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CAPÍTULO 3

El desayuno: La clave para una dieta deportiva exitosa

De la misma forma que tu coche funciona mejor cuando tiene gasolina en el depósito, tu cuerpo y tu cerebro funcionan mejor cuando les das el combustible adecuado por la mañana. Sin embargo, muchas personas obligan a su cuerpo a pasar un día agotador con el depósito de combustible vacío. El resultado es un nivel bajo de energía, un ansia por comer alimentos azucarados, una elevada ingesta de dulces y golosinas, y a menudo un aumento de peso no deseado. El desayuno es la comida más importante del día. ¡A comer!

No te saltes el desayuno

De todos los errores nutricionales que podemos cometer, el peor es saltarse el desayuno. Raiya, una chica que hace ejercicio a primera hora de la mañana en el centro de la YMCA¹ de su localidad, aprendió esto de una manera desagradable. Después de uno de sus entrenamientos matutinos, se desmayó a causa de su bajo nivel de azúcar en sangre. Consiguió soportar la clase de spinning (bicicleta estática) de una hora de duración, pero sintió fuertes mareos y acabó tendida en el suelo, rodeada por los otros deportistas, muy asustados. Perdió el conocimiento porque no tenía combustible para alimentar el cerebro.

La historia de Raiya es un dramático ejemplo de cómo saltarnos el desayuno puede perjudicar nuestro entrenamiento y dejarnos agotados para el resto del día. En cambio, un desayuno altamente energético pone las bases para una buena jornada, repleta de energía. Sin embargo, muchos deportistas ofrecen excusas muy conocidas para saltarse la comida de la mañana:

«No tengo hambre por la mañana.»

«No tengo tiempo.»

«No me gustan los alimentos el desayuno.»

«Estoy a dieta.»

«Si tomo el desayuno, tendré más hambre durante todo el día.»

Excusas, sólo excusas. Si te saltas el desayuno, tu concentración será peor a última hora de la mañana, trabajarás o estudiarás de manera menos eficaz, te sentirás irritable y con mal humor, o te quedarás sin energía en tu entrenamiento de la tarde. Si eres padre y te saltas el desayuno, es posible que tus hijos también lo hagan, y el resultado es tomar más tentempiés, unos patrones alimentarios irregulares y una dieta de peor calidad, todo lo cual puede influir en su (y tu) nivel de energía y peso (Affenito, 2007). Además, es probable que tampoco puedan concentrarse en la clase de antes del almuerzo (Wesnes, Pincock y Scholey, 2012). Por cada mala excusa para saltarse el desayuno, hay una buena razón para tomarlo.

Sin apetito por la mañana

Si no tienes hambre para desayunar, tal vez se deba a que consumiste demasiadas calorías la noche anterior. Suelo tener clientes que toman una cena copiosa a las 21.00 horas, comen patatas fritas sin darse cuenta mientras miran la televisión por la noche o, como recompensa por haber sobrevivido a un día agitado, devoran una tarrina de helado antes de irse a la cama. Por supuesto, estos tentempiés pueden reducir el apetito a la mañana siguiente. Por desgracia para tu salud, cuando los tentempiés nocturnos reemplazan a un desayuno saludable, puedes acabar llevando una dieta poco apropiada para la actividad deportiva.

Mark, programador de ordenadores y corredor de 35 años, no tenía hambre en el desayuno por otra razón: su entrenamiento matutino le quitaba el apetito. Sin embargo, alrededor de las 10.00 horas su apetito ya estaba de vuelta. Intentaba aguantar hasta la hora del almuerzo, pero acudía a la máquina de golosinas tres de cada cinco días laborables. Le recomendé que llevara al trabajo varios alimentos de desayuno: barritas energéticas, mezcla de frutos secos, paquetes de harina de avena instantánea. Estos alimentos no perecederos estarían listos y esperando para una comida nutritiva, fácil y rápida.

Para quienes hagan ejercicio por la mañana, un desayuno saludable que combine hidratos de carbono con proteína —cereales con leche, granola con yogur griego, tostada con plátano y mantequilla de cacahuete— les servirá para recargar de manera apropiada los depósitos de glucógeno vacíos y recuperar los músculos para la siguiente sesión de entrenamiento. Cuanto antes comas, con mayor rapidez te recuperarás. Para más información sobre reponer energía después del entrenamiento, consulta el capítulo 10.

Si entrenas dos veces al día, un desayuno de recuperación es en especial importante. A menudo hablo con triatletas que aseguran no tener hambre para desayunar tras el primer entrenamiento. Después almuerzan muy poco porque temen que una comida abundante pueda interferir con la sesión de la tarde. Terminan arrastrándose y realizando un entrenamiento penoso. En estos casos recomiendo tomar un desayuno, un brunch,² o un almuerzo tempranero entre las 10.00 y las 11.00 horas. La comida se digerirá sin problemas y a tiempo para alimentar los músculos esa tarde. Tomar líquidos refrescantes a lo largo de la mañana, como por ejemplo zumo, leche con cacao o batidos, además de a saciar la sed, también te pueden ayudar a recuperarte. Descubrirás que dispones de más energía y que harás un segundo entrenamiento mejor.

