Читать книгу Võit depressiooni üle - Paul Gilbert - Страница 11

Ühte konkreetset asja nimega „depressioon” pole tegelikult olemas. Depressioonil on palju tüüpe ja palju põhjuseid. Depressioon ei ole nagu gripi või külmetushaiguse põdemine. Depressiooni diagnoosi võib rakendada paljudele inimestele, kes kannatavad mitmesuguste probleemide ja raskuste all neile ainuomasel moel ning kelle depressioon avaldab kahjulikku mõju nende enesekindlusele ja energiatasemele. Mõne inimese puhul vallandavad depressiooni pöördelised elusündmused, nagu näiteks töötus, elukohaprobleemid, vaesus või ränk rahaline kaotus. Teiste puhul tundub, et depressiivne seisund on geneetiliselt suurema laenguga. Kolmandad on tundlikud negatiivsetest lapsepõlvekogemustest tuleneva depressiooni suhtes, ning on neidki, kelle depressioon võrsub perekondlikest raskustest ja keerukatest lähisuhetest või sotsiaalsest isoleeritusest. Ja muidugi võib inimestel olla raskusi korraga ka rohkem. Ei saa siis imeks panna, et me vajame depressiooniga toimetulekuks tervet hulka lähenemisviise ja ravivorme. Mis aitab ühte inimest, ei pruugi tulemust anda teise puhul.

Raamatu selles osas piiritlen ma mõned lähenemisviisid, mida saad ehk enda jaoks kasutada, et praegu kogetavate raskuste ja probleemidega paremini toime tulla või vähemalt olla nende puhul vähem koormatud ja pessimistlik. Kuna depressioonile on omane negatiivne mõtlemine endast ja oma tulevikust, on võimalik, et need sümptomid takistavad sul astumast samme, mis võivad teatud eluprobleemidele toimivaid lahendusi pakkuda.

Oma kommete muutmine

Depressioonis olles tunduvad kõik igapäevased kohustused ja ülesanded üle jõu käivatena. Kuid sellegipoolest tuleks püüda organiseerida tööd ja toimetused nii, et neid saaks teha väikeste etappide kaupa. Võtame näiteks kogu päevaks voodisse jäämise. Kui see aitab sul end paremini tunda, siis miks mitte, kuid harilikult see depressiooni puhul nii ei ole. Me lihtsalt kasutame voodit mitte puhkamiseks ja energia taastamiseks, vaid maailma eest peitu pugemiseks. Seejärel tunneme end süüdi ja ründame ennast, et me ei tee asju, mida peaksime tegema. Peale selle võib tegevusetult voodis lebamine soodustada oma probleemide üle juurdlemist, neid mõttes ikka ja jälle üle kedrates. Kuigi voodi võib tunduda turvalise kohana, võib see pikaajalises plaanis muuta su enesetunde tegelikult palju halvemaks. Seega on kõige olulisem end hommikul voodist välja ajada ja planeerida igasse päeva vähemalt üks positiivne tegevus. Ära unusta, et aju ütleb sulle: sa ei saa praegu ühtki asja teha ja ära parem püüagi. Seega tuleb sul enda seda osa aegamisi veenda, et sa saad asju teha – tükikaupa ja natukesehaaval.

Kuid kuna depressioonis inimestel on kalduvus kamandada end voodist üles mõtetega nagu: „Marss voodist välja, laiskvorst! Misasja sa vedeled kogu päeva!”, võib mõnikord kasu olla hoopis vastupidise taktika proovimisest. Võiks katsetada, kuidas oleks mõnda aega tõepoolest lõõgastunult voodis lesida – näiteks üks päev nädalas – ja seda nautida, ajalehte lugeda või raadiot kuulata ning endale öelda, kui mõnus see on. Suutlikkus voodis lesida, ilma et seepeale tekiks süütunnet, võib osutuda mõne inimese puhul üpris kasulikuks. Seega, kui me räägime ülestõusmisest ja toimetamisest, ei tähenda see enda väevõimuga maast lahti kangutamist, vaid üles tõusma ergutamist, sest tegevusetult lebamine ja muremõtete haudumine muudab enesetunde üksnes halvemaks.

Suurte probleemide tükeldamine väikesteks ülesanneteks

Oletame, et sul on tarvis osturetkele minna. Püüa enne tegutsemist mitte mõelda kõigile sellega kaasnevatele sekeldustele. Selle asemel vaata kõigepealt köögikappi ja koosta nimekiri vajaminevatest asjadest. Kui see on tehtud, premeeri ennast. Lõppude lõpuks oled sa nüüd sammukese võrra kaugemal, kui enne nimekirja koostamist. Järgmiseks võta poekott ja muud asjad, mida osturetkeks vaja läheb. Teel olles keskendu tõsiasjale, et nüüd oled sa poeretkeks tõepoolest hästi valmistunud. Ka sel ajal pole tarvis mõelda, kui tüütu on kauplusest kauplusse kõndimine. Kui oled kaubanduskeskusse jõudnud, kõnni aegamisi ja rahulikult ringi, kuni sul on olemas kõik vajalikud asjad.

