Читать книгу Nutrición deportiva para deportistas de resistencia (bicolor) - Monique Ryan - Страница 10
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PUNTOS CLAVE
DE UN VISTAZO
Optimice el consumo de vitaminas y minerales para lograr una buena salud y un buen rendimiento.
Puede ser necesario tomar cantidades mayores de algunos nutrientes, dependiendo del entrenamiento, el metabolismo y los posibles problemas de salud.
Algunas vitaminas y minerales pueden resultar tóxicos en dosis elevadas.
Una suplementación inadecuada puede causar desequilibrios o deficiencias nutricionales.
Debemos dar prioridad a las fuentes alimentarias de antioxidantes y fitonutrientes.
VITAMINAS, MINERALES Y ELECTRÓLITOS
Los tornillos, tuercas y bujías de nuestra dieta
Como deportista de resistencia, sin duda estará muy interesado en obtener de su dieta las vitaminas y minerales que necesita. Estos nutrientes son importantes para todos, pero para un deportista de resistencia resutan vitales. Debido a su entrenamiento y al estrés al que somete su cuerpo, quizá necesite mayor cantidad de vitaminas y minerales que las personas sedentarias. Y como deportista, tendrá un interés muy específico en mantener sano su sistema inmunitario para que las enfermedades no le obliguen a dejar de entrenar, especialmente durante el momento cumbre de la temporada de competición. Los nutricionistas deportivos han venido recomendando a los deportistas, desde hace mucho tiempo, que consuman alimentos de alta calidad para conseguir una ingesta óptima de nutrientes, pero muchos fabricantes que anuncian sus productos a bombo y platillo sugieren que los deportistas necesitan megadosis de ciertos nutrientes. Algunos deportistas de resistencia confían en la suplementación con dosis elevadas, y actualmente se añaden vitaminas y minerales a muchos suplementos deportivos, como por ejemplo las barritas energéticas y las bebidas de recuperación. ¿Son ciertas las afirmaciones de la publicidad? Las vitaminas y los minerales son, en efecto, esenciales para lograr una buena salud y obtener un rendimiento elevado, pero ¿qué cantidad de estos ingredientes esenciales necesita?
Por supuesto, para obtener un rendimiento óptimo resulta esencial elegir alimentos que nos proporcionen cantidades adecuadas de vitaminas y minerales. Las vitaminas y los minerales son fundamentales para metabolizar la energía, construir tejidos orgánicos, mantener el equilibrio hídrico y llevar oxígeno a todo el cuerpo. Las vitaminas y los minerales también participan en la reducción del estrés oxidativo que conlleva el entrenamiento de resistencia. Corregir las deficiencias dietéticas puede mejorar nuestro rendimiento. Dependiendo de nuestro estado de salud, ingesta dietética habitual y necesidades de nutrientes específicos, tal vez necesitemos complementar la dieta basándonos en la información disponible. Sin embargo, las investigaciones no han demostrado de manera concluyente que tomar cantidades extra de vitaminas y minerales, cuando no existen deficiencias, haga que un deportista entrene con más intensidad o durante más tiempo. En realidad, en algunos casos, tomar demasiados suplementos puede ser perjudicial: las dosis elevadas de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, por ejemplo, pueden ser tóxicas, e incluso las megadosis de algunas de las vitaminas solubles pueden causar problemas.
Aunque las vitaminas y los minerales —en cantidades adecuadas— son componentes importantes de la dieta de cualquier persona, los deportistas de resistencia deben conocer los nutrientes especialmente adecuados para cubrir las necesidades específicas relacionadas con la salud y el entrenamiento. Una dieta equilibrada que incluya una amplia variedad de alimentos nutritivos puede proporcionar grandes cantidades de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Y como deportista de resistencia, usted tiene unas necesidades energéticas más elevadas que la persona sedentaria media debido al tiempo que pasa entrenando, lo que significa que puede comer más cantidad de los alimentos ricos en nutrientes que su cuerpo necesita. También debe tener en cuenta que es en los alimentos donde los nutrientes se encuentran en las proporciones adecuadas, cosa que no sucede con las cápsulas, las pastillas, y con los polvos y las bebidas de formulación especial. Este capítulo describe las necesidades de vitaminas y minerales para practicar ejercicio, las funciones de estos nutrientes en el cuerpo, las fuentes alimenticias óptimas de estos nutrientes, así como las razones y las pautas apropiadas para la suplementación.
VITAMINAS
Las vitaminas —cualquiera de esos trece compuestos orgánicos presentes en pequeñas cantidades en los alimentos— desempeñan funciones importantes en numerosos procesos fisiológicos. Durante el ejercicio prolongado o intenso, imponemos a nuestro organismo demandas adicionales que intensifican estos procesos; en otras palabras, nuestro cuerpo tiene que trabajar más para entrenar, rendir en las competiciones y recuperarse durante la fase de recuperación, y este trabajo hace uso de las reservas de vitaminas y minerales. Para asegurarnos de que estos procesos orgánicos funcionan correctamente, debemos mantener unos niveles elevados de estas reservas de nutrientes. Sabemos que un consumo inadecuado de vitaminas puede provocar ciertas deficiencias, pero dependerá de la magnitud de la deficiencia que ello influya negativamente en el rendimiento. Muchos problemas dietéticos pueden corregirse realizando las modificaciones dietéticas correctas o, si es necesario, tomando suplementos de forma apropiada.
Los deportistas que tienen más probabilidades de sufrir problemas relacionados con un consumo inadecuado de vitaminas son los que siguen una dieta limitada en calorías para perder peso, los que adoptan una dieta extrema o de moda y, en algunas ocasiones, los que llevan una dieta vegetariana muy restrictiva. Sin embargo, en términos generales, los que entrenan y compiten en deportes de resistencia pueden minimizar mucho el riesgo de sufrir una carencia vitamínica consumiendo una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes y una cantidad adecuada de calorías para cubrir las necesidades que les impone el entrenamiento.
Las vitaminas desempeñan una importante función al catalizar las reacciones de producción de energía a partir de los depósitos de energía del cuerpo. Por ejemplo, algunas vitaminas del complejo B son esenciales en el proceso de conversión de hidratos de carbono en energía para contraer los músculos. Las vitaminas en sí mismas no proporcionan energía directamente, la cual debe obtenerse del consumo de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Las vitaminas B12, B6 y el ácido fólico desempeñan un papel fundamental en el desarrollo de los glóbulos rojos, que llevan oxígeno a los músculos que trabajan. Las vitaminas también están implicadas en la reparación de tejidos y la síntesis de proteínas. Varias vitaminas, como por ejemplo la E y la C, son antioxidantes que protegen a las células de los radicales libres potencialmente tóxicos. Los radicales libres son moléculas inestables, producidas por ciertas reacciones orgánicas en las que participa el oxígeno, que contribuyen a la aparición de diversas enfermedades. Cada vitamina es única en relación con las funciones que realiza en el cuerpo y cómo interactúa con otros nutrientes de la dieta.
SALUD ÓPTIMA E INGESTAS DIETÉTICAS DE REFERENCIA
El Consumo de Referencia Alimenticio (Dietary Reference Intakes, en inglés), creado por el Consejo de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos en la década de 1990, está diseñado para reflejar los objetivos relacionados con la salud del siglo XXI. Se espera que, en lugar de sólo prevenir las carencias de nutrientes, estas novedosas pautas relacionadas con los nutrientes optimicen la salud al reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la osteoporosis.
El sistema IDR incluye cuatro clasificaciones:
La ingesta diaria recomendada (IDR). La IDR es la cantidad de un nutriente que debería reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas en la mayoría de los individuos sanos de un grupo específico según edad y sexo. Está basada en el cálculo de las necesidades medias, más un incremento para tener en cuenta las variaciones individuales. En las etiquetas de los alimentos también podemos ver la expresión «% del valor diario» o «% VD». El valor diario es un número de referencia basado en la IDR y creado para ayudar a los consumidores a determinar si un alimento contiene poca o mucha cantidad de un nutriente específico. En la etiqueta de datos nutricionales, las cifras de % VD están basadas en una dieta de 2.000 calorías. Si un alimento contiene más del 20 por ciento del valor diario en una ración, significa que es una buena fuente de ese nutriente. La IDR es un buen punto de partida para los deportistas que desean determinar la idoneidad nutricional de su dieta. Aun así, es probable que los deportistas de todas las edades tengan necesidades de energía superiores al individuo medio, y se requieren algunas vitaminas y minerales para procesar esta energía. Sin embargo, los deportistas de resistencia probablemente también consuman un mayor número de nutrientes que el individuo medio, solamente por sus elevadas necesidades energéticas y su buena selección de alimentos.
