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PUNTOS CLAVE

DE UN VISTAZO

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del deportista.

Las necesidades de hidratos de carbono varían según la intensidad del entrenamiento y su duración.

Dé prioridad a los hidratos de carbono integrales y sin procesar, procedentes de granos integrales, frutas y hortalizas.

El índice glucémico es una clasificación de los hidratos de carbono más precisa que la que los divide en simples y complejos.

Las necesidades de proteína se cubren fácilmente con una dieta bien planificada. Evite excederse.

Toda dieta necesita algo de grasa saludable.

NUTRIENTES ENERGÉTICOS PARA UNA SALUD Y UN RENDIMIENTO ÓPTIMOS

Construir una base nutricional sólida

Ser deportista de resistencia conlleva una serie de ventajas: usted pasa muchas horas al aire libre haciendo una actividad que le encanta, disfruta de los beneficios que implica estar en buena forma física, y, lo que no es menos importante, puede consumir raciones entre moderadas y generosas de una gran variedad de alimentos deliciosos y saludables. La dieta del deportista de resistencia, definitivamente, no es la propia de alguien que deba hacer muchas restricciones y sacrificios. Dado que estos deportistas participan en vigorosas actividades físicas durante todo el año, hay muchos días y ciclos de entrenamiento que exigen una elevada ingesta calórica. Las horas de entrenamiento semanal les obligan a ingerir cantidades adecuadas de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Consumir una cantidad suficiente de estos nutrientes les permite reponer los depósitos de energía empleados al entrenar, sacar el mejor partido del período de recuperación entre sesiones de entrenamiento y, por último, llegar a la competición en la mejor forma posible y con combustible para quemar.

Pero esto no significa que los deportistas de resistencia puedan comer todo lo que les guste. Los cuerpos que entrenan deben basarse en una fuente de energía valiosa y de alta calidad para seguir gozando de buena salud. Este capítulo se centra en los alimentos que constituyen los fundamentos de la dieta de entrenamiento diaria y explica cómo los alimentos que decide comer influyen en su salud, su sistema inmunitario y su bienestar. Las dietas más conocidas suelen aportar un equilibrio específico de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Entre ellas se encuentran las bajas en hidratos de carbono, las ricas en proteína, la mediterránea, las libres de gluten y las que eliminan por completo el azúcar. La lista es larga, y siempre aparece una nueva. Pero algunas de ellas, como por ejemplo las bajas en hidratos de carbono, muy populares en la actualidad, crean serios problemas a los deportistas de resistencia, especialmente por su recomendación de eliminar muchos de los granos y frutas saludables fundamentales para una óptima nutrición. Los estudios clínicos han demostrado repetidamente que, a medida que se incrementa la duración y la intensidad del entrenamiento de un deportista de resistencia, aumenta también su necesidad de hidratos de carbono. En el capítulo 4 explicamos exactamente cuánta energía necesita un deportista durante los distintos días de entrenamiento. Este capítulo en el que nos encontramos se centra en las mejores opciones para los deportistas de resistencia, y no en los tamaños de las raciones, las calorías totales o la cantidad de gramos.

Es importante recordar a quién van destinadas las dietas populares más novedosas: seguramente no para el deportista de resistencia. Aunque uno de nuestros objetivos durante esta temporada sea perder peso y reducir grasa corporal, aun así necesitamos seguir una dieta de entrenamiento adecuada, con la cantidad correcta de hidratos de carbono en el momento adecuado. Uno de los beneficios que las populares dietas bajas en hidratos de carbono han aportado es ofrecer a los nutricionistas deportivos la oportunidad de destacar la importancia de consumir hidratos de carbono nutritivos, y no dulces cargados de azúcar y calorías vacías, así como raciones adecuadas de alimentos ricos en hidratos de carbono y densos en nutrientes.

HIDRATOS DE CARBONO: LA FUENTE DE ENERGÍA DEL DEPORTISTA

Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía para los deportistas de resistencia durante el entrenamiento. Aunque los programas nutricionales siempre deben personalizarse de acuerdo con el programa de entrenamiento del deportista, su historial médico y su genética, si la ingesta de hidratos de carbono no aporta una cantidad suficiente de energía para entrenar y recuperarse, no rendiremos al máximo. Como deportista de resistencia, una de sus principales prioridades debe ser controlar la ingesta de hidratos de carbono para que se adecuen a la intensidad y duración de su entrenamiento. Por supuesto, para estar sano durante la temporada de entrenamiento y competición, los hidratos de carbono elegidos deben ser de la máxima calidad posible, ya que los diversos nutrientes que aportan mantendrán fuerte el sistema inmunitario y harán que el cuerpo funcione de manera óptima.

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES

Muchos deportistas conocen la típica clasificación de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono simples, a los que se suele llamar «azúcares», constan de una o dos moléculas. Entre los hidratos de carbono de una molécula, o monosacáridos, se incluyen la glucosa, la fructosa (presente en la fruta) y la galactosa, y son los más fáciles de digerir. Los hidratos de carbono de dos moléculas, o disacáridos, incluyen:

•Sacarosa = 50% glucosa + 50% fructosa. Normalmente llamada azúcar de mesa, la sacarosa también se encuentra en el azúcar de caña, el azúcar moreno, el sirope de maíz con alto contenido en fructosa, el jarabe de arce, las melazas y muchas frutas, y además se añade a muchos alimentos.

•Lactosa = 50% glucosa + 50% galactosa. Presente en la leche y los productos lácteos.

•Maltosa = glucosa + glucosa. No aporta grandes cantidades de hidratos de carbono a la dieta, pero puede ser un aditivo de los alimentos. Se encuentra en los granos germinados, cereales malteados, leche malteada y cerveza.

•Sirope de maíz con alto contenido en fructosa: 45% glucosa + 55% fructosa. Es un disacárido artificial que puede variar en lo relativo a su contenido en fructosa. Suele añadirse a los alimentos procesados.

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS

Los hidratos de carbono que contienen entre tres y veinte moléculas son los oligosacáridos. Esta categoría incluye muchos hidratos de carbono artificiales, como por ejemplo las maltodextrinas (presentes en algunas bebidas deportivas). Los oligosacáridos también incluyen hidratos de carbono saludables como la rafinosa y la estaquiosa, que se encuentran en las legumbres.

Otros hidratos de carbono complejos, o polisacáridos, están compuestos de más de veinte, y en ocasiones llegan a ser miles de hidratos de carbono —glucosa— de moléculas unidas. Este grupo incluye la amilosa y la amilopectina. La gran mayoría de los hidratos de carbono del reino vegetal, como los presentes en los cereales, el arroz, el maíz, las patatas y el trigo, son polisacáridos, y la mayoría se descomponen en forma de glucosa para ser absorbidos. Los hidratos de carbono complejos deben ser la principal fuente de energía del deportista. Los polímeros de glucosa, cadenas de moléculas de glucosa, son también hidratos de carbono complejos y pueden encontrarse en las bebidas deportivas y las gelatinas a base de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono complejos aportan fibra no digerible, como la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas, y son muy importantes para la salud gastrointestinal y la prevención de enfermedades.

SIMPLES O COMPLEJOS. ¿CÓMO ENCAJAN LOS HIDRATOS DE CARBONO EN LA DIETA DEL DEPORTISTA?

Al principio, todo esto puede parecer bastante complicado. En realidad, los términos «simple» y «complejo» suelen utilizarse incorrectamente al describir los hidratos de carbono y han originado mucha confusión, especialmente entre los deportistas que consumen muchos suplementos deportivos con hidratos de carbono.

¿Es necesario saber clasificar los hidratos de carbono y entender la terminología científica simplemente para estructurar una dieta de entrenamiento saludable? La respuesta breve es «Sí». La razón es que es importante que los deportistas de resistencia sean conscientes de que pueden incluir diferentes tipos de hidratos de carbono en sus dietas, en distintos momentos, por motivos específicos relacionados con el rendimiento.

Por ejemplo, una amplia variedad de bebidas deportivas, gelatinas y bebidas de recuperación actual-mente contienen diversos tipos de hidratos de carbono simples o complejos artificiales. ¿Son estos productos saludables o útiles? Si lo son, ¿en qué momentos del día o del ciclo de entrenamiento deberíamos utilizarlos? A la hora de elegir, ¿qué deberíamos buscar? Algunos de estos hidratos de carbono artificiales pueden considerarse «complejos» porque se hacen con cadenas de moléculas que en apariencia son superiores a los azúcares simples presentes en productos similares. Están diseñados para llevar energía rápidamente a los músculos que trabajan durante el ejercicio, porque son bien tolerados por el aparato digestivo y se digieren fácilmente. Sin embargo, estos hidratos de carbono no son necesariamente más nutritivos que otros, ni superiores en lo referente a proporcionar beneficios para la salud o mejorar el rendimiento deportivo. No hay ninguna razón específica para consumirlos cuando no estamos inmersos en un ejercicio físico intenso. No obstante, pueden cumplir la función para la que fueron pensados: proporcionar energía al cuerpo durante el ejercicio. Si a usted le gusta su sabor y su sistema digestivo los tolera bien, su consumo vale la pena y le convienen.

