Читать книгу Selbstmitgefühl - Das Übungsbuch - Kristin Neff, Christopher Germer - Страница 10

Оглавление

Physiologische Grundlagen der Selbstkritik und des Selbstmitgefühls

Nach Paul Gilbert,⁴⁶ der die auf Mitgefühl basierende Therapie (Compassion Focused Therapy, CFT) begründet hat, lösen wir durch Selbstkritik unser körpereigenes Gefahr- und Bedrohungssystem aus, das manchmal als »Reptiliengehirn« bezeichnet wird. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie wir auf eine wahrgenommene Gefahr reagieren können. Das körpereigene Bedrohungssystem jedoch springt am schnellsten darauf an und wird am leichtesten aktiviert. Das bedeutet, dass Selbstkritik häufig unsere erste Reaktion ist, wenn etwas schiefgeht.

Wenn wir uns unzulänglich fühlen oder unser Selbstbild ins Wanken gerät, greifen wir das Problem an – in diesem Fall uns selbst!

Das Bedrohungssystem hat sich dahin gehend entwickelt, dass der Mandelkern (die Amygdala) im Gehirn gereizt wird, sobald wir eine Bedrohung wahrnehmen, sodass Kortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden, wodurch wir uns auf Kampf, Flucht oder Erstarrung einstellen.⁴⁷ Dieses System eignet sich zwar gut, um uns vor körperlichen Angriffen zu schützen, aber heutzutage ist es unser Selbstbild, das den meisten Bedrohungen ausgesetzt ist.

Uns selbst mit Mitgefühl zu halten, wenn wir uns unsicher fühlen, ist, wie Trost von umsorgenden Eltern zu bekommen.

Fühlen wir uns bedroht, löst dies Stress in unserem Körper und Geist aus. Chronischer Stress kann die Ursache für Beschwerden wie Angst und Depression sein. Aus diesem Grund ist Selbstkritik auf Dauer so schlecht für unsere körperliche und seelische Gesundheit. Sie macht uns selbst zum Aggressor und zum Opfer.

Glücklicherweise sind wir nicht nur Reptilien, sondern auch Säugetiere. Der evolutionäre Fortschritt, der sich bei Säugetieren vollzogen hat, bringt es mit sich, dass ihre Jungen noch sehr unreif zur Welt kommen und ihnen so eine längere Entwicklungsperiode zur Verfügung steht, damit sie sich an ihre Umwelt anpassen. Um den Nachwuchs in dieser verletzlichen Entwicklungsphase zu beschützen, hat sich bei Säugetieren ein Fürsorgesystem ausgeprägt, das dafür sorgt, dass Jung- und Elterntiere stets nah beieinander bleiben.⁴⁸

Wird das Fürsorgesystem ausgelöst, werden Oxytocin (das Liebeshormon) und Endorphine (natürliche körpereigene Wohlfühl-Opiate) ausgeschüttet, die dabei helfen, Stress zu reduzieren, und ein Gefühl der Sicherheit vermitteln. Zwei sehr verlässliche Möglichkeiten, um dieses Fürsorgesystem zu aktivieren, sind beruhigende Berührung und sanfte stimmliche Äußerungen (wie beispielsweise eine Katze, die ihre Jungen leckt und dabei schnurrt).⁴⁹

Mitgefühl, ebenso wie auch Selbstmitgefühl, steht mit dem Fürsorgesystem der Säugetiere in Verbindung. Aus diesem Grund fühlen wir uns sicher und umsorgt wie ein Kind, das liebevoll umarmt wird, wenn wir uns selbst in Momenten der Unzulänglichkeit mit Mitgefühl begegnen.

Selbstmitgefühl hilft, die Reaktion auf eine Bedrohung zu regulieren. Wird die Stressreaktion (Kampf/Flucht/Erstarrung) durch eine Bedrohung unseres Selbstbilds ausgelöst, ist es sehr wahrscheinlich, dass daraufhin eine Reaktionskette in unserem Inneren abläuft, eine Art »unheilige Dreifaltigkeit«. Wir kämpfen gegen uns selbst an (Selbstkritik), wir flüchten vor anderen (Selbstisolierung), oder wir erstarren (Grübeln). Diese drei Reaktionen stellen das genaue Gegenteil der drei Komponenten des Selbstmitgefühls dar – Selbstfreundlichkeit, gemeinsames Menschsein und Achtsamkeit. Die folgende Tabelle soll die Beziehung zwischen der Stressreaktion und dem Selbstmitgefühl veranschaulichen.