Sí que tienes tiempo para desayunar

«No tengo tiempo para desayunar. Me levanto a las 5.30, voy a la pista de patinaje, patino durante una hora, y después voy a toda prisa al colegio a las 7.45.»

Obviamente, el programa matutino de este jugador de hockey no le permitía relajarse y disfrutar de una placentera comida. No obstante, aun así, Nick necesitaba energía para abordar sus clases del instituto. Le recordé que el desayuno no tiene por qué tomarse estando sentado, ni consistir en comida cocinada. Puede ser un nutritivo tentempié después de la práctica del hockey, de camino a la escuela. Le aconsejé que lo planificara bien y que preparase la noche anterior un desayuno que pudiese tomar con rapidez. Si tenía tiempo para entrenar hockey, también lo tendría para comer lo más adecuado para el entrenamiento.

Nick descubrió que el desayuno que podía llevar en su bolsa de deporte realmente merecía la pena. Dos sándwiches de mantequilla de cacahuete con pasas y una botella de zumo de uva satisfacían su voraz apetito y mejoraban su capacidad de concentración en el colegio. Ya no pasaba la clase contando los minutos que faltaban para el almuerzo y escuchando los quejidos de su estómago. En lugar de eso, pudo concentrarse en sus tareas escolares, e incluso mejoró sus notas.

María, una enfermera que entrenaba para su primer maratón, alegaba la misma excusa de no disponer de tiempo para desayunar. Se levantaba a las 6.00 y llegaba al hospital a las 6.45; no le apetecía desayunar a una hora tan temprana porque afirmaba que su estómago aún no se había despertado. Sin embargo, en la hora del descanso, a las 10.00, estaba de mal humor, incapaz de concentrarse en su trabajo, y miraba con un hambre voraz los donuts y las galletas que había en la sala de enfermeras.

Para reducir el hambre irresistible de las 10.00 que interfería con su capacidad para concentrarse y ser agradable con sus pacientes, recomendé a María que tomase algo nutritivo entre las 7.00 y las 9.00. María hizo el esfuerzo de cumplir uno de los siguientes puntos todos los días:

• Llevarse un sándwich al trabajo para comérselo cuatro horas después de levantarse.

• Comprar una rosca de pan, un yogur y un zumo de naranja en la cafetería.

• Tomarse un descanso por la mañana temprano y tomar un desayuno caliente en la cafetería.

• Tener algún tentempié en el cajón de su escritorio: barritas de granola, almendras y mezcla de frutos secos.

Al sentirse mucho mejor cuando se alimentaba bien que cuando estaba medio muerta de hambre, pronto se convirtió en una defensora de la importancia del desayuno.

Si no se te ocurren ideas creativas para un desayuno rápido, las siguientes opciones pueden ayudarte a hacer un rápido descanso para tomar el desayuno de manera habitual:

• Yogur. Mantén tu frigorífico bien lleno de ellos; añádeles cereales y frutos secos troceados para dar un toque crujiente.

• Plátanos. Come uno supergrande, untado con alguna mantequilla de frutos secos y acompañado de un gran vaso de leche.

• Batidos. Mezcla zumo, fruta y yogur o leche en polvo (o proteína en polvo), y lleva el batido en una jarra con tapón.

• Mezcla variada de fruta seca y frutos secos. Combina almendras, granola y pasas (o cualquier fruta seca) y lleva la mezcla en pequeñas bolsas de plástico que puedes guardar en el bolsillo.

• Rosca de pan de trigo integral. Ponle dos lonchas de queso bajo en grasa y ayuda a tragarla con zumo V8.

• Galletas crujientes. Disfruta de ellas en forma de crujiente «sándwich de mantequilla de cacahuete», junto con un café con leche preparado con leche baja en grasa.

• Pan de pita. Úntalo con hummus o requesón, rodajas de pavo u otros rellenos que tengas a mano.

Desayuno para quienes están a dieta

Todo el mundo que quiere perder peso sabe que la dieta comienza en el desayuno, ¿verdad? ¡Pues no es cierto! Saltarse el desayuno para ahorrar calorías es un planteamiento inadecuado para perder peso. Los estudios confirman que quienes hacen dieta y se saltan el desayuno tienden a largo plazo a ganar peso (Neumark-Sztainer et al., 2006). Si sientes la tentación de consumir menos calorías saltándote el desayuno, recuerda que no ganarás peso tomando esta comida. En cambio, sí que engordarás si te saltas el desayuno, sientes después demasiada hambre y te excedes por la noche. Si vas a saltarte alguna comida, que sea la cena, no el desayuno. Tu objetivo debe ser cargarte de energía de día y comer menos por la noche. Una investigación con casi 3.000 personas sometidas a dieta, que perdieron más de 14 kilogramos y que mantuvieron el peso por lo menos un año, indicó que el 78 por ciento desayunaba todos los días y el 88 por ciento lo hacía cinco o más días por semana. Sólo un 4 por ciento afirmó no tomar nunca el desayuno. Quienes desayunaban también decían sentirse ligeramente más activos durante el día. Este estudio sugiere que el desayuno es una parte en verdad importante de un programa exitoso de reducción de peso (Wyatt et al., 2002). ¡Si tomas el desayuno no puedes equivocarte!