LA CALIDAD ES LA CLAVE

Estar al día de las novedades científicas respecto a los hidratos de carbono también permite que los deportistas de resistencia puedan distinguir entre realidad y ficción en lo que a consejos dietéticos se refiere. Durante años, los expertos en nutrición decían que los hidratos de carbono simples, como la fructosa y otros azúcares, causaban una rápida subida, y la subsiguiente bajada, de los niveles de azúcar en sangre. Este hecho provoca fatiga y, por lo tanto, que estos azúcares sean menos nutritivos. Por otro lado, se defendía que los hidratos de carbono complejos generaban una subida más suave de la glucosa sanguínea y que estaban presentes en alimentos más nutritivos. Para los que piensan que todo es blanco o negro, los hidratos de carbono simples eran considerados «malos», y los complejos, « buenos». Aunque esta clasificación podría parecer lógica, los datos científicos de las últimas décadas indican que la recomendación está desfasada. Lo que debe preocupar a los deportistas de resistencia es la calidad de los hidratos de carbono que consumen diariamente, dar prioridad a las fuentes nutritivas y saludables, y simultáneamente reducir el consumo de las fuentes refinadas y menos nutritivas. Los hidratos de carbono complejos pueden ser hidratos de carbono saludables que aportan vitaminas, minerales y fibra, pero también pueden ser refinados y proceder de alimentos procesados que proporcionan poco más que calorías. Los hidratos de carbono saludables no siempre son complejos, y los refinados no siempre son azúcares simples. La fruta contiene hidratos de carbono simples, pero está repleta de nutrientes, mientras que los productos elaborados con harina blanca, como por ejemplo el pan blanco, contienen hidratos de carbono complejos, pero suelen tener un contenido en vitaminas y minerales mucho menor. A los productos refinados se les ha eliminado la fibra y algunos nutrientes, y aunque se les ha vuelto a añadir algunas vitaminas, puede no ser la cantidad que tenían originalmente; además, siguen sin tener fibra.

Las fuentes alimenticias que proceden de granos son mucho más nutritivas en su estado natural. Para un entrenamiento óptimo y una buena salud, elija hidratos de carbono saludables. Son un componente muy importante de la dieta porque tienen un alto valor nutricional.

Además de ser saludables o refinados, los hidratos de carbono pueden clasificarse de acuerdo con la manera en que afecten los niveles de azúcar sanguíneo (o glucosa sanguínea). La creencia de que los hidratos de carbono simples causan una rápida subida de la glucosa sanguínea y que los complejos provocan un aumento más lento está desfasada. Las investigaciones han demostrado que cada alimento de hidratos de carbono produce un perfil único de glucosa o azúcar en sangre, que no se corresponde con la clasificación que diferencia los simples de los complejos.

EL ÍNDICE GLUCÉMICO: EL EFECTO SOBRE LA GLUCOSA SANGUÍNEA

El sistema de clasificación que describe el perfil de glucosa de un alimento se conoce como índice glucémico (IG), y representa la rapidez con que un alimento concreto eleva la glucosa en sangre. En este sistema, a un perfil de glucosa sanguínea de 50 gramos de glucosa pura se le concede un índice glucémico de 100. Otros hidratos de carbono se prueban en dosis de 50 gramos y se comparan con la glucosa. El índice glucémico de un alimento se clasifica de la siguiente manera:

•Los hidratos de carbono de alto índice glucémico, o rápidos, tienen un IG superior a 70.

•Los hidratos de carbono de índice glucémico moderado están en el intervalo que se encuentra entre 55 y 70.

•Los hidratos de carbono de índice glucémico bajo tienen menos de 55.

La tabla 2.1 muestra una lista abreviada de la clasificación del índice glucémico de alimentos ricos en hidratos de carbono, y puede consultarse una lista más extensa en el apéndice A y en www.glycemicindex.com. Resulta interesante ver que las frutas suelen tener un índice glucémico bajo, a pesar de contener hidratos de carbono simples, mientras que las patatas y el arroz blanco, que contienen hidratos de carbono complejos, tienen un índice glucémico alto. Muchos factores influyen en el índice glucémico de un alimento; entre ellos están:

•La fibra soluble, que ralentiza la digestión, lo cual produce una menor elevación de la glucosa sanguínea. Las alubias, las lentejas, los guisantes y los copos de avena son ricos en fibra soluble.

•La amilosa y la amilopectina, que son dos tipos de almidón. La amilosa ralentiza la digestión y da lugar a un IG menor. Las alubias, las lentejas, los guisantes y el arroz basmati tienen un alto contenido en amilosa.

•Los productos a base de harina blanca, que tienen un alto contenido en amilopectina, y en consecuencia un IG mayor.

•El procesamiento, que reduce el tamaño de las partículas y da como resultado un IG mayor. Los cereales de desayuno como los Krispies^® tienen un IG mayor que el muesli.

•Cuando un almidón se hincha de agua, la digestión se acelera y el IG es mayor. Las patatas cocinadas tienen un IG alto.

•La grasa y la proteína, que ralentizan el vaciado estomacal con un IG más bajo. Las patatas fritas tienen un IG menor que las patatas hervidas solas. Comer pollo con arroz o patatas reduce el IG.

•El contenido en azúcar. El azúcar se descompone en glucosa y fructosa, y la fructosa provoca una subida más lenta de la glucosa sanguínea, lo que da como resultado un IG menor.

Por lo tanto, ¿por qué debemos prestar atención al índice glucémico? Las personas con ciertos problemas de salud (como por ejemplo diabetes) deben controlar su nivel de glucosa sanguínea y los niveles altos de lípidos en sangre orientando su ingesta de hidratos de carbono a partir del índice glucémico de los alimentos. El índice glucémico también puede resultar útil para el tratamiento de los individuos diagnosticados de síndrome metabólico, caracterizado por resistencia a la insulina, o con problemas relacionados con la capacidad de usar de forma apropiada la insulina. Las investigaciones actuales utilizan el índice glucémico con el objetivo de ayudar a ajustar las recomendaciones dietéticas para los individuos que padecen este tipo de trastornos.

Pero los deportistas también pueden usar el índice glucémico para mejorar su rendimiento, mediante recomendaciones específicas relativas a la orientación del consumo de hidratos de carbono antes, durante y después de entrenar y competir. Las aplicaciones del índice glucémico para el rendimiento y la recuperación se revisan en los capítulos 4 y 5. Para su dieta diaria, los deportistas de resistencia deben experimentar con diversos alimentos con hidratos de carbono a base de granos saludables, sin procesar y densos en nutrientes, a fin de determinar lo que les funciona mejor, teniendo en cuenta sus preferencias alimentarias individuales y su propia planificación.

TABLA 2.1ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA DE DIVERSOS ALIMENTOS

Para conseguir una dieta con un IG más bajo, tengamos en cuenta las siguientes opciones relacionadas con los hidratos de carbono:

TENIENDO EN CUENTA LA CARGA GLUCÉMICA

El índice glucémico (IG) es una clasificación de los hidratos de carbono basada en sus efectos inmediatos sobre la glucosa sanguínea. La carga glucémica (CG) amplía el concepto de IG para proporcionar una medida más significativa de cómo nuestro cuerpo responde a los hidratos de carbono que consumimos. Esto se debe a que la CG tiene en cuenta el tamaño de las raciones. No todas las raciones de alimentos con hidratos de carbono aportan la dosis de 50 gramos utilizada en la prueba del índice glucémico; en realidad, es posible que una persona consuma una cantidad mucho menor.

La carga glucémica es el índice glucémico de un alimento multiplicado por los gramos totales de hidratos de carbono de la ración utilizada, y dividido después por 100. Una unidad de CG equivale más o menos al efecto glucémico de 1 gramo de glucosa. Podemos sumar la CG total de todos los alimentos con hidratos de carbono consumidos a lo largo del día y determinar si nos movemos en un nivel alto o bajo de la escala IG/CG. La CG total de la dieta norteamericana típica se encuentra entre 60 y 180. En un día de CG baja, las unidades de CG sumarán menos de 80, mientras que en un día de CG alta, el total será mayor de 120.

La fórmula general es:

CG = IG × gramos de hidratos de carbono por ración ÷ 100

Comparemos las cargas glucémicas de las zanahorias y el maíz. Las zanahorias tienen un IG de 92, que es alto, mientras que el maíz tiene un índice glucémico más moderado, de 60. Supondremos que nuestro comensal hipotético ingiere media taza de cada uno, y que los dos están cocinados. El cálculo para las zanahorias sería el siguiente:

92 × 6 = 552, y 552 ÷ 100 = 5,52

Las zanahorias tienen un IG de 92. Media taza de zanahorias cocinadas contiene 6 gramos de hidratos de carbono. Las zanahorias tienen una CG de 5,52. El cálculo para el maíz es el siguiente:

60 × 20 = 1.200, y 1.200 ÷ 100 = 12

El maíz tiene un IG de 60. Media taza de maíz cocinado tiene 20 gramos de hidratos de carbono. El maíz tiene una carga glucémica de 12.

Aunque las zanahorias tienen un índice glucémico más alto que el maíz, la CG de las zanahorias es menor que la de una ración similar de maíz. Muchos alimentos con un IG entre moderado y alto tal vez no se consuman en raciones de 50 gramos, la dosis para las pruebas, y por ello tendrás una CG baja. A la inversa, una porción típica de un alimento que parece puntuar bajo en la escala IG puede tener en realidad una clasificación alta teniendo en cuenta su CG.

Una CG baja para una ración de hidratos de carbono es de 10 o menos. La CG moderada se mueve entre 11 y 19. La CG alta es de 20 o más.

•Muchas frutas frescas, como por ejemplo manzanas y naranjas.

•Hortalizas con almidón de bajo IG, como por ejemplo batatas y boniatos.

