Читать книгу Võit depressiooni üle - Paul Gilbert - Страница 7

Järgmised kolm peatükki uurivad teooriaid depressiooni põhjuste kohta. Kui tunned end depressioonis, võib nende peatükkide lugemine olla sulle veidi raske, sest need on kohati üsna tehnilised ning depressiooni korral võib tekstile keskendumine olla raske. Ära sellepärast muretse. Enda aitamiseks võid soovi korral minna kohe teise osa juurde („Toimetuleku õppimine”). Kui end juba paremini tunned, võid ehk soovida nende peatükkide juurde tagasi pöörduda ning kirjapandut sügavamalt uurida. Olen neid kolme peatükki raamatu esmatrükiga võrreldes laiendanud, osalt sellepärast, et depressiooni all kannatavad inimesed ja nende sugulased on sageli soovinud täpsemalt teada saada, mis depressiooni põhjustab.

Vaimu ja keha ühendus

Praegu, mil tunned depressiooni, on teesid „kõik see on psühholoogiline” või „kõigest meeleseisund” küll viimane asi, mida kuulda sooviksid. Tõenäoliselt tunned end väsinu ja eesmärgituna, vahest ei maga sa kuigi hästi ning üldine enesetunne võib olla kurnatud. Võimalik, et tunned end hariliku enesetundega võrreldes füüsiliselt kehvasti. Üks mu patsient ütles: „Tundub, nagu oleks kogu mu organism täis topitud musta värvi vatti.” See on nii, kuna depressiooni sattudes toimuvad meie kehas ja ajus vägagi reaalsed muutused. On tõsiasi, et depressioonis olija aju toimib teisiti. Depressioon on sama palju kehaline probleem kui psühholoogiline. Kuigi inimesed kalduvad mõnikord ikka veel uskuma, et keha ja vaim paiknevad eraldi, ei ole see nii. Keha ja vaim on üks tervik. Juba üle 2000 aasta tagasi arvasid muistsed kreeklased, et depressiooni põhjustas organismis olev liigne „must sapp”. Sõna „melanhoolia”, mida depressiooni kohta kasutati, tähendabki tõlkes musta sappi. Kuid nagu kreeklased väga hästi teadsid, tõstatas see uue küsimuse. Mis põhjustab musta sapi liigset kogunemist? Neil oli üsna konkreetne arvamus ka selle kohta. Muistsed hellenid uskusid, et osadel inimestel, nn melanhoolsetel tüüpidel, oli juba loomupäraselt rohkem musta sappi kui teistel. Kuid nad uskusid ka, et stress, toitumine ja aastaaegade vaheldumine võib musta sapi ladestumist mõjutada. Kreeklased mõistsid, et elus ettetulevad olukorrad võivad meid teinekord endast välja ajada ning niisugune häiritud olek võib omakorda mõjutada organismis toimuvaid protsesse – seega musta sapi teket. Nende suhtumine depressiooni oli esimene tõeliselt holistiline lähenemisviis, võttes arvesse keha, vaimu ja sotsiaalset eluviisi. Tänapäeval nimetame me niisugust holistilist suhtumist biopsühhosotsiaalseks. See tähendab, et meil tuleb mõista mitte üksnes depressiooni kehalisi ja vaimseid aspekte, vaid ka meie bioloogia (organismis toimuvate protsesside) ja psühholoogia (kuidas me mõtleme ja toime tuleme) vahelist vastastikust toimet ning igat liiki sotsiaalseid olukordi, mille keskel me elame.

Tänapäeval ei viita me depressioonist rääkides enam „mustale sapile”, vaid pigem ajus toimuvatele keemilistele muutustele ja teistele kehaprotsessidele. Kuid idee, et mõned inimesed on sisemiste tegurite, näiteks geneetilise eripära tõttu teatud tüüpi depressioonile paraku juba põhiolemuselt vastuvõtlikumad, on uurimustes praeguseks kinnitust leidnud. Kuid uurimused on näidanud ka seda, et suurem osa depressioonidest võrsub varaste elukogemuste, jooksvate elusündmuste, elustiili ning eluga toimetuleku viiside kombinatsioonidest. Selles peatükis on meie peamine ülesanne mõista, kuidas need tegurid vastastikku toimivad, tuues kaasa kehalise ja mentaalse depressiooniseisundi. Mida rohkem me neid vastastikuseid toimeid mõistame, seda arukamaks ja tulemuslikumaks muutuvad meie eneseabivõimalused, kasutades mõnda selles raamatus edaspidi tutvustatud meetodit.

Bioloogilised aspektid

Depressioon mõjutab aju mitmel moel. Uni on häiritud; positiivseid tundeid (rõõm, armastus, nauding, heameel) ja negatiivseid tundeid kontrollivad ajupiirkonnad on vaikseks häälestatud; negatiivseid emotsioone (viha, ängistus, armukadedus, häbitunne) kontrollivad ajupiirkonnad aga võimendatud. Teisisõnu – peale selle, et depressiooni korral ei tundu elu enam elamisväärne, on inimene ka tavapärasemast ärrituvam, halvas meeleolus, kurb ja ängistuses. Need tundemaailma muutused tekivad seetõttu, et aju närvirakkude vaheline biokeemiline sõnumiedastus muutub.

Kemikaale, mis toimivad närvirakkude vahel sõnumi edastajatena, nimetatakse neurotransmitteriteks. Ajus on väga palju eri tüüpi neurotransmittereid. Ühte tüüpi nimetatakse monoamiinideks. Sellesse tüüpi kuuluvad dopamiin, noradrenaliin ja serotoniin. Need kolm neurotransmitterit kontrollivad paljusid aju funktsioone, sealhulgas söögiisu, und ja motivatsiooni. Need on äärmiselt olulised ka meeleolu ja emotsioonide seisukohalt – võiks lausa öelda, et need on meie hea tuju kemikaalid. Depressioonis nende kemikaalide (dopamiin, noradrenaliin ja serotoniin) hulk usutavasti väheneb ning need ei toimi enam tõhusalt.