REALIDAD O FICCIÓN

Comer tarta de chocolate en el desayuno te hará engordar

Los hechos: Según la investigadora Daniela Jakubowicz (Jakubowicz et al., 2012), tomar de manera habitual para desayunar 300 calorías a base de tarta de chocolate (u otro postre), junto con 300 calorías de alimentos saludables, en realidad puede ayudarte a perder peso. Ella estudió 193 adultos obesos no diabéticos que comían un desayuno de 300 calorías, bajo en hidratos de carbono, o un desayuno de 600 calorías que incluía proteína más tarta de chocolate (u otro postre dulce). A ambos grupos se les dijo que comieran la misma cantidad total de calorías: 1.400 las mujeres y 1.600 los varones. Después de 32 semanas, los que comieron tarta habían perdido unos 9 kilogramos más que sus compañeros porque pudieron cumplir mejor el plan dietético.

Jakubowicz observó que quienes tomaban tarta para desayunar tenían en las horas posteriores del día menos ansia por los hidratos de carbono y los dulces. Al concentrar sus calorías al principio de día tenían menos hambre y menos probabilidad de desviarse de sus programas alimentarios. En comparación con quienes tomaban el desayuno más ligero, lograban reducir su ansia por los dulces y las golosinas.

Una y otra vez, aconsejo a quienes están a dieta que se alimenten durante el día y que coman menos por la noche. Una y otra vez me miran con miedo en los ojos. Como decía Pat, una madre y ama de casa que quería perder peso: «Si desayuno, tengo más hambre y parece que como más durante todo el día». Su desayuno consistía sólo en un mollete inglés sin nada más, lo suficiente para segregar jugos digestivos, pero no para satisfacer el apetito. Cuando tomaba un nutritivo desayuno de 500 calorías (1,5 molletes ingleses con 2 huevos revueltos y media taza de requesón) se sentía bien y no abusa de la comida por la tarde. Si comes suficientes calorías en el desayuno, no tendrás hambre, en especial si incluye entre 20 y 30 gramos de proteína (por ejemplo, huevos y requesón). Aunque al principio ella no podía creer que los desayunos de 500 calorías le ayudarían a perder peso, descubrió que en realidad sí lo hacían. La tabla 3.1 incluye un par de ejemplos de desayunos de 500 calorías.

TABLA 3.1 Desayunos de 500 calorías

Alimento	Calorías
Desayuno rápido
Rosca de pan mediana	300
Mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas soperas	200
Total	500
Desayuno poco tradicional
2 rebanadas de pizza de queso	500
Total	500
Desayuno para guardar en el cajón del escritorio
Harina de avena instantánea, 2 paquetes	250
Pasas, 1 caja pequeña (45 g)	130
Almendras, 17	120
Total	500

Cereales: El desayuno de los campeones

Mis clientes suelen preguntarme qué recomiendo para desayunar. En general, mi respuesta suele ser: cualquier combinación de opciones saludables de al menos tres —o cuatro— grupos de alimentos. En concreto, mi respuesta es que lo mejor son los cereales, porque constituyen una sencilla forma de obtener cuatro tipos de alimentos —granos integrales, leche baja en grasa, frutos secos y fruta—, además de muchos otros beneficios. Tomando un tazón de cereales de grano integral con fruta puedes obtener la mitad de las raciones diarias recomendadas de fruta y de grano integral, incluso antes de quitarte el pijama. Añade un poco de proteína para saciarte mejor (huevo o clara de huevo, requesón, frutos secos, yogur griego).

¿Por qué son tan buenos los cereales?

Abogo tanto por el consumo de cereales porque tienen todas estas características positivas:

• Rápidos y fáciles. Personas de cualquier edad y nivel de experiencia en la cocina pueden echar cereales en un tazón, sin tener que cocinar ni limpiar.

• Prácticos. Simplemente con tenerlos guardados en el armario, la bolsa del gimnasio o el cajón, puedes tener un desayuno listo para las prisas mañaneras. Una bolsita de cereal solo es mejor que nada. Añádeles un puñado de nueces troceadas y algunas pasas, y tendrás una comida equilibrada.

• Ricos en hidratos de carbono. Tus músculos necesitan hidratos de carbono para disponer de energía. Cereales, un plátano y zumo forman una comida excelente a base de hidratos de carbono; la leche incluye un pequeño añadido proteico. Puedes aumentar el valor proteico de tus cereales repletos de hidratos de carbono añadiendo frutos secos, yogur griego, o uno o dos huevos duros como acompañamiento.