•Cereales de bajo IG, como por ejemplo avena y muesli.

•Panes de bajo IG; por ejemplo, los que contienen cebada, centeno, avena, pipas de girasol y centeno integral.

•Granos de bajo IG, como la pasta elaborada con grano integral, los copos de avena, el trigo sarraceno, la quinua y el arroz basmati.

DECÁNTESE POR LOS GRANOS: LOS INTEGRALES

Con la llegada de las dietas restringidas en hidratos de carbono, el grupo de hidratos de carbono más frecuentemente eliminado y estrictamente limitado es el de los granos. Una elección bastante desafortunada porque los granos integrales son una buena fuente de hidratos de carbono, fibra y vitaminas del complejo B. Dado que tienen una alta concentración de hidratos de carbono, son opciones excelentes para reponer los depósitos de hidratos de nuestro cuerpo, es decir, de glucógeno muscular y hepático, que se agota debido a las sesiones de entrenamiento intensas y exigentes. Los granos son fáciles de obtener en la dieta norteamericana, pero, lamentablemente, muchos de los más accesibles son refinados, no integrales. Igual que hay «grasas buenas» y «grasas malas» (un tema que trataremos más adelante, en este mismo capítulo), en la típica dieta norteamericana hay hidratos de carbono buenos y malos.

Tanto para gozar de buena salud como para lograr un rendimiento óptimo (especialmente durante los meses de invierno), decántese por granos integrales siempre que pueda. Los granos integrales proceden literalmente del grano entero, que incluye el endospermo, el germen y la parte de salvado, con lo que conservan todos los nutrientes deseables. En cambio, al producir los granos refinados, el salvado y el germen se separan del endospermo repleto de almidón. El endospermo después se muele para hacer harina.

Los granos integrales están repletos de vitaminas, minerales y fitoquímicos, los cuales tienen potentes propiedades antioxidantes y para combatir las enfermedades que no pueden obtenerse del pan blanco, los cereales procesados, el arroz blanco, y ni siquiera de los panes multigranos «enriquecidos». Algunos de los fitoquímicos presentes en los granos integrales son los oligosacáridos, los flavonoides, los lignanos, los fitatos y los saponinos, muchos de los cuales poseen grandes propiedades antioxidantes. Los granos integrales también proporcionan vitamina E y selenio. Las investigaciones han demostrado que el consumo regular de granos integrales puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos tipos de cáncer, y sin embargo los estudios indican que la mayoría de los norteamericanos consumen menos de una ración de granos integrales al día. Consumir granos como los copos de avena integral, la cebada y el salvado puede reducir la carga glucémica de la dieta. Los panes de grano integral y ricos en fibra que contienen semillas integrales tienen un índice glucémico aun menor.

Incluya una amplia variedad de granos integrales en su dieta. Introduzca pequeños cambios, como por ejemplo utilizar arroz moreno en lugar de blanco, o pasta de trigo integral en lugar de pasta de sémola, resultará beneficioso. Consuma pan 100 por cien de trigo integral y busque «grano integral» en las etiquetas, que indica que más de la mitad del peso del producto procede de granos integrales.

Los deportistas que estén cansados de los mismos alimentos procedentes de granos a base de trigo y arroz disponen de otras opciones más singulares donde elegir. Hay muchas alternativas de granos integrales, entre ellas el amaranto, el alforfón (trigo sarraceno), la quinua, la escanda y el teff (ver tabla 2.2). Requieren un tiempo de cocción un poco más elevado que la pasta, el arroz o las patatas, pero son nutritivos y añaden variedad a la dieta. Para dar sabor a estos granos integrales puede probar varios aderezos.

TABLA 2.2OPCIONES ALIMENTICIAS A BASE DE GRANOS INTEGRALES

GRANO	DESCRIPCION	PREPARACION
Amaranto	•Rico en proteina y fibra•Buena fuente de vitamina E	Hervir y consumir como un cereal.Cocer 1 taza de grano en 3 tazas de agua (u otro liquido) durante 30 minutos.
Cebada	•Rica en fibra soluble	Cocer 1 taza de grano en 3 tazas de agua (u otro liquido) durante 45 minutos.
Bulgur	•Rico en fibra, folato, magnesio y hierro	Cocer 1 taza de grano en 1,5 tazas de agua (u otro liquido) durante 10-12 minutos.
Alforfón (trigo sarraceno)	•Rico en fibra•Excelente fuente de magnesio	Servir como un cereal, como el arroz hindü, o en forma de panqueques.Cocer 1 parte de granos en 2 partes de agua (o liquido) durante 15 minutos.
Mijo	•Rico en minerales•Un alimento básico en África	Servir con carne, o cocinar como un cereal.Cocer 1 taza de grano en 2 tazas y un cuarto de agua (u otro liquido) durante 25-30 minutos.
Copos de avena	•Ricos en proteina•Fuente de fibra que reduce el nivel de colesterol	Evitar las variedades instantaneas; la avena irlandesa es mas nutritiva.Cocer 1 taza de copos de avena en 4 tazas de agua (u otro liquido) durante 20 minutos.
Quinoa	•Cereal parecido a la avena•Buena fuente de vitaminas B, cobre, hierro y magnesio	Escurrir antes de cocinar para eliminar la cascara amarga.Cocer 1 taza de grano en 2 tazas de agua (u otro liquido) durante 20 minutos.
Escanda	•Rica en fibra y vitaminas B•Pariente lejano del trigo	Usar para hacer pan o pasta, o bien con arroz hindü.Cocer 1 taza de grano en 4 tazas de agua (u otro liquido) durante 30-40 minutos.
Tef	•Rico en proteina•Buena fuente de hierro y calcio	Cocer 1 taza de grano en 3 tazas de agua (u otro liquido) durante 15-20 minutos.

FRUTAS Y HORTALIZAS: LA COSECHA DE LOS CAMPEONES

Usted debería dar mucha importancia a las las frutas y las hortalizas, no sólo por su contenido en hidratos de carbono, sino también por los grandes beneficios que aportan a la salud. En realidad, algunas organizaciones sanitarias e investigadores de este ámbito creen que las frutas y las hortalizas deberían constituir la mayor parte de nuestra ingesta de hidratos de carbono. Las investigaciones han demostrado que consumir más frutas y hortalizas puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, infarto y algunos tipos de cáncer. Dado que las frutas y las hortalizas están tan repletas de nutrientes que previenen enfermedades, la Asociación Americana del Corazón y la Sociedad Americana del Cáncer recomiendan cinco o más raciones al día. La forma en que usted estructure su dieta deportiva dependerá en última instancia de sus preferencias, sus posibles intolerancias alimentarias, la facilidad de preparación de un determinado alimento, sus consideraciones personales relacionadas con la salud y sus necesidades de hidratos de carbono para los entrenamientos. Pero es muy probable que aumentar el consumo de frutas y hortalizas sea un buen paso en la dirección correcta para cualquier deportista interesado en obtener un rendimiento óptimo en deportes como el ciclismo, el atletismo y la natación.

Las frutas y las hortalizas se distinguen por su alto contenido en sustancias capaces de protegernos de las enfermedades. Estos fitonutrientes actúan como antioxidantes y contrarrestan el daño celular que sufrimos cada día. Las frutas y las hortalizas son también buenas fuentes de vitamina A, que mejora la inmunidad, y del antioxidante beta-caroteno, así como de otros carotenoides beneficiosos para la salud. También proporcionan grandes cantidades de vitamina C, otro importante antioxidante y una vitamina esencial para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, y del mineral potasio. En esta sección revisaremos no sólo algunas opciones de frutas y hortalizas repletas de nutrientes para nuestra dieta de entrenamiento, sino también excelentes fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes específicos.

CÓMO CONSUMIR SUFICIENTE CANTIDAD DE GRANOS INTEGRALES

El consumo actual de granos integrales en los Estados Unidos es de sólo el 11 por ciento del consumo total de grano de ese país. La pautas dietéticas del año 2010 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan que al menos la mitad del consumo de granos de un adulto sea a base de granos integrales. Una rebanada, o 30 gramos, de pan o de cereal equivale a una ración. El alto nivel de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes de los granos integrales puede reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.

Cereales

Elija cereales de grano integral para desayunar. Entre otras opciones están los copos de avena y las marcas Fiber One^®, Kashi Go Lean^®, Heart to Heart^®, All-Bran^® y Raisin Bran^®. Lea las etiquetas para asegurarse de que el primer ingrediente es el salvado de trigo, el trigo integral, el trigo de grano integral, la harina de maíz o la harina de avena integral. Escoja el cereal en función de su contenido en fibra. Entre 5 y 8 gramos por ración. Los azúcares añadidos que aparecen en la etiqueta, como por ejemplo el azúcar de caña, el jugo de caña evaporado y el sirope de maíz con alto contenido en fructosa, no tienen valor nutricional real y aportan calorías vacías. Busque también la presencia de grasas hidrogenadas.

Panes

Elija panes de grano integral, y no se fíe del color, la textura o el contenido en fibra para juzgar el contenido en grano integral real. El pan que sea de «grano integral» en un 100 por cien es el mejor; la harina de trigo «enriquecida» no es grano integral. Los términos «multigrano» y «7 granos» no garantizan que se trate de un producto de grano integral, ni tampoco que indique «elaborado con grano integral». Busque el sello de aprobación del Consejo de Granos Integrales. Incluye haces de trigo y las palabras «grano integral», seguido de «100%» si todos los ingredientes de granos son integrales; «fuente excelente» si hay al menos 16 gramos de grano integral por ración, y «buena fuente» si contiene 8 gramos de grano integral por ración.

