Читать книгу Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию - Niko Rittenau - Страница 13

В ходе часто односторонних дискуссий на тему того, какая пища – животная или растительная – богаче белком, нередко забывают о том, что продукты потребляются не только из-за содержания в них этого макронутриента. Когда вы едите грецкие орехи, вам важен не только белок, но и высокая доля жирных кислот омега-3 и витамина Е. В случае с темпе, помимо белка, ценят и содержащиеся в нем клетчатку, фитохимические вещества и целый ряд жирных кислот.

Пища всегда представляет собой набор питательных веществ, и к ней следует относиться именно так. Поэтому рассуждения о том, в какой пище больше белка, не имеют особого смысла.

Тем не менее необходимо отметить два различных метода оценки продуктов с высоким содержанием белка. Один из них основан на абсолютном содержании белка, информацию о котором всегда можно найти на упаковке продукта. Если вы покупаете товар на развес или по каким-либо другим причинам содержание белка не указано на упаковке, достаточно обратиться к таблице пищевой ценности любого автора. Другой, не менее актуальный метод – определение содержания белка по отношению к общей калорийности продукта. Поскольку продукты животного происхождения не содержат клетчатки, их калорийность обычно выше, чем у растительной пищи. Так как суточная потребность в питании в подавляющем большинстве случаев измеряется в калориях, эта оценка безусловно важна. Поэтому особое значение приобретает фактическое соотношение калорийности жиров, белков и углеводов. Так, в 1 г жира калорий более чем в два раза больше, чем в 1 г белка или 1 г углеводов. Разберем разницу в содержании белка в зависимости от массы и калорийности на примере вареной чечевицы и вареных яиц.

Вареные яйца (пригодная для употребления часть без скорлупы) содержат около 12,6 г белка, 10,6 г жира и чуть менее 1,1 г углеводов на 100 г массы [30]. В пересчете граммов на проценты количество белка, жира и углеводов в яйцах составляет 51,9 %, 43,6 %, 4,5 % соответственно, причем содержание клетчатки – 0 %. Отсюда можно сделать вывод, что яйца состоят из белка чуть более чем наполовину, и с точки зрения массы макроэлемента это так и есть. Однако, поскольку жир, содержащий 9,3 ккал, обеспечивает в среднем более чем в два раза больше калорий, чем белки и углеводы вместе взятые (около 4,1 ккал/г у каждого), соотношение калорий иное, и в яйцах содержание белка составляет лишь около трети калорийности. В пересчете на калории яйца состоят примерно из 33,4 % белков (51,7 ккал), 63,7 % жиров (98,6 ккал), 2,9 % углеводов (4,5 ккал) и 0 % клетчатки (0 ккал). С этой точки зрения видно, что хотя яйцо действительно содержит много белка, на самом деле его калорийность обеспечивается больше за счет жира, чем за счет белка.

В вареной красной чечевице на 100 г продукта содержится около 10,4 г белка, 0,7 г жира, 18,0 г углеводов и 7,6 г клетчатки [31]. Таким образом, соотношение макронутриентов в чечевице составляет 28,3 % белка, 1,9 % жира, 49,1 % углеводов и 20,7 % клетчатки. Клетчатка также является углеводом, но поскольку организм может использовать ее для производства энергии лишь в очень ограниченном объеме, в обычных таблицах пищевой ценности она учитывается только как 2 ккал/г вместо 4,1 ккал/г. Если сравнить процентное соотношение калорий в макронутриентах, то чечевица содержит 30,9 % белка (42,6 ккал), 4,7 % жира (6,5 ккал), 53,4 % углеводов (73,8 ккал) и 11,0 % клетчатки (15,2 ккал). Процентное содержание белка в яйце существенно различается в обоих случаях (51,9 % против 33,4 %). Это объясняется более высокой долей богатого калориями жира в яичном желтке по сравнению с низким содержанием жира в чечевице.

В процентном соотношении чечевица имеет почти такое же содержание белка, как и яйца, – чуть меньше трети. Эти значения станут еще больше равными, если далее рассчитать, сколько еще чечевицы можно съесть благодаря ее несколько меньшей калорийности, чтобы получить то же количество калорий, что и в яйце.

Вареные яйца в среднем содержат 155 ккал на 100 г пригодного для употребления продукта (без скорлупы) [32]. Свежеприготовленная красная чечевица содержит около 138 ккал на 100 г продукта [33]. Таким образом, можно съесть около 112 г чечевицы, чтобы получить то же количество калорий, что и в яйцах (155 ккал), и получить 11,6 г белка, что всего на 1 г меньше, чем в яйце.