Читать книгу Энциклопедия женской красоты и здоровья - Наталья Шейко - Страница 15

Каждая женщина хочет иметь не только красивую фигуру, но и красивую грудь. Для того, чтобы ваша грудь была красивой и привлекательной необходимо ежедневно делать небольшой гимнастический комплекс, в который входят упражнения, развивающие маленькие и большие грудные мышцы. Для выполнения некоторых упражнений вам потребуется какая-нибудь тяжесть – книги или мешочки с песком, гантели весом

3-5 кг, для выполнения других эспандер, или резинка, а также ручной эспандер двойного действия. Для укрепления грудных мышц ручной эспандер двойного действия надо сжимать с боков. Эти упражнения не обязательно выполнять их все сразу. Желательно сначало начинать с более легких и постепенно переходить к более сложным.

Для более эффективного укрепления грудных мышц, подбирайте такое усилие при выполнении упражнений, чтобы их можно было повторить не более 10–12 раз, но выполнять их до предела своих сил. В противном случае все выполняемые вами упражнения будут направлены только на повышение вашей выносливости. Достаточно проводить три-четыре занятия в неделю, выполняя упражнения тремя сериями в медленном и среднем темпе. После каждого упражнения желательно делать упражнения на растягивание, то есть делайте несколько рывков руками назад. После каждой выполненной серии делайте небольшие перерывы до одной минуты. Первые занятия не должны превышать 10–15 минут, а продолжительность последующих занятий постепенно увеличивайте и доведите до 30–45 минут.

Эффект от упражнений вы заметите где-то через десять недель постоянных занятий. За это время окружность (объем) вашего бюста увеличится на шесть-восемь сантиметров. Наиболее быстрый рост объема грудных мышц вы заметите в первый месяц тренировок. Но не забывайте, что увеличенный объем мышц необходимо постоянно поддерживать, то есть надо будет постоянно выполнять упражнения, но уже можно несколько реже и с меньшей нагрузкой.

Во время этих занятий ешьте больше продуктов, содержащих белок животного происхождения, то есть молочные продукты, мясо, рыбу.

Не забывайте в другие дни или часы, то есть тогда, когда вы свободны от выполнения этих упражнений, выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предотвратить появление сутулости или крыловидных лопаток.

В первые дни ваших занятий вы почувствуете довольно сильную боль грудных мышц, но так и должно быть.

Внимание! Большую часть приведенных ниже упражнений могут выполнять только практически здоровые женщины. Поэтому не грех посоветоваться с врачом.

Во время занятий физическими упражнениями, а также во время занятий спортом обязательно должны быть в бюстгальтере. Ведь любая “тряска” приводит к обвисанию груди под собственной тяжестью.

При выполнении физических упражнений не забывайте о двух суперэффективных упражнениях для хорошей осанки, которая как мы уже выяснили, играет не маловажную роль в оценке груди. Возьмите толстую книгу, положите ее на голову и походите в течение трех-пяти минут по комнате гордо держа голову и не опуская подбородок. Положите книгу на голову и сделайте десять медленных приседаний, стараясь не придерживать руками книгу.

Упражнения в положении стоя:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, прямые руки поднимите перед собой на уровне плеч. Как будто преодолевая сопротивление, разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение (см. рис. 73).

Рис. 73

Рис. 74

2. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, прямые руки скрестите над головой. Теперь левой рукой сильно нажимайте на правую в течении пяти секунд, а правой рукой пытайтесь противостоять левой руке (см. рис. 74). Затем поменяйте руки.

3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, в руки возьмите книги и опустите их вдоль туловища вниз. Теперь на вдох поднимите руки и сделайте два прихлопа, хорошо разводя руки в стороны (см. рис. 75). На выдох руки опустите.

Рис. 75

4. Встаньте прямо, руки поставьте под подбородок и обопритесь подбородком об них (см. рис. 76). Теперь надавливайте подбородком вниз, при этом руками оказывайте сопротивление. jpg

Рис. 76.

5. Встаньте прямо, в руки возьмите эспандер или резинку и заведите его за спину. Теперь растягивайте эспандер (резинку) разводя руки в стороны-вверх (см. рис. 77).

Рис. 77.

6. Встаньте спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите свободные концы эспандера, закрепленного на стене чуть выше головы. Теперь разводите руки в стороны, а затем соединяйте их перед собой (см. рис. 78). jpg

Рис. 78.

