Читать книгу Dieta dla aktywnych - Loren Cordain - Страница 2

Tematyka odżywiania i stosowania różnych diet dla sportowców obecna jest na rynku w postaci różnych wydawnictw od ponad 100 lat. Oczywiście w tym czasie koncepcje i stosunek do tematu bardzo się zmieniały. Na przykład w 1945 roku trener Willie Honeman dawał swoim zawodnikom biorącym udział w wyścigach kolarskich takie rady:

Dieta, posiłki sportowca to bardzo ważne zagadnienia i trzeba im poświęcać dużo uwagi. Podstawowa zasada jest prosta: jedz wszystko, na co masz ochotę, upewnij się jedynie, że twoje pożywienie jest świeże i dobrej jakości. Staraj się nie jeść za dużo potraw mącznych – chleba, ziemniaków, ciast i ciastek itp. Jedz dużo warzyw – świeżych i gotowanych.

Willie Honeman, American Bicyclist, 1945

A teraz porównajmy to z poradami, których udzielają kolarzom współcześni specjaliści:

W diecie niezbędna jest odpowiednia ilość węglowodanów, bo pokrywa zwiększone zapotrzebowanie organizmu w czasie treningu. Można je uzupełnić, jedząc więcej niż zwykle makaronu, ziemniaków lub pieczywa, jednak większość sportowców woli skoncentrowane napoje węglowodanowe. Produkty takie jak Ultra Fuel, Exceed High-Carbohydrate Source czy Gatorlode dostarczają organizmowi zwiększonych dawek węglowodanów bez konieczności spożywania ich w jedzeniu.

dr Edmund Burke i dr Jacqueline Berning,

Training Nutrition, 1996

Porównanie tych dwóch tekstów zobrazuje zmianę sposobu myślenia trenerów, sportowców i naukowców, która została zapoczątkowana w latach 70 XX wieku. Dziś przeważa opinia, że sportowcy powinni stosować dietę bogatą w węglowodany, nawet gdyby łączyło się to ze zwiększeniem ilości różnego rodzaju suplementów i odżywek kosztem normalnego jedzenia. Odejście od pokarmów „świeżych i dobrej jakości” – zwłaszcza owoców, warzyw i białka zwierzęcego – jest coraz powszechniejsze w świecie sportów wyczynowych. Taka zmiana diety pomaga zgromadzić duże zapasy glikogenu, który jest pożądany szczególnie podczas różnego rodzaju prób wytrzymałościowych. Jednak sportowcy często zapominają, że potrzebne są także są inne składniki pokarmowe. Spożywanie głównie węglowodanów (zwłaszcza sztucznych) pomaga osiągnąć lepszy wynik w konkretnych zawodach, ale na dłuższą metę jest szkodliwe – ma fatalny wpływ na zdrowie, utrudnia odzyskiwanie sił i formy po wysiłku, a w konsekwencji dalszy trening.

W książce Dieta dla aktywnych udowadniamy, że ta moda musi się zmienić, że optymalny model żywienia sportowców jest porównywalny z dietą naszych przodków, którzy stosowali ją przez wieki, począwszy od paleolitu.

Porównując to, co proponują współcześni specjaliści sportowcom, z paleodietą, ta ostatnia zawiera nieco więcej białka oraz tłuszczu i odrobinę mniej węglowodanów. Ale najistotniejsze różnice to:

• wykorzystanie rytmu trawienia węglowodanów i białek, a zwłaszcza aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach,

• dobór pokarmów do treningu pod kątem ładunku glikemicznego,

• wykorzystanie wpływu naszej diety na krew i inne płyny fizjologiczne,

• zmiany sposobu odżywiania się w zależności od fazy treningu (przed, w trakcie, po).

Oznacza to, że jeśli zastosujesz proponowaną przez nas paleodietę, nie tylko osiągniesz lepsze wyniki, ale także szybciej odzyskasz siły po intensywnym wysiłku. Obserwowaliśmy ten efekt u bardzo wielu sportowców na przestrzeni ostatnich 15 lat.

Nie jest to szybko działająca dieta odchudzająca, choć wielu sportowcom udało się dzięki niej spalić trochę zapasów tłuszczu. Paleodieta to raczej długoterminowa strategia obliczona na poprawę wyników i zdrowia.

Poprawa wyników, to zrozumiałe, ale poprawa zdrowia? Niestety, nie wszyscy mają świadomość, że zdrowie wielu sportowców, mimo ich siły, szybkości i wytrzymałości, pozostawia wiele do życzenia. Sprawność fizyczna i zdrowie nie zawsze idą w parze.

