Читать книгу Dieta dla aktywnych - Loren Cordain - Страница 4

Co sportowiec powinien jeść przed treningiem, w trakcie ćwiczeń i po zakończeniu aktywności? To pytanie stare jak uprawianie sportu. W czasach Imperium Rzymskiego gladiatorzy przed zawodami jedli serce i mięśnie lwa, wierząc, że da im to siłę i dzikość króla zwierząt. Jeszcze w latach 60 XX wieku sportowcy jedli przed startem ogromne ilości czerwonego mięsa. W latach 70 nastąpił gwałtowny zwrot – od tego czasu przed zawodami je się raczej większe ilości węglowodanów. Ta tendencja trwa do dziś, choć ostatnio rośnie zainteresowanie zwiększoną ilością białek i tłuszczów w diecie sportowca w dniu startu.

Rola metabolizmu węglowodanów przed ćwiczeniami, w trakcie treningu i po jego zakończeniu jest przedmiotem szczegółowych badań naukowych od ponad 40 lat. Niedawno naukowcy zaczęli się interesować metabolizmem białek i tłuszczów w relacji do treningu i wysiłku. Badania dopiero się zaczęły, toteż nasza wiedza jeszcze jest dosyć ograniczona, a niektóre dane są wręcz ze sobą sprzeczne.

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY – CZEGO POTRZEBUJE ORGANIZM

Trenowanie sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi, kolarstwo, triatlon, wioślarstwo, pływanie czy biegi narciarskie, stawia przed ludzkim organizmem wielkie wymagania. Sportowiec w okresie treningu jest niemal bez przerwy w fazie odbudowywania sprawności i odzyskiwania sił, dlatego tak ważne są odpowiednia ilość snu i właściwa dieta. Choć uważamy, że sposób odżywiania z epoki kamienia jest najzdrowszy, zdajemy sobie sprawę z tego, że w przypadku osoby trenującej na wysokich obrotach od 10 do 35 godzin tygodniowo – a czasami nawet więcej – konieczne są pewne ustępstwa i dostosowanie zasad paleodiety do wymagań ćwiczącego. Dla sportowca kwestią podstawową jest szybkie odzyskiwanie sił i regeneracja po ekstremalnym wysiłku. Ponieważ paleodieta w podstawowej formie nie zapewnia dostatecznie szybkiego powrotu do pełni sił, wprowadziliśmy do niej niewielkie zmiany różnicujące odżywianie przed treningiem, w trakcie wykonywania ćwiczeń i po ich zakończeniu. Tak zmodyfikowana paleodieta umożliwia osiągnięcie dwóch celów, które doceni każdy sportowiec: szybkiego odzyskiwania sił po ciężkim treningu i zachowania dobrego zdrowia przez resztę życia.

Codzienne intensywne ćwiczenia wymagają spożywania dużych ilości węglowodanów, które umożliwiają uzupełnienie zużytych zapasów glikogenu – mówimy o ilościach węglowodanów od 1200 do 1500 kilokalorii. Można oczywiście uzupełnić zapasy glikogenu, jedząc akceptowane w paleodiecie owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym, ale wiązałoby się to ze spożyciem w krótkim czasie także bardzo dużych ilości błonnika. Poza tym uzupełnianie glikogenu w ten sposób trwałoby dosyć długo i uniemożliwiłoby dalszy trening lub start w wyścigach w ciągu następnych kilku godzin, a nawet dni, a przynajmniej znacząco wpływając na wyniki. Dlatego w przypadku osób zajmujących się sportem na co dzień i startujących w poważnych zawodach pewne modyfikacje paleodiety są niezbędne.

Chociaż nasi przodkowie z epoki kamienia byli bardzo sprawni i mieli świetną kondycję, to nigdy nie zdarzało im się biegać na dystansie maratonu z maksymalną prędkością czy dobrowolnie podejmować innych wyzwań, typowych dla sportowców w XXI wieku. Z ewolucyjnego punktu widzenia współcześni sportowcy przekraczają granice fizjologiczne, dlatego muszą się odpowiednio odżywiać.

