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CAPÍTULO 1

Elaborar un plan nutricional repleto de energía

Soy bueno haciendo ejercicio, pero malo comiendo. La nutrición es mi punto débil. Ante tanta información nutricional contradictoria me siento confuso, y ni siquiera sé por dónde empezar para mejorar mi dieta. ¡Necesito ayuda con la comida!

Lenny

Si eres igual que Lenny (y la mayoría de mis clientes), sabes que la comida es importante para proporcionar energía al cuerpo e invertir en una buena salud en general, sin embargo, no logras comer de forma adecuada. Por igual y repetidamente, deportistas estudiantes, padres de deportistas, deportistas aficionados, fanáticos del acondicionamiento físico y atletas de competición expresan sus frustraciones a la hora de intentar seguir una dieta de alta calidad. Las largas horas de trabajo, los intentos por perder peso y el tiempo empleado en hacer ejercicio pueden contribuir a que la alimentación se convierta en una fuente de estrés, en lugar de en uno de los placeres de la vida. Teniendo en cuenta la información actual sobre buena y mala comida, alimentarse bien se ha convertido en un asunto más confuso que nunca antes.

En este capítulo aprenderás a comer bien y a alimentar tu cuerpo de manera adecuada durante todo el día, aunque tu estilo de vida sea muy estresante. Sin importar si entrenas en un gimnasio, compites con el equipo de la universidad, aspiras a participar en los Juegos Olímpicos, o tan sólo te implicas en las actividades físicas de tus hijos, podrás alimentarte con una dieta beneficiosa para la salud y con elevado contenido energético, aunque comas a toda prisa.

En los capítulos siguientes ofrezco información sobre cómo controlar las comidas —desayunos, almuerzos, cenas y tentempiés—, pero en éste trataré la información básica sobre cómo elegir, día tras día, una dieta deportiva bien equilibrada que asegure el éxito. Aprenderás a comer más de las mejores comidas, a comer menos de las demás, y elaborarás un plan nutricional que tendrá como consecuencia un alto nivel de energía, una buena salud, un rendimiento óptimo y el control del peso corporal.

Elaborar un plan dietético para vencer

Una de las claves fundamentales para comer bien consiste en evitar tener demasiada hambre. Cuando alguien tiene demasiada hambre, tiende a cuidar men Oos la calidad nutricional de los alimentos que come y más a comer cualquier cosa que tenga a la vista. Distribuyendo de modo uniforme las calorías a lo largo del día, podrás evitar el hambre, reducirás tu deseo fisiológico de comer en exceso y mantendrás bajo control el deseo psicológico de recompensarte con golosinas. Lo que vamos a exponer es todo lo contrario al patrón habitual de comer poco durante el día y excederse por la noche.

Cuando comiences a elaborar tu plan dietético vencedor, ten en cuenta estas tres ideas:

1. En las comidas, ingiere al menos tres —preferiblemente cuatro, y lo ideal es que sean cinco— tipos distintos de alimentos densos en nutrientes. El modelo oficial del plato alimentario (http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html) recomienda cinco clases de alimentos por comida: proteína, granos, fruta, hortalizas y lácteos (figura 1.1). Cuantos más tipos de alimentos tomes, más vitaminas, minerales y otros nutrientes estarás ingiriendo.

Muchos de mis clientes siguen una dieta limitada: avena, avena, avena; manzanas, manzanas, manzanas; barritas energéticas, barritas energéticas, barritas energéticas. Una alimentación repetitiva permite simplificar nuestra vida, minimiza la toma de decisiones y simplifica la acción de ir de compras, pero puede dar lugar a una dieta inadecuada y a fatiga crónica. En lugar de comer repetidamente los mismos 10 a 15 alimentos cada semana, establece como objetivo consumir 35 tipos de alimentos distintos por semana. Puedes hacer esto comiendo no solamente copos de salvado con leche y un plátano para desayunar, sino muchos cereales distintos, acompañados por cierta variedad de frutas y frutos secos; no sólo un simple sándwich de pavo para almorzar, sino diferentes tipos de pan con un relleno adicional, como por ejemplo pavo y queso bajo en grasa con pan de centeno, aguacate y una guarnición de zanahorias baby. ¡Empieza a contar!

2. Modérate sin privarte de comidas placenteras, pero disfruta de una buena base de alimentos saludables. En lugar de clasificar un alimento como bueno o malo para tu salud, piensa con moderación e intenta seguir una dieta que aporte entre un 85 y un 90 por ciento de alimentos densos en nutrientes, y entre un 10 y un 15 por ciento de alimentos con un valor nutricional menor. De esta forma, incluso las galletas y el chocolate podrán encajar en una dieta saludable; sólo debes equilibrarlos con alternativas más saludables durante el resto del día.

Ministerio de Agricultura de Estados Unidos

FIGURA 1.1 ¿Tiene tu plato un aspecto similar a MiPlato? Si no es así, para obtener un equilibrio saludable de vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono, haz un esfuerzo por incluir en cada comida al menos tres —si no cinco— de los grupos alimentarios.

3. En la medida de lo posible, consume productos «limpios». Esto significa hacer un esfuerzo por elegir alimentos integrales con un procesamiento mínimo e incluir más alimentos sin etiquetas informativas. Por ejemplo, elige una naranja entera en lugar de zumo de naranja, plátanos en lugar de barritas energéticas comerciales, patatas al horno en lugar de puré de patatas instantáneo. Los alimentos naturales o ligeramente procesados tienen mayor valor nutricional y menos sodio, grasas trans y otros ingredientes perjudiciales para la salud. Nuestra dotación genética está en constante cambio y no permanece estática, por lo que comer alimentos saludables puede dirigir nuestros genes por un camino positivo, lejos de las enfermedades crónicas y directamente hacia una buena salud para toda la vida.

No te limites a comer, come mejor

La clave fundamental para elaborar una dieta deportiva saludable consiste en consumir una gran variedad de alimentos densos en nutrientes, procedentes de los cinco grupos básicos (frutas, hortalizas, granos, proteína magra y alimentos lácteos bajos en grasa y ricos en calcio). A fin de contar con una guía para las elecciones alimentarias, el gobierno estadounidense ofrece recomendaciones nutricionales actualizadas cada cinco años. Las ideas más importantes de las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 son consumir alimentos densos en nutrientes y mantener un peso corporal saludable. Aunque explicaré estas pautas más detalladamente a lo largo de este libro, ofrezco a continuación un resumen sobre los alimentos a los que debes dar más importancia en tu dieta diaria:

• Consume más hortalizas y frutas.

• Disfruta de una amplia variedad de hortalizas de todos los colores, en especial de color verde oscuro, rojo y naranja.

• Sustituye los granos refinados por granos integrales, hasta que al menos la mitad de todos los granos que comes sean integrales.

• Aumenta la ingesta de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como la leche, el yogur, el queso y las bebidas de soja enriquecidas con calcio.

• Elige una amplia variedad de alimentos proteicos, entre los que se encuentren el pescado, la carne de ave, los huevos, las judías, las legumbres, los productos a base de soja y los frutos secos y las semillas sin sal.

• Aumenta la cantidad y variedad del pescado que consumes eligiendo pescado en lugar de parte de carne roja y de carne de ave.

• Sustituye los alimentos proteicos con alto contenido en grasas sólidas (como por ejemplo las grasientas hamburguesas y costillas) por alternativas que tengan un contenido menor de grasas sólidas y calorías (por ejemplo, pollo y huevos), o que sean fuentes de aceites (por ejemplo, pescado y frutos secos).

• Siempre que sea posible, utiliza aceites (como el de oliva o el de colza) para sustituir a las grasas sólidas (como la margarina en barra).

• Elige alimentos que aporten más potasio, fibra dietética, calcio y vitamina D, nutrientes objeto de preocupación en las dietas de los estadounidenses. Entre estos alimentos se encuentran las hortalizas, las frutas, los granos integrales y la leche y los productos lácteos o sus alternativas.

Las pautas de MiPlato para un plan alimentario diario de 1.800 calorías (una cantidad mínima para la mayoría de los deportistas, aunque deseen perder grasa corporal) incluyen lo siguiente:

• Fruta: 1,5 tazas de fruta o de zumo al día. Es una tarea fácil porque puede servirnos un refrescante batido con un plátano, fresas y zumo de naranja.

• Hortalizas: 2,5 tazas (unos 400 gramos) al día con una amplia variedad de colores. No te preocupes, una fuente grande de ensalada con tomate, pimientos, zanahorias y espinacas baby cubrirá los requisitos relativos a las hortalizas.

• Granos: 180 gramos de alimentos a base de granos, de los cuales al menos la mitad deben ser integrales. (En la lista de ingredientes, busca la palabra integral antes del nombre del grano.) Treinta gramos = una rebanada de pan, o media taza de pasta o arroz cocinados. Tomar cereales integrales en el desayuno y un sándwich de pan integral de trigo en el almuerzo puede compensar el arroz blanco o la pasta de la cena.

