Читать книгу Dieta dla aktywnych - Loren Cordain - Страница 5

Wybór i sposób jedzenia w czasie treningu to ważna umiejętność wymagająca namysłu, planowania i testowania. Każdy musi znaleźć własne, pasujące mu zestawy pokarmów zawierających odpowiednie substancje odżywcze, sprawdzić, jaka ilość i czas jedzenia są odpowiednie. Wymaga to przetestowania wielu wariantów, zwracania uwagi na najdrobniejsze szczegóły. To, że jakaś metoda jest wprost stworzona dla jednego sportowca, wcale nie znaczy, że równie dobrze sprawdzi się u innego. Tolerancja na określone pokarmy w czasie intensywnego wysiłku fizycznego jest sprawą indywidualną.

TOLERANCJA POKARMÓW W CZASIE TRENINGU

Trening, który ma pomóc dobrać odpowiednią dietę i przekonać się, co należy jeść, powinien jak najbardziej przypominać zawody, do których się przygotowujesz. Ważny jest zarówno czas trwania wysiłku, jak i jego intensywność, teren oraz warunki pogodowe. Szybko się przekonasz, że tolerancja określonych pokarmów i płynów przez twój organizm zmienia się w zależności od warunków, w jakich ćwiczysz. Jeszcze lepiej jako testy żywnościowe sprawdzają się prawdziwe zawody o priorytecie C – są tak mało istotne, że możesz pozwolić sobie na eksperymenty, ale zawierają element psychologiczny, którego nie doświadczasz w czasie treningu – wyzwanie i rywalizację. Podczas każdego wyścigu lub zawodów można weryfikować, czy przyjęty sposób jedzenia dobrze się sprawdza, czy też należałoby coś zmienić.

Intensywność wysiłku ma ogromne znaczenie dla tolerancji poszczególnych pokarmów przez organizm sportowca. Przy bardzo intensywnym wysiłku – powyżej 85 procent maksymalnego pułapu tlenowego (określanego jako VO₂max), czyli w okolicach progu anaerobowego – układ trawienny niemal przestaje funkcjonować, bo prawie cała krew zostaje skierowana do ciężko pracujących mięśni i skóry (aby sprawniej chłodzić organizm). Z kolei przy ćwiczeniach lub zawodach wymagających mniej intensywnego wysiłku, na przykład w czasie ultramaratonu, czyli biegu trwającego wiele godzin, wielu sportowców doświadcza nie do końca wyjaśnionego procesu powodującego mdłości. Na szczęście, jeśli zawody, do których się przygotowujesz, są krótkie i intensywne, na przykład bieg na 5 kilometrów albo krótki wyścig kolarski, nie ma zwykle potrzeby dostarczania organizmowi dodatkowego paliwa. Wszystko, czego potrzebujesz, zazwyczaj masz w baku.

Jeśli startujesz w zawodach wymagających długotrwałego, intensywnego wysiłku i jeśli nie jest to stały, równomierny wysiłek, ale składa się z wielu krótszych, bardzo intensywnych zrywów mających wpływ na wynik (jak w przypadku kolarskiego wyścigu szosowego), to uzupełnianie paliwa, czyli jedzenie i picie, musi się odbywać w okresach nieco mniejszej intensywności. Mdłości znane uczestnikom biegów lub zawodów trwających bardzo długo, takich jak Ironman czy ultramaratony, to nieco bardziej skomplikowana sprawa. Możliwych przyczyn jest kilka:

Źle dobrane tempo. To jeden z najczęstszych powodów nudności występujących na początkowych etapach długich biegów. Narzucenie sobie zbyt dużego tempa na samym początku często jest wynikiem nerwowości i źle opracowanej strategii. W połączeniu z przyjmowanym przed startem pożywieniem stałym lub płynnym skutkuje zbytnim napełnieniem układu pokarmowego. Ponieważ organizm zmuszany jest do dużego wysiłku, układ trawienny nie jest w stanie przetwarzać pokarmów, które się w nim znajdują. Jeśli zmniejszysz tempo, ale nadal będziesz konsumować kolejne kalorie, problem tylko się pogłębi. Jedynym rozwiązaniem jest znaczne zwolnienie tempa i zrezygnowanie z jedzenia.

Nadmiar płynów. Innym czynnikiem wywołującym mdłości w czasie długotrwałego wysiłku może być wypicie zbyt dużej ilości napojów. Żołądek mieści około litra płynu, a opróżnia się w tempie od 0,9 do 1,25 litra na godzinę w zależności od masy ciała i intensywności wysiłku. Jeśli w krótkim czasie sporo wypijesz, co może być wynikiem złego planu żywienia przed biegiem i braku wyliczenia ilości płynów, żołądek będzie usiłował pozbyć się nadmiaru w najprostszy sposób, czyli przez wymioty.

Nadmiar składników odżywczych. Skutek spożycia pokarmów zawierających zbyt dużą ilość substancji odżywczych będzie podobny do opisanego we wcześniejszym punkcie. Im więcej tych substancji zawiera jedzenie spożywane w czasie biegu, tym więcej czasu zajmuje jego trawienie. Podręczniki fizjologii podają informację, że żołądek trawi pożywienie w tempie mniej więcej 6 kilokalorii na minutę, czyli 360 kilokalorii na godzinę. Większość sportowców uprawiających sporty wymagające długotrwałego wysiłku wie, że w czasie zawodów lub intensywnego treningu tempo to może wzrosnąć do 600 kilokalorii na godzinę, a nawet więcej w przypadku zawodników o dużej masie ciała. Warto także zauważyć, że maksymalna objętość pożywienia, którą może przyjąć żołądek, to cecha indywidualna. Niezależnie jednak od tego, jaki jest twój limit, przekraczanie go przez kilka godzin prowadzi do uczucia przepełnienia żołądka, który – tak jak napisaliśmy w poprzednim punkcie – stara się pozbyć nadmiaru w najłatwiejszy dla niego sposób.

Odwodnienie. Nadmierna utrata płynów, szczególnie w wysokich temperaturach, także może powodować nudności. Jeśli ilość przyjmowanego płynu jest znacznie mniejsza niż ilość płynu, który organizm traci podczas pocenia, cała woda z organizmu kierowana jest do skóry (aby chłodzić organizm) i mięśni (aby umożliwiać ich pracę). Siłą rzeczy spada także tempo przetwarzania pokarmów i płynów w żołądku. Obniża się zatem tempo opróżniania żołądka, a przyjmowanie kolejnych porcji pokarmu prowadzi do przepełnienia go i wywołuje mdłości.

Picie słonej wody. W czasie zawodów pływackich na otwartym morzu, takich jak triatlony Ironman czy długodystansowe wyścigi pływackie, sportowcom zdarza się połykać słoną morską wodę, co może prowadzić do mdłości na późniejszych etapach zawodów. Woda morska zawiera dużo soli, a więc sodu. W pewnym momencie stężenie tego pierwiastka w treści żołądka jest tak wysokie, że układ trawienny odmawia przyjmowania pokarmów do momentu pozbycia się nadmiaru soli lub przynajmniej jej rozcieńczenia. Picie słodkiej wody w czasie zawodów zmniejszy stężenie sodu, natomiast brak picia albo spożywanie dodatkowego paliwa (również w formie płynnej), spowoduje, że organizm będzie kierować wodę do żołądka z innych części ciała lub wywoła wymioty.

