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El estrés y el entrenamiento de resistencia

«Estrés». Ésta es una de esas palabras que seguramente oyes o dices casi todos los días. Suele tener connotaciones negativas y se reserva a los aspectos de la vida que conllevan un esfuerzo excesivo. Pero si tenemos en cuenta la función del estrés en el entrenamiento de resistencia y el rendimiento, entonces esta palabra adquiere un significado totalmente diferente. Para ser más exactos, el estrés cumple una función fundamental en la creación de una adaptación positiva. Todavía hay presión porque el estrés puede apoyar o destruir una estrategia de entrenamiento que, de otra forma, sería sensata.

El estrés es tu mejor amigo cuando te ayuda a conseguir tus objetivos deportivos, pero se puede convertir con facilidad en tu peor enemigo. Aunque necesitamos estrés para conseguir la adaptación, tenemos que prestar mucha atención a la dosis y al tipo que ponemos en nuestra vida.

Este capítulo está diseñado para ayudarte a reestructurar tu interacción con el entrenamiento. En él aclararé cuál es la función del estrés a la hora de facilitar el rendimiento en la resistencia, exploraré los tipos de estrés que necesitas tener en cuenta en el entrenamiento y en la vida, y explicaré cómo el estrés puede dictar tu evolución o tus mejoras. De paso, propondré una definición que parecerá un sacrilegio para algunos, pero que cambiará para siempre tu forma de verlo y cómo interactúas con tu entrenamiento.

LA EPIDEMIA DEL ESCASO RENDIMIENTO

Muchos deportistas de nuestro deporte altamente motivados nunca consiguen el tipo de resultados esperado. Numerosos deportistas muy comprometidos con nuestro deporte entrenan mucho e intensamente, y dedican una gran cantidad de energía a intentar mejorar su rendimiento en carrera. Se ponen extremada, drástica y heroicamente en forma, pero rara vez mejoran su rendimiento. Están en forma, pero no son rápidos. El triatlón ha creado un batallón de deportistas duros, comprometidos, centrados y muy en forma. Pero, al rascar la superficie, podemos encontrar niveles corrosivos de cansancio y un alto índice de lesiones. Algunas veces, ese deportista que parece ser la salud personificada, en realidad, no está sano, sino al borde de un colapso sistémico o metabólico. Es bastante habitual que los triatletas se vean inmersos en un vórtice de entrenamiento disfuncional que les lleva a pensar que para conseguir el éxito necesitan aumentar aún más el tiempo y la energía invertidos. ¿Por qué pasa esto con tanta frecuencia?

El triatlón es un deporte que atrae a gente muy comprometida que suele ser buena en otras áreas de su vida. Parte del problema es esa mentalidad en sí misma. Los deportistas dedicados (o más bien debería decir obsesionados) son fundamentales para el tejido del triatlón. Se trata de un deporte que plantea una serie de retos únicos, que incluyen tres deportes individuales fusionados para crear uno sólo. El reto que supone entrenar tres disciplinas en vez de una sola es bastante evidente y es un catalizador instantáneo de los problemas más sutiles y generalizados del triatlón. Así pues, teniendo en cuenta el carácter de los deportistas que se sienten atraídos por este deporte y la estructura única del mismo, resulta tentador negar esos problemas que considero inevitables, aunque no es algo tan simple.

Por desgracia, el problema no es sólo la propia naturaleza del deporte, que hace que muchos participantes rindan poco —entrenando, compitiendo y en la vida personal— en cuanto a su nivel de compromiso y sus objetivos. Con frecuencia, la forma en la que los deportistas enfocan su programa de entrenamiento conlleva una acumulación de estrés general y de demasiados factores de tensión generalizados. Por el contrario, el entrenamiento implica niveles crónicamente elevados de cansancio y estancamiento o un rendimiento en declive.

Si tu objetivo es ganar el Hawaii Ironman World Championship, todo el mundo estaría de acuerdo en que tendrías que entrenar mucho. Considerando esto, si yo les preguntara a los campeones del año pasado si, a pesar de haber ganado, les habría gustado entrenar más, estoy seguro de que me mirarían como si estuviera loco. Ellos saben que han entrenado justo lo necesario para ganar, ni más ni menos. Quizá reconocerían que han tenido algo de suerte, pero ninguno consideraría que su preparación ha sido insuficiente. Y, sobre todo, en lo que respecta a este capítulo, no se han pasado. Si lo hubieran hecho, no habrían tenido un rendimiento tan bueno. Todos ellos entrenaron justo lo que sus cuerpos podían aguantar, nada más. Ésta es la lección que tanto les cuesta interiorizar a los triatletas. Por el contrario, nos obsesionamos con el asombroso volumen de entrenamiento que la mayoría de campeones mundiales soportan y llegamos a la conclusión de que deberíamos entrenar lo mismo que ellos para optimizar nuestro rendimiento. Por supuesto, no todos queremos ganar el campeonato en Kona, pero casi todos intentamos mejorar.

