Читать книгу Das Autoimmun-Wohlfühl-Kochbuch - Michelle Hoover - Страница 24

Wenn man das Autoimmunprotokoll befolgt, kann es schwierig sein, einfache, konforme Nahrungsmittel zu finden, die verzehrfertig sind. Vorbei sind die Tage, in denen man auf dem Heimweg einfach kurz am Supermarkt hielt, um ein Glas Nudelsoße zu besorgen, und schon war das Abendessen im Prinzip fertig. Bedeutet das nun, dass man nicht länger Nudelsoße, Ketchup und Käse genießen kann? Natürlich nicht! Sie können diese grundlegenden Zutaten leicht an das Autoimmunprotokoll anpassen und bevorraten.

RINDERKNOCHENBRÜHE

Rinderknochenbrühe steckt voller darm-heilendem Kollagen und Mineralien wie Kalzium, Magnesium und mehr! Sie ist reichhaltig, nahrhaft und perfekt für die Zubereitung von Eintöpfen und Schmorbraten.

Herd: VORBEREITUNGSZEIT 20 min ZUBEREITUNGSZEIT 12 bis 24 Stunden

Schongarer: VORBEREITUNGSZEIT 20 min ZUBEREITUNGSZEIT 24 Stunden ERGIBT 6 bis 8 Portionen

ca. 900 g fleischige Suppenknochen

ca. 900 g gemischte Gelenkknochen (Knöchel, Hals usw.)

2 Stangen Sellerie, grob gehackt

2 Karotten, grob gehackt

1 Zwiebel, geschält und geviertelt

2 Esslöffel grob gehackte Petersilie

3 Knoblauchzehen, gehackt

3 Lorbeerblätter

½ Teelöffel Meersalz

1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig

ZUBEREITUNG AUF DEM HERD

1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2. Die Knochen auf dem Backblech verteilen und 15 min lang rösten. Mit einer Küchenzange die Knochen in einen großen Suppentopf legen und den Topf bei schwacher Hitze auf den Herd stellen.

3. Die übrigen Zutaten hinzugeben und mit Wasser auffüllen, bis alles bedeckt ist. Den Topf zudecken und die Flüssigkeit auf sehr niedriger Stufe zum Kochen bringen. Mindestens 12 Stunden, idealerweise 24 Stunden köcheln lassen.

4. Die Brühe abseihen und abkühlen lassen. In einem Glasbehälter drei bis vier Tage im Kühlschrank oder drei bis vier Monate tiefgekühlt aufbewahren.

ZUBEREITUNG IM SCHONGARER

1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2. Die Knochen auf dem Backblech verteilen und 15 min lang rösten. Mit einer Küchenzange die Knochen in den Schongarer legen. Die übrigen Zutaten darüber verteilen und mit Wasser auffüllen, bis alles bedeckt ist. Den Schongarer zudecken, auf niedrig stellen und 24 Stunden köcheln lassen.

3. Die Brühe abseihen und abkühlen lassen. In einem Glasbehälter drei bis vier Tage im Kühlschrank oder drei bis vier Monate tiefgekühlt aufbewahren.

HÜHNERKNOCHENBRÜHE

Hühnerknochenbrühe ist eine geschmacksneutralere Brühe als Rinderknochenbrühe (siehe Seite 18) und eignet sich hervorragend, um sie einfach so in einem Becher zu schlürfen oder zu Hühnersuppen und Soßen hinzuzufügen. Oh, und lassen Sie sich nicht von den Hühnerfüßen abschrecken – sie sorgen für tonnenweise heilendes Kollagen, was Ihnen Ihr Darm danken wird.

Herd: VORBEREITUNGSZEIT 20 min, ZUBEREITUNGSZEIT 12 bis 24 Stunden

Schongarer: VORBEREITUNGSZEIT 20 min, ZUBEREITUNGSZEIT 24 Stunden

ERGIBT 6 bis 8 Portionen

1 Hühnerkarkasse, Fleisch entfernt

4 bis 6 Hühnerfüße, gewaschen und Krallen entfernt (s. Hinweis)

2 Stangen Sellerie, grob gehackt

2 Karotten, grob gehackt

1 Zwiebel, geschält und geviertelt

2 Esslöffel grob gehackte Petersilie

3 Lorbeerblätter

½ Teelöffel Meersalz

1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig

ZUBEREITUNG AUF DEM HERD

1. Bei schwacher Hitze alle Zutaten in einen großen Suppentopf geben und ausreichend Wasser hinzufügen, um alles zu bedecken. Den Topf abdecken und die Flüssigkeit auf sehr niedriger Stufe zum Kochen bringen. Mindestens 12 Stunden, idealerweise 24 Stunden köcheln lassen.

