Читать книгу Das richtige Essen in der Schwangerschaft - Lily Nichols - Страница 30

Eier entwickeln sich vor allem während der Schwangerschaft zu wahren „Superfoods“. Sie enthalten nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch viele Vitamine und Mineralien, die in einer Schwangerschaft häufig fehlen.

Zum einen enthält das Eigelb große Mengen an Cholin. Cholin ist eng verwandt mit den B-Vitaminen und ist erst in den letzten zwei Jahrzehnten so richtig bekannt geworden. Tatsächlich wurden erst 1998 die ersten Empfehlungen bezüglich des Tagesbedarfs für Cholin ausgesprochen. Es hat sich herausgestellt, dass Cholin ähnlich wirkt wie Folat und für die gesunde Hirnentwicklung des Fötus wichtig ist. Es kann Neuralrohrdefekten vorbeugen.¹ Außerdem kann Cholin den Genausdruck Ihres heranwachsenden Kindes nachhaltig und positiv beeinflussen.²

Ein Forscher formuliert es so: „Wenn man das Futter von Babyratten mit Cholin supplementiert (entweder im Uterus oder in den ersten zwei Lebenswochen), verändert sich deren Hirnfunktion. Die Ratten haben für den Rest ihres Lebens ein ausgezeichnetes Gedächtnis. Die Anpassung in der Gedächtnisfunktion scheint auf Veränderungen im Hippocampus (der Schaltzentrale des limbischen Systems) zurückzuführen zu sein. Diese Veränderungen sind so eindeutig und signifikant, dass die Wissenschaftler genau sehen konnten, welche Tiere von Müttern stammen, die eine Supplementierung mit Cholin bekommen hatten. Bei diesen Ratten war es selbst im fortgeschrittenen Alter noch deutlich zu erkennen. Man kann daraus schlussfolgern, dass die Gedächtnisfähigkeit im Alter von der Ernährung der Mutter während der Schwangerschaft beeinflusst wird.“³

Leider verzehren die meisten Frauen nur einen Bruchteil dessen, was für eine gesunde Schwangerschaft nötig ist. Zum Teil haben sie keinen Zugang zu den entsprechenden Nahrungsmitteln oder man hat ihnen gesagt, dass sie keinen Eidotter essen sollen. Tatsächlich geht man davon aus, dass ganze 94 % der Frauen nicht die empfohlene Tagesmenge von 450 mg Cholin zu sich nehmen.⁴ Eier und Leber enthalten im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln bei weitem die höchsten Konzentrationen an Cholin. Nur zwei Eier (inklusive Eigelb!) decken ungefähr die Hälfte des Tagesbedarfs einer schwangeren Frau ab. Aus diesem Grund werden Sie in den Menüplänen des Buches sehr oft dem einen oder anderen Ei begegnen.

Außerdem gehören Eier zu den wenigen DHA-Nahrungsmitteln, die nicht zu den Meeresfrüchten gehören. DHA ist eine wichtige Omega-3-Fettsäure, die mit einem höheren IQ bei Säuglingen in Verbindung gebracht wird.⁵ Cholin und DHA wirken synergistisch, d. h. das Cholin bestimmt, wie viel DHA von den Zellen aufgenommen wird.⁶ Tierversuche an Ratten haben gezeigt, dass eine kombinierte Supplementation mit Cholin und DHA die Entwicklung des Gehirns deutlich positiver beeinflusst als eine Supplementierung mit nur einer der beiden Substanzen.⁷ Es ist also kein Zufall, dass Eier sehr viel von beiden Nährstoffen enthalten. Das Eigelb liefert zudem große Mengen an Folat, B-Vitaminen, Antioxidantien (einschließlich Lutein und Zeaxanthin, die für gesunde Augen und gesundes Sehvermögen wichtig sind) und Spurenelemente (insbesondere Jod und Selen).

Was Eier betrifft, zählt vor allem Qualität. Eier von Hühnern aus Weidehaltung (d. h. im Freien, auf der Wiese, auf der es viele Insekten und Sonnenlicht gibt) sind besonders gesund und enthalten viel mehr Nährstoffe als Eier von Tieren aus Legebatterien.

Die Nährstoffdichte der Eier von freilaufenden Hühnern im Vergleich zu Eiern aus Legebatterien: ⁸

• Der Vitamin-A-Gehalt ist um 30 % höher, was man unschwer an der satten, goldgelben Farbe des Eigelbs erkennen kann. Je mehr Gras, frische Kräuter und Insekten ein Huhn frisst, desto höher ist auch der Vitamin-A-Gehalt der Eier, die es legt.

• Der Vitamin-E-Gehalt ist doppelt so hoch wie bei Eiern aus Legebatterien.

• Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren beträgt das Zweieinhalbfache als bei Eiern aus Käfighaltung.

• Sie enthalten weniger Omega-6-Fettsäuren. Das ist von Vorteil, weil es sich bei Omega-6-Fettsäuren um entzündungsfördernde Fette handelt. Bei Eiern von Hühnern aus Weidehaltung ist das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren um mehr als die Hälfte reduziert.

• Der Vitamin-D-Gehalt ist drei- bis sechsmal höher, weil sich die Hühner mehr in der Sonne aufhalten.

An dieser Stelle sollte ich erwähnen, dass die Nährstoffe überwiegend im Eigelb enthalten sind. Sie müssen also das ganze Ei essen, wenn Sie wirklich von dieser absoluten Nährstoffbombe profitieren wollen. Die Natur hat das Ei nicht ohne Grund mit einem Eigelb ausgestattet, lassen Sie sich das nicht entgehen.