Elija un pan de grano integral con una breve lista de ingredientes y sin sirope de maíz con alto contenido en fructosa. Algunos panes etiquetados como «blandos», «ligeros» o «fibra doble» pueden tener fibra añadida o una textura mejorada, pero tal vez no contengan los fitonutrientes saludables presentes en los productos de auténtico grano integral. Para conseguir una textura más ligera, pruebe el pan hecho con «trigo blanco integral», aunque muchos de estos panes no sean de grano integral 100%.

Otros granos

Comience comprando las versiones integrales de los granos que más consume, como por ejemplo el arroz y la pasta. Con sólo utilizar arroz moreno en lugar de arroz blanco, estará añadiendo fibra a su dieta. Un cuarto de taza de arroz moreno seco contiene 2 gramos de fibra. Una ración de 60 gramos de pasta elaborada con grano integral puede aportar hasta 6 gramos de fibra.

Atiborrarse de fruta

La fruta fresca, la fruta deshidratada y el zumo de fruta proporcionan al deportista de resistencia una fuente significativa y concentrada de hidratos de carbono que aportan energía para entrenar y combustible para que el cuerpo se recupere.

Todas las frutas son nutritivas, pero algunas opciones lo son extremadamente. Las frutas tropicales, como la papaya, el mango, el kiwi y la guayaba, tienen niveles extraordinariamente elevados de vitamina C y carotenoides, que son potentes antioxidantes. Los carotenoides también se encuentran en cantidades significativas en las frutas de color amarillo oscuro o naranja, como los albaricoques, el cantalupo y las nectarinas. Las frutas cítricas como las naranjas y las uvas son conocidas por ser buenas fuentes de vita-mina C. En las frutas también hay fitonutrientes como las catequinas, los flavonoles, los estilbenos, la alicina, la quercetina, el ácido elágico, los antocianinos, la limonina, la zeaxantina y la luteína, que pare-cen ser muy importantes para mantener una buena salud.

La mejor forma de obtener una amplia variedad de fitonutrientes consiste en consumir una gran diversidad de frutas. Las frutas secas y los zumos de frutas naturales constituirán las fuentes de hidratos de carbono más concentradas para los deportistas con mayores requerimientos energéticos. Sin embargo, las frutas secas no contienen demasiada vitamina C, aunque pueden aportar más minerales y fibra que la fruta fresca debido a su mayor concentración. Intente evitar las frutas secas preparadas con sulfitos si es usted sensible a estas sustancias. (Los sulfitos son conservantes que desencadenan reacciones alérgicas en algunas personas.) Las frutas frescas son también buenas fuentes de fibra y las más ricas en nutrientes. Consulte la tabla 2.3 para ver una lista con muy buenas opciones.

Mientras que durante el verano disponemos de una gran variedad de frutas frescas, durante los meses de invierno no suele haber tanta abundancia, y los precios son más elevados. Consúmalas frescas siempre que pueda, aunque no olvide las congeladas y envasadas para poder disponer de una gran cantidad de fruta durante todo el año. Aunque no podemos ignorar el gran valor nutricional de la fruta fresca, hay que decir que, antes de no comer fruta, es preferible consumirla congelada o envasada. El proceso de congelado con nitrógeno líquido y otras nuevas tecnologías permiten captar las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos de la fruta inmediatamente después de recogerlas, cuando el producto está en su mejor momento. En el supermercado, compre una cantidad suficiente de frutas y hortalizas frescas para que le duren tres o cuatro días, el tiempo que tarda la fruta fresca en perder su valor nutricional cuando se conserva en el frigorífico. Si usted hace la compra dos veces por semana, compre más fruta fresca otro día de esa misma semana. Si compra una vez por semana (y puede ser todo un reto seguir una dieta deportiva saludable si sale a comprar con menos frecuencia), adquiera una amplia variedad de fruta congelada o envasada.

Elija con cuidado las frutas congeladas y envasadas. Evite las marcas congeladas que añadan azúcar adicional o sirope, y las variedades envasadas que están envueltas en un espeso sirope, ya que añade calorías no nutritivas. Opte por la fruta envasada y bañada en zumo ligero, y por la congelada en la que la fruta sea el único ingrediente que aparezca en la etiqueta. Si usted no puede evitar perderse esos deliciosos arándanos y frambuesas de ciertas épocas del año, no se pierda su versión congelada. Busque también fruta de cultivo biológico en el pasillo de la comida congelada; cada vez está más disponible en las tiendas convencionales. Las frutas congeladas deben poder moverse libremente en el envase; cuando estén pegadas formando un bloque compacto de hielo, ya habrá tenido lugar alguna pérdida de nutrientes. Evite también los envases sudados o teñidos del color de la fruta que contienen; eso indica que el producto se ha descongelado parcialmente y se ha vuelto a congelar antes de llegar al supermercado. La fruta congelada que se ha descongelado puede estar algo más húmeda que las variedades frescas. Las frutas congeladas son ideales para aderezar cereales calientes, tortitas y gofres, y son perfectas para hacer batidos, excelente fuente de recuperación para los deportistas de resistencia.

TABLA 2.3LAS MEJORES OPCIONES DE FRUTAS Y HORTALIZAS

BUENAS FUENTES DE VITAMINA C	BUENAS FUENTES DE CAROTENOIDES Y VITAMINA A	BUENAS FUENTES DE FITONUTRIENTES
Alcachofas	Albaricoques	Zumos de fruta 100% naturales
Moras	Brécol	Manzanas
Brécol	Cantalupo	Espárragos
Coles de Bruselas	Zanahorias	Remolacha
Coliflor	Guayaba	Moras
Kiwi	Col rizada	Arándanos
Mangos	Mangos	Repollo
Quingombó	Nectarinas	Cerezas
Naranjas	Melocotones	Frutas cítricas
Papayas	Pimientos rojos	Hortalizas crucíferas
Guisantes	Lechuga romana	Uvas
Piñas	Espinacas	Col rizada
Patatas	Pimientos dulces	Puerros
Fresas	Batatas	Cebollas
Mandarinas	Acelga suiza	Tomates
Tomates	Calabaza de invierno	Sandía

Descubriendo el paraíso del vegetariano

Igual que las frutas, las hortalizas proporcionan una gran variedad de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra para mejorar nuestra salud. Durante los meses de primavera y verano hay mucha variedad de hortalizas disponibles tanto en las grandes superficies como en los mercados. En invierno, entre otras opciones, podemos recurrir al brécol, la col china, la col de Bruselas, la patata, la batata y la calabaza de invierno.

Todas las hortalizas son buenas y saludables pero, nutricionalmente hablando, algunas destacan por encima de otras e incluso poseen mayor concentración de nutrientes que la fruta. El color suele ser un buen indicador de los nutrientes que contienen las hortalizas. Entre las más completas se hallan las zanahorias, las batatas y los pimientos rojos, que son ricos en carotenoides. Las espinacas y la lechuga romana son buenas hortalizas de hoja gracias a su contenido en vitamina C, folato y fitonutrientes. Otro grupo de hortalizas que contiene no sólo beta-caroteno y vitamina C, sino también los fitonutrientes llamados «indoles» que combaten el cáncer, es el compuesto por el brécol, la coliflor, la col china, el repollo, las coles de Bruselas y la col rizada. Consulte la tabla 2.3 para ver una útil lista de hortalizas repletas de nutrientes.

Intente consumir a diario una amplia variedad de hortalizas de diversos colores: amarillo, naranja, rojo y verde oscuro. Elija raciones grandes de hortalizas cuando coma fuera de casa. Compre hortalizas frescas cuando sepa que las consumirá en el plazo de unos días, y almacénelas en el cajón de las verduras del frigorífico. Cuando las compre frescas, recuerde que las zanahorias tienden a retener su valor nutritivo un poco más de tiempo, mientras que la col rizada, el brécol y las judías verdes pierden nutrientes rápidamente. Si el cajón para las verduras tiene programador para la humedad, configúrelo al máximo nivel de humedad para las hortalizas con hojas verdes, a fin de prolongar su frescura. La mayoría de las demás hortalizas estarán mejor conservadas con un nivel de humedad menor, y algunas, como los tomates y las cebollas, se conservan mejor a temperatura ambiente.

Las hortalizas congeladas son una buena segunda opción. Congelar los productos puede incluso aportar más beta-caroteno porque éste queda protegido de la luz al envasarlos. Los tomates frescos contienen licopeno, un potente antioxidante; los tomates en conserva y en tarros, así como las salsas de tomate, contienen niveles aun mayores de licopeno. Las hortalizas congeladas y envasadas son preferibles a las variedades frescas que lleven demasiado tiempo en el cajón de las verduras, y son una buena alternativa, durante el invierno, a los productos de verano de los agricultores. Las hortalizas congeladas, igual que las frutas congeladas, deben poder moverse libremente dentro del paquete, lo cual indica que mantienen todo su valor nutricional.

Evite cocinar en exceso las hortalizas a fin de conservar todos los maravillosos nutrientes que contienen. Cocerlas al baño maría es la mejor alternativa para conservar los nutrientes de las hortalizas cocinadas, mientras que hervirlas o permitir cualquier contacto con el agua durante el proceso de cocción tendrá como resultado una mayor pérdida de nutrientes. Cuando las prepare al microondas, utilice la menor cantidad de agua posible para conservar todos los nutrientes, y compruebe frecuentemente si ya están listas para evitar cocinarlas en exceso.

