Читать книгу Скажи НЕТ диабету. Готовый план действий - Патрик Холфорд - Страница 41

1. Придерживайтесь диеты с низкой гликемической нагрузкой. Мы увидели, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов является одной из основных причин увеличения веса и повышения уровня сахара в крови. Такая диета также известна как диета с высокой гликемической нагрузкой. И наоборот, диета с низкой гликемической нагрузкой (низкая ГН) не вызывает резких скачков уровня сахара в крови и поддерживает его на постоянном уровне. Существуют 2 способа снизить гликемическую нагрузку. 1-й способ: не употреблять вообще или употреблять очень мало углеводов, заменив их белками. 2-й способ: употреблять исключительно углеводы с низким гликемическим индексом – это те продукты, при употреблении которых уровень сахара в крови поднимается очень медленно (например, овсянка с ягодами). Идеальное решение – объединить эти две стратегии, т. е. употреблять относительно больше белков и меньше углеводов, выбирая при этом углеводы с низким гликемическим индексом. Об этой диете я расскажу вам в части 3.

Существуют определенные приемы для дальнейшей нормализации уровня сахара в крови, которые также являются частью вашей антидиабетической диеты. Один из них заключается в комбинировании углеводных и белковых продуктов с продуктами, которые содержат жиры, полезные для здоровья (к примеру, несколько миндальных орехов или тыквенных семечек вместе с порцией фруктов – например, с яблоком). Еще один прием заключается в том, чтобы есть мало, но часто – 5 раз в день – и никогда не пропускать завтрак. Я подробно расскажу, что именно вам нужно делать, в частях 2 и 3.

Также большое значение имеет и вид белка, который вы употребляете, и об этом я расскажу ниже. Чтобы облегчить вам задачу, я включил в книгу подборку готовых рецептов, которые состоят исключительно из полезных для здоровья продуктов, и их вы найдете в части 4.

2. Употребляйте быстрорастворимуюклетчатку. Основная причина, почему нужно употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, заключается в том, что многие из этих продуктов, например овсяная крупа и особенно бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, очень богаты растворимой клетчаткой. Она не только оказывает значительное влияние на дальнейшую нормализацию уровня сахара в крови, но также помогает вывести избыток холестерина и жира, в результате чего уровень холестерина и триглицеридов в крови снижается. Я предоставлю вам доказательства того, что некоторые виды клетчатки, которые вы можете добавить в пищу, способны нормализовать уровень сахара в крови и сделать его графическое отображение похожим на слегка волнистую кривую без резких перепадов.

3. Используйте вспомогательныесредства, чтобы улучшить функционирование инсулина. Вышеупомянутые 2 правила означают, что вашему организму придется вырабатывать гораздо меньше инсулина, но как же тогда увеличить чувствительность к инсулину, чтобы инсулин, который вы вырабатываете, функционировал лучше? С этой задачей легко может справиться лекарственный препарат метформин – мой самый любимый из тех, которые можно купить. Однако комбинация хрома и экстракта корицы справится с этой задачей гораздо лучше и без побочных эффектов. Я объясню, в каком количестве и когда вам нужно их принимать, чтобы обратить вспять развитие резистентности к инсулину.

4. Увеличьте потребление жирныхкислот омега-3 и других мононенасыщенных жиров; сократите потребление омега-6 идругих насыщенных жиров, а также избегайте транс-жиров. Одна из основных причин, почему метаболический синдром, инсулинорезистентность и сахарный диабет вызывают неприятные симптомы и приводят к развитию серьезных заболеваний, заключается в том, что они активируют воспалительный процесс во всем организме. Этот процесс является частью «внутреннего глобального потепления», о котором я уже упоминал. Воспаление часто сопровождается болью, покраснением или отеком, однако когда этот процесс протекает внутри организма, возникают скрытые проблемы, например воспаленные и заблокированные кровеносные сосуды, которые в конечном итоге могут стать причиной сердечного приступа. Только уменьшив воспаление, вы сможете выбраться из порочного круга метаболических нарушений. На диаграмме представлены все риски возникновения воспалительных процессов после приема пищи. Воспаление, как вы помните, является одним из признаков метаболического синдрома, или «внутреннего глобального потепления», который сопровождается болевыми ощущениями. Кроме того, при воспалительных процессах снижается чувствительность клеток к инсулину, что, в свою очередь, ухудшает течение диабета.

