Читать книгу Snackification - Susanne Cremer - Страница 11

EINKAUFSWISSEN FÜR SNACKER

In Snacks und Bowls passen viele leckere Lebensmittel. Falls du sofort deinen Einkaufszettel schreiben willst, kannst du dich von den folgenden Vorschlägen inspirieren lassen.

OBST

»Obst« ist ein Sammelbegriff für verzehrbare Früchte und Samen, die sich meist roh essen lassen. Es enthält viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und hat eine hohe Nährstoffdichte. Vitamin C ist vor allem in Zitrusfrüchten, aber auch in Erdbeeren oder schwarzen Johannisbeeren enthalten. Genau wie Gemüse enthält Obst wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Obst lagert man am besten bei Zimmertemperatur. Wer im Supermarkt unreifes Obst erwischt hat, kann es einfach neben ein paar Äpfel legen. Das Reifegas Ethylen lässt Birnen, Pflaumen und Co. schneller reifen.

SNACK-FAVORITEN

Äpfel sind wichtig für eine gesunde Darmflora und können den Cholesterinspiegel senken. Sie eignen sich auch gedünstet als Topping, z. B. für Porridge.

Bananen sind die Top-Energielieferanten unter den Obstsorten! Sie erhöhen schnell die Leistungsfähigkeit und sind im Sinne der »Snackification« schon eine kleine Mahlzeit für sich!

Beeren sind zuckerarm und enthalten viele Antioxidantien – echte Alleskönner!

Datteln haben zwar einige Kalorien, dafür aber so gut wie kein Fett. Als natürliches Süßungsmittel tauchen sie in den folgenden Rezepten statt Industriezucker auf.

Feigen enthalten viele Ballaststoffe und helfen bei Verdauungsbeschwerden. In Kombination mit Zimt oder Kardamom sind sie besonders köstlich.

SNACK-LAGERUNG

Im Kühlschrank: Aprikosen, Erdbeeren, Feigen, Kiwis, Pflaumen, Trauben …

Bei Zimmertemperatur: Südfrüchte wie Mangos, Ananas, Bananen, Zitrusfrüchte …

Dunkel und kühl: Äpfel und Birnen.

GEMÜSE

»Gemüse« ist ein Sammelbegriff für essbare Pflanzenteile oder ganze Pflanzen, z. B. Blätter, Früchte, Blüten, Knollen, Zwiebeln, Sprossen, Stängel oder Wurzeln. Gemüse hat im Vergleich zu allen anderen Lebensmitteln die höchste Dichte an Nährstoffen und ist reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Außerdem hat Gemüse einen hohen Wasseranteil und ist daher kalorienarm. Deshalb kommt auch so gut wie keines der Snack-Rezepte ohne Gemüse aus. Wer täglich einen Snack oder eine Bowl futtert, hat einen guten Grundstein für eine gesunde Ernährung gelegt. Zusammen mit Obst und Vollkornprodukten bringt euch Gemüse auch in kleinen Portionen gut durch den Tag.

SNACK-FAVORITEN

Avocados haben einen hohen Fettgehalt, aber keine Angst – sie bestehen hauptsächlich aus gesunden, ungesättigten Fettsäuren und halten lange satt. Sie gelten als wahre Wunderwaffe gegen Hautprobleme.

Gurken bestehen hauptsächlich aus Wasser und passen perfekt in jede Bowl. Ihr Enzym Peptidase sorgt für eine bessere Verdauung.

Möhren gibt man schon den Kleinsten. Kein Wunder, denn sie sind ein wichtiger Betacarotin-Lieferant, aus dem der Körper Vitamin A herstellt.

Süßkartoffeln besitzen neben vielen Mineralstoffen auch eine gute Portion Eiweiß und mehr Vitamin A und E als normale Kartoffeln.

Linsen und Bohnen enthalten mehr Protein als Fleisch; für Vegetarier und Veganer sind sie ein wichtiger Baustein in der Ernährung.

Rote Beten sorgen für einen bunten Akzent in der Schüssel und eignen sich als leckerer, natürlicher Farbstoff für Waffeln oder Smoothies. Vor allem aber stecken in ihnen Nitrate, die den Blutdruck senken und die Ausdauer fördern.

Grüner Salat passt auf die Stulle oder in die Bowl und hat kaum Kalorien, dafür aber viele Ballaststoffe.

Tomaten sind reich an Vitamin C und Vitamin B. Letzteres fördert die Konzentration. Der sekundäre Pflanzenstoff Lycopin schützt vor Herzerkrankungen.

SNACK-LAGERUNG

Im Kühlschrank: Blumenkohl, Brokkoli, Eisbergsalat, Karotten, Kohl, Pilze, Radieschen, Spargel, Spinat …

Bei Zimmertemperatur: Avocados, Bohnen, Gurken, Paprika, Tomaten, Zucchini …

Dunkel und kühl: Auberginen, Kartoffeln, Knoblauch, Kürbis, Zwiebeln …

TIPP

VIELFALT IM TOPF

Gemüse eignet sich besonders gut, um mit den Texturen zu spielen. Gedünstet, gedämpft oder gebraten entfalten sich immer wieder neue Aromen. Auch beim Würzen lässt sich super experimentieren. Warum nicht mal ein Grillgewürz an die Zucchini geben oder Currypulver an die Möhren!