Ingesta adecuada (IA). La IA se utiliza cuando no hay suficiente evidencia científica para establecer una IDR. Es una ingesta diaria recomendada, basada en aproximaciones observadas o determinadas experimentalmente, del consumo de nutrientes por parte de un grupo de personas sanas. La IA puede utilizarse como guía para el consumo individual cuando no existe una IDR.
Requerimiento medio estimado (RME). El RME representa la ingesta media de nutrientes requerida para mantener una función orgánica específica. Por ejemplo, el RME para la vitamina C se establece a un nivel que previene el escorbuto, una enfermedad carencial. El RME se utiliza para desarrollar la IDR, valorar la idoneidad de las ingestas y planificar las dietas para los grupos de población.
Nivel de ingesta máxima tolerable (UL*). El UL es el máximo nivel de ingesta de un nutriente —tanto si procede de alimentos como si procede de suplementos— que se cree que se encuentra entre límites seguros. No se trata de una cantidad recomendada, sino más bien de un límite superior. Esta cifra puede servir de guía a los deportistas que consumen numerosos alimentos enriquecidos, toman diversos suplementos vitamínicos y minerales, y utilizan frecuentemente productos alimenticios que están suplementados con nutrientes.
*Nota del traductor. El acrónimo UL corresponde a la expresión inglesa Tolerable Upper Intake Level.
Las vitaminas se clasifican en dos tipos: liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas hidrosolubles sólo requieren agua para absorberse, su exceso puede excretarse por la orina, y en grandes dosis no resultan necesariamente perjudiciales. Las vitaminas liposolubles requieren grasa dietética para ser absorbidas y pueden acumularse en la grasa corporal; algunas pueden alcanzar niveles tóxicos si se consumen en exceso. Las vitaminas liposolubles no se excretan tan fácilmente como las hidrosolubles.
Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K. En su mayor parte, podemos almacenar suficiente cantidad de vitaminas liposolubles si nuestro consumo diario es adecuado. Una excepción es la vitamina D. Las carencias o deficiencias de este nutriente pueden llegar a afectar a dos tercios de la población de los Estados Unidos, debido a que está presente en pocas fuentes alimentarias y a que nos protegemos de la luz solar, nuestra principal fuente de producción de vitamina D.
Las de la variedad hidrosoluble —que consta de la vitamina C y las ocho vitaminas del complejo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6), niacina (B3), cobalaminas (B12), folacina (B9), biotina (B7) y ácido pantoténico (B5)— no se acumulan en el cuerpo en cantidades significativas. Los efectos perjudiciales derivados de tomar estas vitaminas hidrosolubles no son tan evidentes, aunque hay excepciones. El apéndice B contiene una lista de vitaminas, sus funciones, las ingestas dietéticas de referencia (IDR) y sus fuentes alimentarias.
VITAMINAS DEL COMPLEJO B
Muchas vitaminas del complejo B se obtienen fácilmente de una amplia variedad de alimentos ricos en hidratos de carbono, como por ejemplo el pan, los cereales, el arroz integral, el germen de trigo y las hortalizas. Ciertas vitaminas del complejo B están también presentes en los alimentos ricos en proteínas que suelen ser básicos en la dieta de elevado contenido energético del deportista, como por ejemplo la leche y el yogur procedentes de la vaca, la carne de cerdo, el pescado y la carne de ave. A menudo, el consumo de vitaminas del complejo B supera fácilmente la IDR cuando un deportista de resistencia consume las calorías necesarias para entrenar y competir a partir de una dieta saludable.
Tiamina y riboflavina
La tiamina, o vitamina B1, está presente en una amplia variedad de fuentes alimenticias, además de en los granos integrales, los frutos secos, las judías y los guisantes secos y la carne de cerdo. Desempeña un papel importante en la extracción de energía de los hidratos de carbono. Es poco probable que aparezca una deficiencia de tiamina en deportistas. Muchos deportistas con requerimientos energéticos elevados seguramente necesiten consumir una cantidad de tiamina bastante superior a la IDR de 1,2 miligramos diarios.
La riboflavina, o vitamina B2, también está implicada en la producción de energía a partir de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los vegetarianos deben prestar atención a su consumo de riboflavina, ya que la leche, la carne y los huevos son buenas fuentes de esta vitamina. La levadura de cerveza, el germen de trigo, las judías de soja, el aguacate, las hortalizas de hojas verdes, el pan y los cereales enriquecidos son otras fuentes vegetales ricas en esta vitamina. Entrenar para nuestro deporte puede incrementar ligeramente las necesidades de riboflavina, pero estas cantidades pueden cubrirse fácilmente con una dieta equilibrada.
Piridoxina y niacina
La piridoxina, o vitamina B6, está muy relacionada con el metabolismo de las proteínas, la síntesis de músculo y hemoglobina, y la descomposición de glucógeno muscular. Se encuentra principalmente en los cereales de grano integral, el arroz integral, el germen de trigo, el plátano, las legumbres, el pescado y la carne de ave. Los deportistas que consumen una cantidad adecuada de calorías en su dieta obtienen sufiente vitamina B6. Aunque la mayor parte de las vitaminas hidrosolubles se excretan fácilmente, el exceso de suplementación con vitamina B6 puede constituir un problema. Dosis de más de 1 gramo diario, durante varios meses, pueden causar insensibilidad en los miembros e incluso parálisis. Se han experimentado estos síntomas con dosis crónicas de 200 miligramos diarios.
La niacina, o vitamina B3, está implicada no sólo en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, sino también en la síntesis de glucógeno y en el metabolismo celular. La carne roja, los granos integrales o enriquecidos, los frutos secos, las semillas y las judías secas son ricos en niacina. Dado que la niacina está presente en una gran variedad de alimentos, es relativamente fácil obtener suficiente cantidad de la dieta. En realidad, un exceso de niacina procedente de los suplementos puede bloquear la liberación de ácidos grasos libres, lo cual supone un mayor uso de glucógeno muscular, y con ello la depleción de una fuente de energía limitada, para emplearla en la actividad física. Las dosis elevadas en realidad pueden disminuir el rendimiento.
Vitamina B12
La vitamina B12 (menos conocida por el nombre de cobalaminas) desempeña un papel fundamental en la creación de glóbulos rojos de la sangre, en el metabolismo del ácido fólico y en el desarrollo del ADN, entre otras importantes funciones. Nuestros requerimientos de vitamina B12 se cubren fácilmente consumiendo alimentos animales, pero los deportistas vegetarianos, especialmente los veganos estrictos, deben prestar mucha atención a la ingesta de esta vitamina. Si usted consume huevos y productos lácteos, los niveles de esta vitamina serán correctos. Los únicos alimentos vegetales con los que podemos contar por su contenido en B12 son los que hayan sido enriquecidos con esta vitamina, como por ejemplo la leche y las hamburguesas de soja y algunos cereales que tomamos para desayunar. Sin embargo, proteínas vegetales como el tempeh y el miso no contienen la forma activa de la vitamina B12. El tracto intestinal humano sintetiza algo de vitamina B12, pero no suele absorberse bien.
Aunque la ingesta diaria recomendada (IDR) de esta vitamina es relativamente baja, un consumo insuficiente puede tener graves consecuencias e incluso causar daño irreversible a los nervios. Los vega-nos que no consumen alimentos enriquecidos de manera habitual deben tomar un suplemento de vita-mina B12 que aporte el 100 por cien del valor diario (VD), y consumir alimentos enriquecidos con ella.
Las megadosis de vitamina B12 no son necesarias ni recomendables. Sin embargo, los deportistas de resistencia han tomado rutinariamente altas dosis de esta vitamina durante años, a menudo inyectándosela en los períodos de entrenamiento intenso. No hay evidencias que indiquen que esta práctica mejore el rendimiento.