El éxito de tu plan de entrenamiento no debería juzgarse en función de la cantidad de horas que has sido capaz de acumular. De hecho, debería juzgarse en función del nivel de adaptación que has conseguido en todas esas horas de entrenamiento.

CÓMO OPTIMIZAR EL ESTRÉS Y LA ADAPTACIÓN

Para todos aquellos que hemos dedicado nuestra vida a perseguir el rendimiento, nos tenemos que considerar afortunados porque el cuerpo humano sea una máquina de la adaptación. Podemos estar seguros de que, con el estímulo fisiológico y psicológico adecuado, estaremos más en forma, y seremos más fuertes y rápidos. Lamentablemente, la adaptación no es un simple interruptor que podemos pulsar cuando queramos. Es más, la adaptación puede trabajar en nuestra contra con la misma facilidad con la que puede trabajar a nuestro favor. El estrés crea las condiciones para la adaptación. La cantidad adecuada de estrés (para ser más exactos, el equilibrio adecuado de estrés y recuperación) generará un estado de adaptación positiva. En casos de demasiado estrés en proporción a la recuperación, el cuerpo seguirá adaptándose, pero lo hará de una forma poco deseable, subóptima y, en situaciones extremas, no funcional o destructiva.

¿Qué es el estrés por el entrenamiento?

El estrés por el entrenamiento es cualquier perturbación, desencadenada por la actividad física, sufrida por el estado metabólico y fisiológico generalizado de un deportista.

El entrenamiento es el estrés que debería generar las adaptaciones fisiológicas positivas necesarias para hacerte más fuerte, para estar más en forma y ser más potente. Si tu enfoque del entrenamiento es el adecuado, el estrés por el entrenamiento debería facilitar un cambio positivo. Si tu enfoque no es el correcto, entonces los cambios serán negativos (o adaptaciones no deseadas).

Como deportista, tu objetivo debería ser maximizar un estrés específico manteniendo un estado positivo de adaptación. Esto parece simple y podría llevarte a tomar decisiones sensatas a lo largo del proceso de entrenamiento. Pero es fácil que los deportistas altamente motivados pierdan el sentido de la lógica, y acaben tomando decisiones emocionales y basadas en el miedo a la hora de evaluar sus necesidades de entrenamiento. A menudo, los deportistas de rendimien- to caen en la trampa de juzgar el éxito del entrenamiento en función de cuántas horas son capaces de acumular a lo largo de la semana, independientemente de si dicho entrenamiento genera un cambio positivo o no. Pero vamos a intentar verlo desde otra perspectiva: como deportista de resistencia, deberías entrenar lo mínimo necesario para alcanzar tus objetivos.

Sé que parece radical sugerir que deberías entrenar lo mínimo posible para alcanzar tus objetivos, pero ya hemos dicho que lo que importa no es la cantidad real de estrés por entrenamiento. De hecho, lo importante es la relación entre estrés y recuperación. Esta afirmación no sólo es aplicable al entrenamiento; digámoslo así: hay que entender hasta qué punto es importante el estrés en tu vida diaria. Como deportista, puedes y debes diferenciar entre dos tipos distintos de tensionantes:

Estrés por entrenamiento	Tensionantes específicos, aplicados y deliberados que son esenciales para mejorar el rendimiento en tu deporte
Estrés ajeno al entrenamiento	Tensionantes variables, no predecibles ni controlados a los que tienes que enfrentarte a diario, pero que son específicos para mejorar el rendimiento en tu deporte

El objetivo del deportista profesional es minimizar las variables asociadas al estrés ajeno al entrenamiento con el fin de optimizar la adaptación a cada unidad de estrés por entrenamiento aplicada. Por lo general, un profesional intenta limitar o eliminar los programas de trabajo «normales», da prioridad al sueño y simplifica su vida lo máximo posible. Cuando no es posible reducir el estrés durante el tiempo pasado fuera del entrenamiento (por ejemplo, negociaciones de contratos, vacaciones con la familia o viajes), los deportistas profesionales suelen anticiparse a la situación modificando su carga de entrenamiento. Para un deportista amateur es fácil entender que para alcanzar el éxito se necesita trabajar duro, pero no presta atención a todo lo que rodea al entrenamiento. Observa cómo un deportista profesional y comprometido se pasa horas dando vueltas por su casa sin hacer nada entre sesiones de entrenamiento y la noción de trabajo intenso adquirirá un nuevo sentido. Esta recuperación esencial supone todo un reto mental y conlleva sus propios sacrificios, como tener que perderse las actividades sociales habituales que la mayoría de nosotros consideramos parte de nuestra vida diaria.