• Lácteos: tres tazas (unos 700 mililitros o gramos) de leche o yogur bajos en grasa o sin grasa. 60 gramos de queso americano o 45 gramos de duro es el equivalente al calcio de una taza (240 mililitros) de leche. La leche de soja enriquecida con calcio y la leche sin lactosa son buenas alternativas.

• Carne y alternativas a ella: 150 gramos. 30 gramos de carne equivalen a un huevo, una cucharada sopera de mantequilla de cacahuete o 15 gramos (un puñado pequeño) de frutos secos. Una pequeña ración de un alimento rico en proteína en cada comida cubrirá de sobra los requerimientos.

La información que ofrezco a continuación puede ayudarte no sólo a comer, sino a hacerlo de manera correcta aunque comas con prisas y prepares con poca frecuencia las comidas en casa.

Granos integrales y almidones

Si comes bien, hay un «integral» en tu dieta: los granos integrales. Los panes beneficiosos para la salud, los cereales y otros alimentos de granos son la base de una dieta deportiva de alto rendimiento; en realidad, de cualquier tipo de dieta. Los granos sin refinar, o sólo ligeramente procesados, son una estupenda fuente de hidratos de carbono, fibra y vitaminas del grupo B. Aportan combustible a nuestros músculos, protegen contra la fatiga muscular innecesaria y si son ricos en fibra reducen los problemas de estreñimiento. En contra de lo que suele creerse, los hidratos de carbono de los granos no engordan; es el exceso de calorías lo que hace engordar. El exceso de calorías suele proceder de las grasas (mantequilla, mayonesa, salsas) que acompañan a los rollitos, al pan de los sándwiches, al arroz y a otros hidratos de carbono. Si para ti el peso es un problema, te recomiendo que reduzcas las grasas, pero que disfrutes del pan rico en fibra, de los cereales y de otros granos integrales. Estos alimentos ayudan a reducir la sensación de hambre y a controlar el peso. Los hidratos de carbono saludables deben ser la base tanto de los programas para perder peso como de las dietas de los deportistas. (Para más información sobre los hidratos de carbono y el peso, véanse los capítulos 6 y 16.)

Los granos suponen alrededor del 25 por ciento de la energía consumida en Estados Unidos; pero, por desgracia para nuestra salud, la mayor parte son refinados: pan blanco, arroz blanco, productos elaborados con harina blanca. El proceso de refinado elimina del grano el salvado y el germen, y por consiguiente acaba con la fibra, los antioxidantes, los minerales y otros principios nutritivos buenos para la salud. Las personas que ingieren dietas basadas en granos refinados tienen una mayor incidencia de enfermedades crónicas, como por ejemplo diabetes del adulto y enfermedades cardíacas. La gente que come de forma habitual granos integrales tiene un riesgo entre un 20 y un 40 por ciento menor de ataque cardíaco y derrame cerebral (Flight y Clifton, 2006).

¿Cuánto es suficiente?

A fin de conseguir una cantidad adecuada de hidratos de carbono para alimentar nuestros músculos, necesitamos que formen la base de todas las comidas. Podemos lograr esto tomando en cada comida al menos 200 calorías de alimentos de granos, como por ejemplo un tazón de cereales, dos rebanadas de pan o una taza de arroz. Para deportistas hambrientos que necesitan entre 600 y 900 calorías en cada comida, esto no es demasiado. Habitualmente la mayor parte de la gente activa necesita comer (y debería comer) el doble, o incluso el triple, de las raciones estándar que aparecen en la etiqueta de una caja de cereales o de pasta.

Las mejores opciones

Si los granos blancos y refinados (harina blanca, pan, arroz, pasta) predominan en tu dieta, te ofrezco algunos consejos para mejorar el consumo de granos integrales, que son más valiosos para la salud, y no obstante son sabrosos y fáciles de preparar. Ten en cuenta que la palabra trigo que aparece en una etiqueta puede no significar trigo integral, y que un color oscuro puede deberse simplemente al colorante, así que debes asegurarte de encontrar la palabra integral. Y hagas lo que hagas, no evites los granos por creer que engordan. Eso no es verdad.

• Cereales de grano integral. Wheaties, Cheerios, Total, Kashi y Shredded Wheat son ejemplos de cereales con las palabras grano integral en la caja o en la lista de ingredientes.

• Harina de avena. Cuando se cocina en forma de sabroso cereal caliente o se añade cruda al muesli, la harina de avena constituye un maravilloso desayuno que ayuda a reducir el colesterol y protege contra las enfermedades cardíacas. Para disfrutar de un cómodo tentempié a primera hora de la tarde, algunas personas incluso guardan en los cajones de sus mesas de trabajo paquetes de harina de avena instantánea que se pueden preparar al microondas. La harina de avena (tanto la instantánea como la normal) es un alimento de grano integral que contiene hidratos de carbono de absorción lenta, que proporcionan energía sostenida, y es perfecta para un tentempié antes de la actividad física.

• Cereales integrales y pan negro. En lo relativo a elegir productos de pan, recuerda que los elaborados con grano integral tienden a tener mayor valor nutricional que los panes blancos. En el supermercado, elige las sustanciosas variedades que como primer ingrediente incluyen trigo integral, centeno o harina de avena. Conserva los panes saludables en el congelador para poder tenerlos a mano para hacerte una tostada, sándwiches o aperitivos. Cuando acudas a un establecimiento de sándwiches, pide el pavo con tomate acompañado de pan de centeno oscuro.

• Grano integral y galletas crujientes. Estos bocaditos bajos en grasa son un aperitivo con alto contenido en hidratos de carbono, perfecto para tu dieta deportiva. Asegúrate de elegir las variedades saludables de galletas crujientes que tengan poca grasa, no las que dejan los dedos grasientos. Busca las marcas Ak-Mak, Dr. Kracker, Finn Crisp, Kavli, RyKrisp, Triscuit Thin Crisps, Wasa y Whole Foods 365 Baked Woven Wheats (entre otras).¹ Disfruta de las galletas crujientes integrales acompañadas de mantequilla de cacahuete en forma de delicioso tentempié.

• Palomitas de maíz. Hinchadas con aire o con un poco de aceite de colza, las palomitas de maíz son una divertida forma de aumentar la ingesta de cereales. El truco consiste en evitar embadurnarlas de mantequilla o sal. ¿Por qué no añadirles un poco de condimento mexicano o italiano, o espray para palomitas condimentado?

Pon un «integral» en tu vida

Los granos integrales aportan cientos de fitoquímicos que juegan un papel clave en la tarea de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer. Para que un alimento pueda ser llamado grano integral, uno de los siguientes ingredientes debe aparecer el primero en la lista de la etiqueta:

Amaranto	Triticale
Arroz moreno	Cebada de grano integral
Trigo sarraceno	Maíz de grano integral
Bulgur (trigo partido)	Copos de avena o harina
Mijo	de avena integrales
Palomitas de maíz	Centeno integral
Quinoa	Trigo integral
Sorgo	Arroz salvaje

En la etiqueta de información nutricional no verás las palabras grano integral, así que en lugar de allí busca la palabra integral en —o cerca de— la parte superior de la lista de ingredientes. Busca también el sello de «grano integral» en la etiqueta (figura 1.2), y lo ideal es que elijas alimentos con al menos 8 gramos (media ración) de grano integral por ración. Los alimentos que constan de grano integral al ciento por ciento tienen 16 gramos de grano integral por ración. Tu objetivo diario es tomar al menos 48 gramos de grano integral: tres raciones.

FIGURA 1.2 Sello de grano integral.

Los Sellos de Grano Integral son una marca registrada de Oldways Preservation Trust y de Whole Grains Council,² www.wholegrainscouncil.org. Utilizado con permiso.

Nota: La expresión alto contenido en fibra no equivale a grano integral. Los alimentos con alto contenido en fibra contienen sólo la capa de salvado del grano, no el germen y el endosperma que forman parte del grano integral.

¿En contra de los granos?

Tal vez evites el trigo porque tienes enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, o simplemente porque quieras limitar la ingesta de trigo por motivos personales. Con una cuidadosa planificación, puedes seguir consumiendo una dieta deportiva adecuada. Por favor, para más información sobre cómo planificar una dieta deportiva sin trigo y sin gluten, consulta el capítulo 6.

Hortalizas

Igual que las frutas, las hortalizas aportan una importante cantidad de hidratos de carbono al fundamento de una dieta deportiva. Las hortalizas son lo que yo llamo las píldoras de vitaminas de la naturaleza, porque constituyen estupendas fuentes de vitamina C, betacaroteno (la forma vegetal de la vitamina A), potasio, magnesio y muchas otras vitaminas, minerales y sustancias beneficiosas para la salud. En general, las hortalizas tienen un valor nutricional ligeramente mayor que las frutas. Por lo tanto, si no comes mucha fruta, puedes compensarlo comiendo más hortalizas. Conseguirás una cantidad similar de vitaminas y minerales, o incluso más.

¿Cuánto es suficiente?

