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CAPÍTULO 5

Cómo conseguir la longitud óptima de su brazada

Aunque la mayoría de los nadadores no son conscientes de ello, prácticamente todo lo que sucede durante el entrenamiento influye de alguna manera en la LB: qué distancia se nada entre los intervalos de descanso, cuánto se descansa antes de empezar de nuevo y a qué velocidad se nada. En sesiones de entrenamiento convencionales, estas decisiones se toman según el efecto que tengan en el «desarrollo del sistema energético». En la práctica del método IT, las decisiones se determinan según influyen sobre la eficiencia. No ignoramos los efectos de la preparación física, pero nunca nos concentramos exclusivamente en ellos.

La diferencia clave entre la práctica de IT y las sesiones convencionales es la conciencia constante de la LB. A medida que usted va desarrollando nuevas habilidades, vigila su BPL, lo que le alerta cuando los viejos hábitos ponen en peligro su eficiencia. Para comenzar a entrenar al estilo IT, (1) empiece contando las brazadas y (2) use esa información para guiar sus decisiones sobre qué distancia nadar o a qué velocidad, cuánto tiempo descansar, etc. Los nadadores que emplean el método IT deciden cuántas brazadas van a dar antes de comenzar una vuelta. Es posible que no acierten el número de brazadas siempre, pero, incluso cuando se equivocan, aprenden algo útil y emplean esa conciencia para aumentar la regularidad y el control con cada vuelta.

El verdadero valor de contar las brazadas es que proporciona una medición constante de su eficiencia. Cuando usted se dé cuenta de que ha perdido eficiencia, puede reducir la distancia o la velocidad, incrementar el intervalo de descansos, o tal vez nadar más silenciosamente o relajarse más. En cuanto a la manera de contar, yo cuento cada vez que una de mis manos entra en el agua cuando nado a crol y espalda, y cada vez que extiendo los brazos hacia delante en los estilos de braza y mariposa. Lo más importante es dejar de nadar a ciegas: nadar sin contar las brazadas es como conducir sin velocímetro. De hecho, para el 99% de los nadadores, conocer el número de brazadas es más importante que conocer los tiempos.

¿Cuál es el número «correcto» de BPL?

No existe un único número de BPL que sea «correcto» en todas las circunstancias. Un nadador bajito por lo general dará más brazadas que uno más alto. El número de BPL para 400 metros será más alto que para 100, o más alto cuando se nadan 50 metros en 40 segundos que si se hace en 45. Contar las brazadas regularmente le proporcionará la información que necesita para tomar decisiones estratégicas: si el número aumenta significativamente al aumentar la distancia o la velocidad, puede juzgar si ése es el mejor enfoque o bien marcarse un objetivo para hacerlo con más eficacia la próxima vez. Cada largo que haga contando las brazadas le hará ganar conciencia y concentrarse en un propósito automáticamente.

Su objetivo no es conseguir simplemente el «mejor» número de brazadas, sino aprender cuáles son los límites entre los que usted nada con más eficacia. Esta franja variará según el estilo. En crol, mi franja en una piscina de 25 yardas está normalmente entre 11 y 15 BPL (de 12 a 16 en una piscina de 25 metros y de 30 a 40 en una piscina de 50 metros). Mi franja de BPL en una piscina de 25 yardas para el resto de estilos está aproximadamente entre los 12 y los 16 BPL en espalda, y aproximadamente entre 6 y 8 BPL en braza; en mariposa uso dos recuentos: 8 BPL cuando nado lenta y conscientemente y 9 BPL cuando nado más bruscamente. El número de brazadas es más bajo —y la franja más estrecha— en braza y mariposa porque las brazadas se dan con ambos brazos simultáneamente. En mariposa, el ritmo de las brazadas es tan importante que es difícil cambiar mucho la LB y seguir nadando con eficacia. Estudiaremos todo esto en más detalle en los capítulos dedicados a cada estilo.

Menos brazadas, ¿es siempre mejor?

A menudo he visto nadadores que han estado trabajando en su LB, nadando con un número de BPL admirablemente bajo —digamos 12 brazadas por 25 metros en crol— pero con un estilo completamente ineficaz. En realidad trabajan más duro para reducir el número de brazadas que si se permitieran un número algo mayor, porque se esfuerzan mucho para conseguirlo, por lo general con un estilo agresivo, con exceso de patada y falto de ritmo. Cuesta mucho mantener un número de brazadas demasiado bajo para el nivel de cada cual.

Por tanto, su objetivo es encontrar el número de BPL óptimo, no el mínimo. Su número de BPL más bajo debe lograrlo nadando con fluidez, sin esfuerzo y silenciosamente, ya que el verdadero objetivo es reducir al mínimo el gasto de energía, no el número de brazadas. Si practica conscientemente, su número de BPL debería mejorar con el tiempo. A los 20 años, cuando me concentraba en entrenar más duro y más rápido, mi número más bajo de BPL en crol en una piscina de 50 metros era de unas 50 brazadas. A los 30 años era de 40 BPL. A los 40 años había bajado a las treinta y pocas. Recientemente, a los 55 años, nado relajadamente en una piscina de 50 metros con 26 brazadas, lo que quiere decir que, aproximadamente, he duplicado mi LB a lo largo de 25 años. Si, por otro lado, usted estaba dando 25 brazadas en una piscina de 25 yardas el año pasado, y este año está intentando mantenerse en 13 BPL, es posible que esté excediendo su capacidad de adaptación. Si hace de la relajación su objetivo principal, aumentará su eficiencia de manera natural y casi sin esfuerzo. Y, por cierto, si usa mi recuento de brazadas como estándar, recuerde que a mí me ha llevado 30 años conseguirlo.

