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CAPÍTULO 2

Comer para estar siempre sano

En Estados Unidos¹ la esperanza de vida es de 78,5 años (Hodges y Ruth, 2012). Si vas a vivir una larga vida, también querrás que esté llena de salud. ¡Lo pasarás mejor!

La buena salud comienza valorando el poder de los alimentos en la prevención y el tratamiento de las llamadas enfermedades propias del envejecimiento, que en realidad son enfermedades debidas a la inactividad y a una mala alimentación. Del mismo modo que los alimentos inadecuados pueden dañar tu salud, los alimentos adecuados pueden protegerla. La comida puede sustituir a los potentes fármacos que reducen el colesterol, el azúcar sanguíneo y la presión arterial, además de tratar otros problemas de salud. No hay ninguna medicina tan poderosa como una dieta saludable. Afortunadamente, los alimentos beneficiosos que necesitamos para proteger nuestra salud son los mismos que deben formar parte de una dieta deportiva. Una dieta deportiva de buena calidad ayuda a reducir la inflamación, a curar las heridas y a prevenir las enfermedades.

Abunda la confusión sobre qué alimentos son «buenos» o «malos» para la salud. Mis clientes me preguntan una y otra vez: «¿Qué alimentos debo evitar?». Mi respuesta habitual es que los únicos alimentos «malos» son los que se han estropeado y los que contienen veneno (o a los que alguien es alérgico); todos los demás alimentos, con moderación, pueden formar parte de un plan dietético equilibrado y saludable.

Aunque no existen malos alimentos, sí que hay malas dietas. Tomar de forma repetida comidas y tentempiés de comida basura, repletos de grasa saturada y azúcares refinados, puede contribuir a padecer obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer, hipertensión, diabetes, fallo renal, inflamación y otros problemas de salud relacionados con la sobrealimentación. Como expliqué en el capítulo 1, elegir un menú a base de granos saludables, frutas, hortalizas, frutos secos, proteína magra y productos lácteos bajos en grasa y otros alimentos ricos en calcio —además de llevar un estilo de vida activo— supone claramente invertir en salud y rendimiento deportivo. El propósito de este capítulo es ayudarte a elegir los mejores alimentos para disfrutar de bienestar durante toda tu vida.

Dieta y salud cardíaca

La enfermedad cardiovascular («cardio» = corazón; «vascular» = vaso sanguíneo) es el asesino número uno de los hombres y mujeres estadounidenses; no es sólo una «enfermedad del varón». Ya sea mediante derrame cerebral, ataque cardíaco o fallo cardíaco, las enfermedades cardiovasculares acaban con las vidas de un número de mujeres diez veces mayor que el cáncer de pecho y —según la Asociación Estadounidense del Corazón— mata a una de cada tres mujeres. Los varones pueden desarrollar alguna enfermedad cardiovascular diez años antes que las mujeres (porque éstas están protegidas por el estrògeno hasta que les llega la menopausia), pero estas enfermedades matan a un 7 por ciento más de mujeres que de varones.

Dos formas de reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular son estar en buena forma física y comer sensatamente. No obstante, algunos deportistas creen que pueden saltarse las reglas alimentarias relacionadas con la alimentación para una buena salud cardíaca; suponen que estar en buena forma física les protege de estas enfermedades. ¡Están equivocados! Un amigo mío, un corredor de maratón de 48 años en apariencia sano, murió de repente por un ataque cardíaco masivo. Había corrido dos horas y diez minutos, paró su reloj y después le encontraron muerto en el camino por el que había corrido. Todos quedamos conmocionados.

Lamentablemente, incluso las personas más preocupadas por su salud pueden sentirse confusas por las constantes actualizaciones y los continuos cambios en el ámbito de la nutrición y la salud cardiovascular. Esto hace que nos preguntemos cuáles son las respuestas verdaderas a preguntas como: «¿Es mala la carne de vaca?», «¿Qué ocurre con los huevos?», «¿Debo utilizar mantequilla o margarina?». Las respuestas varían según la persona, porque cada una tiene una dotación genética distinta. Dentro de pocos años, las recomendaciones dietéticas se basarán en pruebas genéticas. Pero, de momento, podemos ofrecer consejos para optimizar la dieta basándonos en los estudios nutricionales más recientes, de forma que el lector pueda al menos retrasar la aparición de alguna enfermedad cardiovascular, si no le resulta posible escapar de ella.

Conoce tus cifras

El colesterol es una sustancia cerosa que se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos de todo el cuerpo, en especial en los del corazón, y que contribuye al endurecimiento de las arterias. Esta acumulación limita el flujo sanguíneo al músculo cardíaco y aumenta la probabilidad de ataque al corazón. Consumimos colesterol cuando comemos alimentos procedentes de animales; el colesterol forma parte de las células de los animales. Nuestro cuerpo también sintetiza colesterol. Los alimentos con grasas saturadas (mantequilla, manteca de cerdo) y con grasas parcialmente hidrogenadas, o trans (alimentos procesados, margarina en barra) pueden elevar el nivel de colesterol en sangre y, por consiguiente, elevar el riesgo de enfermedad cardiovascular. La tabla 2.1 muestra ejemplos de cómo puedes modificar con facilidad tus elecciones de alimentos para reducir la ingesta de grasas saturadas.

TABLA 2.1 Modificar tu menú para reducir la grasa saturada

Alimento graso	Cambio
Rosca de pan con crema de queso	Rosca de pan con mantequilla de cacahuete
Tortilla con tres huevos y queso cheddar	Tortilla con un huevo, tres claras y queso cheddar bajo en grasa
Patatas fritas con salsa de cebolla	Trocitos de maíz al horno con guacamole
Burrito de pavo y queso	Burrito de pavo y aguacate
Hortalizas crudas aliñadas con queso azul	Hortalizas crudas aliñadas con hummus
Ensalada con aliño cremoso	Ensalada con aliño de aceite de oliva
180 gramos de solomillo	180 gramos de filete magro
Patata al horno con mantequilla	Patata al horno con yogur griego
Hamburguesa, magra al 80 %	Hamburguesa, magra al 90 %
Café con leche, con leche entera	Café con leche, con leche desnatada
Helado estilo gourmet	Helado bajo en grasa

Dado que la genética desempeña un papel muy importante en la salud del corazón y de los vasos sanguíneos, aunque sigamos una dieta saludable podemos tener un nivel de colesterol en sangre que nos haga propensos a desarrollar una enfermedad cardiovascular. Un triatleta de 28 años quedó abatido al saber que su nivel de colesterol era muy alto. Es probable que haya heredado este problema de su padre y de su abuelo, quienes sufrieron ataques cardíacos cuando rondaban los 50 años de edad. Otra clienta, una corredora con anorexia, tenía el colesterol alto a pesar de su dieta muy baja en grasa. En su caso, la anorexia contribuía a tener el colesterol alto, un hallazgo muy común en este problema de salud (la solución consiste en recuperar el peso hasta un nivel adecuado).

Conociendo tu nivel de colesterol podrás valorar tu riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Pide cita con tu médico para que te analicen en la sangre los siguientes marcadores de la salud:

• Colesterol total. Nuestro cuerpo contiene distintos tipos de colesterol; entre ellos el HDL y el LDL. La suma de todos los tipos de colesterol se llama colesterol total. El nivel saludable es de 200 miligramos de colesterol total por decilitro de sangre.

• Colesterol HDL. El colesterol de lipoproteínas de alta densidad se considera el «chico bueno» porque está relacionado con un riesgo menor de enfermedad cardíaca. No obstante, algunas personas con el HDL elevado sufren ataques cardíacos. Las investigaciones actuales sugieren que el HDL puede ser un marcador de otros factores que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca (Voight et al., 2012). La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda un nivel de HDL superior a 60 miligramos por decilitro.

• Colesterol LDL.² El colesterol de lipoproteínas de baja densidad es el «chico malo» que bloquea las arterias. Un nivel superior a 160 miligramos por decilitro está asociado a un riesgo mayor de enfermedad cardíaca. Menos de 130 se considera aceptable, y menos de 100 es lo considerado óptimo.

• Relación del colesterol total con el HDL. Al menos el 25 por ciento del colesterol total debe ser HDL. Dado que el ejercicio tiende a aumentar el HDL, los deportistas suelen tener un mayor porcentaje de este colesterol bueno. Su colesterol total puede ser más alto que el de una persona sedentaria, pero siempre que el 25 por ciento sea HDL, estos individuos tienen un riesgo menor de problemas cardíacos. Cuanto más alto sea el porcentaje de HDL, mejor.

Una vez que conozcas tu nivel de colesterol en sangre, podrás determinar mejor lo estricta que debe ser tu dieta. Por ejemplo, si tu nivel es muy inferior a 200 miligramos y tus padres de 97 años de edad aún están vivos y sanos, puedes preocuparte menos por tus hábitos alimentarios que el amigo cuyo colesterol se encuentra en unos peligrosos 250 miligramos y cuyo padre murió repentinamente de un ataque al corazón a los 54 años.

Otra posible prueba sanguínea para las personas con historial familiar de enfermedad cardíaca, pero sin factores de riesgo visibles, es la que comprueba los niveles de partículas que bloquean las arterias, llamadas apolipoproteínas, y que determina la relación entre la apoB y la apoA-1.³ Una tercera prueba es la de la CRP,⁴ o proteína C-reactiva, una medida de la inflamación que está relacionada con un riesgo mayor de enfermedad cardíaca. Aunque ninguna de estas pruebas podrá predecir con certeza si vamos a tener—o no— un ataque cardíaco, sí que ofrecen indicios sobre nuestra situación en lo referente a la salud del corazón.

