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Recuperación

Hablo tanto de recuperación que me han llegado a llamar «el entrenador de la recuperación». Yo me tomo como un cumplido que me consideren una autoridad en una modalidad de entrenamiento probada, pero a mis deportistas les entraría la risa floja al oírlo, teniendo en cuenta los entrenamientos que les prescribo. Hago que mis deportistas se centren en la importancia de la recuperación en el progreso de su entrenamiento y en el plan general porque es un catalizador para un mayor rendimiento.

Cuando los deportistas me piden que les entrene, lo primero que hago es preguntarles cuánto han mejorado en los últimos tiempos. Inevitablemente, la respuesta suele ser cuántas horas o kilómetros entrenan, qué tipo de intervalos hacen o cómo progresan esos intervalos. Está claro que la mayor parte de su capacidad emocional la invierten en diseñar el tiempo dedicado a la natación, a la bicicleta y a la carrera de su entrenamiento. Si les preguntas sobre recuperación, nutrición o fuerza funcional, la respuesta habitual es: «Oh, sí, eso también, por supuesto». Aunque estos deportistas invariablemente dicen que esos elementos de apoyo son críticos para el rendimiento, si reviso su plan diario de entrenamiento, compruebo que esa recuperación, esa nutrición y esa fuerza funcional se reducen rápidamente a un estado de «estaría bien tenerlo». A lo largo de la temporada, desaparecen en favor de más entrenamiento y la recuperación es la primera baja.

La mayoría de deportistas de resistencia entienden desde una perspectiva intelectual que la recuperación es esencial para la constancia del entrenamiento, las adaptaciones fisiológicas, la prevención de lesiones y la estabilidad emocional. Sin embargo, son muchos los que no tienen en cuenta la recuperación como parte de su plan. Yo creo que esta omisión se debe a una falta de confianza en este enfoque y en el plan. Como deportistas, tendemos a ganar confianza en función de la dureza de nuestros ejercicios y de nuestros bloques de entrenamiento, pero descansar y relajarnos no nos dan seguridad. Hace tiempo que los entrenadores han entendido que todas las adaptaciones resultantes del entrenamiento se producen durante el descanso. Pero todavía sigo viendo entrenadores que caen en la misma trampa cuando diseñan planes para sus deportistas y relegan la recuperación a una ocurrencia tardía. Los entrenadores de triatlón somos especialmente proclives a cometer este error porque estamos obligados a encajar no sólo una sino tres disciplinas en el plan de entrenamiento. Una vez que cambias el enfoque y asumes que la recuperación es uno de los pilares del rendimiento, de repente, la cantidad y la calidad del sueño son tan importantes como esos intervalos de bicicleta o carrera. Pero quiero que quede claro que no estoy diciendo que la recuperación sea una especie de atajo para alcanzar el rendimiento; es un componente esencial que te permite trabajar más, con más coherencia y con mejores resultados. Cuando empieces a ver y a sentir los beneficios de la recuperación, tendrás más confianza en la utilidad de las sesiones fáciles o de los días de recuperación. Un programa de entrenamiento inteligente jamás generará resultados óptimos si no va apoyado por una recuperación adecuada (así como de una nutrición y un avituallamiento apropiados).

BENEFICIOS Y OBJETIVOS DE LA RECUPERACIÓN

Más allá de las obvias distensiones musculares y de otros tejidos, el entrenamiento para los deportes de resistencia afecta a tu sistema inmunitario, tu equilibrio hormonal y al estado metabólico. Todo este trabajo tan intenso surge del simple deseo de mejorar nuestra capacidad para rendir en carrera, en la vida o en ambas. El triatlón atrae a individuos tan motivados y comprometidos que rara vez tengo que invertir mi tiempo en persuadirles para que entrenen más y con mayor intensidad. De hecho, muchos triatletas están extremadamente en forma, pero crónicamente cansados. Cuando veo tantas horas de entrenamiento intenso y entregado que no consiguen aumentar ese rendimiento, acabo llegando a la conclusión de que poner énfasis en la recuperación es clave para ese avance. Si se integra correctamente en un plan de entrenamiento, la recuperación:

•Restaura el sistema inmunitario y el equilibrio hormonal.

•Repara los músculos dañados durante el entrenamiento.

•Mantiene el equilibrio emocional durante los bloques de entrenamiento, las temporadas e, incluso, las carreras.

•Consigue resultados óptimos mediante sesiones clave de entrenamiento específicas para mejorar la preparación del día de la carrera.

En este capítulo se detallan los métodos y las herramientas que ayudan a la recuperación y la regeneración, pero antes me gustaría explorar el impacto que la recuperación tiene en el entrenamiento y el rendimiento.

La constancia: donde empieza la evolución del rendimiento

Los beneficios de la recuperación —un sistema inmunitario fuerte, reparación muscular, equilibrio emocional y un buen rédito de las sesiones de entrenamiento clave— son el pasaporte a la evolución del rendimiento: la constancia. El objetivo de una recuperación integrada correctamente es abrir la puerta a la enorme constancia duradera de un entrenamiento específico de alto valor.

La constancia es algo increíblemente difícil de conseguir en los bloques de entrenamiento, la temporada e, incluso, a lo largo de los años. Son muchas las cosas que pueden interferir, como las lesiones, los eventos sociales, la fatiga emocional o la pérdida de la motivación. He visto a muchos deportistas de talento estancarse en su potencial simplemente porque no han sido capaces de mantener una constancia real y regular.

La promesa de crear constancia debería atraer a todos aquellos que entienden el valor de una recuperación adecuadamente integrada. Si no te acaban de convencer palabras como «descanso», «recuperación» y «rejuvenecimiento», quizás encuentres algo de consuelo si te digo que recuperar no significa entrenar menos. El objetivo no es reducir horas de entrenamiento o intentar conseguir mejores resultados con menos entrenamiento, sino establecer una carga de entrenamiento sostenible que sea específica y que produzca beneficios positivos. Suena bastante pragmático, ¿no?

Cuando un deportista encuentra su propia receta para el entrenamiento óptimo, habrá una carga de entrenamiento progresiva a lo largo de la temporada que terminará con un ajuste de precisión altamente específico para los eventos clave. Con el tiempo, habrá un elemento de apoyo de sesiones más suaves o días y minibloques de rejuvenecimiento.

Además, hay que tener en cuenta el hecho de que las adaptaciones fisiológicas y las mejoras se producen durante la recuperación. Así que si eres un amante del trabajo intenso, tienes que tomarte algo de tiempo para abrir la puerta a la oportunidad de maximizar esas duras sesiones. Si no consigues recuperarte, cada vez te costará más trabajar duro porque irás acumulando capas y capas de agotamiento. Por último, un entrenamiento intenso sin recuperación mata el crecimiento fisiológico y la motivación.

Si siempre estás emocionalmente agotado o cansado, o luchando contra la enfermedad, lo más probable es que ya no te diviertas. Esta situación irá empeorando hasta que ya no tengas la capacidad mental, emocional ni física para entrenar duro. Y, cuando ya no hay ningún aspecto del deporte que te guste, ¿para qué seguir? Nuestra misión será integrar suficiente recuperación como para apoyar todo ese trabajo y garantizar que la progresión de tu entrenamiento funciona correctamente. Quiero que tengas una carrera larga y placentera en la persecución de tus objetivos, y que pongas a prueba tus límites en los deportes de resistencia. Deberás trabajar duro durante muchas semanas, meses y, posiblemente, años para alcanzar tus grandes objetivos; necesitarás un programa de entrenamiento equilibrado y efectivo que te permita mantenerte sano y sin lesiones para que puedas completar con coherencia un entrenamiento específico para tus necesidades. La recuperación integrada es la clave para la pasión, el entrenamiento constante y una progresión regular del rendimiento.

