Читать книгу Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию - Niko Rittenau - Страница 16

Раньше считалось, что растительный белок уступает животному. Однако это мнение основано на результатах экспериментов по оценке белка, каждый из которых имеет серьезные ограничения и, следовательно, не может адекватно отражать реальные требования, предъявляемые к растительным белкам.

За последние десятилетия для вычисления качества белков были разработаны, по сути, три системы оценки: коэффициент эффективности белка (PEV), биологическая ценность (BW) и аминокислотный коэффициент усвояемости белков (PDCAAS).

В рамках PEV качество белка определяется в зависимости от его влияния на рост крыс по результатам экспериментов. Однако у крыс и других грызунов потребность в некоторых серосодержащих аминокислотах значительно выше, чем у человека, поэтому оценка с помощью PEV дает более высокую норму белка для человека и занижает потребность в растительных белках из-за относительно низкого содержания в них серосодержащих аминокислот [46]. Это наглядный пример того, что эксперименты на животных имеют серьезные ограничения и часто не могут быть перенесены на человека, поэтому опыты на животных не только неприемлемы с этической точки зрения, но и часто могут давать ложные результаты.

Вероятно, наиболее популярным методом является определение качества белка с помощью биологической ценности. Этот способ оценивает эффективность использования организмом пищевого белка. Организм применяет пищевой белок оптимально, если он содержит большое количество незаменимых аминокислот, наиболее полно отвечающих потребностям человека [47]. Эта система также имеет определенные особенности, поскольку некоторые этапы подготовки, например, проращивание [48], повышают концентрацию незаменимых аминокислот в бобовых и зерновых культурах. Как и в случае с методом PDCAAS, описанном ниже, при интерпретации биологической ценности всегда следует оценивать весь спектр аминокислот для суточного рациона, а не их содержание в отдельном продукте или за конкретный прием пищи. Это важно, поскольку наборы аминокислот различных продуктов питания могут дополнять и, таким образом, усиливать друг друга в течение дня.

В настоящее время аминокислотный коэффициент усвояемости белков (PDCAAS) является популярным способом оценки пищевых белков, в частности, их аминокислотного состава в соответствии с реальными потребностями человека в аминокислотах [49]. Однако большинство результатов оценки белка на основе PDCAAS не учитывают взаимодействие различных пищевых белков и их взаимное усиление, а также различия и изменения в усвояемости, вызванные приготовлением. При варке источников растительного белка, например, бобовых, высокие температуры могут значительно снизить содержание некоторых веществ, влияющих на процесс пищеварения, таких как ингибиторы ферментов, тем самым повышая усвояемость [50]. По сравнению с сырым состоянием растительный белок вареных бобов в среднем усваивается примерно на 15 % лучше, а если бобовые перед приготовлением замачиваются на 12 часов, то после замачивания и варки их усвояемость увеличивается в целом на 25 % [51]. В другом исследовании значения PDCAAS для фасоли практически удвоились за счет термообработки [52].

Независимо от того, потребляете ли вы отдельные продукты с высоким или низким PDCAAS, в конечном итоге эти значения не так важны для повседневной жизни веганов, придерживающихся сбалансированной по калориям диеты, как для практических экспериментов по исследованию белков. В прошлом результаты таких опытов уже подвергались критике за возможное завышение потребности в аминокислотах (особенно в лизине) и, следовательно, за переоценку рекомендованных норм [53]. Кроме того, они недостаточно учитывают способность организма адаптироваться к различным уровням потребления белка и многие другие факторы, на которые влияет пищевая обработка и комбинации продуктов.

Небольшое увеличение суточной нормы белка, как это предлагается и объясняется далее в качестве меры предосторожности для веганов, может легко компенсировать любые пониженные показатели белка, поэтому не составит большого труда обеспечить необходимое количество этого макронутриента, если следовать простым рекомендациям, приведенным в настоящей главе.