Comer para una buena salud cardíaca

Las modificaciones de la dieta diaria que consisten en tomar pequeñas decisiones beneficiosas para el corazón pueden irse acumulando y marcar una enorme diferencia a largo plazo. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA⁵; www.heart.org) recomienda la siguiente dieta y estos factores del estilo de vida para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular:

• Alcanzar o mantener un peso saludable.

• Disfrutar de una dieta rica en hortalizas, frutas y alimentos de grano integral, y con alto contenido en fibra.

• Consumir al menos 200 gramos de pescado graso a la semana.

• Limitar la ingesta de grasa saturada, grasa trans (en los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados) y de colesterol.

• Sustituir la grasa animal saturada por grasa insaturada saludable, procedente de frutos secos, aguacates y aceites vegetales.

• Para controlar el peso, limitar la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares añadidos.

• Elegir y preparar comidas con poca o nada de sal.

• Consumir alcohol con moderación (como mucho).

• Elegir de forma razonable cuando comamos fuera de casa.

• Hacer actividad física, al menos 30 minutos, la mayoría de los días de la semana.

Este libro ofrece información detallada que puedes utilizar para seguir las pautas establecidas por la Asociación Estadounidense del Corazón.

REALIDAD O FICCIÓN

La proteína de soja, tal como aparece en el tofu, la leche de soja y el edamame, ayuda a reducir el colesterol.

Los hechos: Hubo un tiempo en que se creía que la soja reducía el colesterol LDL —el malo— y aumentaba el HDL, el bueno. Este cambio ofrecería protección contra las enfermedades cardíacas. Las investigaciones actuales indican que la soja —y las sustancias que contiene, llamadas isoflavonas— no protege de las enfermedades cardíacas. No obstante, los productos a base de soja pueden ser beneficiosos debido a su alto contenido en grasa poliinsaturada, fibra, vitaminas y minerales. Los alimentos de soja son también bajos en grasa saturada, así que cuando eliges alguno de ellos para cenar, estás evitando las costillas llenas de grasa y otras alternativas que bloquean las arterias.

Carne de vacuno y salud cardíaca

Los deportistas suelen evitar la carne de vaca porque creen que tapona las arterias. Aunque eso es cierto en el caso de las hamburguesas y las salchichas cargadas de grasa, los trozos pequeños de carne de vaca magra no son tan malos, después de todo. En términos alimentarios, la carne de vaca magra es una estupenda fuente de hierro, zinc y otros nutrientes necesarios para los atletas. A pesar de lo que suele creerse, la carne de vaca no tiene un contenido especialmente alto en colesterol; tiene un valor similar al del pollo y el pescado. Además, en la actualidad sabemos que el colesterol, que antes se pensaba que contribuía a las enfermedades cardíacas, es menos peligroso que la grasa saturada. Sin embargo, la carne de vaca suele tener más grasa saturada que el pollo y el pescado, y por eso sigue teniendo mala fama entre las personas preocupadas por su salud. A temperatura ambiente, la grasa saturada es sólida. Por ejemplo, la grasa dura de la carne de vaca es diferente de la grasa del pollo, que es blanda (menos saturada).

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que menos del 7 por ciento de nuestra ingesta calórica proceda de las grasas saturadas (el promedio en Estados Unidos es de alrededor del 11 por ciento), y que entre el 25 y el 35 por ciento de las calorías proceda de todas las clases de grasa dietética. La Asociación Estadounidense del Corazón tiene un calculador de grasa (www.MyFatsTranslator.org) que te ayudará a determinar qué cantidad de cada tipo de grasa puedes incluir en tu plan dietético diario, y cómo traducir esa información a comida real. Por ejemplo, si sigues una dieta de 1.800 calorías, el 7 por ciento (14 gramos) es tan sólo la cantidad de grasa saturada que consumirías con una hamburguesa con queso del McDonald. Si eres muy activo y necesitas 3.000 calorías diarias, el 7 por ciento equivale a la cantidad presente en dos hamburguesas dobles con queso del Burger King.

Pero no toda la carne de vaca es grasa. La salubridad de la carne de vacuno y de otras carnes ha mejorado porque en la actualidad los granjeros han aprendido a criar animales más magros, y porque los carniceros eliminan más grasa de la carne que vemos en las tiendas. Si eliges cortes magros como la parte alta de los cuartos traseros, el filete de cadera, la sección redonda de los cuartos traseros, los filetes del costado y la parte superior del lomo, puedes incorporar sin problemas la carne de vaca (y la de cerdo y la de cordero) a una dieta deportiva saludable; y si también comes trozos más pequeños, limitándote a un trozo de proteína magra de aproximadamente el tamaño de la palma de la mano. Si cocinas en casa, puedes consumir carne de vaca magra con mayores garantías que si sales a comer fuera a algún sitio que promete carne de vaca tierna y jugosa (lo cual significa «cargada de grasa saturada»). Algunas personas toman carne de búfalo (bisonte) como alternativa más magra que la carne de vaca.

Pescado y salud cardíaca

Si deseas tener buena salud, engánchate al pescado. Los estudios indican que el pescado puede proteger no sólo de la enfermedad coronaria, sino también de la hipertensión, el cáncer, la artritis, y quién sabe cuántas cosas más. Los ácidos grasos omega-3, la grasa poliinsaturada especial presente en el aceite de pescado, bloquean muchas reacciones bioquímicas perjudiciales que pueden hacer que la sangre se coagule (lo cual predispone al ataque cardíaco y al derrame cerebral) o que el corazón lata de manera irregular (como ocurre durante un ataque cardíaco). Algunos investigadores creen que los aceites de pescado pueden prevenir la enfermedad cardíaca, en lugar de sólo ejercer un efecto beneficioso tras la aparición de la enfermedad.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer al menos 200 gramos de pescado graso a la semana (una ración grande o dos pequeñas) para aportar la cantidad recomendada de aceite de pescado y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Comer pescado para cenar no sólo aporta aceite de pescado a la dieta, sino que también puede servir para evitar platos a base de carne que sean altos en grasa saturada. Para que puedas elegir variedades ricas en grasa omega-3, bajas en contaminantes medioambientales como el mercurio y el bifenilo policlorado (PCB), y beneficiosas para el medio ambiente porque se capturan siguiendo procedimientos ecológicos, la lista que ofrecemos a continuación puede orientarte a la hora de consumir pescado.

Mejores fuentes de omega-3

Atún blanco (capturado con caña o percha)

Salmón plateado de aguas frías (de vivero)

Ostras (de vivero)

Sardinas del Pacífico (capturadas salvajes)

Trucha arcoíris (de vivero)

Salmón (capturado salvaje, de Alaska)

Buenas fuentes de omega-3

Salvelino (de vivero)

Barramundi (de vivero, de Estados Unidos)

Cangrejo del Pacífico (capturado salvaje, de California, Oregón o Washington)

Calamar (capturado salvaje, de la costa atlántica de Estados Unidos)

Mejillones (de vivero)

Fuente: Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, www.montereybayaquarium.org.

Asegúrate de prepararlo con poca grasa: ni frito, ni a la parrilla con mantequilla. Si no te gusta cocinar pescado, aprovecha las latas listas para comer o los envases de papel de aluminio que contienen atún, salmón y sardinas; o bien cuando comas en un restaurante, elige un entrante a base de pescado.

Sin embargo, ten cuidado con comer demasiado pescado. Lamentablemente, el que tiene un mayor contenido de ácidos grasos omega-3 también suministra una dosis de mercurio procedente de la contaminación industrial presente en los océanos. A largo plazo, además de causar un daño importante a los cerebros en desarrollo de los bebés y los niños, en los adultos el consumo de mercurio puede contribuir a la aparición de problemas neurológicos y cardiovasculares. Si practicas la pesca deportiva, y comes sushi o atún todos los días para almorzar —y tomas pescado con alto contenido en mercurio varias veces por semana—, presta atención. El mercurio puede acumularse en tu cuerpo y causar problemas de salud (entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies, fatiga y dolor muscular).

No obstante, la FDA⁶ recomienda a las embarazadas comer hasta 360 gramos de pescado a la semana porque el aceite de pescado es importante para el normal desarrollo del cerebro. Esos 360 gramos tienen un amplio margen de seguridad, pero las mujeres embarazadas deben evitar el tiburón, el pez espada, las anchoas y el azulejo, y limitar el consumo de atún blanco a no más de una lata de 180 gramos por semana. Dado que estos peces son grandes y viven muchos años, a medida que pasa el tiempo acumulan mercurio en sus tejidos porque comen muchos peces más pequeños que contienen este mineral tóxico. Los pescados más seguros son el salmón salvaje de Alaska, el salmón envasado (variedades chinook, chum, plateado, rosa y rojo), el abadejo, el bagre, las gambas y el atún light en lata. Para calcular tu posible consumo de mercurio, consulta la página web www.gotmercury.org.

REALIDAD O FICCIÓN

Si no nos gusta comer pescado, simplemente podemos tomar un suplemento de aceite de pescado.