La ingesta recomendada es de al menos 2,5 tazas (unos 400 gramos) de hortalizas diarias (preferiblemente más). Muchas personas muy ocupadas rara vez comen esa cantidad en toda una semana. Si no tiendes a comer demasiadas hortalizas, el truco consiste en ingerir raciones grandes cuando sí las comas —una cantidad considerable en lugar de una ración normal—, que puede llegar a ser 2,5 tazas de una sentada. Después, para mejorar de verdad tu salud, intenta hacerlo dos veces al día, por ejemplo tomando una ensalada grande y repleta de colores con el almuerzo, y un manojo de brécol con la cena. La industria alimentaria está trabajando duramente para que comer hortalizas sea tan fácil como abrir una bolsa de verduras, de zanahorias baby, de calabaza cortada en cubitos; o bolsas de brécol congelado que sólo necesites meter en el microondas.

REALIDAD O FICCIÓN

La quinoa es un grano integral de calidad superior.

Los hechos: Se afirma que la quinoa (que en realidad es una semilla, aunque la comemos como si fuera un grano) es un grano de calidad superior porque contiene más proteína que otros granos. Pero como podemos ver en la tabla 1.1, la quinoa no es una buena fuente de proteína. A fin de alcanzar el objetivo de entre 20 y 30 gramos de proteína por comida, asegúrate de equilibrar la comida combinando la quinoa con tofu, judías o yogur. La quinoa también es cara: unos 13 dólares por kilogramo, mientras que el arroz moreno cuesta 3,30 dólares por kilogramo. No obstante, se cocina con rapidez (menos de quince minutos), es versátil y es un saludable añadido a cualquier plato.

TABLA 1.1 Comparación del contenido proteico de diversos granos

Las mejores opciones

Cualquier hortaliza será beneficiosa para ti. Por supuesto, las frescas, recién cogidas del huerto, son las mejores, pero suele ser imposible conseguirlas. Las congeladas son una buena alternativa; el proceso de congelación destruye muy poco valor nutricional. También son una buena opción las hortalizas envasadas; enjuagarlas con agua pura puede reducir sus altos niveles de sodio. Dado que las hortalizas envasadas se procesan con rapidez, retienen muchos de sus nutrientes. Cocinarlas en exceso es lo que más nutrientes destruye, así que debes cocinar las hortalizas frescas o congeladas sólo hasta que estén tiernas y crujientes, es preferible que en el microondas, al vapor o en un wok. Calienta las hortalizas envasadas sólo hasta que estén templadas; no es necesario hervirlas.

REALIDAD O FICCIÓN

Los alimentos de color blanco no tienen valor nutricional.

Los hechos: Algunos alimentos de color blanco son estupendas fuentes de nutrientes; entre ellos los plátanos, la coliflor, las cebollas y las chirivías. Las claras de huevo son ricas en proteína, lo mismo que las judías blancas y el yogur natural. El pan blanco y otros productos elaborados con harina blanca refinada son menos densos en nutrientes, pero en términos generales también se pueden equilibrar en una dieta deportiva saludable, en especial si se enriquecen con vitaminas del complejo B y hierro.

Las hortalizas oscuras y de vivos colores suelen tener más valor nutricional que las de color más claro. Si te esfuerzas por mejorar tu dieta, aumenta la ingestión de brécol, espinacas, pimientos verdes, tomates, zanahorias y calabazas, de colores vivos. Son más ricas en nutrientes que las lechugas, los pepinos, los calabacines, las cebollas y el apio, que tienen un color más claro. (De ningún modo pueden ser perjudiciales esas hortalizas de color claro; es sólo que las más coloridas son más densas en nutrientes y aportan más vitaminas y minerales por caloría.) Ofrecemos información sobre algunas de las mejores hortalizas.

• Brécol, espinacas y pimientos (verdes, rojos o amarillos). Estas hortalizas bajas en grasa y ricas en potasio están cargadas de vitamina C y de carotenos beneficiosos para la salud, precursores de la vitamina A. Un tallo de tamaño mediano (1 taza) de brécol hervido proporciona la cantidad diaria recomendada de vitamina C, lo mismo que un pimiento grande. Me encanta masticar un pimiento como aperitivo, en lugar de una manzana; contiene más vitaminas y potasio, y menos calorías. ¡Menuda oferta nutricional!

• Tomates y salsa de tomate. En las ensaladas, en la pasta o en la pizza, los productos a base de tomate constituyen otro fácil método para aumentar la ingesta de hortalizas. Son buenas fuentes de potasio, fibra y vitamina C (un tomate de tamaño mediano aporta la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina C); carotenos; y licopeno, un fitoquímico que protege contra ciertos tipos de cáncer. El zumo de tomate y los zumos de hortalizas son sugerencias adicionales para gente con prisa que no tiene tiempo o interés para cocinar. ¡Estas personas pueden disfrutar bebiendo sus hortalizas! Sin embargo, los productos comerciales a base de tomate tienden a ser altos en sodio, por lo que las personas con la presión arterial alta deberían limitar su ingestión o elegir variedades bajas en sodio. No obstante, algunas personas que pierden mucha sal por el sudor agradecen un zumo de tomate o alguno de la marca V8³ después de un duro entrenamiento; el sodio que contienen contribuye a reponer el que han perdido por el sudor (véase capítulo 8).

• Hortalizas crucíferas (pertenecientes a la familia de la col). El repollo, el brécol, la coliflor, las coles de Bruselas, la col china, la col rizada, el colirrábano, el nabo y las hojas de mostaza pueden proteger del cáncer. Haz un favor a tu salud y elige habitualmente estas alternativas. No puedes equivocarte si ingieres grandes cantidades de ellas.

Si consumes muy pocas hortalizas, asegúrate de que las que comes se encuentran entre las mejores. La información de la tabla 1.2 y la sección de ensaladas del capítulo 4 pueden ayudarte a elegir.

Frutas

Las frutas forman parte de la sólida base de hidratos de carbono necesaria para tu dieta deportiva. Las frutas también son ricas en fibra, potasio y numerosas vitaminas, en especial vitamina C. Los nutrientes de las frutas mejoran la curación de enfermedades; ayudan a recuperarse después del ejercicio; y reducen el riesgo de cáncer, hipertensión y estreñimiento.

¿Cuánto es suficiente?

La Pautas dietéticas del gobierno de Estados Unidos recomiendan al menos 1,5 tazas de fruta o de zumo de fruta al día, lo cual se traduce en sólo una o dos piezas normales de fruta. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos animan a consumir una cantidad mayor para ayudar a prevenir muchas de las enfermedades propias del envejecimiento. Si tiendes a comer poca fruta, te recomiendo que la comas en el desayuno. Un vaso de 240 mililitros de zumo de naranja y medio plátano, junto con tus cereales, cubrirán los requerimientos mínimos de fruta para todo el día. O bien puedes preparar un batido con zumo de piña, fresas congeladas, plátano y yogur; viértelo después en un jarro con tapa que puedas llevar encima. Intenta consumir más fruta en otros momentos del día tomando fruta seca en lugar de una barrita energética, como tentempié antes del entrenamiento, comiendo rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete, o añadiendo algunas pasas a tu ensalada.

TABLA 1.2. Comparación de hortalizas

*Unidades Internacionales.

Datos de la Base de Datos Nutricional Nacional para Baremos de Referencia del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos, 2011.

Las mejores opciones

Si no tienes a tu disposición fruta todos los días, o si se estropea antes de que te decidas a comerla, los siguientes consejos te ayudarán a equilibrar tu consumo. Haz que las siguientes frutas estén entre las prioridades de tu buen plan nutricional.

• Cítricos y zumos. Ya sea en forma de fruta entera, o en zumo fresco, congelado o envasado, los cítricos como las naranjas, los pomelos, las clementinas y las mandarinas superan a muchas otras frutas en el contenido de vitamina C y potasio.

Si la molestia de tener que pelar una naranja o un pomelo te disuade de comerlos, limítate a beber su zumo. Cualquier cantidad de fruta es mejor que no tomar nada. Sí, la fruta entera tiene un valor nutricional ligeramente mayor, pero si hay que elegir entre un rápido vaso de zumo o nada, el zumo servirá para nuestro propósito. Tan sólo 240 mililitros de zumo de naranja aportan una cantidad mayor de vitamina C que la ingesta de referencia diaria de 75 miligramos; todo el potasio que puedes perder en una hora de entrenamiento; y ácido fólico, una vitamina del complejo B necesaria para sintetizar proteínas y glóbulos rojos. Elige un zumo de naranja con calcio añadido para contribuir a la buena salud de tus huesos.

• Plátanos. Esta fruta, con bajo contenido en grasa y alto contenido en potasio, es perfecta para la gente ocupada, e incluso se vende ya envuelta. Los plátanos son excelentes para reponer las pérdidas de potasio por el sudor. El potasio es un electrolito (mineral) que también protege de la hipertensión. Para mejorar el consumo de plátanos, incluye rodajas de plátano en los cereales, pon uno en la bolsa del almuerzo para un sabroso postre (compra un protector de plátanos para evitar que quede aplastado), y ten plátanos a mano para un rápido y fácil tentempié que aporte energía. Mi combinación favorita para todas las ocasiones es un plátano con mantequilla de cacahuete, galletas crujientes de trigo y un vaso de leche baja en grasa: una comida bien equilibrada que incluye cuatro tipos de alimentos (fruta, frutos secos, granos, lácteos), con una buena base de hidratos de carbono (plátano, galletas), más proteína (mantequilla de cacahuete, leche) para acompañar.