Duża objętość treningu, trwającego często ponad dwie godziny dziennie, sieje spustoszenie w ludzkim ciele, szczególnie w układzie odpornościowym, jeśli nie jest połączony z odpowiednim odżywianiem po zakończeniu wysiłku. Długotrwałe stosowanie diety opartej na węglowodanach (zwłaszcza gdy węglowodany pochodzą głównie z jednego źródła – ziaren) sprawia, że organizmy wielu sportowców są pozbawione wystarczającej ilości białek i mikroelementów. Paleodieta rozwiązuje ten problem.

Mimo że badania potwierdzają wartość naszej diety, a jej skutki zostały już sprawdzone przez sportowców, wciąż jeszcze wielu naukowców i sportowców nie ma zaufania do dań przygotowywanych według przepisów naszych prehistorycznych przodków. Każdy pozytywny głos dotyczący paleodiety natychmiast prowokuje przytaczanie argumentów przeciwko temu sposobowi żywienia. Oczywiście – zdrowy sceptycyzm jest cenny. Zatem aby czytelnicy tej książki mieli całościowy obraz sytuacji, chcemy teraz przedstawić najczęściej spotykane argumenty przeciwko proponowanemu przez nas systemowi odżywiania.

NAJPOPULARNIEJSZE KONTRARGUMENTY

Najczęściej powtarzane, intuicyjne argumenty przeciwko stosowaniu paleodiety opierają się na twierdzeniu, że członkowie społeczności łowiecko-zbierackich nie żyli dostatecznie długo, żeby zapadać na choroby serca, nowotwory i inne chroniczne dolegliwości. Trudno więc stwierdzić, czy byli faktycznie zdrowsi i sprawniejsi niż ludzie współcześni.

Jeśli chodzi o pierwsze stwierdzenie, to… jest ono absolutnie słuszne. Faktycznie średnia długość życia ludzi w okresie paleolitu była dosyć krótka – zwłaszcza w porównaniu ze średnią długością życia w naszych czasach. Wystarczy porównać: neandertalczycy żyli średnio od 15 do 20 lat; rdzenni mieszkańcy Ameryki przed przybyciem Europejczyków – od 20 do 25 lat. Dziś w Stanach Zjednoczonych średnia długość życia kobiet wynosi 79 lat, a mężczyzn 72 lata.

Warto jednak zauważyć, że „średnia długość życia” to nieco mylący termin. W gruncie rzeczy oznacza on średni wiek, w którym umierają ludzie w danej populacji. Nic nie mówi natomiast na temat wieku i zdrowia poszczególnych ludzi. Weźmy dwoje ludzi, którzy przeżyli 79 i 72 lata i przez większą część życia cieszyli się dobrym zdrowiem, ale mieli dwójkę dzieci, które zmarły przy urodzeniu. Średnia długość życia tych czworga ludzi wynosić zatem będzie (79+72+0+0)/4, czyli 37,7 roku. To stosunkowo niska średnia długość życia. Patrząc na taki wynik, możemy ulec złudzeniu, że w tej populacji wszyscy żyli tak krótko.

Aby lepiej ukazać charakterystykę wieku i stanu zdrowia konkretnej populacji, naukowcy stworzyli konstrukcję zwaną tablicą trwania życia (inaczej tablicą wymieralności), ilustrującą podział żyjącej populacji na grupy wiekowe, a nie tylko rejestrującą zmarłych.

Badanie członków żyjącego w Botswanie zbieracko-łowieckiego plemienia Kung wykazało, że 10 procent ich populacji stanowili ludzie mający 60 lat lub starsi. Ale wśród tych, którzy dożyli sześćdziesiątki, niemal nie zdarzały się przypadki otyłości, nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, cukrzycy i innych przewlekłych chorób dotykających większość osób starszych w krajach rozwiniętych. Członkowie społeczności zbieracko-łowieckich nie umierali na chroniczne choroby upośledzające działanie organizmu, lecz ginęli tragicznie, bo żyli w nieprzyjaznym środowisku.

