Читать книгу Peak - Performance für Frauen - Stacy T. Sims - Страница 29

Ein Sprichwort unter Sportlern lautet: »Der Wettkampf wird im Bett gewonnen.« Hartes Training und gute Ernährung sind unerlässlich, aber im Schlaf regeneriert und repariert sich der Körper und bereitet sich darauf vor, Höchstleistungen erbringen zu können. Leider haben viele Frauen in den unterschiedlichen Stadien der Wechseljahre damit zu kämpfen, gut zu schlafen. Nach Angaben der National Sleep Foundation klagen mehr als 60 Prozent der postmenopausalen Frauen über Schlafstörungen.

Und wieder sind die Hormone schuld. Progesteron, das Anti-Angsthormon, hat eine unmittelbar beruhigende Wirkung und stimuliert die Atemwege. Wenn der Progesteronspiegel in den Wechseljahren sinkt, nehmen die Schlafstörungen zu. Östrogen fördert die REM-Schlaf-Phasen (Tiefschlaf), begünstigt den Serotonin-Stoffwechsel (ein Entspannungshormon) und verringert nachweislich die Schlaflatenz (die Zeit zwischen dem Zubettgehen und dem Einschlafen). Darüber hinaus sorgt Östrogen dafür, dass Sie in der Nacht nicht so oft aufwachen, insgesamt länger schlafen und dass Ihr Schlaf eine bessere Qualität hat. Östrogen hilft zudem, die Körpertemperatur zu regulieren, was für einen erholsamen Schlaf unerlässlich ist. Und zu guter Letzt reguliert Östrogen auch die Cortisolproduktion und trägt auf diese Weise dazu bei, den Schlaf zu stabilisieren. Da der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt, sind Sie selbst bei leichtem Stress wie Lärm und Licht anfälliger dafür, dass Ihr Cortisolspiegel nachts steigt.

DIE MUSKELBEPACKTE 50-JÄHRIGE VEGANERIN

Als Tracy zu mir kam, war sie am Ende ihrer Kräfte. Die perimenopausale Olympia- und Triathlon-Mitteldistanz-Wettkämpferin (113 Kilometer) baute Muskeln ab und setzte Fett an, vor allem an der Taille, und ihr Körper reagierte nicht mehr in der gleichen Weise auf ihre Ernährungsweise und Trainingsmethode wie früher.

Als Veganerin bezog Tracy ihr Protein ausschließlich aus pflanzlichen Nahrungsquellen. Rein rechnerisch nahm sie ausreichend Protein zu sich, um der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr für ihr Alter gerecht zu werden, doch in funktioneller Hinsicht erhielt sie zu wenig. Tracy fehlten die Aminosäuren, die ihr Körper benötigte, um seine Regeneration zu optimieren und die Proteinsynthese und den Körperfettverlust zu stimulieren, weil ein großer Teil des Proteins, das sie zu sich nahm, aus Soja stammte.

Lassen Sie mich das erklären. Wir haben immer wieder gehört, dass Sojaprotein hervorragend für Frauen vor und nach der Menopause geeignet ist, weil die in Soja enthaltenen Isoflavone (pflanzliche Östrogene mit östrogenähnlicher Wirkung im menschlichen Körper) sich in mäßigender Weise positiv auf Hitzewallungen und andere Wechseljahresbeschwerden auswirken. Aber die Wahrheit ist auch, dass Sojaprotein keine gute Proteinquelle ist, um die Proteinsynthese und den Aufbau der mageren Körpermasse zu fördern. Warum? Es hat mit dem Aminosäureprofil des Proteins zu tun: Es werden 50 Gramm Sojaprotein benötigt, um die biologische Wirkung von 25 Gramm Molkenprotein zu erzielen.

Molkenprotein ist besser für die Muskelbildung geeignet, da es einen höheren Gehalt an der Aminosäure Leucin aufweist. Hoch intensives Training, eine veränderte Proteinsynthese und die Regeneration nach dem Training verändern den Aminosäure- und Proteinstoffwechsel in den Muskeln und kurbeln letztendlich den Leucinstoffwechsel an. Insbesondere stimuliert die Schädigung des Muskelgewebes den Abbau von verzweigtkettigen Aminosäuren und den Gesamtmuskelabbau. Um sich zu regenerieren, müssen Sie ausreichend hohe Mengen an Leucin zu sich nehmen, um die Abbauprozesse zu stoppen. Je mehr Leucin Sie zu sich nehmen, desto schneller wird Muskelgewebe aufgebaut und desto schneller erhalten Ihre Muskeln das Signal zur Reparatur und zum Wachstum. Allgemein gilt: Wenn Sie mit einer Mahlzeit 35 bis 40 Gramm vollständige Proteine zu sich nehmen, sollte der Leucin-Gehalt im Allgemeinen 2,5 bis 3 Gramm betragen.

