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Fijar las bases para la resistencia
Los malos hábitos son difíciles de combatir y los buenos son también difíciles de crear. Entrenar la resistencia no es ninguna excepción. Muchos deportistas son incapaces de conseguir resultados reales y duraderos debido más a una mala planificación, una autoevaluación inadecuada y una mentalidad incorrecta que a una falta de esfuerzo o motivación. Numerosos deportistas de resistencia entrenan muy duro, pero ese entrenamiento no siempre se traduce en resultados positivos. Dichos deportistas tienen acceso a mucha información para identificar las señales de aviso de una progresión dudosa, pero siguen repitiendo sin saberlo los mismos errores temporada tras temporada. También es fácil que los deportistas se vean atrapados al intentar encontrar soluciones rápidas para conseguir mejorar.
El progreso no se consigue con tan sólo quererlo o entrenando más, y tampoco hay atajos que conduzcan a él. Se necesita un cambio fundamental de actitud. Si no ves los resultados que esperas, ha llegado el momento de cambiar cómo concibes tu deporte, tu entrenamiento y el camino que te llevará al rendimiento. Ya estés empezando tu viaje al rendimiento o seas un deportista experimentado que quiere mejorar, lo primero que debes hacer es evaluar tus objetivos, tus hábitos y tu forma de entrenar, y definir con honradez tu visión del rendimiento. Aunque puede parecer un gran proyecto, en realidad, es muy simple, y el hecho de establecer su concepto y centrarte en él antes de empezar una nueva temporada de entrenamiento reducirá el riesgo de perderte durante el camino.
HOJA DE RUTA PARA EL RENDIMIENTO
Empecemos con uno de los componentes más críticos de la planificación de tu ruta al rendimiento. En principio, podrías pensar que la mejor estrategia siempre es ponerse en marcha y entrenar duro sin parar, comer bien y asegurarte de que te recuperas lo suficiente como para seguir sano. El resultado debería ser un buen rendimiento. Aunque este enfoque puede parecer razonable, en el mundo real, sus tácticas y aplicaciones son mucho más dinámicas y complejas de lo que podrían parecer en este resumen. En esencia, todos tenemos una estrategia parecida (entrenar mucho, comer bien, recuperar y apoyar el entrenamiento con trabajo de fuerza), pero todos tenemos vidas diferentes y capacidades distintas. Nuestros antecedentes personales, límites y limitaciones, así como la forma en la que ejecutamos las estrategias de entrenamiento en nuestra vida diaria, varían inmensamente. Esto me lleva a uno de los problemas más habituales que he encontrado en los deportistas de resistencia de todos los niveles: los ingredientes son los correctos, pero la tarta sabe fatal.
Creo que todos los deportistas entienden que para mejorar es necesario entrenar mucho, hacerlo con regularidad y trabajar en concreto las exigencias del deporte en cuestión. También creo que todos los deportistas valoran, al menos en principio, los beneficios de un enfoque firme y saludable de la nutrición. Además, pienso que la mayoría de deportistas comprenden el valor de dormir bien y de la integración constante de la recuperación en el plan de entrenamiento. Por último, a pesar de que existe cierta controversia en cuanto al «qué y al cómo» implementarlo, la mayoría de los deportistas opinan que algún tipo de componente de fuerza funcional es un añadido saludable al programa de entrenamiento para la resistencia.
La mayoría de deportistas, si no todos, estarían de acuerdo en que estos son los componentes necesarios para un buen rendimiento. Y este es el error fatal: la incapacidad de crear un programa completo que valore cada componente por igual. Cuando se lleva la teoría a la práctica, los deportistas se centran casi exclusivamente en el entrenamiento de la resistencia, y la recuperación, la nutrición y la fuerza funcional se convierten en meras ocurrencias. Al final, se obtienen sesiones de entrenamiento de resistencia encajadas en cualquier espacio que quede libre en la vida del deportista, a menudo a expensas de horas de sueño (tanto en cantidad como en calidad), una mala nutrición y avituallamiento, y ninguna opción de completar una sesión de fuerza funcional. Estos deportistas entrenan duro, muchas veces durante varias temporadas seguidas, pero no consiguen resultados reales. Suelen acabar atascados en un ciclo de fracasos. Este no es un buen plan para la superación personal.
