Читать книгу Curso de apnea (Bicolor) - Umberto Pelizzari - Страница 5
ОглавлениеÍNDICE
INTRODUCCIÓN. En apnea a través de la historia
Los orígenes de la apnea: del mito a la historia
La historia de los récords: el primero fue un pescador griego
PRIMERA PARTE ANTES DE ENTRAR EN EL AGUA
Capítulo 1 – ACERCARSE A LA APNEA
1.1La primera regla. Verificar las condiciones psicofísicas
1.2De las gafas al lastre: cómo elegir el equipo
Capítulo 2 – ADAPTACIÓN DEL CUERPO AL AGUA
2.3Ver bajo el agua
2.4El calor
Capítulo 3 – ADAPTACIÓN DEL CUERPO A LA APNEA
3.1Naturaleza acuática del hombre
3.2El reflejo de inmersión
3.3El blood shift
3.4Oído, nariz y boca
Prevención e higiene
Los tapones Doc’s Proplug
Controles periódicos
SEGUNDA PARTE EL ARTE DE NO RESPIRAR
Capítulo 4 – RESPIRAR Y RELAJARSE
4.1Estrés, ansia y aburrimiento
¿Qué le sucede a nuestro organismo cuando estamos ansiosos?
Conocer el estrés para evitarlo
Las causas del estrés en apnea
4.2Técnicas de respiración
Mejorar la elasticidad de la caja torácica
Ejercicios para mejorar la capacidad elástica de la caja torácica (articulaciones vertebrocostales y esternocostales)
Técnicas de respiración yóguica
Ejercicios para aumentar la sensibilidad respiratoria
El pranayama
La respiración diafragmática
La carpa
4.3Técnicas de relajación
Efectos psicológicos de la relajación y efectos fisiológicos
Relajarse
Cómo relajarse
Entrenamiento mental y apnea
Relajación con los colores: Katabasis
Capítulo 5 – RELAJADOS BAJO EL AGUA
El coco, el coral y el agua, una historia con algo zen
5.1Apnea estática
Reloj sí, reloj no
5.2Apnea dinámica
5.3Apnea profunda
TERCERA PARTE HACERSE APNEÍSTA
6.1Análisis biomecánico del aleteo
Ejes y planos del cuerpo humano
6.2El aleteo ideal
Velocidad y peso constante
6.3Formas de aletear
6.4Los errores del aleteo
6.5La monoaleta
Ejercicios preparatorios para la monoaleta
Ejercicios a cuerpo libre
Ejercicios con aletas cortas
Ejercicios con las aletas de apnea
Ejercicios con la monoaleta
7.1Maniobras de compensación
Técnica de Valsalva
Técnica de Marcante-Odaglia
Técnicas personales
7.2Uso del diafragma en la compensación
7.3Gimnasia tubárica
Para qué sirve la gimnasia tubárica
Ejercicios musculares
Cómo, cuánto y cuándo ejercitarse
La autoinsuflación
Advertencia
7.4Compensar la máscara
7.5Compensar en la cota límite
Resfriado, sinusitis y otros problemas otorrinolaringológicos
Capítulo 8 – LA FORMACIÓN EN PISCINA
8.1La natación
Estilo libre
Nadar estilo braza
Algunos consejos para nadar estilo braza
8.2Ejercicios a cuerpo libre
Respiración en el agua
Compensación en descenso vertical asistido
Braza submarina
Golpe de riñón recogido
Delfinetto
Recuperación de objetos
Ascenso a cuerpo libre
Apnea estática
Análisis de una apnea estática
Apnea en espiración parcial
Apnea en espiración total
Compensación forzada
Ejercicios de desplazamiento
Ejercicios de sostenimiento
8.3Ejercicios con el equipo
El lastre
Desenganche rápido del cinturón de plomo
Vaciado de la máscara
Los golpes de riñón
Vestirse en el fondo
Recuperación simulada de un compañero en apuros
Ascenso en dificultad
Apnea dinámica
Apnea vertical aleteando (manos en el fondo)
Traslación en el fondo
Apnea horizontal aleteando (manos en el muro)
Recorrido sumergido mixto: piernas y brazos
Stop and go
8.4Y ahora, juguemos con la apnea
Juegos para la apnea estática
Juegos para la apnea dinámica
Capítulo 9 – LA FORMACIÓN EN AGUAS LIBRES
9.1El planeta océano
9.2Los movimientos del agua
Escala anemométrica Beaufort
9.3Sumergirse en aguas libres
Análisis de una inmersión en el azul
9.4Recuperación del accidentado
9.5Juegos en apnea en mar abierto
10.1Peligros de la apnea
La hiperventilación
10.2Prevención
Plan de inmersión
Recomendaciones para el apneísta
10.3Las señales manuales
10.4Alimentación y protección contra el frío
Buenas reglas alimenticias
10.5Gestión de emergencia
Predisponer un plan de emergencia
Cómo actuar ante una emergencia en el mar
Primeros auxilios
Capítulo 11 – EL ENTRENAMIENTO DEL APNEÍSTA
11.1La preparación física del apneísta
La carrera
Cómo organizar el entrenamiento
La natación
Las pesas
El stretching: movilidad articular y elasticidad muscular
11.2El entrenamiento en el agua
Entrenar la apnea estática
Entrenar la apnea dinámica
Entrenar la apnea profunda
11.3Programación anual
11.4Valoración de los parámetros físicos de base