Kui kõik tundub liialt retsepti järgimise moodi, siis teatud mõttes see ongi seda. Peamine on püüda vältida häiritust ja tegevuse katkestamist mõtete poolt nagu: „See kõik on liiga raske ja ma ei saa sellega hakkama!” Tõendusmaterjal näitab, et depressiooni korral kaotame me kalduvuse asju süsteemselt planeerida ning vajalikud toimetused matavad meid kergesti enda alla. Depressioonile väljakutse esitamine võib tähendada sihikindlat ja teadlikku tegevuste sammhaaval planeerimist. Olen nõus, et see võib tunduda tüütu, kuid pea meeles, et sul on vaja treenida oma aju teistmoodi mõtlema. Kui inimene näiteks murrab jalaluu, peab ta järk-järgult õppima, kuidas keharaskus kargule toetada ja jälle kõndida. Depressiooni sammhaaval proovilepanek on lihtsalt selle mentaalne vaste.

Positiivsete tegevuste planeerimine

Depressioonis olles mõtleme me sageli, et kõigepealt tuleb ära teha kõige ebameeldivamad ülesanded. Tõepoolest, tüütud kodutööd on mõnikord vältimatud, kuid peale nende tuleks planeerida ka positiivseid tegevusi – lihtsaid preemiaid, mis valmistavad (või valmistasid varem) sulle rõõmu. Näiteks, kui sulle meeldib aias istuda ja raamatut lugeda, sõpra külastada või jalutama minna, planeeri igasse päeva ka see. Mõnikord kalduvad depressioonis inimesed meeldivad ja positiivsed tegevused päevaplaanist täiesti välja jätma. Kogu nende aeg kulub heitlusele, et tüütute igapäevakohustustega toime tulla. Nad võivad end süüdi tunda, kui lähevad välja meelt lahutama, jättes näiteks pesupäeva vahele. Kuid positiivsed tegevused on meile kõigile vajalikud. Kui me neid ei tee, võrdub see pangaarvelt raha võtmisega midagi asemele panemata. Päeva jooksul tehtavaid positiivseid tegevusi võib tõlgendada rahasumma pangaarvele panekuna. Iga kord kui teed midagi, mis sulle meeldib, ükskõik kui väike asi see ka on, mõtle endamisi: see on väike lisa minu positiivsele arvele.

Toimetulek tüdimusega

Mõnikord on depressioon seotud tüdimusega. Mõne depressioonis inimese elu on muutunud üksluiseks ja tüütuks. On olukordi, kus see tundub vältimatu. Kuid ka sel puhul on oluline tüdimus õigesti diagnoosida ja seejärel astuda samme, et esitada tüdimusele väljakutse. Üks mu patsient oli tasapisi libisenud elustiili, mis hõlmas hommikul tööleminekut, õhtul kojutulekut, teleri vaatamist ja magamaminekut, loobudes täiesti sõpradega kohtumistest ja ühiste tegevuste planeerimisest. Aegamööda, samm-sammult hakkas ta mõtlema, mida talle meeldiks ette võtta, püüdes seejärel välja selgitada, kas ta võiks tegeleda vähemalt mõnega neist meeldivatest tegevustest. Üks oli ühinemine kohaliku jalgpalliklubiga ning tegevuse leidmine kogukonna liikmena. Teine oli liitumine kohaliku heategevusseltsiga ja toetusrahade kogumine.

Mõni depressioon on seotud sotsiaalse ja emotsionaalse isoleerituse, üksinduse ja puuduliku motivatsiooniga. Probleemid on sotsiaalsed ning halb meeleolu võib olla loomulik reaktsioon tüdimusele ja sotsiaalse ergutuse puudumisele.

Väikeste lastega koduseinte vahele aheldatud naised on sedalaadi tüdimusele eriti vastuvõtlikud. Ka sel puhul on kõige olulisem mõista, et nad on tüdinenud, ning hakata tegutsema selles suunas, et kodust rohkem välja saada ning uusi kontakte luua. Näiteks võiksid nad ühineda kohaliku ema ja lapse tugirühmaga ja uurida, kas oleks võimalik midagi koos sõpradega ette võtta. Kui probleemiks on sotsiaalne ärevus, võiksid seda tüüpi depressiooni all kannatavad inimesed astuda seltskondlike kontaktide loomisel iga päev väikese sammu edasi ja/või külastada oma perearsti, et küsida, kas kodukandis tegutseb näiteks mõni tugirühm, milles osalemine aitaks sotsiaalset ärevust leevendada ning seltskondlikult suhelda.