HACER HUECO PARA LA FIBRA

Entre otros muchos beneficios, los alimentos integrales y sin procesar proporcionan la fibra necesaria para su dieta. A pesar de la amplia variedad de alimentos ricos en fibra que hay en el supermercado, los norteamericanos únicamente consumen la mitad de la cantidad diaria recomendada, que está entre 25 y 38 gramos. Esta cantidad habitual no es suficiente para conseguir todos los beneficios relacionados con la salud que conocemos de la fibra. Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a:

•Aumentar la sensación de saciedad y contribuir al control de peso.

•Reducir el riesgo de cáncer de colon.

•Mejorar la salud gastrointestinal.

•Mejorar la tolerancia a la glucosa y reducir el riesgo de diabetes.

•Reducir el riesgo de presión sanguínea elevada, nivel alto de lípidos en sangre y enfermedad cardíaca.

•Estimular la producción de bacterias saludables en el intestino.

Si usted necesita más fibra en su dieta, incremente poco a poco su ingesta y beba mucha agua. Su intestino podrá adaptarse, y su cuerpo podrá segregar más cantidad de las enzimas y bacterias saludables que descomponen la fibra, lo que tendrá como consecuencia una mayor tolerancia. La mayoría de las frutas y hortalizas contienen entre 2 y 3 gramos de fibra en cada ración, por término medio. Los guisantes y las judías, en sus variedades congeladas, están cargados de fibra y aportan entre 6 y 8 gramos por cada media taza. Los granos integrales pueden proporcionar de 2 a 3 gramos de fibra por ración. Compruebe las etiquetas para poder elegir siempre lo mejor. Los frutos secos y las semillas son también estupendas fuentes de fibra.

ESCUDRIÑANDO LOS AZÚCARES

El azúcar está presente en los alimentos que muchos de nosotros consideramos pequeños caprichos, y en otros que resultan cómodos de consumir. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, este país cuenta con el mayor consumo de azúcares y edulcorantes calóricos del mundo, con una media de 22 cucharaditas al día. La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 6 cucharaditas al día para las mujeres y 9 para los varones.

¿Qué es el azúcar?

El término «azúcar» suele utilizarse para referirnos a los hidratos de carbono simples, compuestos por moléculas de hidratos de carbono simples y dobles. La glucosa, la fructosa y la galactosa son monosacáridos —hidratos de carbono de una molécula—, los cuales son los ladrillos constructores de los hidratos de carbono de nuestra dieta. Los disacáridos están formados por dos moléculas e incluyen la sacarosa (el azúcar de mesa) y la lactosa (el azúcar de la leche).

Dependiendo de lo que usted elija para comer, el azúcar de su dieta será «azúcar añadido», que es sólo la forma de denominar el azúcar que se añade a los alimentos, o «azúcar naturalmente presente», en cuyo caso será un componente natural de los alimentos, y por tanto no añadido en el procesamiento, durante la preparación o en la mesa. La clave para un consumo sensato de azúcar consiste en elegir los azúcares naturales saludables y reducir los azúcares añadidos no nutritivos. Entre los naturalmente presentes tenemos la fructosa de las frutas y la lactosa de la leche y del yogur. Las fuentes alimentarias de estos azúcares son muy nutritivas y contienen una amplia variedad de vitaminas y minerales.

El riesgo de los azúcares añadidos. Datos sobre el sirope de maíz con alto contenido en fructosa y sobre los zumos

Los azúcares añadidos suelen encontrarse en los alimentos de escaso valor nutricional. La sacarosa, normalmente llamada azúcar de mesa, se encuentra principalmente en postres y tentempiés con valor nutricional muy limitado. Especialmente prevalente es el sirope de maíz con alto contenido en fructosa (HFCS*), un azúcar añadido que se obtiene modificando químicamente el maíz, y que es más barato y dulce que la sacarosa. Este sirope de maíz está compuesto por un 55 por ciento de fructosa y un 45 por ciento de glucosa. Algunos siropes de maíz tienen niveles superiores de fructosa —un 90 por ciento— para aportar un sabor más dulce. Se añade a una amplia variedad de productos alimentarios, incluyendo artículos de pastelería, panes, cereales, ketchup y refrescos, así que hay que prestar mucha atención a las etiquetas. Durante una década ha habido problemas relacionados con este sirope de maíz. Algunos expertos afirman que un consumo excesivo está relacionado directamente con la mayor tasa de obesidad y de diabetes tipo 2 en los Estados Unidos. Otros expertos replican que lo que sucede es que las calorías vacías procedentes de los productos que contienen este sirope contribuyen a la obesidad, y que el aumento de peso no está causado por el edulcorante en sí mismo. Por supuesto, todos los expertos están de acuerdo en que este azúcar está presente en alimentos con escaso valor nutricional y con un alto contenido en hidratos de carbono refinados.

El zumo de fruta también requiere un tratamiento especial antes de consumirlo. En muchos casos, es un excelente ejemplo de un producto con azúcares naturales que ha perdido su valor. Cualquier zumo de fruta que consumamos debe ser 100 por cien natural, y no una bebida con zumo o una mezcla que incluya sirope de maíz con alto contenido en fructosa. Pero incluso el zumo de fruta natural contiene más azúcares simples que las frutas enteras de las que se extrae. Busque «zumo de fruta 100 por cien» en las etiquetas e intente evitar los añadidos baratos a base de zumo de manzana y zumo de uva blanca. Lea la lista de ingredientes con atención. Los zumos que aparecen al comienzo de la lista están presentes en mayor cantidad. Los zumos que tienen color tienden a tener más antioxidantes y fitonutrientes, por lo que el zumo de uva de color púrpura, por ejemplo, será mejor que el zumo de uva blanca.

¿Cuánto es demasiado?

Los azúcares pueden hacer que los alimentos tengan mejor sabor y no tenemos por qué eliminarlos completamente de la dieta. Pero, ¿cuánto azúcar es demasiado? Los estudios nutricionales y la lógica indican que, a medida que aumenta el consumo de azúcar, disminuye el consumo de varias vitaminas y minerales. Las calorías procedentes del azúcar procesado no deben sustituir las raciones correctas de frutas, hortalizas, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa, o de lo contrario la calidad de su dieta se verá afectada.

Usted no tiene por qué eliminar el azúcar completamente de la dieta. Un postre o un trozo de golosina de vez en cuando, después de una comida, está bien como parte de una dieta equilibrada. Si su estilo de vida activo requiere una ingesta de 2.400 calorías diarias, su consumo de azúcar no debería exceder las 240 calorías, el 10 por ciento de las calorías totales, tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esta cantidad deja espacio para algunos caprichos dentro de una dieta diaria repleta de alimentos saludables.

Compruebe las etiquetas

Las etiquetas nutricionales no distinguen entre los azúcares añadidos y los azúcares naturales de un alimento. Sólo se reflejan los «azúcares totales», y este total incluye ambos tipos. Usted puede determinar si los azúcares añadidos son uno de los ingredientes principales acudiendo a la lista de ingredientes. Algunos azúcares añadidos que debemos buscar en la etiqueta son el zumo de remolacha, el sirope de arroz moreno, el sirope de caña, el sirope de maíz, el edulcorante de maíz, la fructosa cristalina, la dextrosa, el jugo de caña evaporado, la fructosa, el sirope de maíz con alto contenido en fructosa, el azúcar invertido, el sirope de malta, la maltodextrina, la sacarosa, los concentrados de zumo de fruta, las melazas, la miel, el sorgo y el azúcar de caña. Cuanto más cerca estén estas palabras del comienzo de la lista de ingredientes, mayor será la cantidad de azúcar añadida que lleva el producto.

*Nota del traductor. HFCS es el acrónimo de high-fructose corn syrup.

Como deportista de resistencia, a usted le interesa seguir una buena estrategia para la periodización de su ingesta de fibra. Consumir fibra en las comidas es importante, pero tal vez también le interese modificar su consumo de fibra en las comidas y los tentempiés que toma antes de entrenar y en los días previos a una competición. Los deportistas de resistencia pueden experimentar síntomas gastrointestinales no deseados durante el entrenamiento y la competición que podrían verse agravados por consumir tipos inadecuados de fibra en los momentos menos apropiados. Es importante conocer hasta qué punto la toleramos. En los días de entrenamiento, cuando las necesidades energéticas son especialmente altas, demasiada fibra puede saciar demasiado e impedir un consumo calórico adecuado.

La fibra también está disponible en forma de suplemento, pero es mejor obtener la mayor parte de los alimentos, para que realice sus maravillosas acciones junto a los demás nutrientes. Los suplementos de fibra pueden ser prescritos para el tratamiento de diversos trastornos gastrointestinales y resultar eficaces como parte de un plan dietético integral diseñado por un nutricionista.

TIPOS DE FIBRA

La fibra está compuesta por un grupo de hidratos de carbono no digeribles presentes en los alimentos vegetales. No tiene calorías, ya que el cuerpo no la absorbe. La fibra de los productos puede ser fibra dietética natural o fibra funcional artificial, y la suma total de estos dos tipos es la cantidad de fibra que aparece en las etiquetas de los alimentos. Durante décadas, la fibra dietética se ha dividido en dos categorías principales: hidrosoluble y no hidrosoluble. Ambos tipos están presentes en todos los alimentos ricos en fibra, aunque suele predominar una de ellas, y es importante obtener la nuestra a partir de una amplia variedad de fuentes.