W tym i kolejnych dwóch rozdziałach prześledzimy dokładnie sytuacje, w których dla organizmu sportowca korzystne jest niewielkie odstępstwo od podstawowych zasad paleodiety. Podkreślamy jednak z całą mocą – chodzi o wyjątki od reguł opisanych w rozdziale 9, o specyficzne sytuacje dotyczące konkretnych okien w trakcie i po treningu lub w trakcie zawodów i po ich ukończeniu. W rozdziałach 2, 3, i 4, omawiamy pięć faz odzyskiwania sił, jakie przechodzi sportowiec, gdy trenuje. Dzielimy zatem dzień na pięć etapów, do każdego dostosowując odpowiedni sposób odżywiania, tak aby powrót do pełni sił następował szybciej, a wyniki były coraz lepsze.

Etap I: Tuż przed treningiem

Etap II: W czasie treningu

Etap III: Pierwsze pół godziny po treningu

Etap IV: Czas po treningu równy czasowi jego trwania

Etap V: Długotrwały okres powrotu do pełni sił po treningu, poprzedzający kolejny etap I

Zanim jednak zagłębimy się w szczegóły dotyczące poszczególnych etapów, przyjrzyjmy się diecie w czasie, kiedy większość sportowców ma wątpliwości, co powinni jeść: w tygodniu, w którym startują w zawodach. Zacznijmy od zróżnicowania wagi poszczególnych startów i wyścigów – podzielmy je na priorytety A, B i C. Priorytet A to najważniejsze zawody w sportowym kalendarzu. Zwykle w sezonie zdarzają się dwa, trzy takie starty, ponieważ każdy z nich wymaga ograniczenia treningu na kilka dni, a nawet tygodni poprzedzających zawody. Takie ograniczenie pomaga sportowcowi dać z siebie wszystko podczas zawodów, ale gdyby zdarzało się częściej, mogłoby obniżyć jego ogólną sprawność i wytrzymałość.

Starty o priorytecie C – najmniej ważne – mogą się odbywać bardzo często, bo niewiele się różnią od ostrego treningu. Często tego typu zawody bywają przez sportowców traktowane właśnie jak sprawdzenie się czy przygotowanie do ważniejszych startów.

Priorytet B plasuje się pomiędzy A i C. W takich zawodach liczy się wynik, więc sportowiec, który chce w nich dobrze wypaść, może odpoczywać przez kilka dni przed nimi, ale nie zrezygnuje z intensywnego treningu na dłużej, jak w przypadku naprawdę ważnych startów.

JEDZENIE W TYGODNIU ZAWODÓW

To nie jest dobry moment na wprowadzanie poważnych zmian w diecie, więc pozostań przy dotychczasowym jadłospisie. Pamiętaj tylko, że jeśli są to zawody o priorytecie A, powinieneś w poprzedzającym je tygodniu jeść nieco mniej niż zwykle, bo mniej trenujesz, więc jedząc tyle, ile jadałeś zwykle, możesz przybrać na wadze. Być może i tak przybędzie ci kilogram lub dwa – ale nie przejmuj się, to głównie woda. Na każdy gram glikogenu odkładanego w mięśniach organizm magazynuje 2,6 grama wody. Dodatkowe zapasy wody w organizmie mogą okazać się bardzo przydatne, zwłaszcza jeśli startujesz w miejscu, gdzie panują wysokie temperatury lub duża wilgotność powietrza.

Jeśli dotychczas dokładnie przestrzegałeś zasad paleodiety, w dniu przed startem zmień nieco jej skład: dodaj do jadłospisu trochę więcej węglowodanów, aby mieć pewność, że zapasy glikogenu są wystarczające. Ponieważ w ostatnim tygodniu mniej ćwiczyłeś, twój organizm nastawił się na magazynowanie glikogenu. Zwiększona dawka węglowodanów ostatniego dnia może ci się bardzo przydać.

To dobry czas na ziemniaki, bataty, pochrzyn i owoce takie jak banany, brzoskwinie, melony, arbuzy, zaś najlepszą przekąską będą owoce suszone. Aby zredukować nieco indeks glikemiczny, każdy posiłek powinien zawierać także białka i tłuszcze. Z tłuszczów wybieraj oliwę z oliwek i olej lniany jako dressing do sałatek, a także ryby zimnowodne, jak łosoś, halibut, łupacz, śledź i makrela. W czasie wieczornego posiłku przed zawodami ryby te – jak zwykle – zaspokoją zapotrzebowanie na białka i tłuszcze. Natomiast jeśli wieczorem przed startem ktoś zaprasza cię na spaghetti – raczej grzecznie podziękuj.

