Читать книгу De Kleuren Van Een Optimistische Wereld - Logan J. Davisson - Страница 22

Er zijn vele manieren om innerlijke balans te bereiken, waaronder verschillende ontspanningstechnieken. Niet al deze technieken zijn geschikt voor u en dat hoeft niet te gebeuren. Het kan voldoende zijn om één of twee van deze technieken in uw dagelijks leven te integreren en zo voor een beetje ontspanning te zorgen. Gedurende deze tijd kan je lichaam de stresshormonen die vrijkomen tijdens de spanningsfase afbreken en zorgen voor celregeneratie, metabolisme en andere vitale fysieke processen.

Deze rustperiode is ook optimaal voor je geest, want het geeft je de mogelijkheid om negatieve gedachtenpatronen een tijdje te laten rusten, je batterijen op te laden en de dag fris te beginnen. In ons dagelijks leven zijn er maar weinig natuurlijke kansen om zich terug te trekken voor een paar minuten en daarom is het uw taak om voor deze kleine dagelijkse pauzes te zorgen. Het is belangrijk dat u deze ontspanningssessies altijd op hetzelfde moment en op dezelfde plaats doet, zodat er een duidelijke gewoonte ontstaat en zowel uw geest als uw lichaam zich verbinden met de tijd en plaats van deze ontspannende pauze.

Op de lange termijn krijgt u een betere ontspanning, wat natuurlijk in grote mate bijdraagt aan de effectiviteit van deze ontspanningsoefeningen. Al na een paar weken zul je merken dat deze kleine dagelijkse pauzes je energieker, rustiger en meer ontspannen maken. Het is echter belangrijk dat ze deze nieuwe gewoonte consequent toepassen, vooral in de eerste 30 dagen, om echt succes te voelen. Je innerlijke varken zal proberen je op alle mogelijke manieren af te houden van je plan, de meest uiteenlopende angsten zijn immers sterke bondgenoten van het innerlijke varken. Deze methoden zullen je helpen om een mindfulere benadering van jezelf te cultiveren.

Al deze ontspanningstechnieken kunnen thuis of op een andere ongestoorde plek worden uitgevoerd. Als je denkt dat je professionele ondersteuning nodig hebt op de een of andere plaats, kun je je aansluiten bij de juiste groepen!

Yoga Nidra

Je hebt zeker al eerder van Yoga gehoord, maar heb je ook van Yoga Nidra gehoord? In Yoga Nidra ben je zowel wakker als slapend - de zogenaamde yogaslaap. Deze toestand is optimaal om de uitgeputte reserves aan te vullen en de geest te laten rusten.

Het woord Nidra komt uit de oude Indiase taal Sanskriet en betekent slaap. Deze slaap betekent echter niet slaap 's nachts, maar yogaslaap. In de yogaslaap is je lichaam in diepe ontspanning terwijl je zintuigen volledig actief zijn en je geest wakker is. Het voordeel van yoga-slaap is dat niet alleen de fysieke energie wordt opgeladen, maar vooral ook de innerlijke mens tot rust komt en kracht kan putten uit deze rust, wat in deze vorm niet mogelijk is tijdens een normale nachtrust.

En zo kun je Yoga Nidra thuis uitproberen:

- Ga met comfortabele kleding op een comfortabel oppervlak liggen. Misschien heeft u een klein kussen, een oogmasker en een lichte deken nodig.

- Concentreer je dan volledig op je adem totdat je lichaam en geest in een ontspannen toestand komen. U kunt zich altijd herinneren dat u zich nu ontspant.

- Zodra je ontspannen bent, begin je met je aandacht op je voeten door je lichaam te lopen. Elk deel van het lichaam individueel en bewust waarnemen.

- Nu zie je je adem zoals die door je lichaam stroomt en elk deel van je lichaam beïnvloedt. Je zult spanningen, pijn en soortgelijke sensaties waarnemen - accepteer ze als je huidige staat.

- Van tijd tot tijd zullen gedachten in je hoofd komen, zonder oordeel waarnemen en loslaten. Op dit moment word je waarnemer van jezelf.

- Keer terug naar het dagelijks leven na 15 minuten door elk deel van je lichaam individueel te ontwaken.