Aunque muchos amateurs están muy motivados y sienten gran pasión por el deporte que practican, muchos estarían de acuerdo en que el objetivo es maximizar el rendimiento deportivo dentro de las restricciones impuestas por la necesidad de mantener una vida equilibrada y de éxito. Después de todo, si ganas el triatlón de distancia olímpica de tu zona, pero te despiden del trabajo, tu esposa te deja o te desahucian, te costaría argumentar que esa victoria supone un auténtico «éxito». Por necesidad, tu perspectiva como amateur está un poco más matizada. Por consiguiente, para la mayoría de nosotros, el éxito podría definirse como mejorar en el deporte, rendir en el trabajo, progresar socialmente y promover relaciones positivas (con la pareja, un socio, los hijos o los amigos). Desde este punto de vista, el objetivo del triatleta amateur debería ser maximizar la carga de entrenamiento como parte de una vida emocionante, apasionada y comprometida. Yo suelo llamar a esta imagen general de tu vida dentro y fuera del deporte tu entorno de estrés global. La cantidad de entrenamiento que asumas debe adaptarse a las limitaciones de ese entorno para que puedas alcanzar el éxito.

Cómo cuantificar el estrés

El entrenamiento genera estrés hormonal, cardiovascular y osteomuscular. El truco está en aplicar el estrés por entrenamiento suficiente como para crear un cambio positivo, pero no demasiado como para que acabes acumulando demasiado cansancio o te lesiones. ¿Y cómo se consigue eso?

A la hora de determinar la carga de entrenamiento, tenemos que tener en cuenta la acumulación de estrés que nuestro «vaso de la vida» nos permite. Me gusta llamarlo la carga de estrés global de un deportista. A la hora de diseñar tu programa de entrenamiento, no sólo es importante que cuantifiques tu estrés por entrenamiento como parte de tu carga de estrés global, sino que también debes ser consciente de las diferentes fuentes de estrés ajeno al entrenamiento.

El estrés ajeno al entrenamiento es el resultado de la acumulación de todo el estrés de la vida diaria. Podría ser una larga lista de tensionantes asociados al trabajo, la familia, las relaciones, el entorno, los viajes, las finanzas, etc. En la figura 2.1 se recogen algunas de las fuentes de estrés más habituales. Estos tensionantes no provocan demasiado (o ningún) estrés osteomuscular o cardiovascular, pero sí que pueden acumular u ocasionar una gran cantidad de estrés hormonal en el cuerpo. Éste es un punto increíblemente importante, así que detengámonos un momento a estudiarlo con más detalle.

FIGURA 2.1 | FUENTES DE ESTRÉS AJENO AL ENTRENAMIENTO

La salud metabólica y estructural se ve afectada por el estrés tanto procedente de fuentes ajenas al entrenamiento como por las generadas por el propio entrenamiento.

Para empezar, el sistema endocrino es total y absolutamente complicado. Teniendo en cuenta lo que la ciencia del deporte nos ha enseñado sobre las hormonas y lo que estamos empezando a saber sobre cómo las hormonas regulan todo en nuestro cuerpo —incluida nuestra respuesta al estrés—, la verdad es que no sabemos tanto. En vez de intentar dilucidar lo que miles de estudios no han conseguido explicar, me voy a centrar en los puntos más destacados.

Para empezar, simplificando, son dos las hormonas principales que creemos que se encargan de responder al estrés: la testosterona (T) y el cortisol (C). Estas dos hormonas trabajan en tándem para crear la respuesta de «lucha o huida» al estrés. Una vez más, simplificando, un nivel alto de testosterona se asocia a la «lucha», mientras que un nivel alto de cortisol se relaciona con la «huida», pero ambas se activan en cualquier episodio de estrés; es más importante la ratio T:C que los niveles absolutos. Una ratio estable indica una gran capacidad para absorber y adaptarse al estrés. Un nivel alto de testosterona es mejor que un nivel alto de cortisol, pero genera ciertos problemas. Por este motivo, la terapia hormonal sustitutiva es tan eficaz para los deportistas veteranos: restablece la ratio T:C a niveles de cuando el deportista era joven, resistente y capaz de gestionar una enorme carga de entrenamiento.

El problema es que ningún deportista de forma individual dispone de los recursos necesarios para realizar el seguimiento y monitorizar los niveles hormonales dinámicos en el día a día. Ésta es la razón por la que es tan importante desarrollar una conciencia de la recuperación en cuanto a tu carga de estrés global y entender que los acontecimientos diarios pueden alterar estas ratios hormonales.

Quizá no asocies el estrés de una entrevista de trabajo o de una mala noche por tener que atender a un bebé con el estrés generado al subir una cuesta, pero los tres hechos juntos crean una enorme cantidad de estrés hormonal y tensión en el sistema. Aunque nuestros organismos son increíblemente inteligentes, no son muy buenos diferenciando entre las distintas fuentes de estrés que deprimen nuestros sistemas hormonales. Para el sistema endocrino, una pelea con tu jefe tiene los mismos efectos que una sesión de intervalos de entrenamiento realmente intensa. Esto revela la importancia de reconocer la acumulación de estrés que todos tenemos que soportar en nuestras vidas diarias. También debería hacer que te des cuenta de que es necesario tener cuidado con la aplicación del estrés por entrenamiento, tanto en términos de carga de entrenamiento general como en relación con tu entorno de estrés global.

