Читать книгу Les Couleurs D'Un Monde Optimiste - Logan J. Davisson - Страница 22

Il existe de nombreuses façons d'atteindre l'équilibre intérieur, dont diverses techniques de relaxation. Toutes ces techniques ne vous conviennent pas et cela ne doit pas forcément arriver. Il peut suffire d'intégrer une ou deux de ces techniques dans votre vie quotidienne et d'assurer ainsi un peu de détente. Pendant ce temps, votre corps peut décomposer les hormones de stress libérées pendant la phase de tension et s'occuper de la régénération cellulaire, du métabolisme et d'autres processus physiques vitaux.

Cette période de repos est également optimale pour votre esprit, car elle vous donne l'occasion de laisser reposer vos pensées négatives pendant un certain temps, de recharger vos batteries et de commencer la journée rafraîchi. Dans notre vie de tous les jours, il n'y a que peu d'occasions naturelles de se retirer pour quelques minutes et c'est donc à vous de prendre soin de ces petites pauses quotidiennes. Il est important que vous fassiez toujours ces séances de relaxation au même moment et au même endroit afin qu'une habitude claire émerge et que votre esprit et votre corps se connectent avec le temps et l'endroit de cette pause relaxante.

A long terme, vous obtiendrez une meilleure relaxation, ce qui contribue bien sûr grandement à l'efficacité de ces exercices de relaxation. Après quelques semaines, vous remarquerez que ces petites pauses quotidiennes vous rendront plus énergique, plus calme et plus détendu. Cependant, il est important qu'ils mettent en œuvre cette nouvelle habitude de façon constante, surtout au cours des 30 premiers jours, afin de vraiment ressentir le succès. Votre cochon intérieur va essayer de vous dissuader de votre plan par tous les moyens, après tout, les peurs les plus diverses sont de puissants alliés du cochon intérieur. Ces méthodes vous aideront à cultiver une approche plus consciente de vous-même.

Toutes ces techniques de relaxation peuvent être exécutées à la maison ou dans un autre endroit non perturbé. Si vous pensez avoir besoin d'un soutien professionnel à un endroit ou à un autre, vous pouvez vous joindre aux groupes appropriés !

Yoga Nidra

Vous avez certainement déjà entendu parler du yoga, mais avez-vous aussi entendu parler du Yoga Nidra ? Dans le Yoga Nidra, vous êtes à la fois éveillé et endormi - ce qu'on appelle le sommeil yoga. Cet état est optimal pour reconstituer les réserves épuisées et laisser l'esprit se reposer.

Le mot Nidra vient de l'ancienne langue indienne Sanskrit et signifie sommeil. Cependant, ce sommeil ne signifie pas dormir la nuit, mais dormir au yoga. Dans le sommeil de yoga, votre corps est en relaxation profonde tandis que vos sens sont pleinement actifs et votre esprit est éveillé. L'avantage du sommeil yoga est que non seulement l'énergie physique est rechargée, mais surtout l'être intérieur se repose et peut tirer sa force de ce repos, ce qui n'est pas possible sous cette forme pendant une nuit de sommeil normale.

Et donc vous pouvez essayer Yoga Nidra à la maison :

- Allongez-vous avec des vêtements confortables sur une surface confortable. Vous aurez peut-être besoin d'un petit oreiller, d'un masque pour les yeux et d'une couverture légère.

- Puis concentrez-vous entièrement sur votre respiration jusqu'à ce que votre corps et votre esprit se détendent. Vous pouvez toujours vous rappeler que vous vous détendez maintenant.

- Dès que vous êtes détendu, commencez à marcher dans votre corps avec votre attention sur vos pieds. Percevez chaque partie du corps individuellement et consciemment.

- Maintenant, vous percevez votre respiration à mesure qu'elle traverse votre corps et qu'elle affecte chaque partie de votre corps. Vous percevrez des tensions, des douleurs et des sensations similaires - acceptez-les comme votre état actuel.

- De temps en temps, des pensées entreront dans votre tête, les percevront sans jugement et les laisseront partir. En ce moment, vous devenez un observateur de vous-même.

- Retournez à la vie quotidienne après 15 minutes en réveillant chaque partie de votre corps individuellement. On l'Internet vous trouverez de grands exercices guidés de Yoga Nidra qui vous aideront à obtenir commencé dans cette pratique.

