Читать книгу Das richtige Essen in der Schwangerschaft - Lily Nichols - Страница 43

Zu guter Letzt kann es in einer vegetarischen Ernährung schwierig sein, bestimmte Minerale in ausreichenden Mengen aufzunehmen. Verantwortlich dafür sind die unterschiedlichen Absorptionsmechanismen. Zink und Eisen gehören zu den wichtigsten Beispielen. Was das Eisen betrifft, kommt dieses in unserer Nahrung in unterschiedlichen Formen vor. Häm-Eisen ist in tierischen Nahrungsmitteln enthalten und wird mit einer Effizienz von ca. 25 % absorbiert, obwohl es Studien gibt, die von einer Effizienz von 40 % ausgehen. Das Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln ist kein Häm-Eisen und wird nicht sehr gut absorbiert, die Effizienz liegt hier bei 2-13 %.¹¹³ Beispielsweise ist die Absorptionsrate von Eisen aus Vollkorngetreide mit 0,3 bis 1,8 % extrem niedrig.¹¹⁴ Ballaststoffe, Phytinsäure und andere Gegenspieler hemmen die Aufnahme aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.¹¹⁵ Aus diesem Grund ist die empfohlene Tagesmenge für Eisen bei Vegetariern 1,8-mal höher als bei Nicht-Vegetariern. Vegetarierinnen haben in der Regel weniger Speichereisen und leiden häufiger unter Eisenmangel.¹¹⁶ Selbst bei Nicht-Vegetariern geht man davon aus, dass nur 20 % der Frauen adäquate Eisenvorräte für eine Schwangerschaft haben.¹¹⁷ Eisenmangel während der Schwangerschaft gehört zu den Risikofaktoren für eine Reihe von Komplikationen, darunter Präeklampsie, Hypothyreose und Frühgeburten. Außerdem kann er sich nachteilig auf die Gehirnentwicklung des Fötus auswirken, dessen Wachstum hemmen und Ihr Kind für den Rest seines Lebens anfälliger machen für Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck.¹¹⁸

Vegetarier haben auch oft einen Zinkmangel. In der amerikanischen Standarddiät stammt über die Hälfte des Zinks aus tierischen Nahrungsmitteln (25 % davon allein aus Rindfleisch). Tierisches Protein enthält in der Regel nicht nur viel Zink, sondern erhöht die Aufnahme von Zink signifikant. Was die pflanzliche Ernährung betrifft, verhält es sich hier ähnlich wie bei Eisen. Pflanzen, die reich an Zink sind, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen, enthalten gleichzeitig Stoffe, die die Aufnahme von Zink hemmen. Ein Beispiel hierfür ist die Phytinsäure. Um die Differenz ausgleichen zu können, müssen Vegetarier 50 % mehr Zink zu sich nehmen als Nicht-Vegetarier. Auch hier gibt es Studien, die nahelegen, dass selbst das unter Umständen nicht ausreicht, um einen adäquaten Zinkstatus zu erreichen.¹¹⁹ In einer Studie wurde bei 49 % der Vegetarier ein Zinkmangel beobachtet, verglichen mit 11 % bei den Omnivoren, obwohl beide Gruppen Zink in vergleichbaren Konzentrationen über die Ernährung aufnahmen.¹²⁰ Die Autoren führten die Differenz auf die Phytinsäure und andere die Zinkabsorption hemmende Stoffe zurück. Ein Zinkmangel während der Schwangerschaft ist besonders gefährlich, weil es das Risiko von Fehlgeburten, Frühgeburten, Totgeburten, Entzündungen der Plazenta, Neuralrohrdefekten und niedrigem Geburtsgewicht erhöht.¹²¹ Es gibt Forschungen, die darauf hindeuten, dass sich ein Zinkmangel in der Schwangerschaft über Generationen hinweg auswirken könnte. In einer Studie wurde das wie folgt formuliert: „Es ist deutlich zu erkennen, dass sich eine suboptimale Versorgung mit Zink während der Schwangerschaft und in der ersten Zeit nach der Geburt (zum Beispiel während kritischer Entwicklungsphasen) langfristig und nachteilig auf die Gesundheit der Nachkommen auswirken kann und diese anfälliger für chronische Krankheiten macht. Die Nachteile können auch in nachfolgenden Generationen zum Ausdruck kommen.“¹²² Die Tatsache, dass ein Zinkmangel nun nicht nur Ihrem Baby schaden kann, sondern auch Ihren Enkelkindern, sollte Sie aufhorchen lassen.

Zusammenfassend kann man sagen, dass es Mineralstoffe gibt, die – rein technisch betrachtet – in einer vegetarischen oder veganen Ernährung in ausreichender Menge enthalten sind, aber dennoch nur unzureichend absorbiert werden. Bei Vegetariern ist das Risiko eines Defizits deshalb höher. Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition fasst es sehr treffend zusammen: „Die Bioverfügbarkeit von Eisen und Zink ist bei einer vegetarischen Ernährung in der Regel schlechter als bei einer nicht-vegetarischen Ernährung. Die Kombination von fleischloser Ernährung und einem vermehrten Konsum von Phytinsäure und anderen pflanzlichen Stoffen, die die Aufnahme von Zink und Eisen hemmen, zeichnet sich dafür verantwortlich.“¹²³ Abgesehen davon gibt es viele pflanzliche Nahrungsmittel, die besonders reich an Eisen sind. Dazu zählen Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, gekochtes Blattgemüse und Spirulina-Algen. Besonders viel Zink enthalten Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Für eine optimale Absorption sollten Sie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen vor dem Verzehr einweichen, keimen lassen oder fermentieren. So wird der Phytinsäure-Gehalt reduziert (und die Aufnahme der Mineralien in den Körper verbessert).¹²⁴ Außerdem wird die Aufnahme von Eisen und Zink begünstigt, wenn Sie diese Nahrungsmittel zusammen mit sauren oder Vitamin C-haltigen Lebensmittel kombinieren (zum Beispiel Essig oder Zitronensaft), sie nicht gleichzeitig mit Kalzium zu sich nehmen (zum Beispiel Milchprodukte) und bei Nahrungsmitteln, die viel Gerbsäure enthalten (zum Beispiel Kaffee und Tee) auf Abstand gehen.