2. Die Brühe abseihen und abkühlen lassen. In einem Glasbehälter drei bis vier Tage im Kühlschrank oder drei bis vier Monate tiefgekühlt aufbewahren.

ZUBEREITUNG IM SCHONGARER

1. Alle Zutaten in einen Schongarer geben und mit ausreichend Wasser bedecken. Den Schongarer zudecken, auf niedrig stellen und 24 Stunden köcheln lassen.

2. Die Brühe abseihen und abkühlen lassen. In einem Glasbehälter drei bis vier Tage im Kühlschrank oder drei bis vier Monate tiefgekühlt aufbewahren.

HINWEIS

Hühnerfüße finden Sie am ehesten auf Bauernmärkten. Waschen Sie sie gut und entfernen Sie die Krallen mit einem scharfen, stabilen Messer!

GELATINE-EI

Backen ohne Eier muss nicht mühsam sein. Gelatine-Eier sind mein liebster Ei-Ersatz in Backwaren und bedeuten einen tollen Schub für Ihre Heilung. Gelatine und Kollagen finden sich sowohl in den Knochen als auch im Knorpelgewebe von Tieren. Gelatine ist lediglich die gekochte Version von Kollagen. Beide verfügen über entzündungshemmende Eigenschaften. Gelatine-Eier eignen sich hervorragend für die Herstellung von gelatinehaltigen Rezepten wie Orangen-Kurkuma-Gummis (Seite 180) und andere. Bereiten Sie das Gelatine-Ei unmittelbar vor dem Gebrauch zu – wenn Sie es liegen lassen, funktioniert es im Rezept nicht.

VORBEREITUNGSZEIT 5 min ZUBEREITUNGSZEIT 5 min

ERGIBT 1 Gelatine-Ei

60 ml Wasser

1 Esslöffel Gelatine aus Weidehaltung

1. Wasser in einen kleinen Kochtopf geben. Die Gelatine langsam unterrühren. Mit einer Gabel vorsichtig mischen und Klümpchen aufbrechen. 2 bis 3 Minuten quellen lassen, bis die Mischung aushärtet.

2. Den Topf auf niedrige Hitze stellen. Etwa 60 bis 90 Sekunden kochen lassen, um die Gelatine langsam zu schmelzen. Sofort von der heißen Herdplatte nehmen, sobald die Gelatine schmilzt und die Mischung flüssig wird.

3. Die Flüssigkeit kräftig schaumig schlagen. Ein Milchschäumer beschleunigt den Vorgang und ergibt eine perfekt schaumige Mischung.

4. Das Gelatine-Ei sofort in Rezepten für Backwaren verwenden.

HINWEIS

Gelatine kann nicht durch Kollagen ersetzt werden, da es nicht geliert.

OMAS SAUERKRAUT

Sauerkraut eignet sich fantastisch, um fermentierte Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen und Ihre Darmgesundheit zu fördern. Es ist leicht herzustellen und kann als Beilage oder Würze verwendet werden.

VORBEREITUNGSZEIT 20 min FERMENTIERUNGSZEIT 3 Tage

ERGIBT 750 bis 1000 g

1 mittelgroßer (ca. 900 g) Weißkohl, äußere Blätter entfernt und gründlich gewaschen

1 ½ Teelöffel Meersalz

1. Eine saubere Arbeitsfläche vorbereiten und ein Glasgefäß mit einem Fassungsvermögen von ca. 900 ml bis 1,8 l gründlich reinigen.

2. Den Kohl mit einem scharfen Messer in dünne, gleichmäßige Scheiben schneiden und den harten Strunk entfernen. In eine große, saubere Schüssel geben und das Salz hinzufügen. Den Kohl mit sauberen Händen wie einen Teig durchkneten und das Salz einarbeiten. 5 bis 10 Minuten weitermachen, oder bis der Kohl Flüssigkeit abgibt.

3. Den Kohl fest in das saubere Glasgefäß drücken. Der Abstand zwischen dem Kohl und dem oberen Rand des Glases sollte etwa 5 cm betragen.