Pilares que soportan (o destruyen) la adaptación

Hay una forma de mejorar tu salud metabólica general y compensar una buena parte del estrés negativo causado por la acumulación del estrés generado por el día a día así como del estrés provocado por el entrenamiento. La recuperación (sueño, descanso y recuperación) y la nutrición (nutrición, hidratación y avituallamiento) pueden ser los mejores canalizadores del rendimiento. Por supuesto, la recuperación y la nutrición no son la panacea, ya que, como sucede con el estrés y la adaptación, las mismas cosas que pueden provocar estrés, atenuación y equilibrio pueden convertirse rápidamente en los tensionantes negativos más destructivos con los que tienes que lidiar. Para hacerlo bien, debes calibrar tiempo y cantidad, y, teniendo en cuenta la naturaleza impredecible de la vida y el entrenamiento, esto supone un esfuerzo constante. Ignóralos y experimentarás las consecuencias negativas, quizá no hoy ni mañana, pero con el tiempo una recuperación insuficiente o una mala nutrición conducirá a un estado que yo llamo «adaptación no funcional crónica», que suele conocerse como «sobreentrenamiento».

Cuando pensamos en la integración del entrenamiento, sobre todo en lo relacionado con la recuperación y la nutrición, podemos obtener una imagen completa: la «rueda de los tensionantes» que debemos tener en cuenta a la hora de establecer nuestro programa de entrenamiento (figura 2.2).

Cómo descubrir tu potencial de adaptación positiva

Antes de que te lances a planificar una integración detallada de tu programa de entrenamiento y el resto de facetas de tu vida, deberías tener en cuenta otro elemento importante del estrés y el entrenamiento: cada deportista (y persona) responde de forma diferente al estrés. Cómo respondes al estrés de una entrevista o a la presión de noches eternas de poco sueño es algo totalmente personal. Puede darse el caso de que te des cuenta de que, con el tiempo, respondes de manera diferente a situaciones de estrés idénticas según el momento. Es posible que deportistas diferentes respondan de igual forma a situaciones de estrés similares o que respondan de manera distinta a situaciones de estrés idénticas.

Dicho de otra forma, la respuesta al estrés de un deportista varía con el tiempo y en función de las circunstancias.

FIGURA 2.2 | RUEDA COMPLETA DE TENSIONANTES

Cuando tu «vaso de la vida» empieza a rebosar de tensionantes, la adaptación positiva es imposible de alcanzar porque la salud metabólica y estructural está comprometida.

Esto es importante porque, como humanos, tendemos a buscar patrones en nuestras vidas y a asignar resultados en consecuencia. Si una serie determinada de sesiones de entrenamiento es altamente productiva, nos sentimos inclinados a pensar que la misma serie será igualmente productiva cada vez que la apliquemos. Por desgracia, no es el caso. Nuestra respuesta a los impulsos de estrés siempre dependerá de nuestro entorno de estrés global. Y, como todos sabemos, nuestro entorno de estrés global está en constante fluctuación.

Exactamente el mismo tipo de variaciones afectan a cómo respondemos a la carga y tipo de entrenamiento, lo que explica por qué es tan importante evitar la tentación de seguir el régimen de entrenamiento de un deportista profesional. Trabajo con muchos deportistas con una gran resistencia que pueden soportar una gran cantidad de entrenamiento antes de sucumbir a la fatiga o dar señales de inadaptación. También trabajo con deportistas con tensionantes en su vida y resultados de carrera similares que son mucho menos resistentes con cargas de entrenamiento parecidas. Estos deportistas son más frágiles, pero siguen teniendo posibilidades de éxito si se les entrena de forma diferente.

Un buen ejemplo de este tipo de situaciones es la de dos deportistas muy diferentes que tuvieron un éxito similar bajo mi tutela. Linsey Corbin (a quien ya no entreno) y Meredith Kessler han ganado varios Ironman y han competido mano a mano muchas veces. Hace unos años, ambas cruzaron la meta del Ironman Coeur D’Alene después de batallar durante toda la carrera para terminar en primera y segunda posición con tan sólo unos minutos de diferencia. La ventaja respecto al resto de competidoras fue considerable.

Aunque fue un día estupendo para ambas y para purplepatch, la cuestión es que el recorrido que ambas tuvieron que hacer para llegar allí no podía haber sido más diferente. Por aquella época, Meredith había pasado de un empleo a tiempo completo a una vida como profesional también a tiempo completo y tenía años de entrenamiento como deportista de resistencia a sus espaldas. Tenía una gran resistencia y estaba aprovechando bien el nuevo tiempo del que disponía. Respondía muy bien a un plan de entrenamiento de alta carga y sólo necesitaba pequeños periodos regulares de recuperación para mantenerse fresca. Estaba trabajando más de lo que lo había hecho hasta entonces y mantenía adaptaciones positivas.

