Читать книгу Peak - Performance für Frauen - Stacy T. Sims - Страница 12

Das hier ist was für Sie, liebe CrossFit-Athletinnen und Sprinterinnen. Wie Sie in dem Abschnitt über die Körperzusammensetzung gesehen haben, besteht der größte Anteil Ihrer Muskelfasern aus Typ-1-Fasern, die Ihnen dabei helfen können, einen schnellen 10-Kilometer-Lauf zu laufen, aber nicht unbedingt viel dazu beitragen, Kipping-Pull-ups oder intensive Einsätze auf dem Fußballplatz zu absolvieren. Aber das heißt nicht, dass Sie Ihre Typ-2-Muskelfasern nicht durch Krafttraining aufbauen können. Das können Sie nämlich ganz gewiss.

Mithilfe von Training können Sie genau genommen fast so stark werden wie ein Mann, zumindest in relativer Hinsicht. Als Wissenschaftler zum Beispiel 52 junge Männer und 50 junge Frauen auf Ergometern bei einem maximalen Belastungstest gegeneinander antreten ließen, stellten die Männer die Frauen locker in den Schatten. Sie erreichten gut 50 Prozent höhere Spitzenleistungen. Aber die Männer waren deutlich schwerer. Als die Wissenschaftler das Augenmerk darauf richteten, wie viel Leistung die Teilnehmer pro Kilogramm Körpergewicht erzeugen konnten, verringerte sich der Unterschied signifikant auf 15 Prozent. Als sie noch einen Schritt weitergingen und die Leistung bezogen auf die fettfreie Körpermasse berechneten, verringerten sich die Werte auf 2,5 Prozent und waren damit ziemlich ähnlich und statistisch nicht mehr signifikant.

Genau wie in der Welt des Cardiotrainings wird selbst die stärkste, kräftigste Frau den stärksten, kräftigsten Mann beim Bankdrücken nicht überflügeln oder beim 100-Meter-Sprint vor ihm über die Ziellinie laufen. Aber es gibt ganz gewiss viele Frauen, die viele Männer übertreffen können und stärker sind als viele Männer. Wir sind genauso trainierbar wie Männer. Selbst wenn wir durch Training weniger Hypertrophie (Muskelwachstum und eine Zunahme der Größe der Muskelzellen) erreichen als Männer, zeigen Forschungserkenntnisse, dass der relative Hypertrophie- und Kraftgewinn bei Frauen und Männern, die auf gleiche Weise trainieren, ziemlich übereinstimmend ist.

Das bringt mich zu dem Problem, das bei Ihnen vielleicht im Raum steht, aber nicht angesprochen wird. Können Frauen durch Krafttraining stämmig werden? Alle sagen »Nein«, aber dann liest man immer wieder Artikel in Frauenzeitschriften, in denen vor zu viel muskelaufbauendem Training gewarnt wird, wenn man nicht dick werden will (ungeachtet der Tatsache, dass Muskeln kein Fett sind). Ein Paradebeispiel dafür ist ein Artikel, der vor einigen Jahren im Modemagazin Harper’s Bazaar erschien und in dem es unter der Überschrift »Macht Spinning Sie dick?« hieß: »Immer mehr Indoor-Cycling-begeisterte Frauen steigen vom Fahrrad, weil sie überzeugt sind, davon einen dicken Hintern zu bekommen.« Klar. Und im weiteren Verlauf des Artikels wird ein bekannter Trainer zitiert, der den Models, die bei ihm trainieren, verbietet, überhaupt jemals aufs Rad zu steigen, damit ihr Unterkörper nicht zu füllig wird. Seufz.

Was ist also die Wahrheit? Ja, intensives Widerstandstraining im Fitnessstudio oder auf einem Spinning Bike kann Ihre Muskeln vergrößern. Haben Sie sich mal Läuferinnen angesehen, die Laufbahntraining absolvieren? Deren Quadrizepse sind nicht klein. Sie sind kräftig und ja, oft auch ausgeprägt. Das kommt von hartem, intensivem Training im Fitnessstudio und davon, sich auf dem Ergometer im höchsten Gang abzumühen. Für CrossFit-Enthusiastinnen, Ruderinnen, Sprinterinnen und alle anderen Frauen, die maximales Krafttraining betreiben, gilt das Gleiche. Diese Frauen stört die Größe ihrer Muskeln normalerweise nicht im Geringsten, weil diese Muskeln es ihnen ermöglichen, den Sport zu treiben, den sie treiben wollen, und auf dem von ihnen gewünschten Niveau bei Wettkämpfen anzutreten.

Hypertrophie verleiht Ihren Muskeln einen guten Tonus. Aber wenn Sie wirklich nicht auf größere Muskeln stehen, können Sie trotzdem Krafttraining machen, und zwar ohne unerwünschte Muskelmasse aufzubauen. Tatsächlich könnten Sie als Frau in dieser Hinsicht sogar einen Vorteil haben. Bei Frauen spielen neuronale Mechanismen (Hirn-Muskel-Verbindungen) im Hinblick auf die Anpassungen beim Krafttraining eine größere Rolle als bei Männern. Wenn Sie also Kraftübungen und wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten machen, erhöhen Sie die Anzahl von Muskelfasern, die für eine Kontraktion rekrutiert werden, sorgen aber nicht dafür, dass Muskeln wirklich signifikant größer werden. Kurz gesagt haben Sie am Ende stärkere, kraftvollere Kontraktionen bei weniger Muskelmasse.

Wie Sie in Kapitel 6 sehen werden, gibt es viele Möglichkeiten, sich die Kraft und die Stärke anzutrainieren, die Sie haben wollen, ohne dabei Muskelmasse aufzubauen. Aber machen Sie sich bitte keine Sorgen wegen ein bisschen Muskelmasse. Wie es heißt, ist stark sein jetzt sexy. Außerdem ist es einfach nur schlau, denn wenn Sie älter werden und anfangen, kostbares mageres Muskelgewebe zu verlieren, werden Sie sich über jegliches Muskelgewebe freuen, das Sie noch in Reserve haben!