La autoevaluación: cómo convertirte en un participante activo

Muchos deportistas entrenan sin demasiada información y sin tener en cuenta cómo se sienten. Solamente están obsesionados con las sesiones de entrenamiento que son capaces de completar. Este vacío de información es algo muy peligroso. Según mi experiencia, los deportistas que simplifican su enfoque a solamente entrenar duro, sin tener en cuenta otras consideraciones, son los que menos éxitos cosechan. Tienen tendencia a picos y valles de energía, a sufrir lesiones frecuentes o fluctuaciones de la motivación; la constancia les evita.

También les digo a mis deportistas que, para integrar con éxito la recuperación en su entrenamiento, tienen que ser participantes activos de su propio programa de entrenamiento. Con demasiada frecuencia se realizan determinados ejercicios simplemente porque así está escrito en un trozo de papel, sin tener en cuenta el propio estado de energía, la disposición o la fatiga acumulada. Está escrito, así que se tiene que hacer. No menosprecio para nada el valor de llevar el entrenamiento un poco más allá, pero seguir entrenando sin escuchar las señales del cuerpo es un error.

Como ya he explicado en el capítulo 2, los deportistas gestionan el estrés por entrenamiento y por su vida diaria de forma diferente, y cada deportista tiene unas circunstancias vitales y unas limitaciones distintas. Hay principios y estrategias comunes que a todos nos parecen que son verdad, pero las tácticas y prácticas específicas que un deportista aplica para obtener resultados óptimos varían en función de la persona y de la situación. Quiero armarte con tantas herramientas y tácticas como sea posible para optimizar tus oportunidades de éxito. Un mismo programa no sirve para todos y no hay ningún enfoque válido para todos a la hora de integrar la recuperación en tu plan de entrenamiento. Para alcanzar el éxito, tienes que ser más consciente de tu estado diario de fatiga y disposición. Gracias a esta conciencia más elevada, es mucho más fácil tomar decisiones en cuanto a la recuperación.

A largo plazo, los deportistas más eficaces desarrollan una conciencia innata y la capacidad para predecir con exactitud cómo van a responder ante diferentes tipos de entrenamiento y descanso. Mi colega y buen amigo Gerry Rodrigues llama a esta habilidad «CI deportivo». Gerry se refiere a algo más que inteligencia o experiencia; habla de la capacidad, desarrollada gracias a su compromiso a largo plazo de ser un participante activo del proceso de entrenamiento, de evaluar y tomar decisiones sobre el entrenamiento y la competición, así como de tomar conciencia de cómo y por qué tu cuerpo se siente como lo hace. El CI deportivo es algo que todos podemos desarrollar, desde el deportista novato al profesional. Cuando mis deportistas profesionales desarrollan su CI deportivo, eso me permite exigirles más, construir su confianza y fijar las bases para conseguir un mayor éxito (en algunos casos, incluso más de lo que ellos mismos creían posible).

REPLANTEARSE EL CAMINO AL RENDIMIENTO

¿Cómo puedo ayudar a los deportistas a que tomen decisiones inteligentes, y a que alcancen un entrenamiento constante y eficaz? Tengo que ajustar su foco de atención: desarrollar su capacidad para saber cuándo encenderlo y cuándo apagarlo. Para hacerlo, tenemos que desenmarañar algunos de nuestros pensamientos sobre el rendimiento.

En los deportes de resistencia, se celebra mucho el rendimiento duro y descarnado que te lleva a la gloria. Expresiones como «Sin agallas no hay gloria» y «Sin dolor no hay victoria», que abogan por la dureza y el sacrificio, suelen dirigir nuestro entrenamiento. Muchos entrenadores aseguran que la única forma de alcanzar un rendimiento de alto nivel es trabajar duro todos los días, lo que reduce la recuperación al hacerla parecer una señal de debilidad. Aunque la dureza es necesaria, también tienes que ser inteligente y saber cuándo hay que descansar. Ni siquiera un deportista de primera línea puede darlo todo en todas y cada una de las sesiones, cada día del año. Es fisiológica y psicológicamente imposible rendir a tan alto nivel, y alcanzar un rendimiento mejorado y duradero. Entrenar se convierte en una cuestión de supervivencia. El mayor error que veo cometer a los deportistas a la hora de aplicar un plan es poner demasiada intensidad en los días o sesiones fáciles. Esto entorpece la recuperación y limita el rendimiento en las sesiones más intensas. A veces no somos capaces de reconocer el coraje del que tiene que hacer acopio un gran deportista o entrenador para levantar el pie del acelerador. Una recuperación inteligente es algo increíblemente difícil de ejecutar, pero hasta los gladiadores descansaban. En purplepatch tenemos un dicho para los deportistas que luchan mucho y que nunca se recuperan: «sé fuerte como un toro y listo como un gladiador».

El entrenamiento que se apoya en la recuperación tiene que suponer todo un reto. Al integrar correctamente la recuperación en tu plan, serás capaz de compensar una mayor carga de sesiones clave y establecer un equilibrio de trabajo constante que resulte efectivo. Te darás cuenta de que tu receta de carga de entrenamiento requiere una aplicación y un planteamiento artísticos, y de que evoluciona en función de la naturaleza dinámica del entrenamiento y de la vida. Por último, un enfoque rígido del entrenamiento resulta estúpido porque no te permite reaccionar en función de cómo responde tu cuerpo al estrés y a la carga de entrenamiento. Yo suelo decirles a los deportistas: «Deja que tu cuerpo, no tus expectativas, sea tu guía». Esto no te da licencia a vaguear, sino que te proporciona una vía para alcanzar el éxito y la constancia.

TU PLAN DE RECUPERACIÓN

Cuando pensamos en la recuperación y en su función dentro del rendimiento, merece la pena identificar los diferentes tipos de recuperación y cómo interactúan. Es fácil sacar conclusiones precipitadas sobre lo que debería ser la recuperación, pero esa mezcla de remedios podría frenar en seco toda posible ventaja. Además, las demandas de recuperación son dinámicas y se ven influidas por los cambios en la carga de entrenamiento, así como por la nutrición y el avituallamiento (como veremos en el capítulo 4). Echaremos un vistazo a la recuperación como parte de un estilo de vida saludable y como apoyo al entrenamiento, y exploraremos algunas modalidades que ayudan a la recuperación. Aunque la recuperación no es una simple ecuación matemática, hay formas de cuantificar lo en forma y fresco que estás, y si definitivamente no te estás recuperando bien, hay maneras de solucionarlo. Con un buen sentido de la recuperación y siendo totalmente consciente de ti mismo, podrás maximizar y mantener el mejor perfil de salud posible.

Recuperarse de la vida diaria

La forma en la que vives tu vida tendrá un gran impacto en tu recuperación. Si haces trampa en estas áreas, sin duda tu entrenamiento se verá afectado.

Sueño

Muy fácil: el sueño es la parte más importante y crítica de la recuperación. Junto con el avituallamiento, el sueño es el factor de rendimiento al que menor atención presta la mayoría de deportistas de resistencia. Tu cuerpo necesita un sueño de alta calidad y en cantidad. Después de todo, durante el sueño es cuando se produce la mayor parte de la recuperación.

No voy a entrar en detalle en los patrones y la ciencia del sueño; me limitaré a decir que la situación óptima es dormir ocho horas o más por noche. Obviamente, supone todo un reto para muchos; si no es posible, al menos hay que dormir siete horas por noche de forma regular.

Si valoras la recuperación como parte integrada del entrenamiento y si reconoces que el sueño es la parte más importante de la recuperación, entonces no puedes minimizar constante y crónicamente el sueño para llevar a cabo más entrenamiento. Es posible que tengas que levantarte más temprano de lo que te gustaría para tener más tiempo para realizar sesiones de entrenamiento de alta calidad, pero dormir menos (de tres a cinco horas por noche) para poder encajar todo no es una práctica sostenible. Si no dejas de reducir las horas de sueño, simplemente no conseguirás los resultados deseados en tu entrenamiento a largo plazo. Quizá veas los beneficios en ráfagas cortas, pero los efectos negativos aparecerán a largo plazo. En resumen, dormir es lo primero que puedes hacer para recuperarte.