Inne powody. Mdłości może powodować wiele czynników, na przykład zdenerwowanie, zatrucie pokarmowe, skrajne wyczerpanie lub bardzo wysoka temperatura. Zawody mogą zmuszać cię do skrajnego wysiłku, ale organizm może temu nie podołać. Trzeba pamiętać, że poziom wysiłku musimy rozpatrywać w relacji do poziomu formy i przygotowania fizycznego.

Dobra wiadomość: jeśli na skutek mdłości zwymiotujesz, prawdopodobnie wkrótce poczujesz się lepiej. To oczywiście nie znaczy, że znalazłeś cudowne lekarstwo na mdłości – musisz usunąć ich przyczynę, by problem nie powrócił. Jeżeli zatem zdarzyło ci się zwymiotować, zwolnij (jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś) i zacznij małymi łykami popijać wodę, aby zobaczyć, jak twój organizm na nią reaguje. Jeżeli po 10–20 minutach twój żołądek się nie zbuntuje, przejdź do nieco bardziej sycących płynów, na przykład mieszanki wody i napoju energetycznego. W ciągu kolejnych 10–20 minut wypij od 60 do 80 mililitrów takiej mieszanki. I znowu – jeśli to nie spowoduje sensacji żołądkowych, możesz sięgnąć po nierozcieńczony napój energetyczny. Jeżeli przekonasz się, że ta ostrożna strategia działa, możesz nieco zwiększyć intensywność wysiłku. Ale uważaj: twój żołądek może jeszcze nie być zupełnie spokojny. Choć zwalniając (lub nie przyspieszając), tracisz czas, zawsze lepiej ukończyć bieg na dalszym miejscu, niż znaleźć się na liście tych, którzy go nie ukończyli…

PRZYJMOWANIE PŁYNÓW W CZASIE TRENINGU

Sportowcy zwykle obawiają się odwodnienia. Gdy słabo pójdzie im w zawodach, szczególnie w upalny dzień, najprawdopodobniej zrzucą winę za wyniki na nadmierny ubytek wody. Jednak wyniki najnowszych badań pokazują, że poziom odwodnienia, jaki negatywnie wpływa na rezultaty, jest znacznie wyższy, niż sądzono do tej pory. Rozpowszechnia się pogląd, że w czasie treningu pewien poziom odwodnienia jest normalny. Jeszcze w 1996 roku Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine – ACMS) twierdziło, że sportowcy powinni unikać nawet najmniejszego odwodnienia i na bieżąco uzupełniać wodę traconą w czasie ćwiczeń. Już w 2007 roku ACMS zmieniło zdanie, ponieważ uznało, że przyjmowanie zbyt dużych ilości wody może prowadzić do zagrożenia nadmierną utratą sodu w organizmie (omawiamy to zjawisko w dalszej części książki), co jest znacznie większym problemem niż odwodnienie. Obecnie Stowarzyszenie zaleca sportowcom, by ograniczali poziom utraty płynów w czasie ćwiczeń do mniej niż 2 procent masy ciała, ale nawet limit budzi wątpliwości.

Badania kliniczne nie potwierdzają jednoznacznie, że utrata 2 procent masy ciała na skutek pocenia się jest szkodliwa dla zdrowia lub wytrzymałości. Przeciwnie, badania prowadzone wśród sportowców w czasie zawodów na długich dystansach w klimacie gorącym i wilgotnym – Mistrzostwa Świata w Triatlonie Ironman w Kailua-Kona na Hawajach – wykazały, że uczestnicy są w stanie osiągać bardzo dobre wyniki przy utracie 3 procent i więcej masy ciała. Niektórzy specjaliści od medycyny sportowej udowadniają, że najbardziej odwodnieni sportowcy docierają do mety jako pierwsi. Z całą pewnością ubytek masy ciała większy niż 2 procent ich nie spowolnił.

Masa ciała nie jest jednak zalecanym sposobem oceniania, jakie jest twoje zapotrzebowanie na płyny. W czasie zawodów lub treningu nie masz przecież możliwości zważenia się, by móc ocenić, ile płynów musisz wypić. Nie możesz też korzystać z doświadczenia zebranego, gdy ważyłeś się przed treningiem i po nim. Na poziom nawodnienia podczas treningów i zawodów wpływa wiele zmiennych czynników. Nawet niewielkie wahania temperatury oraz wilgotności powietrza, siły wiatru, intensywności i czasu trwania ćwiczenia, wysokości nad poziomem morza, poziomu nawodnienia na starcie i zapasów glikogenu czy innych czynników wpływają na to, ile wody twoje ciało wypaca lub traci w czasie oddychania. To, że w pewnych warunkach utraciłeś pewien procent masy ciała, nie oznacza, że za każdym razem stracisz podobną lub identyczną jej ilość. Jakiej zatem metody powinieneś użyć do ocenienia stopnia odwodnienia, aby uniknąć przekroczenia krytycznej wartości?

Odpowiedź na to pytanie jest prosta: pragnienie. Z niewiadomych powodów sportowcy doszli do wniosku, że pragnienie nie jest wiarygodnym wskaźnikiem zapotrzebowania ciała na wodę. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że na ich postawę wpłynął skuteczny marketing firm produkujących wodę i napoje dla sportowców. Firmy te z dużym powodzeniem wpływają na to, co wiele osób myśli o nawodnieniu. Jeżeli dla człowieka pragnienie nie byłoby wyznacznikiem, ile należy pić, to byśmy byli jedynym gatunkiem wśród zwierząt, który by się kierował innymi kryteriami. Jest również mało prawdopodobne, że w takim przypadku udałoby się nam jako gatunkowi odnieść taki sukces i rozprzestrzenić się na całym świecie, często w ekstremalnych warunkach.

Ludzkość ewoluowała, biegając i przemierzając długie dystanse w czasie polowań i zbierania żywności, w upale afrykańskiej sawanny. Woda nie była tam łatwo dostępna. Nie było też punktów odżywczych. Ludzie pili tylko tyle, by utrzymać zdrowy poziom płynów, ale niekoniecznie masę ciała. Fundamentem tej delikatnej równowagi, zarówno obecnie, jak i 10 tysięcy lat temu, jest uczucie pragnienia. Jeżeli nauczysz się koncentrować na poziomie pragnienia i pić tylko tyle, by je zaspokoić, nie będziesz musiał przejmować się masą ciała. Nie będziesz też potrzebował „harmonogramu przyjmowania płynów”, który w najlepszym wypadku będzie oparty na nieprecyzyjnych szacunkach warunków spodziewanych w czasie treningu. Sprawa jest zupełnie prosta: jeżeli chce ci się pić, pij. Gdy nie czujesz pragnienia, nie pij.

SÓD I TRENING

Zajmiemy się teraz kolejnym popularnym zagadnieniem, związanym z uzupełnianiem płynów przez osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, czyli kwestią przyjmowania sodu dla utrzymania lub nawet poprawienia wyników.

Podczas treningu, gdy oddychając i pocąc się, tracisz płyny, stężenie sodu w organizmie rośnie. Przyczyną tego jest to, że wraz z potem ubywa znacznie więcej wody niż sodu. Intensywnie trenując w ciepły dzień, możesz wypocić nawet litr wody, ale utracić niewielką ilość sodu. Normalne stężenie sodu w organizmie wynosi około 140 milimoli na litr (mmol/l) wody, tymczasem w pocie wynosi ono tylko od 20 do 60 milimoli na litr.