Dado que es evidente que obtener un rendimiento es algo más que salir por la puerta y entrenar, hablemos sobre el secreto del rendimiento. En realidad, no hay ningún secreto, pero sí que existen cuatro principios mágicos que deben guiar tu viaje.
Constancia | La mejora sólo se consigue cuando aplicas un plan de entrenamiento constante. |
Especificidad | Tu programa debe ser específico a tus necesidades, tus antecedentes personales y tu estilo de vida. |
Progresión | Tu programa debería evolucionar a lo largo de las fases de entrenamiento, así como a lo largo de la temporada de entrenamiento e, incluso, durante toda tu carrera. |
Paciencia | Un cambio real requiere tiempo, así que ármate de paciencia e insiste. |
Para mejorar, también necesitas mantenerte sano, motivado y sin lesiones durante el mayor tiempo posible mientras entrenas. Sí, trabajar duro es importante, pero el trabajo duro requiere un apoyo real que te garantice que cosecharás las recompensas que esperas de tal esfuerzo. Si reduces tus propósitos a simplemente entrenar mucho, estás fijando las bases para el cansancio, el agotamiento y un mayor riesgo de sufrir lesiones.
LOS PILARES DEL RENDIMIENTO
Tu programa ya no consiste simplemente en nadar, pedalear y correr; intentar comer bien cuando puedes; hacer una sesión de fuerza si tienes un hueco, y echar una cabezadita si te queda tiempo. Necesitas un enfoque general que ponga la misma emoción y el mismo valor filosófico en el entrenamiento, la nutrición, la recuperación y la fuerza funcional. Este cambio simple pero primordial te dará las bases para tomar buenas decisiones de entrenamiento, establecer los hábitos positivos que apoyen el rendimiento y lo fijen, y ganar la confianza necesaria como para mantener una actitud de «lógica por encima de la emoción» a la hora de revisar tus prácticas y medir la eficacia de todo ese trabajo. Convierte los pilares del rendimiento en el marco de trabajo de tu visión de lo que debe ser el rendimiento y el entrenamiento. Los capítulos siguientes exploran cada uno de los pilares del rendimiento en profundidad, pero aquí tienes una pequeña introducción a la función de cada uno.
Entrenamiento para la resistencia. Nadar, pedalear y correr son los entrenamientos específicos que haces, creando el estrés necesario como para permitir adaptaciones y ventajas específicas del deporte.
Recuperación. Es necesario dormir y recuperarse para que el cuerpo responda a toda esa carga de entrenamiento, y se adapte para estar más en forma y tener mayor potencia. La recuperación también incluye un descanso integrado del entrenamiento y de otros aspectos de la vida; sesiones de entrenamiento específicas con bajo nivel de estrés; dormir bien, y modalidades específicas de recuperación. Todo esto se combina para maximizar la adaptación y facilitar el rendimiento.
Nutrición. Dicho de forma sencilla, tienes que proporcionar a tu cuerpo los nutrientes y las calorías que necesita para soportar el entrenamiento, tener una buena salud y recuperarse correctamente. Esto va más allá de comer bien y hay que centrarse seriamente en el avituallamiento durante e inmediatamente después del entrenamiento: la calidad, cantidad y horarios correctos de las comidas diarias, y una hidratación óptima durante, después y entre sesiones de entrenamiento.
Fuerza funcional. Un programa de fuerza funcional correctamente diseñado no es tan sólo un medio para prevenir lesiones, sino que además ayudará a mejorar tus patrones de movimiento atlético, fortalecer los grupos musculares típicamente débiles y aumentar la «comunicación cerebral» o la sincronización de la activación muscular. Esta combinación ayudará a mejorar la biomecánica, aumentar el potencial energético y, posiblemente, a reducir el riesgo de lesión.
Es normal ponerse un poco a la defensiva en cuanto a las áreas de entrenamiento menos desarrolladas, así que vamos a ver algunos casos prácticos en los que se destacan las ideas más habituales sobre el entrenamiento y el rendimiento. Quizá te sientas identificado con el estilo de vida, los puntos fuertes y las debilidades de algunos de estos deportistas. Aunque he indicado si se trata de un hombre o una mujer, suelo ver los mismos problemas en ambos sexos.
