Читать книгу Peak - Performance für Frauen - Stacy T. Sims - Страница 20

Was bedeutet all das für Ihre sportliche Leistungsfähigkeit? Ich möchte mit einer Tatsache beginnen, die viele Frauen überrascht. Sie können aufhören, sich Sorgen darüber zu machen, ob Sie am Wettkampftag Ihre Periode haben. Jede Frau macht sich Sorgen darüber, bei einem wichtigen Wettkampf womöglich ihre Tage zu haben. In Wahrheit wirken sich Ihre Hormone jedoch günstig auf Ihre Leistung aus, wenn Ihre Periode einsetzt. Halten Sie sich vor Augen, dass Paula Radcliffe 2002 in Chicago den Weltrekord als schnellste Marathonläuferin aufstellte, während sie unter Menstruationskrämpfen litt!

Wenn man darüber nachdenkt, ergibt das auch Sinn. Sobald die Möglichkeit einer Schwangerschaft ausgeschlossen ist, geht der Körper in einen entspannteren Modus über, und all die Energiesysteme, auf die in der Hochhormonphase zugegriffen wird, stehen Ihnen nun für körperliche Aktivitäten zur Verfügung. Dasselbe gilt für die Niedrighormonphase, die auf Ihre Periode folgt. So paradox es erscheinen mag, in trainingsphysiologischer Hinsicht gleicht Ihr Körper am ehesten während Ihrer Menstruation und in den Tagen danach demjenigen eines Mannes. Und wissen Sie was? Während dieser Phase sind Sie auch stärker. In einer Studie, an der 20 sportlich aktive Frauen teilnahmen, haben Forscher herausgefunden, dass diese während der Niedrighormonphase größere Kraftsteigerungen erzielen und mehr Kraft aufbringen konnten als während der Hochhormonphase. Während der Niedrighormonphase werden Sie wahrscheinlich auch weniger Schmerzen verspüren und sich schneller regenerieren.

Ganz egal, ob Sie ein Work-out machen, anderweitig trainieren oder an einem Wettkampf teilnehmen – es wird sich leichter anfühlen, wenn Sie sich in der Niedrighormonphase Ihres Zyklus befinden, die am ersten Tag der Menstruationsblutung beginnt. Es gibt zwar nur sehr wenige spezifische Studien über die sportliche Leistungsfähigkeit während des gesamten Menstruationszyklus, doch eine Studie, an der Schwimmerinnen teilnahmen, ergab, dass die Frauen ihre schnellsten Zeiten während der Menstruation und ihre langsamsten während der prämenstruellen Phase erzielten.

Das bedeutet nicht, dass Sie zum Scheitern verurteilt sind, wenn ein entscheidender Wettkampf an einem Tag stattfindet, an dem Sie sich gerade in einer Zyklusphase mit einem hohen Hormonspiegel befinden. Untersuchungen zeigen, dass wichtige Leistungsindikatoren wie die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität VO₂max und die Laktatschwelle (der Punkt, an dem Ihre Muskeln zu brennen beginnen) während des gesamten Zyklus konstant bleiben, sodass Sie im Ausdauersport selbst dann, wenn Sie unter PMS leiden, noch eine persönliche Bestleistung erzielen können. Wenn Sie jedoch Schlagsportund Ballsportarten wie Fußball oder Lacrosse betreiben, kann es sein, dass Sie während dieser Phase Ihres Zyklus einen Leistungsabfall feststellen. In mehreren Studien wurde während der prämenstruellen und der menstruellen Phase eine verringerte Reaktionszeit, eine reduzierte neuromuskuläre Koordination und geringere manuelle Geschicklichkeit festgestellt. Bei diesen Sportarten ist es also etwas schwieriger – und umso wichtiger –, alles zu tun, was Ihnen möglich ist, um während des Spiels einen klaren Kopf zu bewahren. Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Blutzuckerspiegel, die Atemfrequenz und die Thermoregulation während dieser Phase des Monatszyklus negativ beeinflusst werden, was durchaus für die leichte Abnahme der aeroben Kapazität und der Kraft verantwortlich sein kann.