Fibra total = Fibra dietética + Fibra funcional

Fibra dietética

Fibra insoluble: la forma de fibra dietética más conocida. Se encuentra en el salvado de trigo, los cereales de grano integral, hortalizas como las judías verdes y la coliflor, la piel de las patatas, las semillas de lino, otras semillas y frutos secos. Este tipo de fibra favorece la digestión, hace que las sustancias potencialmente cancerígenas atraviesen el colon y permite que éste funcione regularmente.

Fibra soluble en agua: menos común en los alimentos que la fibra insoluble, la fibra soluble en agua actúa como una esponja y puede ayudar a controlar los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Buenas fuentes de fibra soluble en agua son los copos de avena, el salvado de avena, la cebada, la cáscara de la semilla de psilio, algunas frutas, y las variedades secas de los guisantes y las judías.

Fibra funcional

Son hidratos de carbono no digeribles que fermentan en el colon para producir sustancias beneficiosas que mejoran la salud, como por ejemplo la producción de bacterias beneficiosas en el intestino, y para frenar el desarrollo de las bacterias perjudiciales.

LA POTENCIA DE LA PROTEÍNA

Los deportistas de resistencia interesados en mejorar su potencia y su fuerza, además de en desarrollar resistencia, necesitan cantidades adecuadas de alimentos proteicos para un rendimiento óptimo. Los deportistas de potencia tienden a consumir grandes cantidades de proteína, pero los de resistencia también necesitan cantidades abundantes. Esto se debe a que durante el entrenamiento queman parte de la proteína, tienen un mayor nivel de masa muscular que las personas sedentarias y necesitan recuperarse del daño muscular que puede producirse durante el entrenamiento.

La proteína desempeña muchas funciones importantes:

•Contribuye al crecimiento, reparación y mantenimiento de los músculos y otros tejidos de nuestro cuerpo, como por ejemplo los tendones, los ligamentos, la piel y las uñas.

•Es necesaria para generar hormonas, enzimas y neurotransmisores fundamentales para que nuestro cuerpo funcione correctamente, como por ejemplo para usar y almacenar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

•Funciona como un componente clave del sistema inmunitario al crear anticuerpos.

•Es necesaria para la formación de hemoglobina, la sustancia que lleva el oxígeno a los músculos que trabajan.

•Sirve como fuente de energía durante el ejercicio de resistencia, si se agotan los depósitos de hidratos de carbono del cuerpo.

•Es vital para controlar el volumen de líquidos del cuerpo y para mantener el equilibrio hídrico.

Es evidente que la proteína desempeña un papel importante a la hora de gozar de una salud y un rendimiento óptimos. Echemos un vistazo al modo en que nuestro cuerpo sintetiza proteínas a partir de la proteína dietética que obtenemos de los alimentos.

PROTEÍNA ESENCIAL Y NO ESENCIAL

Hay diferentes tipos de proteínas, algunos de los cuales debemos obtener de los alimentos de nuestra dieta diaria, y otros que podemos fabricar en nuestro cuerpo. Todos son importantes para la salud y el rendimiento. Dado que muchos suplementos deportivos contienen fuentes de proteína artificiales, es importante conocer los componentes de la proteína.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son las piezas que componen los tejidos proteicos. Obtenemos aminoácidos de los alimentos con proteínas que consumimos y de la descomposición de nuestro propio tejido muscular. Los aminoácidos que puede sintetizar nuestro cuerpo se consideran no esenciales para nuestra dieta, ya que no es necesario que los consumamos en los alimentos. En cambio, los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede sintetizar se consideran esenciales para nuestra dieta y debemos obtenerlos en cantidades adecuadas para gozar de buena salud y lograr un rendimiento óptimo. Tanto las proteínas esenciales como las no esenciales realizan todas las funciones importantes que necesitamos de las proteínas. Los términos pueden ser confusos; en realidad, los aminoácidos «no esenciales» son igual de esenciales que los «esenciales» para el correcto funcionamiento del cuerpo humano; simplemente, no los obtenemos de los alimentos que comemos.

Las proteínas que ingerimos se digieren en forma de moléculas proteicas más pequeñas llamadas polipéptidos, y eventualmente en forma de aminoácidos individuales, que después se almacenan en la reserva de aminoácidos de nuestro organismo. Estos aminoácidos pueden cogerse para sintetizar tejidos proteicos, o utilizarse como energía, si nos quedamos sin hidratos de carbono. El mejor modo de garantizar que nuestro cuerpo puede sintetizar todas las proteínas necesarias consiste en consumir un amplio espectro de aminoácidos a partir de una amplia variedad de alimentos e ingerir una cantidad adecuada de calorías. Con estos ingredientes, nuestro cuerpo puede sintetizar proteínas según necesite.

NECESIDADES PROTEICAS

Nuestros cuerpos necesitan entre 1,4 y 2,0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, dependiendo del programa de entrenamiento y los objetivos de composición corporal de cada uno, o entre 89 y 127 gramos diarios para una mujer deportista de resistencia de 64 kilogramos. Hay que intentar moverse en el extremo superior de este rango cuando exista un mayor daño muscular causado por el duro entrenamiento. Quemamos más proteínas para obtener energía cuando los depósitos corporales de hidratos de carbono o de glucógeno disminuyen. Sin embargo, quemar proteínas para obtener energía genera algunos desechos metabólicos, y no es la forma más eficiente ni más limpia en que un deportista de resistencia puede generar energía. La mejor manera de evitar este uso de las proteínas para generar energía para entrenar es seguir una dieta con una cantidad adecuada de hidratos de carbono y tomar hidratos de carbono durante el entrenamiento.

EXCESO DE PROTEÍNA

En muchos deportistas, el consumo diario de proteína en realidad supera sus necesidades proteicas. Nuestro estilo de vida fomenta la ingestión de grandes raciones de proteína, por lo que normalmente nuestros deportistas toman una cantidad suficiente para cubrir las necesidades de su cuerpo. Nuestro organismo no puede utilizar eficientemente las cantidades mayores; lo mejor para él es procesar cantidades de entre 20 y 35 gramos en una comida o tentempié. El exceso de proteína aumentará la producción de un producto de desecho llamado amoníaco, que se elimina por la orina y el sudor (y normalmente da al sudor un olor cáustico). El exceso de proteína requiere una ingesta adecuada de líquidos para procesar los productos de desecho.

Sin embargo, algunos deportistas tal vez restrinjan el consumo de ciertos alimentos en un intento por limitar o evitar el consumo de grasa, lo cual puede suponer un peligro. Ingerir una cantidad inadecuada de proteína puede interferir en la regulación del metabolismo en la formación de hormonas y enzimas. Una cantidad insuficiente de proteína puede también perjudicar la recuperación muscular en las horas posteriores al entrenamiento, debido al papel esencial de la proteína en la construcción y reparación del tejido muscular. Nuestras necesidades proteicas pueden variar dependiendo de nuestro ciclo de entrenamiento actual y de las variaciones diarias en el programa, pero incluso en los días de más demanda no debería ser difícil conseguir una cantidad adecuada de proteína con la dieta. Si usted consume demasiada proteína, su cuerpo puede almacenar el exceso en forma de grasa o quemarla en forma de energía, lo cual debe evitarse.

FUENTES DE PROTEÍNA

Los alimentos animales, como las carnes rojas magras, la carne de ave, el pescado y los huevos son los alimentos con mayor concentración de proteína. Muchas de estas proteínas animales son también buenas fuentes de hierro y de cinc. Entre las fuentes vegetales de proteína de alta calidad están los productos de soja como el tofu y el tempeh, las variedades secas de guisantes y judías, y las lentejas. Los productos lácteos bajos en grasa son también una excelente fuente de proteína, así como del mineral calcio. Lo más importante para gozar de buena salud es elegir fuentes de proteína magras, ya que esto reducirá nuestro consumo de grasa saturada. Un consumo excesivo de grasa saturada es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardíacas. La tabla 2.4 muestra el contenido en proteína de ciertos alimentos por cada ración específica. Intente dar prioridad a las partes más magras de la ternera, el cordero y el cerdo, a fin de limitar el consumo de grasa saturada. El queso es también rico en grasa saturada. Los alimentos vegetales pueden también contribuir a la ingesta total diaria de proteína, aunque no siempre proporcionan la misma calidad o cantidad de proteína que las fuentes animales. En los capítulos 5 y 6 se ofrece más información sobre los alimentos proteicos, las necesidades de proteínas y la periodización para tipos específicos de entrenamiento.

TABLA 2.4CONTENIDO EN PROTEÍNA DE DIVERSOS ALIMENTOS

LA GRASA: DATOS Y CIFRAS

La grasa es una parte importante de la dieta de cualquier persona, pero el papel que tiene para un deportista de resistencia es algo distinto al de una persona sedentaria. Aunque la grasa es bien conocida por ser una fuente concentrada de calorías, y a menudo rechazada por esa misma razón, desempeña varias funciones clave para mantenernos sanos:

•La grasa es una fuente de nutrientes conocidos como ácidos grasos esenciales. Los dos ácidos grasos esenciales, el ácido linoleico y el ácido alfalinolénico, deben también proceder de los alimentos que comemos.

•Los ácidos grasos esenciales ayudan a mantener la integridad de las membranas celulares y tienen un papel en el crecimiento, reproducción y mantenimiento del tejido de la piel, así como en el funcionamiento general del organismo.

•La grasa desempeña un papel fundamental en el transporte y absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como de los carotenoides.

