Читать книгу Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию - Niko Rittenau - Страница 17

Теоретически, если белки поступают преимущественно из одного источника, не содержащего незаменимых аминокислот в достаточном для потребностей человека соотношении, это может привести к дефициту. Так, если человек питается в основном лишь одним видом зерна, это не удовлетворит его потребности в целом ряде питательных веществ, в том числе и аминокислот [54]. Однако если не просто есть зерновые или бобовые культуры, а ежедневно сочетать два основных продукта с орехами и семенами, то эти источники растительного белка будут дополнять друг друга и уравновешивать лимитирующие аминокислоты, повышая тем самым биологическую ценность питания.

Необходимость комбинирования белков объясняется довольно просто: хотя в принципе все растительные белки обычно содержат весь спектр незаменимых аминокислот, некоторые из них часто присутствуют в слишком малых количествах, поэтому их называют «неполноценными». Аминокислота, которая есть в белке в наименьшем количестве по сравнению с физиологической потребностью, называется «лимитирующей» и является причиной низкой биологической ценности некоторых растительных белков [55]. Например, если бы мы питались только пшеницей, то получали бы слишком мало незаменимой аминокислоты лизина. Треонин, метионин и триптофан также не содержатся в пшенице в оптимальных количествах, поэтому после восполнения дефицита лизина они станут следующими лимитирующими аминокислотами. Для наглядности эта ситуация представлена на рис. 6.

РИС. 6: БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПРИМЕРЕ БЕЛКА ПШЕНИЦЫ [56]

Биологическая ценность на 100% соответствует эталонной (содержанию белка в яйце). Низкое количество лизина ограничивает усвоение остальных белков.

Если к зерну добавить очень богатый лизином продукт, который полностью компенсирует его нехватку, то это приведет к увеличению ценности белка до тех пор, пока мы не столкнемся со следующей лимитирующей аминокислотой, которой в нашем примере является треонин. Если дополнительный, так называемый «комплементарный белок» обеспечивает достаточное количество не только лизина, но и треонина, то ценность снова увеличится, пока мы не столкнемся с дефицитом следующей лимитирующей аминокислоты, которой в данном примере является метионин, а затем триптофан. Если комплементарный белок также может обеспечить достаточное количество этих аминокислот, то два белка дополняют друг друга и достигается оптимальная биологическая ценность. Теоретически она может быть даже выше 100 %.

Анализ традиционных национальных кухонь показывает, что сочетание зерновых с низким содержанием лизина с бобовыми, богатыми лизином, всегда входило в состав множества блюд.

Будь то рис с бобовыми в Азии, пшеница с бобовыми на Ближнем Востоке или кукуруза с бобовыми в Южной Америке [57]. Такие вкусные и богатые белком блюда, как жареный рис с тофу, хумус из нута с лепешками, фасоль с кукурузой и многие другие, уже сочетают в себе обе группы продуктов.

Эта идея о взаимодействии белков была также представлена в 1971 году в популярной книге Фрэнсис Мур Лаппе «Диета для маленькой планеты». Однако в то время была выдвинута гипотеза, которая впоследствии оказалась ложной, но до сих пор публикуется в некоторых книгах, блогах и журналах и имеет сторонников. Это миф о том, что для получения полноценных белков необходимо сочетать в одном приеме пищи различные неполноценные источники растительного белка [58]. Уже при переиздании книги в 1981 году, автор сама признала это утверждение ложным, заявив, что своей теорией сочетания белков она создала настоящий миф. Она подчеркивает, что получить достаточное количество высококачественного растительного белка гораздо проще, чем ей казалось вначале [59]. В своей публикации 1994 года д-р Вернон Янг и д-р Питер Пеллетт также четко указали, что количество аминокислот важно учитывать не за один прием пищи, а за весь день суммарно [60]. Ученые отмечают тот важный факт, что организм имеет значительный запас свободных аминокислот в мышцах, где определенные аминокислоты, поступившие с пищей, могут храниться в течение определенного периода времени. Если через несколько часов после еды человек употребит продукты, в которых не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, организм может просто восполнить недостающие своими собственными из запасов в мышцах. Это означает, что, например, аминокислоты, полученные утром из цельнозернового хлеба, могут дополнить аминокислоты, полученные вечером из тофу в овощном жарком.

Таким образом, несмотря на важность ежедневного достаточного потребления всех восьми незаменимых аминокислот, не обязательно сочетать их в одном блюде. Если следовать рекомендациям Американского института исследования раковых заболеваний (AICR) и Всемирного фонда исследований рака (WCRF) и дополнять цельнозерновыми и/или бобовыми культурами каждый прием пищи [61], а также хотя бы раз в день съедать горсть орехов, то при достаточной калорийности рациона можно автоматически получить суточную норму белка, включая все незаменимые аминокислоты.