Читать книгу Nutrición deportiva para deportistas de resistencia (bicolor) - Monique Ryan - Страница 11
ОглавлениеPARTE II
NUESTRA DIETA DE ENTRENAMIENTO
Ajustando nuestra dieta para lograr un rendimiento máximo
La dieta del deportista de resistencia comienza con prácticas nutricionales esenciales, tal como describimos en la primera parte de este libro. Pero, ¿cómo puede transformarse una dieta básica y equilibrada en un plan innovador y científicamente adecuado, diseñado para respaldar nuestro programa de entrenamiento de resistencia? La segunda parte de este libro estudia los detalles de la nutrición deportiva, teniendo en cuenta las necesidades específicas del deportista de resistencia.
El capítulo 4 describe los fundamentos de la dieta de entrenamiento diaria del deportista de resistencia. Para ayudarnos a entender las demandas nutricionales de nuestra dieta, pasa revista a las necesidades calóricas de los sistemas energéticos del organismo. Este capítulo nos permitirá entender el papel que desempeña nuestro ciclo de entrenamiento actual para determinar la dieta de entrenamiento diaria y ver cómo nuestras necesidades nutricionales cambian cuando el programa de entrenamiento progresa durante la preparación de un evento o competición. Se ofrecen tablas que esquematizan los requerimientos nutricionales, listas de alimentos y cálculos de las necesidades nutricionales.
Dado que la periodización de los alimentos específicos y de las raciones de líquidos es un componente esencial dentro de una dieta para lograr un rendimiento óptimo, el capítulo 5 ofrece pautas específicas para la ingesta de nutrientes antes del ejercicio físico e inmediatamente después de él. Se revisan las directrices relativas a las calorías, los líquidos y el consumo de electrólitos durante el entrenamiento, además de las comidas previas a la competición y las estrategias nutricionales para afrontar un evento o reducción de la actividad en vistas a una competición.
Los capítulos 4 y 5 explican procedimientos adecuados para:
•Consumir suficiente energía, o equilibrar las calorías, para la recuperación en función del entrenamiento, el desarrollo de tejido en los deportistas veteranos y el crecimiento en los deportistas más jóvenes.
•Consumir suficientes gramos de hidratos de carbono para aguantar el entrenamiento de ese día y para tener energía suficiente en la siguiente sesión de entrenamiento.
•Periodizar la ingesta de hidratos de carbono para facilitar la resíntesis de glucógeno muscular.
•Consumir cantidades adecuadas de proteína para la recuperación, la reparación de tejido muscular y el mantenimiento de un sistema inmunitario fuerte.
•Consumir grasas saludables y buenas fuentes de ácidos grasos esenciales para equilibrar la dieta y reponer los niveles de grasa de los músculos.
•Consumir cantidades adecuadas de líquidos y electrólitos, especialmente sodio, después de entrenar, para rehidratar y reponer los niveles de líquidos del organismo.
•Periodizar las comidas y los tentempiés posteriores al ejercicio físico para maximizar la recuperación hasta la siguiente sesión de entrenamiento, con especial consideración de las pautas de recuperación nutricional inmediatamente después del ejercicio físico.
•Poner en práctica la nutrición para la recuperación a intervalos regulares, a fin de reponer los depósitos de energía, líquidos y electrólitos.
La composición corporal es también un asunto importante para los deportistas de resistencia, y el capítulo 6 esboza las estrategias nutricionales saludables que resultan esenciales para desarrollar músculo y perder peso de forma saludable y adecuada. Dado que los suplementos nutricionales repletos de afirmaciones relacionadas con la potenciación del rendimiento tienen tanta publicidad entre los deportistas, el capítulo 7 lo dedicamos a revisar los datos científicos, la efectividad y la seguridad de estas «ayudas ergogénicas».