Воспалительный процесс

Причины воспалительного процесса

Воспаление после приема пищи провоцируют факторы, указанные выше. Из-за ожирения и инсулинорезистентности ваш организм находится в состоянии перманентного воспаления, которое сопровождается болевыми ощущениями. Об этом свидетельствует повышенный уровень С-креативного белка в крови, который также указывает на недостаток в рационе питания жирных кислот омега-3

Мясо и молочные продукты, такие как сыр, содержат большое количество насыщенных жиров и способствуют развитию воспалительных процессов, поэтому я призываю вас сделать свой выбор в пользу природных соединений, обладающих противовоспалительным действием, которые входят в состав продуктов питания, начиная от специй, таких как куркума, и заканчивая фруктами, такими как оливки. В фасоли высоко содержание растительных стеринов, которые помогают уменьшить воспаление и нормализовать уровень холестерина, но самым мощным действием обладают жирные кислоты омега-3, источником которых является морская рыба. (Лучшим вегетарианским источником жирных кислот омега-3 являются семена чиа. Скорее всего, вы никогда не слышали о них, но это настоящий суперпродукт с высоким содержанием высококачественного белка, растворимой клетчатки, а также антиоксидантов. Рецепты блюд с этими и многими другими полезными для здоровья продуктами вы найдете в конце этой книги.)

Одним из основных показателей активности воспаления в организме является С-реактивный белок (СРБ), который можно определить по анализу крови. (В идеале я бы добавил этот показатель к тестам и анализам на метаболический синдром.) Оптимальный уровень СРБ ниже 1,69 мг/л. Повышенная концентрация СРБ характерна для сахарного диабета и указывает на высокий уровень инсулина и гликозилированного гемоглобина [54]. Ханнамор, чью историю о победе над сахарным диабетом мы услышали в начале этой главы, удалось снизить уровень СРБ от невероятно высокого 9,0 мг/л до 0,4 мг/л.

5. Увеличьте потребление антиоксидантов. О самых лучших антиоксидантах я расскажу в главе «Секрет 5», а пока подскажу, что фрукты и овощи ярких, насыщенных цветов, например черника, помидоры и брокколи, содержат огромное количество антиоксидантов и благодаря этому уменьшают воспаление. Однако некоторые фрукты, например красный виноград, содержат много сахара, поэтому будьте внимательнее. Вы можете определить количество антиоксидантов в тех или иных продуктах с помощью специальной шкалы ORAC, о которой я расскажу более подробно в главе «Секрет 5» (ORAC – это показатель способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы, которые наносят серьезный вред вашему организму). Я рекомендую вам ежедневно употреблять 6000 единиц антиоксидантов по шкале ORAC, чтобы оставаться здоровыми.

6. Ешьте продукты, которые благотворновлияют на печень. Антиоксиданты и определенные продукты, такие как брокколи и красный лук, особенно важны, потому что они поддерживают работу печени в нормальном режиме. Не буду вдаваться в детали, но печени приходится очень нелегко, поскольку процесс преобразования избытка глюкозы в жир довольно трудоемкий, и ослабленная печень (как при жировой болезни печени) часто приводит к развитию осложнений сахарного диабета. Именно печень, а не поджелудочная железа, страдает, если у вас сахарный диабет. Однако, чтобы обратить развитие диабета вспять, вам понадобится помощь печени, которая будет заключаться в сжигании жира, а не в накапливании его в виде жировых отложений. В вашу антидиабетную диету я включил продукты, которые поддерживают и улучшают функции печени, например крестоцветные овощи, среди которых брокколи, цветная капуста, капуста обыкновенная, капуста кале, брюссельская капуста, руккола, кресс-салат и горчица.