¿Qué pasa si reducir el número de brazadas me hace nadar más despacio?

Reducir el número de brazadas probablemente le hará nadar más lentamente... al menos al principio. Pero si se obceca en nadar más rápido sin más, aunque pueda notar una mejoría a corto plazo, acabará sintiéndose anquilosado —o peor, se lesionará— en poco tiempo. Nadando lentamente pero con una finalidad clara (es decir, no sólo para pasar el rato) construirá los cimientos para mejorar a largo plazo y alcanzar todo su potencial. Por ejemplo, es tanta la disciplina y la conciencia que se necesitan para nadar de 200 a 800 metros —o una serie prolongada de repeticiones de 100 metros— manteniéndose cerca de su BPL más bajo, que puede suponer un reto tan grande como nadar a la máxima velocidad. Cuando intento mantener las 12 brazadas por 25 yardas para distancias de entre 500 y 1.000 yardas de crol, tengo que hacer cada giro, cada impulso, cada salida y cada respiración con una precisión exacta para poder llegar al final de cada vuelta en la duodécima brazada.

Este tipo de entrenamiento tiene tres efectos valiosísimos: (1) se desarrolla una mejor concentración; si su atención flojea por un momento, pierde eficacia; (2) se imprime un movimiento eficaz en el sistema nervioso, y (3) cuando se practica durante períodos de más de 20 minutos, también se desarrollan las bases del ejercicio aeróbico. Y no sólo a efectos de estar en forma en general; también mejora la capacidad circulatoria en los músculos que producen el movimiento eficaz. Como relaté en el capítulo anterior, la habilidad de mantener la LB en las últimas fases de una carrera es lo que distingue a los que ganan de los que pierden. Este tipo de entrenamiento es el que desarrolla las bases para conseguir esa eficacia prolongada.

Gracias a un entrenamiento a poca velocidad y con un número de BPL bajo, ahora puedo nadar con un número de BPL y un ritmo cardíaco más bajos que nunca a cualquier velocidad. Hace 5 años no era capaz de mantener las 12 BPL durante más de 100 yardas; ahora puedo nadar hasta 1.000 yardas a 12 BPL. Hace 10 años, mi ritmo medio para crol, 100 yardas, con vueltas a 13 BPL era 1’24’’. Ahora puedo nadar a 11 BPL, lo que significa que mi ritmo cardíaco a esa cadencia es más bajo. Por lo tanto, aunque la edad pueda reducir un poco mi capacidad aeróbica, el aumento de la eficacia lo compensa. Y puesto que la eficacia en las brazadas tiene mucho más que ver con la técnica que con la capacidad aeróbica, ahora soy capaz de nadar una milla en aguas abiertas tan rápido como lo hacía hace 30 años, y puedo competir con buenos nadadores que son de 15 a 25 años más jóvenes que yo.

Cómo emplear el concepto de BPL para nadar más rápido

Una vez que establezca las bases de la eficacia, puede elegir dar más brazadas cuando quiere más velocidad y practicar para hacerlo con eficacia. En mi caso, cuando decido aumentar mi número de BPL durante una serie de entrenamiento, lo hago con el objetivo de sentirme suave como la seda en cada vuelta. Un nadador poco eficiente sólo puede aumentar la velocidad esforzándose más. Yo puedo decidir ganar velocidad aumentando el número de BPL de 13 a 14, o tal vez 15, pero con un aumento del esfuerzo muy moderado. Nado más rápido porque cambio la sincronización de las brazadas y la coordinación, no porque me esfuerzo más.

Lo que limita al nadador medio es que: a) no se toma el tiempo suficiente para conseguir un número de BPL superior, y b) instintivamente, bracea más rápido para nadar más rápido, lo cual le lleva a perder más eficacia incluso. En resumen, no se debe nadar a ciegas: conozca su número de BPL. Practique la natación eficaz en cada uno de los largos de la serie. Tome decisiones efectivas acerca de su número de BPL (véase cuadro orientativo en la página 32).

Para terminar

Contar las brazadas es un comienzo, pero no es un remedio mágico. Le servirá para recoger información sobre su eficiencia vuelta tras vuelta, pero sólo incrementará esa eficiencia hasta cierto punto. El aumento regular de la eficiencia se debe principalmente a la reducción de la resistencia al avance y de la turbulencia. Para conseguir un mejor equilibrio, una postura más hidrodinámica, un perfil más estilizado y unas brazadas más suaves hay que hacer muchos ejercicios, nadar muy conscientemente y concentrarse en objetivos muy claros. Empecemos pues a aprender cómo puede practicar todo eso usted mismo.

Elegir eficazmente el número de BPL

Mantenga las siguientes observaciones en mente a la hora de tomar decisiones respecto al número de brazadas.

Con su BPL más bajo debe ser capaz de nadar:

a) Casi sin esfuerzo

b) Con fluidez y tranquilidad

c) Con una patada relajada

No obstante, debe requerir concentración para mantenerlo durante más de un largo o dos.

Nadar en la mitad baja de su franja de BPL; aunque se reduce la velocidad, ayuda a:

a) Adquirir el hábito de nadar con brazadas más largas

b) Mantener la eficacia a velocidades altas

c) Mantener la eficacia en distancias largas

Cuando decida aumentar su número de BPL para nadar más rápido, debe tratarse de:

a) Algo que puede hacer manteniendo la fluidez y el control

b) Una elección que le hace aumentar la velocidad con muy poco esfuerzo adicional

c) Un ejercicio de coordinación, no de entrenar «más duro»