Kui see tundub pisut liiga keeruline, jäta meelde vaid põhiline: meie meeleolu ja tundeid mõjutavad ajus paiknevad teatud tüüpi kemikaalisüsteemid. Antidepressandid toimivad, ergutades monoamiinide süsteemi seda osa, mis kontrollib positiivseid emotsioone ja surudes maha negatiivseid emotsioone kontrollivaid piirkondi. Erinevad antidepressandid teevad seda veidi erineval moel (vt lk 363–368).

Niisiis me teame, et ajus paiknevad kemikaalid, mis mõjutavad meie meeleolu ning kõikide raviviiside võti on aidata neil kemikaalidel tõhusamalt toimida. Depressiooni all kannatava inimese jaoks on võtmeküsimus – miks on niisugused muutused ajus tekkinud ja mida me saame teha, et kiiremini paraneda?

Tõtt öelda on olemas palju eri viise, kuidas saab inimese hea tuju kemikaale mõjutada, muutes meid depressiooni poolt haavatavaks. Kolm kõige olulisemat on geenid, isiklik ajalugu ja olemasolev stress. Vaatame neid kõiki järjekorras lähemalt.

Geneetiline struktuur

Geenid on DNA segmendid, mis kontrollivad tohutut hulka keemilisi protsesse. Geenid on elu jaoks vältimatult vajalikud. Need dikteerivad, kas organism on kala, küülik või inimene. Need on kõikide eluvormide ehitusplaan ning ka iga indiviidi ainuomaste iseloomuomaduste skeem. Meie geenid on kui tehniline joonis, mille järgi on kõik inimesed loodud. Iga inimene pärib oma geenid vanematelt, ning need määravad, mis värvi on silmad, nahk ja juuksed. Geenid vallandavad inimese kasvades ja arenedes organismis protsessid, käivitades näiteks suguelundite arengu.

Geenid etendavad olulist rolli ka inimese isikupäras, kaasa arvatud kalduvuses ärevusele ja depressioonile, sest mõjutavad meie ajusüsteemi (neurotransmitterite süsteeme). Imikute uuringud on näidanud, et isiksuseomaduste erinevused võivad ilmneda juba esimestel elupäevadel – näiteks on mõned sülelapsed olemuselt pärsitud ja ettevaatlikud, teised aga innukad avastajad; osad lapsed on väga aktiivsed ja elava loomuga, teised jälle rahulikud. Iga inimene (välja arvatud ühemunakaksikud) on geneetiliselt erinev, koopiate tekkimine on välistatud.

Esimene võimalus on seega pärilik bioloogiline vastuvõtlikkus depressioonile. Selle tõenäosuse kinnitamiseks peab depressioonikalduvus ilmnema ka teistel suguvõsa liikmetel. Kõige kaalukam geneetilise pärilikkuse kasuks rääkiv tõend oleks identsed kaksikud, kes on kohe pärast sündi teineteisest eraldatud ning kes kogevad täiskasvanueas täpselt ühesugust depressiooniriski. Just nii see ongi: kui üks ühemunakaksik satub depressiooni, kujunevad teisel kaksikul välja tunduvalt väljendunumad sümptomid kui mis tahes teisel inimesel, kes on juhusliku valiku põhjal üldisest elanikkonnast välja selekteeritud. Mida sügavam on depressioon (näiteks psühhootiline või bipolaarne), seda suurem on risk. Erimunakaksikute puhul on risk endiselt suurem, kui juhusliku valimi indiviididel, kuid ühemunakaksikute omast väiksem. Selle tõendusmaterjali põhjal tundub, et depressiooni mõne vormi puhul eksisteerib geneetiline või pärilik risk. Geenid võivad mõjutada depressiooniläve – seda kergust, millega elusündmuste mõjul tekivad depressiivsed ajuseisundid, ning viimased uurimused tõendavad, et need võivad mõjutada ka inimese depressiooniga toimetuleku võimet.

Tuleb olla ettevaatlik, et neist leidudest mitte liiga lihtsustatud järeldusi teha, näiteks seda, et „depressioon on alati pärilik haigus”. Palju sõltub esmajoones juba sellest, kuidas depressiooni defineerida. Mõnel depressioonitüübil (eriti bipolaarsel või maniakaalsel) on kõrge „geneetiline laetus”. Lisaks tundub, et osadel inimestel on suurem risk teatud tüüpi depressiooni tekkimiseks, kui keegi nende lähisugulastest (geneetilistest sugulastest) kannatab teatud tervisehäirete all, mille hulka kuuluvad näiteks ärevushäire ja alkoholism. Kuid kuigi depressioon võib suguvõsa liinis järeltulijatele edasi kanduda, ei tähenda see, nagu kaasneks depressiooniga alati pärilik geneetiline risk. On palju põhjuseid, miks depressioon piki suguvõsa liini edasi kandub. Põhjuseks võib olla asjaolu, et inimesed satuvad aja jooksul samade negatiivsete survete meelevalda (näiteks vaesusest tulenev stress võib mõjutada paljusid põlvkondi, nagu ka teatud lastekasvatusmeetodid). Vanemal, kes suhtub lapsesse külmalt ja ükskõikselt, võivad üles kasvada lapsed, kellel on probleeme oma tunnete väljendamisega, kes on vastuvõtlikud depressioonile ja seega ka oma laste vastu külmad ja ükskõiksed. Tuleb meeles pidada ka seda, et leebe kuni keskmine depressioon (ülekaalukalt kõige sagedamini esinev depressiooni vorm) on teatud inimrühma (vaese või muul viisil puudust kannatava elanikkonna ning sõja läbiteinute) seas nii tavaline, et selle depressiooni põhjused seostuvad kõige tõenäolisemalt eluliste olukordade ja elustiiliga. Kuid geenide rolli ei tohiks samuti alahinnata. Aastate jooksul on uuritud tuhandeid kaksikutepaare ning geenid tunduvad mõjutavat paljusid käitumuslikke ja isiksuslikke omadusi – kuni rõiva- ja toidueelistusteni välja!