4. Ein sauberes Gewicht (z. B. ein Gärgewicht aus Glas) entweder in ein kleineres Glas oder einen Plastikbeutel geben und damit im Glas den Kohl beschweren. Das Glas mit einem sauberen Tuch abdecken und zum Gären an einen kühlen, trockenen und vor Sonnenlicht geschützten Ort stellen.

5. Beobachten Sie das Glas während der nächsten vier Tage, um sicherzustellen, dass der Kohl in der Salzlake untergetaucht bleibt. Drücken Sie das Gewicht nach unten, falls erforderlich.

6. Entnehmen Sie nach drei oder vier Tagen mit einem sauberen Holzlöffel etwas Kohl zum Probieren. Wenn Sie den Kohl länger gären lassen wollen, geben Sie das Gewicht zurück in das Glas und decken ihn wieder mit dem Tuch zu. Probieren Sie täglich, bis der Kohl den gewünschten Geschmack erreicht hat. Entfernen Sie das Gewicht, verschließen Sie das Glas wieder mit dem Deckel und bewahren Sie das Sauerkraut bis zu sechs Monate im Kühlschrank auf.

HINWEIS

Achten Sie darauf, dass Ihre Arbeitsfläche so sauber wie möglich ist, um schädliche Bakterien fernzuhalten. Sie können auch andere Kohlarten verwenden, beispielsweise Rotkohl.

EINFACHER BLUMENKOHL-REIS

Blumenkohl-Reis ist einfach herzustellen und der perfekte Ersatz für Reis! Ich verwende ihn für eine Vielzahl von Rezepten in diesem Buch. Sie können ihn aber auch als einfache Beilage zu einem Protein servieren.

VORBEREITUNGSZEIT 15 min ZUBEREITUNGSZEIT 10 min

ERGIBT 2 Portionen

1 großer Kopf Blumenkohl, gut gewaschen und in Röschen geschnitten

2 Esslöffel Avocadoöl

½ Teelöffel Meersalz

1. Den Blumenkohl in einer Küchenmaschine verarbeiten, bis er eine reisähnliche Textur hat.

2. In einer Kasserole bei mittlerer Hitze das Avocadoöl erhitzen.

3. Den Blumenkohl-Reis und Salz in die Kasserole geben. 5 bis 8 Minuten unter gelegentlichem Rühren sautieren, oder bis der Blumenkohl-Reis weich wird und gar ist.

BLUMENKOHL-»KÄSE«

Käse gehört zu jenen heißgeliebten Lebensmitteln, die es uns vielleicht schwer machen, uns komplett milchfrei zu ernähren. Obwohl Nussmilchkäse immer beliebter wird, ist er trotzdem keine Alternative für diejenigen, die sich sowohl milch- als auch nussfrei ernähren wollen. Da kommt dieser Blumenkohl-Käse wie gerufen!

VORBEREITUNGSZEIT 20 min KÜHLZEIT 10 min

ERGIBT 5 bis 6 Portionen

ca. 200 g Blumenkohl, gedünstet

30 g Tapiokastärke

3 Esslöffel (45 ml) Avocadoöl

3 Esslöffel (11 g) Hefeflocken

3 Esslöffel (20 g) Gelatine

1 Teelöffel Apfelessig

½ Teelöffel Meersalz

1. Einen kleinen Glasbehälter oder eine kleine Form mit Backpapier auslegen (ich verwende einen runden Behälter mit einem Fassungsvermögen von ca. 480 ml, um ein Käse-Rad herzustellen). Alternativ kann ein Silikonbehälter verwendet werden. Beiseitestellen.

2. In einer Küchenmaschine den heißen Blumenkohl mit den restlichen Zutaten vermischen, bis alles glatt ist und sich vollständig verbunden hat. Gießen Sie die Käsemischung in das vorbereitete Gefäß und glätten Sie die Oberseite mit einem Gummispatel oder der Rückseite eines Löffels. Zum Abkühlen und Aushärten mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank stellen.

3. Aus der Form entfernen. Falls der Käse Dellen hat, diese mit sauberen Fingern glätten. In Scheiben schneiden und mit Rezepten wie der Charcuterie-Platte mit Crackern und Artischocken-Hummus servieren (Seite 42).

KETCHUP OHNE NACHTSCHATTENGEWÄCHSE

Ich bin ein riesiger Fan von Ketchup. Als Kind tat ich Ketchup auf alles und ich vermisste es sehr, als ich aufhörte, Nachtschattengewächse zu essen. Dieser Ketchup ohne Nachtschattengewächse hat den gleichen Geschmack, aber ohne Tomaten oder raffinierten Zucker.