Si te faltan horas de sueño, intenta optimizar tu sueño dos o tres veces por semana con una o dos horas adicionales, o duerme ocho o nueve horas seguidas. Empezarás a notar cómo ese sueño extra aumenta tu energía y tu productividad esos días. Maximiza los beneficios que puedes obtener de la fase más restaurativa de la vida.

Si estás cansado todo el día, pero permaneces alerta durante la noche, es un indicativo de acumulación de estrés y poco rejuvenecimiento.

Siestas y meditación

Si todos tuviéramos esa suerte, ¿eh? Soy consciente de que encontrar tiempo puede ser todo un reto, pero dormir la siesta puede ofrecer grandes beneficios. Es importante saber que dormir la siesta no es caer en un sueño profundo. El objetivo es facilitar las «siestas reconstituyentes», es decir, pequeños descansos de entre 10 y 25 minutos durante los cuales puedes calmarte, relajarte, cerrar los ojos y, posiblemente, echar una cabezadita. Las siestas cortas, incluso de 6 a 10 minutos, pueden restaurar la capacidad de alerta y promover la precaución y el aprendizaje.

En general, no recomiendo siestas largas (de 60-90 minutos o más) porque pueden perturbar los patrones de sueño nocturnos, que son una prioridad. De hecho, no quiero que entres en un ciclo de sueño normal durante la siesta porque, si no duermes lo suficiente como para completar el ciclo, te despertarás sintiéndote muy cansado y grogui.

Si no eres capaz de quedarte dormido, puedes meditar. La meditación es algo que cada vez está más extendido como herramienta útil para mejorar el rendimiento y la recuperación. Aunque no es mi área de especialidad, muchos de los deportistas y emprendedores de éxito practican alguna forma de meditación.

Si acabas con esa horrible sensación de mareo después de la siesta, eso significa que has dormido demasiado.

Recuperarse del entrenamiento

Está claro que tenemos que asegurarnos de integrar suficiente recuperación en el plan de entrenamiento para optimizar las adaptaciones, prevenir las lesiones, facilitar la constancia y prepararnos para la competición. Te animo a que pienses cómo puedes integrar mejor la recuperación específica del deporte en tu semana de entrenamiento, tu plan de entrenamiento y en tu temporada (y posiblemente en temporadas futuras). Piensa en cómo puedes usar las prácticas siguientes para entrenar duro de forma constante durante muchos, muchos meses. En esas sesiones de entrenamiento que se han diseñado específicamente para que sean de baja intensidad, el estrés o la exigencia física también bajará. Eso abre la puerta a poner el foco de atención en las habilidades, la técnica y los aspectos más técnicos del deporte.

Un avituallamiento adecuado

Merece la pena hacer hincapié en que un buen avituallamiento le da al cuerpo ventaja a la hora de recuperarse de los estreses metabólico y hormonal del entrenamiento. Para conseguir los mejores resultados, debes determinar tu ventana de avituallamiento. Consulta el capítulo 4 para obtener información detallada sobre nutrición, avituallamiento e hidratación.

Actividad suave

En la mayoría de los casos, tus sesiones de recuperación pueden incluir una actividad suave o, como muchos entrenadores lo llaman, recuperación activa. Las sesiones más cortas de baja intensidad desempeñan un papel importante en la recuperación. El objetivo no es mejorar el estado de forma, la potencia, la velocidad o la resistencia, sino más bien «mover la sangre» por el cuerpo para permitir los procesos de recuperación y maximizar el rejuvenecimiento. Las sesiones de recuperación deberían ser de menos de 1 hora; lo ideal sería unos 40 minutos.

Estas sesiones mantienen la activación neuromuscular y evitan que los deportistas se sientan «apáticos» o cansados tras días de completa inactividad. Es habitual que los deportistas aprieten demasiado durante las sesiones de recuperación y que las acaben convirtiendo en sesiones de entrenamiento «de calidad». El trabajo intenso tiene su lugar y quiero que estés preparado para darlo todo cuando sea necesario. Si has acumulado demasiado cansancio por hacer trampa en tus sesiones suaves, no serás capaz de rendir cuando lo necesites. Confía en tu entrenamiento y disfruta de tus sesiones de recuperación cuando puedas.

El ritmo de las sesiones de recuperación debería permitir la conversación. Está bien incluir algunas tandas cortas muy rápidas para activar el sistema neuromuscular.

Días enteros de descanso

Algunas veces es necesario desconectar del deporte, aunque sólo sea mental o emocionalmente. Evita llenar esos días de descanso de otras tareas o actividades estresantes o esas jornadas de desconexión no serán nada restaurativas. Uno de los inconvenientes de tomarse un día libre es que los deportistas suelen sentir algo de apatía o cansancio al día siguiente, lo que puede tener un impacto negativo en el rendimiento. Por este motivo, deberías evitar descansar un día entero el día anterior a una sesión de entrenamiento clave. Queremos maximizar el rendimiento durante estas sesiones. Si necesitas descansar justo antes de una sesión clave, asegúrate de alargar el calentamiento de esa sesión.

Bloques de recuperación

Varios días consecutivos de descanso o de actividad más suave permiten la restauración y el rejuvenecimiento tras acumular días de alto esfuerzo. A esta disposición se le denomina «bloque de recuperación» y suele incorporarse al programa de entrenamiento una vez cada 4 semanas (3 semanas de fortalecimiento seguidas de 1 semana de trabajo más suave). Sin embargo, por experiencia propia, un deportistas, tras someterse a 3 semanas de continuo fortalecimiento, tenderá a acumular demasiado cansancio a largo plazo. La mayoría de mis deportistas practican de 10 a 14 días de fortalecimiento seguidos de entre 2 y 5 días de actividad más suave. De esta forma, los bloques de recuperación son más frecuentes, pero más cortos. El ciclo parece más adecuado para alcanzar nuestros objetivos de constancia y salud a largo plazo. Al convertirte en partícipe activo de tu entrenamiento, puedes poner a prueba y buscar lo que mejor funcione para ti. Algunos deportistas tienen más resistencia y pueden asumir más trabajo con menos recuperación. Esto no hace que el deportista sea superior a otro; sólo significa que se necesitan recetas de recuperación diferentes.

Descansos prolongados

Recomiendo encarecidamente tomarse entre 10 días y 3 semanas sin entrenar de forma estructurada una o dos veces al año para ver las cosas con perspectiva, sobre todo aquellos deportistas que entrenan todo el año. Da un paso atrás y permítete descansar. Está bien mantenerse activo, pero ¡evita el entrenamiento estructurado! Sé tu propio guía y busca lo que es adecuado para ti. El objetivo es el rejuvenecimiento para que puedas retomar tu entrenamiento fresco y motivado. Rara vez un deportista que no realiza descansos prolongados consigue encadenar temporada de éxito tras temporada. Tras saltarse los descansos, el rendimiento tiende a sufrir. En el peor de los casos, el absoluto agotamiento o las lesiones crónicas hacen que el deportista abandone el deporte por completo.

Si tienes un plan a largo plazo para llegar a ser el deportista que quieres ser, los descansos prolongados son un componente crucial para ser constante temporada tras temporada.

Recuperación específica para el triatlón

Muchos deportistas aumentan su proporción de entrenamiento por deporte varias veces al año. Por lo general, suelen utilizar la postemporada o los primeros meses de la temporada para aumentar la carga de natación y reducir la de carrera a pie y, hasta cierto punto, la de bicicleta. Correr es un deporte que supone mucho más estrés para el aparato locomotor que montar en bicicleta o nadar. Al nadar más durante la post y la pretemporada, permites a los tejidos que absorban la mayor parte de la tensión durante la carrera para que se recuperen sin dejar de trabajar y así alcanzar los objetivos. Si tienes alguna debilidad al nadar, montar en bicicleta o correr, entonces la mezcla de entrenamiento cambia un poco. La post y la pretemporada son ideales para centrarte en tus debilidades, mejorar la técnica y fijar las bases de resistencia para superar los retos del entrenamiento que te queda por delante.