Varased eluaastad ja aju areng

Mis võiks veel peale geenide depressioonile soodsa tekkepinna kujundada? Kas inimese elus võib olla tegureid, mis mõjutavad meeleolu kujundavaid neurotransmittereid? Muidugi on see nii. Esiteks tuleb tõdeda, et inimaju on pärast sündi üsna ebatäiuslik ning areneb sünnijärgsetel aastatel tohutult. Seega, kuigi geenid annavad ette meie põhilise ehitusplaani, ei ole aju sugugi suletud süsteem, mis järgiks eelnevalt määratud kujunemisskeemi, sõltumata välismaailma mõjudest. On tõsiasi, et varase lapseea suhete olemus ja kvaliteet aitavad välja kujundada eri tüüpi kontakte, mille närvirakud ajus loovad. Nüüdseks on teada, et inimese aju on selles suhtes väga „paindlik”. See, kuidas aju imikuea ja varase lapsepõlve jooksul areneb, sõltub lapsele osaks saavast sotsiaalsest panusest: eri tüüpi kogemused mõjutavad aju ja inimese hea tuju kemikaale. Armastatud ja soovitud lapse aju areneb teisiti kui sellise lapse aju, keda väärkoheldakse ja pidevalt ähvardatakse. Uurimused on väga selgelt tõendanud, et armastus ja kiindumus, vastandina külmusele ja halvasti kohtlemisele, mõjutavad oluliselt meeleolu ja emotsioone kontrollivate ajupiirkondade arengut. Näiteks saadakse üha rohkem tõendeid selle kohta, et paljud neist inimestest, keda peetakse vastuvõtlikuks depressiooni kroonilistele vormidele, on varasemas elus kogenud väärkohtlemist, ning et mõnel neist inimestest on välja kujunenud kõrgenenud tundlikkusega stressisüsteemid.

Niisiis võib bioloogiline vastuvõtlikkus depressioonile tuleneda varase lapseea kogemustest, mis mõjutasid aju kasvamise ja arenemise viisi. Kuid siingi ei tohiks niisuguse tõendusmaterjali suhtes olla liiga pessimistlik – isegi nendel juhtudel võivad ravimid ja psühholoogiline sekkumine anda väga häid tulemusi. Kui inimene oma isiklikku tundlikkust ja vastuvõtlikkust mõistab ja tunnistab, võivad psühholoogiline nõustamine ja spetsiaalne teraapia palju ära teha, aidates inimesel paremini toime tulla ja oma ülitundlikkust kontrolli all hoida. Kuid mõistagi on ennetus alati parem kui ravi ning mida rohkem me mõistame oma lapseea suhete rolli aju arenemises, seda tõsisemalt peame me ühiskondlikul tasandil lastekasvatusse suhtuma.

Stress ja depressioon

Seni oleme me teada saanud, et geenid ja kujunemisaastad võivad mõjutada meie bioloogilist vastuvõtlikkust depressioonile. Kuid mida arvata antud hetke pingete ja stressi kohta? Kas stress võib meid muuta bioloogiliselt depressioonile vastuvõtlikumaks? Vastus on jah – tõepoolest, stress on tõenäoliselt kõige sagedasem inimese hea tuju kemikaalide mõjutaja. Paljusid depressioone päästab valla ja juhib just stress, mistõttu tasuks kulutada veidi aega selle seose lähemale uurimisele.

On teada, et stressi süüdistatakse (ja on alati süüdistatud) peaaegu kõikides meie hädades ja eluraskustes. Kuid praeguseks on seos stressi, sellega toimetuleku viisi ning depressiooni vahel juba veenvalt dokumenteeritud. Arusaam meie mõtete, käitumise ja stressisüsteemide vahelistest seostest on sedalaadi sisekaemus, mis aitab meil tõepoolest keskenduda oma mõtteviisi muutmisele. Psühholoog Richard Lazarus on palju ära teinud, et avardada meie arusaamu sellest, kuidas tähendused, mida me asjadele ja sündmustele omistame, ning toimetuleku viisid mõjutavad meie stressisüsteeme ja emotsioone. Lazaruse uus raamat „Stress and Emotions: A New Synthesis” (Free Association Press, 1999) pakub suurepärase ülevaate neile, kes soovivad selle teema kohta rohkem teavet saada.

Stress võib seostuda paljude psühholoogiliste probleemidega, kaasa arvatud ärevus, ärrituvus, kurnatus – ja depressioon. Ka see, kuidas me stressiga toime tuleme, võib tekitada mitmesuguseid psühholoogilisi probleeme. Mõned stressi mõjuvallas olevad inimesed ei suuda oma seisundit taibata ega pingeid põhjustavatest asjaoludest hoiduda.Teised aga lihtsalt ei suuda stressifaktoriteid vältida. Näiteks, kui inimesel on tööl või isiklikus suhtes „stressirohke” olukord, ei pruugi sellest eemaldumine olla sugugi lihtne. Kolmandas peatükis uurime lähemalt, kuidas toimub „kinnijäämine” stressirohketesse olukordadesse, kust meil pole võimalik eemalduda, ning mil moel on see seotud depressiooniga. Muud viisid stressiga toimetulekuks võivad juba iseenesest põhjustada probleeme – näiteks võib inimene hakata liigselt alkoholi tarvitama. Kuid enne, kui selgitame, kuidas võivad meie mõtted ja toimetulekupüüdlused stressi süvendada, uurime veidi, mis toimub stressi puhul organismis tegelikult.

