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3 »Achtsamkeit« und andere Begriffe, die es in sich haben

ACT UND ACHTSAMKEIT

ACT hat man als eine existentielle, humanistische, transpersonale, klientenzentrierte, achtsamkeitsbasierte, kognitive Verhaltenstherapie beschrieben. Und ich denke, das ist eine passende Beschreibung, weil es die meisten Kernprozesse der ACT, wenigstens in gewissem Maße, in vielen anderen Therapiemodellen gibt. Es gibt jedoch ein paar große Unterschiede zwischen ACT und den meisten anderen achtsamkeitsbasierten Ansätzen. Wenden wir uns also kurz dieser Frage zu:

Woher stammt »Achtsamkeit«?

Achtsamkeit ist ein uraltes Konzept, das in vielen alten spirituellen und religiösen Traditionen wie dem Buddhismus, dem Taoismus, dem Hinduismus, dem Judentum, dem Islam und dem Christentum sowie in Praktiken wie Tai-Chi und in Kampfkünsten wie Kung Fu und Aikido zu finden ist. Viele Bücher und Artikel schreiben Achtsamkeit dem Buddhismus zu, aber das ist nicht ganz richtig; der Buddhismus ist 2600 Jahre alt, während Achtsamkeitspraktiken in yogischen, taoistischen und jüdischen Traditionen mindesten 4000 Jahre zurückreichen. (Ja, buddhistische Schriften sagen deutlich, dass Buddha seine Achtsamkeitsfertigkeiten von einem Yogi lernte.) Andererseits besteht kein Zweifel, dass die Mehrheit der achtsamkeitsbasierten Ansätze im Westen auf dem Buddhismus beruht, von ihm abgeleitet oder ihm sehr verpflichtet ist; ACT ist eine bemerkenswerte Ausnahme.

Was IST nun Achtsamkeit?

Wenn Sie Bücher über das Thema lesen, stoßen Sie auf eine Vielzahl von Definitionen von Achtsamkeit. Es gibt keine allgemein anerkannte Definition. Aber alle zusammengenommen laufen sie etwa auf dies hinaus: Achtsamkeit umfasst eine Reihe psychischer Fertigkeiten, um gut zu leben, die darin bestehen, dass wir mit Offenheit, Neugier, Freundlichkeit und Flexibilität aufmerksam sind.

Diese einfache Definition sagt uns fünf wichtige Dinge:

• Erstens bezieht sich Achtsamkeit auf eine Reihe verschiedener Fertigkeiten. Dazu gehört alles vom Akzeptieren schmerzhafter Gefühle bis zum Genießen angenehmer Erfahrungen, von behutsamer Beobachtung der Gedanken bis dahin, uns zu erden, wenn wir von Emotionen überwältigt werden. (Wie Sie nach der Lektüre von Kapitel 1 wissen, bezieht sich der Begriff »Achtsamkeit« in der ACT auf alle möglichen Kombinationen von Defusion, Akzeptanz, Kontakt mit dem gegenwärtigen Moment und Selbst als Kontext und auf jede einzelne und auf alle Kompetenzen, Methoden, Praktiken, Hilfsmittel und Techniken, die verwendet werden, um einen oder alle diese Prozesse anzuregen oder zu verstärken.)

• Zweitens ist Achtsamkeit ein Aufmerksamkeitsprozess, kein Denkprozess. Er besteht darin, dass Sie aufmerksam bei Ihrer Erfahrung sind, statt in Ihren Gedanken »verloren«.

• Drittens gehört zu Achtsamkeit eine besondere innere Haltung: eine Haltung der Offenheit und Neugier. Auch wenn Ihre Erfahrung in diesem Moment schwierig, schmerzhaft oder unangenehm ist, können Sie für sie offen sein und neugierig bei ihr sein, statt vor ihr wegzulaufen oder mit ihr zu kämpfen.