En cada disciplina, la postemporada es un buen momento para mezclar actividades con un poco de entrenamiento transversal. Puedes hacer bicicleta de montaña o ciclocrós en otoño e invierno, o puedes practicar esquí de fondo o con raqueta. Es un buen momento para progresar en tus objetivos mejorando tu forma física, pero siempre dejando un tiempo para la recuperación y el rejuvenecimiento con el fin de poder hacer frente al cansancio específico del deporte acumulado a lo largo de la temporada.

Modalidades de recuperación cualitativa

Existe una gran cantidad de artilugios, tratamientos y prácticas que prometen mejorar la recuperación. Me gusta decir que todas estas técnicas y herramientas son como los actores secundarios de una recuperación global y de la recuperación específica del deporte. La modalidad adecuada, utilizada de la forma correcta, puede facilitar la recuperación, sobre todo de las sesiones más intensas. Sin embargo, a lo que más debes dedicar tiempo y atención es a diseñar un plan de entrenamiento eficaz, a ser constante con el descanso y el sueño, y a implementar una nutrición y un avituallamiento adecuados para el entrenamiento.

Aunque las modalidades de recuperación pueden ser menos importantes, merece la pena incluir algunas como parte de tu programa de recuperación. Si encuentras algo que funciona, no pierdas la perspectiva. Dicho de otra forma, los hábitos diarios son preferibles a cualquier aparato de recuperación que cueste dinero. Creo que es lo más conveniente.

Compresión

Muchos deportistas creen que la ropa compresiva influye positivamente en la recuperación. En el caso del triatlón, esto significa principalmente mallas y pantorrilleras. Desde luego estoy de acuerdo en que se usen durante los vuelos y tras ejercicios intensos. El siguiente nivel de compresión incluye equipación especial diseñada para crear compresión controlada, como el sistema NormaTec y RecoveryPump. Aunque todos estos productos pueden ser útiles y pueden añadirse a tu arsenal de armas de recuperación, disminuyen en importancia cuando se comparan con el sueño, una buena nutrición e hidratación, y un plan de entrenamiento eficaz.

Calor

En la mayoría de situaciones, prefiero el calor (sauna y vapor) al hielo para la recuperación. La bibliografía sobre el uso del hielo para la recuperación no es concluyente y no soy muy fan a causa de la tensión que produce. Aunque el hielo es un excelente tratamiento para las lesiones agudas, no lo recomiendo como ayuda para la recuperación. Si no puedes vivir sin tu baño helado, procura que no esté demasiado frío; ¡entre 10 y 12 ^oC es suficiente!

Automasaje

Las herramientas e intervenciones específicas que se centran en la liberación fascial y muscular son adecuadas como complemento a tus hábitos de entrenamiento, siempre y cuando sigan un protocolo apropiado. Si con frecuencia sientes sensibilidad dolorosa o tensión, o si aparece una lesión, consulta a un fisioterapeuta cualificado. Las herramientas de autoayuda, como las bolas o rulos Trigger Point, o los rulos de espuma no deberían considerarse como métodos para el tratamiento de lesiones. De hecho, prefiero que los deportistas sigan una rutina de 7-15 minutos centrada en todo el cuerpo (consulta «Protocolo de automasaje para la recuperación» al final de este capítulo). Cuando los deportistas se centran únicamente en los puntos tensos o «calientes», estos tratamientos pueden agravar la sensibilidad dolorosa y el origen del problema tiende a no ser claro. El objetivo de implementar minisesiones regulares es prevenir las lesiones y la sensibilidad dolorosa. Independientemente de dónde se encuentren los puntos de dolor, realiza la rutina completa sin detenerte demasiado en ningún punto.

La técnica Graston o las ART (técnicas de liberación activa, por sus siglas en inglés) son parecidas a un masaje, pero pueden ser muy eficaces para prevenir lesiones. Estas terapias están más relacionadas con la prevención de lesiones que con la recuperación, aunque volver a una movilidad completa y a un estado osteomuscular normal es ciertamente una forma de recuperación mejorada.

Masaje

Aunque mi opinión le pueda parecer frustrante a más de uno, no soy muy fan de los masajes. Permíteme explicarme antes de que te pongas a gritar al libro a causa del disgusto. Para un deportista en mitad del ciclo de entrenamiento, un masaje de los tejidos profundos tiende a comprometer la calidad del entrenamiento cuando se aplica en el momento incorrecto. Son demasiados los deportistas que se retuercen y se arrastran a la camilla mientras unos terapeutas bien intencionados escarban en los tejidos musculares. La verdad es que son muchos los traumatismos provocados por este tipo de trabajo y dichos traumatismos requieren una recuperación real para que sea de verdad efectiva. En el marco de un programa de entrenamiento semanal, los masajes suelen preceder al entrenamiento intenso. Este entrenamiento, añadido a un traumatismo muscular excesivo, deja al deportista apático y letárgico. Desde mi punto de vista, este tipo de masaje sólo es eficaz si es posible recuperarse por completo durante varios días después de una sesión.

Si te encantan los masajes, utilízalos sólo como herramienta de recuperación. Pide que el masaje sea suave y superficial, sin que cause traumatismos de los tejidos profundos.

Estiramientos

Éste es otro tema divertido: no pierdas el tiempo con los estiramientos. Como mínimo, no utilices nunca estiramientos estáticos antes de entrenar y la mayoría de deportistas tampoco necesitan estiramientos estáticos después. Mientras sigan sin estar claros los beneficios específicos de los estiramientos estáticos, si es que los hay, por mi parte puedo decir que jamás he comprobado que supongan ventaja alguna para los deportistas normales y sanos.

El deporte del triatlón no requiere un arco de movimiento significativo de los músculos o articulaciones, a diferencia de lo que ocurre con, por ejemplo, el ballet. Existen multitud de evidencias que indican que los estiramientos estáticos antes de entrenar no reducen la posibilidad de que se produzca una lesión ni ayudan a la preparación o el rendimiento. De hecho, algunos estudios sugieren que pueden afectar negativamente al rendimiento. En vez de estirar, prefiero que los deportistas se centren en la movilidad articular (que estudiaremos más en profundidad en el capítulo 5) y que utilicen un calentamiento dinámico antes de las sesiones de entrenamiento seleccionadas. La única excepción serían las actividades o los ejercicios de estiramiento específicos diseñados para tratar un problema o limitación concretos según prescripción de un doctor o un terapeuta cualificado. La buena noticia es que puedes ganar tiempo en tu vida no estirando.

Modalidades de recuperación cuantitativa

El sueño de todo entrenador sería tener una lectura cuantitativa clara y constante del estado de la recuperación de un deportista y de su disposición a absorber la carga de entrenamiento. Muchos lo están intentando y algunos se están acercando, pero todavía no hemos llegado al punto en que alguna lectura o medida nos informe realmente del estado de disposición (desde luego, no hay nada disponible para el público). Sinceramente, creo que lo más probable es que nunca lo consigamos; a pesar de la aparición de muchas herramientas inteligentes que nos ayudan a tomar decisiones más informadas sobre el entrenamiento, siempre hará falta algo de pensamiento humano. Dicho esto, las herramientas pueden ser de utilidad si nos ayudan a ser más objetivos en cuanto a la recuperación. Algunas empresas han empezado a intentarlo y a descifrar el código, como RestWise (www.restwise.com), que tiene una aplicación que recopila datos subjetivos y objetivos del deportista, y genera una calificación de la recuperación. Se trata de un enfoque interesante; además, el «algoritmo de aprendizaje» empieza a monitorizar los datos y el estado de la recuperación del deportista. No es necesario que te compres una aplicación, pero sí hay que tener en cuenta que suponen una evolución a la hora de cuantificar tu estado de recuperación.

