Читать книгу Peak - Performance für Frauen - Stacy T. Sims - Страница 28

Die erste Klage, die ich von Frauen höre, wenn sie in die Wechseljahre kommen, ist, dass sie das Gefühl haben, ihr Körper nehme von alleine eine neue Form an, ganz egal, was sie tun. Sie legen an Fett zu, bauen Muskeln ab und es fällt ihnen schwerer, schlank zu bleiben – obwohl sie ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten nicht geändert haben. Ein typisches Beispiel ist Tracy Paxton, eine Triathletin, die sich vegan ernährt und mich aufsuchte, weil sie ganz verzweifelt darüber war, dass ihre Muskeln und ihre Kraft immer mehr abbauten.

»Ich war mein ganzes Leben lang sportlich aktiv und habe in den vergangenen 15 Jahren immer wieder Triathlons absolviert, aber ich verlor nach und nach Muskelmasse«, erinnert sich Tracy. »Es war frustrierend, denn ich ernährte mich vollwertig und pflanzenbasiert, verzichtete auf jegliches Junkfood oder mit Konservierungsstoffen oder Chemikalien belastete Lebensmittel und erzielte nicht die Fitnesssteigerungen, die ich angesichts meines Trainingsumfangs erwartete beziehungsweise die ich mir wünschte. Ich hatte alle möglichen verschiedenen Techniken ausprobiert, zum Beispiel machte ich mehr Krafttraining und absolvierte HIIT-Work-outs (hoch intensives Intervalltraining), aber ich konnte dennoch keine wirklichen Verbesserungen meiner Körperzusammensetzung feststellen.«

Als Tracy 50 Jahre alt wurde, kam sie zu dem Schluss, dass es jetzt reichte. »Mein Körper veränderte sich, und ich war nicht bereit zu akzeptieren, dass meine schwindende Muskelmasse und die Tatsache, dass ich immer dicker wurde, schlicht und einfach altersbedingtem Katabolismus zuzuschreiben war.«

Tracy hatte recht, es lag nicht nur am altersbedingten Muskelabbau. Ihr Körper reagierte auf die tiefgreifende hormonelle Umstellung, die als Perimenopause bezeichnet wird und in den 5 bis 10 Jahren vor der Menopause auftritt. Das Endergebnis dieser Veränderung wird schließlich zum neuen Normalzustand, sobald man sich in der Menopause befindet, was in der Regel im Alter zwischen 48 und 55 Jahren der Fall ist.

Der Östrogenspiegel schwankt und sinkt schließlich im Alter zwischen vierzig und fünfzig Jahren. Östrogen ist für die Steuerung der Fortpflanzungsfunktion zuständig, aber es spielt auch eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel, insbesondere im Hinblick darauf, wie wir Fett einlagern und auf Trainingseinheiten reagieren und uns anschließend regenerieren. Da der Östrogenspiegel mit der Zeit sinkt, verändert sich die Körperzusammensetzung. Unter anderem bewirkt der sinkende Östrogenspiegel, dass der Körper dazu neigt, eher am Bauch Fett anzusetzen (was das Risiko erhöht, eine Fettleber zu bekommen und an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken), anstatt an den Hüften und den Oberschenkeln.

Was hat es mit dem Muskelschwund auf sich? Wenn der Östrogenspiegel sinkt und sich die Einlagerung Ihres Körperfetts so verändert, dass die Form Ihres Körpers tendenziell eher derjenigen von Männern ähnelt – denken Sie an Apfel- statt Birnenform –, sollten Sie dann nicht einen verhältnismäßig höheren Testosteronspiegel haben und Ihr Körper somit besser in der Lage sein, Muskeln aufzubauen und zu erhalten?

Nun, es ist kompliziert. Testosteron fördert den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse. Obwohl die Testosteronwerte ihren Höhepunkt im Alter zwischen zwanzig und dreißig Jahren erreichen und im Laufe des späteren Erwachsenenalters allmählich abfallen, produzieren die Eierstöcke und Nebennieren weiterhin etwas Testosteron, und zwar auch noch, nachdem die Östrogenproduktion in den Wechseljahren eingestellt wird. Aber die Geschichte geht noch weiter: Es kommt auf die Muskelproteinsynthese (bei der das Protein, das Sie zu sich nehmen, in mageres Muskelgewebe umgewandelt wird, welches Sie einsetzen, um etwas zu heben, zu laufen und zu springen) und den Muskelproteinabbau (Ihr Körper baut Muskeln ab, um auf Protein zur Energiegewinnung zurückzugreifen) an. Mit dem Alter verändert sich das ausgewogene Verhältnis zwischen Muskelproteinsynthese und -abbau.