Załóżmy, że ciało przeciętnego człowieka w czasie spoczynku i przy prawidłowym nawodnieniu zawiera 40 litrów wody. Oznacza to, że zapasy sodu wynoszą około 5600 milimoli (40x140=5600). Jeżeli w czasie treningu utracimy litr płynu, a wraz z nim 60 milimoli sodu (bardzo słony pot), to nowe stężenie sodu w organizmie wynosi około 142 milimole na litr (5600–60=5540/39=142,05). Zamiast się zmniejszyć – stężenie sodu wzrosło. Zgadnij, co się stanie, gdy w takiej sytuacji nastąpi znaczący wzrost poziomu sodu w ciele? Zaczniesz odczuwać pragnienie i będziesz pił wodę, aby zmniejszyć stężenie sodu do poziomu zbliżonego do 140 milimoli na litr. Badanie przeprowadzone pod kierunkiem Hubbarda wykazało, że zwiększenie stężenia sodu od 2 do 3 procent powoduje znaczący wzrost pragnienia.

Oznacza to, że wraz z poceniem się w czasie ćwiczeń poziom stężenia sodu w organizmie rośnie, a nie maleje, jak przyjęło się uważać. Innymi słowy, w czasie ćwiczeń nie musisz uzupełniać utraconego sodu, ponieważ strata ta nie powoduje znaczących konsekwencji. Inaczej jest z wodą. Jednak nawet gdybyś uzupełniał utracony sód, to jego zawartość w napojach dla sportowców wynosi zaledwie od 10 do 25 milimoli na litr – znacznie mniej, niż straciłeś. Większa jego ilość spowodowałaby, że napój byłby niezdatny do picia. Płyn tkankowy w twoim ciele, gdzie przechowywana jest większość zapasów sodu, jest stężony w stopniu podobnym do wody morskiej. Jeżeli kiedykolwiek zdarzyło ci się opić wody morskiej, to już wiesz, jak obrzydliwie smakowałby taki napój dla sportowców.

Czy powstrzymanie się od uzupełniania poziomu sodu w czasie długich zawodów lub treningów wpłynie negatywnie na wyniki? Rezultaty badań dowodzą, że nie. Dla przykładu, badanie przeprowadzone pod kierunkiem Mersona wykazało, że dodanie sodu do napojów nie spowodowało poprawy wyników w próbie czasowej, wykonanej po 4 godzinach umiarkowanego wysiłku. Podobne rezultaty przyniosło badanie przeprowadzone przez Barra i współpracowników. Wykazało ono, że sód w napojach dla sportowców nie wpłynął na zdolność ukończenia sześciogodzinnego treningu o umiarkowanej intensywności.

Czy w czasie zawodów lub treningu w ogóle powinieneś uzupełniać sód? Nie ma przeciwwskazań. Może to nawet mieć pozytywny wpływ na wyniki, jednak z innego powodu, niż do tej pory myśleliśmy. Odrobina sodu może poprawić przyswajalność wody i węglowodanów w górnej części jelita cienkiego. Wiadomo, że uzupełnianie sodu w czasie ćwiczeń zwiększa objętość osocza, co prowadzi do zwiększenia ilości krwi przepompowywanej przez serce przy każdym uderzeniu. To dobra wiadomość. Po wysiłku dodatkowy sód może być użyteczny, by zapobiegać rozrzedzaniu jego stężenia w komórkach, gdy uzupełniasz wodę po delikatnym odwodnieniu. Wystarczy jednak, że będziesz pamiętał, iż możesz przyjmować sód w czasie zawodów lub treningów i po ich zakończeniu.

NIEDOBÓR SODU WE KRWI

Poważnym zagrożeniem dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe jest hiponatremia, czyli niskie stężenie sodu w płynach ustrojowych. Może to być skutek długotrwałych wymiotów, biegunki lub przyjmowania leków moczopędnych, jednak u sportowców trenujących sporty wysiłkowe występuje najczęściej z powodu przyjmowania nadmiernych ilości płynów w czasie długo trwających zawodów. Może to być dowolny płyn, nie tylko woda. Hiponatremia może prowadzić nie tylko do pogorszenia wyników, ale również do poważnych problemów zdrowotnych, a w skrajnych przypadkach do śmierci. Przez ostatnie kilka lat zanotowano dwa przypadki śmierci maratończyków, spowodowanej przez wynikający z nadmiernego nawodnienia organizmu niedobór sodu we krwi. Oba dotyczyły biegaczy z końca stawki, którzy biegli przez kilka godzin. Śmierć jednego z nich nastąpiła na skutek wypicia zbyt dużej ilości gotowego napoju dla sportowców. Chociaż w składzie tych napojów znajduje się sód, nie pomagają one w utrzymaniu jego właściwego stężenia, jeśli pije się ich zbyt dużo. W czasie zawodów trwających krócej niż 4 godziny hiponatremia zdarza się wyjątkowo rzadko. Często za to występuje w czasie imprez, których ukończenie zajmuje 8 i więcej godzin. Badania, prowadzone w czasie triatlonów organizowanych w Nowej Zelandii i na Hawajach, wykazały, że około 30 procent uczestników tych zawodów, których ukończenie zajmuje od 8 do 17 godzin, docierało na metę w różnych stadiach hiponatremii.

W opinii części ekspertów o niedoborze sodu we krwi można mówić, gdy jego stężenie jest niższe niż 135 milimoli na litr. Najczęstszym powodem hiponatremii jest rozcieńczenie zapasów sodu w wyniku picia zbyt dużej ilości płynów w czasie wysiłku fizycznego. Oznacza to, że podstawową kwestią nie jest uzupełnianie sodu, ale raczej powstrzymywanie się od zbyt obfitego picia. Zatem czynnikiem umożliwiającym utrzymanie równowagi jest pragnienie – jeżeli będziesz pił tylko wtedy, gdy odczuwasz pragnienie, i tylko do momentu jego ugaszenia, nie wypijesz za dużo.

Wielu sportowców błędnie uważa, że nie można wypić za dużo wody. Bywa, że na skutek nadmiernego nawodnienia masa ciała po treningu lub biegu jest wyższa niż przed ćwiczeniami! Problem dotyczy zwłaszcza najwolniejszych i najsłabszych zawodników, bo mają oni więcej możliwości i czasu na picie, najszybsi częściej doświadczają odwodnienia, bo nie mają kiedy pić, nie chcą tracić czasu i są krócej na trasie, a więc podejmują taki sam wysiłek w krótszym czasie.

Objawy hiponatremii pojawiają się stopniowo, toteż trudno je od razu zauważyć. Pierwsze symptomy obejmują zwykle ból głowy (w okolicach czołowych), nudności, skurcze mięśni, bezwład, otępienie, zamęt w głowie, dezorientację, osłabienie koordynacji ruchów oraz tzw. widzenie tunelowe (inaczej lunetowe). Objawem, który niemal na pewno zwiastuje hiponatremię, jest puchnięcie, dlatego nie wolno lekceważyć opuchlizny wokół paska od zegarka, ściągaczy skarpetek i elastycznych pasków. W skrajnych przypadkach sportowiec może dostać konwulsji, stracić świadomość, mieć problemy z oddychaniem, a nawet może dojść do zatrzymania akcji serca. Ponieważ niedobór sodu we krwi powoduje także redukcję lub zablokowanie wydalania moczu, hiponatremia bywa mylona z odwodnieniem. Pomyłka może być fatalna w skutkach, bo jeśli takiemu pozornie odwodnionemu sportowcowi zacznie się podawać wodę bez dodatkowego sodu, jego stan może się gwałtownie pogorszyć.