Op het internet vind je geweldige begeleide Yoga Nidra oefeningen die je zullen helpen om aan de slag te gaan in deze praktijk.

Dagelijkse beweging

Het is niet langer een geheim, maar veel te weinig mensen proberen elke dag in beweging te blijven en dit is een van de gemakkelijkste manieren om stress te verminderen en evenwichtiger te worden. Natuurlijk is onze overleving niet afhankelijk van hoe fit ons lichaam is voor vele generaties. De noodzaak om daadwerkelijk dagelijks te bewegen wordt daarom niet gegeven. Om spanning en stress te verlichten, is dagelijkse lichaamsbeweging ideaal, en als je tot nu toe nog geen plezier hebt gehad met sporten, is het simpelweg omdat je nog niet het type oefening hebt gevonden dat bij jou past.

Maak er dus uw zaak van om een sportieve activiteit te vinden die u ook leuk vindt. Want als je moet worstelen met een fitnessprogramma, zul je weer snel reageren met frustratie en stress. Als je bijvoorbeeld op sommige dagen niet eens weet waar je al je opgebouwde energie moet stoppen, dan is spinning of vechtsport misschien wel de juiste keuze voor jou. Of hou je van het idee om langs een beekje door het bos te joggen en een constant uithoudingsvermogen te tonen over een langere periode? Nog anderen kunnen het beste uitschakelen in teamsporten. Als u de energie voor dit alles mist, dan zijn meditatieve sporten zoals Qi Gong of Tai Chi meer geschikt voor u - probeer het uit!

Soms hoeft het niet per se een vaste sport te zijn, want ons dagelijks leven biedt voldoende mogelijkheden voor fysieke activiteit. U kunt bijvoorbeeld op de fiets naar het werk en uw auto achterlaten, of u kunt met uw kinderen voetballen en niet alleen op de bank zitten.

Qi Gong

Qi Gong en Tai Chi zijn vaak verward. Qi Gong gaat over stilte en het innerlijke proces, terwijl Tai Chi gaat over de volgorde van bepaalde bewegingen, die kan variëren van snel en langzaam tot acrobatisch en explosief.

Qi Gong gaat over het herstellen van de verbinding tussen lichaam en geest en het versterken van het zelfbewustzijn - ideaal om de innerlijke balans in het eigen leven te herstellen. Qi Gong, die uit China komt, gaat over werken met de levensenergie: Qi is de levensenergie, gong is praktijk.

Door de reguliere Qi Gong beoefening versterkt u uw immuunsysteem, uw lichaam, uw mobiliteit, verhoogt u uw zelfbewustzijn en kunt u zich volledig ontspannen. Dit combineert ademhalings-, bewegings- en meditatieoefeningen die de levensenergie die in het lichaam stroomt stimuleren en blokkades in het lichaam afbreken.

Een voorbeeldige oefening in Qi Gong om de ontspanning te verhogen werkt als volgt:

- Ga rechtop staan met uw voeten schouderbreed uit elkaar.

- Je armen hangen losjes aan je zijkant van het lichaam, je handpalmen naar achteren gericht.

- Stelt u zich nu eens voor hoe uw stuitje naar beneden zinkt, alsof het door een gewicht wordt getrokken.

- Ga rechtop staan en stel je voor dat je van het hoekpunt naar boven wordt getrokken.

- Loop nu met je aandacht van top tot teen door je lichaam en neem de spanningsgebieden waar.

- Zodra u volledig ontspannen bent, keert u met uw aandacht terug naar uw dagelijks leven.

Natuurlijk heeft de kunst van Qi Gong nog veel meer praktische oefeningen om je te helpen je innerlijke balans te herstellen. Om de bewegingssequenties correct te leren, is het een goed idee om een Qi Gong cursus te volgen.

Wandelingen

Iedereen zou in staat moeten zijn om wandelingen in het dagelijks leven te integreren, maar ze zijn nog steeds een effectief middel tegen stress. Tijdens een wandeling worden alle spiergroepen, ledematen en organen gelijkmatig belast. Wandelen is een van de meest natuurlijke vormen van menselijk voortbewegen en heeft daarom geen mogelijkheid tot overbelasting van individuele lichaamsdelen. Wandelen verhoogt de zuurstoftoevoer naar het lichaam en verbetert de bloedcirculatie. Dit heeft niet alleen een positief effect op ons immuunsysteem, diverse ontstekingsprocessen en het cardiovasculaire systeem, maar ook op onze concentratie, onze prestaties en onze stemming. Bovendien scheiden onze spieren de Interleukine-6 molecule af tijdens wandelingen, wat niet alleen vroegtijdige veroudering van de huid voorkomt, maar ook de vetverbranding en de toevoer van voedingsstoffen naar de spieren stimuleert.