Es importante reconocer que, al igual que los datos recopilados por potenciómetros o GPS, se trata de información sujeta a discusión. O dicho de otro modo, incluso si guardas un registro, realizas un seguimiento con tiras reactivas de orina o te sometes a análisis de sangre regulares, tu programa o plan de entrenamiento no debe basarse únicamente en esos factores. Simplemente te ofrecen una serie de datos objetivos que deberían combinarse con la imagen general de cómo te sientes, cuál es tu estado anticipado de fatiga y cuáles son tus objetivos actuales. La información es poder, pero es todavía más poderosa cuando se analiza en el contexto de tus conocimientos, tu experiencia y tus sensaciones e información subjetivas. Nunca pierdas de vista el contexto.

Registro de entrenamiento

No hace falta que te gastes un dineral en aplicaciones o análisis de sangre para iniciar el proceso de revisión y seguimiento del estado de tu recuperación, pero, como mínimo, resulta útil llevar un registro minucioso a la vez que simple de tus entrenamientos y un informe sobre tu nivel de cansancio en las sesiones. Este enfoque de la vieja escuela es muy eficaz porque facilita el proceso de revisión de entrenador y deportista. Como entrenador, no me sirve de nada un registro del tipo y la cantidad de entrenamiento realizado con uno o dos comentarios sobre el ritmo o la potencia alcanzada en los intervalos. No sirve de gran cosa si no se realiza un seguimiento del cansancio o de cualquier señal de alerta del plan de entrenamiento. La situación óptima sería realizar un registro del entrenamiento que incluya la información siguiente:

•Entrenamiento: realiza un seguimiento tanto del entrenamiento prescrito o planeado como del entrenamiento completado.

•Esfuerzo percibido: utiliza un simple baremo del 1 al 10 para establecer el grado de dureza que asignarías a la sesión. No importa si se trata de 6 horas de bicicleta o 10 intervalos de 30 segundos de máximo esfuerzo con 3 minutos de descanso; simplemente, evalúa el esfuerzo/coste de la sesión.

•Motivación/estado de ánimo: una vez más, utilizando una escala del 1 al 10, califica tu estado de ánimo y/o tu motivación para entrenamientos venideros.

•Avituallamiento e hidratación: siempre es bueno hacer comentarios o añadir detalles para ayudar a concretar el enfoque.

Estas mediciones empezarán a trazar una imagen de tu ejecución, tu energía y tu gestión de una determinada sesión prescrita o planeada. También puedes empezar a hacerte una idea de cómo te recuperas echando un vistazo atrás y viendo si necesitas dos, tres o cuatro días para recuperar totalmente toda tu energía tras una carrera, un gran bloque de entrenamiento o una enfermedad. La clave es ser constante, honesto y lógico con la información que tienes. Recuerda que sólo porque estés cansado y malhumorado no significa que tengas que ir corriendo a echarte una siesta. Si se trata de un cansancio previsto, significa que tienes que apretar y aguantar; ya llegará el momento de descansar.

Tiras reactivas de orina

Los análisis de orina son un método poco invasivo para cuantificar tu estado de recuperación, tu nivel de hidratación y los signos de enfermedades limitantes. Aunque las tiras reactivas están indicadas para los diabéticos, también tienen una aplicación práctica para los deportistas de resistencia.

Si tomas una muestra a primera hora de la mañana y luego otra antes y después de las sesiones de entrenamiento, podrás hacerte una idea más objetiva de cómo te estás hidratando y recuperando entre sesiones, lo que contribuye a tomar decisiones informadas sobre si puedes apretar más o si debes dar un paso atrás en las sesiones siguientes. Una vez más, sólo es información, pero puede tener una gran influencia en lo que haces e indicarte qué está pasando en tu cuerpo.

En un análisis de orina, los tres indicadores primarios siguientes son importantes para los deportistas de resistencia.

Proteína de primera hora de la mañana (recuperación). Si hay proteínas en la primera orina de la mañana, eso es indicativo de que no te has recuperado totalmente de las sesiones anteriores. Lo mejor es dar un paso atrás y reflexionar sobre por qué o cómo no has conseguido recuperarte. No es motivo para dejar de entrenar, pero sí es una información que debería hacerte parar y revisar el plan. Como puedes ver, no estamos considerando la proteína en la muestra tomada después del entrenamiento. Tras una sesión, si has trabajado duro, cabe esperar que haya algo de proteína en la orina.

Gravedad específica (hidratación). Al analizar la primera orina de la mañana y algunas muestras tomadas antes y después del entrenamiento, podemos determinar si tus hábitos durante las sesiones, así como en tu vida diaria, te permiten mantener o volver a un nivel de hidratación óptimo. Recuerda que te vas a deshidratar en las sesiones prolongadas e intensas, pero nuestro objetivo es recuperar la hidratación entre sesiones. También queremos minimizar la deshidratación durante las sesiones y las carreras clave con el fin de compensar el cansancio, así que monitorizar el estado antes y después del ejercicio puede permitirnos ver si un determinado enfoque en cuanto a la hidratación es eficaz o problemático.

Leucocitos (enfermedad). Por lo general, no deberías tener leucocitos en la orina; si aparecen en la muestra, quizás estés en la primera fase de una enfermedad, ya que suele señalar que tienes el sistema inmunitario deprimido. Por lo general, es una señal de alerta que suele indicar que tienes que dar un paso atrás y recuperarte. Por supuesto, he tenido deportistas con un buen aspecto físico, que se sentían genial, que no tenían ningún otro síntoma y sin embargo presentaban leucocitos en la prueba. En este caso, no hay que meterse corriendo en la cama, sino tomar una decisión basada en lo que tenemos delante y, por lo tanto, seguir entrenando. En la mayoría de las situaciones, suele ser un falso positivo, ya sea por una tira defectuosa o por contaminación. Obtén la información y luego toma una decisión informada.

Análisis de sangre y chequeos médicos

La última área de seguimiento de la recuperación y del estado de salud es la realización de hemogramas regulares. Este tipo de seguimiento suele estar reservado a los deportistas más serios que tienen un historial de fatiga o problemas de salud, o que simplemente adoran los datos. No soy médico y, aunque entiendo los hemogramas, prefiero rodearme de gente inteligente experta en sus respectivos campos. La clave de este tipo de evaluación es que tú, como deportista o entrenador, encuentres un especialista que cumpla dos criterios principales: (1) el médico o profesional de la salud debe entender realmente el estilo de vida del deportista, y realizar un seguimiento de tus resultados y tu perfil desde el punto de vista del deportista, no simplemente desde la perspectiva de la salud en general; (2) el médico debe tener un claro y sólido historial, así como un código de ética que encaje con el tuyo. Para mí, esto no es más que realizar una valoración honesta del estado de salud con el objetivo de mejorarla y aumentar el rendimiento sin usar drogas. ¡Tu médico debe ser una persona muy ética, como la inmensa mayoría de ellos!

Los análisis de sangre pueden proporcionar información útil sobre la tolerancia fisiológica general al entrenamiento y monitorizar la capacidad para mantener el ritmo con el aumento de glóbulos rojos y el consecuente recambio metabólico de micronutrientes provocado por el entrenamiento. Los componentes esenciales de la recuperación garantizan la rehabilitación óptima de glóbulos rojos y hormonas, y restauran los niveles de micronutrientes esenciales. El seguimiento mediante análisis de sangre nos permite conocer los niveles exactos de estos componentes vitales para el rendimiento y garantizar que se optimizan. Da igual lo mucho que entrenes si los factores fisiológicos no están equilibrados antes de la carrera.

Uno de mis recursos de confianza en cuanto a salud y rendimiento es el doctor Garret Rock, de Boulder (Colorado), que está especializado en ortopedia, quiropraxia, biomecánica y fisiología del deporte y el ejercicio. El doctor Rock ha trabajado con muchos de mis deportistas y aspirantes a deportista de todos los niveles.

Los siguientes casos prácticos del doctor Rock exploran los beneficios del seguimiento mediante análisis de sangre periódicos. Son historias de deportistas reales. Sólo se presentan unas cuantas conclusiones: el diagnóstico se produce después de revisar pruebas adicionales e historiales individuales. Nota: Estos casos prácticos no deben utilizarse para el autodiagnóstico sin que un médico especializado en deportistas de resistencia revise tus análisis.