Вы можете измерить способность своей печени справляться с обработкой глюкозы, сделав простой анализ крови на определение активности двух ферментов, которые называются АСТ и АЛТ. Когда печень образует слишком много жира, эти ферменты высвобождаются в кровь, и их концентрация в крови начинает увеличиваться. Врач измеряет уровень этих ферментов, чтобы определить, насколько хорошо работает ваша печень. Если уровень ферментов оказался высоким, вы должны увеличить потребление продуктов, благотворно влияющих на печень, и принимать определенные биологические добавки, которые помогают детоксикации печени, ведь она отвечает не только за расщепление жиров, но и за фильтрацию вредных токсинов в организме.

Я написал об этом книгу, которая называется The Holford 9-Day Liver Detox («Очищение печени за 9 дней. Метод Холфорда» – примеч. пер.). Если вы хотите быстро улучшить способность своей печени к детоксикации – это самый лучший способ. Многие ключевые принципы этого метода также легли в основу вашей антидиабетической диеты.

7. Ежедневно выполняйте физические упражнения. Если у вас сахарный диабет или резистентность к инсулину, это правило является обязательным. Физические упражнения не только сжигают калории. Они снижают уровень инсулина и помогают нормализовать уровень сахара в крови, а также сжигать жир и наращивать мышечную массу. Упражнения на сопротивление, например с использованием утяжелителей, делают тело более чувствительным к инсулину. Даже простая разминка после еды, например 10-минутная быстрая ходьба, помогает переместить глюкозу из крови в клетки, которые в ней нуждаются, к примеру клетки мозга и мышечной ткани. Я расскажу вам, какие виды физических упражнений помогут обратить развитие сахарного диабета вспять. Вид нагрузок будет зависеть от вашей отправной точки, но запомните: вы обязательно должны каждый день около 20–30 минут выполнять физические упражнения, даже если это просто пешая прогулка.

8. Уменьшите стресс и улучшите сон. Возможно, вы считаете, что это проще сказать, чем сделать, но хочу вас уверить, что все наладиться само собой, как только вы начнете придерживаться диеты с низкой гликемической нагрузкой и принимать биологические добавки, которые я рекомендую. Причиной стресса на самом-то деле являются не столько окружающие факторы, сколько перепады уровня сахара у вас в крови. Если вашим клеткам не хватает сахара (в случае, если у вас сахарный диабет) или если уровень сахара в крови упал слишком низко, организм начинает вырабатывать гормон стресса (кортизол), таким образом он готовит вас к охоте за пищей. Это его естественная реакция на то, что вашим клеткам необходим сахар. В результате вы становитесь более резким, раздражительным, недовольным и голодным, вам безумно хочется углеводов или сахара. Это заставляет вас неадекватно реагировать на жизненные ситуации. Таким образом, за счет нормализации уровня сахара в крови, в результате чего сахар больше не будет падать так низко, вы перестанете испытывать стресс и будете лучше спать.

В главе «Секрет 8» я дам вам несколько простых советов, как уменьшить количество стрессовых ситуации в своей жизни, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и гормонов стресса в норме.

9. Следите за тем, что и как вы пьете. Значительное повышение сахара в крови вызывают сладкие напитки, многие из которых содержат фруктозу. Также большую опасность представляют напитки с глюкозой. Если у вас сахарный диабет, вы должны быть очень осторожны при выборе напитков. Вам идеально подойдут вода или травяные чаи. Обычный чай и кофе тоже не опасны, но следите за тем, что вы в них кладете и с чем их пьете. Комбинация кофе с углеводной закуской может повысить уровень сахара в крови в 3 раза, потому что именно такая комбинация продуктов почти вдвое снижает чувствительность к инсулину.