Ich würde lügen, wenn ich behaupten würde, dass sich das Training während der Tage mit hohem Hormonspiegel vor der Periode nicht anstrengender anfühlt. Und es besteht kein Zweifel, dass dies Ihre Leistung beeinträchtigen kann. Ein Beispiel dafür ist die britische Tennis-Sensation Heather Watson, die für Aufsehen sorgte, als sie ihre unerwartete Niederlage in der ersten Runde der Australian Open im Jahr 2015 auf »Frauenprobleme« zurückführte. Es ist eine Tatsache, dass der zyklische Anstieg und Abfall Ihrer Hormonspiegel mehr beeinflusst als nur Ihre Menstruation. Die natürlichen Schwankungen dieser starken biochemischen Botenstoffe wirken sich auf Ihren Stoffwechsel während des Trainings aus, darauf, auf welche Energiequellen Ihr Körper als Brennstoff zurückgreift und welche er als Reserve zurücklässt, auf Ihr Plasmavolumen (das zum Schwitzen benötigt wird), darauf, wie gut Sie Hitze vertragen, auf ihre Stimmung und auf vieles mehr. Im Folgenden einige der »Frauenprobleme«, die auftreten können, insbesondere dann, wenn die Hormonspiegel steigen, und ein paar Tipps, wie Sie diese Probleme am besten in den Griff bekommen können:

Es ist schwieriger, Muskeln aufzubauen. Jeder schreibt Testosteron zugute, den Männern ihre Muskelmasse zu verschaffen. Doch das ist nicht die ganze Geschichte. Unsere hohen Spiegel an weiblichen Hormonen spielen eine große Rolle in der Gleichung. Der Anstieg des Östrogen- und Progesteronspiegels bei Frauen hat einen erheblichen Einfluss auf die Erneuerung von Muskelzellen und die Proteinsynthese. Was ich damit meine, ist, dass Östrogen die anabole Kapazität, also die Kapazität zum Aufbau von Muskeln, senkt, und Progesteron den Katabolismus, also den Abbau von Muskelgewebe, ankurbelt, was den Zugang des Gewebes zu Aminosäuren erschwert. Infolgedessen steigt die Muskelabbaurate bei intensiven Anstrengungen. Es ist einfach schwieriger für uns, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, wenn die oben genannten Hormonspiegel hoch sind.

Deshalb ist es für Frauen besonders wichtig, vor dem Training Proteine mit einem hohen Gehalt an Leucin (der muskelaufbauenden Aminosäure) oder verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin, drei essenziellen Aminosäuren, die etwa ein Drittel des Muskelgewebes ausmachen) zu sich zu nehmen und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training erneut zuzuführen. Molkenprotein ist reich an Leucin und eignet sich besonders gut als Regenerationsnahrung nach dem Training. Viele Sportler schwören auf Schokoladenmilch, weil sie aufgrund ihres hohen Molkenprotein- und Kohlenhydratgehalts (Zucker) besonders geeignet ist, die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen und natürlich sehr gut schmeckt. Das ist in Ordnung, aber Frauen benötigen mehr Protein, insbesondere Leucin, als Schokoladenmilch liefert, um die Reparatur der Muskeln und Wachstumsfaktoren zu unterstützen. Geben Sie der Schokoladenmilch eine Handvoll Mandeln hinzu, um Ihrem Körper zu geben, was er benötigt. (Spezifischere Ernährungsempfehlungen und Beispiele für Lebensmittel mit hohem Leucin-Gehalt finden Sie in Kapitel 10).

Der Stoffwechsel und die Heißhungerattacken ändern sich. Wo ist die Schokolade? Ach, und wo wir schon mal dabei sind, hätte ich gerne auch noch die Chips und alles andere, was süß und stärkehaltig ist. Warum? Zum einen weil Östrogen die Fähigkeit des Körpers reduziert, Kohlenhydrate zu verbrennen, was ihm wahrscheinlich dabei hilft, die begrenzten Glykogenspeicher für eine etwaige Schwangerschaft, Nahrungsmittelknappheit oder sonstige Notfälle zu bewahren. Zum anderen kurbelt es zugleich die Fettverbrennung an und erhöht die Verfügbarkeit von Fettsäuren. Das ist großartig, um Ausdauersport zu betreiben, aber wenn Sie hoch intensive Trainingseinheiten absolvieren wollen, müssen Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese Wirkung des Östrogens erklärt auch, warum Sie während der Hochhormon-PMS-Phase Ihres Zyklus vermehrt nach diesen Nahrungsmitteln lechzen.

