Читать книгу Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье - Лорен Кордейн - Страница 24

Многие диетологи и специалисты в области питания наверняка скажут, что диета, которая исключает зерновые, молочные продукты и бобовые, существенно ограничивает поступление в организм необходимых питательных веществ, поэтому она вряд ли эффективна и к тому же требует чрезвычайно осторожного применения. На самом деле все наоборот: палеодиета – это программа питания, которая обеспечивала успешное существование человечества на протяжении последних 10 000 лет. Придерживаясь палеодиеты, вы получите 100 % необходимых вам питательных веществ. Наша исследовательская группа проанализировала состав сотен различных комбинаций растительной и животной пищи, которую предлагает палеодиета. Во всех сочетаниях уровень питательных веществ, витаминов и минералов превышал рекомендуемые суточные нормы. Палеодиета превосходит современные диеты на основе злаков и молочных продуктов по содержанию в блюдах питательных веществ, которые защищают от болезней сердечно-сосудистой системы и рака, включая:

• Витамин С

• Витамин В₁₂

• Витамин В₆

• Фолиевую кислоту

• Магний

• Хром

• Калий

• Селен

• Растворимую клетчатку

• Омега-3 и мононенасыщенные жиры

• Бета-каротин и другие растительные фитохимические соединения

Фактически благодаря палеодиете вы получите гораздо больше необходимых организму питательных веществ, таких как железо, цинк, витамин В₁₂, витамин В₆ и жирные кислоты омега-3, которых недостаточно в вегетарианских диетах и типичной западной системе питания.

Давайте вкратце рассмотрим ежедневный рацион 25-летней женщины, придерживающейся палеодиеты. Половину дневной нормы, которая составляет 2200 калорий, она получает из животной пищи, остальное – из растительной. Все продукты доступны в ближайшем супермаркете.

На завтрак она съедает половину мускусной дыни и порцию – 340 г – жареного лосося. На обед – 7 больших жареных креветок и салат из шпината и овощей (3 стакана сырых листьев шпината, 1 морковь, 1 огурец, 2 помидора, лимонный сок, оливковое масло, острый соус). На ужин – 2 нежирных свиных отбивных, 2 стакана приготовленной на пару брокколи и зеленый салат (2 стакана римского салата, ½ стакана нарезанных помидоров, ¼ стакана нарезанного фиолетового репчатого лука, ½ авокадо, лимонный сок). На десерт – ½ стакана свежей или замороженой черники и ¼ стакана миндаля. В качестве перекуса она может еще позволить себе ¼ стакана миндаля и холодную свинину.

[17]

Как вы видите, палеодиета – великолепный источник полезных веществ. В данном примере диеты в 2200 калорий схема макроэлементов такая: 33 % белков, 25 % углеводов, 42 % жиров. Заметьте, что количество полученных с пищей питательных веществ, всех, кроме витамина D, превосходит рекомендованные нормы в 1,5–10 раз. Даже «здоровые» вегетарианские диеты не достигают подобного уровня питательности. Палеодиета богата витаминами-антиоксидантами (A, C, E), минералами (селен) и растительными фитохимическими веществами, такими как бета-каротин, который помогает предотвратить развитие рака и сердечных болезней. Большое содержание витаминов группы B (B₆, B₁₂ и фолиевой кислоты) предотвращает повышение уровня гомоцистеина в крови, потенциального фактора развития атеросклероза, а также уменьшает риск развития рака толстого кишечника и расщелин позвоночника, врожденного дефекта нервной трубки[18].

Несмотря на то что содержание жиров (42 % от общего количества калорий) немного выше, чем в типичной западной системе питания (31 %), эти жиры – полезные, понижающие уровень холестерина мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Фактически потребление мононенасыщенных жиров в два раза выше, чем насыщенных. Как отмечалось ранее, достаточное количество жирных кислот омега-3 в рационе помогает защитить организм от развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря их способности разжижать кровь, предотвращать фатальные нарушения сердцебиения и уменьшать количество триглицеридов в крови.

Кроме того, что пища, предлагаемая палеодиетой, обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, она содержит еще и чрезвычайно много клетчатки, которая также понижает уровень холестерина в крови, способствует нормальной работе кишечника и предотвращает запоры.

Поскольку палеодиета не предполагает чрезмерного употребления соли и обработанных соленых продуктов, в пище содержится очень малое количество натрия и хлора, но при этом много калия. Как я уже говорил, такой баланс помогает предотвратить повышение артериального давления, появление камней в почках, астму, остеопороз, определенные виды рака и другие хронические заболевания, связанные с употреблением соленой пищи.

Количество витамина D, содержащегося в рационе палеодиеты, незначительно, так как витамин D во всех натуральных продуктах, за исключением рыбьего жира, содержится в следовых (очень малых) количествах. Мы не должны употреблять много витамина D с пищей – так как мы можем получить необходимое его количество от солнца (когда мы подвергаемся воздействию ультрафиолетового излучения, наш организм начинает синтезировать витамин D из холестерина в нашей коже). Наши предки эпохи палеолита проводили большую часть своего времени на открытом воздухе и получали необходимое количество витамина D благодаря солнечным лучам. Сегодня многие из нас не получают достаточно солнечного света. Именно поэтому молоко, маргарин и другие обработанные продукты в наше время обогащаются витамином D. Вместо употребления в пищу таких продуктов гораздо полезнее ежедневно проводить некоторое время на солнце. Если ваш образ жизни не позволяет этого, особенно в течение коротких зимних дней, я рекомендую принимать витамин D дополнительно (как минимум 2000 МЕ/день).

Возможно, самый важный элемент палеодиеты – содержание в пище большого количества белков (почти в 4 раза выше рекомендованных норм). В ходе исследований мне удалось выяснить, что именно это и помогает терять вес за счет ускорения метаболизма и уменьшения аппетита. Клиническое исследование 1999 года, опубликованное в «Международном журнале об ожирении» моим другом доктором Сореном Турбо и его коллегами из Королевского ветеринарого и сельскохозяйственного университета в Копенгагене, показало, что для снижения массы тела низкокалорийные диеты с высоким содержанием белков намного эффективнее низкокалорийных диет, предполагающих потребление большого количества углеводов. За следующие 11 лет сотни научных исследований подтвердили эти данные. Кроме того, большое количество обезжиренных белков понижает уровень холестерина в крови, сокращает количество триглицеридов и повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП), тем самым уменьшая риск развития гипертонии, инсультов и некоторых видов рака. В сочетании с достаточным количеством щелочных фруктов и овощей богатая белками пища не только не способствует развитию остеопороза, а наоборот, помогает его предотвращать.