Przyjrzyjmy się teraz sposobom odżywiania się w czasie treningów lub zawodów o różnym czasie trwania.

JEDZENIE W CZASIE TRENINGÓW I STARTÓW TRWAJĄCYCH OD 2 DO 90 MINUT

To najkrótsze ćwiczenia i starty kwalifikujące się jako sporty wytrzymałościowe. W tej kategorii mieszczą się biegi na dystansach od 800 metrów do półmaratonu, dystanse sprinterskie (w triatlonie), kryteria kolarskie i jazda na czas, większość wyścigów mtb, biegi narciarskie na dystansach od 5 do 30 kilometrów i większość dyscyplin wioślarskich.

Charakterystyczną cechą takich startów, a także odpowiadających im treningów, jest duża intensywność wysiłku. Przy takim tempie przyjmowanie jakichkolwiek stałych pokarmów jest po prostu niemożliwe, a przy tym – zupełnie zbędne. Najważniejsze jest nawodnienie. Trzeba pić tyle, ile się potrzebuje, by ugasić pragnienie.

Jeśli w dniach i godzinach poprzedzających trening lub wyścig sportowiec odżywia się odpowiednio, to jego mięśnie gromadzą wystarczającą ilość glikogenu do wytrzymania takiego wysiłku. Właściwie w przypadku doświadczonego sportowca ryzyko nagłego opadnięcia z sił w czasie krótkiego startu jest niewielkie. Początkujący i weekendowi sportowcy powinni zacząć przyjmować węglowodany w 60 minut od startu, bo w ich mięśniach nie ma takich zapasów glikogenu jak u zawodowców. Ani nowicjuszom, ani zaawansowanym sportowcom nie zaszkodzi przyjmowanie napojów dla sportowców, niezależnie od tego, ile trwa impreza. Niektóre badania wskazują, że wyniki ulegają poprawie, gdy – w czasie treningów i startów trwających krócej niż godzinę – sportowcy przyjmują paliwo oparte na cukrze. Co ciekawe, jedno z badań dowodzi, że nawilżanie ust napojem dla sportowców, a następnie wypluwanie go poprawia wyniki w czasie względnie krótkich imprez. Nie wyjaśniono, jak działa ten mechanizm, a same wyniki badań są sprzeczne.

Podstawowym składnikiem, którego potrzebuje organizm, jest woda. Już wyjaśniono, że najlepiej pić tylko tyle, by zaspokoić pragnienie. W czasie krótkich zawodów może się to okazać niemożliwe, szczególnie dla szybszych sportowców, którzy mogą mieć trudności z poruszaniem się z dużą prędkością i jednoczesnym piciem. Jeżeli zdarzy się taka sytuacja, nie należy się tym przejmować. W czasie krótkich imprez odwodnienie będzie prawie na pewno zbyt małe, by spowodować uszczerbek na zdrowiu lub pogorszenie osiągów.

JEDZENIE W CZASIE TRENINGÓW I STARTÓW TRWAJĄCYCH OD 90 MINUT DO 4 GODZIN

Do tej kategorii zalicza się biegi długodystansowe od półmaratonu do maratonu, zawody triatlonowe od dystansu olimpijskiego do Half-Ironmana, kryteria kolarskie i wyścigi szosowe, a także biegi narciarskie na dystansach od 30 do 100 kilometrów. Także w tej kategorii można umieścić dłuższe treningi, jeśli nie wymagają dużego wysiłku.

W czasie takich treningów i zawodów nieodpowiednie odżywianie i niekorzystne warunki zewnętrzne mogą znacząco wpływać na wyniki. Sportowiec może doświadczyć znacznego spadku zapasów glikogenu w mięśniach i odwodnienia, toteż odpowiednia dieta przed startem i w trakcie zawodów musi obejmować właściwą ilość płynów i węglowodanów. Najlepiej spożywać napoje dla sportowców lub rozwodniony żel. W zależności od masy ciała i doświadczenia przyjmuj od 200 do 300 kilokalorii na godzinę. Im dłużej trwają sportowe zmagania, tym większe znaczenie ma uzupełnianie zapasów paliwa.

Od początku wyścigu lub treningu warto uzupełniać zużyty glikogen, aby odsunąć w czasie pierwsze objawy zmęczenia i zachować siły. Nie odkładaj tego na później, bo możesz znacznie pogorszyć swój wynik albo nawet nagle opaść z sił. W startach lub treningach z tej kategorii czasowej najlepsze są węglowodany w formie płynnej. Nie ma sensu przyjmowanie pokarmu stałego. Jeśli odżywiałeś się odpowiednio przed startem, a w czasie zawodów wzmacniasz się napojami węglowodanowymi, to stałe pokarmy niewiele ci pomogą, natomiast ryzyko związane z ich jedzeniem jest wysokie.

Szczególnie w przypadku dłuższych wyścigów, trwających do 4 godzin, korzystne jest picie napojów i żeli energetycznych zamiast wody, bo w ten sposób minimalizujemy uszkodzenia mięśni. W czasie bardzo intensywnego wysiłku organizm, w miarę jak zmniejszają się zapasy glikogenu, zaczyna używać jako paliwa białka. Większość spalanego białka pochodzi z mięśni. Jeśli zatem w czasie intensywnego, długotrwałego wysiłku nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów, to zamiast nich jako paliwo wykorzystana zostanie tkanka mięśniowa.

Wyniki badań porównujących wpływ wody i węglowodanów na odczuwanie zmęczenia nie pozostawiają wątpliwości, że węglowodany działają lepiej. Oznacza to, że choć tętno i poziom zakwaszenia krwi są takie same, niezależnie od tego, czy pijesz wodę, czy napoje węglowodanowe, to w tym drugim przypadku będziesz czuł się mniej zmęczony. Połączenie węglowodanów i białka (przede wszystkim aminokwasów rozgałęzionych, opisanych w rozdziale 4) może poprawić wyniki i przyspieszyć odzyskiwanie sił po dużym wysiłku, spowalniając jednocześnie transport serotoniny do mózgu. Serotonina to hormon, który powoduje zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, wywołuje poczucie znużenia i senność. Wyniki badań nad napojami dla sportowców, które łączą węglowodany i białko, nie są rozstrzygające. Gdy badania porównują napoje, zawierające wyłącznie węglowodany lub węglowodany i białko przy jednakowej wartości kalorycznej, nie stwierdzają istotnej poprawy wyników. W przypadku niektórych sportowców spożywanie białka w czasie ćwiczeń wydaje się powodem nudności.

ZŁA SŁAWA KWASU MLEKOWEGO

Przez większą część ubiegłego wieku sportowcy i fizjolodzy uważali, że za zmęczenie w czasie bardzo intensywnego treningu odpowiedzialny jest kwas mlekowy, będący efektem ubocznym metabolizmu mięśni. Dziś jednak ten pogląd wydaje się znacznie mniej popularny – naukowcy odkryli, że substancja ta produkowana w mięśniach w czasie dużego wysiłku nie tylko nie powoduje zmęczenia, ale wręcz mu przeciwdziała!