Während der prämenstruellen Phase Ihres Zyklus müssen Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie lange und intensive Trainingseinheiten absolvieren. Wir werden in Kapitel 10 detailliert darauf eingehen, aber im Allgemeinen gilt, dass Sie vor jedem Training, das länger als 90 Minuten dauert, eine Kombination aus 10 bis 15 Gramm Protein und 40 Gramm Kohlenhydraten (etwa 200 bis 220 Kalorien) zu sich nehmen sollten und während der Trainingseinheit 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zusammen mit Protein und Fett (echte Nahrung, keine puren Kohlenhydrate aus Gels!) pro Stunde.

Es ist wichtig, sich darüber klar zu sein, dass Sie während der prämenstruellen Phase insgesamt mehr Kalorien verbrennen. Studien zeigen einen 5- bis 10-prozentigen Anstieg des Stoffwechsels in den Tagen vor Beginn der Blutung. Das entspricht einem zusätzlichen Kalorienbedarf von ungefähr 100 bis 200 Kalorien. (Die sind in einem kleinen Schokoriegel oder einer kleinen Tüte Chips enthalten. Zufall?)

Vielleicht sind Sie aufgedunsen. Es kann sein, dass Ihre Kleidung in den Tagen vor Ihrer Periode etwas spannt, weil ein hoher Östrogen- und Progesteronspiegel die Hormone beeinflusst, die den Flüssigkeitshaushalt in Ihrem Körper regulieren. Östrogen erhöht die Ausschüttung eines Hormons namens Vasopressin (auch bekannt als Arginin-Vasopressin oder AVP), das das Zurückhalten von Wasser und die Verengung der Blutgefäße reguliert. Wenn mehr AVP in den Hypothalamus des Gehirns gelangt, hält der Körper Wasser zurück und verengt die Blutgefäße ein wenig. Das lässt den Blutdruck wiederum so stark ansteigen, dass dem Körper signalisiert wird, das Plasmavolumen um bis zu 8 Prozent zu reduzieren (sodass das Herz nicht so hart arbeiten muss). Gleichzeitig konkurriert Progesteron mit einem anderen flüssigkeitsregulierenden Hormon namens Aldosteron (das das Zurückhalten von Natrium reguliert) um die gleiche Rezeptorstelle, was bedeutet, dass weniger Aldosteron freigesetzt wird. Dies löst eine weitere Kette von Ereignissen aus, die letztlich zu einer Verringerung des Blutvolumens (aufgrund einer geringeren Natrium-Retention im Gesamtkörper) und damit zu einer Senkung des Herzzeitvolumens und des Blutdrucks führt.

Einhergehend mit dieser Reduzierung des Plasmavolumens empfindet die durchschnittliche Frau all diese Hormoninteraktionen als Aufgedunsensein. Das Problem dabei ist nicht nur, dass wir uns nur unter Schwierigkeiten in unsere engen Jeans quetschen können, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit ist beeinträchtigt. Das Plasmavolumen ist das Volumen des flüssigen Anteils in unserem Blut. Wenn das Plasmavolumen niedrig ist, ist unser Blut dicker, was wiederum bedeutet, dass mit jedem Herzschlag weniger Blut in unseren Kreislauf gepumpt wird. All das sorgt dafür, dass das Training sich anstrengender anfühlt.

Hitze fühlt sich heißer an. Progesteron erhöht Ihre Körperkerntemperatur, sodass Sie sowieso schon mal das Gefühl haben, dass Ihnen wärmer ist. Darüber hinaus bedeutet ein geringeres Blutvolumen an Tagen mit hohem Hormonspiegel, dass es dem Körper schwerer fällt zu schwitzen und sich abzukühlen. Zudem bewirkt Progesteron, dass Sie mehr Natrium verlieren, was das Risiko von Hitzestress und Hyponatriämie (gefährlich niedrige Natriumwerte im Blut) bei Ausdauerwettkämpfen wie einem Marathonlauf bei Hitze erhöht.

Um die Veränderung der Körperkerntemperatur und der Körperwassermenge auszugleichen, ist es wichtig, den prämenstruellen Beschwerden vorzubeugen und vor dem Training ausreichend zu trinken – vor allem, wenn Sie bei Hitze trainieren. Schon am Abend vor dem Training sollten Sie Ihre Natriumvorräte auffüllen, indem Sie eine natriumhaltige Brühe zu sich nehmen, zum Beispiel eine Hühnersuppe. Es gibt auch spezielle Produkte zur vorbeugenden Hydrierung vor dem Training, die Ihnen dabei helfen, Flüssigkeit in Ihren Blutkreislauf zurückführen. Ich habe ein solches Produkt entwickelt. Es heißt PreLoad und wird von OSMO hergestellt. Sie können auch Ihr eigenes Getränk herstellen: Die optimale Mischung enthält 7,7 Gramm Natriumcitrat und 4,5 Gramm Natriumchlorid pro Liter (die Zutaten sind online erhältlich.) Trinken Sie während Ihres Trainings draußen pro Stunde eine große Flasche eines kohlenhydratarmen Hydrierungsgetränks (mit nicht mehr als 9 Gramm Kohlenhydrate pro 240 Milliliter).