Para evitar que los plátanos se estropeen, consérvalos en el frigorífico. La piel se puede volver negra debido al frío, pero la fruta estará bien. Otro truco consiste en meter trozos de plátano (pelados) en el congelador. Se mezclan bien con la leche para hacer batidos cremosos. (Véanse las recetas de batidos de frutas en el capítulo 25).

Sin duda alguna, los plátanos están entre los aperitivos más populares del mundo del deporte. En cierta ocasión vi a un ciclista con dos plátanos pegados al casco, listos para cogerlos cuando necesitara un empujón de energía.

• Cantalupo, kiwi, fresas y otras bayas. Estas frutas densas en nutrientes son también buenas fuentes de vitamina C y potasio. Muchos de mis clientes ponen bayas y trozos de melón en el congelador, listos para convertirlos en un batido para desayunar, o para refrescarse antes o después de entrenar.

• Frutas secas. Prácticas y fáciles de llevar, las frutas secas son ricas en potasio e hidratos de carbono. Se llevan bien; en lugar de tantas barritas energéticas, puedes tener siempre bolsas de frutas secas y frutos secos (como en un surtido variado) en la bolsa del gimnasio.

Si comes muy poca fruta, asegúrate de que la que tomas es la mejor en términos nutricionales. La información de la tabla 1.3 puede servirte de guía cuando tengas que escoger.

TABLA 1.3 Comparación de frutas

Datos de la Base de Datos Nutricional Nacional para Baremos de Referencia del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos, 2011.

Alimentos orgánicos: ¿son mejores?

Muchos de mis clientes se preguntan si deben gastar en frutas y hortalizas orgánicas la parte del presupuesto destinada a comida. ¿Los alimentos orgánicos son mejores, más seguros y más nutritivos? Según una declaración de la Academia Estadounidense de Pediatría (Forman, Silverstein, Comité sobre Nutrición y Consejo sobre Salud Medioambiental, 2012), la respuesta más simple es que los alimentos orgánicos pueden reducir la exposición a pesticidas y bacterias resistentes a los antibióticos, son mejores para el medio ambiente, más seguros para los granjeros y sirven para mantener a las granjas pequeñas, pero en lo referente al valor nutricional no son significativamente mejores. Hasta ahora, ningún estudio ha demostrado que seguir una dieta orgánica permita tener una mejor salud o un menor riesgo de enfermedad (Smith-Spangler et al., 2012).⁴ Es evidente que el debate entre cultivo orgánico y cultivo convencional sobrepasa el ámbito de la nutrición y la salud y entra en el campo de la política y de los valores personales. A continuación ofrezco una descripción más detallada de la situación, tal como la conocemos hasta la fecha.

El arcoíris de la nutrición

Intenta comer diversas frutas y hortalizas de distintos colores. Consumirlas de distintos colores permite ingerir diferentes tipos de sustancias fitoquímicas beneficiosas para la salud, relacionadas con la reducción del riesgo de cáncer y de enfermedad cardíaca (véase tabla 1.4).

TABLA 1.4. Comparación de hortaliza

Color	Frutas	Hortalizas
Rojo	Fresas, sandía, cerezas	Pimientos rojos, tomates*
Naranja	Mango, melocotón, cantalupo	Zanahorias, batatas, calabaza
Amarillo	Piña, carambola	Calabaza de verano, maíz
Verde	Kiwi, uvas, melón chino, aguacate	Guisantes, espinacas, brécol, col rizada
Azul o púrpura	Arándanos, uvas, ciruelas	Berenjena, remolacha
Blanco	Plátano, pera	Ajo, cebolla
*Técnicamente, el tomate es una fruta.

Ofrezco algunos consejos para disfrutar de una dieta más llena de color. Para el desayuno, bebe un poco de zumo de naranja, añade bayas congeladas a tus cereales o júntalo todo para hacer un batido. Para almorzar, incluye un puñado de zanahorias baby, come pimientos en lugar de lacitos salados, o elige una sopa de hortalizas o de tomate. Para los tentempiés, guarda albaricoques secos o piña en tu escritorio, o bebe un zumo de la marca V8. Para cenar, añade salsa de tomate a la pasta, encarga la pizza con pimientos o brécol adicionales, o elige un salteado chino con una cantidad extra de hortalizas.

Para comenzar, el término orgánico se refiere a la forma en que los granjeros cultivan y procesan las frutas, las hortalizas, la carne, los huevos y los lácteos. Sólo los alimentos que se cultivan y procesan de acuerdo con los baremos establecidos por las autoridades pueden etiquetarse como orgánicos. (Nota: los términos natural, libre de hormonas y ecológico que aparecen en algunas etiquetas, no necesariamente equivalen a orgánico). Los granjeros de productos orgánicos no utilizan en sus cosechas fertilizantes químicos, insecticidas ni herbicidas. Tampoco usan hormonas, antibióticos ni medicamentos para potenciar el crecimiento y prevenir enfermedades.

Las frutas y hortalizas orgánicas pueden costar un 30 por ciento o más que las cultivadas por métodos convencionales. ¿Vale la pena pagar ese precio adicional? En términos de sabor, algunos deportistas afirman que los alimentos orgánicos saben mejor. En términos nutricionales, algunas investigaciones sugieren que los alimentos orgánicos pueden tener una cantidad ligeramente superior de minerales y antioxidantes que los cultivados de forma convencional, pero la diferencia es insignificante (Winter y Davis, 2006). Podríamos compensar la diferencia consumiendo una ración mayor del producto cultivado por métodos convencionales.

Una razón para elegir alimentos orgánicos tiene que ver con la reducción del contenido en pesticidas en nuestro organismo, y, por lo tanto, del posible riesgo de cáncer y de defectos de nacimiento. La Agencia de Protección Medioambiental de Estados Unidos ha establecido unos haremos que requieren un margen de seguridad entre 100 y 1.000 veces mayor para los residuos de pesticidas. Ha establecido límites basados en datos científicos que indican el nivel en que un pesticida no causará «un riesgo poco razonable para la salud humana». Según el doctor Richard Bonanno, experto en agricultura de la Universidad de Massachusetts en Amherst y también granjero, entre el 65 y el 75 por ciento de los productos cultivados por métodos convencionales tienen pesticidas que no se pueden detectar. (Cuando se utilizan de manera correcta y se aplican en el momento adecuado, los pesticidas se degradan y se convierten en inertes.) Los resultados de las pruebas con hortalizas procedentes de granjas de Massachusetts mostraron la ausencia de residuos de pesticidas en el ciento por ciento de las muestras. Bonanno informó que sólo el 0,5 por ciento de los alimentos cultivados por métodos convencionales (pero entre el 3 y el 4 por ciento de los alimentos importados) superan los límites establecidos por la Agencia de Protección Medioambiental. Un estudio del año 2005 con 13.621 muestras de alimentos reveló que las que superaban los residuos de pesticidas permitidos constituían sólo el 0,2 por ciento (Programa de Datos de Pesticidas del USDA,⁵ 2006). Bonanno considera que, en parte, el término orgánico es una estrategia de marketing; los alimentos orgánicos se presentan como más seguros y mejores. No obstante, algunos grupos de defensa del consumidor nos recuerdan que las pequeñas cantidades de pesticidas pueden acumularse en el cuerpo, aumentar potencialmente el riesgo de cáncer, alterar las hormonas, perjudicar la función reproductiva y contribuir a la aparición de defectos de nacimiento. Los pesticidas pueden ser un problema especial durante los períodos de crecimiento en que el cuerpo es más vulnerable, como por ejemplo la primera infancia. Algunos se preguntan si pueden contribuir a los problemas de aprendizaje y la hiperactividad. Sigue sin estar claro qué cantidad podemos tolerar sin sufrir daños.

Al elegir alimentos orgánicos y «totalmente naturales», es probable que comas menos alimentos altamente procesados que pueden contener «obesógenos». Los obesógenos son compuestos químicos que pueden contribuir a tener más células grasas y de mayor tamaño. Los obesógenos, presentes en algunos alimentos envasados, fármacos y productos industriales (como por ejemplo los plásticos), pueden alterar los procesos metabólicos y el equilibrio hormonal, y predisponer a algunas personas a ganar peso. La exposición a estos químicos en el útero puede explicar, en parte, por qué la obesidad infantil está en aumento, por qué incluso las personas delgadas son más gordas de lo que solían ser, y por qué están en aumento (Hollcamp, 2012) la obesidad mórbida, la diabetes tipo 2 y la inversión sexual en algunas especies de peces (un indicio de alteración hormonal).

