Читать книгу Peak - Performance für Frauen - Stacy T. Sims - Страница 33

Da immer mehr Frauen bis Ende vierzig und weit darüber hinaus sportlich sehr aktiv bleiben, gibt es einige spezifische Veränderungen, die postmenopausalen Sportlerinnen zu schaffen machen können. Im Folgenden einige häufig in den Wechseljahren auftretende Veränderungen und mögliche Lösungen:

1. Die Blutgefäße sind weniger elastisch (d. h. Blutdruckänderungen erfolgen verlangsamt). Lösung: Erwägen Sie die Verwendung einer Beta-Alanin-Supplementierung als gefäßerweiterndes Mittel zur Verbesserung der Blutzirkulation während des Trainings.

2. Die Köperperkerntemperaturtoleranz nimmt ab (was bedeutet, dass Sie Hitze schlechter vertragen).

Lösung: Kühlung nach dem Training ist eine gute Möglichkeit, die Durchblutung für die Regenerierung zu fördern. Mithilfe kühler Handtücher oder durch Eintauchen in kaltes Wasser werden die Hautgefäße ein wenig verengt und das Blut zurück in den zentralen Kreislauf gebracht. Nehmen Sie während des Trainings kalte Nahrungsmittel und Flüssigkeiten zu sich. In Kapitel 13 finden Sie weitere Kühltechniken.

3. Sie beginnen bei körperlicher Aktivität später zu schwitzen, und es kommt zu einer länger anhaltenden Erweiterung der Blutgefäße (d. h. Ihr Körper versucht, die Wärme dadurch abzubauen, dass er mehr Blut zur Haut schickt, ein Prozess, der als konvektive Kühlung bezeichnet wird, anstatt sich ausschließlich auf das Schwitzen zu verlassen, um Sie über einen längeren Zeitraum abzukühlen). Lösung: Achten Sie auf ausreichende Hydrierung: Denken Sie daran, etwas zu essen in der Tasche und ein Hydrierungsgetränk in der Flasche zu haben. Die Befolgung der auf S. 63 beschriebenen Hydrierung vor dem Wettkampf ist hilfreich.

4. Es besteht eine größere Sensitivität gegenüber Kohlenhydraten (d. h. mehr Blutzuckerschwankungen und insgesamt weniger Bedarf an Kohlenhydraten). Lösung: Versuchen Sie weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – zwischen 40 und 50 Gramm pro Stunde –, und erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme durch Nahrungsmittel mit gemischten Makronährstoffen, die relativ ausgewogene Mengen an Fett, Protein und Kohlenhydraten enthalten.

5. Ihr Körper verwertet Protein weniger effektiv (was bedeutet, dass die Art und Qualität des Proteins und der Zeitpunkt, wann Sie es zu sich nehmen, für den Aufbau und den Erhalt magerer Körpermasse sehr wichtig werden).

Lösung: Nehmen Sie 30 Minuten vor dem Training 15 Gramm Molkenprotein-Isolat oder 9 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 25 Gramm Molkenprotein-Isolat mit Casein zu sich. (Greifen Sie nicht auf Sojaprotein zurück, da es für postmenopausale Frauen nicht genug Leucin enthält, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.) Für eine gute Regeneration sollten Sie 2 Stunden nach dem Training weitere 20 bis 25 Gramm Molkenprotein-Isolat mit Casein zu sich nehmen und vor dem Schlafengehen möglichst noch einmal 10 bis 15 Gramm Protein.

6. Geringere Krafterzeugung (d. h. Sie müssen die Kraft trainieren, nicht die Ausdauer).Lösung: Konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining. Die Geschwindigkeit und die Kraft der Muskelkontraktionen nehmen mit dem Alter tendenziell ab. Deshalb sind Kraft- und Geschwindigkeitstraining wichtige Aspekte des postmenopausalen Trainings. Spezifische Übungen zur Förderung Ihrer Leistungsfähigkeit finden Sie in Kapitel 7.