• Viertens gehört zu Achtsamkeit Flexibilität der Aufmerksamkeit: die Fähigkeit, Ihren Fokus bewusst zu erweitern, zu verengen, aufrechtzuerhalten oder neu auszurichten, sodass Sie so, wie Sie wollen, aufmerksam bei verschiedenen Aspekten Ihrer Erfahrung hier und jetzt sein können.

• Fünftens gehört zu achtsamer Aufmerksamkeit die Qualität der Freundlichkeit. Sie ist nicht wie die kalte, klinische, distanzierte Aufmerksamkeit eines Wissenschaftlers, der eine Ratte seziert. Sie ist vielmehr wie die warme, liebevolle (anteilnehmende) Aufmerksamkeit, die liebevolle Eltern ihrem Kind widmen.

Wir können Achtsamkeit benutzen, um »aufzuwachen«, mit uns selbst Verbindung herzustellen und die Fülle eines jeden Moments des Lebens wertzuschätzen. Wir können sie verwenden, um unsere Selbstkenntnis zu verbessern – mehr darüber zu lernen, wie wir fühlen, denken und reagieren. Wir können sie nutzen, um tief und intim mit den Menschen verbunden zu sein, an denen uns liegt und die uns lieb sind, einschließlich unserer selbst. Und wir können sie nutzen, um unser eigenes Verhalten bewusst zu beeinflussen und unser Repertoire an Reaktionen auf die Welt, in der wir leben, zu vergrößern. Sie ist die Kunst, bewusst zu leben – eine tiefe Weise, wie wir psychische Resilienz verbessern und Befriedigung im Leben steigern.

Natürlich ist ACT sehr viel mehr als Achtsamkeit. Es geht bei ACT auch um wertebasiertes Leben: um ein Handeln, und zwar permanent, das von Kernwerten geleitet und im Einklang mit ihnen ist. Tatsächlich lehren wir Achtsamkeitskompetenzen in ACT aus dem Hauptgrund, dass wir Menschen helfen wollen, an ihren Werten orientiert zu leben.

Die Grundanleitung bei Achtsamkeit: »Nimm X wahr«

Es gibt eine einzige Grundanleitung, die Sie im Kern jeder einzelnen Achtsamkeitsübung finden – von einer zehn-Sekunden-ACT-Technik bis zu einem zehntägigen stillen Meditationsretreat. Sie lautet: »Nimm X wahr«.

Zu verbreiteten Alternativen für das Wort »wahrnehmen« gehören »beobachten«, »auf etwas achten«, »auf etwas fokussieren«, »sich bewusst sein« und »mit Bewusstheit bei etwas sein«, »etwas gewahr sein«. Das »X«, das wir wahrnehmen, kann alles sein, was in diesem Moment hier ist: ein Gedanke oder ein Gefühl; eine Sinnesempfindung, ein Bedürfnis, ein Impuls oder eine Erinnerung; unsere Körperhaltung; unsere Handlungen; und alles, was wir sehen, hören, berühren, ertasten, schmecken oder riechen können. X kann der Ausblick aus einem Fenster, der Ausdruck auf dem Gesicht eines geliebten Menschen, die Sinnesempfindungen unter einer heißen Dusche, der Geschmack eines Stücks Schokolade, der Vorgang, wenn wir die Schnürsenkel zubinden, die Bewegung unserer Lungen oder die Geräusche sein, die wir im Raum um uns herum hören.

Manchmal möchten wir vielleicht unseren Fokus erweitern, wenn wir zum Beispiel auf dem Land spazieren gehen und alles, was wir sehen und hören und riechen, in uns aufnehmen möchten. Ein andermal möchten wir unsere Aufmerksamkeit vielleicht verengen: Wenn wir bei strömendem Regen Auto fahren, wollen wir uns ausschließlich auf die Straße fokussieren, nicht mit der Beifahrerin plaudern oder umherschauen, um die Landschaft in uns aufzunehmen. Manchmal möchten wir unsere Aufmerksamkeit vielleicht nach innen auf die Welt der Gedanken, Gefühle und Sinnesempfindungen richten. Bei anderer Gelegenheit nach außen auf die Welt um uns herum, und sehr oft auf beide Welten auf einmal – wir lassen die Aufmerksamkeit frei von einem Ding zum anderen gleiten, wie es die Situation verlangt. Ein nützlicher Begriff für diese Fertigkeit ist flexible Aufmerksamkeit.