Los hechos: La Asociación Estadounidense del Corazón considera que las cápsulas de aceite de pescado no son una alternativa real al consumo de pescado. Quienes comen pescado obtienen beneficios para su salud que comparten los que toman cápsulas de aceite de pescado. Una revisión de veintidós estudios bien controlados en los que los sujetos del grupo de control tomaron placebos indica que los suplementos de aceite de pescado no aportan efectos protectores contra las enfermedades cardíacas (incluidos el derrame cerebral, el ataque cardíaco, la muerte por latidos cardíacos irregulares y el fallo cardíaco) (Smith, 2012). Estos estudios bien controlados difieren de los estudios observacionales anteriores, que indicaban que tomar suplementos conllevaba beneficios para la salud. Lamentablemente, los estudios observacionales no muestran la relación causa-efecto; tan sólo detectan que personas que tomaban suplementos de aceite de pescado tenían un estilo de vida más saludable. Es un buen ejemplo de por qué debemos examinar toda la dieta, y no un único componente.

Tal vez quieras incluir en tu dieta diaria grasas omega-3 presentes en otros alimentos saludables. Si no comes pescado, una alternativa para ingerir grasa omega-3 es a base de fuentes vegetales, como por ejemplo el aceite de semillas de lino, las nueces, el tofu, las judías de soja, el aceite de colza y el aceite de oliva. Las fuentes vegetales ofrecen un tipo de grasa omega-3 menos potente llamado ácidos alfa-linoleico (ALA),⁷ pero cualquier cantidad de grasa omega-3 es mejor que no tomar nada.

Huevos y salud cardíaca

Los huevos son densos en nutrientes, constituyen una fuente de proteína de alta calidad y en la yema contienen carotenoides beneficiosos que protegen de la degeneración macular relacionada con la edad y de las cataratas. En cierta época, los expertos en medicina nos decían que comer huevos es malo porque un solo huevo mediano contiene 185 miligramos de colesterol. Esta cantidad se aproxima a dos tercios del límite de 300 miligramos diarios aconsejado por la Asociación Estadounidense del Corazón para las personas con niveles normales de colesterol LDL (malo), y casi cubre los 200 miligramos de colesterol, el máximo recomendado para las personas con niveles elevados de LDL o que toman medicamentos para reducir el colesterol.

En la actualidad sabemos que el colesterol que comemos es distinto del colesterol que tenemos en la sangre; la mayor parte del colesterol sanguíneo se sintetiza en el hígado. La grasa saturada de la dieta es el principal culpable, e influye en el modo en que el cuerpo se deshace del colesterol LDL, el «malo», que bloquea las arterias. Estudios recientes sugieren que el colesterol del huevo puede tener poco efecto sobre los niveles de colesterol sanguíneo de muchas personas, en especial en combinación con una dieta baja en grasas saturadas, en términos generales. Por ello, las Pautas dietéticas para estadounidenses del año 2010 afirman: «Los datos indican que un huevo (es decir, una yema de huevo) al día no tiene como resultado una elevación de los niveles de colesterol en sangre, ni tampoco aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular en personas sanas». Las personas con enfermedad cardíaca, o un evidente historial familiar de dolencias del corazón, deben seguir el límite recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón de dos yemas de huevo por semana, incluidas las utilizadas para cocinar.

Perder el exceso de peso es una buena forma de reducir tu colesterol en sangre, y los huevos, alimentos densos en nutrientes, pueden ser un ingrediente positivo para una dieta de adelgazamiento. Comer para desayunar dos huevos con dos rebanadas de pan tostado y un poco de mermelada ha demostrado que sacia más que tomar la misma cantidad de calorías en forma de rosca de pan con queso en crema y un yogur pequeño. En un estudio, el desayuno a base de huevos permitió tener una sensación de saciedad, por lo que los sujetos notaron menos hambre y comieron unas 250 calorías menos durante el resto del día (Vander Wall et al., 2005). Después de todo, siempre que no estemos predispuestos genéticamente a los niveles altos de colesterol o a padecer alguna enfermedad cardíaca, los huevos tal vez no sean tan malos para desayunar.

Algunos huevos también contienen grasas omega-3. Alimentar a las gallinas con una comida vegetariana especial que incluye aceite de colza y lino puede mejorar el contenido en grasa de la yema de huevo. De esta forma, «huevos de diseño» como los de la marca Eggland’s Best ofrecen el doble de grasa omega-3 que los huevos normales. Si comieras dos huevos con omega-3, obtendrías aproximadamente 230 miligramos de grasa omega-3. Dado que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 1.000 miligramos (1 gramo) al día para las personas con riesgo de enfermedad cardíaca, y una ración de salmón contiene entre 2.000 y 4.000 miligramos, te recomiendo que sigas comiendo pescado y que utilices los huevos como algo adicional.

Avena y salud cardíaca

El tipo de fibra (soluble) presente en la avena, así como en la cebada, las lentejas, los guisantes y las judías, protege de las enfermedades cardíacas. Intenta descubrir procedimientos para incluir una mayor cantidad de estos alimentos en tu dieta. Por ejemplo, puedes cambiar una tostada o una rosca de pan que suelas tomar por un nutritivo tazón de copos de avena.

Las investigaciones indican que comer un tazón de avena (1,5 tazas, cocinada) cada día puede ayudar a una persona a conseguir unos niveles de colesterol más bajos, en especial cuando comienza con un nivel alto de colesterol (Panel de Expertos en Detección, Evaluación y Tratamiento del Colesterol Sanguíneo Elevado en Adultos, 2001). En un estudio de seis semanas con adultos sanos que comían avena para desayunar, el colesterol se redujo en diez puntos (Katz et al., 2005). Por supuesto, una dieta baja en grasa es tan importante como la avena; es decir, no se puede comer avena para desayunar, un sándwich de filete y queso para almorzar y pizza peperoni para cenar, y esperar que el colesterol baje.

Si no tienes tiempo para cocinar avena en casa, utiliza uno o dos paquetes de harina de avena instantánea para un tentempié a media mañana, o a primera hora de la tarde. O bien puedes hacer lo que hago yo: simplemente añadir copos de avena (instantáneos o al estilo tradicional) a los cereales fríos. Los copos de trigo acompañados de avena cruda es mi forma favorita de mezclar dos granos integrales en el mismo sabroso tazón.

Frutos secos y mantequilla de cacahuete y salud cardíaca

Muchas personas intentan evitar los frutos secos y la mantequilla de cacahuete porque temen que les hagan engordar. Hay que pensar bien este tema. Las personas que suelen comer frutos secos no están más gordas que quienes los evitan (Flores-Mateo, Rolas-Rueda, Basora et al., 2013). Un estudio de más de 260.000 personas indica que tomar cinco veces por semana una ración de frutos secos, o de mantequilla de cacahuete, puede reducir en un 50 por ciento el riesgo de enfermedad coronaria (Kris-Etherton et al., 2001). Las investigaciones también indican que comer frutos secos puede reducir en un 25 por ciento el riesgo de padecer diabetes tipo 2 (Jiang et al., 2002). Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas (además de en folatos, niacina, tiamina, magnesio, fibra y otros nutrientes beneficiosos para la salud). Añadir nueces a la avena, mantequilla de cacahuete a una rosca de pan, almendras fileteadas a una ensalada y frutos secos variados a la fruta seca para conseguir una nueva combinación son sólo algunas sencillas maneras de incluir estos alimentos tan saludables en nuestra dieta diaria; por no hablar del hecho de disfrutar de un buen sándwich de mantequilla de cacahuete para almorzar.

Hacer un lugar para la grasa en la dieta

No intentes eliminar toda la grasa de tu dieta, ya que es una restricción innecesaria. En lugar de eso, sustituye la grasa saturada por grasa monoinsaturada y poliinsaturada; por ejemplo, moja el pan en aceite de oliva en lugar de untarlo con mantequilla. Algo de grasa es importante para absorber las vitaminas A, D, E y K, proporcionar energía a tus músculos y satisfacer tu apetito.

Tanto una dieta deportiva como una dieta saludable para el corazón incluyen de forma aproximada entre un 20 y un 35 por ciento de calorías procedentes de la grasa. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir más aceites vegetales y de pescado, y menos grasas animales saturadas. También recomienda reducir parcialmente los aceites vegetales hidrogenados (grasas trans) y los aceites de coco y de palma, tres aceites vegetales muy saturados que suelen utilizarse en los alimentos procesados.

Limitando la ingesta de comidas fritas y de alimentos ricos en grasa (mantequilla, margarina, mayonesa, aliño de ensalada, helado, galletas, patatas fritas), obtendrás una dieta con aproximadamente un 25 por ciento de grasa. En realidad no necesitas calcular y contar los gramos de grasa. Pero si te encanta leer las etiquetas de los alimentos, como hacen muchos de mis clientes, tal vez desees conocer de forma más exacta la cantidad de grasa que puedes permitirte.

Tu peso en kilogramos sirve como estimación aproximada del número de gramos de grasa que puedes incluir sin problemas en tu dieta. Para un cálculo más preciso, sigue estos tres pasos:

1. Estima cuántas calorías necesitas al día (consulta el capítulo 16 para leer las instrucciones).

2. Para determinar el número de calorías que puedes obtener de la grasa, multiplica el total de calorías diarias por el 25 por ciento.

3. A fin de determinar el número de gramos de grasa que puedes incluir en el total diario, divide por 9 la cantidad de calorías obtenida (1 gramo de grasa contiene 9 calorías).