Recambio metabólico óptimo de los glóbulos rojos

Los glóbulos rojos (GR) son uno de los factores más importantes para la optimización del rendimiento. Cuando los GR no están totalmente sanos, el rendimiento sufre. Los GR distribuyen el oxígeno a los tejidos del cuerpo y son un actor importante a la hora de llevar el dióxido de carbono de desecho de los tejidos a los pulmones para que pueda ser expulsado del cuerpo. Cuanto mayor sea la cantidad de oxígeno en los músculos y mayor la proporción de dióxido de carbono eliminado, más resistencia tendrás.

El recambio metabólico de los GR aumenta con el ejercicio. Durante el entrenamiento, el cuerpo demanda una mayor producción de GR para hacer frente al aumento de la tasa de mortalidad de los mismos. Esta demanda aumenta en gran medida la utilización de ciertos micronutrientes que cumplen una función clave en la producción de los GR. Si la ingesta o absorción de estos micronutrientes no se ajusta a este mayor uso, puede producirse una reducción en el recuento de GR y/o en la capacidad de transportar oxígeno. El resultado es un bajón del rendimiento.

Caso práctico | La deportista Ironman cansada

Una deportista de distancia Ironman se siente excesivamente cansada. Dice que experimenta fatiga severa a mitad de temporada todos los años. Compite en unas 10-15 carreras al año.

Los análisis de sangre revelan una leve anemia microcítica (caracterizada por un bajo volumen de GR), y hierro y ferritina (hierro almacenado) bajos. Sus sensaciones físicas eran coherentes con una producción y maduración reducida de GR y con bajos niveles de hierro.

Se le prescribió un suplemento de hierro durante dos semanas, pero el tratamiento obtuvo una mejora mínima del recuento cuando se repitió el análisis. Pruebas adicionales revelaron una tasa reducida de absorción intestinal del hierro, lo que llevó a un análisis funcional gastrointestinal. La prueba dio como resultado una leve celiaquía, que estaba provocando una leve hemorragia intestinal (imperceptible en las deposiciones).

Nota del médico: Este caso práctico presenta una situación en la que el cuerpo del deportista es incapaz de soportar el ritmo de destrucción de los GR provocada por la combinación de entre- na miento y la leve hemorragia intestinal. La clave es detener dicha hemorragia evitando el desencadenante alergénico, que en este caso es el gluten. Hicimos importantes cambios dietéticos para mejorar la absorción de hierro de la deportista. Por último, nos centramos en el calendario de competiciones y organizamos su participación de tal forma que pudiera recuperarse fisiológicamente por completo después de cada evento antes de volver a un programa intenso de entrenamiento y carrera. Unas semanas después de nuestras intervenciones, llevamos a cabo más pruebas tras la realización de grandes esfuerzos, y revelaron una recuperación de los GR y una absorción del hierro mucho mejores. La deportista pudo volver a competir. En los meses siguientes, alcanzó una nueva velocidad que ni siquiera sabía que existía y se produjo una mejora del rendimiento.

Tolerancia al entrenamiento

Uno de los aspectos importantes que buscamos en el seguimiento mediante análisis de sangre es determinar la tolerancia al entrenamiento del deportista. Aunque no existe ningún análisis único y simple que nos diga todo sobre el nivel de tolerancia del cuerpo al entrenamiento, se pueden encontrar indicadores generales en análisis específicos de hormonas y comparando los índices actuales de GR con las bases anteriormente establecidas. Estas comparaciones permiten a los entrenadores personalizar y optimizar aún más el entrenamiento del deportista.

Caso práctico | La profesional atareada y excesivamente estresada

Una triatleta y corredora de elite se queja de cansancio. Refiere que siempre siente las piernas «apáticas», que ya no se recupera tan deprisa después de ejercicios intensos y que no duerme bien. Al responder un cuestionario, indica que entrena entre 12 y 15 horas a la semana, trabaja de 50 a 55 horas a la semana en un entorno altamente estresante y que tiene una vida social muy intensa. Se lleva a cabo un análisis a la semana durante tres semanas para garantizar la exactitud de los índices hormonales y se comparan con los resultados de dos series de pruebas realizadas en el pasado.

Los análisis indican altos niveles de cortisol (niveles de 32,3, 34,1 y 32,6 por la mañana, cuando se extrae la sangre, cuando el rango normal es de 6,2 a 19,4).

Aunque el cortisol fluctúa a lo largo del día y durante el ejercicio, los resultados sugieren una función hiperadrenal, síntoma general de que hay demasiado estrés (físico, emocional o ambos) en las glándulas suprarrenales. El resultado es una cascada de procesos fisiológicos que pueden dar lugar a una inmunidad reducida, cansancio, desequilibrios en el azúcar en sangre, deterioro muscular, inflamación, retención de grasa, desequilibrios de la hormona tiroidea y otros. Un nivel desequilibrado de cortisol puede influir mucho en el rendimiento.

Nota del médico: En el caso de esta deportista, un descanso en los entrenamientos, una intervención nutricional y el hecho de prestar una mayor atención a la recuperación, el equilibrio vital, el sueño y la gestión del tiempo normalizaron los niveles de cortisol y su capacidad para competir.

Micronutrientes

Monitorizar los micronutrientes puede ser una herramienta de entrenamiento eficaz para el deportista de resistencia, sobre todo para los de larga y ultradistancia. El entrenamiento aumenta la tasa de utilización de muchos micronutrientes. Algunas veces, dicha tasa supera la ingesta, lo que puede llevar a deficiencias que suelen alterar la fisiología. Por ejemplo, la deficiencia de hierro, folato y vitamina B12 influye directamente en el recambio metabólico de los GR y puede llevar a una producción inadecuada de éstos, y, con frecuencia, a padecer anemia. Aunque no tenga nada que ver con los GR, las deficiencias de magnesio provocadas por el entrenamiento o la carrera en entornos cálidos y húmedos pueden causar deficiencias de potasio, que pueden poner fin a la jornada de carrera de un deportista.

Hay muchos ejemplos de la importancia del mantenimiento de los niveles óptimos de micronutrientes en los deportistas. Su ritmo de consumo se ve influido por tantos factores que es difícil saber exactamente cómo prevenir estas deficiencias. La temperatura y el pH de la sangre, la tasa de absorción, la fisiología personal, la temperatura y la humedad exteriores, la dieta y el esfuerzo son sólo algunos factores que pueden afectar a esta tasa.

Diversos estudios sugieren que la táctica agresiva de sobrecargar el cuerpo con todo tipo de micronutrientes a través de suplementos quizá no evite estas deficiencias. Por lo tanto, realizar un seguimiento de los micronutrientes más importantes que se ingieren puede ayudar a prevenir los déficits de rendimiento causados por estas deficiencias. Un seguimiento temporal también puede revelar las tendencias de utilización individuales de dichos micro-nutrientes.

Caso práctico | La deportista con un mal avituallamiento

Una triatleta profesional me consulta para una monitorización rutinaria. En los últimos nueve meses ha pasado del circuito de la Unión Internacional de Triatlón (ITU) a distancias Ironman 70.3 (también conocido como medio Ironman) e Ironman. Por lo general, ha tolerado bastante bien el entrenamiento y no tiene quejas. Dado que es nueva en esto de aumentar el volumen de entrenamiento para estas distancias más largas, no sabe qué esperar.

Los análisis de sangre indican niveles por debajo de lo normal de hemoglobina (12,0), hematocritos (36,2) y plaquetas pequeñas (lo que significa un volumen de plaquetas de 6,5), y roza el límite de GR grandes (lo que indica un volumen corpuscular de 99,7). Estos hallazgos son coherentes con dos pruebas anteriores, que le dijeron que eran normales. El estudio de los micronutrientes revela una leve deficiencia funcional de folato (que está dentro de los niveles normales, pero teniendo en cuenta la tasa de recambio metabólico del folato en una deportista de resistencia, sus niveles indicaban una deficiencia).