Caso práctico | El aspirante a la elite
Johnny es un competidor de elite comprometido que aspira a escalar en el ranking para convertirse en un triatleta profesional de éxito. Tras una buena temporada anterior como amateur, ahora está a mitad de su primera temporada como profesional, pero no lo está pasando nada bien. Siempre ha sido un trabajador incansable que quiere entrenar más que los demás, así que está entrenando más que nunca. Al principio, mejoró mucho, pero ahora le cuesta seguir haciéndolo. Sabe que necesita mejorar su capacidad para nadar, pedalear y correr para competir realmente con la elite, así que se siente frustrado por su falta reciente de progreso. Se encuentra a mitad de temporada y considera que está perdiendo potencia. También se ha dado cuenta de que su salud se está deteriorando y que cada vez se ve lastrado con más frecuencia por pequeñas lesiones; además, ha perdido mucho peso durante el proceso de entrenamiento.
Autoevaluación de Johnny
Entrenamiento para la resistencia. Para perseguir esa carrera profesional, Johnny ha dejado su trabajo para poder «ir a por todas». Al final de la temporada pasada, aumentó mucho su carga de entrenamiento (tanto en volumen como en intensidad) con el fin de intentar dar el salto al siguiente nivel. Ante el miedo de sucumbir frente a deportistas más establecidos, está decidido a trabajar más para llegar a la cima y llena su jornada de ejercicios muy exigentes. Siente la presión de las primeras carreras de la temporada porque no ha conseguido el ritmo que quería. Decide redoblar sus esfuerzos para intentar recuperarse en las últimas etapas de la temporada.
Éste es el típico caso en el que una fortaleza se convierte en una debilidad. La motivación y la ética de trabajo de Johnny actúan en su contra porque la falta de planificación y estructura reales le ha llevado a una acumulación de cansancio y a la senda del fracaso. Sin un largo historial de entrenamiento, es bastante probable que ese ritmo cree grandes beneficios, siempre que el cuerpo sea capaz de adaptarse. Pero llegará un momento en el que la sobrecarga constante hará que se desborde el vaso, y los resultados serán cansancio y fracaso. El tiempo que se tarda en llegar a ese punto es diferente en cada deportista. El objetivo es crear un buen plan antes de que aparezcan los problemas.
Recuperación. Johnny intenta dar relevancia al sueño e, incluso, saca tiempo para echar alguna cabezadita durante el día, algo que se ha convertido más en una necesidad que en una estrategia de recuperación. No quiere ver comprometido su entrenamiento, así que no retrocede e integra una sesión más suave sólo si está realmente agotado. Comenta que suele tener sudores nocturnos, interrupciones del sueño y cansancio generalizado, pero su motivación no ha decaído.
Vemos todos los síntomas causados por la acumulación de estrés. Las interrupciones del sueño, los sudores nocturnos y el cansancio constante son grandes señales de alerta. Parece que la estructura de entrenamiento es una de las principales causas de la acumulación de cansancio de Johnny.
Nutrición. Johnny come mucho, pero con frecuenta sobrevive con comidas incompletas como sándwiches de mantequilla de cacahuete y mermelada, tanto por comodidad como para ahorrar algo de dinero. Siempre ha creído que comer ligero es mejor, así que rara vez ingiere calorías durante el entrenamiento e intenta limitar su ingesta por la noche para bajar de peso. Johnny se hidrata durante las largas etapas de bicicleta, pero no suele centrarse en la hidratación fuera del entrenamiento.
Esa falta de planificación real del avituallamiento y de la hidratación es responsable en gran medida de su acumulación de cansancio y del fracaso, y suele terminar en inanición deportiva. Me cuesta creer que Johnny ingiera suficientes calorías, de la calidad adecuada y en los momentos correctos como para conseguir las adaptaciones necesarias para el rendimiento. Se encuentra en un estado de inanición deportiva y de nutrientes, y sus consecuencias negativas continuarán mientras no cambie sus hábitos.
Fuerza funcional. Johnny empezó la temporada con grandes intenciones. Realizaba de dos a tres sesiones de fuerza a la semana, pero esta constancia no tardó en desaparecer en cuanto subió la carga de entrenamiento. No había pensado en hacer entrenamientos de fuerza durante semanas, pero tiene planeado recuperar el tiempo perdido al final de la temporada. Esta omisión es típica y suele ser más un síntoma de mala escala de prioridades y planificación que de pereza.
