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ОглавлениеCAPÍTULO 4
Almorzar y cenar: En casa, con prisas y por el camino
Los almuerzos y las cenas relajantes —bien preparados y servidos, compartidos con la familia y los amigos— son actos poco habituales para muchos deportistas y sus familias. En lugar de eso, cogen y tragan sus comidas a toda prisa. Por lo general, mis clientes expresan su falta de satisfacción sobre las horas de sus comidas. Sin embargo, cuando nuestra vida diaria es ajetreada, el nivel de estrés es alto y la agenda es agobiante, tomar comidas equilibradas y saludables puede aportarnos la energía que necesitamos para aguantar mejor la presión y prevenir la fatiga. Este capítulo ofrece consejos sobre la organización de las comidas, de forma que puedas cuidar tu salud, controlar el estrés y equilibrar el trabajo, los entrenamientos y la familia.
El lío del almuerzo
Para las personas ocupadas que deben vivir en un ciclo continuo de alimentarse para el entrenamiento y después volver a cargar energía, el almuerzo es la segunda comida más importante del día. El desayuno sigue siendo el número uno. A quienes hacen ejercicio por la mañana o a mediodía, el almuerzo les permite reponer energía, y a los que se preparan para entrenar por la tarde les proporciona combustible. Dado que los deportistas tienden a tener hambre cada cuatro horas (si no antes), si tomas el desayuno a las 7.00 o a las 8.00 de la mañana, seguramente estarás listo para almorzar a las 11.00 o a las 12.00. Pero si en el desayuno comes poco (como suele ocurrir), tendrás hambre para almorzar aproximadamente a las 10.00 de la mañana, y eso trastocará tu horario de comidas del resto del día.
La solución al problema de «No puedo esperar hasta el mediodía para almorzar» es simple: puedes tomar un buen desayuno que te mantenga hasta el mediodía, comer un tentempié a media mañana (hablando más propiamente, la segunda mitad del desayuno), o tomar un primer almuerzo a las 10.00 y otro a las 14.00.
Para un país de personas que son propensas a saltarse las comidas, almorzar dos veces puede parecer una idea un tanto extravagante. Pero ¿por qué no? En teoría, deberías comer según el hambre que sientas, no según lo que marque el reloj. Después de todo, el hambre es simplemente una solicitud de más energía por parte del cuerpo. Si has comido sólo un desayuno ligero, o has hecho mucho ejercicio por la mañana, es posible que estés listo para el primer almuerzo a las 10.00 de la mañana, y para el segundo a las 14.00. Eso es lo que hago yo, y este sistema me mantiene más energética y me ayuda a llegar a casa lista para cenar, pero no muerta de hambre.
En general, cuando programamos las comidas para todo el día, debemos intentar repartir las calorías de manera uniforme. Partiendo de la tendencia a tener hambre cada cuatro horas, las personas activas pueden ingerir sin problemas el 25 por ciento de sus calorías en cada una de sus cuatro comidas (desayuno, primer almuerzo, segundo almuerzo y cena); esto cubre un período de 16 horas. Experimentando con esta idea de comidas dispuestas uniformemente en lo referente al tamaño y al horario, sin duda podrás acabar con el ansia por los dulces que surge por la tarde y los desastres dietéticos posteriores a la cena. No comerás más calorías en total; sólo estarás cambiando los tentempiés por una comida adicional más saludable.
A pesar de la importancia del almuerzo, su planificación suele resultar molesta. Si te preparas tú mismo la bolsa del almuerzo, ¿qué pones en ella? Si compras el almuerzo, ¿qué es lo más saludable? Si estás a dieta, ¿qué es lo mejor para comer? A continuación tienes algunos buenos consejos para mejorar el almuerzo.
Preparación del almuerzo
Si tú mismo te preparas el almuerzo para llevártelo, la cuestión de qué poner en la bolsa puede resultar estresante. La mayoría de la gente suele incluir más o menos la misma comida cada día, y acaba comiendo una y otra vez sándwich de pavo, ensalada o comida congelada. Siempre que estés satisfecho con lo que eliges, no hay problema. Pero si estás cansado de comer siempre lo mismo, ten en cuenta estas sugerencias:
• Intenta que haya al menos 500 calorías (incluso si sigues una dieta de adelgazamiento) procedentes de tres (preferiblemente cuatro) tipos de alimentos. Esto conlleva, por ejemplo, galletas crujientes de sésamo, yogur griego, nueces de soja y un plátano, o ensalada, pavo, queso bajo en grasa y pan de pita. Es probable que tomar sólo unas galletas crujientes o una ensalada sea muy poca energía y muy poca cantidad de proteína, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
• Pon en la bolsa las sobras de la cena y caliéntalas en un horno microondas. Son preferibles a los tallarines y a los almuerzos congelados que cuestan más dinero de lo que en realidad valen.
Si tienes la suerte de que haya una cafetería en el trabajo, o de participar en un almuerzo de negocios, aprovecha la oportunidad de disfrutar de una comida caliente. Comer en el almuerzo lo que normalmente consideramos una cena permite lo siguiente:
• Proporciona energía para una sesión de ejercicio físico después del trabajo.
• Simplifica la habitual pregunta de «qué comer para cenar», porque sentirás menos hambre y podrás conformarte con un tazón de cereales o un sándwich.