Tegevuse laiendamine ja tähelepanu kõrvalejuhtimine

Mõnikord juhtub nii, et kui inimene tunneb tugevat depressiooni või närvipinget, võib ta tunda ka erutust ja rahutust. Neil aegadel pole lõõgastumispüüdest kuigi palju kasu. Meeled lihtsalt ei rahune. Sel juhul tuleb oma tähelepanu närvipingelt kõrvale juhtida, suurendades kehalist aktiivsust. Selleks on mitmeid võimalusi. Kasu võib tuua kõik, mis soodustab liikumist ja füüsilist tegevust – aiatöö, tervisejooks, aeroobika, kodukaunistamine või käsitöö. Kehaline tegevus võib eriti kasulik olla siis, kui oled vihast või meelepahast pinges.

Depressioonis olles kaldume me oma elus ette tulevate negatiivsete asjade üle rohkem pead murdma ning võime aeg-ajalt kaotada perspektiivitaju. Kui leiad, et mõtted keerlevad aina probleemide ümber ja meeled ei taha kuidagi rahuneda, püüa leida tegevus, mis aitaks tähelepanu negatiivsete mõtete haudumiselt kõrvale juhtida. Tõenäoliselt oled enamiku mõtete üle juba korduvalt juurelnud. Need ei vii kusagile, muutes enesetunde halvemaks. Tasub meeles pidada, et mõtted avaldavad mõju sellele, kuidas aju töötab. Oletame näiteks, et rühm terveid, depressiooni ja stressita inimesi otsustab korraldada järgmise eksperimendi. Igal õhtul kell kaheksa hakkavad nad mõtisklema seksuaalteemadel, lastes meeled hõivata fantaasiatel ja erutavatel mõttepiltidel. Mis sa arvad, mis nende tunnete ja kehaga toimub? Üsna suure tõenäosusega leiavad nad, et sügavale neisse fantaasiatesse sukeldudes tekib kehas seksuaalne erutus, sest aju eritab spetsiaalseid hormoone, mis keha seksiks ette valmistavad.

Arvatavasti tead sa hästi, et inimese kehalist seisundit saab muuta (keha erutub) fantaasiate abil, milles keha mõttes osaleb.

Kuid võib-olla pole sa tulnud selle peale, et depressiivsed mõtted võivad samuti keha mõjutada ning kutsuda esile teatud tüüpi erutuse, sest aju eritab teatud kemikaale. Samamoodi nagu inimesed võivad püüda oma seksuaalset erutust kontrolli all hoida, minnes külma duši alla või juhtides oma tähelepanu muul moel mujale, et ajal, mil nad seda tegelikult ei soovi, erutus liiga suureks ei kasvaks, saab toimida ka depressioonist tuleneva erutusega. Püüa leida viise, kuidas tähelepanu kõrvale juhtida, vältimaks depressiivse seisundi toitmist lõputult pöörleva mõttekarusselliga sellest, kuidas asjad halvasti lähevad. Hiljem vaatame täpsemalt, kuidas neid mõtteid proovile panna ja eemale juhtida, kuid esimene samm on mõista ja tunnistada, kuidas mõtted ise saavad avaldada mõju sellele, mismoodi meie keha ja aju toimivad.

Isikliku ruumi loomine

Aeg-ajalt võib meil tekkida probleeme isikliku ruumi loomisega – see tähendab, aja ja tegevustega, mis oleksid üksnes meie enda päralt. Võime tunda end teiste inimeste (näiteks pereliikmete) vajaduste poolt nii ülekoormatuna, et ei jäta enda omade jaoks üldse aega ega ruumi. Selle tulemusel muutume üleerutunuks ja üliaktiivseks, ning tahame koormavast olukorrast põgeneda. Kui leiad, et vajaksid aeg-ajalt rohkem omaette olemist ja võimalust tegeleda enda asjadega, püüa sellest lähedastega rääkida ja oma soove selgitada. Tee selgeks, et see pole sugugi nende tõrjumine, vaid hoopis sinu poolt astutud positiivne samm, et olla iseendaga rohkem kontaktis.

Paljud inimesed tunnevad end süüdi, kui tahavad omaette olla ja tegeleda asjadega, mis pakuvad neile huvi ja on olulised. Oma vajadustest tuleks püüda oma kodakondsetega avameelselt rääkida. Mis kõige olulisem – ära eelda, et sinuga on midagi valesti, kui sa soovid rohkem isiklikku ruumi, või et midagi on ilmtingimata valesti sinu lähisuhetes. Paarisuhe võib aeg-ajalt muutuda klaustrofoobiliseks. Kui sa tead, et sul on lähisuhtes piisavalt isiklikku ruumi, võib see aidata vähendada võimalikku käegalöömist ja pärssida vajadust sellisest olukorrast põgeneda.