Stressreaktion	Nach innen gerichtete Stressreaktion	Selbstmitgefühl
Kampf	Selbstkritik	Selbstfreundlichkeit
Flucht	Selbstisolierung	Gemeinsames
		Menschsein
Erstarrung	Grübeln	Achtsamkeit

Üben wir Selbstmitgefühl, schalten wir das Bedrohungssystem ab und aktivieren das Fürsorgesystem. In einer Studie⁵⁰ wurden Probanden von Forschern gebeten, sich vorzustellen, dass sie Mitgefühl empfangen und dies in ihrem Körper spüren. Jeweils nach einer Minute bekamen sie eine Anleitung wie etwa: »Erlaub dir zu spüren, dass du großes, weites Mitgefühl empfängst; lass dich selbst die liebevolle Güte und das Wohlwollen spüren, die für dich da sind.« Es zeigte sich, dass die Teilnehmenden, die diese Anleitungen erhielten und sich die geistige Vorstellung machten, einen niedrigeren Kortisolspiegel hatten als die Probanden der Kontrollgruppe. Die Teilnehmenden wiesen ebenso eine erhöhte Herzschlagvariabilität auf. Je sicherer die Menschen sich fühlen, desto offener und flexibler können sie auf ihre Umwelt reagieren, was sich darin widerspiegelt, wie sehr ihr Herzschlag als Reaktion auf einen Reiz variiert. Man könnte also sagen, dass sich die Herzen der Teilnehmenden öffneten und weniger abwehrend reagierten, als sie sich selbst Mitgefühl entgegenbrachten.

Thomas war ein gutmütiger, gewissenhafter Mann, der ehrenamtlich in der Kirche seiner Gemeinde mithalf und auf den man immer zählen konnte, wenn Hilfe nötig war. Andererseits war er allerdings sehr unerbittlich in seiner Selbstkritik. Er beanstandete fast alles an sich selbst – er sei nicht erfolgreich genug, nicht hinreichend gescheit, und er würde nicht genug zum Gemeinwohl beitragen. Seine Selbstkritik nahm überhand! Wann immer er etwas an sich wahrnahm, was er nicht mochte, bedachte er sich selbst mit allerlei Beleidigungen: »Trottel! Blöder Idiot! Loser!« Die anhaltende Selbstkritik begann ihn mehr und mehr zu zermürben, und er wurde depressiv.

Nachdem er gelernt hatte, dass Selbstkritik im Zusammenhang steht mit dem Erleben, sich bedroht zu fühlen, begann Thomas sich zu fragen, was ihn denn so ängstigte, dass er so selbstkritisch werden konnte. Ihm wurde sofort klar, dass er Angst vor Zurückweisung hat. Als Kind wurde er wegen seiner Lernschwierigkeiten viel gehänselt und hatte immer das Gefühl, nicht dazuzugehören. Ein Teil in ihm glaubte, dass es ihn irgendwie wie von Zauberhand, motivieren könne, besser zu werden, wenn er sich jetzt selbst angriff und für seine Schwierigkeiten niedermachte. Er glaubte, dann würden andere ihn akzeptieren und es könnte ihn nebenbei auch vor dem Schmerz schützen, wenn sie ihn dennoch verurteilten – denn er wäre ihnen ja einfach zuvorgekommen. Selbstverständlich funktionierte das so nicht – er wurde lediglich depressiv.

Thomas lernte ebenso, dass er sich sicher fühlen konnte, wenn er das Fürsorgesystem aktivierte – durch einfache Maßnahmen, beispielsweise indem er zu sich selbst in einem freundlichen, verständnisvollen Tonfall sprach. Also probierte er es aus. Wenn die Beleidigungen in seinem Inneren wieder losgingen, sagte er zu sich: »Ich bekomme mit, dass du Angst hast und versuchst, dich zu beschützen.« Irgendwann begann er, weitere Sätze hinzuzufügen, beispielsweise: »Es ist okay. Du bist nicht perfekt, aber du gibst dein Bestes.« Auch wenn die Gewohnheit der Selbstkritik nach wie vor stark war, half es ihm anzuerkennen, woher sie kam, um nicht mehr so sehr hineingezogen zu werden. Dies gab ihm Hoffnung, dass er langsam lernen könnte, sich selbst mit der Freundlichkeit und Akzeptanz zu begegnen, die ihm als Kind nicht entgegengebracht wurden.