Por el contrario, Linsey acababa de salir de un programa de entrenamiento de alta carga que la había dejado con una serie de achaques y muy cansada. Su situación era muy diferente, ya que tenía una mayor tendencia a acumular cansancio y a padecer molestos dolores. Para poder alcanzar el éxito en ese momento (ya ha conseguido volver a soportar una carga mayor de entrenamiento), necesitaba integrar mucha más recuperación en su entrenamiento. Su enfoque se basó en la consistencia y en evitar cansarse demasiado. Tenía que reducir las horas de entrenamiento, e incluir más recuperación y centrarse más en la intensidad de las sesiones clave.

Si le hubiese dado la vuelta a sus planes, sus resultados podrían haber bajado drásticamente o, incluso, podría haberle provocado lesiones. Tú también deberías tener en cuenta este tipo de diferencias de enfoque a la hora de diseñar tu propia preparación.

Cómo integrar el entrenamiento con otras facetas de tu vida

No importa tu nivel o experiencia, para establecer un programa de entrenamiento que genere un éxito constante durante un período prolongado, tienes que ir más allá del entrenamiento que haces. Y si tienes una imagen clara de tu «vaso de la vida», puedes integrar con éxito el entrenamiento en la receta.

Por supuesto, los tensionantes de la vida no se van, así que tu misión es evitar cargarte además con un plan de entrenamiento. Tienes que intentar integrar ambos ámbitos y mantener un estado general de adaptación positiva. Si lo consigues, podrás crear constancia, uno de los componentes claves de la evolución del rendimiento.

Hay una historia estupenda sobre Abebe Bikila, el gran corredor de maratón que marcó el inicio de la era moderna bajo el dominio de los corredores africanos, en los Juegos Olímpicos de 1960. Bikila ganó el maratón de Roma corriendo descalzo cuando aún era un total desconocido. Y entonces desapareció virtualmente de la competición internacional (corrió y ganó tan sólo un puñado de carreras los años siguientes), para luego volver cuatro años después y ganar en Tokio. En la conferencia de prensa posterior a la ceremonia de entrega de las medallas, un periodista, asombrado de que Bikila hubiera sido capaz de mantener un nivel de rendimiento tan alto sin haber competido, le preguntó qué tipo de régimen de entrenamiento había seguido. Bikila respondió que no había entrenado. El periodista, incrédulo, investigó en profundidad para descubrir que, después del golpe de Estado que había asolado Etiopía, Bikila había perdido su trabajo privilegiado en el ejército y había empezado a trabajar en una plantación de café en las montañas, cerca de su ciudad natal. Había vivido en una aldea de las tierras bajas, así que tenía que correr la distancia entre la plantación y su casa dos veces al día, por la mañana y por la noche. Antes de descubrir esto, el periodista había acusado a Bikila de engañar a los medios internacionales allí reunidos afirmando que había entrenado todos los días y que seguramente había corrido más kilómetros que cualquier otro corredor del mundo. Bikila le recordó educadamente que eso no era «entrenar»; era más bien correr por deseo de Dios.

De esta alentadora historia se desprenden dos verdades. La primera es que el entrenamiento en altura funciona. Y la segunda, que Bikila se topó con condiciones que fomentaron la adaptación necesaria para correr grandes distancias, con constancia y en condiciones difíciles. El hecho de que también corriera deprisa (después de todo, quería estar alejado de su familia el menor tiempo posible) fue la guinda del pastel.

En resumen, al menos en lo que respecta a la integración del concepto de estrés del «vaso de la vida» en el plan de entrenamiento, la palabra clave es «flexibilidad». Siempre tienes que mantener un plan de entrenamiento flexible de manera que puedas adaptar tu entorno de estrés global con dinamismo. Si te ciñes demasiado fielmente a un plan, corres el riesgo de caer en una adaptación no funcional. Pero si tu régimen es demasiado laxo, perderás los beneficios de una aplicación coherente del estrés por entrenamiento. Este equilibrio, aunque suponga todo un reto y requiera una conciencia constante de uno mismo, es vital para la misión del deportista amateur.

CÓMO DESARROLLAR UNA NUEVA VISIÓN DEL ESTRÉS POR ENTRENAMIENTO

A medida que vas pasando por tu vida deportiva, es importante comprender cómo el estrés por entrenamiento cosecha resultados y los síntomas que te ayudarán a tomar buenas decisiones para permitir la recuperación, la constancia y las mejoras del rendimiento. Debes asumir la palabra «estrés» en lo que respecta al entrenamiento porque es la única forma de forzar adaptaciones positivas. Interrumpimos la homeostasis de manera específica y el cuerpo debería ser capaz de responder y adaptarse al estrés para hacerlo más en forma, más fuerte y más rápido. En la parte III profundizaré en los detalles de la creación del plan, pero tomémonos unos minutos para explorar cómo podemos y debemos ver el estrés por entrenamiento.