Necesitamos más investigaciones sobre el papel de los obesógenos y sobre las formas de reducir su presencia en el medio ambiente. En la actualidad se encuentran en el plástico, los productos envasados y los utensilios de cocina antiadherentes (además de en algunos ambientadores, productos de limpieza y productos de cuidado personal). Hasta que sepamos más, es otra razón más para seguir eligiendo alimentos en su estado natural, con un envasado menor. Para más información, consulta la sección sobre obesógenos del apéndice A.

Por lo tanto, ¿qué puede hacer un deportista con hambre, pero con pocos recursos?

• Ingerir una amplia variedad de alimentos para minimizar la exposición a los residuos de un pesticida específico.

• Lavar y enjuagar con cuidado las frutas y las hortalizas con agua corriente; esto puede eliminar el 99 por ciento de los residuos de pesticidas (dependiendo del alimento y del pesticida).

• Pelar alimentos como las manzanas, las patatas, las zanahorias y las peras (pero tengamos en cuenta que en ese caso también estaremos eliminando nutrientes importantes).

• Eliminar las partes externas de los pepinos, las lechugas y los repollos.

• Comprar las variedades orgánicas de los alimentos que solemos comer más, como por ejemplo manzanas, si comemos cinco al día.

Según los expertos de la asociación de defensa del consumidor Environmental Working Group (2012), los niveles de pesticidas permitidos por el gobierno son muy poco estrictos. Sin embargo, están de acuerdo en que los beneficios para la salud de comer más frutas y hortalizas superan los riesgos conocidos, relacionados con el consumo de residuos de pesticidas. Recomiendan que compremos las versiones orgánicas de las frutas y las hortalizas que se sabe que tienen más residuos de pesticidas (aunque estén dentro de los límites impuestos por la Agencia de Protección Medioambiental). En su lista de «la docena sucia» están las manzanas, el apio, los pimientos, los melocotones, las fresas, las nectarinas de importación, las uvas, las espinacas, la lechuga, los pepinos, los arándanos y las patatas.

Para ahorrar dinero, podemos elegir las versiones convencionales de la «docena limpia» (con poco o nada de residuos de pesticidas, o con pieles no comestibles que se eliminan): kiwi, piña, mango, cantalupo (doméstico), batata, espárrago, aguacate, berenjena, cebolla, maíz dulce y guisantes verdes.

Además de motivos de salud, también hay razones importantes para comprar productos orgánicos —preferiblemente cultivados en nuestra misma región—. Comprar alimentos orgánicos cultivados en nuestra región permite mantener la tierra y reponer sus recursos. También supone apoyar a las pequeñas granjas y ayudar a los granjeros a ganarse la vida. De otro modo, los granjeros pueden verse tentados a vender sus tierras, donde podrían construirse bloques de pisos o polígonos industriales, y con ello acabaríamos con bonitos espacios abiertos, verdes y no contaminados, en los que podemos disfrutar montando en bicicleta, corriendo y practicando juegos de exterior.

Sin embargo, si compras alimentos orgánicos en algún establecimiento perteneciente a una gran cadena de hipermercados, debes tener en cuenta el conjunto en general. Dado que los alimentos orgánicos son un artículo que se demanda, pueden requerir transportarse miles de kilómetros. Este proceso de transporte supone consumir combustible, contaminar el aire y dificultar el mantenimiento de un mejor medio ambiente. ¿Encaja esto realmente con el ideal de los productos orgánicos? Siempre que sea posible, es necesario comprometerse a comprar cualquier tipo de producto cultivado en nuestra región.

Productos lácteos y ricos en calcio

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso bajos en grasa no son sólo rápidas y fáciles fuentes de proteína, sino que también contienen una buena cantidad de vitamina D (si están enriquecidos) y de calcio, un mineral en especial importante no sólo para los niños y los adolescentes en edad de crecimiento, sino también para los hombres y mujeres de todas las edades. Una dieta rica en calcio y vitamina D ayuda a mantener unos huesos fuertes, reduce el riesgo de osteoporosis y protege de la hipertensión. La vitamina D puede ser útil para prevenir y tratar otras enfermedades además del cáncer, como por ejemplo la fibromialgia, la diabetes mellitus, la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide (Lappe et al., 2007).

Los productos lácteos no son las únicas fuentes naturales de calcio, pero suelen ser las más concentradas y cómodas para quienes comen con prisa. Si prefieres limitar el consumo de lácteos porque eres intolerante a la lactosa o te opones a su consumo por algún motivo, tal vez tengas problemas para ingerir la cantidad recomendada a partir de alimentos naturales. Por ejemplo, para absorber la misma cantidad de calcio que obtendrías de un vaso de leche, necesitarías consumir 3 tazas de brécol, 8 tazas de espinacas, 2,5 tazas de judías blancas, 6 tazas de judías pintas, 6 tazas de semillas de sésamo o 30 tazas de leche de soja no enriquecida. Los alimentos enriquecidos con calcio, como la leche de soja, el zumo de naranja o algunas marcas de cereales de desayuno, pueden ayudarnos a conseguir nuestros objetivos referentes a este mineral. La tabla 1.5 incluye algunas de las fuentes más comunes de calcio y las cantidades que proporciona una ración de calcio (300 miligramos). La tabla también refleja la cantidad de vitamina D que contienen estas fuentes.

REALIDAD O FICCIÓN

Un suplemento de calcio es una sencilla fuente alternativa de este mineral para las personas a las que no les gusta beber leche.

Los hechos: Los suplementos de calcio son sustitutos incompletos de los lácteos ricos en calcio y de los productos de soja enriquecidos. La leche y el yogur bajos en grasa ofrecen un amplio espectro de importantes vitaminas, minerales y proteína; un suplemento de calcio contiene sólo calcio (y tal vez vitamina D). La leche de vaca, por ejemplo, es rica no sólo en calcio y vitamina D, sino también en potasio y fósforo, nutrientes que trabajan en combinación para ayudar a nuestro cuerpo a utilizar el calcio. La leche también es una de las mejores fuentes de riboflavina, una vitamina que ayuda a convertir en energía los alimentos que comemos. Las personas activas, que generan más energía que las sedentarias, necesitan más riboflavina. Si evitas los productos lácteos, es probable que tu ingesta de riboflavina sea baja.

Es cierto que tomar un suplemento de calcio es mejor que no tomar nada de calcio, pero podría causar otros problemas, como por ejemplo un mayor riesgo de ataque cardíaco. Por lo tanto, a fin de asegurar una ingesta adecuada de calcio a partir de los alimentos que tomas a diario, te recomiendo encarecidamente que estudies tu nutrición con un dietista colegiado. Este profesional de la nutrición puede ayudarte a optimizar tu dieta, con el objetivo de obtener el equilibrio correcto de todos los nutrientes que necesitas para una buena salud y un rendimiento deportivo óptimo. (Para más información sobre cómo encontrar un dietista registrado en la zona en que vives, consulta la sección del apéndice A que se ocupa de los dietistas.)

La leche sin grasa o baja en grasa (de leche o de soja), y otros alimentos ricos en calcio y vitamina D, deberían formar parte de tu dieta durante toda la vida. Dado que tus huesos están vivos, necesitan a diario calcio y vitamina D. Los niños y los adolescentes necesitan calcio para crecer. Los adultos también necesitan calcio para mantener unos huesos fuertes. Aunque cuando tenemos 20 años dejamos de crecer, no alcanzamos la densidad ósea máxima hasta los 30 o 35. La cantidad de calcio almacenada en los huesos a esta edad es un factor crítico en la propensión a las fracturas cuando envejezcamos. Después de los 35, los huesos comienzan a adelgazar como parte normal del envejecimiento. Una dieta rica en calcio, en combinación con ejercicios con resistencias y unos músculos fuertes, puede ralentizar este proceso.

TABLA 1.5 Equivalentes de calcio

Alimentos ricos en calcio	Cantidad necesaria para obtener 300 mg de calcio*	Vitamina D (Ul) Ingesta propuesta: 400-600 Ul
Lácteo
Leche (enriquecida)	1 taza (240 ml)	100
Leche en polvo	1/3 taza (40 g), en seco	90
Yogur	230 g	0-115
Queso cheddar	45 g	10
Requesón	2 tazas	—
Yogur helado, de crema	1,5 tazas	10
Pizza de queso	2 porciones	—
Proteína
Leche de soja enriquecida	1 taza (240 ml)	40-120
Tofu	150 g	—
Salmón, envasado, con espinas	120 g	440
Sardinas, envasadas, con espinas	90 g	160-300
Almendras	3/4 taza (90 g)	—
Hortalizas
Brécol, cocinado	3 tazas (500 g)	—
Hojas de berza o nabo, cocinadas	1 taza (200 g)	—
Hojas de col o mostaza, cocinadas	1,5 tazas (200 g)	—
Col china	2 tazas (240 g)	—
Alimentos enriquecidos con calcio
Cereales marca Total	1 taza (30 g)	40-70
Zumo de naranja, enriquecido con calcio y vitamina D	1 taza (240 ml)	140

*Se considera que 300 miligramos componen una ración de alimentos lácteos.

Datos de la Base de Datos Nutricional Nacional para Baremos de Referencia del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos, 2011.