• Reduce la sensación de hambre que tal vez tendrías que soportar si te saltas el almuerzo o debes aguantar hasta la cena. Al final vas a terminar comiendo la misma cantidad de calorías, así que puedes hacer caso a la sensación de hambre y comer en este momento.
Almuerzo para quienes hacen dieta
Dado que muchos estadounidenses creen que comer significa engordar, quienes están a dieta suelen saltarse el almuerzo o comer poca cantidad. Una mujer con sobrepeso, que caminaba para adelgazar, reconocía: «Tomo sólo un almuerzo muy ligero. Estoy gorda, así que no me doy permiso para almorzar porque debo hacer dieta, y no quiero que nadie me vea comer mucho». Esta triste afirmación es muy común en nuestra sociedad. La animé a cuidar mejor de sí misma y a tomar al menos suficientes «alimentos de dieta» para mantener el metabolismo activo y alimentar los músculos para su programa de paseos. En cuanto comenzó a almorzar un sándwich, un yogur y una naranja, descubrió los beneficios de no saltarse esta comida. Era más eficaz en el trabajo, tenía menos hambre por la tarde, había menos probabilidad de que asaltara el frigorífico nada más llegar a casa y consiguió perder peso con mayor facilidad. Aprendió que el almuerzo funciona de verdad.
REALIDAD O FICCIÓN
La mantequilla de cacahuete engorda mucho. ¡No la comas para almorzar!
Los hechos: Aunque un sándwich de mantequilla de cacahuete puede tener más calorías que un sándwich de pavo, satisface mejor el apetito y puede ayudarte a evitar tomar por la tarde galletas y tentempiés que tendrías que contabilizar en tu ingesta diaria. La mantequilla de cacahuete es un estupendo alimento para el deporte —incluso para quienes están a dieta— porque es saciante y beneficioso para la salud, y porque te ayuda a tener energía para toda la tarde. Yo tomo casi todos los días dos sándwiches de mantequilla de cacahuete y miel —primer y segundo almuerzos—, y no estoy gorda. La gente que suele comer frutos secos en realidad está más delgada que quienes los evitan.
Superensaladas
Las ensaladas son un almuerzo muy popular y una forma estupenda de aumentar el consumo de hortalizas. En sólo un tazón grande podemos incluir las 2,5 tazas (cinco raciones diarias) de hortalizas, o incluso más. No obstante, dependiendo de cómo sea la ensalada, las que tomamos a la hora del almuerzo pueden ser buenas o malas.
Si estás a dieta y consideras que las ensaladas son un almuerzo adecuado, presta atención. Una ensalada pequeña aporta muy pocas calorías. Es probable que esa misma tarde termines visitando la máquina de golosinas. A quienes están a dieta les recomiendo tomar una ensalada para cenar, pero que ingieran una comida abundante para almorzar. Si quieres aprovechar las ventajas de un restaurante con bufé de ensaladas, toma nota. Una ensalada normal en uno de esos establecimientos puede contener con facilidad 1.000 calorías, y de ellas un 45 por ciento procede de la grasa. Eso no es una comida de dieta.
A fin de preparar una ensalada deportiva muy energética para que constituya la parte principal de tu almuerzo o cena, incluye una cantidad suficiente de alimentos ricos en hidratos de carbono para que sea nutritiva, pero limita las grasas para controlar las calorías. Aquí tienes seis consejos que te ayudarán a obtener el mejor partido de tu tazón de ensalada.
Consejo número 1: Aumenta el contenido en hidratos de carbono de la ensalada
Es una buena idea llenar la ensalada de hidratos de carbono para aportar energía a los músculos y ofrecer bastantes nutrientes, no tan sólo unas hojas de verduras.
• Hortalizas densas en hidratos de carbono, como por ejemplo maíz, condimento de maíz, guisantes, remolacha y zanahorias.
• Judías y legumbres, como por ejemplo garbanzos, judías arriñonadas y lentejas.
• Arroz, pasta o trozos de patatas, cocinados.
• Trozos de naranja, manzana cortada en cubitos, arándanos secos, pasas o fresas troceadas.
• Picatostes (limita la ingesta de esos picatostes con mantequilla que dejan los dedos llenos de grasa).
• Rebanadas gruesas de pan de grano integral y un vaso de leche baja en grasa para acompañar.
Consejo número 2: Elige una gran variedad de hortalizas de color oscuro o de colores
Incluye en tu ensalada tomates rojos, pimientos verdes, zanahorias de color naranja, verduras con hojas (como por ejemplo la rúcula y las espinacas baby) y lechugas de color oscuro. Nutricionalmente, las hortalizas de colores son mejores que las lechugas más blanquecinas, los pepinos, las cebollas, el apio y los rábanos. Por ejemplo, una ensalada elaborada con espinacas tiene siete veces más vitamina C que otra con lechuga iceberg; una elaborada con lechuga romana de color oscuro tiene el doble de vitamina C. Además, las hortalizas de colores están repletas de nutrientes antioxidantes y fitoquímicos que protegen la salud. Sí, el blanco también es un color; la coliflor blanca es una buena fuente de vitamina C (70 miligramos por taza, cruda) y uno de los nutrientes anticáncer de la familia de las crucíferas, a la que pertenece. Para ver una lista de posibles alimentos para preparar una ensalada, consulta la tabla 4.1.