Por lo tanto, si eres una mujer moderadamente activa que ingiere unas 2.000 calorías diarias, 500 de ellas pueden proceder de la grasa sin problemas, por lo que podrías consumir unos 56 gramos de grasa al día:

0,25 × 2.000 calorías totales = 500 calorías de grasa

500 calorías de grasa ÷ 9 calorías por gramo = 56 gramos de grasa

Se trata de mucha más grasa de lo que puede pensar la mayoría de la gente. Si tienes infrapeso o eres muy activo, tal vez quieras tomar más calorías procedentes de la grasa (saludable) para mejorar tu ingesta calórica total. Planifica ingerir más grasa beneficiosa para la salud, como por ejemplo mantequilla de cacahuete y aceites de oliva y de colza. Lee las etiquetas de los productos para informarte del contenido en grasa de los alimentos que sueles comer (consulta el apéndice A para otras herramientas de análisis dietético). La clave consiste en limitar la ingesta de grasa saturada; las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden aportar beneficios para la salud.

El truco con los frutos secos y la mantequilla de cacahuete es que las raciones se mantengan dentro del total calórico. Por 170 calorías, puedes disfrutar de 30 gramos de frutos secos: unas 22 almendras, 28 cacahuetes, 20 nueces pacanas, 45 pistachos, 10 nueces o 1/4 taza de pipas de girasol. La buena noticia es que los frutos secos sacian el apetito, y 30 gramos (o menos) te calmarán el hambre durante un rato. Cuando incluyen frutos secos, mantequilla de cacahuete y otras fuentes de grasa saludable en sus dietas diarias, las personas que hacen dieta pueden perder peso y mantenerlo (McManus, Antinoro y Sacks, 2001).

Aceites para cocinar y salud cardíaca

En lo relativo a la elección de una grasa saludable para cocinar, por regla general, cuanto más blanda, mejor será. Es decir, los aceites vegetales blandos (líquidos) tienen un mayor porcentaje de grasas insaturadas que las grasas más duras (sólidas), como la margarina y la mantequilla. El aceite de oliva y el de colza son las dos grasas preferidas para incluir en una dieta saludable para el corazón. Estos aceites son ricos en grasas monoinsaturadas y se consideran mejores alternativas que los de cártamo, maíz, girasol y otros aceites vegetales poliinsaturados. Utiliza aceite de oliva y de canola en las ensaladas, en el pesto, en la pasta y cuando prepares salteados. Si deseas perder grasa corporal, asegúrate de usar sólo cantidades moderadas. Sus calorías, aunque preferibles a las de la grasa saturada, también cuentan y van aumentando con rapidez.

Cocinar con aceite de oliva y de colza es mucho más saludable que hacerlo con mantequilla, grasa de beicon, manteca de cerdo, carne de cerdo salada o grasas animales, que a temperatura ambiente son sólidas. Si empleas una cantidad importante de margarina, tal vez te convenga utilizar alguna marca que contenga esteroles, unas sustancias que interfieren con la absorción del colesterol de la dieta. Dos cucharadas soperas diarias (que equivalen a 2 gramos de esteroles vegetales diarios) pueden contribuir a reducir el colesterol LDL (malo) en un 10 por ciento, o más.

Suplementos y salud cardíaca

Muchas personas se preguntan por el papel de los suplementos vitamínicos para mejorar la salud del corazón. Vivir de manera saludable sería mucho más fácil si pudiéramos tomar una pastilla que pudiera compensar los defectos de nuestra alimentación y de nuestra genética. Lamentablemente, los estudios sobre vitaminas y antioxidantes en relación con la reducción de la enfermedad cardíaca han detectado pocos beneficios —e incluso posibles daños— del consumo de dosis elevadas de betacaroteno, selenio y vitamina E. Lo mismo puede decirse del folato y otras vitaminas B; los resultados de las investigaciones han sido decepcionantes. Por ello, la Asociación Estadounidense del Corazón anima a obtener las vitaminas y antioxidantes a partir de las frutas, las hortalizas, los granos integrales y los aceites vegetales. Los alimentos adecuados pueden ser muy beneficiosos para la salud. Consulta el capítulo 11 para más información sobre suplementos de vitaminas.

REALIDAD O FICCIÓN

Para la salud del corazón, utiliza margarina en lugar de mantequilla

Los hechos: La mantequilla tiene más grasa saturada que la margarina, pero esa clase de grasa saturada puede ser menos aterogénica (que se sabe que bloquea las arterias) de lo que se llegó a pensar. La margarina tiene menos grasa saturada, pero es un alimento altamente procesado con trazas de grasas trans. (La expresión «parcialmente hidrogenada» que aparece en los ingredientes significa que es probable que el producto contenga grasas trans). Incluso las margarinas cuyos fabricantes afirman que contienen «0 gramos de grasas trans» pueden contener menos de 0,5 gramos de grasa trans por ración. En una persona que consuma mucha margarina, esa pequeña cantidad puede ir acumulándose.

Tal vez la mejor opción es consumir muy poca cantidad de cualquier tipo de grasa que utilicemos, y prestar atención a los otros alimentos de la dieta. Las pautas dietéticas de la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan limitar la grasa saturada a menos del 7 por ciento de las calorías diarias. Si comes bastante carne, tienes que quitarte algo. ¿Prefieres tomar menos hamburguesa o menos mantequilla? Igual que ocurre con cualquier alimento, en la dosis está el veneno.

Dieta e hipertensión

La presión arterial alta, o hipertensión, es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca y el principal factor para el infarto. La hipertensión afecta aproximadamente a un 25-30 por ciento de los estadounidenses. Tomarte la presión arterial te permitirá saber si se encuentra en valores normales. La presión normal es 120-80, y si supera los valores de 140-90 se considera alta. La presión sanguínea tiende a elevarse con la edad. Reducir la presión arterial reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Cuál es la causa de la hipertensión?

Los factores de riesgo que pueden predisponer a padecer hipertensión son la obesidad, el tabaquismo, el estrés, un funcionamiento incorrecto de los riñones y una mala dieta. La mayoría de las personas que hacen ejercicio habitualmente no son obesas, no fuman y siguen una dieta más saludable que la media, razones por las cuales eliminan varios factores de riesgo. De hecho, muchas personas activas tienen presión sanguínea baja. Pero no podemos cambiar otros factores que predisponen a la hipertensión —como por ejemplo la genética, la edad y la raza— y que a pesar de todos nuestros buenos hábitos de salud a veces pueden causar hipertensión. Tampoco podemos pasar por alto el hecho de que la presión arterial va aumentando a medida que envejecemos; tanto como el 70 por ciento de la población de más de 65 años tiene hipertensión. En un estudio con sujetos de 35 a 54 años de edad con una presión sanguínea rozando la hipertensión, quienes redujeron la ingesta de sodio durante un período de diez a quince años experimentaron un 25 por ciento menos de ataques cardíacos y de otros problemas cardiovasculares que quienes siguieron tomando sus comidas normales con alto contenido en sodio (Cook et al., 2007).

REALIDAD O FICCIÓN

Llevar una dieta con alto contenido en sal causa hipertensión, y comer menos sal reducirá la presión arterial.

Los hechos: Disminuir la ingesta de sal no siempre conlleva una reducción de la presión sanguínea. Sólo el 10 por ciento de los casos de hipertensión de Estados Unidos tienen una causa conocida. En el 90 por ciento restante no ha podido detectarse ninguna causa. Los profesionales de la salud debaten si es necesaria la tan común recomendación de reducir la ingesta de sodio. No obstante, en Finlandia, gracias a una buena campaña referente a la información sobre la sal, la población ha reducido su consumo en aproximadamente un tercio en 30 años. En finlandeses de menos de 65 años de edad, esto ha venido asociado a un gran descenso en la presión arterial y a una drástica disminución de entre el 75 y el 80 por ciento de muertes debidas a enfermedades cardíacas y derrame cerebral (Karppanen y Mervaala, 2006). Reducir la ingesta diaria de sodio para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular parece ser una buena inversión a largo plazo.

Los deportistas y la sal

La sal está compuesta por sodio en un 40 por ciento, y por cloro en un 60 por ciento. El sodio ayuda a mantener un equilibrio adecuado entre el agua intracelular y extracelular; por ello podemos tomar un poco de sodio: aproximadamente 1.000 miligramos al día. Sin embargo, el estadounidense medio suele consumir unos 3.400 miligramos al día; sólo el 10 por ciento procede del contenido en sodio presente de forma natural en los alimentos no procesados, y entre el 5 y el 10 por ciento de la sal que se echa directamente del salero. El resto procede de los alimentos procesados y envasados, las mayores fuentes de este mineral. Tomar comidas caseras, así como fruta, frutos secos y otros alimentos integrales en los tentempiés, puede reducir significativamente la ingesta de sodio.

La Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 recomiendan consumir menos de 2.300 miligramos de sodio al día (una cucharadita de sal contiene unos 2.300 miligramos). Para las personas que se encuentran en el grupo de alto riesgo (aproximadamente la mitad de la población estadounidense) —que incluye a quienes padecen hipertensión, diabetes o enfermedades renales crónicas; ser afroamericano; y ser adulto de más de 51 años de edad—, lo recomendado es 1.500 miligramos diarios. Aunque cuando sudamos mucho perdemos sodio, y algunos deportistas pierden más que otros, la mayoría de las personas activas pueden obtener una cantidad de sodio adecuada gracias al presente de forma natural en los alimentos. Para funcionar bien, la persona media necesita sólo entre 180 y 500 miligramos de sodio al día.