Встаньте лицом к стене, слегка наклонившись вперед. Натяните, закрепленный на стене, эспандер в вытянутых и опущенных вниз руках. Сначала поочередно, а затем обоими прямыми руками вместе оттягивайте его вниз и назад (см. рис. 79).

Рис. 79.

8. Встаньте лицом к стене, на расстоянии 50 см от стены, кисти рук сожмите в кулаки. руки вытяните вперед и начинайте давить кулаками на стену. При выполнение этого упражнения руки не сгибайте.

9. Встаньте на расстоянии одного шага лицом к стене и положите на нее руки на ширину плечей (на уровне плечей). Теперь делайте отжимания. Причем при сгибании рук делайте вдох и касайтесь подбородком стены, при разгибании рук в локтях делайте выдох, а грудь и голову отводите назад. Следите за тем, чтобы живот и талия не прогибались вперед, так как двигаться должны только голова и грудь.

Это упражнение надо ежедневно выполнять под разным углом, то есть один день делать отжимания от стены, на второй день – от пола, на третий – от сиденья стула. Такой принцип выполнения данного упражнения поможет не только укрепить грудную мышцу, но сформирует красивый рисунок груди.

10. Встаньте прямо, ноги вместе, вытяните прямые руки перед собой, а между ладонями зажмите книгу. Теперь поднимайте (см. рис. 80) и опускайте руки, не поднимая плечей.

11. Встаньте прямо, ноги вместе, вытяните прямые руки перед собой и на них положите толстую книгу (см. рис. 81). Теперь поднимайте и опускайте руки вместе с книгой.

12. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях на уровне груди, опираясь ладонями так, чтобы пальцы были направлены вверх. Теперь два раза сильно сожмите нижние части ладоней (см. рис. 82), затем поверните ладони пальцами к себе, потом выпрямите ладони и опустите руки вниз.

Рис. 80

Рис. 81

Рис. 82.

13. Исходное положение то же. Теперь с силой прижимайте кисти рук друг к другу в течении пяти минут три раза с интервалом 20 секунд.

Выполняя это упражнения можете взять в руки футбольный или набивной мяч.

14. Исходное положение то же. Теперь, не отделяя ладоней друг от друга, поднимайте локти как можно выше и опускайте их в исходное положение.

При выполнение этого упражнения следите за плечами – не поднимайте их.

15. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях на уровне груди так, чтобы ладони были выше груди, локти выдавались вперед, и сожмите руки в кулак (см. рис. 83). Стараясь преодолеть сопротивление рук, сделайте выдох.

16. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях на уровне груди. Возьмите в руки эспандер двойного действия и медленно сдавливайте его с боков (см. рис. 84).

Рис. 83

Рис. 84

17. Исходное положение то же, только эспандер держите над головой и также медленно сдавливайте его с боков (см. рис. 85).

Рис. 85

Рис. 86

18. Встаньте прямо, кисти рук положите на затылок (см. рис. 86). Медленно, с напряжением, сводите локти вперед и возвращайте их в исходное положение.

19. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и поднимите до уровня плеч, пальцы рук выпрямите, повернув ладони вниз, и соедините на уровне груди. Сделайте два энергичных движения локтями назад, не распрямляя рук. Затем энергично разведите руки в стороны и отведите назад (см. рис. 87), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте шесть повторов.

Рис. 87

При выполнении этого упражнения следите за плечами: не опускайте их.

20. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища. На счет “раз” поднимите прямую правую руку вверх и отведите за голову (см. рис. 88). На счет “два” отведите ее еще дальше. На счет “три” опустите ее вперед и вниз. Теперь то же самое проделайте левой рукой. Повторите упражнение каждой рукой по пять раз.

Рис. 88

Рис. 89

21. Исходное положение то же. Но теперь делайте по 20 круговых движений обеими руками одновременно с малой амплитудой назад и вперед (см. рис. 89).

22. Исходное положение то же. На счет” раз” поднимите прямые руки вперед ладонями вниз (см. рис. 90а). На счет “два” разведите их в стороны (см. рис. 90б). На счет ”три” поверните ладони вверх. На счет “четыре” поднимите руки над головой и хлопните в ладоши (см. рис. 90в). На счет “пять” опустите руки в исходное положение.

Рис. 90

23. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч так, чтобы ступни были параллельны друг другу. Левую руку положите на бедро, а правой рукой быстро описывайте большой круг (см. рис. 91). Сначала пять кругов вперед, затем пять кругов назад. Теперь поменяйте руки и повторите упражнение, но левой рукой.