W dniu poprzedzającym zawody warto także zmniejszyć ilość spożywanego błonnika, aby ułatwić trawienie pozostałych składników odżywczych. Poza tymi zmianami jedz o zwykłych porach i to, co zwykle.

ETAP I: JEDZENIE PRZED TRENINGIEM

To zdarza się aż za często: sportowiec skrupulatnie przygotowuje się do ważnych zawodów przez kilka tygodni lub nawet miesięcy. Żaden trening nie jest zbyt ciężki, żadne poświęcenie zbyt wielkie. Potem przychodzi dzień zawodów i popełniony zostaje drobny błąd – posiłek zjedzony przed startem zawiera składniki, które organizm długo trawi, albo zawodnik zjada zbyt duży posiłek na krótko przed startem, albo za mało wypije, albo wreszcie ze zdenerwowania w ogóle nic nie je. Efekt: fatalne wyniki i żmudne przygotowania na nic. O tak, widzieliśmy to nieraz. Mówiąc szczerze – sami tego doświadczyliśmy. Cóż, człowiek uczy się na błędach.

Jak temu zapobiec? Jak – bo to jest przecież podstawowe pytanie – poprawić wyniki w sporcie, właściwie dobierając składniki posiłków spożywanych przed ważnymi i trudnymi zawodami lub wyczerpującym treningiem? Chcemy ci pomóc stworzyć plan posiłków, który pomoże ci wypaść najlepiej – zarówno podczas treningu na własnym podwórku, jak i w ważnych zawodach na drugim końcu świata. Oczywiście łatwiej wprowadzać w życie te zasady we własnym domu niż w podróży, ale chcemy zaproponować taki zestaw pokarmów, który będzie dostępny w niemal każdym miejscu na świecie: w domu, w kraju i za granicą.

Posiłek przed treningiem

Na początek sprawdźmy, jakie są najważniejsze zadania posiłków spożywanych przed treningiem lub zawodami. Jedzenie powinno być dobrane w taki sposób, aby spełniało pięć podstawowych warunków:

Zaspokojenie głodu. To przecież jasne, a jednak bardzo wielu sportowców lekceważy poranny posiłek! Jeśli masz startować w ważnych zawodach, to nadmiar zajęć lub podenerwowanie mogą zagłuszyć słabe sygnały głodu. Niestety, organizmu nie da się oszukać – szybko zacznie się dopominać o swoje. Im dłużej będziesz głodny, tym większe ryzyko, że przystąpisz do treningu lub wystartujesz w zawodach bez dostatecznej ilości paliwa. W efekcie możesz odczuć coś, co biegacze nazywają ścianą, a co z biologicznego punktu widzenia sprowadza się do bardzo niskiego poziomu glikogenu w mięśniach i wątrobie. Twoje ciało zmusi cię do zatrzymania się lub przynajmniej znacznego zwolnienia tempa.

Uświadomienie sobie głodu godzinę przed treningiem niewiele da – wtedy jest już po prostu za późno. Jedzenie tuż przed startem może przynieść więcej szkody niż pożytku. Nie startuj na głodniaka i nie odkładaj jedzenia na ostatnią chwilę. Staraj się, aby od posiłku do startu upłynęła co najmniej godzina. Im większa intensywność treningu lub zawodów, tym więcej czasu potrzeba na trawienie. Jedzenie zaraz po wstaniu z łóżka może wydać ci się trudne, ale to wyłącznie kwestia nastawienia. Jeśli wyrobisz sobie zwyczaj porannego jedzenia, to w dniu zawodów będziesz miał ułatwione zadanie. Jeśli naprawdę nie lubisz jeść rano, najlepszy będzie posiłek w formie płynnej.

Uzupełnienie zmniejszonych przez noc zapasów węglowodanów. Kiedy śpisz, twój organizm pracuje: nie tylko naprawia uszkodzone tkanki, ale także wykonuje mnóstwo zwykłych funkcji, których nie może przerwać na czas snu. Wszystkie podstawowe czynności życiowe: oddychanie, aktywność serca, ruchy mięśni, trawienie także pochłaniają energię. A najłatwiej dostępnym źródłem energii są węglowodany zgromadzone w twoich mięśniach w postaci glikogenu. Kiedy się budzisz po kilku godzinach snu, twoje zapasy węglowodanów są uszczuplone o 140–260 kilokalorii w zależności od masy ciała, a także tzw. masy bez tłuszczu (czyli masy wszystkich składników organizmu poza tkanką tłuszczową). Uzupełnienie tej straty energetycznej, równej w przybliżeniu 10 procentom twoich zapasów węglowodanów, jest bardzo ważne dla wydajności organizmu w czasie treningu czy zawodów – tym ważniejsze, im dłuższy wysiłek planujesz.