Maar dat is nog niet alles, want tijdens het lopen wordt het eetlustremmende hormoon ghreline geproduceerd en komen de hormonen serotonine en endorfine vrij. Dit verklaart de positieve effecten op lichaam en geest. Het is daarom raadzaam om ongeveer 30 minuten per dag te wandelen, idealiter niet langs een drukke weg, maar in een rustige, natuurlijke omgeving. Bij het lopen worden stresshormonen in het lichaam afgebroken en komen er steeds meer gelukshormonen vrij. De monotone beweging stelt ons in staat om ons volledig aan onze gedachten te wijden en daarbij komen we daadwerkelijk een of andere intuïtie tegen in het omgaan met stressvolle situaties!

Tai-Chi Chuan

Tai-Chi Chuan, kortweg Tai-Chi, wordt vaak beoefend om stress te verminderen. U heeft waarschijnlijk al een beeld van de meditatieve Tai Chi bewegingen in uw hoofd. Ook al is de ontspanning met Tai-Chi eigenlijk alleen de weg naar spiritueel ontwaken, toch worden de cursussen van deze sport zelfs overgenomen door ziektekostenverzekeraars, omdat de methode zeer effectief is tegen langdurige stress.

In Duitsland wordt Tai-Chi ook wel "schaduwboksen" genoemd en ja, schaduwboksen behoort tot de vechtsporten en is zelfs de meest beoefende vechtsport wereldwijd. De oorsprong van Tai-Chi ligt in China, waar de krijgskunst als volkssport wordt beoefend. En ook u kunt het innerlijke evenwicht ervaren met deze krijgskunst die al eeuwenlang beproefd is.

En zo kunt u thuis ontspannen met Tai Chi:

- Zet je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.

- Laat uw armen aan de zijkant van uw lichaam hangen met uw handpalmen naar buiten gericht.

- Hef en laat uw armen een paar keer omhoog en laat uw armen zakken met de handpalmen naar boven gericht terwijl u inademt en uitademt.

- Breng nu beide handpalmen samen voor je borst en trek een liggende figuur voor je in de lucht met je handen naast elkaar.

Dit is een mogelijke oefening als kennismaking met de leer van Tai Chi. U kunt zich op deze manier door de ruimte bewegen door bepaalde bewegingsreeksen aan elkaar te rijgen. De langzame en precieze uitvoering laat geen stress en geen hectiek toe, hier gaat het om precisie en de hoogste concentratie. Het regelmatig oefenen van deze fysieke en mentale rust helpt je om deze balans met je mee te nemen in het dagelijks leven. Op het internet vindt u nog veel meer suggesties en in elke grotere stad vindt u professionele Tai Chi leraren die u kennis laten maken met de kunst van Tai Chi.

Creativiteit

Creatief leven is een prachtige manier om ruimte te geven aan opgebouwde emoties en om jezelf een welverdiende pauze te gunnen. Zelfs als je er op dit punt van overtuigd bent dat je geen creatief talent hebt, kun je nog steeds creatief zijn. Want in ieder van ons is er een min of meer verborgen vermogen om creatief te zijn en iets te creëren. Daarnaast gaat het er bij deze oefening niet om de Rembrandt van de 21ste eeuw te worden en een indrukwekkend werk te presenteren aan critici van buitenaf, maar eerder om door middel van creatieve expressie de verborgen emoties de vrije loop te laten, d.w.z. op een artistieke manier met zichzelf te communiceren. Het is aan u om te beslissen hoe u creatief wilt zijn.

Misschien heb je altijd al willen schilderen, ben je een goede danser of schrijver. Vooral als je al lange tijd onder stress staat, is het moeilijk om creatief te zijn. Creativiteit is iets wat we vooral kunnen beleven als we in een ontspannen toestand verkeren. Hoe vaker je voor je scherm of aan de piano zit, hoe gemakkelijker je je je terugtrekt uit het dagelijks leven en je artistieke expressie beleeft.

