Читать книгу Dieta dla aktywnych - Loren Cordain - Страница 3

Gdy w 2004 roku wraz z Joe zaczynaliśmy pisać Dietę dla aktywnych, książki o wysokobiałkowej diecie z obniżoną zawartością węglowodanów nie schodziły z pierwszych miejsc list bestsellerów od co najmniej dekady. Są wśród nich takie klasyczne już dziś pozycje jak Nowa, rewolucyjna dieta dr. Atkinsa (Dr. Atkins’ New Diet Revolution), Protein Power, Dieta strefowa (The Zone) czy Dieta South Beach (The South Beach Diet). Wówczas milionom ludzi w USA udawało się zrzucić zbędne kilogramy dzięki dietom, które stanowiły kompletne zaprzeczenie całej dotychczasowej wiedzy medycznej na temat odżywiania i wszystkich metod konwencjonalnych zalecających bogate w węglowodany diety niskotłuszczowe. Gdy skoczymy w czasie do roku 2012, wiele rzeczy (ale nie wszystkie) pozostało bez zmian. W czerwcu 2011 roku Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) zastąpił swój program rekomendowanego odżywiania o nazwie „Piramida żywienia” (Food Pyramid) programem „Mój Talerz” (My Plate). Była to tylko kosmetyka, ponieważ nie zmieniono starych zaleceń nakazujących stosowanie bogatej w węglowodany diety niskotłuszczowej. Dieta strefowa i Protein Power zniknęły z list bestsellerów, ale ich miejsce zostało zajęte przez kolejne wcielenia diet dr. Atkinsa i South Beach. W ciągu siedmiu lat od pierwszego wydania naszej książki wśród dietetyków pojawiła się nowa koncepcja, która grozi wyparciem nie tylko diet ubogich w węglowodany, ale również tych zalecanych przez instytucje i rząd – niskotłuszczowych, bogatych w węglowodany.

Ostatnie dwa lata przyniosły dietom paleolitycznym światową sławę. Książki takie jak Dieta paleo1, The Paleo Solution, The Paleo Diet Cookbook, Dieta dla aktywnych (Wydawnictwo Buk Rower 2010), Paleo Comfort Foods, Everyday Paleo, The Paleo Answer, Make It Paleo, The Primal Blueprint, Well Fed: Paleo Recipes for People Who Love to Eat zdominowały listy bestsellerów. Rysunek 1.1 pokazuje wyniki wyszukiwania w Google Trends dla terminu „Paleo Diet” (www.google.com/trends?q=the+paleo+diet). Wynika z niego, że przez cztery lata od opublikowania w 2005 roku naszej książki idea diety paleolitycznej pozostawała szerzej nieznana, wyjątkiem była grupa jej zatwardziałych fanów. Za to w ciągu ostatnich dwóch lat „paleo” stało się powszechnie znanym terminem. Wiele wskazuje na to, że paleolityczny sposób odżywiania się jest najmodniejszym trendem w dietetyce, dbaniu o zdrowie i stylu życia. Co więcej – i to zademonstrujemy – to badania naukowe, leżące u podstaw diet opartych o żywność charakterystyczną dla epoki kamienia, powodują, że te diety są powszechnie akceptowane.

Podobna rewolucja w myśleniu o odżywianiu dokonała się w świecie sportów wyczynowych, za sprawą niewielkiej grupy sportowców, którzy zastosowali nowe zasady żywienia i dzięki temu znacząco poprawili swoje wyniki. Ich dietetyczny sposób na sukces nie był wynikiem strategii prób i błędów, wszystko zaczęło się od rozmowy dwóch starych przyjaciół, Joe Friela i mnie, wiosną 1995 roku.

Kolejne 17 lat minęło naprawdę szybko. Joe stał się sławnym trenerem sportowców światowej klasy, napisał 11 poczytnych książek o treningu i jest powszechnie uznanym ekspertem w dziedzinie ćwiczeń wytrzymałościowych. W tym samym czasie ja, będąc profesorem uniwersyteckim, stałem się znanym autorytetem naukowym w dziedzinie diet paleolitycznych z epoki kamienia. Napisałem o tym ponad 50 prac naukowych, a także pięć popularnych poradników dietetycznych. Być może gdybyśmy wiosną 1995 roku nie odbyli wraz z Joe pamiętnej rozmowy, to na wodach oceanu wiedzy o żywieniu nie powstałaby ta mała zmarszczka, która stopniowo przekształciła się w potężną falę, zmieniającą rzeczywistość.