Рис. 91

24. Плавание стилем “брасс”. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки немного поднимите вперед-вверх, пальцы соедините (см. рис. 92а). На счет “раз” медленно выверните ладони наружу, слегка согните руки в локтях и опустите их вперед-вниз (см. рис. 92б). При выполнении этого движения следите за локтями: не отводите их назад и не опускайте за линию плеч. На счет “два” сильно согните руки в локтях, медленно прижмите их к туловищу, ладони почти соедините где-то на уровне шеи (см. рис. 92в). На счет “три” быстро поднимите ладони вперед-вверх.

25. Выполняется как упражнение № 10 только с закрытыми глазами. Дыхание должно быть следующим: на счет “раз” сделайте вдох открытым ртом, затем сложите губы трубочкой, как для свиста, и на счет” два”, “три” – выдох. Причем вдох и выдох делайте без паузы.

Рис. 92

26. Это упражнение выполняется вместе с партнером. Встаньте лицом друг к другу. Партнер должен вытянуть руки параллельно полу вперед на ширине плеч, а вы должны стараться, преодолевая его сопротивление соединить его руки.

27. Выполняется как упражнение № 22 только теперь вы должны стараться развести руки в стороны, преодолевая сопротивление партнера.

28. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, а кисти рук положите на плечи. Делайте вращательные движения руками в плечевом суставе сначало вперед, затем назад (см. рис. 93).

Рис. 93

29. Встаньте у перекладины и возьмитесь за нее руками. Теперь подтягивайтесь в течении трех-пяти секунд 10 раз.

30. Встаньте прямо, прямые руки опустите вдоль туловища. Медленно поднимите руки перед собой до уровня груди, затем разведите их в стороны, после чего сделайте хлопок над головой.

В положении лежа:

1. Лягте на спину на пол, руки согните в локтях, кисти рук положите на плечи, локти прижмите к туловищу. Медленно отводите локти в стороны (см. рис. 94) и сводите обратно.

Рис. 94

Рис. 95

2. Лягте на спину на скамейку, руки согните в локтях, кисти рук положите на плечи, локти прижмите к туловищу. Медленно отводите локти в вниз (см. рис. 95) и сводите обратно.

3. Лягте на спину на скамейку, в руки возьмите мешочек с песком или какую-нибудь тяжесть и вытяните их над головой (см. рис. 96). Теперь на вдох поднимайте руки над головой и опускайте на живот. На выдох возвращайте руки в исходное положение.

Рис. 96

Рис. 97

4. Лягте на спину, в руки возьмите книги и опустите их вдоль тела. Разведите руки в стороны на уровень плеч (см. рис. 97) и два раза перекрестите их перед грудью. Затем поднимите их косо вверх над грудью с пружинящим ударом и опустите в исходное положение.

5. Лягте на живот, руки положите на пол ладонями вниз на уровне груди (см. рис. 98а). На вдох – приподнимайтесь на руках (см. рис. 98б), на выдох – возвращайтесь в исходное положение.

Чем ниже стоят руки, тем труднее упражнение. Поэтому сначало отжиматься можно от двух стоящих рядом стульев, а уже потом переходить на отжимания от пола. Усложнить упражнение можно, если расстояние от опоры рук и ног постоянно увеличивать.

Рис. 98

6. Лягте на живот, кисти рук положите на плечи. Теперь постепенно поднимайте, как гусеница, вверх нижнюю часть туловища, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

7. Лягте на спину головой к стене, в руки возьмите свободные концы эспандера, прикрепленного к стене на высоте поднятых рук. Опускайте одновременно обе руки вниз, растягивая эспандер, и возвращайтесь в исходное положение (см. рис. 99).

Рис. 99

Рис. 100

8. Исходное положение то же. Только теперь опускайте поочередно то одну, то другую руку (см. рис. 100).

Рис. 101

Рис. 102

9. Лягте на спину на пол, ноги вместе, в руки возьмите гантели и вытяните их вдоль тела. Теперь разводите руки до уровня груди (см. рис. 101) и возвращайтесь в исходное положение.

10. Выполняется как упражнение № 8 только лежа на наклонной скамье головой вверх.

11. Исходное положение тоже, только руки с гантелями положите перпендикулярно вашему туловищу. Теперь соединяйте руки впереди себя, то есть перед грудью (см. рис. 102) и возвращайтесь в исходное положение.