Bei Tracys veganer Ernährung fehlte ihr die ausreichende Menge an Leucin, um nach dem Training den Muskelreparaturprozess auszulösen, der erforderlich ist, um die Bildung von magerer Körpermasse und den Fettabbau zu stimulieren. Wir gingen dieses Problem an, indem wir ihr vor und nach jeder Trainingseinheit verzweigtkettige Aminosäuren verabreichten. Durch eine Erhöhung der in ihrem Körper zirkulierenden Aminosäuren blieb der Leucinspiegel in ihrem Muskelgewebe in einem optimalen physiologischen Zustand.

»Ich befolge Stacys Plan erst seit ungefähr 5 Monaten, aber in dieser kurzen Zeit habe ich bereits erhebliche Fortschritte erzielt. Unter anderem hat sich meine Körperzusammensetzung verbessert, ich habe mein Tempo gesteigert, ich habe mehr Kraft, schlafe besser, meine Leistungsfähigkeit während meiner absolvierten Trainingseinheiten ist konstanter, und meine Wettkampferfahrungen sind besser. Ich bin froh zu wissen, dass ich den altersbedingten Abbauprozess noch viele Jahre hinauszögern kann!«

TRACYS TÄGLICHER BRENNSTOFFPLAN ZUR OPTIMIERUNG IHRER KÖRPERZUSAMMENSETZUNG UND REGENERATION

Das Zeitfenster der Proteinaufnahme ist entscheidend. Für vegane Athletinnen ist es wichtig, der verminderten Fähigkeit des Körpers, Körperfett abzubauen und magere Körpermasse zu erhalten, entgegenzuwirken. Achten Sie auf die Qualität der Nahrungsmittel, um die Zufuhr an Leucin, mit der Ihre Muskeln versorgt werden, zu erhöhen, denn das bewirkt eine Verbesserung der Regeneration und der Trainingsanpassungen.

Der Schwerpunkt liegt nicht gezielt auf einer Gewichtsveränderung, sondern auf der Verbesserung der Gesamtkörperzusammensetzung und Regeneration sowie darauf, sicherzustellen, dass Tracy mit ihrer veganen Art der Ernährung ihre Nährstoffzufuhr optimiert. Auf der Grundlage von Tracys Körperzusammensetzung, ihrer Größe und ihrem Idealgewicht (ungefähr 57 Kilogramm) musste sie auf die Qualität des von ihr aufgenommenen Proteins (höherer Leucin-Gehalt) und einen geringeren Konsum von Kohlenhydraten mit hoher glykämischer Last achten. Darüber hinaus trug die Einbeziehung von mehr Krafttraining in ihr Trainingsprogramm dazu bei, die hormonbedingten Veränderungen ihrer Körperzusammensetzung zu verzögern. Mit dem Schwerpunkt auf Regeneration, Kraft und Leistung war dies das beste Masse-Leistungs-Verhältnis (Power-to-Weight Ratio) für Tracy:

Gramm Kohlenhydrate pro Tag: 300-375 Kalorien: 1.200-1.500 Gramm Fett pro Tag: 90-100 Kalorien: 810-900

Gramm Protein pro Tag: 120-140 Kalorien: 480-560 Basiskalorien pro Tag: 2.490-2.960 (48 % Kohlenhydrate, 21 % Protein, 31 % Fett)

Sie sollten beachten, dass es sich bei dieser Angabe für die Kalorienzufuhr um eine Empfehlung handelt, die speziell auf Tracys Ernährungsplan zugeschnitten ist. Der untere Bereich der empfohlenen Kalorienmenge gilt für Ruhe- und Regenerationstage, der obere für lange Trainingstage, wobei die Kalorien, die während des Trainings aufgenommen werden, nicht enthalten sind. Sobald das Volumen und die Intensität des Trainings gesteigert werden, ändert sich der Kalorien- und Nährstoffbedarf des Körpers.