Folacina
La folacina, o vitamina B9, ha ido recibiendo —merecidamente— cada vez más atención por parte de los profesionales de la salud en los últimos años. Folacina es el término colectivo para el folato, el ácido fólico y otras formas en que aparece la vitamina. El folato es la forma presente naturalmente en los alimentos, y el ácido fólico es la forma de la vitamina más abundante en nuestro cuerpo y que se añade a los alimentos y los suplementos. El ácido fólico en realidad se absorbe el doble de bien que el folato que hay en los alimentos de manera natural.
Desde 1998, a los fabricantes de los Estados Unidos se les exige que añadan ácido fólico a todos los productos enriquecidos, entre ellos la harina, el pan, los rollitos, la sémola, la harina de maíz, el arroz, la pasta y los fideos. Hay razones de peso para este refuerzo. Tomar una cantidad suficiente de ácido fólico en las primeras semanas de embarazo puede reducir significativamente el riesgo de defectos del tubo neural, como por ejemplo la espina bífida en los recién nacidos. Al principio se creía que este enriquecimiento podría no sólo beneficiar a las mujeres embarazadas y a los recién nacidos, sino reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, infarto y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, un análisis reciente realizado sobre ocho ensayos clínicos no determinó un riesgo menor de enfermedad cardiovascular ni de cáncer.
Numerosos investigadores recomiendan que las personas de más de cincuenta años tomen un suplemento que aporte la IDR de ácido fólico, B12 y B6 (no aconsejan tomar dosis elevadas). Las personas de más edad tienen también mayor probabilidad de tomar medicamentos que interfieran en la absorción del ácido fólico.
Todo deportista debe aumentar el consumo de alimentos ricos en folato debido a la relación del folato con el mantenimiento de los glóbulos rojos de la sangre. Las deficiencias de folato pueden causar alteraciones en la síntesis de proteínas y un tipo de anemia llamado anemia megaloblástica. Intente obtener el folato de los alimentos frescos, ya que se destruye fácilmente con los períodos de conservación prolongados y las técnicas normales de cocinado. La lechuga romana es rica en folato. Para conocer qué otros alimentos son ricos en folato, consulte la tabla 3.1.
TABLA 3.1ALIMENTOS RICOS EN FOLATO
Biotina y ácido pantoténico
La biotina (B7) interviene en la producción de glucosa, en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la síntesis de glucógeno y proteínas. Se encuentra en la yema de los huevos, en los cacahuetes, en las nueces, en las nueces pacanas y en la levadura. Dado que la biotina pueden sintetizarla las bacterias de los intestinos, su deficiencia es rara. El ácido pantoténico (B5) forma parte de un compuesto, la coenzima A, que desempeña una función importante en el metabolismo de los hidratos de carbono, la proteína y la grasa. El ácido pantoténico está presente en una amplia variedad de alimentos, y la carne roja, los granos integrales, las alubias y los guisantes son sus mejores aliados.
VITAMINA C
A los deportistas les asombran varias funciones importantes de la vitamina C. Esta vitamina es necesaria para la formación de tejido conectivo, cartílago, hueso, piel y tendones, e interviene en la curación de heridas, fracturas y hematomas. También participa en la producción de ciertas hormonas y neurotransmisores que se segregan durante el ejercicio, en la absorción del hierro y en la formación de glóbulos rojos. También se fomenta su consumo porque es un potente antioxidante. Los síntomas de deficiencia de vitamina C pueden perjudicar el rendimiento deportivo.
Aunque la vitamina C es hidrosoluble y se excreta fácilmente, el cuerpo humano en realidad tiene depósitos de reserva de vitamina C que almacenan entre 1,5 y 3 gramos. Las carencias graves son raras porque las frutas y las hortalizas —tanto frescas como congeladas— son muy abundantes en nuestra actual provisión de alimentos. Aunque la vitamina C se obtiene fácilmente de los alimentos, los deportistas suelen tomar suplementos. Corregir una deficiencia evidentemente mejora el rendimiento, pero las investigaciones no han demostrado que los suplementos de vitamina C mejoren el rendimiento cuando no existe una deficiencia de esta vitamina.
No obstante, dado que el ejercicio impone un estrés añadido al cuerpo, cantidades moderadas de vitamina C superiores a la IDR de entre 75 y 90 miligramos diarios pueden ser adecuadas para los deportistas. Algunos científicos han recomendado entre 200 y 300 miligramos diarios, que pueden obtenerse de una dieta abundante en frutas y hortalizas. Las investigaciones indican que 200 miligramos diarios de vitamina C llevan a una saturación total de este nutriente en plasma y en los glóbulos blancos, lo cual cumple una función inmune correcta. Los suplementos de vitamina C pueden reducir los síntomas y la duración de las infecciones del tracto respiratorio superior, que es más probable que aparezcan después de los esfuerzos físicos excesivos. La vitamina C también participa en el proceso de curación, cuando hay lesiones o agujetas musculares. Sin embargo, al contrario de lo que dice la creencia popular, la mayoría de los estudios no han mostrado que la suplementación con vitamina C ayude a prevenir el resfriado común.
Una dieta rica en frutas y hortalizas aporta grandes cantidades de vitamina C, además de otras sustancias saludables presentes en estos alimentos (ver tablas 3.2 y 3.3). Hay que evitar la ingesta excesiva de suplementos de vitamina C que lleguen a un rango de entre 1.000 y 3.000 miligramos diarios, ya que puede provocar efectos nocivos, como por ejemplo diarrea y cálculos renales. El nivel máximo seguro es de 2.000 miligramos diarios.
VITAMINA E
La vitamina E capta mucho la atención de los deportistas gracias a su papel como potente antioxidante. Previene la oxidación de los ácidos grasos insaturados en las membranas celulares y el deterioro de las células. La vitamina E está muy presente en los alimentos y se almacena en el cuerpo, por lo que las su carencia es poco habitual. Los aceites poliinsaturados como el de soja, de maíz y de cártamo son las fuentes más comunes de vitamina E. También son ricos en esta vitamina los productos de granos enriquecidos y el germen de trigo (ver tabla 3.2).
Ciertos experimentos sobre la suplementación rica en vitamina E han obtenido algunos resultados interesantes, pero se necesitan más estudios para determinar si es posible que haya beneficios reales para el rendimiento. Debido a sus efectos antioxidantes, la vitamina E también puede ser beneficiosa para los deportistas que entrenen en zonas con mucha contaminación. No obstante, los deportistas de resistencia deben tomar suplementos de vitamina E con cuidado. Un estudio evaluó los procesos de oxidación en triatletas que tomaron suplementos de 800 UI de vitamina E durante las semanas previas a un triatlón Ironman. En realidad, se descubrió que este nivel de suplementación con vitamina E aumentaba la oxidación en lugar de reducirla.
Los suplementos de vitamina E pueden ser recomendables para la prevención de algunas enfermedades crónicas, especialmente las cardíacas. Algunos investigadores creen actualmente que un suplemento diario de entre 100 y 200 UI es seguro y adecuado, aunque se requieren más estudios sobre la dosis máxima segura. Los individuos con problemas de coagulación, o que estén tomando medicación anticoagulante o algún fármaco con estatina (para disminuir un elevado nivel de lípidos en sangre), deben tener cuidado y consultar a su médico antes de tomar vitamina E. Si usted toma suplementos de vitamina E, elija uno que contenga la fuente natural de la vitamina.
TABLA 3.2FUENTES ALIMENTICIAS DE LAS VITAMINAS C Y E
TABLA 3.3SÚPER-FUENTES DE CAROTENOIDES*
| TAMAÑO DE LA RACIÓN | ||
| ALIMENTO | (TAZAS) | (ML) |
| Albaricoque seco | 6 mitades/trozos | |
| Brécol cocido | ½ taza | 120 ml |
| Trozos de cantalupo | 1 taza | 240 ml |
| Zanahoria cruda | 1 mediana | |
| Berzas cocidas | ½ taza | 120 ml |
| Uvas | ½, tamaño mediano | |
| Col rizada cocida | ½ taza | 120 ml |
| Mango | 1, tamaño mediano | |
| Mostaza oriental cocida | ½ taza | 120 ml |
| Naranja | 1, tamaño mediano | |
| Papaya | ½, tamaño mediano | |
| Pimiento rojo crudo | ½, tamaño mediano | |
| Calabaza cocida o envasada | ½ taza | 120 ml |
| Espinacas crudas | ½ taza | 120 ml |
| Batata en puré | ½ taza | 120 ml |
| Mandarina | 1 mediana | |
| Salsa de tomate | ½ taza | 120 ml |
| *Incluye el alfa-caroteno, el beta-caroteno, la beta-criptoxantina, la luteína/zeaxantina y el licopeno. |
CAROTENOIDES Y VITAMINA A
El beta-caroteno es uno de los 600 pigmentos carotenoides que proporcionan los colores amarillo, naranja y rojo a las frutas y las hortalizas.
