Читать книгу Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье - Лорен Кордейн - Страница 22

Вам не обязательно есть мясо диких животных (если вы сами этого не хотите), чтобы получать те же питательные вещества, что и охотники-собиратели. Как я уже не раз отмечал, главная роль в палеодиете отводится нежирному мясу, субпродуктам, рыбе и морепродуктам, которые доступны в любом супермаркете.

Вот список некоторых богатых белками продуктов, являющихся частью палеодиеты.

• Грудка индейки без кожи (94 %)

• Креветки (90 %)

• Красный морской окунь (87 %)

• Краб (86 %)

• Палтус (80 %)

• Зобная и поджелудочная железы теленка (77 %)

• Моллюски (73 %)

• Нежирная свиная вырезка (72 %)

• Говяжье сердце (69 %)

• Жареный тунец (68 %)

• Стейк из телятины (68 %)

• Бифштекс из говяжьего филе (65 %)

• Куриная печень (65 %)

• Куриная грудка без кожи (63 %)

• Говяжья печень (63 %)

• Стейк из нежирной говядины (62 %)

• Отбивные из нежирной свинины (62 %)

• Мидии (58 %)

Возможно, вы думаете, что гамбургеры, яйца, сыр, молоко и бобовые тоже включают большое количество белков, но это не так. Ни один из этих продуктов не сравнится по содержанию протеинов с нежирным мясом или рыбой.

• Яйца (34 %)

• Сыры (28 %)

• Бобовые (27 %)

• Отбивные из баранины (25 %)

• Жирный гамбургер (24 %)

• Салями (23 %)

• Свиная колбаса (22 %)

• Бекон (21 %)

• Цельное молоко (21 %)

• Ливерная колбаса (18 %)

• Болонская колбаса (15 %)

• Хот-доги (14 %)

• Злаки (12 %)

• Орехи (10 %)

Придерживаясь палеодиеты, вы не должны есть костный мозг (любимое блюдо охотников-собирателей) только потому, что это было хорошей пищей для наших предков. Важно, что мозг – это основной источник мононенасыщенных жиров – «хороших» жиров. Мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина и минимизируют риск развития рака груди и сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле. Вам также не обязательно есть головной мозг животных (еще один деликатес для людей эпохи палеолита), чтобы получать необходимое количество омега-3, предотвращающей многие хронические заболевания. Вы можете получить большое количество омега-3 из продуктов, которые можно найти в обычном супермаркете. Среди них:

• Рыба и морепродукты, особенно холодноводная рыба, такая как семга, скумбрия, сельдь и палтус

• Льняное масло, которое можно использовать для заправки салатов, овощей, приготовленных на пару, или как дополнение к другим блюдам

• Печенка

• Мясо диких животных

• Курица, выращенная в условиях свободного выгула

• Пастбищная говядина

• Яйца, обогащенные омега-3

• Грецкие орехи и орехи макадамия (которые особенно вкусны в салатах)

• Листовые зеленые овощи

• Капсулы рыбьего жира, доступные в аптеках и магазинах здорового питания