Читать книгу 100 вопросов и ответов про КЕТО. Практическое руководство - Вера Владимирова @etoproketo - Страница 21

Для любого из нас норма углеводов – 20 г нетто для периода жиросжигания, и до 50 г нетто для периода поддержания веса.

Норма белка в граммах равна Вашей идеальной массе в килограммах. Для примера: идеальная масса для женщины нормального телосложения ростом 160 см будет составлять 55—58 кг. Следовательно, норма белка для этой женщины составляет 55—58 г. При этом допускаются некоторые отклонения от этого числа в пределах 10% плюс-минус.

В среднем для женщины достаточно употреблять 50—60 г белка, для мужчины – 60—80 г белка в день. В пересчёте на животные источники белка это 250—300 г мясных продуктов в день для женщины, и 300—400 г мясных продуктов для мужчины. Указанный вес продуктов измеряется до термообработки, в сыром виде.

Норма жиров – сколько нужно именно Вам для сытости. В среднем это от 120 г до 180 г в день. Большую часть жиров мы должны получать в составе самой еды, то есть нужно выбирать такие продукты, как яйца, скумбрия, сельдь, свиная прослойка или шея, говяжьи рёбра, печень минтая, авокадо, оливки, маслины. Дополнительно к этим жиросодержащим продуктам вам нужно добавить суммарно 70—90 г жиров в день.

Пример рациона с указанными макросами:

Взяли свою порцию белкового продукта пожирнее (2 яйца, или 100—150 г жирной рыбы/птицы/мяса/фарша/морепродукта), взяли свою порцию овощей (например, 200 г пюре из цветной капусты и 150—200 г салата из разнообразной зелени, заправленного 1 ст. л. оливкового масла).

Обычно хватает того количества жира, которое уже присутствует в готовом блюде:

– оливковое масло из салата (на 1 порцию – 1—2 ст. л.);

– жир, на котором готовилось белковое блюдо (граммов 20—25 на порцию)

– масло, добавленное в пюре из цветной капусты (20—25 г на порцию).

Дополнительно к жирам из приготовленной еды можно добавлять к приёму пищи какой-нибудь жирный соус (домашний майонез, винегрет, гуакамоле и т.д.), солёное сало, оливки, авокадо. Но скорее всего Вам будет достаточно и тех жиров, что уже содержатся в еде.