Seien Sie besser auf Krämpfe vorbereitet. Die Gebärmutterschleimhaut löst sich nicht einfach von selbst. Der Prozess wird durch die Freisetzung hormonähnlicher Chemikalien, sogenannter Prostaglandine, angetrieben, die dafür sorgen, dass die Gebärmutter kontrahiert und die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird. Dies kann ein unangenehmer, wenn nicht gar schmerzhafter Prozess sein. Fünfzig Prozent der im Jahr 2014 von dem Sportmagazin ESPN The Magazine befragten Sportlerinnen berichteten, dass sie bei ihrer sportlichen Betätigung irgendwann durch Menstruationskrämpfe beeinträchtigt wurden. Der beste Weg, dieses Problem zu lindern, ist eine gewisse Vorausplanung. In den 5 bis 7 Tagen vor Beginn der Periode können Sie die Wirkung der krampfauslösenden Chemikalien (insbesondere des Prostaglandins E2, eines östrogenvermittelten Prostaglandins) durch die Einnahme von Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und niedrig dosierten 80-Milligramm-Aspirintabletten verringern. Ja, es muss Aspirin sein, nicht Ibuprofen oder ein anderes nichtsteroidales Antirheumatikum (NSAR), denn Aspirin unterdrückt die Produktion von Prostaglandinen irreversibel, wohingegen die Wirkung anderer NSAR reversibel ist.

Es können Kopfschmerzen auftreten. Wenn sich die Östrogenwerte verändern, leiden einige Frauen unter Menstruationskopfschmerzen, insbesondere unter Migräne. Im Gegensatz zu anderen prämenstruellen Symptomen, die mit dem Anstieg der Hormonwerte zusammenhängen, treten Kopfschmerzen eher dann auf, wenn die Hormonspiegel kurz vor Beginn der Regelblutung absinken. Sie werden normalerweise durch eine Veränderung des Blutdrucks und die plötzliche Erweiterung und Verengung der Blutgefäße verursacht. Am besten beugen Sie diesen Kopfschmerzen vor, indem Sie in den Tagen vor Beginn Ihrer Periode viel Flüssigkeit zu sich nehmen und mehr an Stickstoffoxid (NO)-reiche Nahrungsmittel wie Rote Bete, Granatäpfel, Wassermelone und Spinat essen. Der Verzehr stickstoffoxidreicher Nahrungsmittel fördert die Erweiterung der Blutgefäße und trägt dazu bei, die Intensität der durch die prämenstruellen Symptome bedingten Veränderung zu verringern.

Auf dem Spielfeld ist es schwieriger. Die Fähigkeit zur räumlichen Wahrnehmung, die Sie einsetzen, um Mitspieler auf dem Spielfeld zu lokalisieren oder Ihr Ziel bei Sportarten wie Golf oder Tennis zu identifizieren und zu treffen, ist während der Menstruation am stärksten und während der Mitte der Luteal- oder Hochhormonphase am geringsten. Testosteron hat einen starken positiven Einfluss auf diese Fähigkeit.

Es können Magen-Darm-Probleme auftreten. Viele Frauen geben an, bei Beginn ihrer Periode unter Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen und Durchfall zu leiden. Das hat weniger mit Östrogen und Progesteron zu tun (obwohl Progesteron, und zu einem kleinen Teil auch Östrogen, die Kontraktionsfähigkeit der glatten Muskulatur des Verdauungstraktes verlangsamt), sondern eher mit den Prostaglandinen, die die Gebärmutterkontraktionen und das Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut hervorrufen. Wenn Sie mehr Prostaglandine als nötig produzieren, können diese in Ihrem Körper zirkulieren und andere glatte Muskeln (zum Beispiel in Ihrem Darm) dazu veranlassen, ähnlich zu reagieren und somit die unangenehmen Magen-Darm-Probleme verursachen. In extremen Fällen können sie zu Übelkeit und Erbrechen führen. Sie können diese Wirkung von Prostaglandinen abwenden, indem Sie die bereits erwähnten krampflindernden Strategien anwenden.