Die Technik »Nimm X wahr« ist zweifellos die flexibelste Technik in ACT, und wenn Sie das Buch durcharbeiten, werden Sie sehen, wie wir sie verwenden können, um jeden Kernprozess anzuregen und zu verstärken.

Achtsamkeit ist etwas anderes als Meditation

Ein Psychologe hat mir erzählt, dass er gerade ein Erstgespräch mit einem neuen Klienten geführt hat, und ganz am Anfang der Sitzung hat er dem Klienten gesagt, dass er in seiner Arbeit gern »Achtsamkeit« verwendet. Der Klient verzog sein Gesicht und sagte mit einer mürrischen Stimme: »Ich weiß, was Achtsamkeit ist, Mann. Du kannst deine AchtsamkeitsRosine nehmen und dir sonst wohin stecken!« Kennen Sie solche negativen Reaktionen von Klienten? Achtsamkeit hat, wenigstens in manchen Kreisen, einen schlechten Klang.

Ein Teil des Problems ist, dass viele Menschen – Klientinnen wie Therapeutinnen – die Worte »Meditation« und »Achtsamkeit« nicht unterscheiden. Um also ganz klar zu sein: Sie sind nicht dasselbe. Erstens bezieht sich Achtsamkeit nicht notwendigerweise auf formale meditative Praxis, wie das Beobachten des eigenen Atems oder die Reise durch den Körper. Manchmal ist das der Fall, sicher, aber das Wort bezieht sich auch auf eine Menge Fähigkeiten, Hilfsmittel und Praktiken, die mit formaler Meditation wenig oder keine Ähnlichkeit haben.

Vergessen Sie auch nicht, dass es viele verschiedene Arten von Meditation und Meditationspraktiken gibt. Manche von ihnen unterscheiden sich extrem von formaler Achtsamkeitsmeditation. Bei manchen Arten der Meditation ist zum Beispiel das Ziel, den »Geist von allen Gedanken zu befreien«. Dies ist gerade das Gegenteil von Achtsamkeitsmeditation, bei der man nicht die Erwartung hat, dass der »Geist leer wird«, sondern für die vielen Gedanken, die kontinuierlich auftauchen, offen ist und sich für sie interessiert. (Gleich mehr über diese Unterscheidung.)

Bei einigen ACT-Protokollen, wie zum Beispiel Akzeptanz- und Commitment-Therapie für Angststörungen von Eifert und Forsyth (2009) spielt formale Achtsamkeitsmeditation eine große Rolle. In den späteren Wochen dieses Therapieprotokolls meditieren die Klienten (in zwei Sitzungen von je 20 Minuten) bis zu 40 Minuten pro Tag. Dies ist jedoch ein Sonderfall der ACT. Die meisten Therapieprotokolle legen auf formale Meditation viel weniger Gewicht und betonen stattdessen informelle, schnelle Achtsamkeitskompetenzen, die leicht in den Alltag eingebaut und jederzeit, an jedem Ort und bei jeder Aktivität angewendet werden können.

Warum neigen ACT-Protokolle dazu? Es ist rein pragmatisch. Wenn wir so viele Menschen wie möglich dazu bringen wollten, mehr Sport zu treiben, würden wir nicht darauf bestehen: »Sie müssen 40 Minuten pro Tag ins Fitnessstudio gehen!« Wenn wir das täten, würden wir eine Menge Widerstand bekommen und sehr viele würden aussteigen. Stattdessen könnten wir vorschlagen: »Benutzen Sie die Treppen statt des Fahrstuhls!«, »Parken Sie eine Straßenecke vom Supermarkt entfernt!«, »Gehen Sie mittags zehn Minuten spazieren!« und so weiter. In der ACT gehen wir ähnlich vor, wenn es darum geht, Kompetenzen in Achtsamkeit zu entwickeln. Unser Ziel ist es, es Menschen einfach zu machen, diese neuen Achtsamkeitspraktiken in ihren Alltag einzubauen, und es ihnen leicht genug, dass sie bereit sind, sie zu machen.