Consejo número 3: Toma una buena cantidad de hortalizas ricas en potasio
El potasio es un electrolito que se pierde por el sudor. El potasio también ayuda a protegerse de la hipertensión arterial. Si tú u otras personas de tu familia tienen hipertensión, una elección sensata, además de limitar la sal, es comer bastantes hortalizas ricas en potasio (y frutas). Debes intentar tomar cada día al menos 3.500 miligramos de potasio, una tarea fácil para los amantes de las ensaladas. Algunas de las hortalizas más ricas en potasio son la lechuga romana, el brécol, los tomates y las zanahorias (véase tabla 1.2, del capítulo 1).
Consejo número 4: Incluye una cantidad adecuada de proteína
Añade proteína a tu ensalada incluyendo requesón bajo en grasa, trozos de atún, salmón en lata, o bien pavo en lonchas, pollo o cualquier carne magra. En lo relativo a las proteínas de origen vegetal, añade tofu en cubitos, garbanzos, judías arriñonadas, edamame (judías de soja verdes), nueces, pipas de girasol, nueces de soja, almendras troceadas o caca-huetes. Los deportistas vegetarianos que comen sólo verduras y rechazan las proteínas suelen acabar anémicos, lesionados y enfermos crónicos de resfriados o gripe.
TABLA 4.1 Lista de hortalizas
El Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI) ha desarrollado un sistema para ordenar las hortalizas según su puntuación en valor nutricional y contenido en fibra. Cuanto mayor sea la puntuación, mejor y más densa en nutrientes será la hortaliza.
| Hortalizas | Puntuación nutricional* |
| Espinacas, 1 taza, crudas | 287 |
| Pimiento rojo, 1/2 mediano, crudo | 261 |
| Zanahoria, 1 mediana, cruda | 204 |
| Lechuga romana, 1 taza, rallada | 174 |
| Brécol, 1/2 taza, cogollos crudos | 160 |
| Repollo, 1/2 taza, crudo | 135 |
| Lechuga Boston o Bibb, 1 taza | 134 |
| Pimiento verde, 1/2, crudo | 109 |
| Guisantes verdes, 1/2 taza, congelados | 104 |
| Aguacate, 1/2, variedad Hass, crudo | 82 |
| Tomate, 1/2, crudo | 78 |
| Maíz, 1/2 taza | 67 |
| Judías verdes, 1/2 taza, cocinadas | 65 |
| Coliflor, 1/2 taza, cruda | 62 |
| Lechuga iceberg, 1 taza | 45 |
| Remolacha, 1/2 taza, envasada | 33 |
| Champiñones, 1/2 taza, cocinados | 33 |
| Pepino, 1/2 taza, crudo | 14 |
| Brotes de alfalfa, 1/2 taza, crudos | 7 |
| *Basada en seis nutrientes: fibra, vitaminas A y C, folato, hierro, cobre y calcio. Copyright CSPI, 2002. Adaptado de Nutrition Action Healthletter, www.cspinet.org |
Consejo número 5: No te olvides del calcio
Para obtener calcio (y también proteínas), añade queso mozzarella rallado, semidesnatado, u otros quesos bajos en grasa; cubitos de tofu; aliño a base de yogur natural aderezado con orégano, albahaca y otras hierbas italianas; o un cucharón de requesón bajo en grasa (aunque el requesón es mejor fuente de proteínas que de calcio). Bebe leche baja en grasa o desnatada junto con la ensalada, o bien toma yogur de postre. ¡No intentes vivir sólo a base de lechuga!
Consejo 6: Disfruta de las grasas saludables
El aguacate, los frutos secos troceados, las aceitunas y el aceite de oliva son grasas beneficiosas para el corazón que pueden encajar adecuadamente en una dieta deportiva equilibrada, siempre que puedas permitirte tomar esas calorías.
Recuerda que incluso los aliños sin grasa tienen calorías —entre 15 y 45 por cada 2 cucharadas soperas— y deben utilizarse con moderación. Los aliños light pueden tener entre 30 y 80 calorías por cada 2 cucharadas. Dos cucharadas no es mucho para una ensalada grande, así que debes duplicar o triplicar esa cantidad para una estimación más aproximada.
¡Cuidado cuando añadas algo crujiente!
Algunos deportistas cargan sus ensaladas de frutos secos y semillas. La tabla 4.2 muestra cómo 1/4 taza (dos cucharadas colmadas o un puñado grande) de estos productos permite añadir nutrientes, pero también muchas calorías. Si eres vegetariano, mejorarás el consumo de proteína gracias a los frutos secos y las semillas, pero también debes incluir judías y tofu para obtener aún más proteína. Por las mismas calorías, los lactovegetarianos pueden añadir una taza de requesón a la ensalada y obtener una cantidad de proteína ocho veces mayor (30 gramos).
TABLA 4.2 Valor nutricional de frutos secos y semillas
En los restaurantes, para poder controlar la cantidad que consumes, solicita siempre que te sirvan el aliño aparte. Añade el aliño con moderación, o bien antes de cada bocado, moja en el aliño la cantidad que cojas con el tenedor.
Cenar en casa y fuera de casa
En Estados Unidos, la cena suele ser la comida más copiosa del día, la recompensa por haber sobrevivido a otro día ajetreado y lleno de estrés. Te invito a poner la cena en la última posición de la lista de comidas prioritarias y a concentrarte más en el desayuno y el almuerzo. De esa forma, tendrás más energía para afrontar el estrés del día, disfrutarás de un buen entrenamiento y sentirás menos necesidad de recompensas nocturnas con muchas calorías. Sí, aun así puedes y debes disfrutar de una cena agradable, pero no necesitas una cena enorme, seguida por tentempiés sin fin.