Creativiteit is te vergelijken met een spier die je de afgelopen weken, maanden en jaren minder of helemaal niet getraind hebt. De eerste trainingen zullen dus vermoeiend zijn, maar de inspanning zal de moeite waard zijn omdat je beloond wordt met een prachtige kans om stress te verminderen en te verwerken. Reserveer regelmatig tijden in uw dagboek, waarin u zich volledig kunt wijden aan de expressie van uw creativiteit. Wees moedig en probeer nieuwe mogelijkheden van artistieke vormgeving en expressie uit!

Binauraal klopjacht

Heb je ooit gehoord van Binaurale Beats? Binaurale beta's zijn muziekstukken met frequenties afgestemd op onze hersengolven. De hersengolven die tot nu toe wetenschappelijk zijn onderzocht zijn de volgende:

- Delta golven met 1-3 Hz: Deze hersengolven komen voor in diepe slaap en in trance.

- Theta golven met 4-7 Hz: Deze hersengolven ontstaan tijdens de slaap en treden op tijdens diepe meditatieve toestanden.

- Alpha golven met 8-12 Hz: Deze hersengolven komen in een ontspannen toestand voor.

- Bètagolven met 13- meer dan 100 Hz: Deze hersengolven geven de wakkere toestand aan. Frequenties boven 30Hz worden geassocieerd met een waakzame toestand die gekenmerkt wordt door stress (positieve en negatieve stress).

U kunt zich nu voorstellen wat voor soort binaurale beats bijzonder nuttig zijn voor ontspanning: Binaurale beats met alfa golven en 8-12 Hz. Deze tracks zijn bijvoorbeeld gratis te beluisteren op YouTube. Terwijl u naar deze tracks luistert, worden uw hersenen aangepast aan de frequentie van de track, waardoor het voor u gemakkelijker wordt om te ontspannen. Dus je hersenen beginnen dezelfde frequenties te produceren, waardoor je in een ontspannen toestand terechtkomt.

De Binaurale Beta's kunnen op elk moment gebruikt worden: In de trein, in een warm bad of mediterend

Mindfulness-meditatie

Emotionele uitbarstingen komen voor in het hersengebied dat de amygdala wordt genoemd. Door een verhoogde aandacht zijn we in staat om een ander deel van de hersenen te versterken, de prefrontale cortex. We stappen dus af van een directe, overprikkelde uitbarsting van emotie naar een meer aandachtige omgang met onze emoties. Dit betekent niet dat we onze emoties op dit moment onderdrukken, maar dat we er anders mee leren omgaan. De prefrontale cortex wordt afgesloten door langdurige stress omdat de prefrontale cortex een vrij nieuw hersengebied is en het lichaam in noodsituaties terugkeert naar de oudste hersengebieden. Door de prefrontale cortex te versterken, maak je het mogelijk om jezelf bewuster en aandachtiger waar te nemen.

Oefen mindfulness meditatie dagelijks gedurende minstens 10 minuten en verhoog deze tijd - sommige mensen mediteren twee uur per dag en je zult snel begrijpen waarom. Kies een rustige en ongestoorde plek voor uw meditatie, draag comfortabele kleding, zit in elkaars verlengde op de grond, leg uw handen losjes op uw knieën, sluit uw ogen en begin dan met de volgende meditatie:

- De volgende keer dat u uitademt, ontspant u geleidelijk aan uw lichaam: hoofd, gezicht, kaak, schouders, romp, armen, handen, benen en voeten.

- Concentreer u vervolgens gedurende tien minuten op uw ademhaling zonder deze aan te tasten.

- Let op de veranderingen die zich in je lichaam voordoen wanneer je ademt: De borstkas, bijvoorbeeld, tilt en daalt.

- Voel hoe elke adem je van energie voorziet.

- Er zullen zeker een of twee gedachten door je hoofd stromen. Als je ze waarneemt, evalueer ze dan niet en keer altijd terug naar je ademhaling.

- Probeer aan het einde van deze meditatieoefening te voelen hoe je lichaam en geest tot rust zijn gekomen. - Open je ogen en keer langzaam terug naar je dagelijkse leven met je bewustzijn.