Mouvement quotidien

Ce n'est plus un secret, mais trop peu de gens essaient de bouger tous les jours et c'est l'un des moyens les plus faciles de réduire le stress et de devenir plus équilibré. Bien sûr, notre survie n'a pas dépendu de la forme physique de notre corps depuis plusieurs générations. La nécessité de se déplacer quotidiennement n'est donc pas donnée. Pour soulager la tension et le stress, l'exercice quotidien est idéal, et si vous ne vous êtes pas amusé à faire de l'exercice jusqu'à présent, c'est simplement parce que vous n'avez pas encore trouvé le type d'exercice qui vous convient.

Alors, faites en sorte de trouver une activité sportive qui vous plaise aussi. Parce que si vous devez lutter à travers un programme de remise en forme, vous réagirez rapidement avec la frustration et le stress à nouveau. Par exemple, si certains jours vous ne savez même pas où mettre toute votre énergie accumulée, alors le spinning ou les arts martiaux pourraient être le bon choix pour vous. Ou vous aimez l'idée de faire du jogging dans la forêt le long d'un ruisseau et de faire preuve d'une endurance constante sur une longue période de temps ? D'autres encore peuvent mieux s'éteindre dans les sports d'équipe. Si vous manquez d'énergie pour tout cela, alors les sports méditatifs comme le Qi Gong ou le Tai Chi sont plus appropriés pour vous - essayez-le !

Parfois, ce n'est pas forcément un sport fixe, car notre vie quotidienne offre suffisamment de possibilités d'activité physique. Par exemple, vous pourriez faire du vélo pour vous rendre au travail et laisser votre voiture derrière vous, ou vous pourriez jouer au football avec vos enfants et ne pas vous asseoir sur le banc.

Qi Gong

Le Qi Gong et le Tai Chi sont souvent confondus. Le Qi Gong est sur le silence et le processus intérieur, tandis que le Tai Chi est sur la séquence de certains mouvements, qui peuvent varier de rapide et lent à acrobatique et explosive.

Le Qi Gong consiste à rétablir la connexion entre le corps et l'esprit et à renforcer la conscience de soi - idéal pour réintroduire l'équilibre intérieur dans sa propre vie. Le Qi Gong, qui vient de Chine, consiste à travailler avec l'énergie vitale : Qi est l'énergie vitale, gong est la pratique.

Grâce à la pratique régulière du Qi Gong, vous renforcez votre système immunitaire, votre corps, votre mobilité, augmentez votre conscience de vous-même et pouvez vous détendre complètement. Il combine des exercices de respiration, de mouvement et de méditation qui stimulent l'énergie vitale qui circule dans le corps et brisent les blocages qui s'y trouvent.

Un exercice exemplaire en Qi Gong pour augmenter les travaux de relaxation comme suit :

- Tenez-vous droit, les pieds écartés, les épaules écartées.

- Vos bras pendent librement de votre côté du corps, vos paumes vers l'arrière.

- Imaginez maintenant comment votre coccyx s'abaisse vers le bas, comme s'il était tiré par un poids.

- Continuez à vous tenir debout et imaginez que vous êtes tiré vers le haut à partir du sommet.

- Maintenant, marchez avec votre attention de la tête aux pieds à travers votre corps et percevez les zones de tension.

- Dès que vous êtes complètement détendu, vous reprenez votre vie quotidienne avec votre attention.

Bien sûr, l'art du Qi Gong a beaucoup plus d'exercices pratiques pour vous aider à rétablir votre équilibre intérieur. Afin d'apprendre correctement les séquences de mouvements, c'est une bonne idée de suivre un cours de Qi Gong.

Promenades

Tout le monde devrait pouvoir intégrer les promenades dans la vie de tous les jours, mais elles restent un moyen efficace contre le stress. Au cours d'une marche, tous les groupes musculaires, les membres et les organes sont uniformément sollicités. La marche est l'une des formes les plus naturelles de la locomotion humaine et n'a donc aucune possibilité de surcharger les différentes parties du corps. La marche augmente l'apport d'oxygène au corps et améliore la circulation sanguine. Cela a un effet positif non seulement sur notre système immunitaire, les différents processus inflammatoires et le système cardiovasculaire, mais aussi sur notre concentration, notre performance et notre humeur. De plus, nos muscles sécrètent la molécule d'interleukine-6 pendant les promenades, ce qui non seulement prévient le vieillissement prématuré de la peau, mais stimule également la combustion des graisses et l'apport en nutriments aux muscles.