Sie können unter Stimmungsschwankungen leiden und an Ausstrahlung einbüßen. Meine Co-Autorin, Selene Yeager, erzählte mir, dass sie an einem Tag im Monat Lust verspüre, das Haus niederzubrennen. Eine andere von mir betreute Sportlerin berichtet, sie habe das Gefühl, dass ihre Welt zusammenbricht. Als ich kürzlich mit einer Profi-Radrennfahrerin unterwegs war, gestand sie mir, wie es ihr ein oder zwei Tage vor ihrer Periode ergeht: »Ich fühle mich auf meinem Fahrrad wie ein Neuling. Mein Kopf ist wie benebelt. Mein Körper ist aufgedunsen und reagiert nicht so wie er soll. Wirklich super, das kann ich dir sagen.«

Es ist zwar sehr wohl bekannt, dass Östrogen die Stimmung auf vielen Ebenen beeinflusst, aber über den Wirkungsmechanismus weiß man immer noch nicht viel. Was man immerhin weiß, ist, dass Östrogen die Bildung von Serotonin anregt und die Anzahl der Serotoninrezeptoren im Gehirn erhöht. Es modifiziert auch die Produktion von Endorphinen und anderen Wohlfühl-Chemikalien in Ihrer grauen Substanz. Das sollte sich eigentlich positiv auf die Stimmung auswirken, aber ganz so einfach ist die Sache nicht.

Es kommt darauf an, wie sich die Hormone auf verschiedene Regionen des Gehirns auswirken. Östrogen und Progesteron wirken unter anderem auf den Hypothalamus, der unter anderem die Müdigkeit reguliert. Da der Hypothalamus eng mit dem zentralen Nervensystem verbunden ist, kann alles, was den Hypothalamus beeinflusst, direkte Auswirkungen auf das limbische System (das Zentrum für Emotionen und deren Steuerung) und das autonome Nervensystem haben (Herzfrequenz, Atemfrequenz, Verdauung). Auch dies kann Müdigkeit, Lethargie und schlechte Laune verstärken.

Die Aufnahme von mehr verzweigtkettigen Aminosäuren (insbesondere Leucin) kann dazu beitragen, einige dieser unangenehmen Auswirkungen abzuschwächen. Leucin durchdringt die Blut-Hirn-Schranke, verlangsamt die Wirkung von Serotonin und beugt der Ermüdung des Zentralnervensystems vor.

Natürlich wirkt kein Mittel immer zu 100 Prozent. Und die Leistungsfähigkeit einer Frau wird wahrscheinlich bis zu einem gewissen Grad nachlassen, wenn sie einige oder alle dieser Symptome verspürt. Es lohnt sich jedoch, sich vor Augen zu führen, dass auch die Persönlichkeit, der Gemütszustand und die Einstellung dazu beitragen können, die Wirkung dieser Symptome zu neutralisieren oder zu verstärken.

Das wirft die Frage auf, ob Sie versuchen sollten, Ihren Zyklus zu manipulieren oder nicht, wenn Sie für einen wichtigen Wettkampf trainieren. Wir alle kennen eine Frau (und vielleicht sind das ja Sie), die versucht hat, ihren Zyklus wegen eines bevorstehenden wichtigen Wettkampfs wie einem Marathon oder einem Radrennen zu beeinflussen. Das kann funktionieren, aber Sie müssen genau verstehen, was Sie einnehmen und wie es sich auf Ihren Körper auswirken wird. Um noch einmal auf Paula Radcliffe und Jessica Judd zurückzukommen: Beide nahmen das Medikament Norethisteron, ein synthetisches Progesteron, um ihre Menstruation hinauszuzögern. Beide verzeichneten negative Ergebnisse, was nicht überraschend ist, wenn man all die trainingshemmenden Nebenwirkungen eines hohen Progesteronspiegels bedenkt.

