Читать книгу Das richtige Essen in der Schwangerschaft - Lily Nichols - Страница 45

Manche Frauen lehnen Fleischkonsum und tierische Produkte grundsätzlich ab. In diesem Fall ist es sehr wichtig, die richtigen Nährstoffe zu finden und das Beste aus einer fleischlosen Ernährung herauszuholen. Ich möchte es an dieser Stelle sehr deutlich formulieren: Aus ethischen Gründen halte ich eine ausschließlich vegane Ernährung während der Schwangerschaft für nicht vertretbar. Mit einer umsichtigen Planung und Nahrungsmittelergänzung kann man eine vegetarische Ernährung, zu der auch Eier und Milchprodukte gehören (Ovolacto-Vegetarier), so gestalten, dass der hohe Bedarf an Nährstoffen in der Schwangerschaft abgedeckt werden kann. Wenn Sie sich in der Schwangerschaft vegetarisch oder halb vegetarisch ernähren, berücksichtigen Sie bitte folgende Aspekte:

• Essen Sie mindestens drei Eier pro Tag (von Hühnern aus Weidehaltung). Das sollte Ihren Nährstoffbedarf vieler Stoffe fast vollständig abdecken, denn so nehmen Sie 70 % an Vitamin B12 (der aktuell empfohlenen Tagesmenge), 35 % an Vitamin A, 75 % an Cholin und 40 % an DHA zu sich. Wenn Sie nicht regelmäßig Eier essen wollen, sollten Sie mit Cholin supplementieren, weil dieser Nährstoff nur selten in den Nahrungsergänzungsmitteln für Schwangere enthalten ist.

• Nehmen Sie eine DHA-Nahrungsergänzung auf Algenbasis ein. Eier sind die einzige hochwertige vegetarische Quelle für DHA und wenn Sie keine Eier essen, müssen Sie supplementieren. Manche Frauen entscheiden sich auch dafür, während der Schwangerschaft und in der Stillzeit regelmäßig Meeresfrüchte und Fisch (zum Beispiel Sardinen, Austern und Lachs) zu verzehren.

• Kochen Sie regelmäßig mit Algen oder Seetang, denn sie enthalten Eisen und viele Spurenelemente, einschließlich Jod. Spirulina enthält Glycin, Eisen und Spurenelemente und eignet sich ganz besonders als Nahrungsergänzung.

• Überlegen Sie, ob Sie nicht mehrmals pro Woche Austern essen können. Diese gehören zwar nicht traditionell zu einer vegetarischen Ernährung, aber wenn Sie sich aus ethischen Gründen entschieden haben, auf Fleisch zu verzichten, bieten sie während der Schwangerschaft vielleicht doch eine gute Alternative. Austern haben kein zentrales Nervensystem und man geht davon aus, dass sie aus diesem Grund keine Schmerzen empfinden können.¹²⁸ Austern sind eine der reichhaltigsten Quellen für Vitamin B12 und enthalten außerdem Eisen, Zink, Selen, Jod und DHA.

• Weichen Sie Vollkorngetreide und Bohnen oder Hülsenfrüchte mindestens sieben Stunden (oder über Nacht) in Wasser ein. Alternativ können sie diese vor dem Kochen auch keimen lassen. Das reduziert den natürlichen Gehalt an Phytinsäure und Gerbstoffen, die normalerweise die Aufnahme von Mineralen wie Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Kupfer behindern. Auch gekeimtes Brot oder Sauerteigprodukte verbessern die Absorption dieser Mineralien. So enthält Sauerteigbrot aus Weizen beispielsweise nur halb so viel Phytinsäure wie herkömmliches Weizenbrot. Untersuchungen an Ratten haben gezeigt, dass mit dem Verzehr von Vollkornsauerteigbrot aus Weizen signifikant größere Mengen an Eisen, Zink und Magnesium absorbiert werden können.¹²⁹ Getreide und Hülsenfrüchte sollten Sie zudem mit Vitamin C oder sauren Nahrungsmitteln kombinieren, um die Aufnahme von Mineralien zu verbessern. Das trifft besonders auf Eisen zu.¹³⁰ Essen Sie regelmäßig Vollmilchprodukte von Tieren aus Weidehaltung, auch hier empfehlen sich vor allem fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Käse, Kefir). Sie sind gute Lieferanten für vorgeformtes Vitamin A, Vitamin K2, Kalzium, Jod, Protein, Probiotika und viele andere Nährstoffe. Versuchen Sie, Milchprodukte getrennt von Nahrungsmitteln zu essen, die viel Eisen enthalten (zum Beispiel schwarze Bohnen und Spinat), weil Kalzium und Eisen sich gegenseitig behindern.

• Sorgen Sie dafür, dass Sie täglich ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere einnehmen. Es sollte unbedingt Vitamin B12, Eisen (mit guter Bioverfügbarkeit) und Zink enthalten. Siehe auch Kapitel 6 für weiterführende Informationen zur Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft.

• Suchen Sie sich eine verlässliche Quelle für Glycin. Ich habe bereits geschrieben, dass eine rein pflanzliche Quelle unter Umständen nicht ausreichend sein wird. Ich habe vegetarische Klientinnen, die zum Wohle Ihres Kindes während der Schwangerschaft eine Ausnahme machen und tierische Produkte essen, die viel Glycin enthalten. Knochenbrühe, Kollagen, Gelatinepulver und Fisch (besonders gut ist Fisch mit Haut) sind oft akzeptable Alternativen für Frauen, die normalerweise kein Fleisch essen. Zu den besten vegetarischen Quellen gehören Sesamsamen und die Alge Spirulina. Allerdings muss man schon sehr viel davon verzehren und meist ist das nicht praktikabel.

Wie Sie sehen, ist das alles nicht so einfach. Ich empfehle Vegetarierinnen generell, in bestimmten Fällen eine Ausnahme zu machen und/oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um die Nährstoffzufuhr so optimal wie möglich zu gestalten. Bei manchen Frauen funktioniert das sehr gut, aber es gibt Frauen, bei denen es überhaupt nicht klappt, ganz gleich, wie viele Supplemente sie auch einnehmen. Wenn Sie zum Beispiel zu den 60 % aller Frauen gehören, die eine MTHFR-Mutation haben, möchte ich Ihnen nahelegen, Ihre vegetarische Ernährung zu überdenken. Diese häufige genetische Variation erhöht den Bedarf für bestimmte Nährstoffe, die an der Methylierung beteiligt sind. Dazu gehören Cholin, Folat, Vitamin B12 und Glycin, beschränkt sich aber keineswegs auf diese Nährstoffe. Abgesehen von Folat kann eine rein pflanzliche Ernährung diese Nährstoffe nicht in ausreichenden Mengen zur Verfügung stellen.