• Ricos en fibra. Cuando eliges cereales con salvado y grano integral, reduces el riesgo de padecer estreñimiento, un problema que claramente puede interferir con la práctica de actividad física. También estarás consumiendo un alimento beneficioso para la salud.

• Ricos en hierro. Los vegetarianos deben tomar nota: al elegir marcas enriquecidas, se puede aumentar con facilidad la ingesta de hierro y reducir el riesgo de padecer anemia. A fin de mejorar la absorción del hierro que contienen, bebe con los cereales zumo de naranja o cualquier otra fuente de vitamina C.

• Ricos en calcio. Cuando se comen con leche baja en grasa, yogur o leche de soja enriquecida con calcio, los cereales son ricos en calcio. Las mujeres y en especial los niños (pero también los hombres) pueden beneficiarse de esta forma de aumentar el consumo de calcio, que ayuda a mantener huesos fuertes y protege de la osteoporosis.

• Bajos en grasa saturada y colesterol. Los cereales son una alternativa más saludable para el corazón que los desayunos normales a base de tostada con mantequilla, rosca de pan untada con crema de queso, o beicon con huevos fritos.

• Versátiles. En lugar de comer siempre la misma marca, prueba a mezclar cereales para crear infinitas variedades de sabores. En mi despensa suelo tener entre 10 y 18 variedades. Mis amigos se ríen cuando descubren este impresionante almacén. Varío aún más los sabores añadiendo diversos alimentos para acompañar, como por ejemplo plátanos, pasas, arándanos secos, almendras troceadas, canela, nuez moscada, jarabe de arce o extracto de vainilla.

Las ventajas de los cereales

En general, los cereales son un desayuno para campeones, en especial si son de grano integral y ricos en fibra, factores que contribuyen a reducir la presión sanguínea y el riesgo de ataque cardíaco. No obstante, algunas marcas ofrecen un valor nutricional mayor que otras. Ofrezco cinco consejos para ayudarte a elegir bien cuando vayas al supermercado a comprarlos.

1. Elige cereales enriquecidos con hierro. Para las personas activas, una dieta rica en hierro es especialmente importante, porque el hierro forma parte de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno desde los pulmones hasta los músculos. Si padeces anemia (bajo nivel de hierro en sangre), te sentirás cansado y fatigado con facilidad durante la práctica de ejercicio. Los cereales de desayuno ricos en hierro son una manera sencilla de aumentar la ingesta de este mineral, en particular si comes poco o nada de carne roja (la mejor fuente dietética de hierro).

Podemos saber qué cereales tienen hierro añadido buscando en la etiqueta las palabras fortalecido o enriquecido, o bien revisando la información nutricional de la etiqueta. Debemos escoger una marca que aporte al menos el 25 por ciento del valor diario. La tabla 3.2 proporciona información que puede ayudarte a elegir las marcas enriquecidas con hierro para complementar la pequeña cantidad presente de forma natural en los granos.

Si prefieres cereales totalmente naturales y orgánicos, sin aditivos, recuerda que «sin aditivos» significa que no contienen hierro añadido, como suele ocurrir en el caso de la granola, el trigo desmenuzado, el arroz inflado y otras variedades totalmente naturales. Si lo deseas, puede mezclar cereales naturales con variedades enriquecidas con hierro (por ejemplo, granola con Cheerios, Shredded Wheat con Wheat Chex); puedes escoger alimentos ricos en hierro en otras comidas, o bien tomar un suplemento de hierro.

Dado que el hierro de los cereales se absorbe mal, puedes mejorar su biodisponibilidad —la capacidad del organismo para absorberlo— bebiendo junto con los cereales zumo de naranja o comiendo fruta rica en vitamina C (prueba con naranjas, pomelos, cantalupo y fresas).

2. Elige cereales enriquecidos con ácido fólico. El ácido fólico, una vitamina del complejo B, se encuentra en pequeñas cantidades en los granos, pero en grandes cantidades (entre 100 y 400 microgramos, del 25 al ciento por ciento del valor diario) en alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno. El ácido fólico está relacionado con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de defectos congénitos. Aunque se pensaba que el ácido fólico reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, las últimas pruebas con vitaminas no han confirmado esta teoría (Lichtenstein et al., 2006).

TABLA 3.2 Valor nutricional de diversas marcas de cereales muy conocidas*

*Como indicamos en una nota anterior, la autora hace referencia a cereales de venta en Estados Unidos. No todos pueden encontrarse en España y en los países latinoamericanos, si bien la posibilidad de comprar por Internet facilita la tarea de adquirir un producto que no se comercializa en nuestro país. [N. del T.]

3. Elige cereales con salvado y ricos en fibra. Los cereales con al menos 4 gramos de fibra por cada 30 gramos son la mejor opción para el desayuno. La fibra es beneficiosa para quienes padecen estreñimiento. Los estudios indican que la fibra también tiene propiedades preventivas que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, así como reducir el apetito y ayudar a controlar el peso.