Auf den ersten Blick scheint die Umstellung für den Muskelaufbau günstig zu sein. Östrogen hemmt die Muskelproteinsynthese, sodass die Muskelproteinsyntheserate mit zunehmendem Alter und dem Absinken des Östrogenspiegels ansteigt. Super, aber warum fällt es postmenopausalen Frauen dann so schwer, Muskeln aufzubauen und zu erhalten? Weil die hohen Muskelproteinsyntheseraten bei postmenopausalen Frauen durch einen noch höheren Anstieg des Proteinabbaus konterkariert werden und das Verhältnis nicht mehr ausgewogen ist. Erschwerend kommt hinzu, dass Frauen nach der Menopause aufgrund des Östrogenspiegelabfalls nicht mehr so gut auf den muskelaufbauenden Stimulus durch Krafttraining und die Proteinaufnahme mit der Nahrung reagieren.

Eine Studie ergab, dass junge Männer und junge Frauen sowohl nach einem Widerstandstraining als auch nach dem Verzehr von Protein die gleiche Muskelproteinsyntheserate aufwiesen, aber postmenopausale Frauen hinkten im Vergleich zu gleichaltrigen Männern an beiden Fronten hinterher.

Das ist aus mehreren Gründen ein Problem. Wenn es Ihnen nicht gelingt, Ihre Muskeln zu erhalten, können Sie keine sportliche Leistung erbringen. Sie werden zwangsläufig langsamer, vor allem, wenn Sie auch noch Körperfett zulegen. (Die Mehrheit der postmenopausalen Frauen ist übergewichtig.) Selbst wenn Sie keine Leistungssportlerin sind, kann der Teufelskreis aus Gewichtszunahme und nachlassender körperlicher Leistungsfähigkeit Ihre Lebensqualität beeinträchtigen.

Auch wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung beibehalten, können die Wechseljahre einige dauerhafte Veränderungen in Ihrem Nährstoffstoffwechsel hervorrufen, die Ihr Training und Ihre Teilnahme an Wettkämpfen völlig aus dem Gleichgewicht bringen können, wenn Sie sich nicht auf diese Veränderungen einstellen.

Gleichzeitig wird es für Ihren Körper schwieriger, das Protein, das Sie zu sich nehmen, in die von Ihnen benötigten Muskeln umzuwandeln, und Sie verbrennen auch weniger Fett als früher. Als Wissenschaftler 41 Frauen, darunter prä- und postmenopausale Frauen, 45 Minuten lang auf Ergometern in einer Intensität trainieren ließen, die man typischerweise als »Fettverbrennungsmodus« oder aerobe Intensität bezeichnen würde, verbrannten die postmenopausalen Frauen 33 Prozent weniger Fett. Als die Wissenschaftler diese Zahlen unter Berücksichtigung der gesamten mageren Körpermasse bereinigten (die jüngeren Frauen hatten mehr), verbrannten die Frauen in den Wechseljahren immer noch 23 Prozent weniger Fett. Das bedeutet, dass menopausale und postmenopausale Frauen stärker auf ihre begrenzten Kohlenhydratspeicher angewiesen sind.

Und jetzt kommt der Knaller: Östrogen (insbesondere Östradiol) erhöht auch die Insulinsensitivität, was bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird, um nach dem Essen Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Wenn Ihr Östrogenspiegel sinkt, nimmt Ihre Insulinresistenz zu, sodass Ihr Körper mehr Insulin ausschüttet, was wiederum eine vermehrte Fettspeicherung auslöst. Dies wiederum katapultiert Sie auf die Blutzucker-Achterbahn mit ständigen Anstiegen und Abfällen des Blutzuckerspiegels, was dazu führen kann, dass Sie permanent müde und hungrig sind.

