Читать книгу Dieta dla aktywnych - Loren Cordain - Страница 6

Tuż po zakończeniu zawodów lub treningu trzeba pomyśleć o regeneracji. To cel o najwyższym priorytecie. Im większe są twoje sportowe ambicje, tym ważniejsze staje się odzyskiwanie sił. Jeżeli masz duże ambicje – dobrze wiesz, że podstawową sprawą jest zarówno ilość, jak i jakość treningu. Im szybciej będziesz w stanie wykonać kolejny kluczowy trening, tym szybciej i lepiej przygotujesz się do zawodów, a w efekcie osiągniesz lepsze wyniki.

Jesteś na dobrej drodze, jeśli prawidłowo się odżywiałeś przed treningami i w ich trakcie. Po zakończeniu wysiłku musisz po prostu jak najszybciej przywrócić w swoim organizmie stan wyjściowy nawodnienia oraz zapasów glikogenu i białek w mięśniach. Kluczowym czynnikiem w tym procesie jest właśnie odpowiednia dieta.

Powracanie do pełni sił podzieliliśmy na trzy etapy:

• pierwsze 30 minut następujące bezpośrednio po wysiłku (etap III),

• okres po wysiłku równy czasowi jego trwania (etap IV),

• okres trwający aż do rozpoczęcia kolejnego etapu I (etap V).

Etapy będą następowały po sobie w kolejności od I do V. Jednak w dniach, gdy będziesz startował kilka razy w odstępie tylko kilku godzin, po etapach III i IV możesz wrócić do etapu I i powtórzyć cały proces od początku. Czas na etap V przyjdzie dopiero późnym wieczorem. Tak właśnie postępują poważni sportowcy trenujący i startujący w zawodach na wysokim poziomie. Etapy III i IV mogą być modyfikowane w zależności od obciążenia w czasie wysiłku. Przyjrzyjmy się im teraz szczegółowo.

ETAP III: JEDZENIE W CIĄGU PIERWSZYCH 30 MINUT PO ZAWODACH LUB TRENINGU

Po ciężkim treningu lub zawodach ten etap ma kluczowe znaczenie. W ciągu 30 minut od końca aktywności ciało jest najlepiej przygotowane do przyjmowania i przechowywania węglowodanów w danym dniu. Jeżeli zawody lub trening były wymagające, to zapasy glikogenu w organizmie w istotny sposób się zmniejszyły, a jednocześnie mogło dojść do uszkodzenia mięśni. Odpowiednia dieta w ciągu pierwszych 30 minut pozwala prawidłowo rozpocząć przygotowania do kolejnego wysiłku. Błędy popełnione w tym okresie znacznie oddalają moment powrotu do pełni sił.

Bardzo ważne w etapie III jest właściwe planowanie. W żadnej innej sytuacji nasz organizm nie jest tak otwarty na składniki odżywcze. Badania wykazały, że wchłanianie węglowodanów w mięśniach w okresie tuż po intensywnym wysiłku jest trzykrotnie szybsze niż kilka godzin później. Podobnie jest z naprawą uszkodzonych mięśni – przebiega ona znacznie efektywniej, gdy białka dostarczane są organizmowi zaraz po zakończeniu wytężonych ćwiczeń. A zatem – nie zwlekaj! Zacznij uzupełnianie zapasów, kiedy tylko nieco ochłoniesz.

Jedzenie w czasie tych pierwszych 30 minut powinno spełniać pięć podstawowych celów:

Cel 1: Uzupełnienie zużytych zapasów węglowodanów. W czasie intensywnego treningu lub zawodów – zwłaszcza jeżeli wysiłek trwał dłużej niż godzinę – twój organizm spala większość zgromadzonych zapasów węglowodanów. Nawet jeśli w czasie zawodów przyjąłeś paliwo, to i tak nie byłeś w stanie uzupełnić poniesionych ubytków. Zapasy glikogenu w mięśniach są teraz bardzo małe. Możesz je uzupełnić, spożywając zarówno węglowodany o wysokim ładunku glikemicznym (to metoda na szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu), jak i te o niskim ładunku (aby zapewnić sobie stałe, stopniowe uwalnianie węglowodanów do krwiobiegu). Glukoza – cukier znajdujący się między innymi w produktach takich jak ziemniaki, ryż czy ziarna – pomaga szybko odzyskać energię. Fruktoza – składnik owoców i soków owocowych – rozkładana jest wolniej, ale zapewnia stały, stopniowy dopływ cukru we krwi. Na etapie III należy dostarczyć organizmowi przynajmniej 1,5 grama węglowodanów pochodzących z takich źródeł na każdy kilogram masy ciała. Najlepiej spożyć taki posiłek w formie płynnej – bezpośrednio po dużym wysiłku nie mamy zwykle ochoty na stałe pożywienie, a poza tym płyn jest szybciej absorbowany i pomaga przyspieszyć proces ponownego nawodnienia organizmu. Dobrym źródłem składników odżywczych są gotowe napoje o składzie specjalnie dostosowanym na czas po treningu (tzw. recovery drinks). Można także taki napój przygotować samemu. Ma to dwie zalety: jest tańszy i można go przyrządzić wedle własnych upodobań (zobacz tabelę 4.5).

Glukoza jest jednym z węglowodanów o największym ładunku glikemicznym. Dodając ją do napoju domowej roboty, uzupełniamy spalone zapasy węglowodanów szybciej, niż poprzestając na owocach i sokach owocowych – te bowiem zawierają przede wszystkim dużo fruktozy, którą nasz organizm trawi dłużej. Czysta glukoza wchodzi w skład niektórych gotowych napojów energetycznych i odżywczych. Można ją kupić w aptekach i przez internet.

Cel 2: Uzupełnienie zużytych zapasów wody. Bardzo prawdopodobne, że po długim lub bardzo intensywnym wysiłku twój organizm jest przynajmniej częściowo odwodniony. Utrata w ciągu godziny do kilograma wagi na skutek ubytku płynów zdarza się dość często, szczególnie gdy jest gorąco. Sportowiec może stracić nawet 1,8 litra potu (to prawie 2 kilogramy) w ciągu godziny, gdy się poci bardzo intensywnie. Znany jest przypadek jednego z najlepszych amerykańskich maratończyków ważącego niecałe 67 kilogramów, Alberto Salazara, który tracił z potem 3,8 litra w ciągu godziny (mniej więcej 4 kilogramy, czyli trochę mniej niż 5 procent masy ciała)! Uzupełnianie tak dużych ilości traconej wody w czasie treningu czy zawodów jest niezwykle trudne, a czasem po prostu niemożliwe, dlatego po zakończeniu wysiłku sportowcy bywają często poważnie odwodnieni.

Uzupełnianie zapasów wody zacznijmy od wypicia 500 mililitrów płynu na każde 0,5 kilograma utraty wagi. Może się to nie udać w czasie 30 minut – należy wówczas kontynuować picie przez kilka kolejnych godzin, aż dojdziesz do etapu IV. Jak pisaliśmy wcześniej, można się zorientować, ile wody stracił nasz organizm po ubytku masy ciała. Warto dostarczyć sobie nawet 150 procent utraconych płynów, aby sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu na wodę, występującemu po zakończeniu intensywnego wysiłku. Pragnienie odgrywa tutaj taką samą rolę jak w czasie treningów. Gdy się zmniejsza, przestań pić lub ogranicz picie, nawet jeżeli nie odzyskałeś masy ciała. Wmuszanie w siebie płynów nigdy nie jest dobrym pomysłem.

Cel 3: Dostarczenie organizmowi aminokwasów do syntezy białek zniszczonych w czasie wysiłku. W czasie intensywnego godzinnego wysiłku organizm może zużyć 30 gramów białka mięśni jako dodatkowego paliwa. Im dłuższy trening, tym większa ilość białka może w ten sposób ulec zniszczeniu. Ubytek węglowodanów w pracujących mięśniach powoduje, że ciało potrzebujące więcej glikogenu zaczyna niszczyć struktury białkowe. Bywa, że komórki ulegają zniszczeniu również w czasie treningu. Z tego powodu spożywanie białka natychmiast po wysiłku przyspieszy naprawę komórek, a jednocześnie zmniejszy lub nawet zapobiegnie nadejściu opóźnionego bólu mięśni.