SPEISEPLAN

Dieser Speiseplan beinhaltet Trainingseinheiten am Morgen. Die Wahl der Kohlenhydrate spielt eine entscheidende Rolle. Wählen Sie Nahrungsmittel, die nährstoffreiche, komplexe Kohlenhydrate enthalten. Versuchen Sie, wenn Sie nicht trainieren, mehr Gemüse und Obst zu essen, um Ihren Kohlenhydratbedarf zu decken. (Empfehlungen für die tägliche Nährstoffzufuhr finden Sie in Kapitel 10.) Nehmen Sie täglich 90–100 Gramm Fett zu sich.

MUSTER-SPEISEPLAN MIT EINER TRAININGSEINHEIT AM MORGEN

ZEIT
7:00 Uhr: Aufwachen 7:30 Uhr: Frühstück	Quinoa-Schale (Rezept auf S. 326) ODER Grüne-Göttin-Smoothie (Rezept auf S. 326) mit 2 Scheiben Sprossenvollkorntoast mit 2 TL Mandelbutter oder anderer Nussbutter ODER Proteinpfannkuchen (verwenden Sie eine Backmischung oder ein Rezept auf Proteinbasis)
9:00–11:00 Uhr: Schwimmen und ein kurzer Lauf	Am Rand des Schwimmbeckens: eine 710-ml-Flasche mit einem Hydrierungsgetränk Übergang zwischen Schwimmen und Laufen: 120 ml Proteinregenerationsgetränk (bestehend aus ½ Schöpflöffel [10 g] in Wasser oder ungesüßter Reismilch aufgelöstem Proteinpulver)
11:30 Uhr: Regeneration (innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der Trainingseinheit)	1½ Schöpflöffel Proteinpulver (30 g), aufgelöst in 175 ml Mandel- oder Reismilch, 175 ml Wasser und 1 EL eingerührter Mandelbutter oder anderer Nussbutter
13 Uhr: Mittagessen	2 Scheiben Sprossenvollkornbrot, 2 EL Hummus, Tomate, Avocado, geriebene Möhren und 100 g gekochte Quinoa oder 80 g Gerste (sowie 1 gekochtes Bio-Ei, wenn Sie Eier essen) Ein Stück frisches Obst: 1 Apfel, 1 Orange, 1 Kiwi oder 1 Banane ODER 120 g Fleischersatz (z. B. Quorn) in einem grünen Salat mit Spinat, Apfelstücken, Walnüssen, Leinsamen, Paprika, Gurke, Artischocke oder anderem Gemüse (ein Reisgericht kann aus ähnlichen Zutaten bestehen – achten Sie nur darauf, eher mehr Protein und Gemüse und weniger braunen Reis zu verwenden) ODER abgewandeltes Erdnussbutter-Gelee-Sandwich: 1 kleine Weizentortilla, belegt mit 2 EL Bio-Mandelbutter oder anderer Nussbutter, 120 g fettarmem griechischem Joghurt und 4 zerdrückten Erdbeeren
15 Uhr: Zwischenmahlzeit	Protein-Erdnussbutter-Banane: 1 EL Nussbutter mit 14 g Vanilleproteinpulver und so viel Wasser vermischen, dass ein Aufstrich entsteht. Auf ½ Banane streichen ODER 1 Scheibe Sprossentoast mit 2 EL Gebrannte-Mandel-Aufstrich und Zimt (Rezept auf S. 328)
17:00 Uhr: Abendessen	200–300 g gemischtes kurzgebratenes Gemüse (z. B. Blumenkohl, Brokkoli, Zuckererbsen, Möhrenstücke, Paprika) auf 210–315 g gekochter Quinoa ODER Salat mit Quinoa, Brokkoli, Apfel, Granatapfel an Limonenvinaigrette auf 1½ Handvoll Spinat- oder Rucolablättern (Rezept auf S. 327). Bewahren Sie ein wenig fürs Mittagessen auf.