Las personas activas suelen tomar cenas abundantes porque comen muy poco durante el día. Si esto te suena familiar, prueba a reorganizar tu plan alimentario para hacer más énfasis en el desayuno y el almuerzo con el objetivo de cargarte de energía y mantenerte energético durante todo el ajetreo del día. Utiliza la comida de la noche para recargar energía —y para relajarte sin comer en exceso—, pero, siempre que te sea posible, mantén la cena relativamente ligera para que acabe teniendo el mismo tamaño que el desayuno y el almuerzo (o almuerzos).
Gretchen, una profesora de guardería, me decía: «Solía atiborrarme por la noche como recompensa por sobrevivir a un día agotador. Llegaba a casa estresada y cansada, después comía en exceso y me sentía mal. Ahora desayuno como un rey, almuerzo como un príncipe y ceno como un pobre. He descubierto que haciendo esto dispongo de mucha más energía durante el día para mis alumnos, y tengo mejor humor y más energía para mi familia por la noche. Tomando una cena ligera, duermo mucho mejor y me siento mejor en general».
Unas palabras sobre los aliños de ensalada
Unos cuantos inocentes cucharones de aliño de ensalada pueden transformar una ensalada potencialmente saludable en una pesadilla nutricional cargada de grasa. Incluso el aceite de oliva, un añadido «saludable» en una dieta deportiva, puede suponer un exceso de calorías. (El vinagre está «libre» de calorías; el aceite, no.) En una ensalada grande, una cantidad generosa de aliño puede añadir con facilidad entre 800 y 1.000 calorías. Incluso en una ensalada pequeña, un aliño puede inundar la salubridad de la ensalada con 400 calorías de grasa. Estas calorías de grasa calman el apetito y van directas a tu cintura, pero no alimentan los músculos con hidratos de carbono. Suelo aconsejar a mis clientes que se informen sobre las calorías de los aliños de ensalada midiendo la cantidad de aliño que suelen utilizar en una ensalada (tabla 4.3). Utilizando la etiqueta de la botella del aceite de la ensalada o del aliño ya preparado, pueden calcular las calorías, y suelen sorprenderse.
Para reducir la grasa y las calorías del aliño de ensalada, elige aliños bajos en grasa; o cuando sea cremoso, simplemente diluye un aliño normal con una cantidad adicional de vinagre, zumo de limón, agua o leche. Utilizando sólo pequeñas cantidades de esta versión diluida, obtendrás mucho sabor y cremosidad con menos calorías. Tal vez también quieras aventurarte en el mundo de los vinagres exóticos. El balsámico es uno de mis favoritos.
TABLA 4.3 Aliños de ensalada
| Aliño, 2 cucharadas soperas | Calorías | Grasa (g) |
| Aceite de oliva solo | 240 | 28 |
| Vinagre solo | 5 | 0 |
| Hierbas, espolvoreadas | 5 | 0 |
| Queso azul, Wish-Bone, fuerte | 150 | 15 |
| Queso azul, Wish-Bone sin grasa, fuerte | 30 | 0 |
| Ranchero, Wish-Bone normal | 130 | 13 |
| Ranchero, variedad «Just 2 Good» | 40 | 2 |
| Ranchero, Wish-Bone sin grasa | 30 | 0 |
| Italiano, Newman’s Own normal | 130 | 13 |
| Italiano, Kraft Zesty Italian | 70 | 6 |
| Italiano, variedad «Just 2 Good» | 35 | 2 |
| Información nutricional de etiquetas alimentarias, agosto de 2012. |
Cenar en casa
Cuando la cena tiene lugar en casa, necesitas un plan para combinar todo un equipo de alimentos nutritivos. Los siguientes consejos pueden ayudarte a planificar y preparar cenas saludables sin mucho tiempo ni esfuerzo, y cocinando poco o nada. Las recetas de la cuarta parte de este libro ofrecen sugerencias adicionales para un menú de eficacia demostrada.
Consejo número 1: No llegues a casa con demasiada hambre
Un requisito para una cena con éxito es comer un almuerzo abundante, además de una merienda tentempié por la tarde. Irina, una ocupada corredora de bolsa, probó mi sugerencia de tomar un almuerzo abundante, más un tentempié a las 16.00, antes de su clase de kickboxing de las 17.30. En un solo día, descubrió que esta forma de comer incrementaba su energía para hacer deporte, y convertía su tazón de helado para cenar de las 19.00 (porque se encontraba demasiado hambrienta para cocinar) en un tazón de sopa. Un almuerzo abundante (o dos) reduce la fatiga por la tarde, proporciona más energía para los entrenamientos, aporta la energía física y mental que necesitamos para preparar una nutritiva cena, y ayuda a afrontar el estrés del día.
Consejo número 2: Planifica el momento para comprar comida
Una buena nutrición comienza en la tienda de comestibles. Si llenas los armarios de la cocina y el congelador con una amplia variedad de alimentos saludables listos para comer, es más probable que disfrutes de una buena cena. Kirsten, asistente dental de 24 años, solía gastar en restaurantes la mayor parte de su presupuesto para comida cuando volvía a casa después del trabajo, porque en casa se encontraba con los armarios y el frigorífico vacíos. Aunque le encantaba cocinar, pocas veces lo hacía porque simplemente no planificaba sus compras. Además, se desanimaba por culpa de las carnes y las verduras que se estropeaban antes de llegar a cocinarlas.