Andere Athletinnen nehmen orale Kontrazeptiva, um ihre Zyklen besser mit ihrem Training und ihren Wettkämpfen in Einklang zu bringen. Einem im Jahr 2015 in der britischen Zeitung Globe and Mail veröffentlichten Artikel zufolge hat Dr. Greg Wells, Forscher und Sportwissenschaftler an der Universität von Toronto und dem Hospital for Sick Children, die Zyklen des gesamten von ihm trainierten Synchronschwimmteams synchronisiert. Er berichtete der Zeitung: »Wir haben tatsächlich 12 Monate vor den Olympischen Spielen geplant [und mit Verhütungsmitteln beeinflusst], wann sich die Mitglieder des Teams in bestimmten Phasen des Zyklus befinden sollten.«

Radcliffe entschied sich für eine ähnliche Herangehensweise und nahm zu Beginn jeder Wettkampfsaison drei Wochen lang Antibabypillen ein, um ihren Zyklus mit den wichtigsten Rennen zu synchronisieren. Das funktioniert natürlich nicht bei jeder Frau. Wenn Sie eine Sportart wie Tennis betreiben, die Ihnen wochenlang kontinuierlich Höchstleistungen abverlangt, oder eine Sportart, bei der die Wettkämpfe eher einem sporadischen Zeitplan folgen, wäre es unmöglich, Ihren Zyklus perfekt zu manipulieren. Ich persönlich halte es wegen der leistungshemmenden Nebenwirkungen für keine gute Idee, den Zyklus mit der Pille zu beeinflussen. Es ist besser, die Menstruationsbeschwerden auf natürliche Weise zu lindern, indem Sie die in diesem Kapitel beschriebenen Ratschläge befolgen. Wenn Sie Ihren Zyklus wirklich zeitlich steuern wollen, sollten Sie ein Intrauterinpessar (IUP), einen Vaginalring oder ein anderes lokal wirksames Hormonpräparat verwenden.

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass orale Kontrazeptiva wie die Pille auf Östrogen/Progesteron basieren. Das bedeutet, dass Ihre Hormonwerte, die während der Lutealphase sowieso bereits hoch sind, noch höher sind. Selbst während der Placebo-Woche wird Ihr natürlicher Östrogenspiegel ansteigen, um die Lutealphase zu simulieren. Die Pille scheint besonders negative Auswirkungen auf das Muskelgewebe und die Kraft zu haben. In einer Studie verzeichneten Frauen, die keine oralen Verhütungsmittel einnahmen, einen 40 bis 60 Prozent stärkeren Zuwachs an Muskelmasse durch das Training als die Frauen der Vergleichsgruppe, die die Pille nahmen. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass orale Kontrazeptiva die Muskelregeneration nach hartem Training verlangsamen und die aerobe Kapazität verringern können.

Vorsicht bei starken Blutungen. Wenn Sie starke Blutungen haben, haben Sie ein höheres Risiko, eine Anämie zu entwickeln, da Ihr Körper möglicherweise nicht in der Lage ist, mit dem Blutverlust Schritt zu halten und Ihre Eisenspeicher im Blut schnell genug wiederaufzufüllen. Ihr Risiko ist noch größer, wenn Sie eine sportliche Frau sind, da Sie aufgrund hoher Cortisolspiegel nach intensiven Anstrengungen mehr Muskelstress, Muskelschädigungen und Entzündungen erleiden. Wenn der Cortisolspiegel erhöht ist, produziert die Leber mehr von dem Hormon Hepcidin, das die Eisenaufnahme hemmt. Anämie kann sowohl Müdigkeit als auch Kurzatmigkeit, Benommenheit und Herzklopfen bei körperlicher Anstrengung verursachen. Falls Sie unter einem dieser Symptome leiden – insbesondere wenn Sie zudem starke Regelblutungen haben –, sollten Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen lassen und die Einnahme eines Eisenpräparats in Betracht ziehen.

Führen Sie ein Tagebuch. Heutzutage sind die Sportlerinnen, die zu mir kommen, ganz versessen darauf, möglichst jede noch so kleine Bewegung zu verfolgen. Sie haben Aktivitäts-Tracker, Schlafmonitore und Apps, die ihnen helfen, jeden Bissen, den sie sich in den Mund stecken, zu analysieren. Dennoch bin ich überrascht, wie wenige Frauen sich Aufzeichnungen darüber machen, wie sie sich während ihres Menstruationszyklus fühlen. Legen Sie jetzt damit los. Achten Sie während mehrerer Zyklen darauf, wie Ihr Körper in jeder Phase des Zyklus auf Ihr Training reagiert. Das wird Ihnen helfen zu erkennen, wann Sie am stärksten sind, und wann Sie sich ein bisschen mehr anstrengen müssen, um Ihre Leistungsziele zu erreichen.