Esimene tähelepanu vääriv asjaolu – miljonite aastate jooksul on inimese ajusüsteemide areng teeninud kindlat eesmärki – aidata kehal reageerida ähvardustele. Kuidas see toimub? Kujuta ette, et kõnnid õhtuhämaruses kodu poole ja äkki hüppab keegi sulle kallale. Keha lülitub välkkiirelt tegevusse. Südame löögisagedus tõuseb, hingamine kiireneb, kõhulihased pingestuvad, inimene hakkab higistama ja tunneb hirmu. Pane tähele, et selles olukorras ilmnevad nii kehalised (pulss, higistamine) kui ka psühholoogilised reaktsioonid (hirm, soov põgeneda). Kõik see tähendab, et tegevusse on rakendunud organismi kaitsemehhanism. See toimub automaatselt ning eesmärk on valmistada keha ette elu eest põgenemiseks või rünnakule vastuastumiseks ja võitlemiseks. Stressitüüpe, mis keha ja selle kaitsemehhanismi sellisel moel aktiveerivad, on palju – saad näiteks teada, et sinu last ähvardab oht; avastad, et kukkusid olulisel eksamil läbi; usud, et oled saanud tõsise haiguse või kuuled, et kallim, kellesse oled armunud, on su maha jätnud. Paljud eri tüüpi ähvardused ja kaotused aktiveerivad organismi kaitse- ja stressisüsteemid. On oluline, et mõned ähvardused, kuigi tõsised (näiteks kallaletungija rünnak) on olemuselt lühiajalised (põgened esimesel võimalusel). Ilmselt oled veel mõnda aega pärast juhtumit erutunud ja võid kogeda lihaspingest tulenevaid värinaid, kuid otsene stress on siiski möödunud. Kuid teised ähvardused, nagu näiteks eksamil läbi kukkumine, tõsine haigus või olulise suhte lõppemine, võivad avaldada pikaajalist mõju.

Niisiis teame me, et meie organismil on olemas kaitsesüsteem, mis mobiliseerib keha teatud moel, kui meid miski ähvardab või me millestki olulisest ilma jääme. Teame ka seda, et mõned ähvardused ja kaotused on lühiajalised ning mööduvad peagi, teised aga mitte. Järgmiseks tuleb meil mõelda, kui kiiresti meie keha need ähvardused või kaotused tuvastab ja neile reageerib ja kui kiiresti stressi- või kaitsesüsteem jälle välja lülitub. Kas depressioon on seisund, kus stressisüsteem ei ole välja lülitunud, põhjustades organismis pidevat või kroonilist häiritus- ja erutusseisundit? Üsna võimalik – depressiooni seostatakse sageli pikaajalise stressierutusega.

Stress ja meie keha

Nagu ülalpool mainitud, aktiveerib stress keha, viies selle tegutsemiseks valmisolekusse. Pole raske arvata, millised neurotransmitterid selles protsessis osalevad – meie vanad tuttavad dopamiin, noradrenaliin ja serotoniin – needsamad, mis kontrollivad meie tundeid. Peamiselt seisneb asi selles, et pikaajaline stress mõjub inimese hea tuju kemikaalidele negatiivselt. Vaatame lähemalt, kuidas see toimub.

Viimastel aastatel on järjest kasvanud huvi selle vastu, kuidas toimib depressiooni korral inimese stressi- või kaitsesüsteemi üks konkreetne aspekt. Seda süsteemi nimetatakse hüpotaalamohüpofüsaar-adrenokortikaalteljeks, lühendatult HPA. Toimemehhanism on järgmine. Aju allosas paiknevad kaks väikest, kuid väga olulist elundit: hüpotaalamus ja ajuripats. Kui aju tuvastab ähvarduse või valusa kaotuse ja sellele reageerib, edastab hüpotaalamus signaali ajuripatsile (saates teele hormooni, mille lühinimetus on CRH). Ajuripats võtab sõnumi vastu ja saadab signaali neerude kohal paiknevatele, adrenaliini tootvatele näärmetele – neerupealistele. Sõnumi kohaletoimetajaks on vereringesse paisatav hormoon nimega adrenokortikotroopne hormoon ehk kortikotropiin (lühendatult ACTH), mis käsib neerupealsetel alustada stressihormooni kortisooli tootmist. Kokkuvõttes saadab hüpotaalamus ajuripatsile ning ajuripats omakorda neerupealistele sõnumi, mille põhisisu on: „Meid ähvardab oht – tegevuseks valmis olla!”Kortisool on oluline hormoon, mida leidub vereringes kogu aeg, ning mille hulk suureneb ja väheneb iga 24-tunnise perioodi jooksul. See hormoon teeb palju kasulikku: mobiliseerib organismi tarbima energiat kehasse ladestunud rasvavarudest, on põletikuvastane toimeaine, on kaasatud maksa talitlusse ning võib ka suurendada organismi tundlikkust ohu või ähvarduse tuvastamisel ning sellele reageerimisel. See kõik on hea ja vajalik. Kuid medalil on ka teine külg: stressi korral paisatakse vereringesse rohkem kortisooli ning tuleb välja, et pikaajaline kõrgendatud kortisoolitase mõjub inimesele halvasti. See avaldab negatiivset mõju immuunsüsteemile (näiteks kroonilise väsimuse sündroomi all kannatavate inimeste seisundi üheks põhjuseks võib olla just kortisooli mõju) ning põhjustab mitmes mäluga seotud ajutalitluse piirkonnas soovimatuid muutusi. Probleemid mälu ja keskendumisvõimega võivad olla suure tõenäosusega äärmiselt kõrge kortisoolitaseme tundemärgid. Kortisool mõjutab ka hea tuju kemikaale, eriti serotoniini. Lisaks võib kortisool muuta inimese ähvardava ohu suhtes ülitundlikuks, mis ei pruugi tingimata kasuks tulla, pannes meid liigselt keskenduma olukorra ja sündmuste negatiivsetele aspektidele.

