Читать книгу Пищевая химия. Волшебный мир превращений на нашей кухне - - Страница 6

О вреде и пользе микроволновки есть много мифов, в том числе бытует мнение, что все витамины там разрушаются. На самом деле микроволновка – друг человека 21 века! И именно при разогреве еды в микроволновке или на специальной функции размораживания замороженных продуктов витамины сохраняются классно.

Микроволновка излучает волны диапазона 2,45 ГГц, которые заставляют молекулы воды колебаться и выделять тепло. Микроволны не обладают ионизирующей энергией и не могут разрушать витамины напрямую. То есть, идет нагрев продукта изнутри, без горячей окружающей среды (как варка, допустим).

И вот именно в присутствии горячей воды и циркулирующего кислорода – при варке, кипении – теряется много витаминов и почти все антиоксиданты! Водорастворимые витамины (С, В9 – фолиевая кислота, В1 – тиамин, В2 – рибофлавин) быстро переходят в воду и разрушаются при долгом кипячении. Варёные овощи почти всегда беднее на витамин С, чем приготовленные на пару или в микроволновке. Антиоксиданты нестойки к варке и тоже разрушаются на 80-90%

Минералы тоже переходят в воду, и если человек ее сливает – то теряется и минеральная составляющая продукта.

Приготовление "на пару" – это мелкие капельки влаги в воздухе, а не окружающая продукт воды, как при кипении в кастрюле. Поэтому приготовление "на пару" сохраняет витамины оптимальнее.

Поэтому замороженные овощи можно просто сразу готовить в микроволновке под спец. крышкой (чтобы сильно не испарялась влага), а не варить.

Крутое преимущество микроволновки – короткое время нагрева и в целом быстрая готовность продукта и отсутствие лишней воды.

Меньше времени + меньше диффузии в воду (перехода витаминов-минералов в воду) и меньше окисления (при контакте с кислородом в пузырьках воздуха при кипении) – поэтому больше сохраняется витаминов и антиоксидантов в продукте.

Важно также продукт не мельчить, ведь измельчение – это увеличение площади нагрева, увеличение площади контакта с кислородом – больше потери при любом способе термообработки.

Потери могут быть и в микроволновке, но они меньше, чем при варке на плите.

Микроволновочка – это один из способов бережной кулинарной обработки. Главное – не перегревать, не жестить, делать короткие циклы нагрева, если это длительный нагрев/готовка.

В микроволновке: можно к овощам добавить пару ложек воды и готовить в под спец. крышкой в тарелке, так вы создадите эффект мини-пароварки и продукт получится сочным, не потеряет цвет!

Потери витаминов и антиоксидантов при разных способах приготовления:

Брокколи, витамин С

Варка: потери 50–60 %;

Пар: потери 20 %;

Микроволновка: потери 10–15 %;

(Journal of Food Science, 2007)

Морковь, каротиноиды

Варка: потери 30 %;

Пар: потери 15 %;

Микроволновка: потери 10 %;

(Food Chemistry, 2009)

Шпинат, фолаты (витамин B9)

Варка: потери 50 %;

Пар: потери 20 %;

Микроволновка: потери 10–15 %;

(Food Chemistry, 2009)

Зелёные овощи, общая антиоксидантная активность

Варка: потери до 60 %;

Пар: потери 20–30 %;

Микроволновка: потери 10–20 %;

(International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2010)

Картофель, витамин С

Варка: потери 45 %;

Пар: потери 20 %;

Микроволновка: потери 10 %;

(Food Chemistry, 2009)

Потери антиоксидантной активности в брокколи при термообработке (в % от исходного уровня):

Варка в воде – 40–55%;

Тушение – 25–35%;

Жарка без масла – 20–30%;

Жарка в масле – 45–55%;

Фритюр – 50–60%;

Запекание – 20–35%;

Приготовление на пару – 10–20%;

Су-вид (низкие температуры, вакуум) – 5–15%;

Микроволновка – 15–25%.

Что говорят исследования на счет термообработки и АНТИОКСИДАНТОВ?

1. Miglio, C., Chiavaro, E., Visconti, A., Fogliano, V., Pellegrini, N. (2008). Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(1), 139–147.

Варка значительно снижает антиоксидантную активность, а приготовление на пару и в микроволновке сохраняет её лучше.

2. Palermo, M., Pellegrini, N., Fogliano, V. (2014). The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. Journal of the Science of Food and Agriculture, 94(6), 1057–1070.