¿Cuánto es suficiente?

Como puedes ver en la tabla 1.6, las necesidades de calcio varían según la edad: los adolescentes en crecimiento necesitan cuatro raciones, y la mayoría de los adultos tres. Si no bebes leche, esto puede parecer mucho, pero incluso los deportistas más preocupados por su peso pueden conseguir con facilidad la cantidad mínima recomendada de tres raciones de lácteos bajos en grasa con sólo 300 calorías. Intenta cubrir al menos la mitad —si no toda— de tus necesidades de calcio a base de alimentos.

Algunas personas tienen problemas para digerir la leche porque carecen de una enzima (lactasa) que digiere el azúcar de la leche (lactosa).

TABLA 1.6 Necesidades de calcio

Edad	Cantidad de calcio propuesta (mg)	Número de raciones
	Niños
1 -3 años	700	2,5
4-8 años	1.000	3,5
	Adolescentes
9-18 años	1.300	4
	Mujeres
19-50 años	1.000	3
>50 años (postmenopausia)	1.200	4
Atletas amenorreicas	1.200	4
Embarazadas o lactantes	1.000-1.300	3-4
	Varones
19-70 años	1.000	3
>70 años	1.200	4

Datos del Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina, 2010, Dietary reference intakes for calcium and vitamin D (Online). Disponible en: www.iom.edu/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D.aspx (7 mayo de 2013).

Pon un «integral» en tu vida

Con el objetivo de desarrollar y mantener unos huesos fuertes, aquí tienes algunos consejos para aumentar la ingesta de calcio: A menudo estas personas con intolerancia a la lactosa toleran el yogur (en especial el griego), quesos duros como el cheddar y el parmesano, o incluso pequeñas cantidades de leche tomadas con una comida. También pueden beber leche de soja o algún preparado lácteo sin lactosa de los disponibles en los supermercados. Con frecuencia mis clientes con intolerancia a la lactosa ignoran el hecho de que sus cuerpos siguen necesitando calcio a partir de fuentes alternativas.

• Para desayunar, toma cereales con una taza de leche baja en grasa o desnatada (o de leche de soja).

• Con los cereales crujientes, como la granola o el All-Bran, utiliza yogur en lugar de leche.

• Prepara cereales calientes con leche, o mezcla 1/3 taza (40 g) de leche en polvo. Acompaña con almendras fileteadas.

• Cuando tomes una comida rápida, elige un sándwich o rollito con queso bajo en grasa, o bien una manzana, queso precortado bajo en grasa y galletas crujientes.

• Da tragos de leche con cacao para obtener un excelente alimento de recuperación después de la actividad física.

• Aumenta el calcio de las ensaladas añadiendo queso rallado bajo en grasa, salmón envasado (con las espinas), cubitos de tofu o almendras.

• Para obtener un aliño rico en calcio, mezcla en una licuadora tofu blando o yogur natural con los condimentos de la ensalada. Lee las etiquetas de los envases de tofu, asegurándote de elegir las marcas procesadas con sulfato cálcico; de lo contrario, el tofu será bajo en calcio.

• Bebe un vaso de leche baja en grasa, desnatada, o de leche de soja, en el almuerzo, en los tentempiés y en la cena.

• Añade leche extra (en lugar de crema) al café, y disfruta de los cafés con leche.

• Lleva leche en polvo a la oficina para sustituir los productos para aclarar el café.

• En lugar de café, bebe cacao caliente elaborado con leche.

• Haz batidos utilizando leche de soja como producto básico.

• En lugar de helados, toma como tentempié yogur con sabor a fruta.

• Si lo que quieres es darte un capricho rico en calcio y bajo en grasa, disfruta del budín elaborado con leche baja en grasa.

• Para tomar un almuerzo sencillo, come galletas crujientes acompañadas con salmón o sardinas en lata, con las espinas.

• Para lograr una inyección de energía por la tarde, toma un puñado de almendras.

• Añade tofu a las sopas asiáticas y a las comidas salteadas.

Las mejores opciones

A fin de consumir la cantidad de calcio que necesitas para construir y mantener unos huesos fuertes (entre 1.000 y 1.300 miligramos diarios), debes incluir un alimento rico en calcio en cada comida. Distribuir de manera uniforme el consumo de calcio a lo largo del día mejora la absorción de este mineral.

• Leche baja en grasa o sin grasa, enriquecida con vitamina D, de vaca o de soja. La leche baja en grasa o desnatada —o la leche de soja— es una excelente fuente de calcio. Se ha eliminado la mayor parte de la grasa, pero conserva todo el calcio y la proteína. Un vaso de leche entera de vaca (3,5 por ciento de grasa) tiene la misma cantidad de grasa que dos tarrinas pequeñas de mantequilla, pero la leche desnatada (0 por ciento de grasa) casi no contiene grasa. Sorprendentemente, las últimas investigaciones indican que la grasa de la leche de vaca y de otros productos lácteos (excepto la mantequilla) no tiene ninguna relación con las enfermedades cardíacas en personas de más de 45 años (De Oliveira Otto et al., 2012). Sin embargo, la grasa sí tiene más calorías, por lo que parece una opción sensata tomar leche, yogur y queso bajos en grasa.

• Yogur bajo en grasa o sin grasa. El yogur natural es una de las mejores fuentes de calcio; el yogur griego y el yogur de soja contienen algo menos. Los cultivos bacterianos activos del yogur mejoran la absorción del calcio. Ten en cuenta que el yogur helado (así como el helado) es una fuente de calcio tan sólo aceptable. Considero que los dos son golosinas elaboradas con azúcar y que contienen un poco de leche, no que sean alimentos lácteos. En términos de calcio, una taza de yogur helado equivale a 1/3 taza (40 ml) de leche, pero contiene el doble de calorías.

• Queso bajo en grasa. Dado que muchas variedades de queso sin grasa suelen tener un sabor poco agradable, te recomiendo que disfrutes de las alternativas con poca grasa. Por lo general tienen buen sabor, contienen menos grasa saturada, y permiten añadir calcio y proteína a la pasta, la enchilada y otras comidas vegetarianas. El queso de soja también es una opción para obtener calcio.

• Hortalizas de color verde oscuro. El brécol, la col china (una hortaliza habitual en la cocina china) y la col rizada están entre las mejores fuentes vegetales de calcio. Las espinacas, las hojas de berza y de remolacha y las acelgas también contienen calcio, pero nuestro organismo sólo puede absorber una pequeña cantidad porque estas verduras tienen un alto nivel de ácido oxálico, que se une al calcio y entorpece su absorción.

Alimentos ricos en proteína

Las proteínas que se obtienen de fuentes animales (carne roja, pescado, huevos y carne de ave) y de algunos productos vegetales (semillas, judías, frutos secos y legumbres) también son importantes para la dieta diaria, pero debes tomar la proteína como un acompañamiento a los hidratos de carbono saludables presentes en las frutas, las hortalizas y los granos. Si en cada comida entre una cuarta y una tercera parte de tu plato está cubierto con un alimento rico en proteína, estarás ingiriendo la cantidad de aminoácidos necesaria para desarrollar y reparar tus músculos. Eligiendo carnes de color más oscuro que contengan hierro y zinc (carne asada magra, muslo de pollo) reducirás el riesgo de padecer anemia por deficiencia de hierro.

¿Cuánto es suficiente?

Dependiendo de su interés por su salud, de sus conocimientos sobre nutrición o de su estilo de vida, los deportistas tienden a comer mucha —o muy poca— proteína. Algunos se atiborran de carne y comen demasiada. Otros se consideran vegetarianos, y sin embargo a veces no sustituyen la carne por legumbres; en realidad, se limitan a ser personas que evitan comer carne, y por ello a menudo presentan deficiencia de proteínas.

Aunque los grandes filetes y las enormes hamburguesas no tienen lugar en la dieta de un deportista —ni en la de nadie—, una cantidad adecuada de proteína, repartida uniformemente a lo largo del día, es importante para desarrollar músculos y reparar tejidos. El propósito de esta sección es destacar las opciones proteicas más fáciles y rápidas. Para más información sobre las necesidades proteicas específicas de cada deporte, consulta el capítulo 7.

Para la mayoría —incluidos los deportistas—, un total diario de entre 150 y 200 gramos de alimentos ricos en proteína, más la que se obtiene con dos o tres raciones de leche, yogur o queso (que hay que tomar por su contenido en calcio), constituye una cantidad adecuada. 150 gramos diarios es una cantidad mucho menor que las raciones que la mayoría de los norteamericanos ingiere en una sola comida: filetes de 300 gramos, pechugas de pollo de 180 gramos, trozos enormes de carne asada. Muchos deportistas ya han ingerido la proteína necesaria a la hora del almuerzo, y después siguen comiendo hasta llegar a una cantidad dos veces mayor de lo que necesitan. Un exceso de proteína no se convierte en unos músculos más grandes.