Podczas etapu III powinno się przyjmować białka (szczególnie rozgałęzione aminokwasy, czyli leucynę, izoleucynę i walinę) w takich ilościach, aby stosunek spożywanych węglowodanów do białek wynosił 4:1 lub 5:1. Badania jednoznacznie wskazują, że po ciężkim treningu jest zapotrzebowanie na białko, choć nie jest znana ilość, jaką powinno się przyjąć. Eksperymentując, doszliśmy do wniosku, że mieszanka od 4 do 5 części węglowodanów na 1 część białka jest efektywna i nadaje się przy tym do picia. Jeśli do przyrządzania napoju odżywczego używamy proszku białkowego, najlepsze będą produkty na bazie białek kurzych lub serwatki, bo zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy oraz odpowiednią ilość aminokwasów rozgałęzionych (zobacz tabelę 4.1).

Tabela 4.1

Zawartość aminokwasów rozgałęzionych w poszczególnych pokarmach

Tabela 4.2 podaje kaloryczność napojów odżywczych spożywanych na etapie III w zależności od masy ciała, z wyszczególnieniem kalorii pochodzących z białek (z zachowaniem proporcji węglowodanów do białek 4:1 lub 5:1). Oczywiście zależnie od intensywności, długości trwania treningu, pokarmu zjedzonego przed treningiem i w jego trakcie twój organizm może domagać się nieco mniejszej lub nieco większej ilości kalorii. Realna ilość spożytych w tym czasie kalorii zależy także od tego, jak organizm toleruje przyjmowanie pożywienia krótko po wysiłku. Jednak nawet jeśli bezpośrednio po treningu nie jesteś w stanie dostarczyć organizmowi zalecanej liczby składników odżywczych, zacznij przynajmniej popijać napój odżywczy – sącz go przez dłuższy czas. Rezultaty badań nad posiłkami regenerującymi nie określają jednoznacznie, jak długo trwa ten etap, jednak sporo wyników pokazuje, że około 30 minut. Także warunki panujące podczas treningu lub zawodów mogą znacząco wpłynąć na jedzenie na etapie III – na przykład wysokie temperatury zwiększają zapotrzebowanie zarówno na węglowodany, jak i białka.

Tabela 4.2

Stosunek kalorii z napojów odżywczych do masy ciała

Cel 4: Rozpoczęcie procesu uzupełniania poziomu elektrolitów. Elektrolity to wodne roztwory soli sodu, chloru, potasu, wapnia i magnezu, występujące wewnątrz komórek, w płynach w przestrzeniach międzykomórkowych oraz we krwi. Sole te w roztworze wodnym dzielą się na jony, wspomagające zachowywanie właściwego poziomu płynów w organizmie i skurcze mięśni umożliwiające ruch. W czasie intensywnego wysiłku, głównie w wyniku pocenia, organizm traci część soli. Pocenie powoduje brak równowagi między elektrolitami a płynami, co prowadzi do wzrostu poziomu stężenia tych pierwszych. Uzupełniając płyny po zakończeniu zawodów lub treningu, przywracasz do normy poziom płynów w organizmie. Jeżeli jednocześnie nie będziesz przyjmować elektrolitów, ich stężenie się obniży.

Większość elektrolitów stanowi naturalny składnik pożywienia, dlatego ich uzupełnianie jest stosunkowo łatwe. Picie soków lub jedzenie owoców w zupełności wystarczy, żeby uzupełnić zapasy niemal wszystkich pierwiastków, z wyjątkiem sodu, którego w owocach jest niewiele. Aby uzupełnić poziom sodu, można dodać 2–3 szczypty soli do napoju odżywczego spożywanego w czasie etapu III. Tabela 4.3 zestawia bogate źródła sodu i innych ważnych pierwiastków, jakie możemy wykorzystać do przyrządzenia tego trunku. Posilenie się nim umożliwi uzupełnienie sodu, magnezu, wapna oraz potasu. Nie uwzględniamy chlorków, ponieważ nie dysponujemy wynikami badań o ich zawartości w podanych składnikach.