Nieporozumienia na temat roli kwasu mlekowego zaczęły się od prac brytyjskiego fizjologa, zdobywcy Nagrody Nobla – Archibalda V. Hilla. W 1929 roku Hill w swoim laboratorium przeprowadził eksperyment z doprowadzaniem do zmęczenia wypreparowanych mięśni żaby i zauważył, że kiedy mięśnie odmawiały już posłuszeństwa, wzrastało w nich stężenie kwasu mlekowego. Doszedł do wniosku, że to kwas powodował zmęczenie mięśni w związku z ich długotrwałymi skurczami. Hill jednak nie wiedział, że kiedy zmęczony mięsień działa jako część całego organizmu (a nie oddzielnie), to wydzielany kwas mlekowy zostaje wykorzystany jako paliwo i wspomaga pracę mięśni, nie powodując zmęczenia.

Nie jest także odpowiedzialny za bóle mięśni w dniu następującym po intensywnym treningu. To mit, który funkcjonował przez dziesięciolecia i który wciąż trudno wyplenić, choć dowody na jego nieprawdziwość znane są od 30 lat. Bóle mięśni po intensywnym treningu są raczej efektem uszkodzeń komórek mięśniowych na skutek ich przeforsowania.

Jeśli zatem kwas mlekowy nie jest czarnym charakterem, za który go uważaliśmy – to co powoduje zmęczenie i pieczenie mięśni w czasie krótkich, intensywnych treningów lub startów, takich jak interwały albo biegi trwające zaledwie kilka minut? Aby uzyskać odpowiedź na to pytanie, trzeba najpierw zrozumieć, na czym polega skala pH, czyli skala kwasowości-zasadowości, w odniesieniu do płynów ustrojowych.

Skala pH przybiera wartości od 1 do 14, gdzie 1 to oznaczenie substancji najbardziej kwaśnych, 14 – najbardziej zasadowych, a 7 – obojętnych. Im niższa liczba, tym więcej jonów wodorowych znajduje się w danym roztworze, a więc tym bardziej rośnie jego kwasowość. Kwaśnymi substancjami są na przykład kwas solny (pH=1) i ocet winny (pH=3), natomiast zasadowymi – zawiesina wodorotlenku magnezu (pH=10,5) lub amoniak (pH=11,7).

Kiedy organizm jest wypoczęty, pH krwi wynosi około 7,4, czyli krew jest lekko zasadowa. Nawet niewielkie zmiany pH mają zasadnicze znaczenie dla funkcjonowania krwi. W czasie bardzo intensywnego wysiłku trwającego zaledwie 2–3 minuty pH krwi spada do wartości 6,4. Dla naszego organizmu to bardzo duża różnica, wystarczająca do powstania uczucia pieczenia w pracujących mięśniach i ograniczenia ich zdolności do dalszego kurczenia się. Tak pojawia się zmęczenie.

Jeśli jednak to nie kwas mlekowy jest odpowiedzialny za spadek pH, to co go powoduje? Odpowiedź kryje się w substancjach, które są paliwem dla mięśni w czasie krótkich intensywnych wysiłków – glikogenie i glukozie. Obie substancje są węglowodanami, ale różnią się budową chemiczną. Glikogen magazynowany jest w mięśniach, gdzie w razie potrzeby ulega szybkiemu rozkładowi, aby dostarczyć niezbędnej energii. Glukoza to rodzaj paliwa opartego na węglowodanach. Jest magazynowana w wątrobie, krąży także w krwiobiegu. Zaczyna być wykorzystywana jako paliwo w momencie, gdy zapasy glikogenu w mięśniach przestają wystarczać. Podczas spalania cząsteczki glikogenu uwalniany jest jon wodorowy. Natomiast kiedy intensywność wysiłku jest bardzo duża, organizm zaczyna spalać glukozę – a w efekcie rozłożenia jednej jej cząsteczki powstają 2 jony wodorowe. Jonów wodoru gwałtownie przybywa, pH krwi spada, mięśnie zaczynają boleć, pojawia się zmęczenie i kwasica. Natomiast niezależnie od tego, z którego paliwa korzysta organizm, jest wydzielana taka sama ilość kwasu mlekowego.

Kwas mlekowy nie powoduje bólu i zmęczenia. Przeciwnie – pomaga nam z nimi walczyć w czasie intensywnego wysiłku! To dzięki niemu możemy dalej działać, kiedy pierwsze zapasy paliwa są już na wyczerpaniu, a mięśnie odczuwają zmęczenie. Kwas ten spełnia dwie funkcje: staje się dodatkowym paliwem, ale także transportuje nadmiar wydzielanych jonów wodorowych poza obszar mięśni, dzięki czemu zmniejsza negatywne konsekwencje obniżenia pH.

W ten sposób po niemal 80 latach oczerniania kwas mlekowy został ostatecznie zrehabilitowany.

Przy krótszych imprezach w tym przedziale czasowym wielu sportowcom wystarczy przyjmowanie minimalnych ilości paliwa. Zatem jeśli trenujemy intensywnie przez 3 lub 4 godziny, starajmy się dostarczać organizmowi od 200 do 300 kilokalorii na godzinę, w równych dawkach co 10–20 minut i najlepiej w formie płynnej. Minimalna dawka to 1 kilokaloria na kilogram masy ciała na godzinę.

Jak zawsze, pij tyle, by zaspokoić pragnienie. Umiejętność tę musisz rozwinąć w czasie treningów i najmniej istotnych zawodów, ponieważ część sportowców tak bardzo koncentruje się na wyniku, że zapomina o pragnieniu. Wybieraj napoje o wysokim indeksie glikemicznym, zwłaszcza te zawierające przede wszystkim maltodekstrynę lub glukozę w większym stężeniu niż fruktozę. Przyczyną tego są zgłaszane przez część sportowców problemy z układem trawiennym po spożyciu nawet umiarkowanych ilości fruktozy. Większość gotowych napojów zawiera przynajmniej odrobinę fruktozy. Zdaj się na własne doświadczenie.

Warte rozważenia jest także używanie napojów lub żeli z dodatkiem kofeiny, która wspomaga wykorzystanie glukozy zawartej w napojach sportowych. Mechanizm tego procesu jest nie do końca znany, niewielu naukowców dotychczas się nim zajmowało. Czy stosowanie kofeiny może podrażniać żołądek? Jedyne badania dotyczące tego problemu, przeprowadzone w szpitalu uniwersyteckim w Maastricht w Holandii, nie wykazały różnic w ilości kwasów żołądkowych u osób pijących napoje z kofeiną i bez niej. Jednak, jak zawsze, lepiej przeprowadzić eksperyment z napojami zawierającymi kofeinę w czasie treningów lub mało istotnych zawodów, niż podejmować ryzyko zastosowania ich po raz pierwszy na ważnej imprezie.

JEDZENIE W CZASIE TRENINGÓW I STARTÓW TRWAJĄCYCH OD 4 DO 12 GODZIN

W czasie treningów lub wydarzeń sportowych trwających powyżej 4 godzin zdrowie i dobre samopoczucie sportowca wystawione są na ciężką próbę. Hiponatremia staje się poważnym zagrożeniem, a umiejętne planowanie i dawkowanie substancji odżywczych ma zasadnicze znaczenie nie tylko ze względu na osiągane wyniki.

W tej kategorii mieszczą się biegi maratońskie, ultramaratony, wyścigi wielodyscyplinarne od połowy długości Ironmana wzwyż, kolarskie wyścigi szosowe i wydarzenia typu 150-kilometrowe rajdy, biegi narciarskie na trasie ultramaratonu i wiele zawodów wioślarskich.