Aconsejé a Kirsten que reservara en su agenda un día y una hora específicos para ir a comprar comida. Desde entonces siguió ese consejo, y ya pudo guardar en su congelador pechugas de pollo envueltas individualmente, medallones de hamburguesa magros, hamburguesas de pavo y hortalizas congeladas, en especial brécol, espinacas y calabaza de invierno, ricos en vitaminas. En cuanto tuvo su cocina repleta de comida congelada y otros productos básicos, descubrió que prefería volver a casa para cenar.
REALIDAD O FICCIÓN
El proceso de congelación destruye el valor nutricional de un alimento
Los hechos: La congelación conserva el valor nutricional del alimento. El brécol congelado puede proporcionar más nutrientes que, por ejemplo, los tallos marchitos, que pueden llevar cinco días en el frigorífico y que puedes sacar en ese momento. Los alimentos congelados proporcionan una nutrición rápida con menos agobios y residuos que los productos frescos.
Yo siempre almaceno alimentos básicos que no se estropean con facilidad. Los días en que llego a casa y tengo el frigorífico vacío, puedo prepararme una buena cena sin necesidad de cocinar, o bien puedo hacerme una cena caliente. A continuación cito algunos de mis menús más habituales:
• Pizzas de mollete inglés.
• Galletas crujientes de trigo duro, mantequilla de cacahuete y leche.
• Sopa de lentejas con brécol, las sobras de pasta de los días anteriores y un yogur.
• Judías refritas (calentadas en el microondas), salsa y queso bajo en grasa, enrollados en una tortita o un burrito.
• Sándwich de atún con sopa de tomate.
• Avena preparada con leche baja en grasa y acompañada con dátiles y almendras troceados.
Mis ingredientes habituales son los siguientes:
Alacena
| Espaguetis | Salsa |
| Salsa de espaguetis | Almejas picadas |
| Arroz, moreno | Atún |
| Patatas, blancas | Salmón en lata |
| Batatas | Judías arriñonadas |
| Galletas crujientes de trigo duro | Judías refritas |
| Triscuits, bajos en grasa | Sopas (lenteja, menestra) |
| Granos de maíz | Plátanos |
| Avena | Pasas |
| Almendras | Melocotón en lata |
| Mantequilla de cacahuete | Dátiles |
Frigorífico
| Queso bajo en grasa | Naranjas |
| Mozzarella rallada | Zanahorias baby |
| Requesón bajo en grasa | Pimientos rojos y verdes |
| Yogur bajo en grasa | Zumo V8 |
| Leche baja en grasa | Zumo de naranja |
| Huevos (omega-3) | Tortitas |
Congelados
| Panes de trigo integral | Calabaza de invierno |
| Roscas de pan | Brécol |
| Molletes ingleses | Pechugas de pavo |
| Fresas | Pavo picado |
| Arándanos | Hamburguesas extramagras |
Cuando a partir de estos productos básicos invento una nueva comida, elijo artículos de al menos tres —o cuatro— de los cinco grupos alimentarios, utilizando combinaciones de hidratos de carbono y proteína en cada comida. La tabla 4.4 muestra cuatro comidas equilibradas de 650 calorías, con un 60 por ciento de hidratos de carbono, que no necesitan cocinarse. Las raciones son adecuadas para una mujer activa que necesita entre 2.000 y 2.400 calorías diarias; un varón hambriento tal vez quiera más.
Consejo número 3: Come algo más que pasta sola en una comida
Para las personas activas, la pasta de cualquier clase (espaguetis, macarrones, espirales, lo que sea) es, sin lugar a dudas, una comida muy popular y fácil de cocinar. Aunque la pasta rica en hidratos de carbono aporta gasolina para el motor de tu cuerpo, es una mala fuente de vitaminas y minerales (las bujías necesarias para un alto rendimiento). Las pastas de trigo integral aportan sólo un valor nutricional algo mayor, pero el trigo (y todos los demás granos, en general) es más valioso por su contenido en hidratos de carbono que por sus vitaminas. Incluso las pastas con espinacas y tomate se sobreestiman; contienen muy pocas hortalizas. La pasta se convierte en una de las fuerzas motrices de la nutrición cuando se combina con cualquiera de los siguientes alimentos:
TABLA 4.4 Comidas de 650 calorías
| Grupo alimentario | Menú 1: Galletas crujientes con atún | Menú 2: Sándwich de mantequilla de cacahuete y pasas |
| 1. Grano | 8 galletas crujientes de trigo duro | 2 rebanadas de pan de avena |
| 2. Proteína | 1/2 lata de atún con 1 cucharada sopera de mayonesa light | 2 cucharadas soperas de mantequilla de cacahuete |
| 3. Fruta | 1 taza de bayas | 1/4 taza (30 g) de pasas |
| 4. Hortaliza | 360 ml de zumo V8 | 10 zanahorias baby |
| 5. Lácteo | 1 taza (230 g) de yogur (+ bayas) | 1 taza (240 ml) de leche baja en grasa |
| Grupo alimentario | Menú 3: Pizza | Menú 4: Burrito |
| 1. Grano | 2 molletes ingleses | 2 tortitas |
| 2. Proteína | Almendras (aperitivo) | 1 taza (250 g) de judías refritas vegetarianas |
| 3. Fruta | 1 taza (240 ml) de zumo de naranja | 1/2 taza (120 g) de melocotones en lata |
| 4. Hortaliza | 3/4 taza (180 g) de salsa de espaguetis | 1/4 taza (60 g) de salsa |
| 5. Lácteo | 1/2 taza (120 g) de queso mozzarella rallado | 1 taza (230 g) de requesón bajo en grasa |
• Salsa de tomate (recién hecha o envasada).