Uurimustes on selgunud, et paljudel depressiooni all kannatavatel inimestel on HPA süsteem hüperaktiivne ning kortisoolitase kõrgenenud. On olemas aine nimega deksametasoon, mis tervete, depressioonist vabade inimeste organismis kortisooli tootmise harilikult umbes 24 tunniks pärsib. Kuid kui anda seda ravimit depressioonis inimestele, tuleb välja, et mõnel neist ilmneb nähtus, mida on hakatud nimetama „ennatlikuks põgenemiseks”: nende HPA süsteem tõrjub deksametasooni pärssiva mõju kõrvale ja kortisooli ülemäärane tootmine jätkub. Teisisõnu, stressisüsteem jääb endiselt ülekaalukaks.

Seega oleme me varustatud niisuguse stressisüsteemiga, mis on lühiaegse ohu, ähvarduse või kaotusega toimetulekuks küll kasulik, kuid võib pikaajalises plaanis muutuda tõeliseks puuduseks. Järgmises peatükis vaatame, kuidas evolutsioon on võimaldanud organismil välja kujundada nii puuduliku toimemehhanismi – stressisüsteemi, mis võib muid organismis toimuvaid protsesse otseselt kahjustada. Kuid enne mõtleme korraks ühele teisele olulisele stressi aspektile – kontrollile. Kas meil on võimalik oma stressi ohjes hoida ja mis juhtub, kui me seda ei suuda?

Kontrollimatu stress

Mõned aastad tagasi leidis Ameerika psühholoog, professor Martin Seligman, et kui mõjutada loomi stressiga, mida nad ei suuda kontrollida, muutusid nad väga passiivseteks ja hakkasid käituma nagu depressioonis inimesed. Kui aga loomadel oli võimalus stressi kontrollida, siis seda ei juhtunud. Nende äärmiselt oluliste leidudega töötasid hiljem edasi teised teadusuurijad, kes tahtsid näha, millised muutused kontrollimatusse stressiolukorda asetatud loomade ajus toimusid. Ilmnes, et mõned neist muutustest sarnanesid nendega, mida seostatakse depressiooniga. Näiteks vähenes nende ajupiirkondade aktiivsus, mis kontrollivad positiivseid emotsioone ja käitumist, stressisüsteemid haarasid juhtimise ja meie head sõbrad, hea tuju kemikaalid dopamiin, noradrenaliin ja serotoniin jäid vähemusse ning neid juurde ei toodetud. Kuid kui samasugusele stressile allutati teised loomad, kellel oli võimalus stressi kontrollida, leidsid aset hoopis teistsugused muutused: positiivseid emotsioone ja aktiivset (mitte passiivset) käitumist kontrollivad ajupiirkonnad asusid täie hooga tööle ning hea tuju kemikaalide hulk suurenes. See räägib meile midagi väga olulist. Üks ja sama, kuid erineva kontrollitasandiga stress põhjustab meie kehas ja ajus täiesti erinevaid muutusi. Kui oled stressis ja saad oma olukorra parandamiseks midagi ette võtta, reageerib aju ühtviisi, kui aga stressi leevendamiseks ei saa midagi teha, on reaktsioon teistsugune. Võtmeküsimuseks jääb see, kuidas inimene stressiga toime tuleb.

Võime ka aru saada, et meie suutlikkus stressiga toime tulla mõjutab seda, kui stressirohkena me teatud sündmust või kogemust tajume. Tuleta meelde eespool toodud näidet selle kohta, kuidas keegi sulle ootamatult kallale kargab. Oletame, et sa oled maailma parim karatespetsialist – võid rünnaku puhul küll korraks ehmuda, kuid tead täpselt, kuidas teha ründaja kiiresti kahjutuks. Või kukud eksamil läbi, kuid ütled endale: „Pole hullu, järgmisel aastal proovin uuesti.” Olukorraga toimetulek muudab meile osaks saavate sündmuste tähendust ning see omakorda vähendab või suurendab stressi, mida need sündmused meis tekitavad. Need tähelepanekud on väga olulised, tõendades ilmekalt – mida suurem on meie kontroll stressirohkete sündmuste üle, seda väiksem on tõenäosus, et meie hea tuju kemikaalid kõrvale lükatakse ja stressisüsteemid juhirolli endale haaravad. Nagu allpool näha võime, pole see alati siiski lihtne.