Wyobraźcie sobie, że musicie spędzić resztę życia w głuszy, mieszkając w małym namiocie i żywiąc się jedynie tym, co upolujecie. To daje wyobrażenie o stylu życia naszych praprzodków. Ludzie żyjący w XXI wieku o śmierci zaczynają myśleć dopiero w średnim lub podeszłym wieku. Tymczasem członkowie społeczności łowiecko-zbierackich często ginęli młodo z powodów, z którymi przeciętny człowiek współczesny nigdy się nie spotka. Nasi praprzodkowie nie mieli dostępu do nowoczesnej medycyny, zaawansowanej chirurgii, antybiotyków, nie rozumieli roli drobnoustrojów w wywoływaniu infekcji i chorób. Codziennością były konflikty wewnątrzplemienne i walki pomiędzy plemionami. Mnóstwo dzieci umierało w czasie porodu albo w pierwszych latach życia, często padając ofiarą konfliktów dorosłych. Ludzie spędzający całe życie na dworze narażeni byli na różnego rodzaju wypadki i działanie żywiołów. Także polowanie – jeden z podstawowych sposobów zdobywania żywności – było bardzo niebezpiecznym zajęciem, znacznie zwiększającym ryzyko poważnych urazów i nagłej śmierci. Wszystkie te czynniki sprawiały, że wówczas o wiele więcej ludzi niż współcześnie umierało nagle. Zaledwie 10–20 procent populacji dożywało 60 roku życia.

Wykres I

A jednak warto zauważyć, że ci, którzy nie zginęli w wypadku, niezależnie od wieku byli zdrowi, szczupli, sprawni fizycznie i wolni od chorób nękających naszą cywilizację.

Wykres I pokazuje, że wydolność tlenowa organizmu młodych ludzi w wieku od 20 do 30 lat w społecznościach łowiecko-zbierackich i we współczesnych plemionach, które nie przyjęły kultury zachodniej, jest zdecydowanie większa niż u przeciętnego cywilizacyjnego kanapowca. Wykres II pokazuje różnice w grubości tkanki tłuszczowej.

Zaskakujące jest to, że średni poziom cholesterolu we krwi naszych praprzodków, spożywających bardzo dużo pokarmów pochodzenia zwierzęcego, był dużo niższy niż u współczesnych ludzi w krajach rozwiniętych. Także zbyt wysokie ciśnienie krwi – jeden z podstawowych czynników ryzyka chorób serca, na które cierpi 50 milionów ludzi w samych Stanach Zjednoczonych – w społeczeństwach pierwotnych niemal się nie zdarzało.

Wykres II

Tabela I

Poziom cholesterolu we krwi u ludów pierwotnych

Południowoamerykańscy Indianie z plemienia Yanomano, którzy jeszcze na początku lat 70 XX wieku nie używali soli, nie miewali nadciśnienia. Tabela II pokazuje, jak bezsolna dieta w połączeniu z prostym stylem życia przekładała się na ciśnienie krwi. Warto zauważyć, że nie tylko średnie ciśnienie krwi (102/64) jest niższe od tego, które uznaje się za zdrową normę na Zachodzie (120/80), lecz to ciśnienie niemal nie wzrasta z wiekiem. Tymczasem w Stanach Zjednoczonych 65 procent osób w wieku od 65 do 74 lat ma nadciśnienie (czyli ciśnienie 140/90 lub wyższe).

Tabela II

Ciśnienie krwi (skurczowe/rozkurczowe) w populacji 506 Indian z plemienia Yanomano w różnym wieku

Doskonałe zdrowie i sprawność fizyczna członków społeczności łowiecko-zbierackich potwierdzają nie tylko badania naukowe, ale także relacje odkrywców, łowców przygód i pionierów. Cabeza de Vaca, hiszpański odkrywca, opisywał rdzennych Amerykanów, których widział na Florydzie w 1527 roku, jako wspaniale zbudowanych, szczupłych, bardzo silnych i niezwykle szybkich. Podobne wrażenia na temat Indian zanotował także inny odkrywca – Francuz René de Laudonniere:

Zręczność i zwinność ich kobiet jest niezwykła. Potrafią one przepływać szerokie rzeki, trzymając jedną ręką dzieci, umieją bardzo sprawnie wspinać się na najwyższe drzewa. Nawet najstarsze kobiety tańczą razem z innymi.

Jacob Baegert w 1773 roku tak pisał o rdzennych Amerykanach zamieszkujących Kalifornię:

Kalifornijczycy rzadko chorują. Są silni, twardzi i o wiele zdrowsi niż tysiące ludzi żyjących w dostatku i jedzących wyszukaną strawę przygotowywaną przez paryskich kucharzy.