INFORMELLE PRAXIS

Beruhigende Berührung

Auch wenn es auf den ersten Blick ein wenig »gefühlsduselig« scheinen mag – und das ist es im Grunde genommen ja auch –, wird es hilfreich sein, uns die Kraft körperlicher Berührung zunutze zu machen, um nach innen gerichtetes Mitgefühl auszulösen. Wenn wir sanft, liebevoll und fürsorgend eine oder beide Hände auf unseren Körper legen, kann uns dies darin unterstützen, ein Gefühl der Sicherheit und der Geborgenheit zu spüren. Wichtig dabei ist zu wissen, dass für unterschiedliche Menschen unterschiedliche körperliche Gesten unterschiedliche emotionale Reaktionen auslösen. Unsere Einladung besteht darin, dass du eine körperliche Berührung findest, die sich für dich wirklich unterstützend anfühlt, damit du sie nutzen kannst, um gut für dich zu sorgen, wenn du unter Stress stehst.

Begib dich an einen zurückgezogenen Ort, an dem du keinerlei Sorge haben musst, dass dich jemand beobachtet. Im Folgenden findest du eine Aufzählung verschiedener Berührungen, die andere Menschen nutzen, um sich selbst Geborgenheit und Fürsorge zu schenken. Probiere die verschiedenen Möglichkeiten aus, und experimentiere auch mit eigenen Variationen. Vielleicht möchtest du dabei die Augen schließen, um wirklich spüren zu können, was sich für dich stimmig anfühlt.

Welche Berührung tut mir gut, um mich sicher und geborgen zu fühlen?

• Eine Hand aufs Herz legen.

• Beide Hände aufs Herz legen.

• Sanftes Streichen über deinen Brustbereich.

• Eine Hand als Faust über das Herz legen und die andere Hand darüberlegen.

• Eine Hand auf das Herz legen und die andere auf den Bauch.

• Beide Hände auf den Bauch legen.

• Eine Hand an deine Wange geben.

• Dein Gesicht mit beiden Händen liebevoll halten.

• Sanft über deine Arme streichen.

• Deine Arme überkreuzen und dir selbst eine sanfte Umarmung schenken.

• Mit einer Hand sanft die andere halten.

• Beide Hände ineinander in den Schoß legen.

Probiere das so lange aus, bis du eine Berührung gefunden hast, die wirklich wohltuend für dich ist – wir sind eben alle unterschiedlich.

REFLEXION

Wie war die Übung für dich? Ist es dir gelungen, eine Geste zu finden, die sich wirklich beruhigend und unterstützend angefühlt hat?

Wenn du eine körperliche Berührung gefunden hast, die für dich gut funktioniert, versuche, sie anzuwenden, wenn du dich im Alltag gestresst fühlst oder etwas emotional schmerzhaft ist. Unterstützt du deinen Körper darin, sich sicher zu fühlen, wird es für deinen Geist und dein Herz einfacher, ihm dorthin zu folgen.

Manchmal fühlt es sich vielleicht komisch an, sich selbst eine wohltuende Berührung zu schenken, und wir können uns irgendwie unbehaglich dabei fühlen. In der Tat kommt es häufig zu sogenanntem »Backdraft« – einem Konzept, das wir uns in Kapitel 8 genauer anschauen werden. »Backdraft« bezieht sich auf alte Schmerzen, die aufkommen, wenn wir uns selbst mit Wohlwollen und Freundlichkeit begegnen – Erinnerungen an Momente, in denen wir nicht liebevoll behandelt wurden. Aus diesem Grund kann es sein, dass sich eine beruhigende Berührung gar nicht beruhigend anfühlt. Wenn es dir so ergeht, kannst du versuchen, ein äußeres Objekt zu berühren, das sich warm und weich anfühlt; du kannst beispielsweise einen Hund oder eine Katze streicheln oder ein Kissen halten. Oder vielleicht fühlt sich eine kräftigere Geste besser an, wie beispielsweise das Klopfen auf deinen Brustkorb mit den Fingern oder der Faust. Es geht darum, dass du dir selbst gegenüber Fürsorge und Freundlichkeit zum Ausdruck bringst, und zwar auf eine Art und Weise, die deine Bedürfnisse erfüllt.

