Читать книгу 30 шагов к себе. Нейробиология привычки - - Страница 1

Хочешь изменить свою жизнь – измени привычки. Привычка мощнее мотивации. Если мотивация действовать оперативно не является для вас привычной, то можно смело считать её насилием над собственным мозгом со всеми вытекающими. Эволюционно оправдано экономить энергетический ресурс мозга и организма в целом, буквально существуя в рамках уже сформированных шаблонов поведения.

Часто говорят, что мозг ленив, однако это не так, он – стратег, экономист. Поведенческие паттерны (привычные стратегии реагирования на тот или иной раздражитель) закрепляются в мозгу нейронными связями, разрушать которые порой буквально больно физически, что уж говорить о буре негативных эмоций. Эта боль объясняется изменением гормонального фона, что в свою очередь подкрепляет привычки.

Так задумано природой: реакций в рамках шаблонов значительно экономичнее хаотичных и внезапных реакций – нет необходимости преодолевать сопротивление мозга, как минимум.

Превращая действие в привычку, мозг высвобождает ресурсы для более сложных задач, поскольку автоматизированное реагирование требует меньше когнитивных усилий, а значит, меньше затрат энергии.

Выражение: «Привычка – вторая натура» – как раз об этом. Но правильнее будет сказать: привычки и есть натура, первая, она же единственная. Именно привычки являются нашими жизненными опорами, на которые наслаивается всё остальное.

Изменение привычек меняет людей до неузнаваемости. В этой книге я предлагаю 30 простых шагов, нацеленных на смену деструктивных привычек на конструктивные, что неизбежно приведёт к изменению жизни в лучшую сторону. В худшую сторону – все прекрасно справлялись и без меня.

Нейробиология привычки

Привычки – это автоматизированные действия, выполняемые без сознательного контроля. С точки зрения нейробиологии, они представляют собой высокоэффективный механизм работы мозга, направленный на снижение когнитивной нагрузки и экономию энергии.

Процесс формирования и закрепления привычек глубоко укоренен в специфической работе нейронных цепей.

Нейробиологические основы формирования привычек

Формирование привычки – это процесс нейропластичности, то есть способности мозга изменять свою структуру и функции. Этот процесс управляется петлей обратной связи, состоящей из трех ключевых элементов:

Триггер (сигнал): внешний или внутренний стимул, запускающий автоматическое действие (например, определенное время дня, место, эмоция или другой человек).

Действие (рутина): само автоматизированное поведение или мыслительный процесс.

Вознаграждение: положительный результат, который мозг получает после выполнения действия (выброс нейромедиаторов, удовольствие, снятие напряжения).

Роль нейромедиаторов и структур мозга

Дофамин играет центральную роль в этом процессе. Он выделяется не столько во время получения награды, сколько в ожидании ее, усиливая связь между триггером и действием. Дофамин буквально «маркирует» поведение как стоящее повторения.

В формировании привычек участвуют несколько ключевых областей мозга:

Префронтальная кора (PFC): отвечает за сознательное принятие решений, планирование и контроль. В начале формирования привычки PFC активна, но по мере автоматизации ее активность снижается.

Базальные ганглии: глубокие структуры мозга, отвечающие за двигательный контроль и автоматизацию поведения. Когда действие становится привычкой, контроль переходит от PFC к базальным ганглиям. Это позволяет выполнять рутинные действия «на автопилоте».

Механизм закрепления: от сознания к автоматизму

Повторение действия укрепляет соответствующие нейронные пути. Этот процесс называется миелинизацией – нервные волокна покрываются миелиновой оболочкой, что ускоряет передачу сигналов и делает выполнение привычки более быстрым и энергоэффективным.

Чем чаще повторяется связка «триггер – действие – вознаграждение», тем прочнее становится нейронная дорожка. Со временем сознательный выбор полностью исключается, и триггер автоматически активирует рутину в базальных ганглиях.