Uzupełnienie poziomu płynów w organizmie. W czasie snu twój organizm nie tylko zużywa energię, ale także pozbywa się części wody. Woda ucieka z organizmu poprzez oddychanie, pocenie się i oczywiście podczas wizyt w toalecie. Kiedy wstajesz rano, twoje ciało może zawierać znacznie mniej wody, niż w momencie układania się do snu. Jeżeli nie uzupełnisz tego braku przed ćwiczeniami, możesz się spodziewać gorszych wyników w czasie zawodów lub treningu.

Optymalizacja wydajności organizmu. To niezwykle ważne. Nie chodzi o to, żeby po prostu uzupełnić paliwo i płyny, ale żeby osiągnąć możliwie najwyższą wydajność energetyczną organizmu, a co za tym idzie – lepsze wyniki. Niektóre składniki odżywcze pomagają podnieść sprawność organizmu w konkretnych typach treningu – przeanalizujemy to na następnych stronach.

Przygotowanie organizmu do szybkiego odzyskania pełni sił i sprawności po treningu. Im lepiej przygotujesz swoje ciało do treningu lub zawodów, tym szybciej po zakończeniu aktywności wrócisz do pełni sił. Jeśli jednak zaczniesz z pustym bakiem, to nawet jedząc i pijąc właściwe rzeczy we właściwych ilościach podczas treningu, nie zdołasz uzupełnić braków i powrót do formy będzie trwał dłużej. Oznacza to, że trudniej ci będzie trenować w normalnym tempie. To szczególnie niebezpieczne dla tych sportowców, którzy ćwiczą kilka razy dziennie lub biorą udział w zawodach składających się z kilku etapów, jak na przykład kolarze szosowi.

Odżywianie przed treningiem

Nie ma wątpliwości, że to, co i jak jesz przed treningiem, może wpłynąć na twoje wyniki. Trzeba więc zadać pytanie: co jeść i pić, aby te wyniki poprawić? Nasze propozycje wynikają zarówno z badań naukowych, jak i z naszego doświadczenia – jako sportowców i jako trenerów – zdobytego przez ostatnie 30 lat. Poniżej przedstawiamy w skrócie najważniejsze wytyczne, które warto wziąć pod uwagę przed zawodami lub intensywnym treningiem.

Jedz od 200 do 300 kilokalorii na każdą godzinę przed startem. Ta liczba zależy od masy twojego ciała, od tego, ile zjadłeś wieczorem poprzedniego dnia, o której jadłeś, a także od twojego doświadczenia i świadomości wpływu posiłku na twój trening. Proponujemy skończyć jedzenie najpóźniej 2 godziny przed startem, jeżeli jest taka możliwość. Jeszcze lepiej byłoby wydłużyć ten czas do 3 godzin, zwłaszcza jeśli zdenerwowanie przed zawodami wpływa na twój żołądek. Jeśli ostatni posiłek jesz 2 godziny przed rozpoczęciem treningu, powinien on zawierać od 400 do 600 kilokalorii, jeżeli przerwa wynosi 3 godziny – od 600 do 900 kilokalorii. Masa twojego ciała oraz doświadczenie powinny ci pomóc w określeniu dokładnego zapotrzebowania.

Jedz węglowodany. Jak wyjaśnialiśmy wcześniej, podczas kilkugodzinnego postu (czyli w czasie snu) zapasy glikogenu w twoim organizmie zostały uszczuplone. Najszybsza i najwydajniejsza metoda na ich uzupełnienie to dostarczenie organizmowi porcji węglowodanów. Mądrze dobrane węglowodany zostaną stosunkowo szybko strawione, co uwolni cię od konieczności dźwigania przez pierwszą część treningu dodatkowej masy niestrawionego pożywienia. Na kolejnych stronach omówimy, co dokładnie jeść.