Si hacemos ejercicio moderadamente fuerte durante cuatro a seis horas en un clima caluroso, debemos consumir intencionadamente alimentos y líquidos salados. También debemos consumir sal si hacemos ejercicio intenso durante períodos más breves. Por ejemplo, en entrenamientos de dos horas durante el verano, el sodio presente en el sudor de los jugadores profesionales de fútbol oscilaba bastante, entre valores de 1.500 hasta 11.000 miligramos (Greene et al., 2007). Para más información sobre la reposición del sodio perdido por el sudor, consulta los capítulos 8 y 10.

El valor diario establecido para el sodio parece ser bajo para los deportistas que sudan mucho. Si entrenamos duramente y sudamos mucho, tenemos una presión arterial baja o normal, y no contamos con un historial familiar de hipertensión, consumir una dieta baja en sodio (<2.300 mg/día) puede no ser una de nuestras prioridades. Sin embargo, si sudamos poco, es probable que reducir la ingesta diaria de sodio sea una buena inversión en salud.

Reducir la ingesta de sal

Si quieres llevar una dieta que te permita tener una presión arterial baja, lo mejor es comprar alimentos en su estado natural, como por ejemplo cacahuetes crudos sin sal y hortalizas frescas (no envasadas). Planifica comer montones de frutas frescas, hortalizas, lácteos bajos en grasa y proteínas magras. La tabla 2.2 ofrece una comparación de alimentos en términos de su contenido en sodio.

Los productos preparados comercialmente y las comidas de restaurante son los que más sodio aportan a la dieta, por lo que ingerir más alimentos caseros y sin procesar es la forma más simple de reducir el consumo de sal. (Los amantes de la comida rápida suelen consumir más de 4.000 miligramos de sodio al día). Si tienes sobrepeso, intenta perder un poco de peso para reducir tu presión arterial.

Comer menos cantidad de los siguientes alimentos también permitirá reducir la ingesta de sodio y puede contribuir a una mayor reducción de la presión arterial:

TABLA 2.2 Comparación del contenido en sodio de alimentos comunes

Tipo de alimento	Contenido medio en sodio	Comentarios
Cereales (fríos)	250 mg/30 g	Leer la etiqueta del producto; varía según la marca
Productos de pastelería	250 mg/ración	Una vez al día, como máximo
Queso (bajo en grasa)	200 mg/30 g	Cantidades moderadas; 30-60 g/día
Panes	150 mg/rebanada	Leer la etiqueta del producto; varía según la marca
Leche, yogur (bajos en grasa)	125 mg/30 g	Leer la etiqueta del producto
Carne roja, pescado, carne de ave	80 mg/120 g	Sin procesar y sin sal
Huevos	60 mg/huevo	Sin procesar y sin sal
Mantequilla, margarina	50 mg/tarrina	La mantequilla sin sal es una alternativa
Hortalizas	10 mg/ración	Frescas y congeladas; si son envasadas, enjuagar bien
Fruta en zumo	5 mg/ración	Bajo en sodio de forma natural

• Alimentos y comidas preparados, de marcas comerciales. Incluyen las comidas congeladas, las sopas envasadas y las comidas instantáneas, a menos que estén etiquetadas como bajas en sodio. Los alimentos procesados constituyen el 75 por ciento del sodio de la dieta estadounidense. Los deportistas hambrientos que comen muchos alimentos ya preparados pueden consumir una cantidad elevada de sodio. Por ejemplo: una taza de salsa de espaguetis contiene 960 miligramos de sodio; una taza de arroz listo para comer, 970 miligramos; una lata de sopa de tallarines con pollo, 2.225 miligramos; y una lata de carne de vaca de 425 gramos contiene 1.460 miligramos.

• Sal de mesa. Quita el salero de la mesa. Elimina o reduce la sal al cocinar u hornear. Por lo general se puede eliminar sin que afecte al resultado. Si debes añadir sal, hazlo inmediatamente antes de servir la comida, no durante su preparación, de forma que quede en la superficie y sepa más salada.

• Alimentos salados para tentempiés. Entre ellos se encuentran las galletas crujientes saladas, las patatas fritas, las rosquillas saladas, las palomitas de maíz, los frutos secos salados, las aceitunas y los pepinillos. Si están disponibles, compra variedades bajas en sodio.

• Carnes y pescados ahumados y curados. Entre ellos están el jamón, el beicon, las salchichas, la carne de vaca enlatada, los perritos calientes, las salchichas ahumadas, el salami, el salchichón, el salmón ahumado y los arenques salados. Si te gustan estas comidas, elige variedades bajas en sal.

• Quesos. En particular, limita los quesos procesados y bajos en grasa, algunos de los cuales pueden contener más sodio que los normales.

• Salsas y condimentos. Incluyen el kétchup, la mostaza, la salsa para pepinillos, la salsa Worcestershire, la salsa de soja, la salsa especial para los filetes, el glutamato monosódico y la sal de ajo.

• El bicarbonato sódico, el agua de soda y los antiácidos. Algunos laxantes tienen también un alto contenido en sodio.

Para añadir sabor a tus platos, experimenta con hierbas y especias. Por precaución, cuando pruebes una nueva salsa, añade sólo una pequeña cantidad. Algunas combinaciones de eficacia demostrada son:

• Carne de vaca: mostaza seca, pimienta, mejorana, vino blanco, jerez.

• Pollo: perejil, tomillo, salvia, estragón, curry, vino blanco, vermú.

• Pescado: hoja de laurel, pimienta cayena, eneldo, curry, cebollas, ajo.

• Huevos: orégano, curry, cebolletas, pimientos, tomates, una pizca de azúcar.

Aumentar la ingesta de potasio

Si el sodio es el chico malo que contribuye a la hipertensión, el potasio es el chico bueno que ayuda a reducirla. El potasio se encuentra en la mayoría de los alimentos integrales: frutas, verduras, pan y cereales de grano integral, lentejas, judías, frutos secos y alimentos proteicos. Los alimentos refinados, altamente procesados, dulces o grasos (por ejemplo, el aliño para ensalada, la mantequilla) son malas fuentes de potasio. Puedes incrementar el consumo de este mineral comiendo los siguientes tipos de alimentos:

• Trigo integral, avena y pan negro, en lugar de pan blanco y productos a base de harina blanca.

• Más ensaladas y hortalizas crudas o al vapor, cocinadas con sólo una pequeña cantidad de agua, porque el potasio se diluye con el agua. Prepararlas al vapor elimina sólo entre el 3 y el 6 por ciento del potasio, frente al 10-15 por ciento perdido al hervirlas. Para la óptima conservación del potasio, es mejor calentarlas al microondas.

• Patatas, con mayor frecuencia que arroz, tallarines o pasta.

• En lugar de bebidas con sabor a fruta o refrescos, zumos de fruta naturales.

La ingesta diaria recomendada para el potasio es de 4.700 miligramos para la persona media. La típica dieta estadounidense contiene entre 4.000 y 7.000 miligramos de potasio. Por el sudor perdemos una pequeña cantidad de potasio: medio kilogramo de sudor puede contener entre 85 y 105 miligramos. La mayoría de las personas activas consumen suficientes alimentos ricos en potasio para reponer el perdido por el sudor, pero aun así, para invertir en una buena salud deben aumentar el consumo de este mineral.

La Dieta DASH

Para aclarar la relación entre la presión arterial y la dieta, el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos organizó un gran estudio de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH)⁸. La dieta DASH requiere el doble de las raciones normales de frutas, verduras y lácteos; la tercera parte de la ingesta normal de carne de vaca, cerdo y jamón; la mitad de la cantidad normal de grasas, aceites y aliños de ensalada; y una cuarta parte del número normal de tentempiés y dulces (Blackburn, 2001). Cuando más de 400 personas siguieron la dieta DASH durante tres meses, su presión arterial descendió. Los investigadores concluyeron que una dieta rica en calcio, potasio, magnesio y fibra contribuye a reducir la presión arterial. Cuando esas personas reducen simultáneamente la ingesta de sodio, la presión desciende aún más. Quienes consumen 1.500 miligramos de sodio al día experimentan un mayor descenso que los que toman 3.300 miligramos (un consumo común en Estados Unidos).

El estudio DASH indica que aparte de la ingesta de sodio, la presión arterial se ve afectada por más factores. Las mismas frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos y carnes bajas en grasa que optimizan la dieta deportiva pueden también mejorar la salud. Seguir una dieta rica en potasio parece proteger de la hipertensión. El potasio ayuda a que las arterias sean más fuertes y que sean capaces de soportar el daño en los vasos sanguíneos que puede tener lugar con el envejecimiento. El calcio puede contrarrestar el efecto de un exceso de sodio en la dieta. Consulta las tablas 1.2 y 1.3 para conocer el contenido en potasio de algunas frutas y verduras muy comunes, y la tabla 1.5 para ver una lista de alimentos ricos en calcio.

Dieta y cáncer

En Estados Unidos, el cáncer es la segunda causa de muerte más frecuente, después de las enfermedades cardíacas. Sin embargo, el cáncer no es una enfermedad, sino muchas. Cada tipo tiene sus propios grupos de riesgo, su propia incidencia y tasa de curación, y sus propias causas. Se calcula que la dieta es uno de los factores en el 35 por ciento de los casos de cáncer, y una dieta más saludable puede reducir el riesgo más de lo que puedes pensar.