Oma piiride tunnetamine

Paljud minu patsiendid on end ületöötamisega ära kurnanud ega ole suutnud neile esitatud nõudmistega toime tulla. Nad märkasid, et asjad ei lähe plaanipäraselt, ning mattusid masendusse, tundsid oma saamatuse ja ebaõnnestumiste tõttu häbi ning leidsid end peagi depressioonist. Kuid depressioonis inimesed on tõelised võitlejad. Olen haruharva näinud depressioonis inimesi, kes panevad jalad seinale, naudivad mittemidagitegemist ja tunnetavad oma piire. Mõnikord on see probleem seotud perfektsionismiga (vt 18. peatükk). Mõiste, mida mõned professionaalid kasutavad, on läbipõlemine, mis tähendab, et inimene on end täiesti tühjaks pigistanud ja jõudnud äärmise kurnatuse seisundisse. Läbipõlemine võib mõnel inimesel olla depressiooni vallandajaks. Ükskõik, kas sa oled lapsevanem, kes rabeleb kodusel rindel lastekasvatamisega, või edukas karjääriinimene, kes püüab toime tulla töö poolt esitatavate suurte nõudmistega – püüa sisemuses mõista, et sinul, nagu kõigil teistelgi inimestel, on piirid, mille ulatuses sa suudad tööd teha.

Püüa mõelda, milliste meetoditega oleks võimalik end kurnatusest välja tuua, kuid mis kõige olulisem, ära kritiseeri ennast selle eest, et tunned end läbipõlenuna. Ole enda vastu aus, aktsepteeri oma seisundit ja mõtle, millistest sammudest võiks abi olla. Kas sinu elus on piisavalt positiivseid asju? Kas on võimalik teha midagi, et neid veel rohkem oleks? Kas sa saad teistele rääkida, mida tunned, ja neilt abi paluda? Läbipõlemine võib toimuda ka siis, kui me pole endale jätnud piisavalt isiklikku ruumi. Näiteks noored arstid võivad sattuda masendusse, sest nad pole suutnud (või pole süsteem neil võimaldanud) luua piisavalt isiklikku ruumi ning võivad kannatada ületöötamise all, mis toob lõpuks kaasa läbipõlemise.

Selles suhtes on kõik inimesed erinevad. Kuigi tundub, et mõni inimene suudab hakkama saada kõigega ja toime tulla iga ettevõtmisega (ning tekitada meis tunde, et meiegi peaksime seda ju suutma), ei tähenda see, et nii on ka teistega. Piirid on isiklikud asjad, mis varieeruvad inimeste lõikes ning võivad eri ajaperioodidel ja olukordades olla täiesti erinevad.

Toimetulek unehäiretega

Inimeste ööune vajadused ja uinumisvõime on erinevad. Minu tütar ja ma ise pole kunagi olnud eriti head magajad, seevastu mu naine ja poeg võivad uinuda peaaegu igas kohas. Peale selle muutuvad uinumiskergus ja inimese unevajadus vanuse kasvades, mistõttu iga inimese uneskeem on täiesti individuaalne. Ära muretse, kui sa ei saa enda arvates piisavalt magada. Margaret Thatcher magas ainult neli tundi ööpäevas! Uneprobleemid võivad avalduda mitmel kujul. Mõnel inimesel on raske uinuda, teised ärkavad, olles maganud kõigest tund või paar, kolmandad virguvad hommikul koos koiduga ning on ka neid, kelle uni on äärmiselt kerge.

Suhtu magamisse kui veel ühte kombesse, mis vajab muutmist. Abi võib olla enne voodisseminekut joodud soojast, piima sisaldavast joogist. Kanna hoolt selle eest, et voodi oleks mugav ja tuba hästi õhutatud. Planeeri magamaminek õigele ajale. Ära tee seda, mida mina teha tavatsesin – töötasin hiliste öötundideni ja siis leidsin, et ei suuda uinuda, sest mu pea sumises asjadest, mille kallal olin just töötanud. Ööund planeerides mõtle pool tundi kuni tund enne voodisseminekut lõõgastavatest asjadest (ja püüa lõõgastuda). Kuula rahulikku, lõõgastavat muusikat ja/või tee lõõgastusharjutusi. Kui võimalik, loe raamatut, mis mõtte mujale viib (kuid mitte sellist, mis mõjub hirmutavalt või haarab oma valdusse kogu teadvuse). Kui võimalik, palu partneril teha endale lõdvestav massaaž. Tee päeva jooksul midagi füüsilist.