SPEISEPLAN FÜR EINEN WOCHENENDTAG MIT INTENSIVEREM TRAINING

ZEIT
7:30 Uhr: Aufwachen 8:00 Uhr: Frühstück	Kaffee mit einem Schuss Milch 2 Scheiben getoastetes Sprossenvollkornbrot mit 2 EL Mandelbutter oder anderer Nussbutter und Honig 115–170 g Proteindrink (z. B. 1 Schöpflöffel Proteinpulver gemischt mit 170 ml gesüßter Milchalternative wie Mandelmilch) ODER Haferbrei mit Blaubeeren und Chiasamen (Rezept auf S. 328)
9:00–12:00 Uhr: Training	Auf dem Fahrrad: Hydrierung: 3–3,6 ml pro Kilogramm Körpergewicht eines Hydrierungsgetränks. Nehmen Sie dieses Getränk zusammen mit fester Nahrung ungefähr 60 Minuten nach dem Beginn Ihres Fahrradtrainings zu sich (vorausgesetzt Sie haben vorher gefrühstückt). Kalorienaufnahme auf dem Fahrrad: 2,9–3,6 Nahrungskalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. 1 Nussbutter-Sandwich (2 Scheiben Brot mit niedrigem Ballaststoffgehalt mit 1 EL Mandelbutter oder anderer Nussbutter und 1 TL Gelee), Dattel-Brownie (Rezept auf S. 330), 5 kleine neue Kartoffeln (gekocht und gesalzen), 3–4 gesalzene Energiebällchen (Rezept S. 230) Während des Laufs: Kalorienaufnahme: 2–2,5 Nahrungskalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Versuchen Sie bei Läufen, die länger als 60 Minuten dauern, während der letzten 30–45 Minuten alle 5–7 Minuten eine Glucosetablette zu nehmen.
12:30 Uhr: Regeneration	2 Schöpflöffel Proteinpulver (40 g) in 0,35 ml Flüssigkeit mit 1 EL Mandelbutter oder anderer Nussbutter
13:30 Uhr: Mittagessen (Snack)	2–3 Vollkornwaffeln, belegt mit 20 g gerösteten Mandeln, 30 g frischen Blaubeeren und einem EL reinem Ahornsirup ODER Grüne-Göttin-Smoothie (Rezept auf S. 326) und 2 Scheiben Sprossenvollkorntoast mit 1 EL Mandelbutter oder anderer Butter ODER 115 g Fleischersatz (z. B. Quorn) in einem gemischten grünen Salat mit Spinat, Apfelstücken, Walnüssen, Leinsamen, Paprika, Gurke, Artischocke oder anderem Gemüse. Mit Hanföl und Meersalz beträufeln.
15:30 Uhr: Snack	15 Veggie-Sticks (Möhren, Sellerie, Zuckerschoten) mit 2–3 Esslöffeln Hummus und einem Smoothie mit 15 g Proteinpulver
18:00 Uhr: Abendessen (es ist in Ordnung, Bier oder Wein zu trinken, aber nicht zu viel: maximal 1–2 Gläser)	100–150 g gedämpftes Gemüse Ihrer Wahl 90 g gemischter grüner Salat mit 30 g Beeren, ½ zerkleinerten Apfel, ½ Grapefruit, 10 Kirschtomaten und schwarzen Bohnen oder Kichererbsen; gekrümeltes Tempeh oder Quorn, Meersalz und Pfeffer darüber streuen (kein Dressing) ODER 200–300 g kurzgebratenes Gemüse Ihrer Wahl mit einem Stück einer mageren Proteinquelle (115–170 g, handflächengroß) auf 175–250 g gekochtem schwarzem oder rotem Reis oder 210–315 g gekochter Quinoa Gemischter grüner Salat mit Spinat, Apfel, Beeren, Grapefruit, Tomate, Balsamico-Dressing light und 2 EL Kürbis- oder Sonnenblumenkernen ODER Karamelisierter Blumenkohl und Mandelsalat mit Apfelessig-Vinaigrette (Rezept auf S. 329)

Dann ist da noch der Melatonin-Faktor. Melatonin ist ein Schlüsselhormon bei der Schlafregulation. Bei menstruierenden Frauen trägt die erhöhte Melatoninproduktion während der Niedrighormonphase dazu bei, die Körpertemperatur in den Abendstunden zu senken, um den Schlaf zu erleichtern, aber in der Hochhormonphase hemmt Progesteron die Ausschüttung und Wirksamkeit von Melatonin, was zu einer höheren Körperkerntemperatur und vermehrt auftretenden Schlafstörungen führt.