•La grasa puede aportar un sabor maravilloso a nuestras comidas y convertirlas en más saciantes y satisfactorias.

¿CUÁNTA GRASA?

Mucho se ha hablado de la cantidad de grasa que se consume en la dieta norteamericana. El alto contenido en grasa suele ser característico de los alimentos fáciles de preparar, las comidas de los restaurantes, y especialmente de la comida rápida. Las grasas son una fuente concentrada de calorías, y un exceso de grasa no aporta a nuestro cuerpo la energía óptima y puede desplazar a los valiosos hidratos de carbono y proteínas. Generalmente, los deportistas de resistencia necesitan que del 20 al 25 por ciento de las calorías de su dieta procedan de la grasa. Consumir un exceso de grasa, o «cargarse de grasa», no parece mejorar el rendimiento. Pero es importante que los deportistas de resistencia consuman las cantidades adecuadas de grasa a fin de reponer la grasa almacenada en el músculo para utilizarla como energía, especialmente los días de cuatro o más horas de entrenamiento. Con la típica dieta norteamericana, es muy fácil ingerir mucha grasa. Reducir su consumo, para obtener un equilibrio nutritivo adecuado, implica planificación y conocimientos. Otra cuestión importante es que muchos norteamericanos no consumen los mejores tipos de grasa y tal vez necesiten aumentar la ingesta de ciertos ácidos grasos esenciales. Los aceites, la mantequilla y la margarina son grasas, también llamados «lípidos», pero difieren en algunas de sus características. A los lípidos sólidos a temperatura ambiente se les llama «grasas», mientras que a los líquidos se les llama «aceites».

¿QUÉ TIPO DE GRASA?

La grasa se presenta en distintas formas químicas, algunas de las cuales son más saludables que otras. Dependiendo de su composición, las grasas se clasifican en saturadas e insaturadas. Las grasas insaturadas incluyen las grasas poliinsaturadas y las monoinsaturadas. Actualmente, la Asociación Americana del Corazón establece el rango recomendado de un consumo de grasa que constituya entre el 15 y el 30 por ciento de las calorías totales. Superar este intervalo —especialmente si consumimos tipos inadecuados de grasa, como por ejemplo saturadas y trans— puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que quedarse por debajo puede originar una insuficiencia de ácidos grasos esenciales en algunas personas.

Grasa saturada y trans

La regla general más importante es limitar la cantidad de grasas saturadas e hidrogenadas (grasas trans) que consumimos al 10 por ciento, o menos, de la ingesta calórica total, a fin de prevenir las enfermedades cardíacas. Las grasas saturadas y trans obtenidas mediante la hidrogenación de los aceites líquidos elevan el colesterol perjudicial de lipoproteínas de baja densidad (LDL), y las grasas trans pueden incluso reducir el colesterol beneficioso de lipoproteínas de alta densidad (HDL). La indeseable grasa saturada se encuentra principalmente en alimentos animales grasos como el queso y los productos elaborados con leche entera, los cortes grasos de carne roja, las carnes muy procesadas, la mantequilla y los distintos tipos de manteca. El de palma, de nuez de palma y de coco son tres aceites vegetales muy saturados que a veces se encuentran presentes en los alimentos procesados y los productos de pastelería industrial. Se necesitan más investigaciones para determinar si el aceite de coco aporta una grasa saturada más «neutral» que quizá no favorezca la aparición de enfermedades cardíacas.

SER UN DEPORTISTA VEGETARIANO

En los últimos años, muchos deportistas, conscientes de la importancia de la nutrición, han reducido el consumo de ciertas proteínas; por ejemplo, las carnes rojas con alto contenido en grasas saturadas. Algunos han dado un paso más y han sustituido las proteínas animales por vegetales. Los vegetarianos son personas que han tomado deliberadamente la decisión de excluir por completo de su dieta los alimentos animales, o de incluir sólo ciertos alimentos animales, como por ejemplo productos lácteos, huevos o pescado, y obtener una parte significativa, o total, de su proteína a través de alimentos vegetales. Ya sea por razones de salud, medioambientales o ideológicas, o por cuestión de gustos, los vegetarianos deben prestar mucha atención a su programa nutricional para garantizar un consumo adecuado de proteínas y una cantidad suficiente de ciertas vitaminas y minerales. Los deportistas vegetarianos deben diseñar una dieta equilibrada, adaptada a su programa de entrenamiento.

«Vegetarianismo» es un término que en realidad incluye una serie de exclusiones dietéticas. Una dieta basada en las los vegetales puede ajustarse a una de las siguientes descripciones:

Semivegetarianos o seudovegetarianos. Comen pequeñas cantidades de pescado, ave, huevos y productos lácteos, y evitan la carne roja.

Pescetarianos.Comen pescado, productos lácteos y huevos.

Ovolactovegetarianos. Comen productos lácteos y huevos.

Ovovegetarianos. Comen huevos.

Veganos. No comen ningún alimento de procedencia animal.

Si usted es vegetariano, debe elegir con cuidado los alimentos que aportan nutrientes específicos a su dieta. Entre estos nutrientes está la proteína, pero también el hierro, el cinc y —especialmente si usted excluye los productos lácteos— la vitamina B12, el calcio y la vitamina D.

A lo largo de este libro trataremos las consideraciones propias de los deportistas vegetarianos relacionadas con ciertos nutrientes. Por supuesto, cualquier deportista puede decidir incluir más fuentes vegetales de nutrientes específicos —incluyendo proteínas vegetales de alta calidad— en su dieta. Los alimentos vegetales están repletos de minerales y de otros nutrientes beneficiosos para la salud. Los vegetarianos parecen tener un menor riesgo de desarrollar hipertensión, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes. Una dieta basada en alimentos vegetales también aporta muchos hidratos de carbono para reponer los depósitos corporales después del entrenamiento. Atiborrarse de granos integrales, frutas y hortalizas beneficia a cualquier deportista de resistencia. La leche y el yogur, aunque son fuentes de proteína de alta calidad, también añaden buenas cantidades de hidratos de carbono a la dieta.

Igual que una dieta con carne roja y otros tipos de proteína animal, una dieta vegetariana puede estar bien planificada y reforzar nuestras condiciones físicas durante el entrenamiento, o puede ser más bien restrictiva, desorganizada y contraproducente.

Los ácidos grasos trans se elaboran a partir de los aceites líquidos que están «parcialmente hidrogenados». La hidrogenación convierte el aceite de maíz líquido en barritas de margarina y aumenta la vida media de los productos comerciales que contienen esos aceites modificados. Algunas fuentes muy comunes de grasa trans son las galletas, las galletitas saladas crujientes y las patatas fritas. Compruebe las etiquetas para limitar los aceites hidrogenados en la medida de lo posible, especialmente si aparecen entre los primeros ingredientes de la lista. Si usted consume margarina, elija productos que tengan «aceite líquido» como primer ingrediente de la lista y que estén marcados como «libres de grasas trans» por cada ración. Actualmente, las etiquetas reflejan el contenido en grasas trans por ración. Si contiene menos de 0,5 gramos de grasa trans por ración, se considera que el producto es libre de grasa trans.

Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL cuando sustituyen a las grasas saturadas en nuestra dieta. Los aceites de maíz, de cártamo, de girasol y de nuez son poliinsaturados. Estos aceites no deberían suponer más de un tercio de la grasa total ingerida y hay que consumirlos en forma líquida. Casi todos los profesionales de la salud defienden que las grasas monoinsaturadas deben constituir la mayoría de la grasa consumida. Parece que en las culturas en las que se consumen grandes cantidades de aceite de oliva se reducen los riesgos de sufrir enfermedades cardíacas, y también que la grasa monoinsaturada resulta ser el tipo de grasa más adecuado para combatir otros problemas de salud. Los de oliva, colza, aguacate, almendras y avellana son buenos ejemplos de aceites monoinsaturados. La tabla 2.5 incluye las fuentes de aceites, alimentos, frutos secos y semillas de los distintos tipos de grasas dietéticas.

¡LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES SON IMPORTANTES!

Lamentablemente, lo que hemos pasado por alto en estos consejos buenos para la salud cardíaca sobre los aceites insaturados es que debemos también incluir algunas grasas poliinsaturadas en nuestra dieta. A continuación ofrecemos algunos datos importantes sobre la grasa poliinsaturada:

•Los ácidos grasos linoleico y alfalinolénico son grasas esenciales y poliinsaturadas.

•El ácido linoleico procede de una familia de grasas conocida como grasas omega-6; el ácido alfalinolénico pertenece a la familia de las grasas omega-3.

•Otras dos grasas omega-3, y dos de las más potentes, son el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), abundantes en pescados como el salmón y el atún.

TABLA 2.5FUENTES DE GRASAS DIETÉTICAS

El DHA y el EPA son de gran interés para los expertos en salud y para los deportistas de resistencia. Consumir estas grasas, así como el ácido alfalinolénico, es necesario para producir compuestos similares a las hormonas que pueden reducir la coagulación innecesaria de la sangre, mejorar la función inmune y reducir la inflamación. Un consumo elevado de DHA y EPA puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y el infarto, además de mejorar problemas de salud como la artritis reumatoide y la depresión.

Sin embargo, un exceso de ácido linoleico puede producir hormonas que favorezcan la inflamación, promuevan la coagulación de la sangre y constriñan las arterias. El ácido linoleico compite con el ácido alfalinolénico, el DHA y el EPA a la hora de ser usados por el cuerpo; es mejor no consumir un exceso de ácido linoleico y asegurarnos de consumir cantidad suficiente de los saludables ácidos grasos omega-3.