Éste es un ejemplo clásico de un deportista muy motivado totalmente perdido que ha puesto rumbo a una carrera profesional decepcionante y de corto recorrido. Cada uno de los pilares de la autoevaluación revela que Johnny es un deportista sin una hoja de ruta concisa y progresiva, y al que seguramente le falta la confianza y el control para ceñirse a un programa específico. Johnny necesita cambiar completamente de planteamiento a la hora de entrenar y establecer responsabilidades antes de que aparezca la frustración.
Caso práctico | El ejecutivo atareado
Mark es un triunfador en la vida, con una gran familia, un cargo de responsabilidad en una compañía financiera y una enorme pasión por el triatlón. Desde que le entró el gusanillo del triatlón hace un par de años, no ha dejado de aumentar su nivel de dedicación al deporte, a pesar de las demandas de su vida diaria. Como no es el tipo de persona que se da por vencido y siente que tiene una gran habilidad para gestionar el tiempo, Mark encontró un hueco para entrenar en su vida laboral, que incluía viajes mensuales a otras franjas horarias, y largas y exigentes jornadas. A pesar de su dedicación, sus entrenamientos se veían interrumpidos con frecuencia por enfermedades y se frustraba por su falta de mejora. Siempre se queja de que si el día tuviera más horas, podría añadir unas cuantas a su entrenamiento y las sesiones que necesita para conseguir esos avances.
Autoevaluación de Mark
Entrenamiento para la resistencia. Para encajar el entrenamiento y evitar perderse muchas actividades familiares, Mark se levanta muy temprano para llevar a cabo sus sesiones. Por la noche, después de que sus hijos se acuesten, practica sesiones más cortas, pero más intensas. Cuando viaja, lo planifica todo con antelación para tener acceso a gimnasios y encajar en el viaje todas las sesiones clave que pueda. A la vuelta, se dedica a trabajar mucho para compensar la pérdida de volumen. Sus fines de semana constan de sesiones bien temprano por la mañana, seguidas de partidos de fútbol y béisbol de los niños y otras actividades familiares.
Hacer un hueco para entrenar la resistencia con un fin volumen-céntrico siempre lleva a sesiones de baja calidad y escasa capacidad de adaptación. El resultado: bajo rendimiento. Compruebo que esto ocurre siempre y mantengo una guerra abierta con los ejecutivos para intentar ayudarles a que comprendan la lógica de ello.
Recuperación. La señal de alarma más obvia es que Mark duerme muy poco. Suele limitarse a unas cuatro horas de sueño, la mayoría interrumpidas, y rara vez se siente recuperado cuando se levanta. En general, descansa poco y está acostumbrado a sentirse acelerado y frenético. Siente especialmente los efectos de los viajes, sobre todo cuando cambia de franja horaria.
La falta de sueño y su incapacidad para descansar lleva a un sistema inmunitario altamente comprometido, de ahí que Mark suela enfermar a menudo. Es muy poco probable que pueda hacer muchas adaptaciones positivas trabajando duro.
Nutrición. Mark cree firmemente en los beneficios que proporciona una dieta de alta calidad y sólo come alimentos ecológicos, pero suele conformarse con un aperitivo mientras trabaja o, simplemente, no come. Se siente frustrado con su cintura, así que intenta atacarla con una sutil carencia de calorías. Mark está convencido de que bajar de peso es la clave para correr más deprisa.
La nutrición, otro factor de tensión en su vida, es un problema para Mark. Con frecuencia, no se avitualla correctamente ni alcanza las calorías necesarias para soportar su programa de entrenamiento y recuperación. La retención de grasas seguramente se debe al elevado estrés y su inanición deportiva, no a la ingesta de demasiadas calorías. Si no sale de ese estado de estrés permanente, seguro que Mark no perderá los michelines ni conseguirá adaptarse positivamente al entrenamiento.
Fuerza funcional. Mark cree que los entrenamientos de fuerza no sirven para nada en los deportes de resistencia, así que no practica ninguno.
Mark se beneficiaría mucho si añadiera dos sesiones muy cortas a la semana, ambas asociadas a una sesión de natación o de carrera. Estos añadidos deben hacerse reduciendo tanto la frecuencia como el volumen de sus sesiones principales de resistencia.