Udusulg, mis murrab kaameli selgroo

Me räägime sageli „viimsest udusulest”, sest teame, et stress võib kuhjuda ja avalduda kumulatiivselt. Võtame näiteks Nicky. Tema firma oli sattunud majanduslikku kitsikusse ja ta uskus, et kaotab tõenäoliselt oma töökoha, jäädes silmitsi üsna ebakindla tulevikuga. Koondamisähvardused olid kontori kohal rippunud juba paar kuud ning õhkkond töökollektiivis äärmiselt sünge. Siis aga sattus Nicky ühel hilisõhtul koju sõites autoõnnetusse. Kes selles süüdi oli, jäi ebaselgeks, kuid naine tundis, et osalt oli selle põhjuseks tema suutmatus liiklusele keskenduda. Ta ei saanud kuigi raskelt vigastada, kuid auto oli hävinud ja mõnda aega oli naine endast väljas. Õnnetusest taastumise ajal sai tema ema infarkti. Nicky polnud umbes kuu aega öösiti hästi maganud ning peagi pärast ema haigestumist süvenes uneprobleem veelgi. Ta hakkas autoõnnetuse ning oma vastutuse üle üha rohkem juurdlema. Ta mõtles ka, et võib-olla oli tütre pärast muretsemine ja sellest tulenev stress soodustanud ema infarkti. Nicky tundis, et peaks ema aitamiseks rohkem tegema, kuid leidis, et ema külastamine võtab liiga palju aega ja energiat. Teda valdas masendus ja tusameel, järjest enam süvenes ärevus ja ärrituvus ning ta tundis end saamatu ja küündimatu inimesena. Ta leidis, et hommikuti on raske voodist välja saada ning kaldus mõtlema: „Pole mingit mõtet rabeleda, sest asjad juhtuvad nagunii väljaspool minu kontrolli.” See, et ta ei suutnud oma endist energilist seisundit tagasi saada, tekitas juba iseenesest depressiooni.

Paljudel juhtudel ongi depressioon eri stressorite ja tagasilöökide kombinatsioon. Inimesel võivad olla rahamured, mure töö (või selle puudumise) pärast, konfliktid kodus ja tööl, laste kasvuprobleemid, tervisemured ja nii edasi. Aja jooksul madaldavad need kumulatiivsed stressorid inimese stressiläve ning toovad lähemale raskestikohaneva tagasiside piiri, kus inimene hakkab oma probleemide üle liialt juurdlema ja mõtisklema, lastes end kaasa kiskuda depressiooni allakäiguspiraali.

Väikesed asjad muutuvad raskemaks

Üks, mida paljud inimesed depressiooni sattudes märkavad, on see, et väikesed asjad (või need, mille ärategemine oleks varem olnud hõlbus), nagu näiteks autoteenindusse helistamine ja aja kinnipanek või sõprade õhtusöögile kutsumine, muutuvad väga raskeks. Inimene hakkab neid asju eemale tõrjuma ning samal ajal muretseb, et need asjad pole ära korraldatud. Äkki on väikestest asjadest saanud suured. Kui nii juhtub, tuleks püüda need väikesed elulised asjad iga hinna eest ära teha, laskmata neil kuhjuda ning end nende alla matta. Toimetuste tegemine muudab enesetunde paremaks, isegi kui see võib nõuda tugevat pingutust. Kui aga tegemata toimetused kõrvale jätta, võib inimene hakata nende üle juurdlema, mis aga suurendab stressi veelgi. Peale selle tuleb endale teadvustada, et niisugust olukorda esineb paljudel inimestel, see on üsna levinud ega tähenda, nagu oleksid sa „isiklikult kasutu”.

Mõtted võivad kaasa tuua (suurema) stressi

Kas on võimalik, et probleemidesse ja iseendasse kui inimesse suhtumise tõttu võime sattuda veelgi suuremasse stressi? Kas on võimalik, et üks meie stressisüsteemi käivitajatest on see, mis meie mõtteid täidab ja mille üle me juurdleme? Mis veelgi olulisem – kas meie stressisüsteem vaibuks ja vaim terveneks, kui me suudaksime õppida, kuidas lõpetada enda üleskeeramine ja negatiivsete mõtete mõtlemine (eriti enese väärtusetuks ja kasutuks pidamine ning suhtumine, et elu ei allu enam meie kontrollile)? Paljude depressiooni vormide puhul on vastus neile küsimustele peaaegu kindlasti jaatav.

Üks põhjustest, miks meie mõtted võivad võimendada stressi kehalist reaktsiooni koos kaasnevate hormonaalse ja ajukemikaalide tasandi arvukate muutustega, on see, et meie teadlikud mõtted on suletud aju vanematesse osadesse. Võtame näiteks seksi. Inimesed (ja nii palju kui teada, ainult inimesed) suudavad genereerida sisemisi seksuaalfantaasiaid ning end „kuumaks kütta”. Inimene võib lamada üksi magamistoas ja lihtsalt unistada. Seda tehes aktiveerime me ajuripatsit tootma seksihormoone, mis jõuavad vereringe abil kehasse, tekitades erektsiooni või muutes tupe niiskeks. Üksnes meie kujutlusvõime võib panna ajuripatsi seksihormoone tootma. Kas pole hämmastav? Kui ma nooruk olin, ei mõelnud ma sellele kunagi – võtsin seda kui enesestmõistetavat asja. Kuid tegelikult on see hämmastav ning depressiooni kontekstis on tõepoolest oluline mõista, mil moel meie mõtted ja kujutluspildid suudavad mõjutada meie hormoone.