En cambio, otras personas no consumen una cantidad adecuada de proteína cuando toman una comida que sólo contiene fruta, hortalizas o granos, como por ejemplo un plátano para desayunar, ensalada para almorzar y pasta con salsa de tomate —sin carne— para cenar. En particular quienes están a dieta, y subsisten exclusivamente a base de ensaladas y hortalizas, por lo general no cubren sus necesidades proteicas.

Las mejores opciones

Todos los tipos de alimentos ricos en proteínas contienen valiosos aminoácidos. Consulta la tabla 1.7 para ver una comparación de algunos alimentos bastante populares ricos en proteínas. Las siguientes opciones pueden mejorar tu dieta deportiva:

• Pollo y pavo. La carne de ave suele tener menos grasa saturada que las carnes rojas, por lo que constituye una opción mejor para la salud del corazón. Asegúrate de comprar el pollo sin la piel, o bien quítala antes de cocinarlo. La piel de la carne de ave, cocinada hasta que queda crujiente, puede ser una tentación repleta de calorías.

• Pescado. El pescado fresco, congelado o envasado, no sólo aporta muchas proteínas, sino también las grasas insaturadas omega-3 que protegen nuestra salud. El objetivo recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón es tomar cada semana al menos 200 gramos, o dos raciones, de pescado envasado o fresco. Las mejores alternativas son las variedades con más grasa que viven en las aguas frías del océano, como por ejemplo el salmón, la caballa, el atún blanco, las sardinas, las anchoas y los arenques; no obstante, cualquier cantidad y variedad de pescado es mejor que no tomar nada. El capítulo 2 ofrece más información.

• Carne de vacuno magra. Un sándwich de carne asada magra, hecho con dos rebanadas gruesas de pan de grano integral para aportar hidratos de carbono, es una opción excelente para tomar proteína, además de hierro (previene la anemia), zinc (necesario para el crecimiento y la reconstrucción muscular) y vitaminas del complejo B (ayudan a producir energía). La parte alta de los cuartos traseros (como la que puede comprarse en una charcutería), la sección redonda de los cuartos traseros y el filete redondo de los cuartos traseros están entre los cortes más magros de la carne de vacuno. En lo relativo a la salud cardíaca, gracias a su menor contenido en grasa, un sándwich de carne asada magra es preferible a un sándwich de queso a la parrilla o a un sándwich de ensalada de pollo; y en lo referente a su contenido en hierro, es mejor que añadir otro sándwich de pavo.

TABLA 1.7 Comparación del contenido en proteína de alimentos de consumo frecuente

Fuentes alimentarias	Proteína (g)
Proteína animal
Clara de huevo, 1	3
Atún, 1 lata (150 g)	22-26
Pechuga de pollo (120 g), cocinada*	30
Carne de vaca, asada, 120 g, cocinada	30
Proteína vegetal
Frutos secos (1/4 taza o 30 g)	6
Leche de soja, 1 taza (240 ml)	7
Hummus, 1/2 taza (125 g)	8
Edamame, 1/2 taza	8
Mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas soperas	9
Tofu (120 g)	11
Hamburguesa (75 g)	13
Productos lácteos
Yogur (170 g), tarrina	6-7
Queso cheddar (30 g)	7
Leche, 1 taza (240 ml)	8
Yogur griego (170 g), tarrina	18
Requesón, 1/2 taza (113 g)	15
Panes, cereales, granos
Pan, 1 rebanada	2
Cereal frío (30 g)	2
Arroz, 1/3 taza seco (65 g) o 1 taza cocinado	4
Avena, 1/2 taza seca (40 g) o 1 taza cocinada	5
Pasta (60 g), seca o cocinada	8
Hortalizas almidonadas**
Guisantes, 1/2 taza cocinados	2
Zanahorias, 1/2 taza cocinadas	2
Maíz, 1/2 taza cocinado	2
Remolacha, 1/2 taza cocinada	2
Patata, 1 pequeña	2
*120 gramos, cocinada (aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas) = 150-180 gramos cruda. **Aunque las hortalizas almidonadas contienen un poco de proteína, la mayoría de las hortalizas acuosas (y las frutas) contienen cantidades insignificantes de proteína. Dependiendo de la cantidad que comamos, pueden aportar un total de entre 5 y 10 gramos al día.

• Mantequilla de cacahuete. Aunque en grandes cantidades la mantequilla de cacahuete puede ser un alimento peligroso para la dieta, unas cuantas cucharadas soperas sobre pan de grano integral, una manzana o un plátano, a modo de tentempié, aportan proteínas, vitaminas y fibra. La mantequilla de cacahuete es una buena fuente de grasa poliinsaturada, beneficiosa para la salud. Las personas que comen al menos dos raciones de mantequilla de cacahuete (o de cacahuetes) a la semana suelen tener un riesgo menor de enfermedad cardíaca (Kris-Etherton et al., 2001). ¡Disfruta de ella de manera habitual!

Las variedades de mantequilla de cacahuete totalmente naturales tienen una cantidad algo menor de grasas trans «malas»; por lo tanto, son la mejor opción. Si a ti o a tu familia no os gusta el olor a aceite que se aprecia al abrir el tarro de una variedad natural, simplemente guarda el tarro cabeza abajo. De ese modo podrás mezclar con mayor facilidad el aceite que tiende a separarse.

• Judías envasadas. Las judías refritas para vegetarianos (con un burrito), el hummus (como salsa para mojar las zanahorias baby) y los garbanzos o las judías arriñonadas en lata (añadidos a una ensalada) son tres sencillos métodos para mejorar tu consumo de proteína vegetal, así como de hidratos de carbono. Si tiendes a evitar las judías porque te generan gases, prueba a comerlas con Beano,⁶ un producto disponible en muchas tiendas de productos dietéticos y farmacias que ayuda a eliminar los gases que generan las dietas vegetarianas.

• Tofu. El tofu constituye un sencillo añadido a una dieta sin carne, porque no hace falta cocinarlo. Tiene un sabor suave, así que se puede añadir sin problemas a las ensaladas, las enchiladas, la salsa para espaguetis, los platos salteados y los guisos. Búscalo en la sección de productos vegetales de tu tienda de alimentación. Compra tofu «firme» para cortarlo en rebanadas o en cubitos, y «blando» o «sedoso» para mezclarlo en los batidos y las salsas para mojar.

Incluso los deportistas que no cocinan pueden incorporar con facilidad una cantidad adecuada de proteínas a su dieta diaria. Simplemente pueden comprar carne asada magra, pollo asado y pechuga de pavo en la tienda de productos preparados, o abrir una lata o bolsa de papel de aluminio de atún, salmón o pollo. Las almendras y el edamame pueden tomarse a modo de sabrosos tentempiés.

Grasas y aceites

Los dietistas deportivos solían decir «Come menos grasa», pero en la actualidad nuestro mensaje es «Come las clases adecuadas de grasa». En concreto, puedes hacer lo siguiente:

• Limita el consumo de grasas saturadas «duras». Esto incluye la manteca de vaca y la margarina en barra. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010, menos del 10 por ciento de nuestras calorías deben proceder de la grasa saturada. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que sea menos del 7 por ciento. Eso equivale a 140-200 calorías de grasa saturada por cada 2.000 calorías, o entre 15 y 22 gramos, unas tres o cuatro cucharaditas diarias.

• Consume más grasas «blandas» o líquidas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Entre ellas están la margarina en tubo, el aceite de oliva y el aceite de colza. Este consejo conlleva más pescado y menos carne; más aceite de oliva y menos mantequilla. Tu objetivo debería ser que entre el 5 y el 10 por ciento de tus calorías procediese de estas grasas beneficiosas.

• Mantente alejado de los aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans). Se encuentran en los alimentos preparados comercialmente, como por ejemplo las galletas crujientes, las tartas, las galletas de chocolate, las patatas fritas y los productos de pastelería. La grasa trans se genera en el proceso industrial que añade hidrógeno a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Esto las convierte en un aceite parcialmente hidrogenado (el término que aparece en la etiqueta del producto). La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda evitar la grasa trans porque eleva el colesterol LDL, que es perjudicial, y disminuye el colesterol HDL, que es beneficioso. Intenta que menos del 1 por ciento de tus calorías proceda de las grasas trans; esto supone sólo 18 calorías si comes 1.800 calorías, o bien 2 gramos de grasa. ¡No es mucho! (Una ración grande de patatas fritas puede tener 6 gramos de grasa trans.)

¿Cuánto es suficiente?

Entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías de la dieta pueden proceder de las grasas sin mayor problema. Algunos deportistas ingieren demasiada grasa: tostada con mantequilla para desayunar; ensaladas con aliño de queso azul para almorzar; y pizza pepperoni para cenar. Si en cada comida tiendes a elegir alimentos con alto contenido en grasa, intenta sustituir las grasas malas por grasas buenas. Es decir, toma mantequilla de cacahuete —en lugar de mantequilla— con la tostada; aceite de oliva —en lugar de un aliño cremoso— con la ensalada; y aceitunas —en lugar de pepperoni— en la pizza. A fin de reducir las ganas de picar entre horas a base de patatas fritas, galletitas de chocolate y otros productos grasos que son perjudiciales para la salud cardiovascular, procura tomar raciones más grandes de alimentos saludables en las comidas.