Hoe vaker je deze oefening doet, hoe gemakkelijker het voor jou zal zijn om snel in een ontspannen staat te komen en deze gedurende de hele periode van meditatie in stand te houden. Je lichaam en geest hebben de kans gehad om uit de staat van spanning te stappen en je kunt je meer aandacht besteden aan je dagelijkse leven.

Progressieve spierontspanning

De progressieve spierontspanning heeft veel te maken met de afwisseling tussen spanning en ontspanning en nog meer met de mogelijkheid om los te laten. Leren loslaten is een belangrijk instrument voor al diegenen die vaak in het verleden en de toekomst denken, maar zelden in het hier en nu. Natuurlijk is het belangrijk om na te denken over de toekomst of om ervaringen uit het verleden te heroverwegen, maar alleen zolang deze gedachten waarde toevoegen aan ons heden. Misschien kun je het idee van een gemiste deadline niet loslaten en ben je daarom bang om nieuwe, interessante en spannende projecten met een korte deadline aan te pakken. Het loslaten van stress is leerzaam.

De progressieve spierontspanning kan in alle rust thuis of midden in de natuur worden gedaan - precies waar je het nodig hebt en waar je het wilt. In het ideale geval ligt u gedurende de hele oefening op een comfortabele ondergrond, uw armen liggen losjes naast uw lichaam en uw voeten vallen licht naar buiten. De handpalmen zijn naar beneden, je ogen zijn gesloten en je kaak is ontspannen. Hier gaan we:

- Adem een paar keer diep in en uit. - Let goed op, want je ademhaling voorziet je van energie en verspreidt zich over je hele lichaam.

- Nu begint het met de spanning en ontspanning van de verschillende spiergroepen! Buig je armen, klamp je handen in vuisten en draai je armen, handen en schouders nu actief aan gedurende ongeveer 7 seconden. Bij het uitademen na 7 seconden zet je je armen weer neer, ontspan je en voel je de zwaarte en warmte van je armen en handen.

- Daarna gaat het verder met de gezichts- en nekspieren, de borst-, buik- en rugspieren en de voet- en beenspieren.

- Als je alle spieren in je lichaam gespannen hebt, voel je de ontspanning zich over je hele lichaam verspreiden. - Na een paar minuten opent u uw ogen en keert u met uw aandacht terug naar het dagelijks leven.

Voer deze ontspanningsoefening dagelijks uit om het kalmerende effect op uw lichaam diep en langdurig te voelen!

Humor tonen en je eigen lach herontdekken

Misschien heb je op dit moment geen zin om te lachen, maar lachen is eigenlijk een geweldige manier om de spanning los te laten en je te concentreren op wat het belangrijkst is. Lachen activeert niet alleen honderden spieren in het hele lichaam, maar geeft ook grote hoeveelheden van de gelukshormonen dopamine, serotonine en endorfine vrij. Tegen deze combinatie hebben stresshormonen van nature geen kans meer en worden ze verminderd. Wanneer was de laatste keer dat je hartelijk lachte en weet je nog hoe ontspannen, evenwichtig en bevrijd je je daarna voelde?

Bij toenemende stress daalt ook het dagelijks gelach. En als je denkt dat je in de loop der tijd vergeten bent te lachen, dan heb ik goed nieuws voor je: humor is leerzaam. Is er een betere manier om het innerlijke evenwicht te herstellen dan om hartelijk te lachen? Ga voortaan meer openstaan voor humor en ga op zoek naar grappige situaties. Hoe zit het met je sociale omgeving, welke mensen hebben daar veel humor en maken je vaak aan het lachen? Omring jezelf vaker met grappige, vrolijke mensen! En natuurlijk kunt u naar cabaret gaan, komedies kijken of humoristische boeken lezen.

Er zijn veel manieren om het leven een beetje makkelijker en meer ontspannen te maken, ook al werkt het niet van de ene op de andere dag. Wat voor soort humor heb je en hoe kun je jezelf minstens één keer per dag laten lachen? Het leven is slechts zo ernstig als wij het nemen. En trouwens: humor maakt ons niet alleen sexy, het versterkt ook ons immuunsysteem, verbetert onze cognitieve vermogens, is een teken van intelligentie, activeert verschillende hersengebieden en kan ons zelfs hoog maken!