Rysunek 1.1

PROPOZYCJA LORENA CORDAINA: PALEODIETA W ZARYSIE

W 1995 roku zaproponowałem Joemu wypróbowanie mojej paleodiety. Joe od wielu lat był zwolennikiem klasycznej wysokowęglowodanowej diety dla sportowców, toteż do moich idei podszedł bardzo sceptycznie. Wszyscy prowadzeni przez niego sportowcy uprawiający trening wytrzymałościowy jedli podobnie jak ich trener: dużo płatków, kaszy, pieczywa, ryżu, makaronu, naleśników i ziemniaków. Trzeba przyznać, że Joe, stosując tę dietę, osiągał świetne wyniki w duatlonie: zdobywał pierwsze miejsca w zawodach krajowych i znalazł się w pierwszej dziesiątce w mistrzostwach świata. Odnosił sukcesy także jako trener, prowadząc zarówno zawodowych sportowców, jak i amatorów, którym zalecał dietę podobną do swojej.

Zaproponowałem mu zmianę diety na miesiąc. Joe podjął wyzwanie, zdecydowany udowodnić, że nie mam racji. Zaczęliśmy od zmniejszenia w jego diecie liczby produktów mącznych i zbożowych i zastąpienia brakujących kalorii owocami, warzywami i chudym mięsem. Choć nie była to rewolucja, to wprowadzenie tych kilku zmian okazało się na początku naprawdę trudne.

Przez pierwsze dwa tygodnie Joe czuł się fatalnie. Na treningach wypadał słabo, a odzyskanie sił po ćwiczeniach zajmowało mu więcej czasu niż zwykle. Uznał, że to wystarczający dowód na to, że jego wybór był słuszny, a ja się myliłem. Ale w trzecim tygodniu wydarzyło się coś niezwykłego. Nie tylko poczuł się lepiej, ale zauważył, iż czas, którego potrzebował, by wrócić do pełni sił po treningu, znacząco się skrócił. Postanowił sprawdzić, ile godzin treningu wytrzyma. Joe miał wówczas 51 lat, a od czterdziestki nie był w stanie trenować więcej niż 12 godzin tygodniowo. Jeśli zdarzało mu się przekroczyć tę granicę, natychmiast zaczynały się infekcje górnych dróg oddechowych. W czwartym tygodniu stosowania mojej diety spędził na treningach 16 godzin bez śladu kataru, bólu gardła czy ucha, bez najmniejszego przeziębienia. Był zaskoczony – takich wyników nie miał od 15 lat! Podjął decyzję o przedłużeniu eksperymentu. W tym samym roku zdobył trzecie miejsce w mistrzostwach USA w duatlonie i zakwalifikował się do reprezentacji na mistrzostwach świata. To był dla niego niespodziewanie dobry sezon – jeden z najlepszych życiu.

Nasz mały eksperyment okazał się brzemienny w skutki. Po wprowadzeniu niewielkich zmian do pierwotnej wersji mojej paleodiety Joe uznał ją za ergogeniczną (fizjolodzy sportu tak określają suplementy diety, których stosowanie poprawia wyniki sportowców). Pod koniec lat 90 XX wieku Joe proponował paleodietę prowadzonym przez siebie sportowcom. Był wśród nich między innymi Ryan Bolton, członek amerykańskiej reprezentacji olimpijskiej w triatlonie na igrzyskach w Sydney w 2000 roku i zwycięzca amerykańskich zawodów triatlonowych Ironman. Później stopniowo dzięki informacjom – tym przekazywanym bezpośrednio i tym wyszukiwanym w internecie – coraz więcej sportowców na całym świecie dowiadywało się, że stosując moje zalecenia dietetyczne, mają szansę poprawić swoje wyniki.