Z kolei Henry Savage Landor w 1913 roku w książce Across Unknown South America opisywał Indian Borono znad Amazonki:

Ich klatki piersiowe są szerokie i silne, mięśnie zakrywają żebra. Ciemnożółta skóra sprawia, że przypominają piękne popiersia z brązu. Ich brzuchy nigdy nie są obfite, co być może zawdzięczają zdrowemu trawieniu, a także dużej ilości ruchu. Wszystkie członki ciała są w doskonałych proporcjach. Ramiona mają silne, nadgarstki cienkie i doskonale wyrzeźbione, podobnie jak wszystkie inne stawy. Piękno tego ludu można zobaczyć także w kształtach ich nóg – nieskazitelnie uformowanych, o cienkich kostkach, bez uncji zbędnego tłuszczu.

Kapitan James Cook, który w 1772 roku dopłynął do Nowej Zelandii, był pod wrażeniem zdrowia i sprawności Maorysów:

Rzuca się w oczy, że ci ludzie cieszą się doskonałym zdrowiem. Kiedy odwiedzaliśmy ich osady, wszyscy – młodzi i starzy, mężczyźni i kobiety – tłoczyli się wokół nas powodowani tą samą ciekawością, która i nas popychała do przyglądania się im. Nigdy nie widzieliśmy ani jednej osoby wyglądającej na chorą czy zniekształconą. Także – choć wielokrotnie widzieliśmy ich nago – nie zauważyliśmy skaz ani wyprysków na ich skórze, a nawet śladów po takowych. Kolejnym dowodem na to, jak nieskażona jest tutaj ludzka natura, była wielka liczba starców. Wszyscy wyglądali na bardzo wiekowych, żaden jednak nie był niedołężny; a choć nie tak silni i sprawni jak młodzi, byli nie mniej od nich radośni i pełni życia.

Częstym argumentem wysuwanym przeciwko paleodiecie jest: w gruncie rzeczy nie wiemy, co naprawdę jedli nasi przodkowie z epoki kamienia. W rozdziale 8 przytoczymy szczegółowe dane archeologiczne, antropologiczne, fizjologiczne i psychologiczne, na podstawie których można bardzo dokładnie opisać dietę naszych praprzodków. Jednak już teraz zastanówmy się nad kwestią niewymagającą specjalistycznej wiedzy na temat archeologii i wykopalisk. Zadajmy sobie mianowicie pytanie, na które możemy odpowiedzieć intuicyjnie: czego na pewno nie jedli ludzie w epoce paleolitu?

To nie jest podchwytliwe pytanie. Wystarczy chwilę się zastanowić nad pochodzeniem pokarmów lądujących codziennie na naszych talerzach. Zacznijmy od najprostszych: skąd wzięła się szklanka mleka, którą wlewamy do płatków śniadaniowych? Oczywiście – rolnik wydoił krowę, potem mleko zostało przetworzone, poddane pasteryzacji, homogenizacji, wlane do butelek lub kartonów, przewiezione do sklepu. Nic prostszego, prawda?

A teraz zatrzymajmy się na moment i zastanówmy, skąd się wzięła ta potulna krowa, która co rano bez protestów pozwala się doić. Czy udomowione zwierzęta były z nami od zawsze? Oczywiście, że nie. Współczesne krowy zostały kiedyś przez człowieka udomowione, ale przedtem były dzikimi zwierzętami o wielkich rogach, podobnymi do wytępionych przez nas turów. Juliusz Cezar tak je opisywał:

Są niewiele mniejsze od słoni, wyglądają jak ogromne, niezwykle silne i szybkie byki. Nie oszczędzą człowieka ni bydlęcia, które stanie im na drodze.

Ano właśnie: przed udomowieniem dzikie zwierzęta, takie jak tury, na pewno nie pozwoliłyby człowiekowi zbliżyć się do siebie, a tym bardziej się doić. Dlatego łatwo zrozumieć, że ani mleka, ani produktów mlecznych, które pojawiają się dziś na naszych stołach, na pewno nie mogli jeść ludzie z epoki kamienia, którzy nie udomowili jeszcze zwierząt. Tymczasem współczesna dieta amerykańska czerpie 10,6 procenta energii właśnie z mleka i jego przetworów.