Teadlike negatiivsete mõtete jõu näitamiseks kujutlegem järgmist hüpoteetilist olukorda. Oletame, et sa lebad reede õhtul soojas vannis, lõõgastudes ja plaanides rahulikku ning meeldivat nädalavahetust. Siis tuleb sulle äkki meelde, et sa pidid päeval minema ühele tähtsale koosolekule, kus pidi kõne alla võetama sinu tööväljavaated. Sel hetkel võid sa minna üle keha kuumaks, erutuda, sattuda ärevusse ning tunda enda vastu meelepaha. Pinges olek võib kesta terve nädalavahetuse, ning sa küsid endalt pidevalt: „Kuidas ma küll võisin selle ära unustada?” Seni, kuni koosolek sul meeles polnud ja teadlikule mõttetasandile ei jõudnud, ei tundnud sa häiritust ega ärevust. Järelikult on meie teadlikud mõtted ja mälestused jõuliselt seotud meie tunnete ja meeleoludega. Kui jääd hauduma mõtteid sellest, millist kahju sinu koosolekult puudumine võis su ametialastele väljavaadetele teha, satud suuremasse stressi kui siis, kui võtad telefoni, selgitad olukorda oma ülemusele ning otsustad, et tegelikult ei juhtunudki midagi nii hullu. Kas näed, kuidas teadlikud mõtted sündmuse kohta ning see, kuidas me sellega toime tuleme, on vastastikuses seoses organismi stressireaktsioonidega?

See, et meie mõtted, kujutluspildid, mälestused ja toimetulekupüüdlused suudavad stimuleerida meie emotsionaalseid ja psühholoogilisi reaktsioone, on äärmiselt oluline. Kui inimesed hakkavad oma depressiooniga töötama, pole sugugi haruldane, et nad ütlevad: „Kuid minu mõtted ei saa mulle ju ometi tekitada nii halba enesetunnet?” või „Minu mõtete muutmine ei saa ometi asju nii palju muuta?” Vastus on – jah, saab küll. Muidugi seisneb depressioon palju enamas kui pelgalt negatiivses mõtlemises, kuid kujutle end maailmas ringi kõndimas, mõeldes pidevalt, et sind ei armastata ja sa oled väärtusetu. Mis sinu arvates sellisel juhul su stressi- või meeleoluringetega juhtub? Kujutle, et sind valdavad pidevalt mõtted kõikidest negatiivsetest asjaoludest oma elus ning sellest, kuidas neid asju lihtsalt ei saa muuta. Kahjuks on nii, et niisuguste mõtete puhul käsitleb sinu stressisüsteem neid ähvardusena. Just nagu seksuaalseid kujutluspilte ja fantaasiaid käsitleb aju signaalina asuda tootma seksihormoone, saadavad negatiivsed mõtted stressisüsteemile käsu vallandada stressihormoone. Mida enam stressihormoone vereringesse paisatakse (lisaks teistele stressiga kaasnevatele psühholoogilistele muutustele), seda suurema tõenäosusega süveneb inimene veelgi rohkem oma negatiivsetesse mõtetesse ja enesetunne halveneb. Nii libised sa kasutusse negatiivse mõttemudeli karusselli ning stress muutub üha valdavamaks. Niisuguse tagasiside peatamine on üks, mida see raamat püüab sulle õpetada. Kuid nagu ma eespool ütlesin ning ütlen üha ja uuesti: kui sinu hea tuju kemikaalide tase on kahanenud liiga madalaks ning stressisüsteemid on muutunud liiga aktiivseks, võid sa vajada lisaabi antidepressantide näol.

Stressikarussell

Püüd aidata inimesi depressiooniga toime tulla seisneb suures osas stressikarusselli peatamises. Meile võivad igal ajahetkel osaks saada kõikvõimalikud sündmused – meie plaanid ja püüdlused ei pruugi õnnestuda, meie suhted võivad koost laguneda, me võime sattuda liiklusõnnetusse, meid võivad tabada majanduslikud raskused ja tervisehädad. Ja ajuti võime me lihtsalt olla ületöötanud, püüdes toime tulla töökoha esitatavate nõudmiste ja pereeluga, kannustatuna kiire-kiire-ühiskonna meelsusest. Kõik need kogemused võivad olla niisugusel määral stressi tekitavad, et meie stressisüsteem aktiveerub, organismi kortisoolitase tõuseb ja hea tuju kemikaalide tase alaneb. Kõrgema kortisoolitaseme tõttu hakkab inimene rohkem keskenduma negatiivsele, tunneb end kurnatuna ja rohkem pinges. See toimemehhanism on esitatud joonisel 1.

Joonis 1. Stressi ja mõttemudeli vaheline seos

Stress ja sisseehitatud irratsionaalsus

Elus tuleb sageli ette perioode, mil meie otsused ei põhine kainel mõistusel. Armumine, ühe ametivaldkonna eelistamine teisele, laste soovimine, ühest filmist vaimustumine ja teise suhtes ükskõikseks jäämine – kõik niisugused asjad põhinevad sellel, kuidas need meile tunduvad. Meie tunded vallanduvad automaatselt ning mõjutavad seda, kuidas me asjadest mõtleme ja mida ette võtame. Seega on olemas teinegi põhjus, miks me teatud olukordades keskendume pigem negatiivsele ja satume ülalkirjeldatud nõiaringi. See on seotud viisiga, kuidas meie aju töötab. Üldiselt võib öelda, et inimese aju on programmeeritud olema aeg-ajalt irratsionaalne. Kujutle hiirt, kes parasjagu keset põldu einet võtab. Äkki paelub ta tähelepanu rohus tekkinud liikumine. Mida ta peaks tegema? Kas sahistamist eirama? Ootama, et teada saada, kes seal sahistab? Või kähku punuma pistma? Loomariigis on paljudel juhtudel parim valik põgenemine, sest sahin võib tähendada lähenevat vaenlast ning passima jäämine võiks kalliks maksma minna. Tõtt öelda saabki võilillejuuri mäluv loomake vale otsuse teha (ohtu alahinnata) vaid üks kord – siis on ta surnud. Palju parem, kui kohale jääda ja eluga riskida, on plagama pista isegi siis, kui selleks polnudki vajadust. Põgenemise korral kaotab ta vaid osa söömaajast, kuid säilitab elu.