Los cereales con salvado aportan mucha más fibra que la mayoría de las frutas y hortalizas. Entre los cereales ricos en fibra están las marcas a base de salvado de maíz, salvado de pasas, salvado de avena, copos de salvado, el All-Bran y cualquier variedad de cereales con salvado o fibra en su nombre (véase tabla 3.2). También puedes aumentar el contenido en fibra de cualquier cereal simplemente añadiéndole otro que conste principalmente de salvado, además de frutos secos troceados, semillas de lino molidas, pipas de girasol o semillas de chía.

4. Elige cereales saludables. Con «cereales saludables» me refiero a los que no incluyen el azúcar entre sus principales ingredientes. (Los ingredientes aparecen enumerados por orden de peso, de mayor a menor.) Si leemos la información nutricional de las etiquetas, sabremos la cantidad de azúcar que hay en un cereal. Para determinar las calorías de azúcar por ración, simplemente multiplica los gramos de azúcar (reflejados bajo el total de hidratos de carbono) por 4 calorías por gramo. La marca Quaker Oatmeal Squares, por ejemplo, muestra el azúcar moreno y el azúcar como su tercer y cuarto ingredientes. Una ración de una taza contiene 10 gramos de azúcar (10 gramos de azúcar × 4 calorías por gramo = 40 calorías) por cada 210 calorías, por lo que aproximadamente el 20 por ciento de las calorías proceden del azúcar añadido. Dado que sin mayor problema el 10 por ciento de las calorías pueden proceder del azúcar, los 10 gramos (40 calorías) de azúcar de los Oatmeal Squares realmente pueden encajar en el total de entre 200 y 300 calorías diarias a base de azúcar. El azúcar es un hidrato de carbono que aporta energía a los músculos; no los envenena. Te invito a que des más importancia al contenido en fibra y grano integral de un cereal que a su contenido en azúcar. En términos generales, la salubridad de un cereal de desayuno compensa de sobra esas calorías de azúcar nutricionalmente vacías (véase figura 3.1).

5. Elige cereales bajos en grasa. En lugar de preocuparte por el contenido en azúcar de los cereales, fíjate más en las calorías procedentes de la grasa. La grasa es la mayor amenaza para la salud porque está asociada al aumento de peso, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Si te gustan los cereales con alto contenido en grasa, como por ejemplo la granola, utilízalos para añadir una pequeña cantidad por encima de un cereal más bajo en grasa.

Alternativas a los cereales

Los cereales pueden ser un desayuno para campeones, pero no son el único. Las personas que no toman cereales pueden estar tranquilas, ya que otros desayunos también aportan el combustible necesario para un día repleto de energía. Lee las recetas que ofrecemos en la cuarta parte de este libro para informarte sobre algunos tipos de pan y molletes para el desayuno, saludables y ricos en hidratos de carbono, que tal vez te apetezca tomar con un vaso de leche baja en grasa y fruta o zumo.

FIGURA 3.1 Comprueba en la información nutricional de tus cereales favoritos estos elementos clave. Si no cumplen los criterios, combínalos con otros cereales para conseguir una mezcla saludable.

Para controlar el peso, un desayuno con alto contenido en proteína puede tener ventajas muy duraderas. Las investigaciones indican que las personas que tomaron un desayuno rico en proteínas (que incluía huevos) consumían menos calorías en la cena que quienes tomaron copos de maíz con leche o un cruasán con zumo de naranja (Fallaize et al., 2012). Tal vez por eso Dimitri, un hombre de negocios y antiguo jugador de fútbol en la universidad, perdió con facilidad 9 kilogramos de grasa cuando comenzó a comer en el desayuno raciones de pollo, pescado y filete magro iguales a las de una cena, junto con un gran tazón de ensalada de frutas y una tostada de trigo integral. Después tomaba cereales para cenar (y para ingerir las hortalizas de ese día, comía una ensalada llena de colores en el almuerzo).

Desayunos de comida rápida

Si no tienes más opción que tomar el desayuno en un restaurante de comida rápida, asegúrate de elegir con sensatez.

• En lugar de beicon, salchichas, cruasanes o bizcochos, todos ellos alimentos repletos de grasa, elige huevos con molletes ingleses o creps. Otras alternativas son la avena, los panqueques, los cereales fríos, el zumo, las roscas de pan (con crema de queso light), los molletes ingleses (con mermelada) y las combinaciones de fruta con yogur y granola.

• Dado que las frutas frescas pueden ser difíciles de encontrar en el menú, recuerda llevar una manzana o una naranja en el bolsillo. También puedes tomar un gran trago de zumo antes de salir de casa.

• Para ingerir más proteínas y calcio, en lugar de café con crema toma un café con leche (baja en grasa).

• Busca una tienda de comida preparada que tenga roscas de pan recién hechas, fruta, zumo y yogur.