Los carotenoides también abundan en las hortalizas de color verde. Aunque los carotenoides no son vitaminas, muchos actúan como antioxidantes y también protegen a las células de los radicales libres.
Los carotenoides más comúnmente presentes en la sangre y los tejidos son el alfa-caroteno, el beta-caroteno, el licopeno, la beta-criptoxantina, la luteína y la zeaxantina. Sólo el alfa-caroteno, el beta-caroteno y la beta-criptoxantina pueden convertirse en vitamina A en el cuerpo. Las investigaciones están ahora empezando a determinar cómo ciertos carotenoides pueden mejorar la inmunidad y proteger el corazón y los ojos de las enfermedades crónicas.
Para obtener una amplia variedad de carotenoides en su dieta, intente tomar al menos cinco raciones variadas de frutas y hortalizas todos los días, dando prioridad a las de color amarillo/naranja, rojo y verde oscuro. Usted puede obtener fácilmente grandes cantidades con la dieta.
Tomar un suplemento de carotenoides requiere cierta precaución, especialmente en el caso de suplementos de beta-caroteno, de los que se ha descubierto que aumentaban la probabilidad de cáncer en fumadores. Si usted toma suplementos, manténgase por debajo de 3 miligramos diarios. Asimismo, recuerde que los carotenoides interactúan entre sí. Tomar suplementos de un carotenoide puede perjudicar la absorción de otros. Los carotenoides se convierten en vitamina A a medida que el cuerpo lo necesita. Pero los suplementos de vitamina A pueden ser muy tóxicos a dosis superiores a la IDR de 5.000 UI. Además, los alimentos con alto contenido en carotenoides pueden aportar sustancias beneficiosas para la salud no presentes en los suplementos. Es muy posible que estos nutrientes protectores funcionen mejor cuando se encuentran todos juntos. La tabla 3.3 ofrece una lista de algunas de las mejores fuentes de carotenoides.
VITAMINAS D Y K
Debido al importante papel de la vitamina D en el desarrollo de los huesos, trataremos sobre ella en la sección dedicada al calcio, aunque también desempeña otras funciones importantes en el mantenimiento de un buen estado de salud, y posiblemente de un buen rendimiento deportivo.
La vitamina K es también esencial para la salud de los huesos, y el cuerpo la necesita para la formación de protrombina, necesaria a su vez para que la sangre se coagule adecuadamente. Entre las fuentes ricas en vitamina K se encuentran las hortalizas verdes con hojas, las espinacas, el brécol, las coles de Bruselas y el repollo. La vitamina K también la sintetizan las bacterias del intestino.
MINERALES
Igual que las vitaminas, los minerales están implicados en el metabolismo energético y desempeñan también importantes funciones para la construcción de tejido corporal, mantener y fortalecer la estructura ósea, permitir que los músculos se contraigan correctamente, transportar oxígeno por el cuerpo según se necesite a través de los glóbulos rojos de la sangre, para mantener el equilibrio ácido-base, o PH, de la sangre, y para regular el ritmo normal del corazón. Todo esto es muy importante para lograr un rendimiento deportivo óptimo. Tener los huesos débiles puede contribuir a la aparición de fracturas por estrés, y un desequilibrio ácido-base puede afectar la resistencia física y el metabolismo energético, de forma que las reservas del cuerpo no pueden utilizarse con toda la eficacia posible durante el entrenamiento. Los minerales están implicados en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, así como en la obtención de energía a partir de una importante fuente de energía, la fosfocreatina.
Hay dos clases de minerales, ambos importantes para que el organismo funcione óptimamente. Los macrominerales están presentes en el cuerpo en cantidades relativamente grandes, y son el calcio, el fósforo y el magnesio. Los minerales traza, o microminerales, son el hierro, el cinc, el cromo, el cobre y el selenio. Varios minerales también funcionan como electrólitos y desempeñan importantes funciones en el equilibrio hídrico. El sodio, el cloro y el potasio son muy importantes para el deportista de resistencia porque son tres de los electrólitos que se pierden con el sudor. El magnesio y el calcio también funcionan como electrólitos y se pierden en menor cantidad al sudar. Muchas de las recomendaciones relacionadas con el sodio dirigidas al público en general pueden no resultar adecuadas para los deportistas de resistencia, que pierden grandes cantidades de sudor diariamente.
En total hay veinticinco minerales esenciales, cada uno con sus características propias. Los minerales los obtenemos de la dieta, del agua que bebemos y de los alimentos de origen animal y vegetal. Las pérdidas de minerales generadas durante el entrenamiento pueden producirse no sólo por el sudor, sino también por la orina y el tracto gastrointestinal.
Tres de los minerales más importantes para el deportista son el calcio, debido a su papel esencial para mantener una buena estructura ósea; el hierro, que desempeña un papel fundamental en el transporte del oxígeno, y el sodio, por las posibles pérdidas de este mineral a través del sudor y por los efectos negativos sobre el rendimiento que puede causar una pérdida excesiva.
CALCIO
El calcio es el mineral más presente en el cuerpo. El noventa y ocho por ciento del calcio se encuentra en los huesos, un tejido dinámico que está descomponiéndose y reconstruyéndose constantemente. El dos por ciento restante se encuentra circulando por el torrente sanguíneo o en el interior de los dientes.
El calcio que circula por la sangre influye en el metabolismo y las funciones fisiológicas. Participa en todos los tipos de contracción muscular, incluyendo las del músculo cardíaco, los músculos esqueléticos y los músculos lisos de los vasos sanguíneos. El calcio también desempeña una función en la síntesis y degradación del glucógeno muscular y hepático. Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y la secreción de hormonas. Estas funciones fisiológicas del calcio tienen prioridad sobre la formación de tejido óseo. Si la dieta de una persona es baja en calcio, puede extraerse de la medula ósea para cubrir estas necesidades más urgentes.
Desarrollar y mantener la masa ósea
El aumento de la excreción o una ingesta inadecuada pueden provocar una deficiencia de calcio. El ejercicio intenso acentúa su excreción a través del sudor. La osteoporosis es un problema de salud importante que está relacionado con una ingesta inadecuada de calcio. Se trata de un trastorno que provoca una disminución de la masa ósea y aumenta la propensión a las fracturas. El óptimo desarrollo de los huesos tiene lugar hasta los veinticinco años, pero podemos seguir desarrollando algo de hueso hasta los treinta y cinco. A partir de ahí, los esfuerzos suelen concentrarse en mantener el nivel de masa ósea, pero ciertas estrategias a base de alimentos, suplementos y medicamentos pueden contribuir a aumentar la masa ósea a cualquier edad.
El estado hormonal —especialmente la pérdida de estrógenos— también contribuye de forma significativa al desarrollo de la osteoporosis y hace que, aunque los varones también pueden padecerla, las mujeres sean más propensas a sufrir esta enfermedad después de la menopausia. El estado hormonal de las deportistas más jóvenes es importante para la salud de sus huesos. En el caso de deportistas con menstruación ausente, irregular o que hayan superado la menopausia se recomienda un consumo extra de calcio. Todo ejercicio que implique manejar peso —como por ejemplo correr y levantar pesas— mejorará la absorción de calcio, incrementará la masa ósea y favorecerá la prevención de la pérdida ósea a cualquier edad. En la tabla 3.4 se proporcionan las recomendaciones de calcio, por edades.
¿Cuál es la mejor forma de obtener calcio en nuestra dieta?
Los productos lácteos son fuentes muy ricas en calcio y proporcionan alrededor de unas tres cuartas partes de la ingesta total de este mineral. Los deportistas veganos y quienes no consuman muchos productos lácteos deben recurrir a fuentes vegetales alternativas e incrementar el consumo de alimentos enriquecidos con calcio. Elija opciones bajas en grasa, en la medida de lo posible. Algunas fuentes vege-tales ricas en calcio son las verduras de color verde oscuro, el brécol, la col china, las judías secas y los higos secos. La tabla 3.5 ofrece un listado de alimentos ricos en calcio. Las leches de soja y arroz, el zumo de naranja, los cereales, el tofu procesado con sulfato cálcico y algunos tipos de barritas energéticas son algunos de los alimentos enriquecidos en calcio. Busque en la etiqueta de los productos: «con elevado contenido en calcio», «rico en calcio» o «excelente fuente de calcio», ya que indica que el producto contiene más de 200 miligramos por ración.