Cel 5: Zmniejszenie kwasowości płynów ustrojowych. W czasie intensywnego wysiłku płyny ustrojowe zmieniają odczyn na bardziej kwaśny. Pewne wyniki badań wskazują na to, że proces ten z wiekiem staje się coraz intensywniejszy. W efekcie po treningu lub zawodach, zwłaszcza u nieco starszych sportowców, pH krwi i innych płynów ustrojowych nieznacznie się obniża (rośnie ich kwasowość), co organizm równoważy, wykorzystując zasoby zasad, którymi dysponuje. Niezależnie jednak od wieku, jeśli pozwolimy na to, aby ten stan trwał zbyt długo, ryzykujemy znaczną utratę azotu i wapnia. Organizm próbuje sam sobie radzić z zakwaszeniem – uwalnia do krwiobiegu substancje zwiększające alkaliczność krwi, a więc właśnie wapń (z kości) i azot (z mięśni). Proces zakwaszania zostaje zahamowany.

Problem polega na tym, że pozwalając na takie naturalne rozwiązanie problemu niskiego pH, godzimy się jednocześnie na utratę zapasów istotnych pierwiastków. Jeśli krew przez dłuższy czas pozostaje mocno zakwaszona, to walka z tym stanem odbywa się ze szkodą dla naszych mięśni i kości. Z biologicznego punktu widzenia wykorzystywanie przez organizm azotu z mięśni i wapnia z kości jest w tej sytuacji niezbędne, jednak z punktu widzenia sportowca wyczynowego i ogólnego stanu zdrowia bardzo kosztowne. Co prawda odczyn płynów ustrojowych wraca do normy, ale zagrożona jest wydajność organizmu, czyli przyszłe wyniki, a w dłuższej perspektywie nawet zdrowie.

Badania wykazały, że jedynymi naturalnymi pokarmami wspomagającymi neutralizację kwaśnego odczynu płynów ustrojowych są warzywa i owoce. Tabela 4.4 przedstawia wpływ różnych składników pożywienia na odczyn płynów naszego ciała. Pokarmy oznaczone znakiem plus (+) mają odczyn kwaśny i obniżają pH, oznaczone minusem (–) podnoszą pH proporcjonalnie do podanych wartości. Jeśli zatem napój odżywczy przeznaczony do picia na etapie III przygotujemy z owoców i warzyw, które podnoszą pH, to poza uzupełnianiem zapasów węglowodanów ratujemy także nasze kości i mięśnie. Co ciekawe, niedawne badanie przeprowadzone przez Cao ze współpracownikami w amerykańskim Departamencie Rolnictwa wykazało, że chociaż białko zwierzęce zwiększa wydalanie wapnia z moczem, to fakt ten nie ma negatywnych konsekwencji dla stanu kości.

Tabela 4.3

Elektrolity w owocach i sokach owocowych spożywanych w czasie powrotu do pełni sił

PRZEPISY NA DOMOWE NAPOJE

Na podstawie powyższych informacji łatwo określić, z czego powinien składać się napój odżywczy do picia na etapie III. Podstawą powinny być owoce i soki owocowe, które dostarczają węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i zmniejszają kwasowość krwi. W składzie powinny się znaleźć także: glukoza (jest szybkim źródłem energii) i białka (przyspieszają uzupełnianie masy mięśniowej, spalonej podczas wysiłku). Do tego warto dodać nieco sodu (w postaci soli), bo to jedyny pierwiastek, którego w owocach i warzywach jest stosunkowo niewiele. Napój zawierający wszystkie te substancje bez trudu można przygotować ze składników dostępnych w niemal każdej kuchni.

Napełnij dzbanek miksera sokiem owocowym – od 350 do 700 mililitrów, w zależności od masy ciała (porównaj dane z tabeli 4.5). Najlepszy jest sok z jabłek, winogron, grejpfrutów, pomarańczy lub ananasów. Owoce te mają wysoki indeks glikemiczny i zawierają dużo pierwiastków. Potem dodaj owoc z listy przedstawionej w tabeli 4.3 i glukozę (zwaną także dekstrozą – tabela 4.5). Zmiksuj wszystko, a następnie dodaj proszek białkowy na bazie kurzych jajek lub serwatki (tabela 4.1). Na koniec dorzuć jeszcze 2–3 szczypty soli. Jeśli nie użyjesz mrożonych owoców, możesz także dodać garść kostek lodu – i gotowe. Tani i łatwy do przygotowania napój odżywczy zawiera wszystkie składniki pomagające w szybkim odzyskaniu pełni sił.