Durante el entrenamiento y las horas siguientes, seguramente experimentarás fatiga aguda. Aunque es perfectamente normal, incluso me aventuraría a decir que la fatiga aguda es una parte imprescindible del entrenamiento. Sentirse cansado durante o después de una sesión no significa que tengas que desconectar por completo o planificar varios días de recuperación. Se trata de un estrés previsto. Esperamos sentir fatiga durante y después de una sesión.

Dicho esto, un entrenamiento adecuado no debería provocar traumatismos importantes que te dejen muy dolorido y con una fatiga debilitante. Si una sesión te causa un dolor muscular extremadamente fuerte, musculatura muy tensa (con espasmos) o la incapacidad de recuperarte y entrenar al día siguiente, lo más probable es que esa sesión haya sido demasiado intensa teniendo en cuenta tu estado de forma actual o tu nivel de fatiga acumulada. A este resultado yo lo llamo fatiga aguda imprevista y es la señal de que el estrés de la sesión ha sido demasiado alto como para que el cuerpo pudiera responder con eficacia y de forma positiva, sobre todo porque el tiempo de recuperación necesario será significativamente más largo. Por supuesto, la fatiga es siempre un elemento difícil de equilibrar, y sólo la inteligencia y la experiencia, así como un poco de buena planificación, permiten resultados realmente predecibles.

Cuando encadenas varios días o semanas de entrenamiento, es bastante probable que experimentes un punto de fatiga acumulada. Aquí, una vez más, es absolutamente normal, pero merece cierta consideración para poder diferenciar lo bueno de lo malo. Supongamos que te vas a un campo de entrenamiento y encadenas varios días de entrenamiento ampliado, con más sesiones al día de lo habitual. Lo más probable es que acumules fatiga, pero la clave es que se trata de una fatiga acumulada prevista. Forma parte del plan y no requiere ninguna acción. De hecho, probablemente es importante y beneficioso que sigas adelante con esta acumulación de fatiga, ya que estás utilizando las diferentes sesiones y días para liberar una gran cantidad de estrés por entrenamiento. Asumiendo que la recuperación llegará en breve, esta fatiga anticipada puede producir resultados muy positivos. Una de las principales razones por las que la adaptación positiva es posible en esta situación es porque, en un campo de entrenamiento, lo más probable es que sufras poco estrés ajeno al entrenamiento.

Algo muy diferente es la acumulación de fatiga imprevista, en la que experimentas una lenta acumulación de fatiga residual hasta el punto de que tu cuerpo cae en un estado de inadaptación. Cuando ocurre esto, no significa que hayas «sobreentrenado», término que se utiliza con demasiada soltura en los círculos de la resistencia, sino que la aplicación actual del estrés por entrenamiento no cosechará resultados positivos. En otras palabras, si decides entrenar duro estando en este estado, no podrás adaptarte al estrés por entrenamiento.

Es importante que entiendas y realices un seguimiento de este tipo de estrés imprevisto y de la acumulación de fatiga. Cuando llegas a un estado de inadaptación, esta situación resulta del todo imposible porque es entonces cuando aparecen las lesiones, las enfermedades o la fatiga a largo plazo. Un deportista inteligente puede entrenar hasta este punto para, a continuación, de forma intuitiva, responder a la necesidad de dar un paso atrás y recuperarse. Una vez que se toma el tiempo para recuperarse y conseguir una adaptación positiva, ya puede volver a apretar. Por desgracia, la mayoría de nosotros no somos intuitivos cuando aparecen las señales de advertencia de la acumulación de fatiga imprevista, que se describen en la tabla 2.1.

Si experimentas muchos de estos síntomas, lo más probable es que estés en un estado de inadaptación, y que tengas que descansar y recuperarte. Esta situación es, obviamente, una señal de advertencia de que tu enfoque del entrenamiento tiene fallos, pero, según mi experiencia, estos fallos van más allá de la cantidad de horas que entrenas. Un sueño, una recuperación, una nutrición, un avituallamiento y una hidratación pobres o inadecuados contribuyen a una acumulación de demasiado estrés. Para complicar todavía más esta acumulación, añadimos un programa de entrenamiento que, seguramente, resulta demasiado estresante cuando lo combinas con el estrés de tu vida diaria.

No creas que puedes pasar todo el año de entrenamiento sin caer en este estado una o dos veces. Sólo saber reconocer esta situación y aplicar las acciones necesarias te permitirán superarlo sin demasiadas molestias ni consecuencias negativas.

