Читать книгу Nutrición deportiva para deportistas de resistencia (bicolor) - Monique Ryan - Страница 7

PARTE I

NUESTRA DIETA PARA EL RENDIMIENTO DIARIO

Nutrición óptima para el entrenamiento y para la salud

Una nutrición adecuada es esencial para cualquier deportista, pero juega un papel especialmente importante en el caso de los deportistas de resistencia por las exigencias y sobrecargas específicas que implican sus disciplinas. Ya sea usted un simple aficionado o un competidor profesional, merece la pena dominar la cuestión de la nutrición —en parte arte y en parte ciencia. Ello implica elegir los alimentos adecuados, pero saber cuánto hay comer —y cuándo hay que comer— es tan importante como saber qué hay que comer. Ajustar la dieta a nuestro programa de entrenamiento y plan de competición nos permite reponer la energía empleada durante el entrenamiento y nos aporta los ingredientes necesarios para ganar fuerza y desarrollar músculo. Nuestro esfuerzo se verá recompensado si nos centramos en una recuperación nutricional óptima día a día, y entrenamiento tras entrenamiento. Obtendremos el máximo beneficio de nuestro programa de ejercicios y llegaremos al comienzo de un evento o competición en la mejor forma nutricional posible. La conclusión de todo esto es que rendiremos al máximo cuando la dieta cubra las demandas nutricionales impuestas por nuestro cuerpo.

Los cuerpos entrenados y preparados para los deportes de resistencia requieren el mejor combustible para gozar de buena salud toda la temporada. Si algunos días de entrenamiento no resultan, sufrimos lesiones, resfriados y episodios de gripe más allá de lo normal, tal vez no estemos eligiendo la mejor fuente de energía. En lo que a la dieta diaria se refiere, los deportistas de resistencia deben obtener todos y cada uno de los más de cuarenta y cinco nutrientes distintos necesarios para que el cuerpo humano funcione correctamente.

La primera parte de Nutrición deportiva para deportistas de resistencia proporciona pautas para confeccionar una dieta de entrenamiento que promueva una salud óptima y un sistema inmunitario fuerte. Este apartado también identifica las fuentes más nutritivas de hidratos de carbono, proteínas y grasas; cómo equilibrarlos para un entrenamiento y salud óptimos, y cómo cubrir la ingesta de líquidos, vitaminas y minerales necesaria para construir los cimientos de una dieta deportiva vanguardista y una buena salud.

Igual que cualquier buena dieta, una dieta para el entrenamiento de resistencia fomenta el consumo de alimentos de alta calidad, la variedad y el equilibrio entre los grupos alimentarios. Pero esta amplia perspectiva de la dieta para el entrenamiento de resistencia no es suficiente: necesitamos tener más en cuenta el hecho de aprender de verdad a utilizar la nutrición para mejorar el rendimiento. Muchas categorías de alimentos son complejas y contienen varios nutrientes que funcionan de modo sinérgico para mantener el cuerpo del deportista sano y bien alimentado. ¿Qué alimentos se complementan con otros, y cuál es la mejor forma de abordar las comidas y los tentempiés a lo largo del día? ¿Cómo puede un deportista asegurarse de que hay suficiente variedad en su dieta? Dentro de cada grupo alimentario hay opciones repletas de nutrientes que están mínimamente procesados y son frescos e integrales. A largo plazo, para nuestra salud, es preferible evitar los alimentos procesados tan presentes en la dieta norteamericana. Pero, ¿cómo podemos conseguirlo? Los tres primeros capítulos se centran en aplicar sólidos principios nutricionales a la alimentación deportiva para el deportista de resistencia.

Consumir alimentos de calidad para entrenar y gozar de una buena salud implica información y planificación, y disponer de un conocimiento práctico de los grupos alimentarios es el primer paso. Los alimentos pueden clasificarse de diferentes formas. Solemos pensar en distinciones básicas, como por ejemplo la pirámide alimentaria del gobierno, el modelo más reciente del plato, o incluso en sistemas utilizados por distintos programas dietéticos comerciales. Pero dichos sistemas de clasificación en grupos alimentarios no resultan eficaces para el deportista de resistencia. Los alimentos suelen agruparse según su contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas, ya que para un entrenamiento y recuperación óptimos en los deportes de resistencia se requiere un equilibrio adecuado entre estos nutrientes. Se mire como se mire, existe una combinación óptima de grupos alimentarios que da lugar a una dieta ideal para cada deporte de resistencia y para cada deportista.

Aunque agrupar y clasificar alimentos puede ser útil en vistas a diseñar una dieta saludable para un deporte de resistencia, también puede llevar a una simplificación excesiva. El paso siguiente en la planificación de una dieta de entrenamiento saludable consiste en tener en cuenta algunas de las opciones disponibles dentro de cada uno de los principales grupos alimentarios para ver qué nutrientes proporcionan. Por ejemplo, algunos aceites pueden estar muy procesados y ser una mala alternativa nutricional, mientras que otros son relativamente saludables y pueden ser beneficiosos. Las proteínas animales pueden contener niveles variables de grasa, y algunas carnes son demasiado ricas en grasa para formar parte habitual de la dieta de un deportista serio. La leche y el yogur desnatados, en cambio, aportan hidratos de carbono, además de proteína de alta calidad. Los granos pueden ser integrales, altos en fibra, e incluso contener pequeñas cantidades de proteína, pero también pueden estar muy procesados y ser nutricionalmente muy pobres.

En último término, el objetivo es llegar a evaluar qué alternativas son las más nutritivas y diseñar un plan dietético que nos funcione. Cómo distribuyamos y periodicemos esos alimentos saludables es lo que diferencia la dieta de entrenamiento de resistencia de una dieta cotidiana cuyo objetivo es tener una buena salud. En la segunda parte del libro se ofrece más información sobre cómo calcular las raciones de alimentos y sobre cómo periodizar las comidas y los tentempiés para complementar el programa de entrenamiento.