Si Mark usara los mismos conocimientos y habilidades que emplea para tener una vida empresarial de éxito y los aplicara al triatlón, sería más productivo. Esta situación es habitual entre los profesionales ocupados y suele deberse a su incapacidad para detenerse y revisar su situación antes de entrenar. Al imitar lo que otros deportistas han hecho antes que ellos, caen en el error de pensar que «más es mejor» y crean hábitos que son contraproducentes para sus objetivos. Esta forma de entender la salud basada en los objetivos suele volverse contra ellos y tiene efectos negativos en el rendimiento diario, así como en las relaciones familiares. La solución reside en un enfoque inteligente y pragmático, y en llegar a ser un deportista lo suficientemente valiente como para adoptarlo.
Irónicamente, el caso de Mark tiene muchas de las características típicas de un deportista frustrado por las lesiones y las enfermedades frecuentes. Aunque tengamos cierta predisposición genética a ser más o menos resistentes a las lesiones por sobrecarga, sin duda, la frecuencia y gravedad de dichas lesiones se ven influidas por muchos de nuestros hábitos y creencias. Si vuelves a leer el caso de Mark, pero sustituyes el tema de su problema para sacar tiempo para entrenar por un deportista que intenta encontrar el momento para entrenar como resultado de lesiones frecuentes, se aplican las mismas lecciones. En prácticamente todos los casos que he visto de deportistas con lesiones frecuentes, hay una fuerte influencia de un avituallamiento inadecuado, una falta de recuperación y una carga de entrenamiento mayor de la que pueden soportar. Sólo con dar medio paso atrás en cuanto al entrenamiento, con una mayor atención al sueño, el avituallamiento y la fuerza funcional, se puede reducir drásticamente el tiempo que pasa un deportista apartado de la práctica del deporte a causa de las frustrantes lesiones.
Caso práctico | La deportista del estilo de vida
Beth lleva varios años compitiendo en triatlones, progresando desde unos cuantos esprines al año a llegar a disfrutar de la distancia olímpica e, incluso, unas cuantas carreras de medio Ironman. Le encanta el estilo de vida, el reto y las amistades creadas en el deporte, y aunque no suele preocuparle subir o no al podio, quiere mejorar. Aparte de la cuestión del rendimiento, Beth también quiere maximizar los beneficios relativos a la salud de cara a las competiciones de triatlón y mejorar su composición corporal, así que se toma muy en serio la alimentación, el entrenamiento y la recuperación. Sin embargo, le cuesta mucho mejorar esa composición corporal y sus tiempos de carrera de las últimas temporadas tampoco son mejores, así que se siente un poco frustrada con el deporte.
Autoevaluación de Beth
Entrenamiento para la resistencia. Beth es un animal de costumbres: sigue un programa de entrenamiento muy regular y rara vez se pierde una sesión. Buena parte del entrenamiento lo hace a bajas intensidades con la intención de mejorar la «quema de grasa» y la forma aeróbica. El entrenamiento a intervalos le supone todo un desafío y odia las subidas durante las etapas de bicicleta y de carrera porque cree que le falta la potencia o la fuerza necesaria para superarlas.
A este enfoque le faltan algunos de los elementos más importantes para entrenar la resistencia con éxito. De hecho, sí que parece que Beth tiene una potencia muy limitada, posiblemente como resultado de limitadas sesiones de entrenamiento a intervalos y basadas en la fuerza. Es probable que Beth utilice una marcha fácil de la bicicleta para la mayoría de sus carreras y que suba las cuestas despacio para que le resulte más fácil.
Recuperación. Beth duerme mucho y no le importa perderse una sesión de ejercicio o dos. No acumula demasiado cansancio debido al entrenamiento y se recupera muy deprisa de las sesiones. Sí siente algo de dolor muscular después de largas etapas de bicicleta o corriendo.
El objetivo es una buena recuperación, pero merece la pena ir más allá del hecho de dormir bien y de tener una buena capacidad de recuperación, incluso cuando no parece haber ningún problema al respecto. En este caso, es posible que Beth no esté sacando el máximo provecho de su cuerpo como para obtener un cambio real. Como resultado de una falta continuada de estrés, la recuperación no es ni siquiera un factor. Parece que su cuerpo simplemente se ha acostumbrado a su nivel de ejercicio y no está entrenando lo suficiente como para conseguir un cambio real. El dolor de piernas después de una etapa prolongada y fácil, según ella misma reconoce, es un gran indicativo. El dolor seguramente se debe a cuestiones de avituallamiento.