VORBEREITUNGSZEIT 10 min ZUBEREITUNGSZEIT 40 min

ERGIBT ca. 500 g

260 g klein geschnittene Karotten

75 g klein geschnittene Rote Bete

1 Esslöffel (15 ml) Avocadoöl

1 mittelgroße Zwiebel, gehackt

ca. 80 g in Scheiben geschnittene Dosenbirne ohne Zuckerzusatz

2 Esslöffel (30 ml) frischer Zitronensaft

1 Esslöffel (20 g) Ahornsirup

1 Teelöffel Apfelessig

2 Teelöffel Knoblauchpulver

½ Teelöffel Meersalz oder mehr nach Bedarf

1. Karotten und Rote Bete in einen mittleren Topf geben und ausreichend Wasser hinzufügen, um alles zu bedecken. Stellen Sie den Topf auf mittlere Hitze und bringen Sie ihn auf kleiner Flamme zum Kochen. 25 bis 30 min köcheln lassen oder bis das Gemüse gabelweich ist. Das Wasser abgießen und die Mischung abkühlen lassen.

2. Das Avocadoöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.

3. Zwiebel hinzugeben und 3 bis 4 min sautieren, bis diese glasig ist. In einen Hochleistungsmixer geben.

4. Die gekochte Gemüsemischung und die übrigen Zutaten hinzugeben. Mixen, bis eine ganz glatte Mischung entsteht. In einen luftdichten Behälter geben und zum Kühlen in den Kühlschrank stellen.

5. Abschmecken und mit mehr Salz würzen, falls gewünscht. In einem Glasbehälter für drei bis vier Tage im Kühlschrank oder drei bis vier Monate tiefgekühlt aufbewahren.

HINWEIS

Ketchup in kleinen Portionen einfrieren, um ihn bei Bedarf für Rezepte vorrätig zu haben.

»TOMATEN«-SOSSE OHNE NACHTSCHATTENGEWÄCHSE

Mein Vater, der in einer italienisch-amerikanischen Familie aufwuchs, sagte immer, dass Spaghettisoße durch seine Adern fließt. So geht es mir auch. Als ich jedoch endlich begriff, wie entzündungsfördernd Nachtschattengewächse für mich waren, war ich erst einmal ratlos. Diese »Tomaten«-Soße ohne Nachtschattengewächse schmeckt so, wie eine Marinara schmecken soll, aber sie kommt ohne Tomaten aus!

VORBEREITUNGSZEIT 15 min ZUBEREITUNGSZEIT 40 min ERGIBT ca. 1,5 l

2 Esslöffel (30 ml) Olivenöl

2 Knoblauchzehen, gehackt

1 weiße Zwiebel, gewürfelt

ca. 325 g Karotten, gehackt

ca. 125 g Sellerie, gehackt

ca. 280 g Rote Bete, gehackt

320 ml Wasser

1 Esslöffel (3 g) frisches Basilikum (optional)

2 Teelöffel frische gehackte Petersilie

1 Teelöffel getrockneter Oregano

½ Teelöffel Meersalz

2 Esslöffel (30 ml) frischer Zitronensaft

1. Das Olivenöl in einem tiefen Suppentopf bei niedriger Temperatur erhitzen.

2. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und 3 bis 4 min sautieren, bis die Zwiebel glasig ist.

3. Karotten, Sellerie und Rote Bete hinzufügen und 18 bis 20 min sautieren oder bis das Gemüse weich ist.

4. Wasser hinzufügen, Basilikum (falls gewünscht), Petersilie, Oregano und Salz in den Topf geben und auf kleiner Flamme zum Kochen bringen. Topf zudecken und 10 min köcheln lassen. Von der Herdplatte nehmen, Topf abgedeckt lassen und leicht abkühlen.

5. Das Gemüse und die Kochflüssigkeit in einen Mixer geben. Zitronensaft hinzufügen. Für 20 bis 30 Sekunden pürieren oder bis eine glatte Mischung entsteht.

HINWEIS

Diese Soße wird in etlichen Rezepten in diesem Buch verwendet. Soll sie etwas neutraler schmecken, lassen Sie einfach das Basilikum weg. Ich empfehle, sie in kleinen Mengen von ca. 250 bis 500 g einzufrieren, um sie bei Bedarf vorrätig zu haben.