BLEIBEN SIE SPORTLICH AKTIV

Für viele Frauen ist die Gewichtszunahme eine der unerwünschtesten Nebenwirkungen der Wechseljahre. Sportliche Betätigung kann dazu beitragen, dass die Zahlen auf der Waage nicht immer weiter steigen. Wissenschaftliche Erkenntnisse haben sogar ergeben, wie viele Minuten Sie pro Woche aktiv sein müssen, um Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. In einer bahnbrechenden Studie verfolgten Wissenschaftler 13 Jahre lang die Trainingsgewohnheiten und Gewichtsschwankungen von mehr als 34.000 Frauen (Durchschnittsalter 54 Jahre). Im Durchschnitt nahmen die Frauen ungefähr 2,7 Kilogramm zu. Es verwundert nicht, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen der Menge an praktiziertem Sport und der Höhe der Gewichtszunahme bzw. der Stagnation ihres Gewichtes gab. Die magische Trainingszeit zur Minimierung der Gewichtszunahme? Im Durchschnitt eine Stunde pro Tag.

Das ist mehr als doppelt so viel wie die normalerweise empfohlenen 150 Minuten pro Woche (ca. 22 Minuten pro Tag) zur Förderung der Gesamtgesundheit, wobei es für einige Frauen schwer genug sein dürfte, sich bei ihren bereits vollen Terminplänen auch nur diese Minuten freizuschaufeln. Hinzu kommt, dass Sie möglicherweise gegen ein wachsendes Gefühl einer durch zu viel Sitzen bedingten Trägheit ankämpfen, ohne sich dessen überhaupt bewusst zu sein. Auch wenn Wissenschaftler den zugrunde liegenden Mechanismus noch nicht verstanden haben, weiß man, dass Östrogen dafür sorgt, dass Sie sich mehr bewegen. Eine interessante über 9 Monate dauernde Studie an Ratten, denen die Eierstöcke entfernt worden waren, ergab, dass diese deutlich weniger Zeit (etwa siebenmal weniger) auf den Laufrädern in ihren Käfigen verbrachten als ihre Artgenossen, bei denen nur eine Scheinoperation durchgeführt und die Eierstöcke (und somit die Östrogenausschüttung) erhalten geblieben waren. Beobachtungsstudien am Menschen spiegeln diese Ergebnisse wider. Die freiwillige körperliche Betätigung nimmt während des Übergangs in die Wechseljahre so weit ab, dass sie dem Verbrauch von ungefähr 230 Kalorien pro Tag entspricht.

Die meisten der Frauen, die ich berate, sind sportlich sowieso schon sehr aktiv. Aber die heimtückische Bewegungsarmut, die sich zunehmend in unser Leben einschleicht, beunruhigt mich, denn wie Sie vielleicht gehört haben, können die Stunden, die Sie ganz ohne Bewegung verbringen, vor allem im Sitzen, sogar einen guten Teil Ihrer sportlichen Betätigung zunichtemachen. Kanadische Forscher, die die Lebensgewohnheiten von 17.000 Männern und Frauen untersucht haben, berichteten darüber in aller Deutlichkeit: Je mehr Zeit Sie jeden Tag sitzend verbringen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie einen frühen Tod sterben, egal wie fit Sie sind. Das ist ernüchternd.

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass 2 Minuten Bewegung pro Stunde ausreichen, um dem vorzubeugen. Im Rahmen einer Studie, an der mehr als 3.200 Personen teilnahmen, ergab eine Erhebung der US National Health and Nutrition Examination Survey, dass es schon ausreicht, sich einmal in der Stunde leicht zu bewegen, zum Beispiel den Flur entlangzugehen, statt zu sitzen, um das Risiko eines vorzeitigen Todes um 33 Prozent zu senken. Wenn Sie in einem Büro arbeiten, stellen Sie die Uhr Ihres Computers so ein, dass jede Stunde ein Signalton ertönt, der Sie daran erinnert, der natürlichen Neigung, sitzen zu bleiben, entgegenzuwirken und sich einige Minuten lang zu bewegen.