Nutrición. Ansiosa por mejorar su composición corporal, Beth controla prácticamente todo lo que come con gran diligencia. No está muy decidida a renunciar a todas esas buenas calorías que quema durante sus sesiones de entrenamiento, así que rara vez ingiere calorías durante el ejercicio. Después de las sesiones, repone proteínas con su comida favorita: una gran ensalada de pollo con muchas verduras. Incluso con este enfoque, no es capaz de perder la grasa extra y se siente muy frustrada porque su arduo trabajo no parece estar dando resultados. Su principal obstáculo para comer bien son las noches, cuando su afición por los dulces le hace sucumbir ante un helado o cualquier otro postre.
Los deportistas, ya sean hombres o mujeres, tienen tendencia a adoptar estos hábitos de alimentación «saludable» que nunca cosechan éxitos a largo plazo. Cuando un deportista no se avitualla bien durante e inmediatamente después del entrenamiento, las consecuencias son niveles extremadamente elevados de estrés, inanición deportiva y retención de grasas combinada con pérdida de masa muscular magra. Los deportistas con «inanición deportiva» experimentan una mala recuperación, una pérdida de potencia, una pobre composición corporal y una falta de mejora. La nutrición de Beth no apoya su entrenamiento y nunca mejorará sin un cambio fundamental.
Fuerza funcional. Beth se siente mejor con el trabajo de fuerza y rara vez falta a sus dos clases de Pilates semanales. No tiene muy claro en qué ayuda el trabajo de fuerza a su capacidad para nadar, pedalear y correr, porque no parece que su potencia ni su velocidad aumenten.
Hay una diferencia significativa entre hacer ejercicio para promover la fuerza general (en el gimnasio, o en clases de Pilates o yoga) y un programa de fuerza funcional especialmente diseñado para los deportes de resistencia. Mientras que los ejercicios de fuerza general son una actividad maravillosa para ponerse en forma, no existe ninguna correlación directa con el rendimiento de resistencia. Los ejercicios de Pilates de Beth mejoran su salud, pero no le proporcionan la fuerza ni la potencia necesaria para conseguir una mejora en sus entrenamientos de resistencia.
Aunque Beth pasa la mayor parte de la semana entrenando, su enfoque carece de planificación, progresión y soporte reales de los elementos clave. Esto es sorprendentemente común en los deportes de resistencia y muchos hombres se deben enfrentar a una serie de luchas parecidas. La conclusión es que Beth simplemente está haciendo ejercicio (¡y manteniéndose en forma!) en vez de entrenar para mejorar. Con un enfoque más completo y sin necesidad de un mayor compromiso, realmente vería mejores resultados.
UN PLAN INTELIGENTE Y PROGRESIVO
Estos ejemplos son historias de deportistas reales que acudieron a mí para que les ayudara. Me alegra decir que, en todos los casos, pudimos hacer cambios que llevaron a mejoras significativas en su rendimiento. Si ya estás harto del sabor de tu tarta, ha llegado el momento de cambiar de receta. Casi todos estamos utilizando los ingredientes adecuados, pero no estamos contentos con los resultados. Todo se reduce a esto: puedes entrenar hasta reventar, pero sin un plan inteligente y progresivo que dé la misma importancia a todos los pilares del rendimiento nunca alcanzarás los mejores resultados.
Te insto a dar un paso atrás y a que no te limites a esta semana de entrenamiento ni a este mes. Intenta establecer hábitos de entrenamiento eficaces e inteligentes. Dichos hábitos deben incluir un trabajo constante, pero también un trabajo apoyado por la recuperación, la nutrición y la fuerza funcional.
CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIÓN DE LOS PILARES DEL RENDIMIENTO
Para establecer tu programa de entrenamiento progresivo, primero debes medir cada uno de los pilares de tu rendimiento con el fin de determinar cuáles tienen que mejorar o a qué se debe prestar más atención. Las respuestas te ayudarán a identificar señales de alarma específicas y las fuentes de estrés que comprometen la recuperación y la adaptación. Consulta el Apéndice A (página 247) para ver algunos ejemplos de respuesta.