TABLA 2.1 | SIGNOS Y SÍNTOMAS DE FATIGA ACUMULADA EXCESIVA

SUEÑO	Patrones de interrupción del sueño casi todas las nochesDespertarse con sudores nocturnos en mitad de la nocheSentirse muy cansado durante el día (sobre todo por la tarde), pero tener ojos como platos en mitad de la noche
RENDIMIENTO	Sensación de hacer un gran esfuerzo para una potencia, cadencia y frecuencia cardíaca reducidas en relación con las expectativasEntrenamiento o rendimiento en carrera incoherente o pobre a pesar de un buen estado de formaIncapacidad de alcanzar una velocidad o intervalos de potencia de alta intensidad a pesar de un buen estado de formaIncapacidad para recuperarse de una sola sesión de entrenamientoUna sucesión de pobres resultados a pesar de una preparación aparentemente buena
CUERPO Y APETITO	Músculos inusualmente doloridos o sensiblesCambios drásticos en la estructura corporal (incapacidad para perder grasa, o pérdida o aumento de peso repentinos)Enfermedades frecuentes como resfriados, dolor de garganta y fiebreProblemas para sanar después de una enfermedadCambios del apetito (puede ser una pérdida o un aumento del apetito)Señales de alarma en los análisis de sangre: bajada del hierro, descenso de la vitamina D y alteraciones del perfil sanguíneo
ACTITUD	Menor ambición o motivación para entrenarNo disfrutar del entrenamiento ni sentirse satisfecho por el mismoSentir tristeza o depresiónApatía en cuanto a los objetivos o las carreras venideras

NUEVOS OBJETIVOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA

¿Qué implica realmente todo esto para tu vida deportiva? Te voy a sugerir un nuevo enfoque que cambiará tu visión para el resto de tu vida. Aquí está.

Tu objetivo en un programa de entrenamiento debería ser alcanzar una mayor constancia en un entrenamiento específico y eficaz al tiempo que se minimizan los tensionantes de la vida y se maximiza tu carga de entrenamiento, lo que te facilita permanecer en un estado que te permite una adaptación constante y positiva. Si los tensionantes de tu vida se acumulan hasta tal punto que se convierten en una fuerza arrolladora, tendrás que recalibrar tu carga de entrenamiento para mantenerte coherente y sano.

Dicho de otra forma (y simplificando): tienes que entrenar lo mínimo necesario para alcanzar tus objetivos.

Ya ni siquiera recuerdo cuántas veces los deportistas, otros entrenadores o los periodistas me han preguntado cuántas horas hay que entrenar para obtener un buen rendimiento en triatlón. «¿Cuántas horas tengo que entrenar para un Ironman?», «¿Cuantas horas a la semana entrenan tus profesionales?», «Si pudiera sacar tiempo para unas cuantas horas más de entrenamiento, ¿debería hacerlo?». Todas estas preguntas de «cuántas» no son las adecuadas y, desde mi punto de vista, son irrelevantes a la hora de diseñar un programa inteligente.

Para ser sincero, rara vez considero la cantidad total de horas de entrenamiento como un barómetro para conseguir el éxito; de hecho, pocas veces sumo la cantidad total de horas que mis deportistas entrenan a la semana. En realidad, diseño las sesiones clave que creo que se deben hacer y, a continuación, voy añadiendo otras sesiones de apoyo que puedan ayudar a la recuperación o la preparación, o que sirvan para trabajar otro elemento de rendimiento en términos de resistencia. El programa de trabajo de la semana se construye en torno a dos conceptos asociados: ¿qué hay que hacer?, ¿cuándo puede llevarlo a cabo el deportista?

Una vez diseñado el programa de la semana, también tengo que tener en cuenta (sobre todo si es un amateur atareado) si hay tiempo suficiente durante la semana para recuperar y descansar. En vez de entrenamientos condensados en todas las posibles franjas de tiempo del día, tratamos el sueño, la recuperación y el rejuvenecimiento como parte del programa, al mismo nivel que nadar, montar en bicicleta y correr. Este nivel de intencionalidad de recuperación obliga a los deportistas que entreno a valorar la recuperación de la misma forma que valoran el entrenamiento: algo que tienen que hacer para que se considere que sus planes de entrenamiento se han realizado con éxito. Si no cumplen con los requisitos de la recuperación establecida, han fallado. Brutal, pero simple. (En el capítulo 3, estudio los síntomas del estrés acumulado, cómo compensar la fatiga y las herramientas que puedes usar para asegurarte de que tomas decisiones inteligentes sobre el entrenamiento y la vida de forma continuada.)

Una historia muy purplepatch: Sami Inkinen

Uno de los deportistas que he entrenado y que me ha enseñado mucho sobre los profesionales ocupados, los padres y los aspirantes a deportistas es Sami Inkinen. Conocí a Sami en pleno lanzamiento de su empresa de tecnología (www.trulia.com). Era el típico emprendedor, pero también un fanático del triatlón. Ya llevaba varios años de triatleta con algunos buenos resultados, pero quería mejorar aún más su rendimiento. Por desgracia, estas ambiciones coincidieron con todos los retos, el estrés y las restricciones de tiempo que suponía fundar una empresa de éxito.