Управление привычками: научный подход

Понимание нейробиологии дает инструменты для управления поведением:

Создание новых привычек: требует сознательного усилия (PFC), четких триггеров и немедленного вознаграждения для активации дофаминовой системы.

Изменение старых привычек: невозможно просто «удалить» нейронный путь. Вместо этого нужно переписать рутину. Суть метода: сохранить старый триггер и старое вознаграждение, но заменить само действие на новое, более позитивное.

Сила контекста: так как триггеры часто привязаны к среде, изменение физического окружения может помочь разорвать нежелательные петли привычек.

Резюмируем

Нейробиология подтверждает, что привычки – это не слабость характера, а результат эффективной работы мозга по автоматизации жизни. Управляя триггерами и вознаграждениями, человек может сознательно формировать свою жизнь.

Привычки подкрепляются нейропластичностью (свойство мозга изменять на основе опыта нейронные связи, восстанавливать утраченные или повреждённые, в ответ на внешние раздражители). Нейропластичность описывает возможность создавать и укреплять устойчивые нейронные связи между стимулом, реакцией и вознаграждением. Описанный процесс автоматизирует поведение человека, позволяя экономить ресурс. Роль нейропластичности переоценить невозможно: она отвечает за развитие памяти, обучение, восстановление после повреждения мозга.

Таким образом, чтобы быстро закрепить привычку, необходимо организовать для мозга ощущение удовлетворения по итогу действий.

Почему изменить привычки так сложно?

Как только привычка закрепилась, нейронная активность в стриатуме (полосатое тело мозга) снижается, фиксируясь только в начале и конце паттерна поведения, что и делает его очень устойчивым и трудно изменяемым.

Синаптическая обрезка: одновременно с закреплением новых нейронных связей происходит ослабление и (или) атрофия старых, особенно если они не используются. Поэтому новые привычки будут сильнее старых, но лишь когда они укрепятся.

Закрепление привычки

Эффективным рычагом для запуска системы гормонального вознаграждения является фиксирование позитивной динамики – продуктивных результатов. Кроме того, отслеживая процент выполнения, мозг оперативнее корректирует реакции. Для отслеживания динамики нам понадобится трекер привычек (журнал достижений). Это может быть блокнот, ежедневник, готовое приложение, таблица, начерченная вручную или в Эксель (или в Гугл-таблице) – любой удобный для вас вариант.

Сформировать можно абсолютно любую полезную привычку – и это будет работать вам на пользу. Повторения, регулярная практика, фиксирование результатов – больше ничего не нужно.

Дополнительным мощным подкреплением привычки могут служить подарки (материальное вознаграждение) самому себе, например, на которые вам ранее было жаль потратить деньги. Если вы хотите сформировать полезные привычки у своего ребёнка, материальное подкрепление обязательно, но не только – об этом будет моя следующая книга.

Современные исследования подтверждают: на формирование или разрушение привычки потребуется около 40 дней. Точное количество дней является индивидуальным, в зависимости от нейропластичности мозга конкретного человека.

Что представляет собой моя авторская программа «30 шагов к себе»?

Предлагаю вам универсальный комплекс простых, нетривиальных шагов, которые изменят вашу жизнь к лучшему во всех сферах, вне зависимости от вашего текущего состояния.

Потребуется выполнить всего несколько условий. Пообещайте себе обязательно добиться результата (внутренние обязательства перед самим собой). А дальше методично регулярно выполняйте шаги. Это абсолютно безопасно и однозначно полезно.

По каждому из 30 шагов будут раскрыты следующие вопросы:

Почему и как это работает, какой в итоге ждёт результат;

Методика выполнения;

Почему мы НЕ соблюдаем это правило.

Каждый день необходимо отмечать выполнение каждого шага. В первые 40 дней дисциплина всё-таки понадобится – пока привычка не сформируется. Кроме того, отмечая каждый день свои маленькие победы, вы стабилизируете и взращиваете самооценку. Мозг отмечает: я молодец, а значит, лови гормоны удовольствия, закрепляющие привычку.