Im więcej czasu dzieli cię od startu, tym niższy indeks glikemiczny powinny mieć twoje pokarmy. Indeks glikemiczny informuje nas, jak szybko cukry z pożywienia dostają się do krwi. Jeśli dzieje się to bardzo szybko, to pociąga za sobą uwalnianie insuliny z trzustki do krwi. Efektem takiego procesu jest spadek poziomu cukru we krwi, a chwilę potem uczucie głodu, najczęściej właśnie tuż przed startem. A przecież nie o to chodzi. Jeśli jesz pokarmy o niskim indeksie glikemicznym 2 godziny przed startem lub wcześniej, twój organizm będzie miał czas na spokojne trawienie i powolne uzupełnianie zapasów glikogenu. Dobrym wyborem są owoce – zawarty w nich cukier (fruktoza) rozkładany jest wolniej niż glukoza, co obniża indeks glikemiczny.

Nie jedz za dużo błonnika. Jest kilka sposobów na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku. Jednym z najskuteczniejszych jest zwiększenie ilości błonnika w pożywieniu. Ale w dniu zawodów ta metoda może się okazać niezbyt efektywna – błonnik w niektórych pokarmach, na przykład w grubych płatkach pełnoziarnistych, jest tak zbity i twardy, że pozostanie w twoim przewodzie pokarmowym nawet kilka godzin, chłonąc wodę i zwiększając swoją objętość. A to nie najlepszy sposób na dobry początek treningu lub udany start.

W twoim posiłku nie może zabraknąć białka, zwłaszcza rozgałęzionych aminokwasów. Aminokwasy to cegiełki, z których zbudowane są białka. Bez niektórych aminokwasów, zwanych niezbędnymi, organizm nie może normalnie funkcjonować, a ponieważ sam nie może ich wytworzyć, muszą stanowić składnik pożywienia. Badania przeprowadzone przez dr. Petera Lemona na Uniwersytecie Zachodniego Ontario wykazały, że trzy spośród niezbędnych aminokwasów, zwane rozgałęzionymi, mają szczególne znaczenie dla wydajności organizmu w czasie ćwiczeń aerobowych (każdy, kto interesował się sprawą białek dla sportowców, na pewno natknął się na nazwisko Lemona, który jest uważany za autorytet w tej dziedzinie). W trakcie badań na godzinę przed intensywną sesją treningową jednej grupie kolarzy podawano 6 gramów rozgałęzionych aminokwasów, a drugiej (grupie kontrolnej) 6 gramów żelatyny. Okazało się, że kolarze spożywający rozgałęzione aminokwasy wolniej się męczyli, dłużej nie czuli wyczerpania, zwiększała się ich maksymalna generowana moc, a tętno obniżało w czasie submaksymalnego wysiłku. W obu badanych grupach poziom cukru i stężenie mleczanu we krwi był na tym samym poziomie.

Inne badania wykazały, że spożywanie przed wyczerpującym treningiem mieszaniny niezbędnych aminokwasów i węglowodanów działało stymulująco na syntezę białek po zakończeniu treningu. To bardzo ważna wiadomość dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, bo tempo powrotu do pełni sił jest kluczem do poprawy wyników. Im szybciej odzyskujesz siły, tym szybciej możesz zacząć kolejny trening; im więcej treningu – tym lepsze wyniki w zawodach.

Dodatkową zaletą dodawania białka do posiłku poprzedzającego trening jest zmniejszanie indeksu glikemicznego trawionych razem z nim węglowodanów. Niższy indeks glikemiczny oznacza, że podczas treningu nastąpi wolniejsze i długotrwałe uwalnianie cukru do krwi, co opóźni wystąpienie zmęczenia.

Płyny są bardzo ważne. Jeśli nie chcesz się odwodnić w czasie treningu lub zawodów, musisz zawczasu dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wody. Co więcej – badania wykazały, że przyjmowanie odpowiednich ilości płynów zmniejsza rozkład białek podczas wysiłku. Jeśli oszczędzasz białka swojego ciała i chronisz je przed wykorzystaniem jako paliwo, osiągasz lepsze wyniki i szybciej odzyskujesz siły. W trakcie intensywnego wysiłku tkanka mięśniowa nie powinna być paliwem – odpowiednia ilość płynów w organizmie może cię przed tym uchronić.