TABLA 3.4REQUERIMIENTOS DIARIOS DE CALCIO Y VITAMINA D
| EDAD | CALCIO (MG) | INGESTA MÁXIMA (MG) |
| CALCIO | ||
| 19-50 años | 1.000 (varones y mujeres) | 2.500 |
| 51-70 años | 1.000 varones1.200 mujeres | 2.000 |
| 71 años o más | 1.200 (varones y mujeres) | 2.000 |
| EDAD | VITAMINA D (UI) | INGESTA MÁXIMA (UI) |
| VITAMINA D | ||
| 9-70 años | 600 | 4.000 |
| 71 años o más | 800 | 4.000 |
| FUENTE. INSTITUTOS NACIONALES DE LA SALUD. |
TABLA 3.5FUENTES ALIMENTICIAS DE CALCIO
| TAMAÑO DE LA RACIÓN | ||
| FUENTES EXCELENTES (300 MG POR RACIÓN) | (ONZAS/TAZAS/CDAS. SOP.) | (G/ML) |
| Leche 1% | 8 onzas | 240 ml |
| Leche desnatada | 8 onzas | 240 ml |
| Zumo de naranja, enriquecido con calcio | 8 onzas | 240 ml |
| Berzas cocidas | 1 taza | 240 ml |
| Ruibarbo cocido | 1 taza | 240 ml |
| Yogur | 6-8 onzas | 200-240 ml |
| Caballa, envasada | 3 onzas | 90 g |
| Sardinas envasadas con espinas | 3 onzas | 90 g |
| Salmón envasado con espinas | 3 onzas | 90 g |
| Queso suizo | 1 onza | 30 g |
| Melaza residual | 2 cda. | 40 ml |
| TAMAÑO DE LA RACIÓN | ||
| BUENAS FUENTES (200 MG POR RACIÓN) | (ONZAS/TAZAS/CUCH. SOP.) | (G/ML) |
| Col china, fresca | 1 taza | 240 ml |
| Brécol, cocido | 1 taza | 240 ml |
| Col rizada cocida | 1 taza | 240 ml |
| Mostaza oriental cocida | 1 taza | 240 ml |
| Judías de soja cocidas | 1 taza | 240 ml |
| Hojas de nabo cocidas | 1 taza | 240 ml |
| Leche de soja o de arroz, enriquecida | 1 taza | 240 ml |
| Yogur de soja | 6 onzas | 180 g |
| Tempeh | 1 taza | 160 g |
| Queso brique | 1 onza | 30 g |
| Queso cheddar | 1 onza | 30 g |
| Queso Colby | 1 onza | 30 g |
| Queso Edam | 1 onza | 30 g |
| Queso mozzarella | 1 onza | 30 g |
| Semillas de sésamo | 2 cuch. | 30 g |
| Bebida de desayuno instantánea | 1 paquete | 30 g |
| TAMAÑO DE LA RACIÓN | ||
| FUENTES REGULARES (100 MG POR RACIÓN) | (ONZAS/TAZAS/CUCH. SOP.) | (G/ML) |
| Requesón, 1% | 1 taza | 240 ml |
| Judías blancas cocidas | 1 taza | 240 ml |
| Judías pintas cocidas | 1 taza | 240 ml |
| Acelgas cocidas | 1 taza | 240 ml |
| Gambas cocidas | 6 onzas | 200 g |
| Langosta cocidas | 6 onzas | 200 g |
| Yogur helado | ½ taza | 120 ml |
| Budín | ½ taza | 120 ml |
| Tofu | ½ taza | 120 ml |
| Queso parmesano rallado | 1½ cda. | 30 ml |
| Leche desnatada en polvo | 1 cda. | 20 ml |
| Higos secos o frescos | 5 medianos | |
| Naranja | 1 taza |
Las personas con intolerancia a la lactosa pueden comprar leche sin lactosa de formulación especial, o tomar suplementos de enzimas que contengan lactasa, antes de consumir productos lácteos. El yogur y el queso tienen niveles más bajos de lactosa que la leche y pueden tolerarse bien. Es posible que usted también tolere pequeñas cantidades de alimentos con lactosa.
Una dieta de entrenamiento equilibrada debe aportar muchos de los nutrientes esenciales para construir y mantener unos huesos saludables; sin embargo, quizá sea recomendable tomar un suplemento de calcio si la ingesta de alimentos no es adecuada. Si usted debe tomar un suplemento de calcio, intente encontrar uno que no contenga más de 500 miligramos por comprimido, y tome sólo uno cada vez. Las cantidades superiores a 500 o 600 miligramos no se absorben del todo. El carbonato cálcico debe tomarse con las comidas para aumentar su absorción, mientras que la presentación en citrato cálcico puede tomarse en cualquier momento. Evite el calcio elaborado a partir de las conchas de ostras, harina de huesos o dolomita, ya que estas fuentes pueden contener plomo.
Vitamina D y salud ósea
La tabla 3.4 también ofrece recomendaciones relativas a la vitamina D porque su consumo es esencial para una adecuada absorción del calcio, que a su vez es importante para la buena salud de los huesos. Sin un consumo adecuado de vitamina D, absorbemos sólo entre el 10 y el 15 por ciento del calcio que ingerimos, en comparación con el 30 por ciento normal. La vitamina D también puede influir en el rendimiento deportivo por su papel en el funcionamiento de los músculos y la fuerza, en el control de la inflamación y en el sistema inmunitario.
Hay pocas fuentes ricas en vitamina D. Entre ellas están el pescado graso —por ejemplo, el bacalao, la caballa, el salmón y las sardinas— y la yema de huevo. Entre los alimentos enriquecidos que sean fuentes ricas en vitamina D están la leche de vaca, la de soja, la mantequilla, la margarina y muchos cereales. Cabe destacar que, si usted se expone directamente a la luz solar mientras realiza su entrenamiento de resistencia, podrá sintetizar una cantidad adecuada de vitamina D. Sin embargo, si utiliza alguna crema con filtro solar, bloqueará la producción de vitamina D. Se calcula que, sin crema solar, el tiempo seguro de exposición es de sólo diez minutos en personas de piel clara; en personas de piel más oscura se duplica o triplica el tiempo de exposición. Además, en la parte situada más al norte de los Estados Unidos y Canadá no se recomienda la exposición al sol durante los meses de octubre a abril. No es de extrañar que al menos dos tercios de la población tengan alguna probabilidad de sufrir carencia o deficiencia de vitamina D, y la cifra puede ser aun mayor en algunos grupos étnicos. Si usted se broncea mientras está al aire libre, su cuerpo estará sintetizando cantidades adecuadas de vitamina D a través de su piel. Pero, dado que nuestra capacidad para sintetizar vitamina D a partir de la luz solar también disminuye a medida que envejecemos, sería conveniente que, además de los vegetarianos, tanto los deportistas de más edad como las personas que se exponen poco al sol y viven en zonas situadas muy al norte tomaran un suplemento de vitamina D. La vitamina D suele combinarse con calcio en forma de suplemento, y también puede obtenerse de los polivitamínicos.
Además de la vitamina D y el calcio, otros nutrientes que intervienen de manera importante en el mantenimiento de unos huesos sanos son:
La vitamina C. Contribuye a producir colágeno, el cual mantiene la integridad de los huesos. Una dieta rica en frutas y hortalizas frescas proporciona cantidades abundantes.
La vitamina K. Activa la osteocalcina, necesaria para una óptima fuerza muscular. Las verduras de color verde oscuro son muy ricas en esta vitamina.
El magnesio. Es clave para la formación de los huesos. Las almendras, los plátanos, los aguacates, las judías secas, las lentejas, los frutos secos, el tofu, el germen de trigo y los granos integrales aportan grandes dosis de este nutriente.