• Evita las tentaciones en el desayuno (rollos de canela, donuts, cruasanes, etc.) y lleva a la oficina una caja de cereales, almendras fileteadas y pasas. De camino al trabajo, si lo deseas, toma leche junto con el café. Si estás de viaje y te alojas en un hotel, puedes ahorrar tiempo, dinero y tentaciones llevando tus propios cereales y frutos secos (y una cuchara). Lleva leche en polvo o compra en la tienda de la esquina un envase de leche baja en grasa o desnatada. Puedes doblar un vaso de plástico o un cartón de leche para utilizarlos a modo de tazón para los cereales.

Desayunos poco tradicionales

Si te saltas el desayuno porque no te gustan los alimentos de desayuno, come alguna otra cosa. ¿Quién ha dicho que debas comer cereales o tostadas? Cualquier comida que tomes a otras horas del día puedes tomarla también en el desayuno. Para comenzar la mañana de forma diferente, me encantan las sobras de pizza, o la comida china.

Incluso puedes comer la mayor parte de tus golosinas en el desayuno. Una de mis clientas se dio cuenta de que comer un cruasán de chocolate por la mañana le permitía eliminar su ansia por los dulces para el resto del día. Ya no quería galletas como tentempié de media tarde. En lugar de eso, disfrutaba con el tazón de cereales que a las 8.00 de la mañana no podía tragar.

Tu objetivo es ingerir por la mañana entre un cuarto y un tercio de las calorías diarias. Algunas opciones aceptables son comer las sobras de la cena del día anterior, una patata al horno con requesón, un sándwich con mantequilla de cacahuete y miel, un helado de yogur con fruta troceada y pipas de girasol, sopa de tomate con galletas crujientes, o incluso comidas propias de festividades. ¿Por qué no disfrutar en el desayuno de dulces con elevado contenido en calorías, como por ejemplo una tarta de cumpleaños o un pastel de Día de Acción de Gracias? Si comes este tipo de cosas durante el día y después quemas esas calorías te sentirás mejor que aguantar hasta la noche, cuando puedes excederte en un momento de debilidad. La conclusión es que cualquier desayuno es mejor que ninguno, un desayuno más copioso es preferible a uno ligero, y lo mejor para tu salud y tu rendimiento es un desayuno abundante que incluya alimentos saludables y proteína.

Maximizar la proteína en las comidas

Los granos integrales aportan cientos de fitoquímicos que juegan un papel clave en la tarea de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer. Para que un alimento pueda ser llamado grano integral, uno de los siguientes ingredientes debe aparecer el primero en la lista de la etiqueta: Para los deportistas que quieran optimizar la masa muscular, el objetivo es tomar al menos 20 gramos de proteína cada tres o cuatro horas. Lo mismo sirve para los deportistas que quieran perder peso. La proteína sacia el apetito y puede reducir la necesidad de picar entre comidas. Todos pueden beneficiarse de incluir en todas las comidas un alimento rico en proteína. A continuación describimos cómo añadir 20 gramos de proteína a tu desayuno:

• 3 huevos o 1 huevo + 4 claras.

• 3 lonchas de queso bajo en grasa o 90 gramos de queso bajo en grasa.

• Entre 90 y 120 gramos de jamón o de pavo.

• 180 gramos de yogur griego.

• 240 gramos de requesón.

Para preparar un desayuno rico en proteínas, incluye huevos revueltos con requesón, una tortilla hecha con huevos, o sólo claras y jamón cortado en cubitos y queso bajo en grasa rallado, un batido de frutas con un yogur griego y leche, o, por supuesto, un poco de las sobras del pollo de la noche anterior para acompañar a tu tazón de cereales.

Café: La bebida que nos despierta por la mañana

El café es una bebida mañanera apreciada en todo el mundo. Todas las culturas disfrutan de algún tipo de bebida con cafeína, ya sea el té en Inglaterra y China, el café expreso en Italia o el café normal en Estados Unidos. El estadounidense medio consume cada día unos 200 miligramos de cafeína, el equivalente a 300-360 mililitros de café.

REALIDAD O FICCIÓN

El café elevará tu presión arterial y aumentará el riesgo de cáncer y de enfermedad cardíaca.

Los hechos: Bebas café con cafeína «potente» o café descafeinado, lo más probable es que vivas más que quienes no toman café (Floegel et al., 2002). Los beneficios para la salud no se obtienen de la cafeína, sino de los compuestos presentes en el café, como por ejemplo los polifenoles o el magnesio. Hasta ahora, no hay ninguna relación negativa obvia entre la cafeína y las enfermedades cardíacas, el cáncer o la hipertensión. Mirando el lado positivo, en realidad quienes beben café tal vez tengan un riesgo menor de diabetes y de enfermedad de Parkinson. Y sabemos que antes de la actividad física el café puede mejorar el rendimiento deportivo (véase capítulo 9).

Aproximadamente el 10 por ciento de los estadounidenses ingieren más de 1.000 miligramos de cafeína al día y se mantienen con la crema y el azúcar que añaden al café (más algunos cigarrillos también). En ellos, la enfermedad cardíaca es algo verdaderamente más común, y está relacionada con una mala dieta y un estilo de vida poco saludable.