Przez ostatnią godzinę tylko woda. W ten sposób unikniesz gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i w konsekwencji nadmiaru insuliny. Takie zjawisko (wysoki cukier, uwolnienie insuliny, spadek poziomu cukru) nazywane jest reakcją hipoglikemiczną. Reakcja hipoglikemiczna może doprowadzić do tego, że w momencie startu poziom cukru w twojej krwi będzie zbyt niski, przez co po kilku minutach intensywnego wysiłku poczujesz się lekko oszołomiony, możesz nawet doświadczyć zawrotów głowy. A przecież nie o to chodzi!

Jedynym wyjątkiem od tej zasady są płyny o wysokim indeksie glikemicznym pite 10 minut przed startem. Wyjaśnimy to dalej.

Co jeść przed treningiem

Przed treningiem lub zawodami najlepiej jeść to, co można dostać w lokalnym sklepie spożywczym, niezależnie od tego, gdzie odbywają się zawody, lub to, co bez problemu można zabrać ze sobą z domu. Poniżej podajemy przykłady produktów mogących znaleźć się w jadłospisie sportowca przygotowującego się do startu. Wybierz te, na które masz największą ochotę rano, kiedy twój organizm najlepiej przyswaja pożywienie. Wypróbuj je przed treningami i zawodami o priorytecie C, dłuższy czas przed zawodami o priorytecie A. Po kilku próbach okaże się, które z nich (lub jakie zestawy) są dla ciebie najlepsze.

Owoce i jajka. Jajka zawierają mnóstwo białka, a większość z nas łatwo je trawi. Ugotowane na twardo i schłodzone łatwo zabrać ze sobą, a niemal w każdej restauracji można zamówić jajecznicę. Jedno duże jajko zawiera około 6 gramów białka i 1,5 grama rozgałęzionych aminokwasów. Do tego warto zjeść świeże owoce, najlepiej takie, które zawierają niewiele błonnika: banany, brzoskwinie, melony czy arbuzy. Unikajmy natomiast owoców bogatych w błonnik, takich jak: jabłka, jagody, daktyle, figi, winogrona, gruszki, mango, papaje czy ananasy.

Mus jabłkowy z proszkiem białkowym. Kup mus jabłkowy bez dodatku cukru – zawiera mało błonnika, ma niski indeks glikemiczny, bo w jego skład wchodzi fruktoza, i większość z nas łatwo go trawi. Dodaj do musu 2 lub 3 łyżki sproszkowanych jajek lub serwatki – w ten sposób jeszcze bardziej obniżysz indeks glikemiczny, a wzbogacisz posiłek o aminokwasy rozgałęzione. Zawartość tych ostatnich w białkowych proszkach zależy od tego, z czego proszki są zrobione, oraz od producenta, ale średnio każda łyżka proszku zawiera około 2,2 grama rozgałęzionych aminokwasów. Jadąc na zawody, możesz wziąć taki proszek w plastikowej torebce, zaś mus jabłkowy możesz kupić już na miejscu. Skład tego dania nie zapowiada smakołyku, jednak pamiętaj, że przed zawodami jesz tylko po to, by zapewnić ciału energię. Nie zapomnij wypróbować mieszanki wcześniej – w czasie treningów lub mało istotnych zawodów.

Gotowe jedzenie dla dzieci i niemowląt zawierające produkty zwierzęce. Posiekane lub przecierane dziecięce obiadki można dostać niemal wszędzie, są lekkostrawne dla osób w każdym wieku. Wybieraj te, które zawierają owoce i warzywa, a także mielone mięso indyka, kurczaka lub ryby.

Posiłki płynne. Jeśli przed zawodami bardzo się denerwujesz i to się odbija na pracy twojego żołądka, dobrym rozwiązaniem może być pożywienie płynne. Zmiksuj owoc o niskiej zawartości błonnika (jeden z wcześniej wymienionych) z sokiem owocowym i 2 lub 3 łyżkami sproszkowanych jajek lub białka serwatkowego.

Gotowe posiłki płynne sprzedawane w sklepach nie są najlepsze, ale można z nich skorzystać, będąc poza domem i nie mając dostępu do prawdziwego jedzenia. W takich przypadkach wybieraj te, które zawierają więcej białka, na przykład Ensure High Protein, natomiast staraj się unikać napojów na bazie mleka. Weź pod uwagę także to, że takie napoje stają się coraz popularniejsze wśród sportowców, więc w sklepach w pobliżu miejsca rozgrywania dużych zawodów może ich zabraknąć już kilka dni przed startem. Bądź przygotowany – weź własny napój albo kup na zapas. Pamiętaj, że jeśli przed zawodami dodasz do posiłku proszku serwatkowego, zapewnisz sobie odpowiednią ilość białka.