Также, если вы любите добавлять сахар и много молока в кофе (например, латте), знайте, что подобная комбинация становится просто смертельной. Молоко повышает уровень инсулина, даже если вы употребляете его без углеводов. Если вам необходимо выпить кофе, пейте черный, в крайнем случае добавьте пару капель молока, и обязательно несладкий. Только через 30 минут вы можете что-нибудь съесть. Если вы пьете чай, выбирайте лимонный, а чай с имбирем и корицей – вообще идеальный вариант. Еще я пью красный чай, потому что в нем очень много антиоксидантов, также вы можете добавить в него имбирь и корицу.

Многие люди употребляют энергетические напитки, но хочу вас уверить: привыкнув к диете с низкой гликемической нагрузкой и начав принимать биологические добавки, которые я рекомендую, вы всегда будете полны сил и энергии.

Алкоголь оказывает непредсказуемый эффект на уровень сахара в крови, иногда понижая его, а иногда, наоборот, невероятно повышая, но не помогает его нормализовать. Он также вызывает воспалительные процессы. Я рекомендую вам воздержаться от алкоголя в течение первых 2 недель диеты, а затем употребляйте не более одной единицы алкоголя (я объясню позже, что это значит) не более 5 дней в неделю.

10. Принимайте биологические добавки ежедневно, 2 разав день. Вы наверняка слышали, что при правильном, сбалансированном питании вы получаете все необходимые питательные вещества, однако это не соответствует действительности. Во-первых, существует много питательных веществ, которые вы просто не можете получить в необходимом количестве из пищи, например витамины С, D и B12. Витамин D обращается вспять развитие резистентности к инсулину и снижает риск развития сахарного диабета, и об этом я расскажу в части 2 в главе «Секрет 4». Наиболее важным является тот факт, что для восстановления здоровья требуется гораздо большее количество питательных веществ, чем нужно, когда вы здоровы. И хром яркий тому пример. Идеальная доза для человека с диабетом – 600 мкг в день, что в 10 раз больше, чем нужно, если вы здоровы и у вас нет резистентности к инсулину.

Витамин С и витамины группы В являются жизненно важными для превращения глюкозы в энергию, а не в жир. Витамины В6, В12 и фолиевая кислота играют важную роль в процессе, который называется метилированием и влияет на чувствительность инсулина, а также на активность нейромедиаторов, таких как адреналин и серотонин, которые являются источниками хорошего настроения и бодрости духа. Отсутствие витаминов группы B повышает уровень гомоцистеина в крови. Гомоцистеин – это аминокислота, которая содержится в крови. Его уровень говорит нам о том, насколько хорошо протекает процесс метилирования, и именно поэтому определение уровня гомоцистеина является жизненно важным. Высокий уровень указывает на необходимость увеличить дозы этих трех витаминов группы B. Низкий уровень метилирования, высокий уровень гомоцистеина и, как следствие, необходимость принимать больше витаминов группы B, являются признаками нарушения обмена веществ в вашем организме.

Вы можете попросить врача проверить у вас уровень гомоцистеина. Он должен быть ниже 7 или, если вы старше 70 лет, этот показатель должен быть ниже цифры, которую вы получите, разделив свой возраст на десять. Если уровень гомоцистеина выше этой цифры, то вам не хватает витаминов группы B.

Метаболическое «глобальное потепление»

Основные составляющие метаболического «глобального потепления» и связанные с ними нарушения баланса питательных веществ

Как видите, существует много факторов, которые способствуют метаболическому «глобальному потеплению» и приводят к повышению уровня сахара в крови (дисгликемия или сахарный диабет), к развитию инсулинорезистентности и воспалительным процессам. Эти «систематические» изменения оказывают эффект домино, увеличивая ваши шансы на развитие различного рода проблем со здоровьем. Но на самом деле их действие значительно глубже: они перепрограммируют ваши гены на болезнь и преждевременное старение.