No se espera que consigas una gran puntuación, así que olvídate durante unos minutos de tu naturaleza ambiciosa y echa un vistazo sincero a tu situación actual. El objetivo es llevar a cabo una autoevaluación sencilla de cómo te planteas el deporte en estos momentos. Deberías poder responder a todas las preguntas con un simple «sí» o «no». Si la respuesta es «a veces», es un «no». Algunas de estas preguntas serán indicativas de una mala práctica, mientras que otras simplemente ponen en evidencia la necesidad de introducir en tus hábitos un cambio de actitud o enfoque.
ENTRENANDO PARA RESISTIR
1. | ¿Tu percepción de cómo va tu entrenamiento depende de la cantidad de horas que dedicas a cada disciplina? | S N |
2. | ¿Sigues una plantilla de entrenamiento regular o prefieres hacer cambios sobre la marcha? | S N |
3. | ¿Realizas todas tus sesiones de entrenamiento con una intensidad relativamente similar? | S N |
4. | ¿Planificas el descanso y la recuperación? | S N |
5. | ¿Sigues una periodización clásica de 3 semanas de trabajo intenso seguidas de 1 semana de trabajo suave a lo largo de toda la temporada? | S N |
6. | ¿Pones el mismo énfasis en tu entrenamiento de natación que en el de ciclismo o de carrera a pie? | S N |
NUTRICIÓN
Nutrición diaria
1. | ¿Sueles limitar tu ingesta calórica o intentas ingerir un número determinado de calorías al día? | S N |
2. | ¿Evitas las grasas en las comidas y aperitivos diarios? | S N |
3. | ¿Confías en los carbohidratos como principal fuente de calorías en la mayoría de las comidas? | S N |
4. | ¿Sueles saltarte el desayuno o te cuesta consumir calorías por la mañana? | S N |
5. | ¿Sueles pasar más de 4 horas al día sin ingerir calorías? | S N |
6. | ¿Eres capaz de regular tu composición corporal y tus niveles de energía sin contar las calorías o someterte a una «dieta» estricta? | S N |
Avituallamiento
Estas preguntas se centran en las calorías que ingirieres durante e inmediatamente después (de 0 a 90 minutos) del ejercicio.
1. | ¿Ingieres calorías durante cualquier sesión de entrenamiento que dure más de 60 minutos? | S N |
2. | ¿Consumes calorías en los 60 minutos de entrenamiento? | S N |
3. | ¿Ingieres proteínas en los 15-20 minutos posteriores a la mayoría de sesiones de entrenamiento? | S N |
4. | ¿Tienes miedo de ingerir calorías durante o inmediatamente después del ejercicio debido a problemas de peso o de composición corporal? | S N |
5. | ¿Intentas hidratarte durante las sesiones, sea cual sea la temperatura o la intensidad? | S N |
6. | Tras una sesión de entrenamiento intensa, ¿te suele apetecer mucho comer carbohidratos más tarde ese mismo día? | S N |
7. | ¿Acumulas grasa o te cuesta mantener la composición corporal adecuada a pesar de entrenar mucho? | S N |
Hidratación
1. | ¿Consumes diariamente, al menos, 60 ml de líquidos por cada kilogramo de peso corporal? | S N |
2. | ¿Ingieres bebidas azucaradas (Gatorade, Monster, Coca-Cola, etc.) fuera de los entrenamientos? | S N |
3. | Durante el entrenamiento, ¿te hidratas con bebidas deportivas bajas en carbohidratos (solución de menos del 4%)? | S N |
FUERZA FUNCIONAL
1. | ¿Sigues algún programa de fuerza y acondicionamiento como parte de tu entrenamiento para el triatlón? | S N |
2. | ¿Tu plan de fuerza funcional va evolucionando a lo largo de la temporada? | S N |
3. | ¿Tu entrenamiento de fuerza se centra en clases en grupo como Pilates, yoga o TRX? | S N |
4. | ¿Te centras en debilidades personales específicas (movilidad, fuerza, coordinación, etc.) durante el entrenamiento de fuerza funcional? | S N |
RECUPERACIÓN