Además de los fumadores, deberían abstenerse de tomar cafeína quienes tengan úlcera o sean propensos a padecer problemas gástricos (la cafeína estimula las secreciones gástricas y puede causar el llamado «estómago de café»). Las deportistas con anemia también deberían evitar la cafeína. Varias sustancias del café y el té pueden interferir con la absorción del hierro. Si padeces anemia y sueles beber café o té en las comidas, o hasta una hora después de comer, podrías estar engañándote nutricionalmente. Consumida junto con una hamburguesa, una taza de café puede reducir en un 40 por ciento la absorción del hierro de la hamburguesa. En cambio, tomar bebidas con cafeína hasta una hora antes de comer no parece tener un efecto negativo sobre la absorción del hierro.

Los problemas de salud más importantes del café tienen que ver con los siguientes hábitos relacionados con esta bebida:

• Añadir crema o blanqueadores del café que contengan grasa hidrogenada (saturada), la cual contribuye a padecer enfermedades cardíacas. Al menos, para blanquear el café pásate a la leche o a la leche en polvo.

• Beber café en lugar de tomar un desayuno saludable. Un café de tamaño grande, con dos raciones de crema y dos terrones de azúcar, contiene 70 calorías nutricionalmente vacías. Multiplica esta cantidad por tres tazas y verás que en su lugar podrías haber tomado un nutritivo tazón de cereales con el mismo número de calorías. La tabla 3.3 muestra el contenido en grasa de algunas bebidas con cafeína muy comunes. Muchas personas que aseguran vivir «enganchadas al café» podrían con facilidad beber mucho menos si tomaran un desayuno y un almuerzo satisfactorios. La comida es un combustible mejor que la cafeína.

• Beber café para permanecer alerta. Una alternativa mejor puede ser una buena noche de sueño. También puedes beber un vaso grande de agua helada para espabilarte. A veces la deshidratación contribuye a la fatiga.

Si estás preocupado por la relación entre la cafeína y la salud, tal vez sea mejor que te pases al té. Los bebedores de té suelen tener un riesgo menor de enfermedad coronaria. Eso puede deberse a que el té es una fuente rica en flavonoides que protegen contra los problemas cardíacos, o porque, en general, los bebedores de té tienden a preocuparse más por su salud, a fumar menos y a comer más frutas y hortalizas (Geleijnse et al., 2002).

Existen muchas dudas sobre el papel del café en una dieta saludable. A continuación ofrecemos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes:

TABLA 3.3 ¡Vaya! ¡Es un café cargado de calorías!

Bebida	Calorías	Grasa
Dunkin’ Donuts, café, solo	5	0
Café con hielo, con crema y azúcar, 480 ml	120	6
Café Coolatta con leche desnatada, 480 ml	240	3
Café Coolatta con leche al 2 % de grasa, 480 ml	320	7
Café Coolatta con crema, 480 ml	430	26
Café Coolatta con crema, 1 L	970	52
Coolatta de fresa, 480 ml	230	0
Vanilla Chai, 420 ml	330	8
Chocolate caliente, 300 ml	220	7
Mocha Swirl Latte, 300 ml	220	6
Batido de fresa, 720 ml	300	2
Latte de Starbucks con leche entera, 360 ml	180	9
Latte con leche desnatada, 360 ml	100	0
Café Frappuccino, 360 ml	180	2,5
Café Frappuccino, 720 ml	350	5
Java Chip Frapuccino con crema, 480 ml	460	18

Información nutricional de vwvw.dunkindonuts.com³ y www.starbucks.com. Agosto de 2012.

¿Qué efecto ejerce el café sobre mi cuerpo?

La cafeína que hay en el café es un estimulante suave que incrementa la actividad del sistema nervioso central. Por lo tanto, la cafeína te ayuda a mantenerte alerta y mejora la concentración mental. El efecto estimulante alcanza el punto máximo en aproximadamente una hora, y después disminuye a medida que el hígado degrada la cafeína. Si eres un bebedor ocasional de café, tendrás mayor sensibilidad a los efectos estimulantes de la cafeína que quien lo consume a diario y ha desarrollado tolerancia a ella.

Aunque un poco de café ofrece el beneficio de permanecer alerta, un mayor rendimiento y un mejor estado de ánimo, si bebes demasiado café comenzarás a notar los efectos adversos: nervios debidos a la cafeína, acidez estomacal y ansiedad. Beber a diario más de un litro de café, o de dos litros de té, supone sobrepasar los límites de un «consumo razonable» (Centro para la Ciencia en el Interés Público, CSPI, 2006).

¿Se hace la gente adicta al café?