En cambio, algunos factores dietéticos perjudican realmente la absorción del calcio. Un exceso de sodio, proteína o cafeína, por ejemplo, aumentan la excreción de calcio. El alcohol puede también dañar las células óseas. Intente no consumir demasiada cafeína. El consumo de fósforo —en concreto, el procedente de las bebidas con gas— también debe limitarse, porque una cantidad excesiva de este mineral puede perjudicar el equilibrio del calcio en el organismo. Mantenga su ingesta de proteína a un nivel adecuado para entrenar, pero no consuma cantidades excesivas e innecesarias procedentes de suplementos deportivos.
Obtener el calcio necesario para la dieta requiere planificación. A continuación, ofrecemos varios consejos para favorecer el consumo de calcio:
•Tome todos los días un desayuno que incluya leche con alto contenido en calcio, yogur o un producto de soja enriquecido con calcio.
•Incluya un alimento rico en calcio en tres comidas o tentempiés, todos los días.
•Elija leche baja en grasa, o batidos de leche de soja, siempre que pueda.
•Prepare para cenar platos de hortalizas salteadas que incluyan: col china, col rizada, brécol y verduras de hojas verdes.
•Añada quesos bajos en grasa a los sándwiches.
•Beba de forma habitual un vaso de zumo de naranja enriquecido con calcio.
•Compre tofu, que es rico en calcio, para los salteados y otras recetas.
HIERRO
El papel del hierro es clave para el metabolismo implicado en el ejercicio físico. La hemoglobina transporta el oxígeno por la sangre, y la mioglobina transporta el oxígeno por el músculo. Ambas moléculas transportadoras de oxígeno necesitan hierro para su correcta formación. Muchas enzimas musculares implicadas en el metabolismo necesitan hierro. Otros compuestos de hierro facilitan el uso del oxígeno a nivel celular. Un nivel bajo de hierro puede afectar estas funciones, además de perjudicar el rendimiento deportivo.
El modo en que el cuerpo almacena el hierro, la ferritina, se utiliza como indicador de los depósitos de hierro, como la transferrina y la hemoglobina. Alrededor del 70 por ciento del hierro de nuestro cuerpo está implicado en el transporte del oxígeno, mientras que el 30 por ciento restante está almacenado en el cuerpo. Una deficiencia de hierro no solventada puede llegar a provocar anemia, y ésta causa fatiga y debilidad para realizar ejercicio físico.
Deficiencia de hierro
La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en los Estados Unidos. Se calcula que entre el 22 y el 25 por ciento de las mujeres deportistas tienen deficiencia de hierro, y un 6 por ciento tienen anemia en estado avanzado. Cuando los depósitos de hierro están bajos, la hemoglobina total disminuye y los músculos no reciben la misma cantidad de oxígeno. El funcionamiento de la sangre puede interpretarse para determinar si la deficiencia está en sus primeras fases o si ya se ha desarrollado por completo. Sin embargo, hay que recordar que el entrenamiento de resistencia puede afectar la medición del hierro en sangre. El entrenamiento produce un mayor volumen de sangre, lo cual diluye la hemoglobina, lo que hace parecer que se encuentra baja en algunos deportistas, cuando en realidad las reservas son adecuadas. Este mayor volumen de sangre suele aparecer al comienzo de un programa de entrenamiento y no tiene efectos perjudiciales sobre el rendimiento. De hecho, este mayor volumen de sangre significa que nuestro corazón puede bombear más sangre a los músculos que trabajan, lo cual mejora la distribución de oxígeno.
La verdadera anemia por deficiencia de hierro perjudicará con seguridad el rendimiento deportivo. Aunque disponemos de menos información sobre los efectos en el rendimiento de un nivel de ferritina bajo, los deportistas pueden sufrir síntomas de fatiga y una mala recuperación si padecen este problema. Tiene sentido tratar los niveles bajos de ferritina para que no se llegue a desarrollar una anemia en estado avanzado. Un médico debe analizar nuestra sangre, y cualquier tratamiento que necesitemos debe realizarse bajo supervisión médica.
Obtener suficiente cantidad de hierro
El hierro se obtiene de dos formas. El hierro hemo está presente en los alimentos de origen animal. La carne roja magra y la carne de ave de color oscuro (ver tabla 3.6) son fuentes ricas de hierro hemo. El hierro no hemo se encuentra en los alimentos de origen vegetal; las judías y los guisantes secos, los productos de grano integral, los albaricoques y las pasas son buenas opciones. La absorción del hierro no hemo está limitada por los fitatos, unos compuestos que contienen fósforo y que están presentes en muchas hortalizas y granos integrales. Consumir fuentes de hierro procedentes de carne junto con alimentos vegetales puede mejorar la absorción del hierro presente en estos últimos. Por ejemplo, las combinaciones de pequeñas cantidades de carne roja con enchilada de judías, espinacas con pollo o carne de pavo con sopa de lentejas combinan hierro hemo y no hemo. Los alimentos que contienen vitamina C también mejoran la absorción del hierro de origen vegetal. Por ejemplo, puede tomar zumo de naranja, o fresas, con cereales enriquecidos.
¿POR QUÉ LOS DEPORTISTAS PUEDEN PRESENTAR UN CONSUMO Y UNAS RESERVAS POCO ADECUADAS DE HIERRO?
•Una dieta pobre en hierro es la causa más común de deficiencia de hierro y anemia.
•Las mujeres con muchas pérdidas de sangre por la menstruación pueden experimentar deficiencia de hierro.
•El ejercicio agotador puede incrementar la pérdida de hierro por el sudor, ocasionar hemorragias gastrointestinales y reducir la absorción del hierro.
•El entrenamiento intenso puede acelerar la destrucción de glóbulos rojos debido a traumatismos mecánicos, como por ejemplo los que experimentan los corredores cuando golpean con los talones sobre el pavimento.
•Entrenar en altitud puede poner al deportista en riesgo de desarrollar una deficiencia de hierro.
•La deficiencia de hierro está relacionada con las dietas bajas en calorías, las dietas vegetarianas, las dietas muy ricas en hidratos de carbono que contienen sólo pequeñas cantidades de proteína animal y diversas dietas de moda desequilibradas.
TABLA 3.6CONTENIDO EN HIERRO DE ALIMENTOS SELECCIONADOS
MEJORAR LA INGESTA DE HIERRO
•Incluya habitualmente carne roja magra en su dieta. Coma pequeñas cantidades, varias veces a la semana.
•Añada pequeñas cantidades de carne roja a sus recetas favoritas; por ejemplo, a los salteados, las sopas, la salsa para pasta y los guisos.
•Combine alimentos con hierro hemo y hierro no hemo; por ejemplo, enchilada de judías con carne de pavo oscura.
•Incluya cereales enriquecidos con hierro en su dieta. Evite los cereales con un alto contenido en salvado, ya que contiene ácido fítico, que se une al hierro y reduce su absorción.
•Aumente la cantidad de pescado y marisco en su dieta, debido al hierro que contienen.
•Aumente el consumo de hierro de origen vegetal; por ejemplo, cereales de grano integral, legumbres y hortalizas de hojas de color verde. Tómelos con un alimento que contenga vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
•Escalde las hortalizas de hojas de color verde entre 5 y 10 segundos para eliminar el oxalato que contienen, ya que reduce la absorción de calcio.
•A los deportistas que entrenan en altura, las mujeres deportistas y los vegetarianos les conviene tomar un suplemento que aporte el 100 por ciento de los valores diarios de hierro recomendados y otros minerales traza, como por ejemplo el cinc y el cobre, a fin de asegurarse de obtener cantidades adecuadas de estos nutrientes. Muchos polivitamínicos contienen esta cantidad de hierro, así que debe comprobar las etiquetas.
Comprobar los depósitos de hierro
Como deportista de resistencia, debe comprobar con cierta regularidad sus niveles de hemoglobina, hematócrito y ferritina. No se autodiagnostique ni intente tratarse usted mismo su carencia de hierro; en lugar de eso, haga que un médico analice su sangre y siga sus consejos. A veces es recomendable tomar suplementos; sin embargo, ingerir suplementos de hierro conlleva ciertos riesgos, especialmente si se toma uno que contenga más del 100 por cien de la IDR de este mineral. Dosis mayores de hierro —incluso una dosis diaria de 25 miligramos— pueden inhibir la absorción del cinc y el cobre. Un exceso de hierro puede también afectar negativamente a las personas que estén genéticamente predispuestas al exceso de hierro, un problema que puede originar su acumulación excesiva en el corazón, hígado, articulaciones y diversos tejidos corporales, e implicar un posible daño a estos tejidos. Además, los niveles elevados de los suplementos de hierro pueden causar intolerancia gastrointestinal y estreñimiento.