A pesar de las noticias pesimistas que afirman que dos de cada cinco de nosotros padeceremos cáncer, la buena noticia es que ciertos cambios dietéticos quizá puedan evitar la tercera parte de las muertes debidas a esta enfermedad. Por ejemplo, quienes comen al menos cinco raciones diarias de frutas y hortalizas tienen un riesgo un 40 por ciento menor de padecer ciertos tipos de cáncer (pulmón, colon, estómago, esófago y boca) que los que comen dos raciones de frutas y verduras, o menos. Una dieta rica en fruta, alta en fibra, protectora frente al cáncer, es también una dieta excelente para el rendimiento deportivo. ¡Disfruta de una buena salud y de energía!

Nutrientes protectores

Una de las claves del papel de la dieta en la prevención del cáncer puede consistir en sus propiedades antioxidantes; es decir, la capacidad de un nutriente para inactivar los productos químicos perjudiciales para el cuerpo, conocidos como radicales libres. Los radicales libres se forman a diario a partir de los procesos orgánicos normales. Los contaminantes ambientales, como por ejemplo el humo del cigarrillo, los gases expulsados por los coches, la radiación y los herbicidas, también generan precursores de los radicales libres. Estos componentes inestables pueden atacar, infiltrarse y dañar estructuras celulares vitales. Afortunadamente, nuestro cuerpo tiene sistemas naturales de control que inactivan y minimizan las reacciones de los radicales libres en el interior de las células. Estos sistemas de control natural implican a muchas vitaminas y minerales, incluidos los siguientes:

• Carotenoides. Estos precursores de la vitamina A se encuentran en las plantas, y en el cuerpo se convierten en vitamina A. El betacaroteno, así como los más de 40 carotenoides presentes en la naranja y en las frutas y hortalizas verdes, ayuda a evitar la formación de radicales libres. Algunas de sus mejores fuentes son las zanahorias, las espinacas, las batatas, la col rizada, los albaricoques y el cantalupo. (Si comes demasiadas hortalizas y frutas ricas en carotenos, tu piel puede volverse amarilla. Si sucede eso, come menos.)

• Vitamina C. Esta vitamina protege de las reacciones nocivas que tienen lugar dentro de las células. Algunas de sus mejores fuentes son los kiwis, los cítricos, el brécol, los pimientos verdes y rojos, y las fresas. Los tejidos corporales se saturan de vitamina C con unos doscientos miligramos diarios, una cantidad obtenible con facilidad si consumimos las 4 tazas recomendadas de frutas y hortalizas.

• Vitamina E. La vitamina E protege las paredes celulares de la acción de los radicales libres. Asegúrate de incluir algunos alimentos ricos en vitamina E cuando ajustes tu cantidad diaria de calorías, pero consúmelos con cuidado porque son densos en calorías. Las mejores fuentes son los aceites vegetales (y los alimentos elaborados con ellos, como por ejemplo los aliños para ensalada), las almendras, los cacahuetes, las semillas de girasol y de sésamo, el germen de trigo y los granos integrales (consulta la tabla 2.3). La cantidad diaria recomendada (CDR) para la vitamina E es de 15 miligramos.

TABLA 2.3 Vitamina E en diversos alimentos

Alimento	Ración	Vitamina E (mg)*
Germen de trigo, aceite	1 cucharada sopera	20
Pipas de girasol	1/4 taza (30 g)	8
Almendras	1/4 taza (30 g)	7
Germen de trigo	1/4 taza (30 g)	5
Espinacas cocinadas	1 taza (44 g)	4
Cacahuetes	1/4 taza (30 g)	3
Mantequilla de cacahuete	2 cucharadas soperas	3
Aceite de colza	1 cucharada sopera	3
Aceite de oliva	1 cucharada sopera	2
Aguacate	1/4 grande (60 g)	2

*La CDR es de 15 miligramos.

Fuente: Instituto Nacional de la Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos, http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminE-HealthProfessional.

• Selenio. El selenio protege las paredes celulares de la acción de los radicales libres y mejora la respuesta del sistema inmunitario, lo que da como resultado una mayor resistencia al crecimiento del cáncer. Las mejores fuentes de selenio son los alimentos de origen marino como el atún, así como la carne, los huevos, la leche, los granos integrales y el ajo. Debido al peligro de toxicidad a largo plazo con una suplementación superior a 200 microgramos, no es recomendable tomar suplementos.

Otros agentes preventivos del cáncer son los alimentos ricos en fibra. Aunque los estudios poblacionales indican que las personas que comen mucha fibra procedente de granos, frutas y hortalizas tienen menor riesgo de cáncer, los científicos no están seguros de si la fibra es el nutriente protector. Además de las vitaminas y los minerales conocidos en los granos, las frutas frescas y las hortalizas, estos alimentos ricos en fibra contienen cientos, quizá miles, de sustancias menos conocidas, llamadas fitoquímicos, que pueden proteger nuestra salud. Por eso, en lugar de dudar qué suplemento de fibra elegir, tenemos que poner todo nuestro esfuerzo en llevar una dieta variada.

Aunque los investigadores llegaron a pensar que un consumo elevado de antioxidantes a base de pastillas reduciría la incidencia de algunos tipos de cáncer, los datos actuales son decepcionantes. Además de la posibilidad de que la vitamina E y el selenio reduzcan el riesgo de cáncer de próstata (y problemas oculares como la degeneración macular), varios estudios de gran tamaño han mostrado pocos beneficios para la salud procedentes de los suplementos de antioxidantes. Los estudios que generaron la esperanza de que los antioxidantes protegieran del cáncer consistían en personas que comían grandes cantidades de frutas y hortalizas (y que tenían niveles elevados de antioxidantes en sangre). En la actualidad, la mayoría de los profesionales de la salud insisten en la importancia de obtener estos nutrientes de los alimentos, no de los suplementos. Los científicos aún deben identificar cuáles de los miles de sustancias de las frutas y las hortalizas son realmente protectoras.

Prevención del cáncer

Las recomendaciones del Informe sobre dieta y cáncer, de la Fundación Mundial de Investigación sobre el Cáncer y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (2007; véase la sección sobre el cáncer del apéndice A), incluyen comer principalmente alimentos de origen vegetal, tomar al menos 420 gramos de hortalizas y frutas cada día, limitar el consumo de carne roja a 540 gramos por semana, evitar las carnes procesadas (por ejemplo, los perritos calientes, las salchichas boloñesas y el pepperoni), limitar el consumo de alcohol y proponerse cubrir las necesidades nutricionales sólo mediante la dieta. El informe no recomienda tomar suplementos dietéticos para prevenir el cáncer. Por ello, asegúrate de comer grandes cantidades de brécol, zanahorias, col rizada, batatas y otras hortalizas de vivos colores, y recuerda que ninguna cantidad de suplementos podrá compensar una dieta a base de comida rápida, con bajo contenido en frutas y hortalizas, y un estilo de vida lleno de estrés y perjudicial para la salud.

El cáncer (y otros problemas de salud) puede verse influido no sólo por la dieta, sino también por nuestro estilo de vida. La relajación, la paz mental, una visión positiva de la vida, la alegría espiritual, la ausencia de envidia, el amor a la humanidad y la fe son factores muy beneficiosos para la salud sin los cuales no puede conseguirse una salud óptima. Un enfoque holístico para la prevención del cáncer y la conservación de la salud incluye alimentarnos con comidas sabrosas, bien equilibradas y bajas en grasa; hacer ejercicio como parte de la rutina diaria, y tomarnos tiempo para disfrutar de la naturaleza.

Dieta y diabetes

Con la actual epidemia de obesidad que afecta a los países desarrollados, una epidemia concurrente de diabetes viene de su mano, no sólo en adultos, sino también en niños, quienes han crecido acostumbrados a tomar raciones de comida rápida de gran tamaño y a pasar demasiado tiempo delante de las pantallas de la televisión y el ordenador, en lugar de jugar en la calle y mover el cuerpo. Aunque un tipo de diabetes, la insulinodependiente, es el resultado de la incapacidad del organismo para producir una cantidad adecuada de insulina que transporte el azúcar de la sangre a las células, un segundo tipo de diabetes, y más frecuente, la tipo 2, suele darse en personas con sobrepeso y mala forma física. Estas personas necesitan perder peso, hacer más deporte, dormir bien y comer alimentos de mejor calidad (o tomar medicamentos). Si no lo hacen, los altos niveles de glucosa sanguínea resultantes incrementarán el riesgo de ataque cardíaco, derrame cerebral, enfermedad renal, ceguera y amputación de miembros.

REALIDAD O FICCIÓN

Comer mucha azúcar causa diabetes

Los hechos: Tener sobrepeso y estar en malas condiciones físicas son las causas principales de la diabetes. En un estudio de 3.200 personas (con una edad media de 50 años) con sobrepeso y altos niveles sanguíneos de glucosa tanto en ayunas como después de las comidas (un factor de riesgo para padecer diabetes), algunos de los sujetos recibieron medicación para reducir la glucosa sanguínea (metformina). A otros se les dijo que hicieran ejercicio al menos 150 minutos a la semana (cinco veces a la semana, durante 30 minutos) y que perdieran peso (aproximadamente el 7 por ciento de su peso corporal, el equivalente a 5 kilogramos para una persona de 73 kilogramos). Y a otros se les dijo que no hicieran cambios (estas personas formaban el grupo de control).