Nie ma potrzeby serwowania sobie takiego napoju po każdym treningu – wystarczy wtedy, gdy wysiłek był naprawdę duży lub długotrwały (co najmniej 60–90 minut). Nie należy pić tego typu napojów, kiedy nie jest to naprawdę konieczne – wysoki indeks glikemiczny sprawia, że łatwo mogą się przyczynić do złapania dodatkowych kilogramów. Po krótszym i mniej intensywnym treningu do napoju nie należy dodawać glukozy.

Tabela 4.4

Kwasowość/zasadowość pokarmów (porcja 100 g)

(Źródło: „Journal of the American Dietetic Association”, V96 (7), Thomas Remer i Friedrich Manz, „Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH”, str. 791–797. Za zgodą American Dietetic Associoation).

Tabela 4.5

Przepisy na domowej roboty napój odżywczy (w zależności od masy ciała)

W każdym przypadku należy dodać jeden owoc i 2–3 szczypty soli.

ETAP IV: PO UPŁYWIE 30 MINUT

Po krótkich, ale bardzo intensywnych treningach albo po treningach trwających 60–90 minut faza odzyskiwania pełni sił trwa dłużej niż 30-minutowe okienko, które następuje bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Choć na razie nie potwierdzają tego żadne badania, doświadczenie nauczyło nas, aby sportowcom, którzy stosują paleodietę, na etapie V doradzić, aby na powrót do pełni sił przeznaczyli tyle czasu, ile trwał trening lub zawody. Wątpliwe, abyś w etapie III w pełni zaspokoił zapotrzebowanie wynikające z aktywności trwającej więcej niż 90 minut. Po tak długim wysiłku regeneracja musi przejść do etapu IV. Im dłużej trwał wysiłek, tym ważniejszy staje się etap IV. Gdy sportowcy mówią mi, że paleodieta nie sprawdza się przy regeneracji sił, zwykle w czasie rozmowy się okazuje, że omijają oni etap IV i od razu przechodzą do etapu V. Etap IV ma fundamentalne znaczenie dla odzyskania pełni sił. Nie omijaj go.

Jak więc działa etap IV? Załóżmy, że intensywnie ćwiczyłeś przez 2 godziny. Zatem powinieneś do trwającego 30 minut etapu III – regeneracji – doliczyć jeszcze 90 minut etapu IV. Na tej samej zasadzie po 4-godzinnym treningu lub zawodach powinien nastąpić standardowy 30-minutowy etap III, a po nim 3,5-godzinny etap IV. W tym czasie odbywa się praca nad odbudową sił na poziomie makro, a więc należy przede wszystkim przyjmować węglowodany i białka.

Stopniowo, w miarę jak ciało się uspokaja po dużym wysiłku, pojawia się uczucie głodu. Przez kilka godzin nic nie jadłeś albo jadłeś niewiele – i teraz organizm zaczyna dopominać się odpowiedniej rekompensaty. To, kiedy pojawi się głód, zależy od intensywności, czasu trwania treningu, a także od tego, jak dobrze zaopatrzyłeś organizm w węglowodany przed startem, ile ich przyjąłeś w trakcie oraz jak wydajnie twój organizm wykorzystuje tłuszcz zamiast glikogenu jako paliwo. Pokarmy, które jesz na tym etapie, powinny mieć średni i wysoki indeks glikemiczny.

Ogólne wskazówki na temat etapu IV

Podstawowe założenia etapu IV są podobne do tych, które opisaliśmy w odniesieniu do 30-minutowego okienka po zakończeniu treningu. Różnica polega na tym, że teraz warto sięgnąć po większą ilość pokarmów stałych, choć równie istotne jest dalsze spożywanie płynów. Oto podstawowe wskazówki na temat odżywiania się w czasie etapu IV.