Batony proteinowe dla sportowców. To najmniej atrakcyjna propozycja, ale gdy brakuje innych możliwości, możesz nie mieć innego wyjścia. Batony proteinowe łatwo zapakować do bagażu, zresztą niemal wszędzie można je kupić. Kiedyś zawierały głównie węglowodany, dziś produkuje się wersje z dostateczną ilością białka, aby spowolnić reakcję glikemiczną i dostarczyć organizmowi nieco aminokwasów rozgałęzionych.

Pij płyny, zwłaszcza wodę. Możesz też pić kawę lub herbatę, kofeina jest pożyteczna. Niewielka – jedna lub dwie filiżanki (w zależności od masy ciała) – ilość mocnej kawy, która zawiera mniej więcej trzy razy tyle kofeiny co herbata, przed treningiem zwiększa wytrzymałość sportowców, którzy nie są przyzwyczajeni do tego wspomagacza. Pamiętaj jednak, że kofeina ma także swoje minusy – drażni żołądek i może pogłębić zdenerwowanie. Większość badań wykazuje, że kawa nie jest moczopędna. Potrzeba załatwienia się po wypiciu napoju na bazie kawy związana jest najprawdopodobniej z przyjęciem większej ilości płynów, niż wynikałoby to z pragnienia. Światowa Agencja Antydopingowa nie uznaje kofeiny za substancję niedozwoloną. Za to Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) dopuszcza maksymalną zawartość 12 miligramów kofeiny w litrze moczu (stan na 2008 rok). Większość sportowców, aby osiągnąć ten poziom, musiałaby wypić od 6 do 8 filiżanek mocnej kawy.

Soki owocowe i warzywne również są dopuszczalne, maksymalnie godzinę przed zawodami. Upewnij się w czasie treningów, jak soki działają na twój organizm. Najlepszy wybór to sok pomidorowy, jabłkowy lub pomarańczowy. Sok pomarańczowy zawiera często dodatkowy sód, co może zwiększyć twoje pragnienie i zapotrzebowanie na płyny (więcej na temat sodu piszemy w rozdziale 3).

10 minut przed startem

Spożywanie węglowodanów w ciągu ostatniej godziny przed startem może prowadzić do hipoglikemii (obniżenia poziomu cukru we krwi) w czasie pierwszych kilku minut ćwiczeń – zwłaszcza u osób, których organizmy są wyjątkowo wrażliwe na poziom cukru. U takich osób węglowodany, szczególnie te o dużym ładunku glikemicznym, powodują niemal natychmiastowy wzrost poziomu insuliny we krwi i spadek poziomu cukru. Wielu sportowców zna uczucie lekkiego szumu w głowie na początku treningu, które jest wywołane przez tę reakcję.

Jednak organizm zachowuje się inaczej, jeśli węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym spożywane są w ciągu ostatnich 10 minut przed startem. Dlaczego? Bo organizm po prostu nie ma dosyć czasu na uwolnienie do krwiobiegu zwiększonej porcji insuliny. Kiedy zaczyna się intensywny trening lub zawody, organizm natychmiast ogranicza uwalnianie insuliny – cukier spożywany w trakcie treningu lub tuż przed nim powoduje znacznie mniejszy wzrost poziomu tego hormonu, bo mięśnie zwiększają swoją wrażliwość na insulinę i zwiększają wchłanianie glukozy. W efekcie ilość insuliny niezbędnej do spalania glukozy przez mięśnie się zmniejsza.

Od 100 do 200 kilokalorii w postaci kilku łyków specjalnego napoju albo żelu popitego szklanką wody może – bez żadnych negatywnych efektów – dodać ci energii potrzebnej do dobrego startu. To bardzo przydatne, zwłaszcza w przypadku wczesnoporannych treningów, gdy zaczynasz ćwiczenia w ciągu godziny od wstania z łóżka. Może to także pomóc tym sportowcom, którzy mają problem z jedzeniem tuż po przebudzeniu.

Celem spożywania wybranych produktów i dostarczenia organizmowi dodatkowej dawki węglowodanów tuż przed rozpoczęciem treningu lub zawodów jest zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniego poziomu płynów w organizmie.