Inimese puhul on skeem üsna sarnane: ähvardava ohu korral on meie aju programmeeritud toimima põhimõttel „parem karta kui kahetseda”. See tähendab, et aju ei ole ehitatud kõikides olukordades ratsionaalselt käituma, vaid tegema aeg-ajalt ennatlikke järeldusi ja eeldama halvimat, mis võimaldab vajaduse korral kiirelt reageerida. Ei tähenda, kas niisugune järelduste loomine on ekslik või mitte, tähtis on vaid see, et see toimib ja kaitseb meid ohu eest. Seejuures on kummaline, et ühtlasi tähendab niisugune asjade korraldus, et aju on programmeeritud vigu tegema eriti siis, kui inimene on stressiolukorras – aju paneb meid eeldama halvimat ning võtma ilma tegeliku vajaduseta kasutusele kaitseabinõud. See teadmine aitab meil olukordades, kus leiame end irratsionaalselt käitumas ja halvimat eeldamas, mõista, et asi pole nii sellepärast, nagu oleksime me rumalad, vaid sellepärast, et ajul on loomuomane kalduvus ohtu võimendada. Kuid tänapäeval võib ennatlike järelduste tegemine ja halvima eeldamine viia meid üsna kehva seisu ning lukustada stressikaruselli (vt joonis 1), mistõttu me peame appi võtma ratsionaalse teadvuse, et olukorrast välja murda ning püüda tunded paremini kontrolli alla saada.

Sisekaemuse ja püüdluste abil saame me õppida, kuidas aju ekslikke eeldusi mõningal määral korrigeerida. Tegelikult just seda teevadki inimesed, kes suudavad oma stressi kontrolli all hoida. Algul võivad neile pähe tulla samalaadsed negatiivsed mõtted, kuid siis murravad nad stressikarussellist välja, öeldes endale näiteks: „Hästi, ma tean, et praegu pole asjad minu jaoks kõige paremini, kuid see olukord paraneb kindlasti. Kolme kuu pärast on see kõik möödas ja klaaritud. Tõenäoliselt saan ma X-lt abi paluda. Lähen ja puistan Y-le südant. Elu võib mäkra mängida paljudele inimestele. See pole minu süü.” Ja nii edasi. Vaata veel kord joonist 1, et näha, kuidas sedalaadi mõtted erinevad stressikarussellis viibija mõtetest.

Mõistagi pole stressikarussellist lihtne välja murda. Depressioonile vastuvõtlikul inimesel ei pruugi olla kedagi, kes pakuks talle emotsionaalset tuge, või tunneb ta ka abi palumiseks liiga suurt häbi. Sellest räägime lähemalt edaspidi, kuid usun, et praeguseks on selge – teatud punktis tuleb meil end üha allapoole suunduvast stressikarussellist välja murda. Kui sa oled nii kurnatud, et ei suuda magada, ning elu on võtnud väga sünge ilme, võid vajada antidepressante. Kuid eeskätt tuleb meil kõigil vaadata end aeg-ajalt distantsilt, et näha, mida me mõtleme ja kuidas toime tuleme, ning taibata, kui palju kahju võivad meile teha ainuüksi meie negatiivsed mõtted (nii loomulikud, kui neist mõnedki võivad tunduda).

Raamatu II ja III osa pakuvad selliseks vaatluseks eri mooduseid. Praegu loodan vaid, et sa mõistad: depressioon ei ole üksnes psühholoogiline, „ainult kõrvade vahel” toimuv protsess ega märk nõrgast iseloomust. Depressioon on kinni selles, kuidas meie keha ja aju stressile reageerivad. Depressioon hõlmab meie pärilikku ja väljakujunenud tundlikkust. Ja muidugi võib ka depressioon ning kurnatud olek ise olla stressi ja depressiooni tekitaja. Kui tunned depressioonis olemise pärast häbi, pea meeles, et sina ei programmeerinud oma keha reageerima nii, nagu see teeb – eelistaksid kindlasti olla pigem depressioonist ja stressist prii. Kui sulle ei meeldi mõiste „depressioon”, siis ütle endale, et oled kurnatud või läbipõlenud või kannatad liiga kõrge kortisoolitaseme all, ning otsi abi. Kuid ära unusta, et on asju, mida sa saad ise ette võtta, et aidata endal teatud tasakaalu leida ning oma stressikarusell kontrolli alla saada.

Nüüd võid sa küsida: „Miks võimaldab loodus meie ajul ja kehal elusündmuste tõttu nii hõlpsasti ülekoormuse alla sattuda?” See on hea küsimus ning viib meid edasi järgmisele teekonnale, kus avastame põhjuseid, miks inimkonna ajaloo kestel on meis välja kujunenud võime sattuda depressiooni. See on huvitav lugu, nagu järgmises peatükis isegi näha võid.

Põhipunktid

• Depressioon hõlmab nii keha kui ka vaimu muutusi.

• Mõnel inimesel on olemas pärilik (geneetiline) risk depressiooni tekkimiseks, kuid bioloogiline tundlikkus saab võrsuda ka lapsepõlvekogemustest.

• Stressi korral toimuvad ajus biokeemilised muutused, mis võivad meid lükata depressiooni allakäigutrepile.

• Mõned meie negatiivsed mõttemudelid tulenevad sellest, kuidas stress organismis toimib – paneb keskenduma negatiivsele ja eeldama halvimat.

• Õppides oma elu ja mõtete üle suuremat kontrolli saavutama, aitame end mitmel moel, ning sugugi vähetähtis pole asjaolu, et see võimaldab aju biokeemial normaliseeruda.