Bardzo ważne pozostaje spożywanie odpowiednich ilości węglowodanów, jednak dobrze byłoby spożywać je w formie stałej. Warte polecenia są pokarmy bogate w skrobię, które mają wysoki indeks glikemiczny, a przy tym pomagają zwiększyć pH płynów ustrojowych. Dobrym wyborem będą ziemniaki, słodkie ziemniaki, pochrzyn, a także suszone owoce, zwłaszcza rodzynki. Te ostatnie świetnie się sprawdzają na tym etapie odzyskiwania sił jako słodka przekąska – mają wysoki ładunek glikemiczny oraz najsilniejszy efekt podwyższania pH ze wszystkich badanych pokarmów. Oznacza to, że do mięśni zostaje w krótkim czasie dostarczona duża ilość węglowodanów – co ma większe znaczenie niż samo posiadanie wysokiego indeksu glikemicznego. Tabela 4.6 pokazuje ładunek glikemiczny i indeks glikemiczny różnych owoców, warzyw i soków. Warto zwrócić uwagę na to, że niektóre z nich, na przykład arbuz, mają wysoki indeks glikemiczny, ale niski ładunek glikemiczny. Im niższy ładunek, tym więcej danego produktu musisz zjeść dla uzyskania tej samej ilości węglowodanów. Ładunek glikemiczny nie tylko pozwala się dowiedzieć, jak szybko cukier z danych produktów znajdzie się we krwi, ale także ile węglowodanów dostarczamy organizmowi, jedząc dany owoc lub warzywo. Produkty wymienione na pierwszych miejscach w tabeli są najkorzystniejsze, ale wszystkie z tej listy stanowią dobry wybór. Można także jeść ziarna i produkty z ziaren – kukurydzę, chleb, bułki, ryż, płatki i kasze – które pomagają uzupełnić zapasy węglowodanów. Pokarmy z ziaren mają bardzo wysoki ładunek glikemiczny, ale obniżają pH płynów ustrojowych, jeśli więc po nie sięgasz, powinieneś spożywać także dużo owoców, warzyw i soków.

Tabela 4.6

Ładunek i indeks glikemiczny wybranych pokarmów alkalicznych, czyli podnoszących pH krwi (dane dla porcji 100 g)

Podczas trwania etapu IV należy przyjmować 0,75 grama (3 kilokalorie) węglowodanów na każdy kilogram masy ciała na godzinę. Można także zdać się po prostu na apetyt, który podpowie nam, ile powinniśmy jeść. Po szczególnie długim lub wyjątkowo intensywnym wysiłku może się zdarzyć, że także na tym etapie nie będziesz jeszcze miał ochoty na pokarmy stałe. W takim przypadku pij napoje odżywcze, tak jak w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu treningu.

Ważne jest także dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości chudego białka, a stosunek ilości spożywanych węglowodanów do białek powinien wynosić 4:1 lub 5:1. W dalszym ciągu najważniejsze jest dostarczenie organizmowi aminokwasów do odtworzenia białek mięśni i innych struktur, które w czasie intensywnego wysiłku zostały wykorzystane jako paliwo po wyczerpaniu się zapasów glikogenu. Najlepszym źródłem białek są produkty pochodzenia zwierzęcego, bo zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym także aminokwasy rozgałęzione, niezwykle istotne w procesie odzyskiwania sprawności. Doskonałym wyborem będą: ryby, skorupiaki, białka jaj, mięso z piersi indyka. Starajmy się unikać mięsa ryb i zwierząt z chowu przemysłowego (powinniśmy go zresztą unikać nie tylko na tym etapie, ale w ogóle), którego skład znacznie różni się od składu mięsa ryb łowionych w morzu czy zwierząt hodowanych w normalnych warunkach. Sportowcy, odżywiający się zgodnie z regułami paleodiety, często w tym celu mają w lodówkach przygotowany zapas ugotowanych jajek, cienko pokrojonej piersi z indyka, sałatki z tuńczykiem i innych podobnych źródeł białka.

Warto nadal jeść owoce i warzywa – uzupełnia się w ten sposób poziom elektrolitów, co jest szczególnie ważne po najdłuższych i najcięższych treningach, a także przy bardzo wysokich temperaturach powietrza.

Wciąż trzeba pić tyle płynów, aby zaspokoić pragnienie. Objętość przyjmowanych płynów może się zmieniać, w zależności od czasu trwania wysiłku, jego intensywności oraz pogody. Pragnienie podpowie ci, kiedy zacząć pić i kiedy przestać. Nadal dobrym wyborem są soki owocowe – dostarczają organizmowi nie tylko wody, ale także węglowodanów i elektrolitów. Jeżeli jednak udało ci się już pod koniec etapu IV odtworzyć zasoby węglowodanów, to dla ugaszenia pragnienia potem pij wodę.