W czasie tego typu zawodów intensywność wysiłku jest stosunkowo niska, a organizm rzadko, jeśli w ogóle, dociera w okolice progu anaerobowego. Wyjątkiem jest kolarstwo szosowe. W chwili, gdy ucieczka odrywa się od peletonu, występują trwające około 2 minut okresy tak intensywnej pracy, że duża część energii pochodzi z przemian anaerobowych. Uwzględniając ten wyjątek, istotnym paliwem na długie i jednostajne zawody stają się tłuszcze, co nie znaczy, że zmniejsza się rola węglowodanów. Naukowcy zajmujący się metabolizmem w czasie treningu i zawodów sportowych mawiają, że tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów. W realnym świecie sportów wytrzymałościowych oznacza to, że kiedy spada poziom węglowodanów zgromadzonych w mięśniach w postaci glikogenu, organizm stopniowo traci zdolność wytwarzania energii z tłuszczów. Innymi słowy – jeśli zaniedbasz spożywanie odpowiednich ilości węglowodanów, grozi ci nagłe opadnięcie z sił. Jeśli sportowiec w czasie takich zawodów znajdzie się pod krzywą wyznaczającą stosunek ilości węglowodanów spożywanych do spalanych, to bardzo trudno mu będzie wyrównać tę stratę bez zdecydowanego zwolnienia tempa, a nawet przerwania wyścigu. To właśnie ściana, której tak bardzo boją się sportowcy.

Aby ilość przyjmowanych i spalanych węglowodanów się bilansowała, musimy je konsumować od początku treningu lub wyścigu. Tylko w ten sposób odsuniemy w czasie pierwsze objawy zmęczenia i zachowamy pełnię sił. Choć zasadniczym celem jest uzupełnianie spalanego glikogenu, rzadko udaje się wyjść bez strat. Najszybsi zawodnicy podczas najbardziej intensywnego wysiłku spalają około 1000 kilokalorii na godzinę, z czego do 60 procent pochodzi właśnie z glikogenu. Trudno jest jednak dostarczyć organizmowi 600 kilokalorii na godzinę. Na szczęście nie ma takiej potrzeby, jeśli tylko pamiętało się o przyjmowaniu odpowiedniej ilości węglowodanów w ciągu doby przed treningiem czy zawodami. Odpowiednie odżywianie w tym czasie pozwala zgromadzić 1500–2000 kilokalorii (w zależności od masy ciała) w postaci zmagazynowanego w mięśniach glikogenu. Jeśli zatem deficyt, czyli różnica między ilością spalanych a przyjmowanych węglowodanów, utrzyma się w granicach 100 kilokalorii na godzinę, to nawet najlepsi sportowcy, którzy w czasie najdłuższych wyścigów spalają najwięcej kalorii, unikną opadnięcia z sił. Słabsi mogą utrzymać ten deficyt nawet na niższym poziomie, zwłaszcza że spalają wolniej niż mistrzowie.

CO POWODUJE SKURCZE MIĘŚNI?

Znamy to, prawda? Wszystko świetnie idzie, mamy znakomity czas, a tu nagle jak grom z jasnego nieba skurcz. Mięsień odmawia posłuszeństwa. Zwalniamy, mając nadzieję, że samo przejdzie. Rzeczywiście, przechodzi, ale wraca, kiedy tylko zaczynamy ponownie przyspieszać. O doskonałym wyniku możemy zapomnieć.

Nie ma dla sportowca bardziej kłopotliwego problemu niż skurcz. W dodatku nasze mięśnie mają tendencję do łapania skurczów w najmniej odpowiednich momentach – rzadko w czasie treningu, częściej w trakcie ważnych zawodów.

Jednak prawdziwy problem polega na tym, że nikt nie wie, co właściwie powoduje skurcze. Istnieje na ten temat wiele teorii. Najpopularniejsza głosi, że skurcze mięśni są efektem odwodnienia i zaburzonej równowagi elektrolitów. Wydaje się, że to sensowne wytłumaczenie – przynajmniej na pierwszy rzut oka. Skurcze najczęściej łapią nas w czasie letnich upałów, kiedy z powodu pocenia się najłatwiej zarówno o odwodnienie, jak i o obniżone stężenie sodu w organizmie.

Okazuje się jednak, że badania nie potwierdzają tej teorii. W połowie lat 80 XX wieku 82 biegaczy (mężczyzn) szczegółowo przebadano przed biegiem maratońskim i po nim. Brano pod uwagę wszystkie czynniki mogące wpływać na występowanie skurczów. Po przebiegnięciu około 30 kilometrów 15 z badanych osób doświadczyło skurczów. Okazało się, że skład ich krwi (zbadano stężenie sodu, potasu, wodorowęglanów, hemoglobiny oraz hematokrytu) w niczym nie różnił się od składu krwi tych, którzy przebiegli całą trasę bez skurczu. Nie było także żadnych znaczących różnic między sposobami i intensywnością treningu obu grup.

Zwróć uwagę, że rzecz dotyczy skurczów spowodowanych przez trening. W takich przypadkach prawie zawsze skurcz chwyta mięsień, który jest w danej dyscyplinie w ruchu. Jeżeli ubytek elektrolitów jest przyczyną skurczów w czasie ćwiczeń, to dlaczego całe ciało nie doświadcza skurczu? Dlaczego dotyka on tylko pracujące mięśnie? Ubytek elektrolitów następuje w całym ciele. Wiadomo, że osoby, które doświadczyły klinicznego przypadku hiponatremii na skutek znaczącego ubytku soli (niespowodowanego treningiem), cierpią na skurcze wszystkich mięśni. Są to skurcze ogólnoustrojowe, nie lokalne.

Pamiętaj, że w przypadku skurczu nie należy pospiesznie pić roztworu elektrolitów, ale raczej rozciągać przykurczony mięsień. Na przykład biegacz ze skurczem łydki powinien się zatrzymać i rozciągnąć mięśnie łydek, opierając się o mur lub inny obiekt, następnie zginając stopę do góry i pokonując opór.

Wiadomo, że pot jest hipotoniczny, co oznacza, że stężenie sodu, potasu, magnezu, chloru oraz wapnia jest w nim niższe niż w całym ciele. Innymi słowy, w pocie tracimy więcej wody niż elektrolitów. Jeżeli ciało traci więcej wody, ale znacznie mniej elektrolitów, to co się dzieje ze stężeniem elektrolitów w organizmie? Powinno wzrosnąć. Gdy w czasie treningu odwadniasz się i tracisz elektrolity, to ich stężenie w organizmie jest większe, niż gdy zaczynałeś ćwiczyć. Ciało funkcjonuje w oparciu o stężenia, a nie wartości absolutne. Sam ten fakt jest poważnym kontrargumentem dla tezy o tym, że przyczyną skurczów jest utrata elektrolitów, które muszą zostać uzupełnione.

Jeżeli powodem skurczu nie jest odwodnienie ani ubytek elektrolitów wraz z potem, to o co chodzi? Nikt nie jest całkowicie pewny, ale niektórych rzeczy się domyślamy. Część badaczy uważa, że problem leży w nieprawidłowej budowie mięśni, złej postawie albo zaburzonej biomechanice. Złe wzorce ruchu mogą prowadzić do zaburzeń aktywności wbudowanych w ścięgno organów kontrolujących napięcie, które mają zapobiegać nadrywaniu mięśni. Struktury te sprawiają, że zagrożony naderwaniem mięsień zostaje rozluźniony, a jego antagonista (mięsień zginający staw w przeciwną stronę) – aktywowany. Być może jakaś drobna nieprawidłowość w budowie organizmu zaburza pracę tego mechanizmu i powoduje skurcz. Jeśli rzeczywiście to jest przyczyną – metodą byłaby poprawa biomechaniki i regularne rozciąganie i wzmacnianie mięśni podatnych na skurcze, a także ich antagonistów.