Nota del médico: Los resultados de los GR son coherentes con una deficiencia funcional de folato. No es algo raro entre las deportistas de resistencia, sobre todo en las de larga y ultra-distancia. La intervención incluyó un aumento significativo de la ingesta de folato en la dieta de la deportista. En este caso no se utilizó ningún tipo de suplemento porque el folato puede restaurarse rápidamente ingiriendo niveles terapéuticos a través de la dieta. Se hicieron análisis de seguimiento cada semana durante tres semanas con los siguientes resultados:

La hemoglobina es la proteína que utilizan los GR para llevar oxígeno a los músculos. En términos de rendimiento y de la salud en general, estas cifras indican una mejora aproximada del 8% en la capacidad de transportar oxígeno. Aunque no hay ninguna ecuación para calcular en qué medida esta mejora afecta a los indicadores de rendimiento, se sabe que una mayor capacidad de transportar oxígeno genera una mejora del rendimiento.

DIFERENCIAS FISIOLÓGICAS

Es importante recordar que cada deportista es un mundo y responde al estrés de forma diferente. En la actualidad es imposible predecir con precisión la respuesta de una persona a situaciones de estrés, pero podemos establecer ciertos patrones generales y reacciones si prestamos atención a nosotros mismos y a otros deportistas. La única forma de conocer tus propias tendencias y reacciones es convertirte en un participante activo de tu propio deporte y de tu recorrido. Esta participación puede hacerse llevando un registro de tus entrenamientos, tomando medidas objetivas para identificar los patrones de recuperación y resiliencia o, incluso, confiando en la experiencia de un médico, como Garret, que puede ayudarte en el proceso.

Si decides aprovechar las ventajas de análisis de sangre regulares, lo mejor es obtener ciertos datos de base establecidos durante períodos de una menor o más moderada carga de entrenamiento. De esta forma tendrás un punto de referencia con el que comparar la nueva información cuando obtengas más datos durante o después de los períodos de mayor carga de entrenamiento o estrés. Recuerda que este tipo de información puede ser útil, pero sólo si se relaciona directamente con tu programa de entrenamiento y carrera, y con tus hábitos. Si no se hace así, se convierten en simples datos sin sentido.

La recuperación en deportistas de más edad

He trabajado con más deportistas tercos de los que puedo recordar —esos que creen que siguen siendo indestructibles por muchos años que pasen— y me ha supuesto una gran satisfacción conseguir que cambien su mentalidad y su rendimiento. Los deportistas más inteligentes y con más éxito son aquellos que son conscientes de que van cumpliendo años, se toman el deporte como una gran plataforma para mantener un buen estado físico y aprovechan la oportunidad para abordar un entrenamiento incluso más específico con el fin de obtener resultados. Éstas son algunas consideraciones que deberían tener en cuenta los deportistas de más edad.

Proceso de recuperación más lento. En general, al cuerpo le cuesta más adaptarse y recuperarse de las sesiones más intensas. Esto significa que hay menos margen de error para aplicar un planteamiento lógico al programa de entrenamiento y se hace más necesario cumplir el requisito de sesiones y días muy suaves para obtener grandes resultados.

Mayor impacto de mayor intensidad. Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad son importantes, pero también tienen un gran impacto en el cuerpo. Los deportistas de más edad sólo deberían alcanzar una intensidad muy alta una o dos veces a la semana y confiar más en las sesiones de baja intensidad entre días intensos.

Pérdida de fuerza y movilidad. Un programa de fuerza y acondicionamiento adecuadamente diseñado es clave porque la integridad del músculo se ve comprometida con la edad. Se debe poner especial énfasis en mantener y mejorar la movilidad articular, pero también se tiene que prestar atención a la fuerza y la potencia.

Pérdida de VO2max. A medida que vamos envejeciendo, se reduce nuestra capacidad máxima para transportar y utilizar el oxígeno durante el ejercicio aeróbico, pero si se diseñan protocolos adecuados que incluyan algo de entrenamiento de alta intensidad, se disminuirán o retrasarán los efectos de esta reducción. Si el deportista sólo se basa en el registro de kilómetros u horas con una intensidad de baja a media, entonces su capacidad se reducirá.

Y ahora las buenas noticias: ¡ganamos resistencia con los años! Nuestra capacidad para resistir se queda con nosotros como una cuenta bancaria de la buena forma, así que los deportistas, con la edad, no experimentan demasiado declive en su estado de forma.

Dado que tenemos la suficiente suerte como para conservar una buena parte de nuestra capacidad para ir tirando, nuestro objetivo debería ser hacerlo con la mayor potencia posible. Eso significa que tenemos que centrarnos en las áreas de las que se obtengan mejores resultados, como las sesiones de fuerza, movilidad y alta intensidad, y los entrenamientos de velocidad. Por supuesto, debido a nuestra capacidad reducida de recuperación después del trabajo, el entrenamiento de fuerza y de alta intensidad debe ir apoyado por muchas sesiones de muy baja intensidad.

Lo último que tengo que decir sobre la edad y la recuperación es: entrena un poco menos e incluye algo de alta intensidad, pero apoya la alta intensidad con mucho trabajo muy suave sin perder de vista las señales que emite tu cuerpo.

Problemas de recuperación y composición corporal

La recuperación no siempre está relacionada con la composición corporal de un deportista y son muchos los deportistas que entrenan duro, a veces durante años, con una composición corporal menos que óptima. La solución nunca es simple; entrenadores y deportistas rara vez se preocupan de algo más que las calorías consumidas durante y fuera del entrenamiento para intentar mejorar la composición corporal. Con frecuencia veo deportistas competentes frustrados por su composición corporal y que se someten a protocolos de nutrición restrictivos sin éxito. Los ves entrenar y detectas fácilmente el estrés que soportan. Si observas a uno de estos deportistas mientras realiza una serie de intervalos intensos, verás que no consigue alcanzar un alto nivel de esfuerzo, tampoco tiene una voluntad real de sufrir o trabajar, y es obvio que sus hábitos alimentarios no son la causa central de los problemas de composición corporal y con frecuencia ésta sólo contribuye a aumentar las causas subyacentes: exceso de estrés y falta de recuperación.

Una de las facetas más delicadas de ser entrenador es guiar y dirigir a una mujer triatleta que, a pesar de entrenar mucho, rinde poco y tiene problemas de composición corporal. Hay implicaciones sociológicas y psicológicas obvias en muchos de estos casos, pero los problemas suelen surgir por una falta de conocimientos o dirección equivocada. Muchos deportistas se ven atrapados en un círculo de fracasos en torno al entrenamiento y la composición corporal. Realmente, se necesita un enfoque a largo plazo para introducir cambios radicales en el comportamiento y alcanzar grandes resultados. Sin embargo, esto es factible.

Caso práctico | La deportista que luchaba con su composición corporal

Sharon es una triatleta amateur seria que lleva entrenando años con constancia, pero que se tiene que enfrentar a una potencia y un rendimiento cada vez menores, dificultades para dormir y retención de grasa corporal a pesar de su carga de entrenamiento. Siempre tiene cuidado con lo que come y controla su ingesta calórica.

Ésta es una de las situaciones que más suelo ver entre los deportistas novatos y es importante tener en cuenta que no se trata de un problema únicamente femenino. Muchos deportistas masculinos luchan contra situaciones similares y no es un problema con una solución única. Sin embargo, durante los últimos años, cada vez que me he encontrado con un deportista que entrena mucho, pero que retiene grasa, he mandado reducir las horas de entrenamiento y aumentar la ingesta calórica para mejorar su rendimiento y su composición corporal. «Entrena menos y come más», se ha convertido en un mantra para aquellos que buscan una mejora real.

Creo que es importante revisar este tipo de casos desde la óptica de un entrenador, no desde el punto de vista de un dietista o nutricionista. Mi objetivo es mejorar el rendimiento. En el caso de Sharon, casi seguro que hay varios factores en juego. Éstas son algunas de las áreas clave que yo investigaría.