Ein weiterer Aspekt der Hormonumstellung und der Veränderung des Stoffwechsels, der oft übersehen wird, ist der Rückgang der Bildung von Dehydroepiandroesteron (DHEA), einem Hormon, das von den Nebennieren produziert wird und eine Vorstufe von Testosteron und Östrogen ist. DHEA hemmt die Wirkung von Cortisol, indem es die Verwertung von Glucose als Brennstoff fördert. Da der DHEA-Spiegel mit zunehmendem Alter sinkt, reagieren Sie empfindlicher auf Glucose und speichern diese daher eher als Bauchfett. Dieses Phänomen ist nicht nur in der Perimenopause und Postmenopause zu beobachten, es tritt auch bei starkem Stress auf. Wenn Sie also gestresst sind, sind die Auswirkungen noch schlimmer.

Sind wir also hoffnungslos ausgeliefert? Natürlich nicht. Für Frauen, die in die Wechseljahre kommen oder diese bereits hinter sich haben, gilt einfach nur das Gleiche wie für Frauen, die sich in der reproduktiven Phase ihres Lebens befinden: Sie müssen mit ihrer Physiologie zusammenarbeiten und die sich ändernden Bedürfnisse ihres Körpers berücksichtigen. Tracy versorgte Ihren Körper zum Beispiel mit dem gleichen Brennstoff, wie sie es seit Jahrzehnten getan hatte, und trainierte auch genauso, doch nichts funktionierte, weil sie im Hinblick auf ihre Physiologie nicht mehr der gleiche Mensch war.

KNOCHENSTÄRKE

Man ist nur so stark wie das Gerüst, das einen aufrecht hält. Zu keinem anderen Zeitpunkt in Ihrem Leben ist die Gesundheit Ihres Skeletts und Ihrer Knochen so wichtig wie in den Wechseljahren und danach, wenn Ihre Knochendichte schlagartig abnehmen kann. Wenn nichts dagegen unternommen wird, kann die Knochendichte einer Frau in den 5 bis 7 Jahren nach der Menopause um bis zu 20 Prozent abnehmen. Damit ist die Voraussetzung für Osteoporose gegeben – eine Skeletterkrankung, die durch brüchige Knochen gekennzeichnet ist. Laut der US-amerikanischen National Osteoporosis Foundation erleidet ungefähr jede zweite Frau über 50 einen Knochenbruch aufgrund von Osteoporose. Ich möchte nicht, dass Sie eine dieser Frauen sind. Falls Sie es noch nicht getan haben, lassen Sie eine Knochendichtemessung durchführen. Konsultieren Sie dann Kapitel 9, um zu erfahren, wie Sie Ihre Knochen weiter stark halten.

Gemeinsam stellten wir Tracys Ernährung so um, dass die von ihr aufgenommenen Kohlenhydrate eher aus Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index stammten (mehr Gemüse und Obst, weniger Getreide, Brot und Nudeln), und sie bereicherte ihre Trainings- und Wettkampfnahrung um mehr Fett und Proteine nicht-tierischen Ursprungs. Insgesamt erhöhte sie die Qualität und die Quantität des Proteins und der Kohlenhydrate, die sie zu sich nahm, um die Entwicklung magerer Körpermasse und den Abbau von Körperfett zu optimieren.

»Schon in der ersten Woche nach Beginn der Umstellung bemerkte ich eine Veränderung: Ich konnte besser schlafen und fühlte mich nicht mehr so dick«, sagt Tracy. »In der zweiten Woche wurde meine Leistungsfähigkeit während meiner Trainingseinheiten konstanter. Ich erholte mich schneller von meinem täglichen Training, und im Laufe einiger Wochen erholte ich mich sogar zwischen zwei Work-outs am selben Tag schneller. Unterm Strich absolvierte ich qualitativ höherwertigere Trainingseinheiten, die mit weniger Aufwand zu besseren Zeiten führten. Ich habe zwar nicht signifikant an Gewicht verloren (was auch nicht meine Hauptpriorität war), aber meine Körperzusammensetzung hat sich definitiv verändert (ich kann jetzt Muskeln erkennen, die ich schon lange nicht mehr gesehen habe), ich habe etliche Zentimeter an Umfang verloren, und meine Kraft hat exponentiell zugenommen.«

Eine umfassendere Ernährungsplanung finden Sie in den folgenden Kapiteln, aber dies ist ein Beispiel dafür, dass Sie nicht unbedingt Ihre gesamte Ernährung umstellen müssen, sondern einfach Anpassungen an die Bedürfnisse Ihres Körpers vornehmen können, damit dieser optimale Leistungen erbringen kann.