Inna teoria głosi, że skurcze spowodowane są spalaniem tkanki mięśniowej jako paliwa, gdy brakuje dostatecznej ilości łatwo dostępnych węglowodanów. Wyniki jednego badania zdają się potwierdzać tę tezę: skurcze mięśni występowały u tych badanych, którzy w czasie treningu osiągnęli najwyższy poziom uwalniania amoniaku do krwi (sygnał, że białko mięśni wykorzystywane jest jako paliwo). To z kolei sugeruje, że metodą na skurcze jest zmagazynowanie w mięśniach większej ilości węglowodanów przed startem i ich regularne uzupełnianie w trakcie długotrwałego treningu lub zawodów.

Kiedy czujesz, że zbliża się skurcz, możesz sobie poradzić z tą sytuacją na dwa sposoby. Pierwszy polega na tym, żeby zmniejszyć wysiłek i zwolnić tempo, ale to nie jest najlepsze rozwiązanie w czasie ważnego wyścigu. Druga to naprzemienne napinanie i rozluźnianie grupy mięśni bez przerywania biegu czy zwalniania. To może być trudne, a w przypadku niektórych dyscyplin (na przykład biegania) wręcz niemożliwe. Ta metoda nie daje się także zastosować do wszystkich mięśni.

Okazuje się, że jest jeszcze trzecie wyjście z sytuacji – niektórzy sportowcy przysięgają, że skuteczne: akupresura. Trzeba ścisnąć dwoma palcami górną wargę poniżej nosa. Spróbuj, a nuż w twoim przypadku zadziała!

W czasie treningów lub wyścigów w tej kategorii czasowej dostarczaj organizmowi od 200 do 400 kilokalorii na godzinę, w równych dawkach co 10–20 minut, najlepiej w formie płynnej. Minimum to kilokaloria z węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę. Podczas wyścigów trwających około 12 godzin można jeść batony energetyczne, a nawet pożywienie w formie stałej. Powinno ono mieć średni lub wysoki indeks glikemiczny, zawierać niezbyt dużo błonnika i być lekkostrawne.

Niektórzy sportowcy w czasie wyścigów trwających ponad 8 godzin z powodzeniem korzystają z napojów zastępujących jedzenie. Jeśli zdecydujesz się spróbować tej formy odżywiania na trasie, unikaj produktów mlecznych. Niestety, wiele napojów tego typu jest produkowanych na bazie krowiego mleka. Wyjątek stanowią produkty Ensure.

W innych przypadkach wskazówki dotyczące pożywienia uzupełniającego węglowodany pozostają takie same jak w poprzedniej sekcji, włączając w to napoje kofeinowe z dodatkiem białka. Podobnie jak przy treningach i zawodach trwających od 90 minut do 4 godzin przyjmowanie białka może zapobiec zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowego, które prowadzi do ogólnego osłabienia i senności. Musisz jednak wziąć pod uwagę, że możesz odczuć nudności. Sprawdź w czasie treningów i zawodów o mniejszym priorytecie, czy twój organizm dobrze znosi dodawanie białka do napojów sportowych.

Podstawowym problemem najlepszych sportowców w czasie tak długotrwałych treningów lub zawodów jest odwodnienie. Wolniejsi łatwo unikną tego niebezpieczeństwa, pijąc, gdy odczuwają pragnienie – muszą jedynie uważać, aby nie zapaść na hiponatremię (wystarczy przedawkować wodę o zaledwie 2 procent).

Pożywienie stałe przyda się głównie podczas najdłuższych treningów czy wyścigów, choć niektórzy sportowcy nawet startując w konkurencjach trwających 12 godzin, wspomagają się wyłącznie paliwem płynnym.

JEDZENIE W CZASIE TRENINGÓW I STARTÓW TRWAJĄCYCH OD 12 DO 18 GODZIN

W tej kategorii czasowej mieści się triatlon na dystansie Ironman i inne na podobnych dystansach, ponad 300-kilometrowe wyścigi kolarskie, ultramaratony w takich dyscyplinach, jak biegi, kolarstwo górskie, biegi narciarskie, pływanie i kajakarstwo. Organizm sportowca podczas takich zawodów jest skrajnie obciążony. Na stan fizyczny wpływają narastające zmęczenie, temperatura, wilgotność, nierówności terenu, wiatr i prądy morskie. Prawidłowe odżywianie jest kluczem nie tylko do dobrych wyników, ale również do zachowania zdrowia, a czasami życia.

Większość zasad z poprzedniej sekcji zachowuje ważność także w tym przypadku – z wyjątkiem tego, że na tak długich trasach pokarmy stałe stają się koniecznością. O tym, po jakie pożywienie sięgniesz, zdecydują twoje preferencje. Mogą to być banany, ciastka, kanapki, soki owocowe, nawet zupy. Wszystkie wybierane pokarmy powinny mieć wysoki indeks glikemiczny. Cała reszta pozostaje bez zmian – należy przyjmować węglowodany, białka (szczególnie rozgałęzione aminokwasy) oraz kofeinę.

JEDZENIE W CZASIE TRENINGÓW I STARTÓW TRWAJĄCYCH DŁUŻEJ NIŻ 18 GODZIN

To już naprawdę sporty ekstremalne, takie jak maraton kolarski RAAM (Race Across America), którego trasa ma niemal 5000 kilometrów, maraton kolarski Paryż – Brest – Paryż (1200 kilometrów do przejechania w ciągu 90 godzin), triatlon na podwójnym dystansie Ironmana, ponad 160-kilometrowy bieg Western States czy wieloetapowe wyścigi kolarskie w rodzaju Tour de France, Vuelta a España czy Giro d’Italia. Na trasach takich wyścigów bardzo trudno dobrze zaplanować odpowiednie posiłki oraz płyny. W przypadku wyścigów etapowych rozgrywających się przez wiele dni, jak na przykład Tour de France, odpowiedni dobór i skład pożywienia pomiędzy etapami decyduje o ukończeniu wyścigu.

Im dłuższy wyścig, tym ważniejsze, aby przyjmowane kalorie i substancje odżywcze rekompensowały straty ponoszone przez organizm. Niektóre zawody, jak maraton kolarski Paryż – Brest – Paryż, nie przewidują żadnego wsparcia dla zawodników: każdy sam musi wieźć własny prowiant, co czyni odpowiednie przygotowanie pożywienia jeszcze trudniejszym, bo jedzenie musi być albo bardzo lekkie, albo łatwo dostępne w sklepach po drodze. Zawodnik biorący udział w takich imprezach powinien przyjmować co najmniej 6000 kilokalorii dziennie (to raczej ostrożne szacunki – zawodnicy startujący w RAAM, spędzający co najmniej 5 dni na trasie z zachodniego na wschodnie wybrzeże USA, przyjmują zwykle około 10 000 kilokalorii dziennie).