Recuperación. ¿Realmente está incluyendo la recuperación en su plan de entrenamiento, tanto en términos de hacer que las sesiones más suaves lo sean suficientemente (refiriéndonos a la intensidad) como en cuanto a la necesidad de dormir y recuperarse bien? Por lo general, los deportistas frustrados duplican su entrenamiento y persiguen la intensidad o los grandes esfuerzos en más y más sesiones. El entrenamiento se convierte en una forma de perder peso, así que las sesiones más suaves y el sueño pasan a un segundo plano con el fin de quemar más y más calorías. El resultado es una acumulación de estrés y cansancio que provoca una cascada de respuestas relacionadas con el estrés y el rendimiento.

Avituallamiento. En la alimentación diaria, lo primero que controlaría sería las calorías ingeridas durante e inmediatamente después del entrenamiento. En estas ocasiones, suele haber carencias evidentes y la mayoría de los deportistas no se avituallan y limitan la ingesta justo después de las sesiones. El resultado es una mala recuperación, una gran acumulación de estrés que tiene que gestionar el cuerpo y una gran propensión a comer alimentos pobres más tarde ese mismo día.

Ingesta calórica total y de calidad. Son pocos los deportistas que ingieren las calorías necesarias para soportar su entrenamiento, pero los deportistas en este tipo de situación están todavía menos dispuestos a dar respuesta a esas necesidades. Un mal avituallamiento, tal como hemos dicho, puede provocar que apetezcan carbohidratos almidonados y azucarados que son difíciles de suprimir. Los deportistas en la situación de Sharon suelen tener grandes oscilaciones entre fuertes restricciones y atracones de carbohidratos por los que luego se sienten culpables, y estos ciclos provocan retención de grasa y oscilaciones de energía.

Restricción de macronutrientes. Todos los macronutrientes —grasa, proteínas y carbohidratos— son esenciales para nosotros, tanto por ser seres humanos como deportistas. Los carbohidratos suelen considerarse como «alimentos sucios» y, con frecuencia, se reducen o eliminan de la dieta. Es necesario realizar una revisión completa de un enfoque equilibrado a la composición alimentaria.

Mi intervención con Sharon se basaría en estos puntos, pero tenía que ser multidimensional y a largo plazo. Eliminar la balanza, aumentar la recuperación y la especificidad del entrenamiento, aumentar radicalmente el avituallamiento posentrenamiento y sustituir los carbohidratos almidonados por grasas y vegetales de alta calidad eran aspectos claramente prioritarios. Nuestro objetivo sería una progresión del entrenamiento, la recuperación y un avituallamiento y unos hábitos de alimentación adecuados de seis meses, cuyos parámetros se basarían en la energía y el estado de ánimo, así como en el rendimiento tanto en la vida como el deporte. Si acertamos a instaurar unos buenos hábitos, lo más probable es que se produzca una mejora en la composición corporal.

Como ya sabrás, la recuperación no es un atajo ni significa que obtendrás más por menos. No se puede negar que las exigencias del triatlón son considerables y que para alcanzar el éxito es necesario querer trabajar duro y con constancia durante muchos meses y años. La clave es que la recuperación forma parte de ese viaje. Es un elemento importante de tu plan y de tu programa, y debería considerarse una de las claves que pueden desbloquear un entrenamiento de alto valor constante. No invertimos un tiempo en la recuperación porque seamos vagos ni porque huyamos de la fatiga.

La recuperación no consiste en tomarse un día libre de vez en cuando ni dormir mucho. Se basa en una actitud y una serie de prácticas complejas y dinámicas que apoyan tu entrenamiento, te permiten maximizar tu esfuerzo y facilitan el entrenamiento y la constancia en carrera. Ésa es una de las razones por las que me siento orgulloso cuando me etiquetan de «entrenador de la recuperación». Pues ya está: eso es todo lo que tengo que decir.

PROTOCOLO DE AUTOMASAJE PARA LA RECUPERACIÓN

Este protocolo es «prehabilitación», una medida preventiva para anticiparse a dolores y padecimientos habituales, así como para prevenir puntos calientes en el progreso. Con este protocolo, no se pretende diagnosticar ni curar lesiones. Recuerda que, en muchos tipos de lesiones, el lugar en el que sientes los síntomas no suele ser el mismo en el que está la causa del problema. Es poco probable que machacar un punto caliente mejore o cure la causa y, de hecho, más bien exacerbará los síntomas. Por este motivo, sigue todo el protocolo siempre, no sólo un par de veces a la semana. Para esta sesión sólo se necesitan entre 7 y 15 minutos.

LOS PIES		Echa un vistazo al pie en busca de áreas sensibles. Si no tienes una pelota Trigger Point, una de tenis o lacrosse también puede valer. Masajea suavemente el pie e insiste en los puntos dolorosos un poco más dejando que el peso de la pierna caiga sobre la pelota para obtener una leve liberación de la tensión.
PANTORRILLA INFERIOR Y MEDIA		La planta del pie está flexionada, pero la pantorrilla debe permanecer relajada para que el masaje sea más efectivo. Asegúrate de tratar tanto el centro como la parte interior y exterior de la pierna. Utiliza la pierna cruzada para aplicar más presión en la zona y profundizar en el área objetivo: el «vientre» de la pantorrilla. Mantén una respiración profunda y relajada durante todo el ejercicio.
ESPINILLAS ANTERIORES (FRONTALES)		Rueda el tejido blando de la pantorrilla teniendo cuidado de no aplicar presión directamente en la parte frontal de la tibia (hueso). Este músculo, olvidado con frecuencia, agradecerá un poco de atención.
CUÁDRICEPS		Mueve el rulo de arriba abajo por el cuádriceps. Cuando llegues a la parte externa del cuádriceps, puedes cambiar y moverlo de lado a lado, pero no pases de la mitad del muslo o muévelo hacia la parte externa de la rodilla.
		Queremos evitar la cintilla iliotibial inferior, justo en el exterior de la rodilla. Por lo general, el dolor suele estar ahí arriba, pero eso se debe a que los haces nerviosos terminan en ese lugar. No confundas las señales dolorosas normales con una lesión. Puede ser peor el remedio que la enfermedad, así que no toques esa zona. Una cintilla iliotibial tensa suele tener su origen más arriba, como en las caderas y/o en la región lumbar.
ISQUIOTIBIALES		Masajea la parte interior y exterior de los isquiotibialesy, a continuación, realiza ejercicios más específicos para ellos si fuese necesario. Mantén una respiración profunda y relajada.
GLÚTEOS Y ROTADORES EXTERNOS		Masajea el glúteo mayor. Al cruzar la pierna por encima de la rodilla, puedes llegar a la musculatura de estabilización más profunda sin perder la relajación y la calma. Muévete a la parte exterior del glúteo para llegar a los rotadores externos utilizando el peso corporal para hacer que los músculos se relajen.
ADUCTORES		Pasa el rulo por la parte interna del muslo. No olvides respirar.
REGIÓN LUMBAR		Cruza las piernas y pasa el rulo por la columna lumbar. Para llegar mejor al dorsal ancho, extiende los brazos por encima de la cabeza, pero sin perder la flexibilidad ni la relajación. Si estás tenso, no será posible conseguir el masaje ni la liberación deseada.
ZONA MEDIA DE LA ESPALDA		Pasa el rulo por la zona media de la espalda y, a continuación, mueve el cuerpo de izquierda a derecha para llegar a la parte exterior de la espalda. Puedes permanecer relajado y dejar que el peso del cuerpo repose en el rulo de espuma.
HOMBROS		Apoya todo el peso del cuerpo en las caderas y ruedala parte trasera del hombro, que suele dolerle a los nadadores. Esta área puede ser dolorosa y hay que recordar que los ejercicios de movilidad de los hombros son claves. Intenta ayudar a esta área centrándote en estos músculos cada vez que uses el rulo.