Ale książka Dieta dla aktywnych nie jest skierowana jedynie do mistrzów, takich jak Ryan Bolton czy Gordo Bryn (gorliwy wyznawca paleodiety, zwycięzca zawodów triatlonowych Ultraman oraz zawodów World’s Toughest Half-Ironman Triathlon). To książka także dla zwykłych ludzi, amatorów sportu, takich jak na przykład Don Moffat. Posłuchajmy, co Don ma do powiedzenia:

Szkoda, że nie poznałem paleodiety pięć lat wcześniej. Byłem sportowcem – amatorem, potrafiłem przebiec maraton w czasie krótszym niż 3 godziny, ale potem moje zdrowie zaczęło się sypać z powodów związanych z insulinoopornością. Dwa miesiące temu przeszedłem na wysokobiałkową, niskowęglowodanową dietę – i bardzo szybko odczułem poprawę zdrowia oraz wyników. Mój obwód w pasie zmniejszył się o 7,5 centymetra (obecnie wynosi 81 centymetrów), a w dodatku przyrasta mi masa mięśniowa, czego nie spodziewałem się w wieku 38 lat! Moje wyniki w stosunku do okresu choroby poprawiły się o 25 procent (wciąż nie jestem tak szybki jak kiedyś, ale z tygodnia na tydzień obserwuję stałą poprawę). Czuję także wyraźny wzrost siły mięśni, co jest dla mnie szczególnie ważne, bo zawsze miałem z tym problem. Czuję się tak, jakbym odmłodniał o kilka lat.

DLACZEGO PALEODIETA JEST ERGOGENICZNA?

W tym szaleństwie jest metoda! Istnieją naukowe podstawy dla wszystkich modyfikacji wprowadzonych do pierwotnej wersji paleodiety. Mówiąc w skrócie – są cztery składniki, dzięki którym paleodieta pomaga poprawiać wyniki sportowców.

1. Rozgałęzione aminokwasy. Paleodieta zawiera dużo białek zwierzęcych, które są najbogatszym źródłem rozgałęzionych aminokwasów (BCAA): waliny, leucyny i izoleucyny. Rozgałęzione aminokwasy tym różnią się od innych aminokwasów wchodzących w skład białek, że stymulują wzrost i regenerację mięśni. To stosunkowo nowa wiedza – literatura naukowa mówi o tym dopiero od około dekady. Ale najważniejszą informacją jest to, że te aminokwasy działają najlepiej, kiedy jemy je podczas okna następującego po treningu.

Chude mięso i ryby to najważniejsze źródła rozgałęzionych aminokwasów. Porcja chudej wołowiny (1000 kilokalorii) zawiera ich aż 33,7 grama, podczas gdy równoważna energetycznie porcja produktów pełnoziarnistych – zaledwie 6 gramów. Ponieważ dieta większości sportowców uprawiających trening wytrzymałościowy zawiera głównie produkty zbożowe bogate w skrobię (pieczywo, płatki i kasze, makaron, ryż, ziemniaki) oraz cukry, a niewiele chudego mięsa, ich organizmy otrzymują naprawdę niewiele aminokwasów rozgałęzionych. Jedząc duże ilości chudych źródeł białka (a tym samym dostarczając organizmowi więcej rozgałęzionych aminokwasów) wraz z wystarczającą ilością węglowodanów, sportowiec może w krótkim czasie odwrócić naturalne osłabienie mięśni następujące po intensywnym treningu. Oznacza to szybsze odzyskanie sił i intensywniejsze ćwiczenia następnym razem. To dowód na to, że zastępowanie produktów mącznych i zbożowych świeżym mięsem z dodatkiem owoców i warzyw – co proponuje swoim podopiecznym Joe – ma sens. Nic dziwnego, że niemal wszyscy sportowcy stosujący tę metodę twierdzą, że odzyskują siły w krótszym czasie niż wówczas, gdy stosowali inne diety.

2. Kwestia kwasowości i zasadowości krwi. Paleodieta zapobiega rozpadowi białek tworzących mięśnie nie tylko dlatego, że dostarcza organizmowi rozgałęzionych aminokwasów, ale także poprzez wytwarzanie we krwi odczynu zasadowego. Wszystkie produkty ulegające trawieniu rozkładają się do substancji o odczynie kwasowym lub zasadowym i w tej postaci trafiają do nerek. Typowa amerykańska dieta powoduje zwykle powstawanie substancji kwaśnych, bo bazuje na ziarnach, serach i przetworzonej żywności zawierającej dużo soli, natomiast mało jest w niej owoców i warzyw. Organizm sportowca jest podatniejszy na kwasicę krwi niż organizm przeciętnego człowieka, bo substancje produkowane w czasie intensywnego wysiłku także mają odczyn kwaśny. Jednym ze sposobów, w jaki organizm radzi sobie z nadmiarem kwasów, jest rozkład tkanki mięśniowej. Ponieważ paleodieta zawiera dużo owoców i warzyw, produkty przemiany materii są dużo bardziej zasadowe niż w przypadku klasycznych diet opartych na węglowodanach. Dzięki temu tkanka mięśniowa nie ulega zniszczeniu.