• Espinacas y salsa de ajo.
• Hortalizas (brécol, espinacas o pimientos verdes congelados).
• Judías envasadas, requesón, hummus o atún para obtener proteínas sin necesidad de cocinar.
Consejo número 4: Preparar comida con antelación
Lauren, una profesora de educación secundaria de 53 años de edad, disfrutaba cocinando los fines de semana cuando disponía de tiempo libre. Siempre preparaba una cantidad abundante de algo los domingos, para tenerlo disponible cuando llegara a casa cansada y hambrienta después del trabajo y los entrenamientos. Prefería la comodidad a la variedad y se alimentaba a base de judías y arroz durante una semana, después con lasaña la semana siguiente, sopa de guisantes la siguiente, y así sucesivamente. Cuando no podía soportar la misma cena otra vez, preparaba alguna otra cosa y guardaba las sobras en el congelador.
Lunes sin carne
Cuando planificas el menú, ¿qué tal programar los lunes sin carne? Aunque la carne magra no es mala para tu salud (la grasa saturada es la culpable), el medio ambiente se beneficiaría de un menor consumo de carne. Los animales que se crían para obtener carne generan una cantidad importante de emisiones de gases que producen el efecto invernadero y que contribuyen al calentamiento global. Si todos comiéramos un poco menos de carne, podríamos reducir el impacto ambiental de las emisiones de dióxido de carbono. Es fácil: los platos principales sin carne que incluso los no vegetarianos disfrutarán incluyen arroz y judías; pasta con judías blancas, aceite de oliva y ajo; burritos de judías; una tortilla de champiñones y cebolla: sopa de menestra con un crep de hummus; y pizza (preferiblemente casera, con una masa de trigo integral y muchas hortalizas como ingrediente).
Cenar fuera de casa
Algunas personas comen en restaurantes porque su despensa está vacía o porque prefieren no cocinar. Otras disfrutan comiendo en restaurantes con amigos. Y algunas terminan comiendo en restaurantes debido a las reuniones de negocios. Sea cual sea la situación, toda persona activa que confía en un restaurante para tener una dieta deportiva equilibrada afronta el reto de buscar comidas saludables entre todas las ricas tentaciones del menú. Desgraciadamente, muchos eligen lo más rápido y desean satisfacer su deseo de algo sabroso en ese momento, en especial cuando se sienten cansados, hambrientos, estresados, ansiosos o solitarios. Aquí tienes algunas sugerencias sobre qué comer cuando lo hagas fuera de casa.
Elecciones saludables
El primer paso más importante para elegir comidas saludables en un restaurante es frecuentar los que ofrecen alimentos deportivos ricos en nutrientes; si deseas espaguetis para cargar tus músculos de energía, no acudas a una casa especializada en filetes. Para ver si ofrece pasta, patatas al horno, pan, zumos y otros alimentos a base de hidratos de carbono, antes de sentarte examina el menú por Internet o fuera del restaurante. Intenta evitar los sitios que sólo tienen productos fritos. Asimismo, comprueba si admiten peticiones especiales. Si el menú dice claramente «sin variaciones», podrías estar en el sitio equivocado.
Cuando estés en un restaurante adecuado, elige los alimentos con sensatez. En general, debes pedir alimentos preparados al horno, a la parrilla, asados o hervidos: todo menos fritos. La carne de ave baja en grasa y el pescado suelen ser mejores opciones que los artículos naturalmente altos en grasa, como el filete en su jugo, las costillas, el queso y las salchichas. Mientras lees el menú, ten presentes los siguientes alimentos:
• Aperitivos. El zumo de tomate, el zumo de frutas, el cóctel de langostinos, el cóctel de frutas, el melón y las galletas crujientes son una buena forma de comenzar la comida.
• Panes. Los bollitos sin mantequilla y ciertas variedades de pan resultan excelentes, sobre todo si están elaboradas con granos integrales; ¡pide los productos especiales! Si lo normal es que tengan mantequilla (como en el pan de ajo), pide un poco de pan sin ella y disfruta del pan con mantequilla con moderación. En lugar de inundarlo con mantequilla, moja el pan solo en aceite de oliva.
• Sopas. Las sopas a base de caldos (como los de verduras, de pollo con arroz, de miso y las sopas chinas), la sabrosa menestra, la sopa de garbanzos, la de judías blancas y la de lentejas pueden ser buenas fuentes de hidratos de carbono, y son más saludables que las sopas de pescado cremosas y las de mariscos. También son una buena fuente de líquidos.
• Ensaladas. Disfruta de las hortalizas, pero limita los trozos de queso y de beicon, el parmesano, los picatostes con mantequilla y otros aderezos altos en grasa. Para poder controlar cuánto utilizas, pide siempre que te sirvan el aliño aparte. Sé generoso con los garbanzos y los picatostes tostados. Toma aceitunas y aceite de oliva, pero con moderación si te preocupas por las calorías.