Los sujetos que se mantuvieron más activos y perdieron peso redujeron en un 58 por ciento el riesgo de padecer diabetes. En cambio, el grupo que tomó el medicamento experimentó un descenso del 31 por ciento durante los casi tres años que duró la investigación. Si haces ejercicio y sigues haciéndolo a lo largo de tu vida, reducirás bastante tu riesgo de desarrollar diabetes del adulto (así como otras enfermedades propias del envejecimiento) (Knowler et al., 2002).

La mejor cura para la diabetes es la prevención. Una dieta deportiva equilibrada con comidas repartidas de modo uniforme, ingeridas según un programa regular, puede formar una dieta que prevenga la diabetes, en especial cuando permite lograr un peso corporal adecuado. No es necesario eliminar los hidratos de carbono; incluso las personas que se administran insulina pueden tomar entre 30 y 60 gramos (entre 120 y 240 calorías) de hidratos de carbono en cada comida, o más, dependiendo de lo activos que sean. Como se recomienda en ChooseMyPlate.gov, el truco consiste en repartirlos de manera uniforme a lo largo del día, en forma de comidas y tentempiés a base de frutas, hortalizas, granos integrales y almidones saludables (arroz moreno, quinoa, judías pintas) que se equilibren con proteína magra, productos láctenos bajos en grasa y grasas saludables. Para más información sobre la diabetes, consulta los recursos del apéndice A.

Dieta y salud ósea

La osteoporosis, o adelgazamiento de los huesos con el envejecimiento, da como resultado espaldas curvadas y huesos frágiles. En especial entre mujeres mayores postmenopáusicas, la osteoporosis es un grave problema sanitario. En un estudio con más de 200.000 mujeres sanas de 50 años o mayores, el 40 por ciento padecía osteopenia (masa ósea reducida, la primera fase de la osteoporosis), y el 7 por ciento sufría osteoporosis, y ni siquiera lo sabía. Las mujeres con diagnóstico de osteoporosis tuvieron una probabilidad cuatro veces mayor de fracturarse un hueso en los doce meses siguientes; en las que tenían osteopenia la probabilidad era casi el doble (Siris et al., 2001). La osteoporosis es también un problema importante en los varones mayores de 70, por lo que los hombres también deben cuidar sus huesos en edades anteriores. Los ciclistas y nadadores, deportes que no implican sostener el peso corporal, también deben preocuparse por la salud de sus huesos.

Las deportistas jóvenes que dejan de menstruar regularmente también corren el riesgo de tener una densidad ósea baja que puede dar lugar a una osteoporosis. Tanto las mujeres amenorreicas como las postmenopáusicas carecen de niveles adecuados de estrógeno, una hormona que contribuye a la menstruación y que ayuda a conservar la densidad ósea. La buena noticia es que la osteoporosis es un problema que se puede prevenir. No es un resultado inevitable de la vejez. Puedes reducir el riesgo de padecerla con estos hábitos saludables, practicados durante toda la vida:

• Una dieta rica en calcio. Una dieta rica en calcio durante toda la vida te ayudará a construir huesos fuertes, así como a mantener su densidad, ya que disminuye la tasa de calcio que se pierde posteriormente. Para asegurarte una mejor protección, intenta consumir entre 1.000 y 1.300 miligramos de calcio diarios (véase tabla 1.6). También debes consumir entre 400 y 800 unidades internacionales de vitamina D al día, que ayudarán a tu cuerpo a absorber el calcio ingerido. Si tienes hijos, asegúrate de que los que tienen entre 11 y 14 años consuman más leche que refrescos. El calcio es más importante en los tres años de la pubertad y hasta cumplir los 30.

Lamentablemente, la mujer media de entre 25 y 40 años consume sólo la mitad de la ingesta recomendada de 1.000 miligramos de calcio diarios. Ésta puede ser una de las razones por las que el 25 por ciento de las mujeres mayores de 65 padecen osteoporosis (de las cuales el 12 por ciento puede morir debido a las complicaciones médicas derivadas de este problema de salud). Si crees que tomar pastillas de calcio es la alternativa más simple al acto de beber leche, piénsatelo bien. Las mujeres que obtienen su calcio de fuentes alimentarias suelen tener huesos más fuertes que las que confían en los suplementos (Napoli et al., 2007). Tomar un alimento rico en calcio en cada comida (para repartir de manera uniforme la cantidad total de calcio a lo largo del día) puede permitirte ingerir la cantidad recomendada. Esto es importante no sólo para los niños en edad de crecimiento, sino también para los adultos. A medida que envejecemos, el cuerpo absorbe un porcentaje menor del calcio que consumimos.

Mejorar el consumo de calcio

Un método excelente para aumentar la ingesta de calcio es tomar leche con saborizante (de vaca o de soja, con chocolate o vainilla) en la comida de recuperación posterior a la actividad física. No sólo estarás consumiendo calcio y vitamina D, sino también líquido, electrolitos (incluido el sodio) y proteína de alta calidad. (Para más información sobre este popular alimento de recuperación, consulta el capítulo 10.) Ten en cuenta que en realidad las leches de almendra y de arroz son zumos acuosos, y no alternativas a base de calcio. En lugar de estar enriquecidas con calcio, son pobres en nutrientes. Por ejemplo, en comparación con los 6 gramos de proteína de la leche de soja y los 8 gramos de la leche de vaca, la leche de almendras contiene sólo 1 gramo de proteína por cada 240 mililitros.

El yogur es un método muy difundido para incrementar el consumo de calcio. El yogur ofrece no sólo más calcio que la leche (400 frente a 300 miligramos por cada 230 gramos), sino que también contiene probióticos, bacterias beneficiosas para la salud que mejoran el sistema inmunitario y la digestión. Cuando compres yogur, busca «cultivos vivos y activos» en la etiqueta. El yogur es en especial útil si has tomado un tratamiento a base de antibióticos. Los antibióticos matan tanto las bacterias buenas que viven en el intestino como las malas que causan problemas de salud; el yogur ayuda a reponer las buenas. Las bacterias también digieren la mayor parte de la lactosa (azúcar de leche) del yogur, por lo que muchas personas intolerantes a la lactosa pueden tomarlo como alternativa a la leche.

Dado que los yogures con sabor pueden tener un contenido elevado en azúcar —superior a los 12 gramos de azúcar de leche presentes de forma natural en 240 mililitros de leche—, la mejor opción es elegir yogur natural y añadirle una cucharadita de miel o de mermelada, o ponerle un poco de yogur con sabor. Saldrás ganando en lo relativo al contenido en azúcar. Recuerda: el yogur helado no tiene bacterias activas, sino mucho azúcar y un valor nutricional insignificante. ¡No te engañes a ti mismo!

Para los deportistas, el yogur supone una combinación de hidratos de carbono y proteínas fácil de digerir, así como una buena elección para antes y después de la actividad física. Un estudio con atletas fatigados indica que quienes consumían yogur de forma habitual tenían un mejor sistema inmunitario (Clancy et al., 2006). ¿Qué tal un batido de frutas y yogur después del ejercicio?

• Hacer ejercicio de manera habitual. Participa en algún programa deportivo que incluya ejercicios aeróbicos que impliquen manejar peso y ejercicios para desarrollar los músculos. (Si eres nadador o ciclista, tal vez te apetezca hacer entrenamiento cruzado, saltar a la comba o algún otro tipo de ejercicio con peso para mejorar la fuerza de los huesos.) Acompaña estos ejercicios para fortalecer los huesos con una cantidad adecuada de calcio, vitamina D y proteína.

• Un nivel normal de hormonas. Aunque su ingesta de calcio sea alta y participen en programas de ejercicios con peso, las mujeres con deficiencia de estrógeno tienen una densidad mineral menor. (Ésa es una de las razones por la que las deportistas amenorreicas tienen un alto riesgo de sufrir fracturas por estrés.) Las deportistas con amenorrea suelen tomar la píldora anticonceptiva porque creen que protegerá sus huesos, pero las investigaciones indican que tal vez no sea eficaz. La mejor alternativa para las deportistas con amenorrea es comer lo suficiente para tener una menstruación normal (Ducher et al., 2011).

• Una baja ingesta de sodio. Dado que una cantidad excesiva de sal interfiere con la retención de calcio (Sellmeyer, Schloetter y Sebastian, 2002), la mejor opción es moderar la ingesta de sal, en especial quienes tienen predisposición genética a sufrir osteoporosis.

Lamentablemente, pocas mujeres siguen estas pautas. En cierta ocasión asesoré a una instructora de aeróbic amenorreica de 24 años de edad que tenía los huesos de una mujer de 60. Rara vez bebía leche (creía que es un líquido que engorda), seguía una dieta restringida baja en calorías y proteínas, y a pesar de su evidente delgadez, siempre quería estar más delgada.

No se daba cuenta de que su dieta contribuía a la amenorrea, ni de que corría el riesgo de sufrir fracturas por estrés, un indicio temprano de mala salud ósea y de osteoporosis prematura. Ella pensaba que la actividad física mantendría sus huesos fuertes, porque había oído que ayuda a conservar la densidad ósea. El deporte sí ayuda, pero es esencial tener simultáneamente un nivel adecuado de calcio y de estrógenos.

Su médico le aconsejó que recuperase el período menstrual para proteger sus huesos. Dado que la ausencia de menstruación está asociada a una alimentación inadecuada, le recomendé que aumentara su ingesta de calorías y de proteínas consumiendo más leche y yogur bajos en grasa y ricos en calcio. Después de dos meses de mejoras dietéticas, recuperó la menstruación, un excelente paso hacia una buena salud para toda la vida. Para más información sobre la amenorrea, la tríada de la mujer deportista y la osteoporosis, consulta los capítulos 12 y 17 y el apéndice A.