Während der Perimenopause und der Postmenopause treten eine Reihe von Faktoren auf, die sich negativ auf die Körperkerntemperatur und den Schlaf auswirken. Der Östrogenentzug führt zu vermehrten Ausschüttungen eines Hormons namens Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH), das die Vasodilation (die Erweiterung der Blutgefäße und die daraus resultierende Senkung des Blutdrucks) erhöht, sodass Sie zu viel Wärme abgeben und anfangen zu zittern, um wieder warm zu werden. Zudem ist der Noradrenalinspiegel im Gehirn höher, was die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, mit Temperaturschwankungen umzugehen. Und als ob das noch nicht genug wäre, produziert der Körper auch weniger Melatonin, sodass er nicht so einfach herunterfährt, um einen optimalen Schlaf einzuleiten. Sogar die Frauen, die nicht unter Schlaflosigkeit leiden, haben oft Hitzewallungen – plötzlich im Körper aufsteigende Hitze und damit einhergehende nächtliche Schweißausbrüche, die den Schlaf extrem stören.

Ein Mangel an qualitativem Schlaf beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit und die Regeneration und hat nachteilige Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden. Was kann man zur Verbesserung des Schlafs und der Schlafqualität tun? Sie können Ihr Verhalten anpassen, indem Sie regelmäßige Schlafenszeiten einführen, Licht und Bildschirme (Handys, Tablets, Fernseher) aus Ihrem Schlafzimmer verbannen und die Raumtemperatur kühl halten. Im Hinblick auf Ihre Ernährung sollten Sie versuchen, Alkohol und Koffein zu vermeiden, um Hitzewallungen und Beklemmungen zu lindern. Ziehen Sie auch die folgenden alternativen Schlafhilfen in Betracht:

Melatonin: Ein Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird und für den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus von entscheidender Bedeutung ist. Ich werde oft gefragt, ob die Einnahme von Melatonin bei allgemeinen Schlafproblemen hilft, aber die Rolle, die Melatonin bei der Regulierung des Schlafs spielt, ist etwas komplex. Wie bereits erwähnt beeinflussen Ihre Hormone die Melatoninproduktion. Sollten Sie Melatonin einnehmen? Ich würde empfehlen, es zuerst mit Baldrian und Sauerkirschsaft (siehe unten) zu versuchen, da sich gezeigt hat, dass diese beiden Getränke die körpereigene Melatoninproduktion auf natürliche Weise anregen und nicht die katerartige Nebenwirkung von Melatonin haben, die oft auftritt, wenn man Melatonin in Reinform einnimmt. Falls Sie weiter unter temperaturbedingten Schlafstörungen leiden, sollten Sie die kleinste wirksame Dosis Melatonin ausprobieren: 0,3 bis 1,0 Milligramm 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

Montmorency-Sauerkirschsaft-Konzentrat: Sauerkirschsaft ist reich an der schlaffördernden Substanz Melatonin und hat zudem entzündungshemmende Eigenschaften (Entzündungen können den Schlaf stören). Untersuchungen haben ergeben, dass ältere Frauen (und Männer) besser und länger schliefen, wenn sie vor dem Schlafengehen Sauerkirschsaft tranken. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein eiskaltes Glas Sauerkirschsaft trinken. Das trägt dazu bei, Ihre Körperkerntemperatur zu senken und Sie besser einschlummern zu lassen.

Baldrianwurzel (Tee oder Kapseln): Im Rahmen einer Studie, bei der natürliche Schlafhilfen untersucht wurden, schliefen die freiwilligen Teilnehmer der Studie, die vor dem Schlafengehen 400 Milligramm Baldrianextrakt erhielten, besser und verzeichneten eine höhere Schlafqualität als die derjenigen Probanden, die ein Placebo erhielten. Die Ergebnisse einer anderen Studie, bei der die gleiche Dosis Baldrianextrakt verwendet wurde, legt nahe, dass Baldrianextrakt auch dazu beiträgt, schneller einzuschlafen.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, ein Melatoninpräparat einzunehmen, kann Baldrian eine perfekte Ergänzung sein. Melatonin verbessert den Tiefschlaf, während Baldrian hilft, schneller einzuschlafen.

Trauben-Silberkerze: Die Trauben-Silberkerze (auch bekannt als Actaea racemosa und Cimicifuga racemosa), ein Mitglied der Familie der Hahnenfußgewächse, ist eine mehrjährige Pflanze, die in Nordamerika beheimatet ist. Die Verwendung der Trauben-Silberkerze wurde als Alternative zur Hormontherapie in den Wechseljahren zur Linderung von Hitzewallungen und anderen Wechseljahresbeschwerden umfassend untersucht. Sie kann als Nahrungsergänzungsmittel oder als Tee eingenommen werden. Die Verwendung von Trauben-Silberkerze kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, indem sie Hitzewallungen reduziert.