• Pescados y carne de ave. Pide pollo o pescado al horno, a la plancha, al vapor, salteado o a la parrilla, y no te olvides del sushi. Dado que muchos cocineros añaden bastante mantequilla cuando preparan a la parrilla alimentos como el pescado, pide que tu plato principal se haga a la parrilla y seco (cocinado sin grasa adicional). Si el plato es salteado, pide que el chef lo saltee con muy poca mantequilla o aceite, y que antes de servirlo no añada más grasa.
• Carne de vacuno. Muchos restaurantes se enorgullecen de servir grandes filetes de vaca de 360 gramos. Si pides carne de vacuno, corta por la mitad esta doble ración y llévate a casa lo que te sobre para la cena del día siguiente; compártela con tu compañero (que ha encargado su menú de acuerdo con el tuyo), o simplemente no la comas. Quita toda la grasa visible y solicita que cualquier jugo o salsa se sirva aparte, de forma que puedas utilizarla con moderación, como mucho. Tu objetivo es tomar carne como complemento a la comida, no como plato principal. Tus músculos rendirán mejor si dos terceras partes de tu plato están cubiertas con patatas, hortalizas y pan, repletos de hidratos de carbono.
• Patatas. Encarga una mayor cantidad para que sean el plato principal de tu cena. Las patatas al horno son una estupenda fuente de hidratos de carbono; las batatas son incluso mejores. No dejes que el cocinero las cargue de mantequilla o crema agria; para controlar lo que comes, pide que los aderezos se sirvan a un lado. Mejor aún, cambia esas calorías de grasa por más hidratos de carbono. Haz las patatas más jugosas machacándolas y añadiéndoles un poco de leche (una petición especial). Esto puede parecer algo complicado, pero es una forma deliciosa y con poca grasa de disfrutar lo que de otra manera sería una patata seca.
• Pasta. ¡Come un plato lleno! Elige pasta con salsa de tomate (hidratos de carbono), en lugar de con queso alto en grasa, aceite o salsas cremosas. También ten cuidado con la lasaña repleta de queso, los tortellini y los manicotti. A menudo estas opciones contienen más grasa que hidratos de carbono.
• Arroz. En un restaurante chino, en lugar de rollitos de huevo u otros aperitivos fritos es recomendable encargar un tazón extra de arroz sin condimentos, otra estupenda fuente de hidratos de carbono. Si está disponible, el arroz moreno es preferible al blanco.
• Hortalizas. Pide hortalizas sin condimentos y sin mantequilla, con cualquier tipo de salsa especial (holandesa, mantequilla de limón) servida a un lado del plato.
• Comida china. Las mejores opciones son el arroz moreno al vapor con combinaciones de salteados, como por ejemplo pollo con verduras o carne de vaca con brécol. Pide hortalizas extra. También puedes solicitar que preparen la comida con menos aceite. Ten cuidado con los bufés: los cocineros suelen poner mucho aceite para que la comida no se quede pegajosa.
• Postres. El sorbete, el yogur helado bajo en grasa, el pastel de ángel y las tazas de frutas o de bayas son las mejores elecciones para tu dieta deportiva. Aunque no aparezca en el menú, suele haber fruta fresca disponible. Si no puedes resistirte a la tentación de un postre dulce, asegúrate de consumirlo después de haber tomado bastantes hidratos de carbono. Es decir, no tomes una ensalada baja en hidratos de carbono a fin de dejar sitio para una tarta de queso alta en grasa como postre.
Cuando tengas que afrontar una comida que no es adecuada para ti, intenta sacar el mejor partido de la situación. Por ejemplo, puedes quitar la crema agria de la patata, retirar el aliño de la ensalada, quitar el jugo de la carne o la piel frita del pollo. Después de la cena, también puedes añadir a una comida pobre en hidratos de carbono tus propios tentempiés ricos en este principio alimentario, como por ejemplo barritas de higo, una rosca de pan de trigo integral, lacitos, galletas con formas de animales, un plátano, galletas crujientes, piña seca, dátiles o zumos. Lleva contigo como emergencia estos alimentos. No obstante, intenta también hacer peticiones especiales. Recuerda que cuando vas a comer a un restaurante eres tú quien manda. El trabajo del restaurante es servirte los alimentos deportivos de alta calidad que mejoran tu salud y tu rendimiento. ¡Buen apetito!
Opciones de comida rápida
Comer en un restaurante de servicio rápido es como visitar Fat City. Es muy fácil elegir un desastre dietético escogiendo artículos ricos en grasas saturadas y calorías, pero bajos en hidratos de carbono, fibra, frutas y hortalizas. Aunque comer de vez en cuando una hamburguesa con patatas fritas no causará problemas de salud, las comidas rápidas que sean parte habitual de tu dieta deben equilibrarse con opciones saludables y más bajas en grasa. Por fortuna para nuestra salud, la mayoría de los servicios de comida rápida actuales ofrecen alternativas con hidratos de carbono, saludables y bajas en grasa. La tabla 4.5 sugiere algunas formas de reducir la grasa y las calorías de los platos de comida rápida.
Los viajeros, en particular, deben aprender a alimentarse bien, aunque su presupuesto sea limitado. Si eres un deportista de 68 kilogramos de peso que necesita entre 2.700 y 3.000 calorías al día, la forma más bara-ta de saciar tu hambre es hincharte de comidas grasas, por lo tentadoras que resultan. Mala idea. Estas comidas con alto contenido en grasa no sólo bloquean las arterias y aumentan el tamaño de la cintura, sino que no alimentan los músculos de manera adecuada. Una opción mejor es llevar encima alimentos ricos en hidratos de carbono. Algunos productos fáciles de llevar en el bolso son: roscas de pan, barritas energéticas, galletas de higo, galletas crujientes, cereales secos y frutas secas.