Fibra para una buena salud

La fibra es uno de los componentes beneficiosos para la salud que permite que un hidrato de carbono sea «bueno». La fibra está presente en alimentos como los granos integrales, las legumbres, las frutas y las hortalizas. Es la parte de las células vegetales que los humanos no podemos digerir. El procesamiento de los alimentos —como por ejemplo moler el trigo integral para obtener harina blanca y pelar la piel de las frutas— elimina la fibra. Por lo tanto, para conseguir la ingesta ideal de al menos 25 gramos de fibra al día, debemos intentar comer frutas en su estado natural.

Al oír afirmaciones sobre que la fibra reduce el colesterol en sangre, promueve los movimientos regulares del intestino y mejora el control del azúcar sanguíneo, los deportistas buscan alimentos ricos en fibra y en hidratos de carbono, o el «hidrato de carbono bueno» que debe constituir la base de una dieta deportiva. Aunque es difícil distinguir cuáles de estos beneficios están relacionados con la fibra y cuáles con los otros componentes saludables de las frutas, las hortalizas, los granos integrales, las legumbres y los frutos secos, si añadimos alimentos vegetales a nuestra dieta no podemos equivocarnos.

Hasta hace poco se creía que la fibra reducía el riesgo de cáncer de colon. Resultados decepcionantes de estudios recientes no han demostrado esos beneficios protectores de la fibra (Rock, 2007). No obstante, la relación positiva de la fibra con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, con el control de la diabetes y del peso, y con la prevención y mejora del estreñimiento, ofrece razones más que suficientes para añadir a nuestra dieta alimentos ricos en fibra.

Debemos intentar comer todos los días una amplia variedad de alimentos ricos en fibra, porque distintos tipos de alimentos ofrecen diversos tipos de fibra, con diferentes beneficios para la salud. Debemos consumir los dos tipos principales de fibra:

• Fibra no soluble. Este tipo de fibra es la que da a las plantas su estructura. No se disuelve en agua. Son fuentes muy comunes el salvado de trigo, las hortalizas y los granos integrales. La fibra insoluble absorbe agua, incrementa el tamaño de las heces fecales y permite que éstas se desplacen con mayor facilidad.

• Fibra soluble. Al mezclarse con agua, este tipo de fibra forma una especie de gelatina. Está presente en la avena, la cebada y las judías arriñonadas (así como en la pectina y en la goma guar, dos fibras que se suelen añadir a los alimentos y que aparecen en las listas de ingredientes). La fibra soluble reduce el colesterol en sangre, en especial en las personas que lo tienen alto. La fibra soluble también puede estabilizar los niveles sanguíneos de glucosa, razón por la que los tentempiés ricos en fibra son una buena comida antes del ejercicio físico (suponiendo que nuestro estómago no se resienta). Algunos tentempiés para tomar antes del ejercicio son la avena, las judías y las legumbres (por ejemplo, una sopa de lentejas), las judías refritas y el hummus, en la cantidad que nuestro organismo tolere.

REALIDAD O FICCIÓN

La fibra disminuye el tiempo que la comida tarda en recorrer nuestro sistema digestivo.

Los hechos: La fibra puede aumentar el peso fecal y el número de visitas al baño, pero normalmente no acelera el tiempo de tránsito. Éste varía según la persona, pero suele ser de una media de entre dos y cuatro días. Esto a su vez varía dependiendo del estrés, el ejercicio y la dieta. Como persona activa, tu mejor opción es determinar la combinación adecuada de alimentos ricos en fibra que promueva unos movimientos intestinales regulares. Tal vez debas limitar tu ingesta de fibra si el ejercicio en sí mismo se convierte en un potente estimulante intestinal. Para más información sobre temas relacionados con el aparato digestivo, consulta el capítulo 9.

Puedes incrementar el consumo de fibra hasta la cantidad de 28 gramos por cada 2.000 calorías, recomendada por las Pautas dietéticas para estadounidenses, tomando estas medidas:

• Ingiere frutas y hortalizas en tantas comidas y tentempiés como sea posible.

• Elige un cereal con alto contenido en fibra (con al menos 5 gramos de fibra por ración), o mezcla cereales con mucha y con poca fibra. Acompaña los cereales con bayas y otras frutas.

• Compra panes, cereales y galletas crujientes elaborados con grano integral al ciento por ciento.

• Opta por el arroz moreno, la quinoa, los granos de trigo integral y otros granos integrales.

Un asunto de frutas y hortalizas

Con independencia de cuáles sean tus objetivos de salud —prevenir el cáncer, la enfermedad cardíaca, la obesidad, la hipertensión, lo que sea—, el principal mensaje que lanzan todos los organismos de salud (incluidos la Asociación Estadounidense del Corazón, la Sociedad Estadounidense para el Cáncer, el Instituto Nacional para el Corazón, el Pulmón y la Sangre y el Ministerio de Agricultura de Estados Unidos) es comer más frutas y hortalizas. No obstante, más del 90 por ciento de los estadounidenses no consumen la cantidad recomendada.

Lo ideal es que incluyas una buena ración de frutas u hortalizas en todas las comidas y tentempiés. A continuación ofrecemos algunos consejos para ayudarte a mejorar la ingesta de estos alimentos ricos en hidratos de carbono que no sólo alimentan tus músculos, sino que también protegen tu corazón:

• Prepárate un batido de frutas para desayunar: zumo de naranja, plátano y bayas congeladas.

• Añade pimientos, tomate y champiñones, cortados en trocitos, a tu tortilla de huevos (claras).

• Añade arándanos o plátano cortado en rodajas a los panqueques; adereza con zumo de manzana.

• ¿No pones fruta fresca en los cereales? Utiliza melocotones en lata, pasas, dátiles troceados o bayas congeladas.

• Pon las hortalizas que te sobraron de la cena en tu ensalada o sopa del almuerzo.

• Ten a mano tentempiés fáciles de guardar, como cajitas de pasas, mezcla de frutos secos y fruta seca, barritas congeladas de zumo de frutas cien por cien natural, tomates cherry, zanahorias baby y pepinos.

• Añade zanahorias ralladas a los guisos, enchiladas, lasañas, pasteles de carne y sopas.

Para más consejos y recetas sobre utilizar frutas y hortalizas, consulta las recetas de la cuarta parte de este libro y la sección de recetas del apéndice A.

• Come más legumbres: en las enchiladas, añadidas a las ensaladas, mezcladas con arroz, convertidas en hummus y añadidas a las sopas.

• En los tentempiés, come palomitas (caseras, hechas con aceite de canola), fruta seca o frutos secos.

• Lee las etiquetas de los alimentos. Inesperadamente, algunos alimentos llevan fibra añadida, como por ejemplo algunas marcas de zumo de naranja y de yogur.

La información de la tabla 2.4 puede ayudarte a elegir los alimentos más ricos en fibra.

TABLA 2.4 Fibra de diversos alimentos

Datos de la Base de Datos Nutricional Nacional para Baremos de Referencia del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos, 2011.

*La autora incluye marcas de cereales de venta en Estados Unidos, algunos también pueden encontrarse en España y Latinoamérica. [N. del T.]

Para gozar de buena salud

Con independencia de que quieras reducir el riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardíacas, alta presión sanguínea o diabetes, los profesionales de la salud coinciden en que la mejor opción es una dieta rica en frutas, hortalizas, granos integrales y lácteos bajos en grasa; moderada en proteína magra (baja en grasa saturada); y reducida en sodio (menos alimentos procesados). Así que, por favor, piénsalo mejor antes de cavar tu propia tumba con el cuchillo y el tenedor. Recuerda estas pautas básicas:

• Come raciones adecuadas, pero no excesivas, de carnes magras (véase capítulo 7).

• Toma en cada comida una o dos piezas de frutas o de hortalizas. El desayuno puede incluir con facilidad zumo de naranja y un plátano; el almuerzo, un puñado de zanahorias baby y una manzana; la cena, una ración doble de hortalizas variadas.

• Mejora tu ingesta de «grasas buenas» (sin sobrepasar el total de calorías diarias) eligiendo aceite de oliva y de colza para cocinar y para las ensaladas. Come más frutos secos y mantequillas de frutos secos.

• Combinando las mejores opciones alimentarias con un programa de ejercicios habitual, podrás invertir en tu bienestar futuro. Aunque la genética tiene un papel importante en las enfermedades cardíacas, el cáncer, la hipertensión y la osteoporosis, puedes poner las apuestas a tu favor comiendo con sensatez. Como decía Hipócrates, «que el alimento sea tu medicina».

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1 La esperanza de vida en España es de 82 años (año 2014). [N. del T.]

2 HDL = high density lipoproteins (lipoproteínas de alta densidad); LDL = low density lipoproteins (lipoproteína de baja densidad). [N. del T.]

3 Apolipoproteína B y apolipoproteína A1. [N. del T.]

4 CRP = C-reactive protein (proteína C-reactiva). [N. del T.]

5 AHA = American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón). [N. del T.]

6 Food and Drug Administration, el organismo oficial estadounidense encargado del control de los alimentos y los fármacos. [N. del T.]

7 ALA = alpha-linoleic acids (ácidos alfa-linoleicos). [N. del T.]

8 DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension. [N. del T.]