12. Исходное положение как в упражнении № 9. Но теперь руки двигайте по полу в направлении головы (см. рис. 103), затем возвращайтесь в исходное положение.

Рис. 103

Рис. 104

13. Исходное положение как в упражнении № 8. Но теперь руки сначала поднимите вверх до уровня груди, а затем опустите за голову (см. рис. 104) и вернитесь в исходное положение.

14. Лягте на наклонную скамью головой вверх, прямые руки с гантелями вытяните перпендикулярно туловищу. Теперь медленно отводите их вверх за голову и возвращайте (см. рис. 105) в исходное положение

Рис. 105

15. Лежа на полу делайте жим штанги широким хватом.

Выполняя это упражнение после каждой серии делайте перерыв до двух минут.

В положении сидя:

1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и прижмите друг к другу, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. На плечи положите книги (см. рис. 106). Теперь, не распрямляя локтей и удерживая книги, отводите руки назад. Затем верните их в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять и сидя на жестком стуле.

Рис. 106

2. Сядьте “по-турецки”, спина прямая, лопатки вместе, руки согните в локтях и прижмите к туловищу, кисти рук положите на плечи. Теперь четыре раза поднимите плечи вверх, затем четыре раза отведите их как можно дальше назад, потом четыре раза опустите их вниз и, наконец, четыре раза отведите их вперед. Повторите упражнение пять раз.

3. Сядьте на жесткий стул, ноги поставьте вместе, прямые руки разведите в сторону ладонями вверх. На ладони положите по одной книге. Теперь описывайте рукими круги назад, сначала пять маленьких, а затем пять больших (см. рис. 107). Повторите это упражнение, но теперь описывая круги вперед.

Рис. 107

Рис. 108

4. Сядьте на стул, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой и соедините ладони (см. рис. 108). На вдох с силой опускайте ладони вниз, к голове. На выдох возвращайте руки в исходное положение.

5. Сядьте в кресло, а руки положите на подлокотники. Теперь опираясь на руки и вытянув ноги вперед (перпендикулярно туловищу) подтянитесь (см. рис. 109).

Если есть возможность, то это упражнение лучше всего выполнять на брусьях.

Рис. 109

6. Сядьте на пол спиной к стене, руки вытяните вверх и возьмите в них свободные концы эспандера (резинки) укрепленного на стене на уровне вытянутых рук. Теперь опускайте руки вперед-вниз (см. рис. 110) и возвращайте их в исходное положение.

Рис. 110

Рис. 111

7. Сядьте на стул, ноги вместе. Стопой правой ноги держите один конец эспандера, правую руку с другим концом вытяните вперед параллельно полу, а левую руку свободно положите на левую ногу. Теперь сгибайте правую руку в локте, растягивая эспандер (см. рис. 111).

8. Сядьте на стул, кисти рук положите на стол. Теперь одновременно обоими руками, а затем поочередно надавливайте кистями на стол.

В положении стоя на коленях:

1. Встаньте на колени, а руками обопритесь об пол. Под руки положите небольшие книги. Руки поставьте на ширине плеч. Теперь сгибайте локти (см. рис. 112) и старайтесь грудью коснуться пола. Повторите упражнение 5-10 раз.

Рис. 112

2. Встаньте на колени, спину выпрямите, прямые руки опустите вдоль туловища. Теперь поднимите руки вверх и потянитесь, затем вернитесь в исходное положение (см. рис. 113).

Рис. 113

3. Встаньте на колени, спину выпрямите, руки поднимите на высоту плеч и вытяните вперед. Теперь заводите руки как можно дальше назад за спину (см. рис. 114) и пружинисто покачайте ими, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Рис. 114

Для увеличения объема грудных мышц очень полезны и упражнения, выполняемые в воде (реке, бассейне). Их надо выполнять быстро, чтобы создать большое напряжение мышц, сериями по 10–12 раз. Достаточно трех-пяти серий, с перерывами между которыми до одной минуты.

1. В течении 0,5–1 минуты быстро поплавайте кролем.

2. Встаньте по грудь в воду, руки вытяните вперед, ладонями внутрь, пальцы соедините. Делайте быстрые движения руками как бы обнимая себя.

3. Встаньте по грудь в воду и выполняйте гребки поочередно каждой рукой.

4. Выполняется также как упражнение № 3, но двумя руками.