3. Witaminy i mikroelementy. Owoce i warzywa są także bogatymi źródłami przeciwutleniaczy, witamin, soli mineralnych i pożytecznych dla organizmu substancji roślinnych, a przy tym – razem ze świeżym mięsem (zawierającym mnóstwo cynku i witamin z grupy B) – substancji wspomagających prawidłowe działanie układu odpornościowego. Natomiast pokarmy przetworzone, rafinowane ziarna, oleje oraz cukry, stanowiące istotny element diety wielu sportowców, są tych substancji niemal zupełnie pozbawione. Joe, analizując dzienniki treningowe wielu prowadzonych przez siebie sportowców, stwierdził, że ci, którzy przeszli na paleodietę, znacznie rzadziej zapadali na przeziębienia, grypy i choroby górnych dróg oddechowych. A zdrowy sportowiec, którego nie męczą ciągłe infekcje, może więcej i efektywniej ćwiczyć i poprawiać swoje wyniki.

4. Zapasy glikogenu. Jednym z podstawowych zadań stojących przed każdą dietą przeznaczoną dla sportowców jest zgromadzenie w mięśniach dużych zapasów glikogenu, paliwa absolutnie niezbędnego do wydajnego działania mięśni przy dużym wysiłku. Skrobia oraz cukry są podstawowymi źródłami, z których nasz organizm produkuje glikogen. Białka i tłuszcze są tu bezużyteczne. To prawda, którą sportowcy i naukowcy znają od wielu lat. Niestety, założenie to jest obecnie przyjmowane w formach ekstremalnych: wysokowęglowodanowa dieta stała się dogmatem przestrzeganym niemal 24 godziny na dobę, przez siedem dni w tygodniu.

Mało kto wie, że – podobnie jak w przypadku rozgałęzionych aminokwasów – synteza glikogenu w mięśniach zachodzi najefektywniej krótko po zakończeniu treningu. Mięśnie mogą zgromadzić cały potrzebny im zapas glikogenu, jeśli właśnie w tym czasie otrzymają skrobię i cukier. Natomiast jedzenie węglowodanów przez cały dzień jest nadgorliwością, zwłaszcza że w ten sposób usuwa się z diety chude mięso (budulec dla mięśni) oraz owoce i warzywa zawierające substancje zmniejszające kwaśny odczyn krwi, poprawiające wzrost mięśni i wzmacniające odporność. Być może najistotniejsze jest uświadomienie sobie, że skrobia i proste cukry są niezbędne i pożyteczne, ale tylko w czasie treningu i tuż po jego zakończeniu. Tę zmianę wprowadził Joe do mojej oryginalnej paleodiety. Doszedł także do wniosku, że niektóre węglowodany odbudowują zapasy glikogenu w mięśniach efektywniej niż inne. Są to przede wszystkim określone rodzaje cukrów, między innymi glukoza, i skrobia zmniejszające kwaśny odczyn krwi, zawarte w bananach, słodkich ziemniakach (batatach) i pochrzynie2.

OD 40 LAT TO SAMO

Standardowe zalecenia dietetyczne dla sportowców, przygotowywane przez fizjologów, specjalistów od żywienia i lekarzy, nie zmieniły się znacząco od 40 lat. Przypominają słynną piramidę żywienia (ostatnio przemianowaną na „My Plate”) promowaną przez Amerykański Departament Rolnictwa: jak najmniej tłuszczów, jak najwięcej węglowodanów, pochodzących z ziaren i zbóż. To dokładnie ta dieta, która – zdaniem wielu współczesnych naukowców – jest częściowo odpowiedzialna za epidemię otyłości w Stanach Zjednoczonych! A przecież już wiadomo, że dla tej piramidy istnieje alternatywa. Udowodniono, że niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa dieta bardziej pomaga w odchudzaniu niż klasyczne, bogate w węglowodany diety niskotłuszczowe. Szkoda, że świat sportu wyczynowego wciąż nie docenia tego, że właśnie taka dieta (zawierająca więcej białek, a mniej węglowodanów) skutecznie pomaga poprawiać wyniki. Chciałbym podkreślić, iż znakomita większość sportowców (z wyjątkiem niewielkiej grupy podopiecznych Joego i osób biorących udział w moich badaniach) w ogóle nie zdaje sobie sprawy z tego, że jest jakaś alternatywa. Że istnieje dieta, dzięki której można poprawić wyniki w wielu dyscyplinach – od kulturystyki czy tenisa aż po biegi i triatlon.