»Achtsamkeit« wird zu einem dubiosen Wort

Als ich im Jahr 2006 mein erstes Buch »Raus aus der Glücksfalle« (2014, orig. The Happiness Trap), schrieb, war das Wort »Achtsamkeit« so wenig bekannt, dass ich es erst in der zweiten Hälfte des Buches erwähnte. Jetzt, zwölf Jahre später, sieht es so aus, als würde fast jede das Wort kennen. Leider gibt es jetzt so viele verschiedene Konnotationen, die mit diesem Wort verbunden werden, dass man es häufig besser gar nicht verwendet. Ich habe schon erwähnt, dass viele Menschen Achtsamkeit nicht von Buddhismus oder Meditation unterscheiden. Andere verwechseln Achtsamkeit mit positivem Denken, Entspannung oder Ablenkung, oder halten sie für eine Möglichkeit, unerwünschte Gedanken und Gefühle loszuwerden. Wie wir schon gesehen haben, ist nichts davon mit Achtsamkeit gemeint (wenigstens so, wie wir den Begriff in der ACT verstehen). Im Verlaufe dieses ganzen Buches werde ich Sie also ermutigen, stattdessen andere Worte zu verwenden: »Befreiung aus einer Verstrickung mit etwas«, »sich engagieren«, »Anker werfen«, »auf Aufgaben fokussierte Aufmerksamkeit«, »Umfassen« und so weiter. Und ich werde Ihnen empfehlen, Ihren Klientinnen klar zu sagen, welche spezifische Kompetenz sie vermitteln und wie sie ihnen bei ihren Problemen wahrscheinlich helfen kann (d. h. sprechen Sie nicht einfach nur von »Achtsamkeit«).

Wenn zum Beispiel schwierige Gedanken, Sorgen oder Grübeln Klienten im Griff haben, könnten wir davon sprechen, dass wir ihnen helfen, sich daraus zu »befreien« oder wie sie »Kompetenzen« erlernen, mit denen sie sich »befreien« können. Oder wenn es Klientinnen hilft, ihre Werte zu leben und ihre Ziele zu verfolgen, wenn sie Raum für schwierige Gefühle machen, können wir darüber sprechen, dass wir ihnen helfen, um diese Gefühle »zu umfassen« oder sich für sie »zu öffnen und Raum zu machen«. Dann können wir davon sprechen, ihnen beim »Umfassen« oder »sich öffnen und dafür Raum geben« zu helfen. Und wenn es ihnen schwerfällt, sich auf wichtige Aufgaben zu konzentrieren, sich auf das Leben einzulassen oder bei ihren Kindern präsent zu sein, dann können wir ihnen helfen, zu »fokussieren«, »neu zu fokussieren«, »sich einzulassen«, »ihre Aufmerksamkeit zu üben« oder »präsent zu sein«. Im Grunde ist »Achtsamkeit« als ein Begriff häufig einfach zu abstrakt, zu verkopft, zu allgemein und viel zu weit von den Problemen der Klientinnen entfernt.

Etwas, worauf man aufpassen sollte, ist der enorme Unterschied zwischen »Achtsamkeit praktizieren« und »Achtsamkeits meditation praktizieren«. Wieder handelt es sich um verschiedene Dinge. Es gibt unzählige

Möglichkeiten, wie man im Alltag Achtsamkeit praktizieren kann, ohne je zu meditieren. Es ist einfach so, dass die meisten Klienten nie dahin gelangen, in großem Stil zu meditieren, wenn überhaupt. Und viele wird allein der Gedanke an Meditation abschrecken. Wenn Sie ein Programm zur Achtsamkeitsmeditation anbieten und Leute deshalb zu Ihnen kommen, toll. Aber wenn Sie im therapeutischen Kontext anfangen, für »Meditation« zu werben, werden Sie häufig wenig Anklang finden.