Po raz kolejny pragniemy podkreślić, że stosowanie się do ogólnych wskazówek do etapu IV ma fundamentalne znaczenie, szczególnie po bardzo długich i wyczerpujących sesjach treningowych. Jeżeli po takim treningu lub zawodach przeskoczysz od razu z etapu III do etapu V, może to spowodować opóźnienie regeneracji.

ETAP V: OD ZAKOŃCZENIA ETAPU IV

DO ROZPOCZĘCIA KOLEJNEGO ETAPU I

Przeszedłeś przez żmudny i męczący trening lub zawody, przez cały czas starałeś się uzupełniać zapasy paliwa. Wracasz do pracy lub na uczelnię, spędzasz czas z rodziną, przekopujesz ogródek – robisz wszystko to, czym lubisz się zajmować, gdy nie trenujesz i nie startujesz. Mogłoby się wydawać, że w tym czasie żyjesz jak każdy inny człowiek – ale to nieprawda. Także wówczas musisz odżywiać się w taki sposób, aby maksymalnie efektywnie odzyskiwać pełnię sprawności i przygotowywać się do kolejnego treningu czy startu.

Na tym etapie wielu sportowców przestaje tak skrupulatnie dbać o swoją dietę. Najczęściej popełniany błąd polega na tym, że kontynuuje się odżywianie oparte na pokarmach o wysokim ładunku glikemicznym, zawierających duże ilości węglowodanów i cukrów, ale niewiele innych składników odżywczych. Niestety okazuje się, że to, co jest właściwe na etapach III i IV, niekoniecznie musi być dobre na etapie V, a kontynuowanie nieprawidłowej diety obniża sprawność i wydajność organizmu. A przecież szkoda byłoby zmarnować długie godziny treningu tylko dlatego, że posiłki w wolnym czasie nie były optymalnie dobrane.

Jak zatem najlepiej dobrać składniki diety na etapie V? Już 2,6 miliona lat temu nasi paleolityczni przodkowie jedli trzy podstawowe kategorie pokarmów – tych samych, do których także nasze organizmy są najlepiej przystosowane, bo genetycznie niemal nie różnimy się od ludzi z tamtych czasów. Te trzy kategorie to: owoce, warzywa i chude białko pochodzenia zwierzęcego. Do tego można dodać orzechy i ziarna – pokarmy najbogatsze w składniki odżywcze, zawierające mnóstwo witamin, soli mineralnych i pierwiastków śladowych niezbędnych dla zdrowia, rozwoju i zachowywania pełni sił. Tabela 4.7 pokazuje zawartość witamin i minerałów w porównywalnych porcjach w poszczególnych pokarmach. Trzy najwyższe wartości w każdej kolumnie zaznaczono wytłuszczoną czcionką. Warto zauważyć, że pod względem witamin i soli mineralnych na tle warzyw inne pokarmy wypadają dość ubogo.

Ogólne wskazówki dotyczące etapu V

Przyjrzyjmy się podstawowym celom odżywiania na etapie odzyskiwania sił po treningu i przed podjęciem następnego wysiłku.

Utrzymanie odpowiednich zapasów glikogenu. Na poprzednich etapach skupialiśmy się na dostarczaniu organizmowi węglowodanów, zwłaszcza tych o wysokim ładunku glikemicznym, jak cukry zawarte w produktach bogatych w skrobię. Takie produkty świetnie sprawdzają się jako uzupełnienie zużytych zapasów glikogenu, natomiast nie zawierają zbyt wielu składników odżywczych (tabela 4.7). Na etapie V nie tylko nie ma potrzeby jedzenia dużych ilości tego typu pokarmów, ale wręcz jest to niewskazane. Każda kaloria pochodząca z pokarmów innych niż optymalne to zmarnowana szansa na przyjęcie znacznie większej liczby składników odżywczych z warzyw, owoców i chudego białka zwierzęcego. Im bardziej zależy ci na wynikach, tym ważniejsza jest ta zasada.