Recuerde que todas estas grasas esenciales resultan beneficiosas para la salud. Pero lo deseable es lograr el equilibrio adecuado de los ácidos grasos esenciales en la dieta. La mayoría de los norteamericanos consumen un exceso de grasa linoleica (omega-6) y necesitan aumentar su consumo de ácido alfalinolénico, EPA y DHA (omega-3). La tabla 2.6 le ayudará a elegir fuentes alimentarias de estas grasas. Intente dar prioridad al aceite de pescado, y utilice aceites de soja y colza. Aunque el aceite de oliva es una estupenda fuente de grasa monoinsaturada saludable, aporta muy poca cantidad de ácidos grasos esenciales. Las hortalizas de hojas verdes, las nueces y las semillas de lino son otras fuentes vegetales de ácido alfalinolénico. Varios alimentos aparecen bajo los encabezados de los dos ácidos grasos, ya que son ricos en ambos.

TABLA 2.6FUENTES ALIMENTARIAS DE LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

EL COLESTEROL DE LA DIETA

El colesterol de la dieta se encuentra sólo en los alimentos animales. Aunque el exceso de colesterol formado en el cuerpo no es saludable, necesitamos cierta cantidad para sintetizar hormonas como el estrógeno, la testosterona y la progesterona, además de otras hormonas. El colesterol está presente en todas las membranas de las células de nuestro cuerpo y, en realidad, gran parte de él puede sintetizarse dentro de nuestro cuerpo. El exceso de colesterol en la dieta puede elevar los niveles de colesterol en sangre en nuestro cuerpo, aunque no tiene un efecto tan marcado como la grasa saturada y la grasa trans.

Para dar prioridad a las mejores elecciones relativas a la grasa, podemos equilibrar nuestro consumo de las siguientes formas:

•Consumir pescado como el salmón, el atún light, el lenguado y la tilapia, dos o más veces a la semana.

•Consumir más aceites de soja y colza y productos relacionados, y también utilizar aceite de oliva.

•Incluir hortalizas de hojas verdes, nueces y semillas de lino molidas en la dieta.

•Elegir los cortes más magros posibles de las carnes rojas y elegir animales alimentados con hierba.

•Limitar los quesos grasos; elegir variedades bajas en grasa o sin grasa.

•Controlar el consumo de margarina y elegir productos con aceites líquidos como primer ingrediente.

•Evitar los alimentos procesados que contengan aceites parcialmente hidrogenados y grasas trans.

CONSUMIR ACEITES DE PESCADO DE FORMA SEGURA

El pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que puede reducir el riesgo de enfermedad y mejorar la salud reduciendo la inflamación en el cuerpo. Pero, a la hora de consumir pescado, hay que tener en cuenta opciones que minimicen el consumo de mercurio. El mercurio está presente en el aire que respiramos y en el agua que bebemos, y cuando se convierte en metilmercurio puede acumularse en los peces y en los seres humanos. El metilmercurio es una toxina conocida que se desarrolla en los fetos, los bebés y los niños, y ahora también es una amenaza potencial para los adultos. El mercurio puede dañar el cerebro y el sistema nervioso, y causar síntomas como fatiga y caída del cabello.

Los beneficios para la salud que conlleva comer pescado compensan estos riesgos, si elegimos bien teniendo en cuenta el tipo y la cantidad de pescado que consumimos. Actualmente, la Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado dos veces a la semana. Generalmente podemos mantener las raciones totales de pescado en 350 gramos diarios, aunque los efectos del mercurio dependen en cierto modo de la cantidad y del peso corporal.

Debe elegir las variedades de pescado que tiendan a tener un bajo contenido en mercurio. Las que presentan un mayor contenido de este metal son el tiburón, el pez espada, la caballa y el pez azulejo. Otros peces con alto contenido en mercurio son el atún fresco, el pargo colorado, el emperador y el marlín. Algunos tipos de pescado y marisco que tienden a tener un bajo contenido en mercurio son la gamba, el salmón, el abadejo, el bagre, la tilapia, la sardina y el lenguado. El atún blanco envasado contiene más mercurio que el atún light envasado, así que debería limitar su consumo. El eglefino, el arenque y la pescadilla son otras especies de pescado que presentan un bajo contenido de mercurio.

A muchos amantes del salmón les preocupan también los bifenilos policlorinados (PCB) del pescado, que provocan cáncer. Los estudios indican que tanto el salmón de criadero como el salvaje están contaminados con PCB, y las variedades de criadero contienen una cantidad mucho mayor. Las variedades de criadero de Estados Unidos y Canadá contienen cantidades de PCB inferiores a las de los países de Europa, pero los niveles presentes en todos los salmones de esta procedencia son muy superiores a los de las variedades salvajes. Cuando sea su temporada, elija salmón salvaje de Alaska, que contiene menos PCB. El salmón envasado procedente exclusivamente de la variedad salvaje de Alaska es también una buena alternativa. Desde 2004, todo el marisco se etiqueta como de criadero o salvaje. También se indica el país de origen. Este requisito en la etiqueta debería ser de gran ayuda para los consumidores que desean incluir pescado en sus dietas de forma habitual sin ingerir toxinas perjudiciales.

Los suplementos de aceite de pescado son otra alternativa para obtener ácidos grasos omega-3 DHA y EPA de la dieta. En realidad, quizá sea más seguro consumir suplementos de aceite de pescado que comer la cantidad de pescado necesaria para lograr el mismo nivel de estas sustancias beneficiosas. Los análisis de laboratorio han demostrado que los suplementos están libres de mercurio, PCB y dioxinas. El mercurio se acumula en el tejido muscular del pez, no en el tejido graso, que es la fuente de la mayor parte del aceite de pescado. Una excepción es el aceite de hígado de bacalao, que procede del hígado de los peces, que es donde se acumulan las toxinas. Los aceites de pescado también se procesan para eliminar las toxinas. Busque marcas que hayan sido «destiladas» o «desodorizadas».

Consulte a su médico la posibilidad de consumir suplementos de aceite de pescado. La dosis terapéutica recomendada para personas con enfermedades cardíacas pueden oscilar entre 1 y 3 gramos diarios; las dosis superiores requieren supervisión médica. En ocasiones, las dosis elevadas de este tipo de suplemento pueden provocar náuseas o eructos. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes, que tienen historial de infarto, o que van a someterse a una operación, no deben tomar ni suplementos de EPA ni de DHA. Si usted toma un suplemento a base de aceite de pescado, elija una marca que contenga tanto DHA como EPA, con la cantidad máxima que usted pueda tolerar en una sola pastilla. Los suplementos se absorben mejor cuando se toman con las comidas.

PERFIL DE DEPORTISTA

Mejorando la calidad de la dieta: Gary

Gary es un triatleta que siempre comía fuera de casa. Normalmente consumía alimentos envasados y fáciles de preparar del supermercado, o comidas que compraba en los restaurantes de comida rápida más cercanos. Gary sabía que estaba ingiriendo cantidad suficiente de energía, hidratos de carbono, proteínas y grasas, gracias a su consumo frecuente de alimentos; sin embargo, sentía que la calidad de su dieta era insuficiente. Quería preparar algunos platos simples, pero nutritivos, que se adaptaran a las exigencias de su trabajo y programa de entrenamiento.

Gary suele entrenar dos veces al día, especialmente en la fase de progresión de un ciclo de entrenamiento, antes de una competición importante. En lugar de levantarse temprano para desayunar, tomaba suplementos deportivos antes de los entrenamientos matinales para obtener energía rápida y fácil de asimilar, y utilizaba productos de nutrición deportiva antes, durante y después del entrenamiento.

Los principales objetivos de Gary eran mejorar su ingesta nutricional en términos absolutos y aumentar la calidad de su dieta, así que en sus sesiones de asesoramiento nutricional se concentró en la planificación de estrategias para las comidas y en la elección de alimentos específicos. Se le ofrecieron recomendaciones para el desayuno que le aportaran nutrientes de recuperación óptimos, procedentes de los hidratos de carbono, las proteínas y los líquidos, a base de cereales de grano integral, leche desnatada, fruta y zumos de fruta, así como fuentes de proteína de alta calidad para comenzar el proceso de recuperación después de las sesiones matinales de entrenamiento. Lo que elegía para almorzar lo consumía en el gimnasio o en casa. También le indicaron cuáles eran las opciones más saludables para almorzar en el trabajo o cerca de él, así como ideas para prepararse el almuerzo cuando el tiempo y la logística lo permitieran. Le dieron ideas sobre la elaboración de sándwiches que incluían proteínas magras junto con raciones de otros granos integrales —como por ejemplo ensalada de pasta o sopa de alubias—, con el objetivo de completar su ingesta de hidratos de carbono, además de hortalizas y frutas, por su alto contenido en nutrientes.

Gary también aprendió a prepararse nutritivos tentempiés que podía guardar en su bolsa de entrenamiento y a mantener frescos los productos en el frigorífico durante toda la semana. Y lo más importante, aprendió a precocinar sencillos platos para cenar, utilizando proteínas magras, granos integrales y hortalizas. Planificar las comidas para la semana siguiente y comprar en la tienda de comestibles cada semana durante el fin de semana, o encargar los productos para que se los lleven a casa, ha sido esencial para mejorar la calidad de su dieta y para comer de forma saludable durante todas las semanas que dura el entrenamiento.