Aunque el café ha sido una bebida muy popular durante siglos, su constante popularidad no puede ser clasificada como «adictiva». El café no está relacionado con las conductas presentes en el consumo de drogas duras (como por ejemplo la necesidad de tomar cada vez más café, una conducta antisocial o serias dificultades para abandonar el consumo). Si eres bebedor habitual de café y decides eliminarlo de tu dieta, puedes sufrir dolores de cabeza, fatiga o somnolencia. La solución consiste en reducir la ingestión de manera gradual, en lugar de eliminarla de golpe y sufrir los efectos de la abstinencia. Y debes tener en cuenta que si llegas a padecer dolor de cabeza por dejar de ingerir cafeína, tomar fármacos con cafeína arruinará tus esfuerzos por reducir el consumo.

Pasarse al té permite disminuir el consumo de cafeína (y también aumenta el consumo de una bebida con beneficios potenciales en lo relativo a reducir las enfermedades cardíacas y el cáncer). Otras formas de disminuir la cafeína son beber más cantidad de las siguientes alternativas sin cafeína: café descafeinado, té descafeinado, té verde y de hierbas, agua caliente con un gajo de limón, caldo o consomé bajo en sodio, otras bebidas calientes con leche, sidra aromática y zumo caliente de arándanos o de manzana. Sin duda, para despertarse, la mejor alternativa sin cafeína a una taza de café es el ejercicio físico. Un paseo rápido y un poco de aire fresco pueden ser más eficaces que una taza de cualquier brebaje.

REALIDAD O FICCIÓN

La Coca-Cola y la Pepsi-Cola están cargadas de cafeína

Los hechos: Una lata (330 ml) de cola tiene una media de entre 35 y 50 miligramos de cafeína. Esta cantidad es muy inferior a la de la típica taza grande de café de 360 mililitros, que contiene una media de 200 miligramos de cafeína. Incluso el Red Bull tiene «sólo» 80 miligramos de cafeína por cada lata de 250 mililitros. El verdadero efecto de los refrescos y las bebidas energéticas se debe al azúcar, no a la cafeína.

¿Cuánta cafeína hay en un café expreso?

Gramo a gramo, el café expreso es aproximadamente el doble de fuerte que el café normal (35 frente a 17 miligramos de cafeína por cada 30 mililitros de café, pero un expreso gourmet del Starbucks contiene 65 miligramos por cada 30 mililitros). Dado que una ración de café expreso es pequeña, al final terminamos bebiendo menos cafeína: entre 35 y 65 miligramos por un trago (30 mililitros) de café expreso, frente a los 135 miligramos de una taza (240 mililitros) de café normal.

¿Deben preocuparse por alguna cuestión las mujeres que consumen cafeína?

Por precaución, las mujeres embarazadas deben limitar su consumo de cafeína a menos de 300 miligramos diarios (menos de 445 mililitros de café). La cafeína atraviesa con rapidez la placenta, y en exceso puede estar asociada con el parto prematuro. Las mujeres que estén dando el pecho también deben limitar su consumo. La cafeína entra en la leche materna y puede hacer que el bebé se sienta agitado y duerma mal. Las mujeres que estén intentando quedarse embarazadas deben reducir incluso más el consumo de cafeína, pero se necesitan más investigaciones para aclarar el debate existente acerca de los efectos del café sobre la fertilidad. Las mujeres preocupadas por la osteoporosis tal vez hayan oído que la cafeína está relacionada con una baja densidad ósea. Para ayudar a conseguir la ingesta diaria recomendada de al menos 720 mililitros de leche, o de otras fuentes con el mismo contenido de calcio, son buenas opciones añadir más leche al café o tomar café con leche.

Si bebo demasiado alcohol, ¿me ayudará el café a despejarme?

Se trata de un error muy frecuente. Tomar sólo café te convertirá en un borracho despierto. El café no acelera el tiempo que necesita el hígado para metabolizar el alcohol. No obstante, el café aportará agua a tu cuerpo y puede tener un efecto positivo, pero aun así necesitarás que conduzca alguien que esté sobrio.

¿Hay que incluir el café dentro de la ingesta diaria de líquidos?

Sí. Todos los líquidos cuentan: agua pura, zumo, caldo, sandía, e incluso el café. El rumor de que el café deshidrata carece de base científica (Armstrong, 2002). Es cierto que el café puede hacerte orinar más durante dos horas, pero no durante veinticuatro. Incluso cuando se hace ejercicio en un ambiente caluroso, los deportistas pueden consumir café y no tienen que preocuparse por la deshidratación.

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1 YMCA = Young Men Christian Association (Asociación Cristiana de Jóvenes). Es una organización sin ánimo de lucro muy popular en Estados Unidos dedicada a tareas sociales (a la vez que difunde sus ideales), y que se ha expandido por todo el mundo. También cuenta con centros en España. [N. del T.]

2 «Brunch» es un neologismo inglés procedente de la fusión de las palabras breakfasty lunch, por lo que designa un tipo de comida que se toma entre la hora del desayuno y la del almuerzo. [N. del T.]

3 Como sucedía con los cereales, la autora menciona variedades de café conocidas en Estados Unidos. [N. del T.]