Ludzki organizm jest tak skonstruowany, że utrzymywanie go w określonym stanie wymaga mniej energii i wysiłku niż przywracanie go do tego stanu. Oznacza to, że jeśli musiałeś na poprzednich etapach odbudować zapasy, to musiałeś jeść ogromne ilości węglowodanów o wysokim ładunku glikemicznym. Na etapie V, chcąc utrzymać te zapasy na optymalnym poziomie, jesz znacznie mniejsze ilości. Aby zrealizować ten plan, wystarczy jeść warzywa i owoce, które mają niższy ładunek glikemiczny, ale za to dostarczają mikroelementy niezbędne na etapie odzyskiwania pełni sił.

Tabela 4.7

Porównanie zawartości witamin i minerałów w wybranych pokarmów.

Trzy najwyższe wartości w każdej kolumnie wyróżniono.

* Brak danych

Odbudowa tkanki mięśniowej. Nawet jeśli przyjmowałeś odpowiednie ilości aminokwasów, to – jeśli trening był długi i intensywny – i tak doświadczysz uszkodzeń tkanki mięśniowej. Gdybyś mógł za pomocą mikroskopu elektronowego zajrzeć do wnętrza swoich mięśni tuż po treningu, zobaczyłbyś coś, co przypomina strefę zniszczeń wojennych. Przerwane błony komórkowe, rozlane płyny… Oczywiście organizm natychmiast uruchamia własne służby medyczne i stara się jak najszybciej naprawić wszystkie uszkodzenia, ale potrzebuje do tego dużych ilości aminokwasów. Najważniejsze są aminokwasy rozgałęzione, o których pisaliśmy wcześniej. Jeśli twój organizm nie ma ich do dyspozycji dostatecznie dużo, zaczyna wykorzystywać inne komórki do zdobycia ich, by mógł naprawić białka. Bardzo ważne są także tzw. niezbędne aminokwasy, których nasze ciało nie produkuje, a więc musi je czerpać z tego, co jemy.

Najwięcej rozgałęzionych aminokwasów znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli masz wątpliwości, czy warto jeść czerwone mięso ze zwierząt z chowu przemysłowego – trudno ci się dziwić. Większość mięsa kupowanego w supermarketach nie jest dobrym źródłem substancji odżywczych. Co prawda zawiera ono rozgałęzione aminokwasy, ale znajduje się w nim także mnóstwo nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych omega-6, czyli substancji, których należy unikać.

Co zatem powinniśmy jeść, aby dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości niezbędnych aminokwasów rozgałęzionych i nie spożywać przy okazji niezdrowych tłuszczów? Okazuje się, że najlepsza jest dziczyzna – mięso jelenia, dzika, sarny. Oczywiście, nie każdy ma czas i ochotę polować, trening i praca zawodowa i tak pochłaniają mnóstwo naszego czasu (dla naszych przodków z epoki kamienia polowanie było treningiem i pracą zawodową jednocześnie). Dziczyzny nie znajdziemy także w lokalnym sklepie spożywczym czy supermarkecie. Są jednak miejsca, w których można dokonać tak nietypowych zakupów, a także inne metody odżywiania, które spełniają podobne kryteria.

Jednym z najlepszych źródeł białka są ryby oceaniczne i słodkowodne (ale nie z hodowli, bo tu pojawiają się te same zastrzeżenia co w stosunku do mięsa zwierząt z chowu przemysłowego). Doskonałym wyborem jest także mięso z piersi indyka – żadne inne mięso zwierząt hodowlanych nie przypomina w takim stopniu dziczyzny pod względem składu tłuszczów i ilości chudego białka. Oczywiście i tutaj warto szukać mięsa z indyków, które pasły się swobodnie, a nie były hodowane w zamkniętych klatkach. Ta zasada dotyczy każdego mięsa, po które sięgamy. Zwierzęta pasące się na łąkach czy skubiące pokarm na podwórkach nie tylko więcej się ruszają, ale też znacznie częściej jedzą paszę najlepszą dla ich zdrowia. Oznacza to, że ich mięso zawiera mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, a stosunek nienasyconych kwasów omega-6 do omega-3 jest bliższy optimum. Oczywiście szybko się zorientujesz, że takie mięso jest droższe. No cóż – za jakość trzeba zapłacić.