A co z przetworzonymi (rafinowanymi) cukrami? Roczne spożycie cukru na głowę statystycznego mieszkańca USA wynosi 69 kilogramów – daje to 18,6 procenta energii czerpanej z pożywienia! Czy nasi przodkowie z epoki kamienia mogli jeść tyle rafinowanych cukrów? Oczywiście, że nie. Cukier spożywczy (sacharozę) otrzymuje się z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Członkowie społeczności łowiecko-zbierackich nie dysponowali narzędziami ani wiedzą niezbędnymi do wyprodukowania cukru. Cukier z trzciny cukrowej otrzymano po raz pierwszy w północnych Indiach około 500 roku przed naszą erą, natomiast cukier z buraków to zupełnie nowy wynalazek – zaczęto go wytwarzać w Niemczech w 1747 roku. Bardzo popularny w Ameryce syrop kukurydziany, którym słodzi się większość napojów i słodyczy, to wynalazek z lat 70 XX wieku. Obecnie spożycie tego syropu na głowę statystycznego mieszkańca USA (28,9 kilograma) jest prawie tak duże jak spożycie sacharozy (29,7 kilograma). Nie ma wątpliwości, że nasi praprzodkowie lubiliby cukier tak samo jak my. Jednak – nie licząc miodu, który był trudny do zdobycia i dostępny tylko w określonych porach roku – nie mieli źródła przetworzonych cukrów.

Jeśli zastanowimy się nad tym, co mogli, a czego nie mogli jeść ludzie w okresie paleolitu, zdamy sobie sprawę z pewnej oczywistej prawdy: w diecie członków społeczności łowiecko-zbierackich w ogóle nie było pokarmów przetworzonych. To nie jest odkrycie ani głęboka, naukowa wiedza. Po prostu logiczna analiza zjawiska.

A teraz fakt, który może się wydać zaskakujący. Choć w dzisiejszych czasach chleb, ziarna, kasze i płatki są podstawą jadłospisu we wszystkich społeczeństwach Zachodu (w typowej amerykańskiej diecie te pokarmy dostarczają 25 procent kalorii), to nasi przodkowie z epoki kamienia niemal nie jedli tego typu produktów. Skąd to wiemy?

Wystarczy przeprowadzić proste doświadczenie i zjeść trochę nieugotowanych ziaren pszenicy albo kukurydzy, czy choćby brązowego ryżu. Każdy, kto tego próbował, wie, że te ziarna opuszczają nasz organizm w takiej samej formie, w jakiej się do niego dostały, bowiem nie potrafimy ich trawić. Nieprzetworzone ziarna są twarde jak stare podeszwy i mało pożywne. Dopiero kiedy ich ścianki zostaną zniszczone w procesie mielenia, a skrobia zostanie poddana gotowaniu, stają się zdatne do jedzenia. Choć już 250 tysięcy lat temu ludzie używali ognia, wiemy z wykopalisk, że ziarna stały się stałym elementem diety człowieka dopiero około 13 tysięcy lat temu na Bliskim Wschodzie. Natomiast w epoce kamienia ziarna, podobnie jak mleko czy rafinowane cukry, nie były częścią jadłospisu naszych przodków.

Serowa babeczka wygląda zupełnie inaczej niż chipsy z tortilli, a gofry nie przypominają bajgli, jednak wszystkie te produkty niemal nie różnią się od siebie, jeśli chodzi o zawarte w nich składniki odżywcze. Warto to przemyśleć. W gruncie rzeczy w każdym z tych smakołyków mamy do czynienia z mieszanką od trzech do sześciu podstawowych składników – przetworzonych ziaren, rafinowanych cukrów, przetworzonych olejów roślinnych, soli, sztucznych barwników, środków smakowych i czasami przetworzonych produktów mlecznych. Rafinowane oleje roślinne oraz sól kuchenna, podobnie jak nabiał, rafinowany cukier i zboża dopiero od niedawna weszły w skład naszej diety. Takie właśnie wszechobecne przetworzone składniki stanowią dziś około 70 procent pokarmów jedzonych w USA. W dodatku wypierają one z naszej diety zdrowsze pokarmy – owoce, warzywa, chude mięso, ryby i owoce morza, a więc to, czym żywili się nasi przodkowie w epoce kamienia. W 12 rozdziałach tej książki spróbujemy zaproponować sposoby wzbogacenia i poprawienia diety, tak aby najlepiej wpływała na nasze wyniki sportowe. Pokażemy zalety jedzenia większej ilości chudego mięsa, ryb, owoców morza oraz owoców i warzyw w połączeniu z rozsądnymi ilościami różnego rodzaju niepaleolitycznych, współczesnych pokarmów.