Обзор, где систематически собраны данные по антиоксидантам и фенольным соединениям в овощах при разных методах готовки. Чем жестче способ обработки – тем глобальнее потери!

3. Xu, F., Yuan, Q., Dong, H., et al. (2014). Effect of cooking methods on phytochemical compounds and antioxidant activity of broccoli. Journal of Zhejiang University-SCIENCE B, 15(6), 545–552.

Экспериментально показано, что пароварка и су-вид лучше всего сохраняют антиоксиданты, а варка и фритюр приводят к наибольшим потерям.

4. Effects of Cooking and Processing Methods on Phenolic Contents and Antioxidant and Anti-Proliferative Activities of Broccoli Florets (MDPI, 2021)

Микроволновка (с коротким временем нагрева, умеренным нагревом) незначительно уменьшает и даже увеличивает общее содержание полифенолов, при этом антиоксидантная активность остаётся почти на уровне свежего продукта.

5. Effects of Microwave Cooking Conditions on Bioactive Compounds Present in Broccoli Inflorescences (ACS / Journal of Agricultural & Food Chemistry, 2007)

Выбирали разные режимы микроволновки – время, мощность, добавление воды – и проводили анализ потери витамина C, фенолов, глюкозинолатов.

Вывод: При коротком времени и с малым количеством воды потери витамина C могут быть незначительными, но при длинной обработке потери сильно возрастают.

В общем, НЕ ЖЕСТИТЬ ДАЖЕ С МИКРОВОЛНОВКОЙ, КАК ВСЕГДА ВАЖНА УМЕРЕННОСТЬ!

Потери фенольных соединений и глюкозинолатов в основном связаны с вымыванием в воду и механическим повреждением + контакт с водой и кислородом при нагреве.

6. Microwave Bag Cooking Affects the Quality, Glucosinolates Content and Hydrolysate Production of Broccoli Florets.

Приготовление брокколи в спец. пакетах для микроволновки (“microwave bag”) сравнивали с обычным приготовлением в микроволновке.

Измеряли содержание полифенолов, содержание витамина C, общее антиоксидантное действие.

Вывод: при использовании пакета для микроволновки за фиксированное единое время приготовления время биоактивных соединений заметно меньше, лучше сохраняются фенолы, флавоноиды, витамин C. Антиоксидантная активность выше, чем при обычном приготовлении без спец. пакета.

На маркетплейсах такие пакеты есть, также можно использовать рукав для запекания, чтобы весь вытекший сок использовать без слива!

Мой метод такой: замороженные брокколи, спаржу, бывает и микс из замороженных овощей, брюссельскую капусту кладу в тарелку, сверху специальную крышку для микроволновки и просто ставлю несколько раз короткими промежутками 1,5-2 мин на простой режим нагрева еды) Получается сочно – мне подходит!

Сейчас больше ем свежие овощи или чуть подпекаю на сковороде болгарский перец, красный лук и помидор; или могу поставить на 10 секунд в микроволновку шпинат, чтобы инактивировать частично оксалаты; иногда в шпинату добавляю чуть петрушки и укропа, чтобы зелень стала чуть мягче, при этом другую чать зелени на тарелке не термообрабатываю.

Исследования:

1. Journal of Food Science, 2007: брокколи в микроволновке сохраняет больше витамина С и глюкозинолатов, чем при традиционной варке.

2. Food Chemistry, 2009: морковь и шпинат после разогревания микроволновки сохраняют до 90 % фолатов и каротиноидов, тогда как при варке значительная часть уходит в отвар.

3. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2010: приготовление зелёных овощей в микроволновке дало наименьшие потери антиоксидантов по сравнению с варкой и тушением.

Другие истчоники:

1. Lee, C. Y., & Kader, A. A. “Preharvest and postharvest factors influencing vitamin C content of horticultural crops.” Postharvest Biology and Technology, 1999.

2. Zhang, D., & Hamauzu, Y. “Phenolics, ascorbic acid, carotenoids and antioxidant activity of broccoli and their changes during conventional and microwave cooking.” Food Chemistry, 2004.

3. Ismail, A., Marjan, Z. M., & Foong, C. W. “Total antioxidant activity and phenolic content of selected vegetables.” Food Chemistry, 2004.

4. Yadav, S. K., & Sehgal, S. “Effect of domestic processing on ascorbic acid and β-carotene content of vegetables.” Plant Foods for Human Nutrition, 1997.

5. Narwojsz, A., Biegańska-Małuch, A., et al. “Effect of different cooking methods on folate retention in vegetables.” Food Chemistry, 2009.