INFORMELLE PRAXIS

Selbstmitgefühlspause

Diese Übung hilft uns dabei, wenn Schwierigkeiten in unserem Leben auftreten, uns daran zu erinnern, die drei grundlegenden Bestandteile des Selbstmitgefühls anzuwenden – Achtsamkeit, gemeinsames Menschsein und Freundlichkeit. Sie macht sich auch die Kraft der beruhigenden Berührung zunutze, damit wir uns sicher und umsorgt fühlen. Dabei ist es wichtig, eine Sprache zu finden, die für dich persönlich wirksam ist – du willst ja innerlich keinen Streit darüber führen, ob die Worte für dich Sinn ergeben oder nicht. Manche Menschen ziehen beispielsweise die Formulierung »mit Schwierigkeiten ringen« dem Wort »leiden« vor oder bevorzugen die Begriffe »unterstützen« oder »beschützen« gegenüber den Worten »freundlich sein«. Probiere einige unterschiedliche Formulierungen aus, und übe dann mit der Variante, die für dich stimmig ist.

Nachdem du die folgende Anleitung gelesen hast, versuche ihr vielleicht einmal mit geschlossenen Augen zu folgen, damit du tiefer nach innen spüren kannst. Die gesprochene Anleitung dazu ist hier erhältlich: www.arbor-online-center.de/germer-neff_selbstmitgefuehl-uebungsbuch.

• Denke an eine Situation in deinem Leben, die schwierig ist und dir Stress bereitet, zum Beispiel ein gesundheitliches Problem, Spannungen in der Beziehung, Unstimmigkeiten am Arbeitsplatz oder eine andere Herausforderung. Bitte wähle ein leichtes bis mittelschweres Problem aus und kein großes, da wir die Ressource unseres Selbstmitgefühls schrittweise anwachsen lassen wollen.

• Vergegenwärtige dir die Situation so deutlich wie möglich. Was sind die Umstände? Wer sagt was zu wem? Was passiert? Was könnte passieren? Kannst du das damit verbundene Unbehagen in deinem Körper spüren, wenn du an diese Schwierigkeit denkst? Falls nicht, wähle ein etwas schwerwiegenderes Problem aus.

• Sag nun zu dir selbst: »Das ist ein Augenblick des Leidens.«

• Das ist Achtsamkeit. Vielleicht sind andere Sätze oder Formulierungen für dich passender. Einige Möglichkeiten wären:

◦ »Das tut weh.«

◦ »Autsch!«

◦ »Das ist Stress.«

• Versuche, dir selbst nun Folgendes zu sagen: »Leid gehört zum Leben.«

• Das ist ein Ausdruck unseres gemeinsamen Menschseins, unserer menschlichen Verbundenheit. Andere Möglichkeiten sind:

◦ »Ich bin nicht allein.«

◦ »Anderen geht es ähnlich wie mir. Wir alle erleben solche Dinge.«

◦ »So fühlt es sich an, wenn Menschen schwierige Zeiten durchmachen.«

• Schenke dir nun die beruhigende Berührung, die du in der vorangegangenen Übung für dich entdeckt hast.

• Versuche, dir jetzt zu sagen: »Möge ich freundlich zu mir sein.« Oder »Möge ich mir geben, was ich brauche.«

Das ist Selbstfreundlichkeit. Vielleicht gibt es andere freundliche und unterstützende Worte, die du jetzt in dieser schwierigen Situation gern hören möchtest, zum Beispiel:

• »Möge ich mich so annehmen, wie ich bin.«

• »Möge ich beginnen, mich so anzunehmen, wie ich bin.«

• »Möge ich mir selbst vergeben.«

• »Möge ich stark sein.«

• »Möge ich geduldig sein.«

• Wenn du Schwierigkeiten hast, geeignete Worte zu finden, vergegenwärtige dir eine Freundin, einen Freund oder einen geliebten Menschen, der in einer ähnlichen Situation ist wie du. Was würdest du zu dieser Person sagen? Welche Nachricht würdest du ihm oder ihr aus deinem Herzen zukommen lassen? Vielleicht kannst du danach dieselben Worte an dich selbst richten.

REFLEXION

Nimm dir einen Moment, um nachzuspüren, welche Erfahrungen du bei dieser Übung gemacht hast. Ist dir irgendetwas aufgefallen, als du mit dem ersten Satz – »Das ist ein Augenblick des Leidens« – Achtsamkeit wachgerufen hast? Hat sich etwas verändert?

Wie ging es dir mit dem zweiten Satz, der an das gemeinsame Menschsein erinnert? Oder dem dritten, der zur Selbstfreundlichkeit einlädt? War es dir möglich, solch wohlwollende Worte zu finden, wie du sie an eine Freundin oder einen Freund richten würdest? Und wenn ja, wie war es, dir dann selbst diese Worte zu sagen? Sie an dich selbst zu richten? War es leicht? Oder fiel es dir eher schwer?