La buena noticia es que Sami, el pragmático definitivo, es extremadamente diligente a la hora de realizar un seguimiento de su sueño, su avituallamiento, su nutrición y otras medidas en su búsqueda del conocimiento y el éxito. Sabíamos que Sami tendría poco tiempo para entrenar durante la semana y que el estrés por entrenamiento tendría que compensarse con las exigencias de su empresa. En vez de empezar con la pregunta clásica de «¿Cuántas horas puedes entrenar?», decidimos enfrentarnos al reto empezando por establecer a qué áreas no estábamos dispuestos a renunciar. La lista incluía un sueño de alta calidad, una nutrición adecuada, un avituallamiento apropiado y sesiones de entrenamiento clave específicas que deberían ejecutarse bien.

Al establecer primero estas áreas, llegamos de forma natural a un reparto de las horas de entrenamiento que Sami podría gestionar: entre el 10% y el 12% de la semana, no mucho para un aspirante a triatleta amateur de elite. Mi tarea era establecer el tipo de progresión y de sesiones que podrían maximizar el tiempo del que Sami disponía. Aparte de la oportunidad ocasional de acudir a un pequeño campo de entrenamiento o de salir los fines de semana, nunca rompimos la norma de las 12 horas e, incluso, algunas semanas se redujeron las horas de entrenamiento para mantener su salud, la energía y la constancia. Su función era aplicar el plan con inteligencia y tomar decisiones lógicas, no emocionales. Un ejemplo: si tenía una reunión del consejo ejecutivo y un viaje a Nueva York en una determinada semana, no se podía esperar que entrenara 12 horas. De hecho, tenía que recortar en intensidad y duración el entrenamiento para no perder la energía y la salud. Retrasaba las sesiones clave a la semana siguiente.

Lo que en parte era un plan y en parte un experimento loco hizo que Sami se convirtiera en uno de los triatletas amateurs de más éxito, con varios Ironman generales y Ironman 70.3, campeonatos generales en Alcatraz y Wildflower, un campeonato mundial Ironman 70.3 amateur y menos de 9 horas en el Ironman de Hawái. Y todo esto mientras hacía crecer su empresa y sacaba a bolsa Trulia en 2012.

Es obvio que Sami tenía una gran habilidad natural para el deporte y una magnífica forma física y fisiología de base para los deportes de resistencia, pero lo que es seguro es que nunca habría conseguido ese éxito si hubiera intentado dedicar 13, 15 o 17 horas de entrenamiento a la semana. Habría estado en forma, pero cansado y lo más probable es que hubiera fracasado. En vez de caer en la trampa de marcarse objetivos demasiado altos en la competición y juzgar su grado de preparación en función del entrenamiento, simplemente se limitó a hacer todo lo que pudo para prepararse teniendo en cuenta las limitaciones de su vida, compitió con una mente abierta y con deseos de intentarlo. Por supuesto, si hubiera sido profesional y no hubiera estado trabajando, podría haber acumulado más horas de entrenamiento, pero su éxito llegó gracias a la voluntad de ser práctico y lógico.

Aunque todos no tenemos el motor de Sami, sí que tenemos la capacidad de adoptar un enfoque realmente inteligente y lógico a la hora de entrenar y practicar un deporte.

Si pasas mucho tiempo sumando las horas semanales de entrenamiento y calculando el cómputo mensual, ha llegado el momento de dejar de hacerlo. Si consideras que un entrenamiento de éxito depende de la simple acumulación de horas, no puedes estar maximizando tu potencial de rendimiento. Aunque el volumen de entrenamiento es importante, es el mero resultado de un plan de entrenamiento sensato, no un objetivo. El volumen de entrenamiento como unidad de medida de un éxito futuro es casi inmaterial. Pues ya está. Lo he dicho. Ya soy oficial, pública e irremediablemente un hereje.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Si entiendes el objetivo de la sesión de entrenamiento, puedes realizar un seguimiento de tu esfuerzo y asegurarte de que alcanzas los resultados deseados.

LAS CINCO ZONAS

En este libro no hablo de zonas de potencia, zonas de cadencia ni zonas de frecuencia cardíaca porque quiero que valores y percibas la sensación y el esfuerzo en cada una de las zonas. Desarrolla una fuerte sensación de esfuerzo en tus sesiones de entrenamiento y apoya esa percepción con las medidas y los datos obtenidos mediante herramientas como potenciómetros, relojes con GPS y monitores de frecuencia cardíaca. Estas herramientas a veces nos hacen olvidar cómo sentir y pensar. Convierte en tu objetivo implementar con eficacia tus zonas de entrenamiento de forma más equilibrada.

Definir zonas concretas en términos de potencia, frecuencia cardíaca o cadencia es útil si lo que intentas es crear un lenguaje común entre entrenador y deportista. Puedes someterte a pruebas en un laboratorio, revisar tu entrenamiento o comparar sesiones para llegar a tus zonas de potencia, cadencia y frecuencia cardíaca objetivas. Cuando trabajo con mis deportistas, suelo realizar valoraciones comparadas con frecuencia, pero no pongo demasiado énfasis en los datos derivados de un día y de una sesión.