Unter dem Strich ist es so, dass wir jede der vier spezifischen Achtsamkeitskompetenzen, die in der ACT beschrieben werden – Defusion, Akzeptanz, Kontakt mit dem gegenwärtigen Moment und Selbst als Kontext – mit den jeweiligen Problemen der Klientinnen und ihren Therapiezielen verknüpfen müssen. Wir müssen dafür sorgen, dass sie nicht nur sehen, warum dies relevant ist, sondern auch dahin kommen, ihren Nutzen in den Sitzungen zu erfahren.

Wenn Sie das Wort »Achtsamkeit« aber gegenüber einem Klienten verwenden, und es eine negative Reaktion hervorruft, dann sollten Sie diese Reaktion respektvoll untersuchen. Sieht der Klient Achtsamkeit als eine religiöse Praxis? Hat er Schlechtes über Achtsamkeit gehört? Was für Erfahrungen hat er in der Vergangenheit mit Achtsamkeit gemacht? Welche Praktiken oder Übungen von Achtsamkeit hat er schon ausprobiert? Was hat er sich erhofft und was ist tatsächlich geschehen?

Wenn Sie solchen Fragen nachgehen, werden Sie oft finden, dass Ihre Klientinnen die Art flexiblen, nichtmeditativen, praktischen Ansatz zu Achtsamkeit, den die ACT anbietet, nicht kennengelernt haben. Vielmehr haben sie wahrscheinlich Praktiken formaler Achtsamkeitsmeditation erlebt – die, seien wir ehrlich, für viele Menschen hart und langweilig sind. In solchen Fällen könnten wir sie beruhigen: »Das ist ein ganz anderer Ansatz zu Achtsamkeit, als wir bei diesem Modell haben. Aber vor dem Hintergrund, dass das Wort für Sie einen negativen Klang hat, hören wir auf, es zu verwenden. Sprechen wir einfach von der Fähigkeit, sich aus Verstrickungen zu befreien.«

Außerdem werden Sie häufig Klienten begegnen, die nicht wirklich verstehen, wie Achtsamkeit im Alltag helfen soll. Sehr verbreitet ist, dass sie sie als eine Entspannungstechnik missverstanden und erwartet haben, dass sie sie von ihrer Angst oder anderen schwierigen Gefühlen befreit. Sie sind enttäuscht, dass sie das so nicht bewirkt hat. In solchen Fällen braucht man etwas Psychoedukation in Bezug auf den Sinn von Achtsamkeit in der ACT.

WAS SIE MITNEHMEN KÖNNEN

»Achtsamkeit« ist nur ein schwieriges Wort in der ACT. Es gibt noch ziemlich viele andere, zum Beispiel »Werte«, »Engagement« (commitment), »Akzeptanz« und »positive Selbstzuwendung«. Diese Worte haben viele negative Konnotationen. Bei manchen Klientinnen kann man sie gut verwenden, aber bei anderen können sie negative Reaktionen auslösen. Wenn wir zu diesen Themen kommen, werde ich Ihnen also eine Auswahl anderer Worte nennen, die Sie statt ihrer verwenden können. Denken Sie daran, wie in Kapitel 1 gesagt (und wie ich später wiederholen werde), dass Sie in der ACT alles so anpassen und modifizieren, dass es zu Ihrem eigenen Stil und zu den Klienten passt, mit denen Sie arbeiten. Wenn Sie den Verdacht haben, dass ein bestimmtes Wort, eine Metapher, ein Hilfsmittel oder eine Technik bei Ihrer Klientin nicht gut ankommt, dann ändern, modifizieren Sie sie oder passen Sie sie an. Halten Sie sich nicht an das Skript, sondern seien Sie kreativ und improvisieren Sie um es herum.

Aber jetzt genug von dubiosen Begriffen: endlich weiter …