Читать книгу Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию - Niko Rittenau - Страница 19

Хотя веганы потребляют в среднем меньше белка, чем обычные люди на смешанном питании, пониженное количество не обязательно означает слишком малое. В сравнительном исследовании, проведенном в Швейцарии, группа испытуемых, придерживающихся смешанного питания, потребляла в среднем 85 г белка в день, а группа веганов – только 65 г [74], однако это количество составляло 11 % от среднего потребления калорий и, следовательно, было достаточным для удовлетворения потребностей веганов в белке. В другом исследовании веганы потребляли в среднем 14 % калорий в виде белка, причем веганы с самым высоким потреблением белка в группе получали таким способом до 19 % калорий [75]. Даже испытуемые из группы веганов с наименьшим потреблением белка в этом исследовании все равно потребляли более 10 % калорий за счет белка, что означает, что во всех группах наблюдалось оптимальное «соотношение белка и калорий».

Для всех питательных веществ существует не только рекомендуемая минимальная, но и максимальная норма потребления, хотя для таких питательных веществ, как белок, она не такая строгая, как для некоторых минералов, терапевтическое действие которых не такое широкое. Максимальное количество питательного вещества, которое можно потреблять в течение длительного времени без риска для здоровья, называется «верхним допустимым уровнем потребления» (Tolerable Upper Intake Level, UL)[3]. По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), в связи с ограниченностью имеющейся информации, для белка не может быть определен верхний допустимый уровень потребления, однако, по мнению EFSA, в течение длительного времени без риска для здоровья можно потреблять как минимум вдвое больше официально рекомендованной нормы [76]. Официальная рекомендация для небеременных взрослых женщин составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела при смешанном питании, поэтому без негативных долгосрочных последствий можно потреблять не менее 1,6 г белка на 1 кг массы тела. Таким образом, испытуемая весом 60 кг может потреблять до 96 г белка в день в рамках своего рациона. Если предположить, что присутствие в рационе растительных белков несколько меньше, а рекомендованные нормы потребления белка составляют 0,9–1,0 г на 1 кг массы тела, то верхний допустимый уровень потребления для чисто растительных белков будет еще выше – 108–120 г/сут.