Mais ce n'est pas tout, car la ghréline, hormone inhibitrice de l'appétit, est produite et les hormones sérotonine et endorphine sont libérées. Ceci explique les effets positifs sur le corps et l'esprit. Il est donc conseillé de marcher environ 30 minutes par jour, idéalement pas le long d'une route très fréquentée, mais dans un environnement calme et naturel. En marchant, les hormones du stress sont décomposées dans le corps et les hormones du bonheur sont de plus en plus libérées. Le mouvement monotone nous permet de nous consacrer entièrement à nos pensées et ce faisant, nous rencontrons l'une ou l'autre intuition pour faire face à des situations stressantes !

Tai-Chi Chuan

Le Tai-Chi Chuan, en abrégé Tai-Chi, est souvent pratiqué pour réduire le stress. Vous avez probablement déjà une image des mouvements méditatifs de Tai Chi dans votre tête. Même si la relaxation avec le Tai-Chi n'est en fait que le chemin de l'éveil spirituel, les cours de ce sport sont même repris par les caisses d'assurance maladie, car la méthode est extrêmement efficace contre les états de stress persistants.

En Allemagne, le Tai-Chi est aussi souvent appelé "shadow boxing" et oui, la boxe d'ombre appartient aux arts martiaux et est même l'art martial le plus pratiqué dans le monde. L'origine du Tai-Chi se trouve en Chine, où l'art martial est pratiqué comme un sport populaire. Et vous aussi pouvez faire l'expérience de l'équilibre intérieur avec cet art martial qui a fait ses preuves depuis des siècles.

Et donc vous pouvez vous détendre avec le Tai Chi à la maison :

- Écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches.

- Laissez vos bras pendre sur le côté de votre corps avec vos paumes vers l'extérieur.

- Levez et abaissez les bras plusieurs fois, les paumes des mains vers le haut, pendant que vous inspirez et expirez.

- Maintenant, rassemblez les deux paumes de mains devant votre poitrine et dessinez une silhouette allongée devant vous dans les airs, les mains à côté l'une de l'autre.

C'est un exercice possible comme introduction aux enseignements du Tai Chi. Vous pouvez vous déplacer dans la pièce de cette façon en enchaînant certaines séquences de mouvements. L'exécution lente et précise ne permet aucun stress et aucune agitation, il s'agit ici de précision et de concentration maximale. Pratiquer régulièrement ce calme physique et mental vous aide à prendre cet équilibre avec vous dans la vie de tous les jours. Sur Internet, vous trouverez beaucoup plus de suggestions et dans chaque grande ville, vous trouverez des professeurs professionnels de Tai Chi qui vous feront découvrir l'art du Tai Chi.

Créativité

Vivre de façon créative est une merveilleuse façon de laisser place aux émotions accumulées et de s'accorder une pause bien méritée. Même si vous êtes convaincu à ce stade que vous n'avez aucun talent créatif, vous pouvez quand même être créatif. Parce qu'en chacun de nous il y a une capacité plus ou moins bien cachée d'être créatif et de créer quelque chose. De plus, il ne s'agit pas de devenir le Rembrandt du XXIe siècle et de présenter une œuvre impressionnante à la critique extérieure, mais plutôt de laisser libre cours aux émotions cachées par l'expression créative, c'est-à-dire de communiquer avec soi-même d'une manière artistique. C'est à vous de décider comment vous voulez être créatif.

Peut-être avez-vous toujours voulu peindre, êtes-vous un bon danseur ou un écrivain. Surtout si vous êtes stressé depuis longtemps, il est difficile d'être créatif. La créativité est quelque chose que nous pouvons vivre avant tout lorsque nous sommes dans un état détendu. Plus vous vous asseyez souvent devant votre écran ou au piano, plus il vous sera facile de vous retirer de la vie quotidienne et de vivre votre expression artistique.