Las mejores opciones

Las siguientes variedades de grasa constituyen un buen añadido a tu dieta deportiva porque reducen la inflamación y son beneficiosas para la salud.

• Aceite de oliva. Esta grasa monoinsaturada está relacionada con una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y de cáncer. Utilízala en ensaladas, para saltear y para evitar que la pasta se pegue. Si utilizas aceite de oliva por sus propiedades beneficiosas para la salud, cómpralo virgen extra y sin refinar (a pesar de su elevado precio). El aceite de oliva virgen extra contiene más compuestos fenólicos, unos potentes antioxidantes que pueden reducir la inflamación.

• Mantequilla de cacahuete (y otras mantequillas de frutos secos). Las variedades totalmente naturales son las mejores porque están menos procesadas, pero incluso algunas marcas comerciales contienen en su mayoría grasas beneficiosas para la salud.

• Nueces, almendras y otros frutos secos. Dado que protegen de las enfermedades cardíacas, los frutos secos (y sus aceites, como por ejemplo el de nuez) son un buen añadido para los cereales, las ensaladas, las hortalizas cocinadas, e incluso los platos de pasta.

• Aguacate. Densos en nutrientes y ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, los aguacates son un buen ingrediente para una dieta deportiva. Puedes disfrutar de esta fruta verde en los tentempiés y las comidas, triturados para hacer guacamole, cortados en rodajas como ingrediente de un rollito de pavo, o cortados en cubitos para añadirlos a una ensalada. Es una alternativa saludable a la mayonesa y a los aliños para ensalada cremosos.

• Semillas de lino (molidas) y aceite de lino. El lino contiene una grasa omega-3 que el cuerpo convierte en pequeñas cantidades de los ácidos grasos EPA y DHA,⁷ presentes en el pescado. Esparce semillas de lino molidas sobre los cereales fríos, mézclalas con los batidos y añádelas a la masa de los panqueques.

• Salmón, atún y pescado graso. Con sólo dos raciones a la semana (entre 200 y 360 gramos), obtendremos la cantidad necesaria de las grasas omega-3 EPA y DHA beneficiosas para la salud y protectoras contra las enfermedades cardíacas.

Azúcares y dulces

Incluso una dieta equilibrada puede incluir cierta cantidad de azúcar y dulces; la clave es la moderación. El plan consiste en llenar antes el estómago con alimentos saludables, y después, si se desea, elegir algo dulce para darse un pequeño capricho. Es decir, no hay nada malo en disfrutar de un poco de chocolate después del sándwich del almuerzo. Pero sí que tendremos muchos problemas si tomamos barritas de chocolate para almorzar. A los deportistas les ofrezco la recomendación de la Organización Mundial de la Salud relativa a limitar el consumo de azúcar al 10 por ciento de las calorías totales. Para las personas con sobrepeso, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda un máximo de 100 calorías de azúcar para las mujeres y 150 calorías de azúcar para los varones. Es la cantidad presente en 480-720 mililitros de bebida deportiva. ¡No demasiado!

Los siguientes alimentos se encuentran entre las mejores formas de utilizar las calorías procedentes del azúcar.

• Melaza. Confirmando la regla de que cuanto más oscuro es un alimento, más nutrientes contiene, la melaza es uno de los azúcares más oscuros y el que más nutrientes contiene. La melaza es una buena fuente de potasio, calcio y hierro, pero sólo si tomamos varias cucharadas soperas. A fin de disfrutar de cierta variedad de sabores, añade una cucharada sopera a la leche para obtener una leche dulce, mezcla cierta cantidad con el yogur o úntala en un sándwich de mantequilla de cacahuete.

• Mermeladas de bayas. Gracias a las semillas que hay en las mermeladas de frambuesa, fresa y mora, estas dulces cremas tienen un poco de fibra que las convierte en un poco más saludables. Preferibles a las jaleas refinadas, las mermeladas ofrecen una cantidad de fruta ligeramente mayor, pero aun así hay que considerarlas principalmente como azúcar.

Elabora una dieta deportiva sólida

Ahora que has leído este capítulo, ya sabes qué alimentos son las mejores opciones. El truco consiste en combinar los mejores para conseguir comidas y tentempiés saludables. Te recomiendo que en cada comida intentes incluir al menos tres de los cinco grupos alimentarios. La tabla 1.8 muestra cómo puede hacerse esto.

Los alimentos elaborados con una combinación de ingredientes pueden ofrecer en un solo plato una comida bien equilibrada. Por ejemplo, una pizza de trigo integral, acompañada de pimientos, cebollas y champiñones, está lejos de ser comida basura. Contiene un producto lácteo rico en calcio (la mozzarella baja en grasa); hortalizas ricas en potasio, betacaroteno y vitamina C (la salsa de tomate y el aderezo de hortalizas); y en la masa, alimentos a base de granos, ricos en hidratos de carbono. Una cena consistente en una pizza de masa gruesa con una buena base de hidratos de carbono encaja mejor en una dieta deportiva que una ensalada césar de pollo que contiene principalmente grasa y proteína.

Si eliges sensatamente de entre una amplia variedad de alimentos saludables, con 1.200-1.500 calorías puedes consumir la cantidad recomendada de vitaminas, minerales, aminoácidos (los ladrillos constructores de la proteína) y otros nutrientes que necesitas para una buena salud. Dado que muchos deportistas ingieren entre 2.000 y 5.000 calorías (dependiendo de la edad, nivel de actividad, tamaño corporal y sexo), tienen la posibilidad de tomar grandes cantidades de vitaminas y otros nutrientes. En cambio, a fin de reducir el riesgo de seguir una dieta con deficiencias nutricionales, quienes están a dieta tienden a tomar menos calorías, por lo que necesitan elegir con cuidado alimentos densos en nutrientes —los que ofrecen mayor valor nutricional con la menor cantidad de calorías.

TABLA 1.8 Consumir varios grupos alimentarios en la misma comida

Para determinar si tu ingesta diaria es equilibrada y adecuada, puedes llevar el control de tu dieta en www.supertracker.usda.gov y en otras páginas webs mencionadas en el apéndice A, en la sección de análisis dietético y valoración nutricional.

En resumen, comer bien no tiene por qué ser una tarea muy complicada. Sólo necesitas hacer lo siguiente:

• Comer una amplia variedad de alimentos integrales para consumir una mayor variedad de nutrientes beneficiosos para la salud. Ponte como objetivo tomar al menos tres tipos de alimentos en cada comida y dos en cada tentempié. Elige una cantidad mayor de los mejores alimentos y menor del resto.

• Distribuir las calorías de manera uniforme a lo largo del día, comiendo cada dos a cuatro horas, en lugar de tomar una o dos comidas copiosas al día.

• Comer cuando el cuerpo sienta hambre, y parar cuando se sienta satisfecho. Permanecer en contacto con las señales de hambre comprobando cómo se siente el cuerpo y preguntando: «¿Necesita mi cuerpo esta energía?».

• Tomarse las comidas en serio. Los capítulos siguientes ofrecen consejos adicionales para ayudar a elegir una dieta deportiva beneficiosa para la salud, y repleta de energía para practicar deporte, hacer ejercicio y llevar una vida sana.

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1 La autora cita muchas marcas de galletas crujientes, todas ellas disponibles en Estados Unidos, no en España, dado que en aquel país las llamadas «graham crackers» son un producto de consumo habitual, cosa que no sucede en España. No obstante, en nuestro país también se pueden conseguir; por ejemplo, las comercializadas por las compañías Kellogg y Fontaneda. [N. del T.]

2 Oldways Preservation Trust y Whole Grains Council son dos organismos estadounidenses cuyo objetivo, en términos generales, es mejorar la calidad de la alimentación de los ciudadanos de ese país. [N. del T.]

3 V8 es una conocida marca de zumos naturales disponibles en Estados Unidos. La compañía también está presente en Canadá, Gran Bretaña, Australia y México. [N. del T.]

4 A lo largo del libro el lector irá viendo referencias a publicaciones en las que la autora ofrece el apellido de una persona, seguido por «et al.». Se trata de la abreviatura de la expresión latina «et alii», que significa «y otros». Se usa, por lo tanto, para indicar que hay más autores («y otros»), además del indicado. Suele utilizarse en el caso de artículos científicos con tres o más autores, cuando la referencia completa sería demasiado larga. Después del nombre de los autores, el lector también podrá ver un año; se trata de la fecha de publicación del estudio citado. [N. del T.]

5 USDA = U. S. Department of Agriculture, el ministerio de agricultura de Estados Unidos. [N. del T.]

6 Se trata de un producto de venta en establecimientos de Estados Unidos, pero puede comprarse por Internet. Hay información en castellano en http://www.beanogas.com/about-beano/beanofaqs-espanol. [N. del T.]

7 EPA = eicosapentaenoic acid (ácido eicosapentanoico). DHA = docosahexaenoic acid (ácido docosahexaenoico). Ambos son ácidos grasos esenciales. [N. del T.]