Wenn man sich nun die Makronährstoffe näher anschaut, stellt man fest, dass Eier ausschließlich Fett und Protein enthalten (keine Kohlenhydrate) und folglich auch den Blutzucker nicht erhöhen. Das macht Eier zu einem perfekten Frühstück, vor allem dann, wenn Sie oft unter Heißhungerattacken leiden, morgens sehr hungrig, abgespannt und müde sind und schneller an Gewicht zulegen als Ihnen lieb ist.

Forscher, die verschiedene Ernährungsgewohnheiten untersucht haben, konnten feststellen, dass Menschen, die Eier anstelle von zum Beispiel Bagel frühstücken, den restlichen Tag über weniger essen, einen ausgeglicheneren Blutzucker haben und auch in Sachen Insulin besser aufgestellt sind.⁹ Eier sind nicht nur vollgepackt mit Nährstoffen, sondern machen ausgeglichen und zufrieden. Sie haben also nichts zu verlieren.

Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Cholesterinspiegel machen, sollten Sie wissen, dass der aktuelle Stand der Ernährungswissenschaften die Bedenken bezüglich des Cholesterins und Herz-Kreislauf-Erkrankungen widerlegen konnte.^10,11,12,13 Oft ist das Gegenteil der Fall. Es hat sich gezeigt, dass nicht das über die Nahrung aufgenommene Cholesterin (oder gesättigtes Fett) die Blutfettwerte erhöht, sondern zu viele Kohlenhydrate.¹⁴ Außerdem benötigt unser Gehirn das Cholesterin ganz dringend. 25 % des in unserem Körper eingelagerten Cholesterins befindet sich im Gehirn, wo es für die gesunde neuronale Funktion unerlässlich ist. Wenn Sie Ihr Baby also mit den nötigen Rohstoffen für eine gesunde Hirnfunktion versorgen möchten, kommen Sie um Cholesterin nicht umhin.

Manche Frauen haben gehört, dass sie Eier (und vor allem weich gekochtes Eigelb) meiden sollen, weil sie sich sonst eine Lebensmittelvergiftung zuziehen könnten. Die Bedenken bezüglich Eier und Lebensmittelvergiftungen für schwangere Frauen werden immer gerne und besonders betont. Allerdings zeigen Daten der Centers for Disease Control and Prevention aus dem Jahr 2012, dass Vergiftungen durch Eier nur 2 % aller Lebensmittelvergiftungen in den USA ausmachen.¹⁵ Tatsächlich liegt die Wahrscheinlichkeit, sich eine Lebensmittelvergiftung durch frische Produkte zuzuziehen, um das 8-fache höher als bei Eiern.¹⁶ Amtliche Warnungen zum Verzehr von Äpfeln und Spinat in der Schwangerschaft sind mir aber nicht bekannt. Lebensmittelvergiftungen vermeidet man am besten, indem man nur Eier von Hühnern aus biologischer Weidehaltung kauft. Bei Bio-Betrieben ist das Risiko eines Salmonellenbefalls sieben Mal niedriger als in der Käfighaltung.¹⁷ Wahrscheinlich sind die niedrigen Werte auf die Haltung der Tiere an der frischen Luft, mit viel Auslauf und gesundem Futter zurückzuführen. Das hält die Hühner gesund und schützt vor Krankheiten. Aber selbst Eier aus konventioneller Tierhaltung werden relativ selten von Salmonellen befallen, die Schätzungen liegen bei 1 zu 12.000 bis 1 zu 30.000.¹⁸ Sie können also Ihre Bedenken bezüglich infizierter Eier beiseitelegen und sich auf ein frisches Ei – inklusive Eigelb – freuen. Ernährungsphysiologisch betrachtet lohnt es sich, regelmäßig Eier zu essen. Aus Sicht der Lebensmittelsicherheit und der Nährstoffdichte sollten Sie idealerweise Eier von Hühnern aus Weidehaltung verzehren. Vielleicht gibt es einen Bio-Bauern oder Bioladen in Ihrer Nähe, der diese Eier verkauft. Aber auch wenn Sie keine Eier aus Weidehaltung finden können oder ihr Budget durch die zusätzlichen Kosten zu sehr belastet wird, sollten Sie wissen, dass alle Eier hochwertige Nahrungsmittel sind, egal woher sie kommen. Auf diese wertvolle Nährstoffquelle sollten Sie nicht verzichten.

Von Menschen, die gegen Eier allergisch sind, werde ich oft gefragt, was sie denn anstelle der Eier essen könnten. Wenn Sie aus bestimmten Gründen keine Eier essen können, gibt es noch eine ganze Reihe von Nahrungsmitteln, über die Sie die in Eiern enthaltenen Nährstoffe beziehen können. Das setzt aber voraus, dass Sie sich als Omnivore ernähren – also als jemand, der sich von pflanzlichen und tierischen Produkten ernährt. Die eine wichtige Ausnahme ist das Cholin. Menschen, die Eier verzehren, nehmen ungefähr doppelt so viel Cholin auf als Menschen, die das nicht tun.¹⁹ Wenn Eier nicht auf Ihrem Speiseplan stehen, empfehle ich Ihnen mit Cholin zu supplementieren und/oder regelmäßig Leber zu essen. Auf das Thema Cholin werde ich im Abschnitt über vegetarische Ernährung noch näher eingehen.