CINC
El cinc es un mineral importante para los deportistas que entrenan con intensidad. Una cantidad adecuada mantiene un sistema inmunitario fuerte y favorece la curación de las heridas y las lesiones. El cinc es también un componente de varias enzimas implicadas en el metabolismo energético, e interviene en la síntesis de las proteínas. Sin embargo, igual que en el caso del hierro, un exceso de cinc puede causar problemas: tomar un exceso de suplementos puede interferir en la absorción de otros minerales.
La carne roja, la carne de pavo, la leche, el yogur y el marisco, especialmente las ostras, contienen grandes dosis de este mineral. El cinc de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el presente en los de origen vegetal. Entre las fuentes vegetales ricas en cinc se hallan los garbanzos, las lentejas, las judías de lima, el arroz integral y el germen de trigo.
ELECTRÓLITOS
Existen varios minerales en forma de electrólitos o pequeñas partículas que llevan cargas eléctricas. Entre los principales electrólitos del cuerpo están el sodio, el potasio, el cloro, el magnesio y el calcio. Los electrólitos funcionan de diversos modos para controlar las actividades metabólicas de las células. Dado que se excretan a través del sudor, son de especial interés para los deportistas de resistencia. Cuando sudamos en grandes cantidades durante los períodos de entrenamiento intenso, también perdemos grandes cantidades de electrólitos. El sodio desempeña funciones clave en el equilibrio hídrico, el funcionamiento de los nervios, la contracción muscular y el equilibrio ácido-base.
¿POR QUÉ HAY QUE TOMAR SUPLEMENTOS?
Los atletas que practican deportes de resistencia tienen la suerte de poder comer más que las personas sedentarias. Si dan prioridad a los alimentos de buena calidad, esto suele implicar una dieta diversa y repleta de nutrientes. Aunque un suplemento polivitamínico-mineral garantice la obtención de todos los valores diarios recomendados de vitaminas y minerales, no es lo mismo que ingerir alimentos. Los nutrientes de los alimentos suelen absorberse correctamente y aportan todas las sustancias fitoquímicas, descubiertas o sin descubrir, que no están presentes en los suplementos.
Un suplemento que contenga cantidades razonables de un amplio rango de vitaminas y minerales puede ofrecer la garantía adicional que buscan los deportistas de resistencia. En el caso de deportistas que consuman menos de 1.500 calorías diarias, o que padezcan algún tipo de alergia alimentaria que limite significativamente las opciones de un grupo alimentario determinado, puede considerarse el consumo de un suplemento de vitaminas y minerales. En otros casos, puede que una situación específica les dificulte obtener todos los nutrientes que necesitan de los alimentos que consumen; por ejemplo, puede que viajen con frecuencia, o que coman de forma desordenada o caótica. Estos deportistas deberían considerar la posibilidad de tomar suplementos. Puede que los veganos y otros vegetarianos necesiten cantidades adicionales de vitamina D, cinc, hierro, B12 y riboflavina. Cada deportista debe tomar una decisión en función de su situación personal y su historial médico.
ELEGIR UN SUPLEMENTO POLIVITAMÍNICO MINERAL
•Considere la posibilidad de tomar un suplemento de vitaminas y minerales equilibrado y de amplio espectro que aporte el 100 por cien de los valores diarios recomendados. Se sabe que estas dosis son seguras.
•Evite los suplementos que contengan un exceso de minerales en general, o de cualquier mineral en particular, ya que estos nutrientes compiten entre sí para absorverse.
•Elija un suplemento que lleve el sello de aprobación de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP*) en la etiqueta, que garantice que se disuelve adecuadamente en el organismo.
•Elija un suplemento en el que la mayor parte de la vitamina A sea beta-caroteno, el precursor de esa vitamina. La vitamina A real, el retinol, no debe exceder la cantidad de 3.000 UI diarias.
•Es adecuado tomar una mezcla de suplementos naturales y sintéticos. Busque una combinación de vitamina E a base de tocoferoles y tocotrienoles. No pague más dinero por los productos «de liberación sostenida» o «quelados».
•El calcio y el magnesio pueden tener que comprarse por separado porque ocupan demasiado volumen como para que una solo comprimido normal los contenga en cantidades elevadas.
•Si usted toma suplementos antioxidantes, mantenga la dosis de vitamina E entre 100 y 200 UI, y la de vitamina C en 250 miligramos.
•Elija un suplemento de origen mixto en el que la fuente de vitamina D sea D3, o colocalciferol, el tipo que mejor se absorbe.
•Tome su polivitamínico con una comida, o tentempié, y bastante agua.
•No duplique la dosis diaria de vitaminas. Puede llegar a tomar una cantidad excesiva de ciertos nutrientes.
•Evite las megadosis, y asegúrese de tener en cuenta las vitaminas y minerales que pueda estar tomando a partir de los suplementos deportivos.
•Las personas mayores de cincuenta años pueden optar por formulaciones libres de hierro y deberían intentar que el contenido de B6 y B12 estuviera en el límite superior.
Es importante mantener la perspectiva en lo relativo al uso de suplementos antioxidantes, ya que hay mucha publicidad dirigida a los deportistas. Las dietas abundantes en alimentos que contienen nutrientes antioxidantes han demostrado prevenir el cáncer y otras enfermedades, por lo que debemos dar la importancia merecida al aumento de fuentes alimentarias de estos nutrientes. Si usted está preocupado por los efectos perjudiciales de los radicales libres, no dé por supuesto que la suplementación sea la clave para resolver el problema; aún no hay un veredicto claro sobre el tema. Es imposible medir directamente la producción de radicales libres en los seres humanos. Aunque los subproductos con radicales libres aumentan con el ejercicio, los deportistas expertos pueden eliminarlos mejor a medida que consiguen avances en su entrenamiento, es decir, sus cuerpos pueden aprender a manejar los subproductos perjudiciales con el paso del tiempo.
Eligiendo los alimentos adecuados podemos obtener fácilmente dosis moderadas de vitamina C, betacaroteno y otros carotenoides. Sin embargo, un nutriente que puede ser difícil de conseguir, en cantidades propias de antioxidantes, en una dieta que limite la ingesta de grasa al 30 por ciento recomendado, es la vitamina E. Las fuentes ricas en esta vitamina también lo son en grasa, y habría que consumir grandes cantidades de ellas para alcanzar siquiera las 100 UI, una dosis baja para que funcione como antioxidante. Los investigadores aún deben determinar las dosis óptimas de los suplementos antioxidantes que resultan necesarias para prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Si usted toma suplementos, hágalo con sensatez. Un suplemento polivitamínico mineral que aporte el 100 por cien del VD debe ser seguro y no tiene por qué ser caro. Pero recuerde que el peligro de sufrir una sobredosis de vitaminas y minerales es real, y que puede ser más bien sutil. Si toma un suplemento, conozca los motivos para tomarlo e ingiera dosis apropiadas.
*Nota del traductor. USP = United States Pharmacopeia.
SODIO
Las necesidades diarias de sodio varían mucho entre los deportistas de resistencia. La dieta norteamericana típica contiene hasta 4.000 miligramos, o más, de sodio al día, especialmente si consumimos alimentos procesados y comemos con frecuencia en restaurantes. Las recomendaciones de la IDR del año 2004 se publicaron para que los norteamericanos limitaran su consumo de sodio a 1.500 miligramos diarios, y el nivel de ingesta máxima tolerable (UL) se estableció en 2.300 miligramos de sodio diarios.