Paleodieta stała się prawdziwą rewolucją w żywieniu i wprowadziła niezłe zamieszanie w świecie sportu, podobnie jej efekty terapeutyczne i zdrowotne. Wszystkie informacje zawarte w tej książce opierają się na rzetelnych badaniach naukowych opisanych w fachowej literaturze, do której zresztą Loren wniósł niemały wkład. Co ważniejsze – Joe udowodnił, że dieta z epoki kamienia, czyli sposób odżywiania się naszych praprzodków, z niewielkimi modyfikacjami doskonale sprawdza się zarówno w przypadku osób uprawiających jogging dla przyjemności, jak i najwybitniejszych olimpijczyków. Paleodieta została zaakceptowana przez najkrytyczniej nastawioną grupę recenzentów: samych sportowców.

PALEODIETA DLA AKTYWNYCH: CHARAKTERYSTYKA

Podstawowe założenia paleodiety dla sportowców są stosunkowo proste: można jeść tyle świeżego mięsa, drobiu, owoców morza, owoców i warzyw, ile się tylko chce. Pokarmy, które nie powinny znaleźć miejsca w neopaleolitycznej spiżarni, to: płatki i kasze, produkty mleczne, wysokoglikemiczne owoce i warzywa, rośliny strączkowe, alkohol, pokarmy o dużej zawartości soli, mięso wysoko przetworzone, rafinowane cukry i większość przetworzonego pożywienia.

Jest kilka istotnych wyjątków od tych podstawowych reguł, które szczegółowo wyjaśnimy w kolejnych rozdziałach. Na przykład: tuż przed treningiem lub zawodami, w czasie ich trwania i tuż po nich powinno się jeść określone produkty z czarnej listy, aby przyspieszyć powrót do pełni sił. Pozostałe posiłki powinny ściśle ograniczać się do paleodiety XXI wieku opisanej w rozdziale 9. To pozwoli na optymalne długoterminowe odnawianie sił, zwiększy też potencjał fizyczny, a dzięki temu wyniki.

Na pierwszy rzut oka może się wydać bezproduktywne, a wręcz głupie, całkowite usunięcie z diety dwóch grup pokarmów (ziaren i produktów mlecznych). To wrażenie z pewnością spotęguje porównanie paleodiety z piramidą pokarmową, a więc dietą oficjalnie zalecaną między innymi przez rząd Stanów Zjednoczonych jako najzdrowszą i zmniejszającą ryzyko chorób. Amerykański Departament Rolnictwa opublikował nawet obszerny podręcznik pod tytułem Using the Ford Guide Pyramid: A Resource for Nutrition Educators (Jak używać piramidy pokarmowej: podręcznik dla nauczycieli zdrowego żywienia; tekst dostępny na stronie www.nal.usda.gov/fnic/Fpyr/guide.pdf). Dietetycy promujący ten sposób żywienia opracowali na kolejne dni tygodnia proste jadłospisy, odpowiadające założeniom piramidy pokarmów. Byli nawet tak mili, że wyliczyli szczegółowo zawartość witamin i minerałów, a także wartości odżywcze proponowanych posiłków. Dzięki temu możemy stosunkowo łatwo porównać paleodietę z dietą skonstruowaną według założeń piramidy.

Tabela 1.1

Przykładowy jadłospis na jeden dzień dla kobiety (25 lat, 2200 kilokalorii) bazujący na pokarmach dopuszczanych w paleodiecie

Pamiętajmy o podstawowych zasadach paleodiety: żadnych ziaren, produktów zbożowych i mlecznych, soli, przetworzonych żywności i mięsa. Wyłącznie świeże mięso, owoce morza, warzywa i owoce. Tabela 1.1 pokazuje typową dietę dzienną dla 25-letniej kobiety spożywającej dziennie 2200 kilokalorii.