La créativité peut être comparée à un muscle que vous avez moins ou pas du tout entraîné au cours des dernières semaines, mois et années. Les premières séances de formation seront donc épuisantes, mais l'effort en vaudra la peine parce que vous serez récompensé par une merveilleuse occasion de réduire et de traiter le stress. Réservez des moments réguliers dans votre agenda, où vous pourrez vous consacrer entièrement à l'expression de votre créativité. Soyez courageux et essayez de nouvelles possibilités de conception et d'expression artistique !

Binaural Beats

Avez-vous déjà entendu parler de Binaural Beats ? Les bêtas binaurales sont des morceaux de musique dont les fréquences sont adaptées à nos ondes cérébrales. Les ondes cérébrales qui ont fait l'objet de recherches scientifiques jusqu'à présent sont les suivantes :

- Ondes delta avec 1-3 Hz : Ces ondes cérébrales se produisent dans le sommeil profond et en transe.

- Ondes thêta à 4-7 Hz : Ces ondes cérébrales surviennent pendant le sommeil et se produisent pendant les états méditatifs profonds.

- Ondes alpha avec 8-12 Hz : Ces ondes cérébrales se produisent dans un état détendu.

- Ondes bêta avec 13- sur 100 Hz : Ces ondes cérébrales indiquent l'état d'éveil. Les fréquences supérieures à 30Hz sont associées à un état d'éveil caractérisé par un stress (stress positif et négatif).

Vous pouvez maintenant imaginer quel type de battements binauraux sont particulièrement utiles pour la relaxation : Binaurales avec ondes alpha et 8-12 Hz. Ces titres peuvent être écoutés gratuitement sur YouTube, par exemple. Pendant que vous écoutez ces morceaux, votre cerveau est ajusté à la fréquence du morceau, ce qui vous permet de vous détendre plus facilement. Votre cerveau commence donc à produire les mêmes fréquences, ce qui vous met dans un état détendu.

Les Bêta binauraux peuvent être utilisés à tout moment : Que ce soit dans le train, dans un bain chaud ou en méditation.

Méditation de pleine conscience

Les crises émotionnelles surviennent dans la région du cerveau appelée amygdale. Grâce à une attention accrue, nous pouvons renforcer une autre région du cerveau, le cortex préfrontal. Nous nous éloignons donc d'un accès direct d'émotion surexcité vers un traitement plus attentif de nos émotions. Cela ne signifie pas que nous supprimons nos émotions en ce moment, mais que nous apprenons à les gérer différemment. Le cortex préfrontal est fermé par le stress à long terme parce que le cortex préfrontal est une zone relativement nouvelle du cerveau et dans les situations d'urgence, le corps retourne aux zones les plus anciennes du cerveau. En renforçant le cortex préfrontal, vous permettez de vous percevoir plus consciemment et plus attentivement.

Pratiquez la méditation de pleine conscience quotidiennement pendant au moins 10 minutes et augmentez ce temps - certaines personnes méditent pendant deux heures par jour et vous comprendrez bientôt pourquoi. Choisissez un endroit calme et tranquille pour votre méditation, portez des vêtements confortables, asseyez-vous les jambes croisées sur le sol, mettez vos mains à genoux, fermez les yeux, puis commencez la méditation qui suit :

- La prochaine fois que vous expirez, détendez progressivement votre corps : tête, visage, mâchoire, épaules, tronc, bras, mains, jambes et pieds.

- Concentrez-vous ensuite sur votre respiration pendant dix minutes sans l'affecter.

- Portez attention aux changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous respirez : La poitrine, par exemple, se soulève et s'abaisse.

- Ressentez comment chaque respiration vous donne de l'énergie.

- Une ou deux pensées couleront sûrement dans votre tête. Si vous les percevez, ne les évaluez pas et retournez toujours à votre respiration.

- A la fin de cet exercice de méditation, essayez de ressentir comment votre corps et votre esprit se sont calmés. - Ouvrez les yeux et revenez lentement à votre vie quotidienne avec votre conscience.

Plus vous faites cet exercice souvent, plus il vous sera facile d'atteindre rapidement un état de relaxation et de le maintenir pendant toute la période de méditation. Votre corps et votre esprit ont eu l'occasion de sortir de l'état de tension et vous pouvez vous consacrer plus attentivement à votre vie quotidienne.

Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive a beaucoup à voir avec l'alternance entre tension et relaxation et encore plus avec la capacité de lâcher prise. Apprendre à lâcher prise est un instrument important pour tous ceux dont les pensées sont souvent dans le passé et l'avenir, mais rarement ici et maintenant. Bien sûr, il est important de penser à l'avenir ou de repenser les expériences passées, mais seulement tant que ces pensées ajoutent de la valeur à notre présent. Peut-être que vous ne pouvez tout simplement pas renoncer à l'idée d'un délai manqué et que vous avez donc peur de vous lancer dans de nouveaux projets intéressants et passionnants avec un délai court. Il est possible d'apprendre à se débarrasser du stress.

La relaxation musculaire progressive peut se faire en toute tranquillité à la maison ou en pleine nature - exactement là où vous en avez besoin et où vous le souhaitez. Idéalement, vous devriez vous allonger sur une surface confortable tout au long de l'exercice, les bras lâches à côté de votre corps et les pieds tombant légèrement vers l'extérieur. Les paumes de vos mains sont baissées, vos yeux sont fermés et votre mâchoire est détendue. Et voilà, c'est parti :

- Inspirez et expirez profondément plusieurs fois.

- Observez attentivement comment votre respiration vous fournit de l'énergie et se propage dans tout votre corps.

- Maintenant, cela commence par la tension et la relaxation des différents groupes musculaires ! Pliez les bras, serrez les mains en poings et serrez activement les bras, les mains et les épaules pendant environ 7 secondes. Lorsque vous expirez après 7 secondes, vous baissez à nouveau les bras, vous vous détendez et sentez la lourdeur et la chaleur de vos bras et de vos mains.

- Elle se poursuit ensuite avec les muscles du visage et du cou, les muscles de la poitrine, de l'abdomen et du dos, ainsi que les muscles des pieds et des jambes.

- Une fois que vous avez tendu tous les muscles de votre corps, vous pouvez sentir la relaxation s'étendre à tout votre corps.

- Après quelques minutes, ouvrez les yeux et revenez à la vie quotidienne avec votre attention. Perform cet exercice de relaxation quotidien pour ressentir l'effet calmant sur votre corps en profondeur et pour longtemps !

Faire preuve d'humour et redécouvrir son propre rire

Vous n'avez peut-être pas envie de rire en ce moment, mais rire est en fait un excellent moyen de relâcher la tension et de vous concentrer sur ce qui compte le plus. Le rire n'active pas seulement des centaines de muscles dans tout le corps, mais libère aussi de grandes quantités d'hormones du bonheur : dopamine, sérotonine et endorphine. Contre cette combinaison, les hormones de stress n'ont naturellement plus aucune chance et sont réduites. Quand avez-vous ri pour la dernière fois de tout votre cœur et vous souvenez-vous à quel point vous vous êtes senti détendu, équilibré et libéré par la suite ?

Avec l'augmentation du niveau de stress, le rire quotidien s'effondre aussi. Et si vous pensez que vous avez oublié de rire avec le temps, alors j'ai de bonnes nouvelles pour vous : l'humour s'apprend. Y a-t-il une meilleure façon de rétablir l'équilibre intérieur que de rire de bon cœur ? Désormais, parcourez votre quotidien plus ouvert à l'humour et recherchez les situations drôles. Qu'en est-il de votre environnement social, des gens qui y ont beaucoup d'humour et qui vous font rire fréquemment ? Entourez-vous plus souvent de gens drôles et joyeux ! Et bien sûr, vous pouvez aller au cabaret, regarder des comédies ou lire des livres humoristiques.

Il existe de nombreuses façons de rendre la vie un peu plus facile et plus détendue, même si cela ne fonctionne pas du jour au lendemain. Quel genre d'humour avez-vous et comment pouvez-vous vous faire rire au moins une fois par jour ? La vie n'est sérieuse que dans la mesure où nous la prenons au sérieux. Et d'ailleurs : l'humour ne nous rend pas seulement sexy, il renforce aussi notre système immunitaire, améliore nos capacités cognitives, est un signe d'intelligence, active diverses zones du cerveau et peut même nous faire planer !