Manchmal braucht es etwas Zeit, um eine Sprache zu finden, die für dich ganz persönlich stimmig ist und sich echt anfühlt. Nimm dir alle Zeit der Welt dafür – irgendwann findest du die passenden Worte.

Diese Praxis kann langsam, wie eine Art »Mini-Meditation« praktiziert werden, oder aber du kannst die Worte wie ein dreiteiliges Mantra in jenen Momenten anwenden, in denen dir im alltäglichen Leben Herausforderungen begegnen.

INFORMELLE PRAXIS

Mitfühlende Bewegung

Diese informelle Übung, auch »Bewegung mit Mitgefühl« genannt, kannst du in Momenten anwenden, in denen du gern eine kleine Pause einlegen möchtest, um dich zu dehnen und zu strecken. Du kannst dabei die Augen geöffnet lassen oder sie schließen. Der Hauptgedanke liegt darin, dich von innen heraus mitfühlend zu bewegen – und dies nicht notwendigerweise auf irgendeine vorgeschriebene Art.

Verankern

Steh aufrecht, und spüre deine Fußsohlen am Boden. Wiege dich sanft ein wenig vor und zurück sowie nach rechts und links. Mach kleine kreisende Bewegungen mit den Knien, und spür, wie sich die Empfindungen in deinen Fußsohlen dabei verändern. Verankere deine Aufmerksamkeit in deinen Füßen.

Öffnen

Öffne nun das Feld deiner Aufmerksamkeit, scanne deinen gesamten Körper (indem du deine Aufmerksamkeit nacheinander auf alle Körperteile und -bereiche lenkst), und spüre anderen Empfindungen nach. Nimm Regionen wahr, die sich angenehm anfühlen, wie auch solche, die vielleicht angespannt sind.

Mitfühlend auf den Körper eingehen

Verweile mit deiner Aufmerksamkeit nun einen Moment bei den Stellen, an denen du Unbehagen verspürst.

• Bewege deinen Körper langsam so, wie es dir jetzt gerade wirklich guttut – schenk dir selbst Mitgefühl. Zum Beispiel kannst du sanft die Schultern bewegen, deinen Kopf kreisen lassen, die Taille beugen, eine Vorwärtsbeuge machen – was auch immer sich für dich in diesem Moment richtig anfühlt.

• Gib deinem Körper die Bewegung, die er braucht. Lass dich von deinem Körper leiten.

• Manchmal sind wir von unserem Körper enttäuscht, oder wir sind unzufrieden damit, wie er aussieht oder sich bewegt. Wenn das so ist, dann verweile einfach einen Moment mit dir, und verbinde dich mit deinem zarten Herzen. Dein Körper tut sein Bestes. Was brauchst du jetzt gerade?

Zum Stillstand kommen

Kehre nun langsam in den Stand zurück, und lass den Körper zur Ruhe kommen. Nimm den gesamten Körper wahr, und spür nach, ob sich bestimmte Empfindungen vielleicht etwas verändert haben.

• Lass dich selbst genauso sein, wie du dich jetzt in diesem Moment fühlst.

REFLEXION

Nimm dir einen Moment Zeit, um nachzuspüren, was du während dieser Übung erlebt hast. Hat es sich anders angefühlt, empfundenem Unbehagen bewusst, aus einer Absicht der Fürsorge heraus, mit Dehnimpulsen und Bewegung zu begegnen? Ist es dir gelungen, eine Bewegung zu finden, die deinem Körper das gab, was er brauchte?

Diese Übung kann mehrmals am Tag angewendet werden. Eigentlich ist es nicht so wichtig, ob sich dein Körper nach dem Dehnen und Bewegen besser fühlt als zuvor oder nicht. Wesentlicher ist die Absicht wahrzunehmen, wo in deinem Körper Anspannung sitzt, und darauf mit liebevoller Fürsorge zu reagieren. Häufig ignorieren wir die feinen Stresssignale unseres Körpers. Wenn wir es uns zur Gewohnheit machen, regelmäßig in unseren Körper hineinzuspüren – mit der Absicht, uns das zu geben, was wir brauchen –, kann dies viel dazu beitragen, eine gesündere und unterstützendere Beziehung zu uns selbst zu entwickeln.

Подняться наверх