A teraz sprawdźmy, jak dzienna dawka pokarmów zgodnych z założeniami paleodiety ma się do promowanej przez USDA piramidy pokarmów. Najpierw przyjrzyjmy się przy głównym składnikom diety wymienionym w tabeli 1.2. Łatwo zauważyć, że paleodieta zawiera więcej białka, a mniej węglowodanów. W naszej diecie ponad połowa kalorii pochodzi z mięsa i owoców morza, natomiast prawie 40 procent dziennej zużywanej energii pochodzi z tłuszczu. Tak, paleodieta zawiera więcej tłuszczów, ale to są zdrowe tłuszcze! Warto odnotować, że ilość zdrowych tłuszczów (czyli jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych), które pomagają obniżać poziom cholesterolu, jest tu wyższa niż w diecie piramidy żywieniowej.

Tabela 1.2

Porównanie zawartości podstawowych składników odżywczych we współczesnej diecie opartej na pożywieniu z epoki kamienia i diecie zalecanej przez USDA opartej na piramidzie żywieniowej (dieta dla kobiety, 25 lat, 2200 kilokalorii)

Większość ludzi słyszało kiedyś, że kwasy tłuszczowe omega-3 (składnik mięsa ryb oleistych, na przykład łososia) są bardzo zdrowe. Mało kto natomiast słyszał o tym, że inne kwasy tłuszczowe, nazywane omega-6, mogą być szkodliwe dla organizmu, jeśli spożywamy ich znacznie więcej niż kwasów omega-3. We współczesnej amerykańskiej diecie stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi mniej więcej 10:1. To bardzo niezdrowa proporcja! W diecie ludzi pierwotnych stosunek ten wynosił od 1:1 do 3:1. A teraz przyjrzyjmy się piramidzie pokarmów – w proponowanych tu zestawieniach stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynosi 14:1 – to dużo gorzej niż w standardowej diecie! Problem polega na tym, że dieta oparta na piramidzie została ogłoszona w 1992 roku, jakiś czas przed upowszechnieniem się informacji o wpływie relacji kwasów omega-6 do omega-3 na nasze zdrowie i samopoczucie. Niestety, do dziś się proponuje nam te przestarzałe zalecenia!

Ale to nie wszystko. Piramida ma jeszcze kilka poważnych wad. W 1992 roku koncepcja ładunku glikemicznego3 i jego wpływu na zdrowie była zupełnie nieznana dietetykom tworzącym piramidę. Czy zatem powinniśmy zwracać uwagę na ładunek glikemiczny poszczególnych pokarmów? Oczywiście, że tak! A czy piramida pokarmów uwzględnia tę wiedzę? Oczywiście, że nie! Niestety, nawet najnowsze opracowania piramidy są pod tym względem niedoskonałe. Najwyższy czas, aby specjaliści w dziedzinie żywienia zamiast opierać się na błędach i przestarzałych teoriach, wzięli pod uwagę ewolucję nauki i wprowadzili zmiany w podstawach optymalnej diety.

Jeśli jesteś sportowcem, to z pewnością zależy ci na wyborze takiej diety, która zmaksymalizuje twoje wyniki, a to oznacza między innymi odpowiednie ilości witamin i soli mineralnych w pokarmach. Porównajmy zatem także pod tym względem paleodietę z propozycjami wynikającymi z piramidy pokarmów. Przyjrzyjmy się wartościom ukazanym w tabeli 1.3, a zobaczymy, że… właściwie nie ma co porównywać. Paleodieta zawiera znacznie więcej niemal wszystkiego – wyjątkiem jest tu wapń. W rozdziale 5 wyjaśniamy szczegółowo, dlaczego zmniejszona ilość wapnia w diecie nie stanowi problemu, zwłaszcza jeśli jednocześnie je się dużo owoców i warzyw.

Aby paleodieta mogła być skuteczna i zdrowa dla sportowców wyczynowych, musi się w niej znaleźć odpowiednia ilość węglowodanów, która pozwoli na odbudowanie zapasów glikogenu w mięśniach przed kolejnym treningiem. Dlatego do klasycznej paleodiety, zwłaszcza w czasie intensywnych treningów i tuż po nich, trzeba włączyć węglowodany. W rozdziałach 2, 3 i 4 szczegółowo opisujemy zasady przyjmowania węglowodanów w zależności od indywidualnych potrzeb każdego sportowca oraz rodzaju, intensywności i częstotliwości treningów.

Tabela 1.3

Porównanie ilości witamin i mikroelementów we współczesnej diecie opartej na pożywieniu z epoki kamienia i diecie zalecanej przez USDA opartej na piramidzie pokarmów (dieta dla kobiety, 25 lat, 2200 kilokalorii dziennie).