Im dłużej trwa wyścig, tym mniej intensywny jest wysiłek, a więc mniejsza rola węglowodanów jako paliwa. W zawodach lub w czasie treningów trwających poniżej 90 minut 80 procent spalanych kalorii pochodzi z węglowodanów, podczas gdy w czasie takich ultrawyścigów stanowią one zaledwie 50 procent. Oznacza to, że paliwo, które zabieramy na trasę kilkudniowego wyścigu, nie musi zawierać aż tylu węglowodanów. Znacznie ważniejsze natomiast staje się dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka, które powinno stanowić od 5 do 15 procent składu pożywienia. Za mała ilość białka powoduje, że organizm zaczyna spalać tkankę mięśniową, a to na pewno nie sprzyja dobrym wynikom.

Podczas najdłuższych zawodów ważna jest także w pożywieniu obecność odpowiedniej ilości tłuszczu. Długotrwały wysiłek sprawi, że spalisz bardzo dużo tłuszczu, dlatego powinien on stanowić od 20 do nawet ponad 30 procent składu twoich posiłków w tym czasie. Uczestnicy ultramaratonów często wspominają o odczuwanym na trasie głodzie tłuszczowym. Tłuszcz powoduje w czasie treningu mniej problemów trawiennych niż węglowodany, co nie znaczy, że nie ma wpływu na pracę żołądka. Zanim staniesz na trasie długich zawodów, powinieneś eksperymentować tak długo, aż ustalisz skład i proporcje pożywienia, które najlepiej ci służą.

Podstawowe cele odżywiania w czasie treningów i startów dłuższych niż 18 godzin

W najdłuższych wyścigach przyjmowanie odpowiednich pokarmów gra kluczową rolę, zarówno jeśli chodzi o osiąganie lepszych wyników, jak i o zdrowie sportowca. Warto zatem dokładnie przyjrzeć się wszystkim aspektom odżywiania się w tak trudnych warunkach. Zacznijmy od określenia celów, jakie powinna spełniać dieta podczas treningów i startów trwających powyżej 18 godzin.

Uzupełnienie zużytych zapasów węglowodanów. Nawet przy bardzo umiarkowanych szybkościach spożywanie odpowiednich ilości węglowodanów jest niezbędne dla odsunięcia w czasie pierwszych objawów zmęczenia i zachowania siły. Węglowodany powinno się spożywać od początku treningu lub wyścigu, stawiając przede wszystkim na źródła o wysokim indeksie glikemicznym. Podstawowa zasada: napoje węglowodanowe powinny zawierać więcej maltodekstryny lub glukozy niż fruktozy.

Różnica pomiędzy najdłuższymi wyścigami a wszystkimi opisanymi wyżej polega na tym, że zmniejszeniu ulega dawka węglowodanów konieczna do przyjęcia w tym samym czasie. Podczas takich imprez organizm spala w ciągu godziny nieco mniej węglowodanów, a więcej tłuszczów, toteż uzupełnianie ich jest nieco łatwiejsze niż w czasie krótszych, ale intensywniejszych startów.

Uniknięcie zarówno odwodnienia, jak i hiponatremii. W czasie najdłuższych wyścigów odpowiednie nawodnienie organizmu jest sprawą absolutnie najważniejszą. Jeśli dojdzie do odwodnienia, ponowne wyrównanie poziomu płynów w organizmie jest bardzo trudne. Pamiętaj o tym, by to twoje pragnienie określało, ile będziesz pić. Z drugiej strony właśnie w czasie takich startów zachodzi największe niebezpieczeństwo hiponatremii, także w przypadku najlepszych sportowców. Aby tego uniknąć, koniecznie pij, by zaspokoić pragnienie, a nie po to, by wypełnić harmonogram. Nawet jeżeli każdego dnia treningu bądź zawodów będziesz pić do zaspokojenia pragnienia, to w przypadku imprez wielodniowych i tak nastąpi znaczący ubytek masy ciała. W czasie odpoczynku i powrotu do sił pij tyle, ile chcesz.

Uniknięcie zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego. Niski poziom rozgałęzionych aminokwasów we krwi w czasie długotrwałych zawodów sportowych może sprawić, że do mózgu napłynie więcej serotoniny, powodując senność i zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, mimo że inne układy będą funkcjonowały normalnie (zobacz ramkę: Co to jest zmęczenie).

Uniknięcie spalania tkanki mięśniowej. Sportowcy startujący w wieloetapowych wyścigach, jak na przykład Tour de France, często tracą na trasie nawet kilka kilogramów, z czego większość stanowi tkanka mięśniowa. Przeprowadzono ciekawe badania wśród osób uprawiających trekking w wysokich Andach. Te, które dodawały do diety suplementy zawierające rozgałęzione aminokwasy, zachowały niezmienioną masę mięśni przez 21 dni, podczas gdy osoby jedzące to samo, ale zamiast suplementów otrzymujące placebo – straciły pewną ilość tkanki mięśniowej. Jeśli organizmowi narażonemu na długotrwały wysiłek nie dostarczymy odpowiedniej ilości białka, zaczyna zjadać sam siebie. To pomaga zrozumieć, dlaczego po ultramaratonach i podobnych wyścigach wielu sportowców wygląda na wychudłych i wyniszczonych. Aby zapobiec katabolizmowi mięśni, należy w czasie zawodów przyjmować węglowodany i białka.

Zapobieganie uczuciu głodu. Po 18 godzinach biegu lub jazdy na rowerze i spożywaniu wyłącznie pokarmów płynnych każdy robi się głodny. Pokarmy stałe są niezbędne, bo mają większą gęstość energetyczną niż napoje czy żele. Każdy, kto brał udział w wielogodzinnych rozgrywkach, wie, że po jakimś czasie ma się już dosyć słodyczy, że zaczyna rosnąć apetyt na tłuszcz. Najlepiej w takiej sytuacji iść za głosem organizmu i jeść to, na co się ma ochotę, traktując jedzenie jako przyjemność, a nie główne źródło energii. Warto przy tym pamiętać o zachowaniu podstawowych zasad: nie je się pokarmów, których działanie nie zostało sprawdzone w czasie treningów, a pożywienie ma zawierać jak najmniej błonnika.

Wskazówki dotyczące żywienia w czasie treningów i startów dłuższych niż 18 godzin

Wytyczne dotyczące składników odżywczych w diecie sportowców zmieniają się, obecnie zaleca się zmniejszenie zawartości węglowodanów na rzecz zwiększenia porcji białek i tłuszczów. Przykład: na 300–600 kilokalorii na godzinę powinno się składać 60–70 procent węglowodanów, 20–30 procent tłuszczów i 10–15 procent białka. Pożywienie zachowujące takie proporcje może pomóc poprawić wyniki i przyspieszyć odzyskiwanie pełnej sprawności po wysiłku, a jednocześnie zapobiega nadmiernemu przepływowi serotoniny do mózgu, co mogłoby wywołać szybsze zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego i senność.

Na długich dystansach czy trasach wieloetapowych zawodów zwykle korzysta się ze wsparcia: specjalnych punktów z żywnością i napojami czy pojazdów obsługi. Umożliwia to zaspokajanie ogromnych potrzeb energetycznych, spowodowanych długotrwałym ruchem. W czasie imprez wielodniowych, jak wieloetapowe wyścigi kolarskie, przerwy na odpoczynek i regenerację pozwalają uzupełnić dzienne wydatki kaloryczne. Wówczas, a są to w gruncie rzeczy etapy IV i V cyklu powrotu do sił, należy posilać się pokarmami w rodzaju ziemniaków, batatów, pochrzynu, jarzyn, kanapek z indykiem, świeżych owoców oraz zup, które zapewnią węglowodany, tłuszcze i białko.