TABLA 4.5 Modificar la grasa y las calorías de las comidas rápidas
Haciendo elecciones ligeramente diferentes podemos ahorrar una cantidad significativa de calorías y grasa saturada, y no obstante disfrutar de una comida satisfactoria.
Las siguientes ideas para el menú te pueden ayudar a guiarte por el mundo de las comidas rápidas.
• Se mire como se mire, las hamburguesas y las patatas fritas tienen un alto contenido en grasa. Es mejor ir a comer a un sitio que ofrezca algo más que tan sólo hamburguesas. Busca un menú que ofrezca pollo a la parrilla o sándwiches de carne asada, acompañados de sopas (de caldo o de judías). Otras opciones son platos a base de pollo asado o a la parrilla, con puré de patatas, arroz y hortalizas, y los bares de ensaladas rematan esto con judías arriñonadas, garbanzos y pan.
• Si encargas una hamburguesa, pide un segundo bollito o más pan (o servilletas). Frota la grasa en el primer bollito (o en las servilletas); después sustitúyelo por el otro bollito. Aumenta tu ingesta de hidratos de carbono con bebidas como zumos, batidos de frutas o batidos bajos en grasa. Lleva encima hidratos de carbono extra, como por ejemplo fruta seca o barritas de granola.
• Huye de las comidas caras. Es mejor tomar una hamburguesa y un vaso de leche que malgastar el dinero eligiendo una comida más cara.
• Ten cuidado con los sándwiches aderezados con salsas especiales de mayonesa, que pueden convertirlos en una comida tan grasa como un sándwich de pollo frito. Solicita que quien lo sirva quite la sal, o bien quítala tú mismo.
• Si encargas pollo frito, coge los trozos más grandes, quítales toda la piel y come sólo la carne. Al quitar la piel y el empanado de la pechuga de la «receta original» del KFC, estarás eliminando 200 calorías y 17 gramos de grasa. Encarga bollitos extra, pan de maíz con miel o mermelada, una mazorca de maíz y otras hortalizas para obtener más hidratos de carbono.
Aunque el pollo asado es preferible al frito, ten en cuenta que la piel tostada sigue siendo grasa. Además, muchas de las guarniciones de los platos de pollo están cargadas de mantequilla; no obstante, cualquier cantidad de hortalizas es mejor que ninguna. Pregunta si pueden servir hortalizas al vapor y sin mantequilla.
REALIDAD O FICCIÓN
En un restaurante de comida rápida, es preferible una ensalada a una hamburguesa.
Los hechos: Muchas ensaladas están cargadas de fruta seca, frutos secos, aguacate, maíz y judías. Ingredientes nutritivos ciertamente, pero calóricos, en especial si añadimos mucho queso por encima, junto con una buena cantidad de aliño de ensalada. La tabla 4.6 incluye cinco ensaladas que para alguien que esté a dieta pueden ser peores que una hamburguesa de comida rápida.
TABLA 4.6 Ensaladas con alto contenido en calorías
• Resiste la tentación de encargar patatas al horno acompañadas con aderezos altos en grasa. La mejor opción es encargar una segunda patata sin salsa, y repartir entre las dos el brécol y el recubrimiento de queso (14 gramos de grasa). De esta manera, al final ingerirás una nutritiva comida de 800 calorías, rica en hidratos de carbono, y sólo un 15 por ciento de calorías procederán de la grasa. Para obtener proteínas adicionales, bebe leche baja en grasa.
• En lugar de con más queso, encarga pizza de masa gruesa. Más masa implica más hidratos de carbono. Una porción de pizza de Pizza Hut, elaborada a mano, tiene 9 gramos de hidratos de carbono más que una porción de pizza de masa delgada. Come muchas hortalizas (pimientos verdes, champiñones, cebollas), pero evita el pepperoni, las salchichas y la carne de vaca. No tengas problema en utilizar una servilleta para quitar la grasa que brota del queso.
• Busca un establecimiento de comida preparada que ofrezca un pan saludable. Pide un sándwich con más pan que relleno. Un rollito submarino grande (preferiblemente de trigo integral) aporta muchos más hidratos de carbono que medio pan de pita pequeño o un burrito. Quita la mayonesa y haz más jugosa la comida con aliño de ensalada light (si está disponible), mostaza o kétchup. Los rellenos con menos grasa son los de pavo, jamón y carne asada magra.
• Las nutritivas sopas de judías, acompañadas de galletas crujientes, pan o pan de maíz, proporcionan una comida baja en grasa, saciante y rica en hidratos de carbono. La enchilada puede ser una buena alternativa, si no brilla debido a la capa de grasa. Por ejemplo, una enchilada grande de Wendy’s, con ocho galletas crujientes, aporta unas satisfactorias 400 calorías, y sólo el 20 por ciento de estas calorías proceden de la grasa (9 gramos).
Puedes llevar una dieta deportiva alta en hidratos de carbono aunque tomes comidas rápidas. Sólo necesitas equilibrar las grasas con los hidratos de carbono, y comer antes de tener demasiada hambre para no caer en la tentación de las alternativas con más grasa.