Sin embargo, los deportistas de resistencia pierden bastante más sal por el sudor que el norteamericano medio. La concentración de sodio en el sudor varía en gran medida entre los deportistas, y algunos tienden a perder más que otros. Los problemas relacionados con el calor durante el entrenamiento y la competición, como la hiponatremia (nivel bajo de sodio en sangre) y los calambres musculares, se han relacionado con las pérdidas de sodio en el sudor, entre otros factores. La mayoría de los deportistas de resistencia deben añadir sal a sus comidas y consumir alimentos que contengan sodio durante los períodos de entrenamiento intenso en condiciones climáticas calurosas. Por ejemplo, incluso una deportista de resistencia acostumbrada al clima, con una tasa de sudoración relativamente baja, puede perder más de 2.000 miligramos de sodio durante una sesión de entrenamiento de dos horas; las pérdidas de sodio durante las largas sesiones de entrenamiento de los fines de semana serán aun mayores. En cambio, un aficionado al ejercicio físico que entrene una hora puede perder menos de 1.000 miligramos de sodio en una sesión normal de ejercicio; a este nivel no hay riesgo de depleción de sodio, aunque la persona siga una dieta baja en sodio. Los requerimientos de sodio de los deportistas de resistencia pueden reducirse cuando disminuyen las pérdidas por el sudor, durante las sesiones más breves y menos intensas de un ciclo de entrenamiento de recuperación.
Una forma en que los deportistas pueden reponer el sodio perdido durante una sesión de entrenamiento es tomando bebidas deportivas. Pero hay que tener cuidado y no excederse. Los deportistas deberían tratar el tema del consumo excesivo de sodio con sus médicos, dado que hay que tener en cuenta el historial familiar de enfermedades cardíacas y otros factores del historial médico de cada deportista.
El cloro es también un mineral y un electrólito, y su consumo suele ir acompañado de sodio, ya que la sal de mesa es cloruro sódico. También puede perderse cloro cuando se suda excesivamente, pero una dieta con cantidades apropiadas de sodio debe también ser adecuada en cloro.
POTASIO, MAGNESIO Y CALCIO
El sudor también contiene potasio, magnesio y calcio, aunque se pierden en cantidades menores. Algunas bebidas deportivas contienen pequeñas cantidades de estos electrólitos para ayudar a reponer las pérdidas de sudor durante el ejercicio.
Obtener una cantidad suficiente de estos tres minerales en nuestra dieta diaria es importante. En este mismo capítulo hemos ofrecido información sobre el calcio en relación con la salud de los huesos, y sus fuentes alimentarias aparecen en la tabla 3.5. Las mujeres y otras personas con riesgo de osteoporosis deben tener un cuidado especial con su consumo de calcio, en vista de posibles pérdidas por el sudor.
El magnesio desempeña funciones importantes en la contracción muscular y el metabolismo de la glucosa. Algunos deportistas de resistencia que entrenan en condiciones calurosas y húmedas durante períodos prolongados de tiempo pueden perder cantidades bastante elevadas de magnesio por el sudor. Se recomienda consumir cantidades abundantes de magnesio procedentes de alimentos, como los productos lácteos, los frutos secos, los granos integrales y las verduras de hojas verdes, para garantizar la ingesta diaria recomendada.
Puede obtenerse una buena cantidad de potasio consumiendo muchas frutas y hortalizas frescas, productos lácteos bajos en grasa y proteínas animales. Una ingesta elevada de potasio también puede ayudar a prevenir la aparición de presión sanguínea alta. Una dieta equilibrada puede proporcionar fácilmente varios miles de miligramos de potasio diarios, y la IDR es de 4.700 miligramos. Nuestros depósitos orgánicos de potasio son bastante grandes, y aunque el hecho de ser deportistas incrementa nuestras necesidades diarias, las pérdidas por el sudor suponen sólo un pequeño porcentaje de los depósitos corporales totales. En el capítulo 5 ofrecemos más información sobre cómo reponer las pérdidas de electrólitos.
FITONUTRIENTES
A diferencia de las vitaminas y los minerales, los fitoquímicos o fitonutrientes no son nutrientes, sino más bien sustancias químicas de origen vegetal que conllevan beneficios para la salud. Están presentes en los alimentos que contienen hidratos de carbono, como por ejemplo las frutas, las hortalizas y los granos. Entre las funciones más importantes de los fitonutrientes están:
•Actuar como antioxidantes o contribuir a la labor de los antioxidantes.
•Mejorar la función inmunitaria.
•Proteger contra el cáncer.
•Modificar el metabolismo del estrógeno.
•Reducir los niveles del colesterol LDL.
•Controlar la inflamación.
•Disminuir la coagulación de la sangre.
Entre los fitonutrientes más conocidos por los lectores tal vez se hallen los sulfuros alílicos presentes en el ajo, los flavonoides de las frutas cítricas, la genisteína de las judías de soja, los índoles del brécol y la coliflor, y los fitoestrógenos de los productos de soja, por nombrar algunos de ellos. Para beneficiarse de estos fitonutrientes, hay que comer muchas frutas y hortalizas, judías y guisantes secos, así como productos de soja. Las frutas y las hortalizas de colores intensos producen pigmentos antiinflamatorios y antioxidantes, y cuanto más intenso sea el color, más fitonutrientes contendrá un alimento en particular. Algunas de las mejores opciones son las hortalizas de hojas verdes, las hortalizas crucíferas como el brécol y las coles de Bruselas, las frutas cítricas y las frutas de color rojo y naranja oscuro. Los granos integrales, aunque no sean alimentos que tengan color, son también ricos en fitonutrientes. En el futuro, seguramente se descubrirán aun más fitonutrientes.
Alicina: cebollas, ajos y cebolletas.
Antocianinos: arándanos, moras, berenjena y repollo colorado.
Capsaicina: chile picante, chile.
Carotenoides: té verde y rojo.
Curcumina: mostaza y cúrcuma.
Ácido elágico: frambuesas, fresas y uvas rojas.
Flavonoles: quercetina, té, cebollas, bayas, uvas y manzanas.
Índoles e isotiocianatos: hortalizas crucíferas, repollo, brécol, coliflor y coles de Bruselas.
Isoflavonas: genisteína, judías de soja y productos de soja.
Ligninos: semillas de lino, pipas de calabaza, granos integrales, espárragos y brécol.
Limonoides: cáscara de frutas cítricas.
Resveratrol: uvas, vino y cacahuetes.
PERFIL DE DEPORTISTA
Deficiencia de hierro: Marty
Marty es un corredor de maratón que el mes pasado no se sintió bien después de reforzar su programa. Se sentía cansado a pesar de dormir lo suficiente y de incrementar su consumo de hidratos de carbono y proteína para equipararlo al aumento del entrenamiento. Con la idea de que su dieta podía necesitar algún ajuste, Marty fue a consultar a un nutricionista deportivo.
La revisión y comprobación de los hábitos regulares de su dieta indicaron que Marty limitaba el consumo de carne roja y huevos, ya que tener el colesterol alto era algo habitual en su familia. Su consumo de judías secas también era limitado, así como el de otros alimentos ricos en hierro. En términos generales, la mayor parte de su ingesta de hierro procedía de vegetales, y no de hierro hemo o fuentes animales, que se absorben mejor.
Era evidente que su dieta era escasa en hierro, aunque sus necesidades fueran probablemente mayores que las del varón medio. Todos los kilómetros que entrenaba corriendo sobre superficies duras seguramente causaban daño a los glóbulos rojos, y probablemente perdía hierro por el sudor. La causa de esta fatiga era probablemente un consumo inadecuado de hierro, y no de calorías. El nutricionista deportivo envió a Marty al médico para que comprobara sus depósitos de hierro.
Las pruebas indicaron que la hemoglobina de Marty estaba por debajo de lo normal y que su concentración de ferritina era muy baja, con menos de 15 nanogramos por mililitro. Su médico pensó que Marty probablemente se encontraba en las primeras fases de una deficiencia de hierro. Comenzó 12 semanas de terapia de hierro con un suplemento sin receta para incrementar sus depósitos de este mineral, a la vez que mejoraba su dieta para cubrir mejor sus requerimientos.
El nutricionista deportivo entregó a Marty una lista con alimentos ricos en hierro y le enseñó estrategias de planificación de comidas para aumentar la ingesta de este mineral. Entre los alimentos que añadió a su dieta estaban la carne roja magra, los cereales enriquecidos con hierro, las judías secas, varios huevos a la semana, así como frutas y hortalizas combinadas con fuentes de vitamina C. Marty se ha beneficiado de esta nueva dieta gracias a la variedad que le aporta.
Al final de las 12 semanas, los niveles de ferritina de Marty habían aumentado a 50 nanogramos por mililitro, por lo que dejó de tomar el suplemento y siguió consumiendo alimentos ricos en hierro, así como un polivitamínico que incluía una dosis baja de hierro. Ya ha programado una nueva revisión de sus depósitos de hierro más adelante, en esta misma temporada.
