Читать книгу Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек - Владимир Давыдов - Страница 10

Когда вы пытаетесь выработать новую привычку, легко начать слишком много. Когда вы думаете о переменах, которые хотите осуществить, ваше воодушевление и мотивация могут убедить вас сделать слишком много и слишком быстро. Все слышали такие слова, как: начните с малого, делайте детские шаги. Но даже если вы знаете, что начинать нужно с малого, все равно легко начать слишком много.

Вот почему, если бы мне нужно было порекомендовать, с чего начать формирование новой привычки, я бы посоветовал выбрать привычку, которую как можно проще выполнять. Самый эффективный способ сделать это, который я знаю – это следовать «правилу двух минут». Правило двух минут гласит:

«Когда вы начинаете новую привычку, ее выполнение должно занимать менее двух минут».

В прошлом уроке вы выбрали привычку, которая будет голосовать за вашу желаемую личность. В этом уроке мы возьмем эту привычку и уменьшим ее до двухминутной версии.

Например:

1. «Проходить 10 000 шагов каждый день» превращается в «Надевать кроссовки».

2. «Поддерживать порядок в доме» превращается в «положить один предмет грязной одежды в стирку».

3. «Быть лучшим партнером» превращается в «каждое утро делать моему партнеру чашку кофе».

4. «Получать одни пятерки» превращается в «раскладывать учебники на столе, когда я прихожу домой».

Идея заключается в том, чтобы сделать ваши привычки настолько простыми, насколько это возможно. Правило двух минут помогает уравновесить нашу склонность откусывать больше, чем мы можем прожевать. Оно также дает вам небольшой способ ежедневно укреплять желаемую личность.

Когда мы только и слышим о впечатляющих результатах других людей, естественно думать, что нам нужно довести себя до предела, чтобы добиться чего-то стоящего. Я знаю, я сам много раз совершал эту ошибку. Вместо этого вы можете упростить процесс, сузив свое внимание до первого движения. Возможно, вы не сможете автоматизировать весь процесс, но вы можете сделать первое действие бездумным. Вы пытаетесь сформировать «привычку-шлюз» для более масштабного поведения или более масштабных амбиций, к которым вы в конечном итоге стремитесь. Сделайте так, чтобы начать было легко, а остальное приложится.

Обычно вы можете определить, какие привычки приведут вас к желаемому результату, наметив свои цели по шкале от «очень легко» до «очень трудно». Большинство людей начинают с больших и очень трудных целей, но им необходимо перейти к небольшим и очень легким привычкам.

Например:

1. Научиться играть песню на гитаре – очень трудно.

2. Научиться играть припев песни – очень трудно.

3. Научиться играть гаммы – умеренно трудно.

4. Практиковать аккорды – легко.

5. Взять в руки гитару и сесть в тихом месте – очень легко (просто). Ваша конечная цель может заключаться в том, чтобы научиться играть полную песню, но ваша начальная привычка – взять гитару и сесть в тихом месте, где вы можете практиковаться. Именно так вы следуете правилу двух минут.

Даже широкие жизненные цели можно превратить в двухминутное поведение. Желание вести здоровый образ жизни может быть вашей высшей целью, но тогда вы можете спросить: «Что мне нужно для здорового образа жизни» – мне нужно оставаться в форме. Затем вы можете спросить, что мне нужно, чтобы оставаться в форме – мне нужно заниматься спортом. Что мне нужно делать, чтобы заниматься спортом? Мне нужно переодеться в тренировочную одежду. И так далее, пока вы не дойдете до поведения, которое занимает две минуты или меньше – пока вы не обнаружите мое первое движение.

Итак, в данном случае переодевание в тренировочную одежду становится вашей двухминутной привычкой, которая продвигает вас к вашей конечной цели – здоровому образу жизни. Или же желание иметь счастливый брак может быть вашим главным стремлением. Поэтому спросите: «Что мне нужно для счастливого брака?» Вам нужно быть хорошим партнером. Затем спросите, как вы можете стать хорошим партнером. Вы можете делать что-то каждый день, чтобы ваш партнер чувствовал заботу о себе. Что-то, что облегчает их жизнь. Как вы можете облегчить жизнь своему партнеру? Вы можете приготовить для него утренний кофе… и так далее, ища маленькие способы продвинуться к своей конечной цели.

Люди часто думают, что это странно – с упоением надевать туфли, или класть один предмет одежды в корзину для белья, или готовить одну чашку кофе, или раскладывать книги на столе. Но смысл не в том, чтобы сделать две минуты работы и больше ничего не делать. Суть в том, чтобы овладеть искусством появляться.

Вот один из примеров:

Один читатель сказал мне: «Когда я возвращался в спортзал после двухлетнего отсутствия, я сказал себе, что все, что мне нужно сделать, это прийти в спортзал с сумкой и остаться там на десять минут, а потом я могу идти домой, если захочу». В итоге это сработало. Он вернул себе привычку заниматься фитнесом и стал заниматься постоянно.

Правда в том, что привычка должна быть создана, прежде чем ее можно будет улучшить. Если вы не можете освоить базовый навык появления, то у вас мало надежды овладеть более тонкими деталями. Для читателя, которого я только что упомянул, дело было даже не в физических упражнениях. Он мог зайти в холл спортзала, сесть и почитать книгу. Он может подойти к тренировочной станции, установить ее так, как будто собирается поднимать тяжести, но на самом деле не делать ни одного повторения. Конечно, он не может делать это вечно, но в начале идея заключается в том, чтобы получить комфорт от простого нахождения в спортзале. Стать таким человеком, который ходит в спортзал четыре дня в неделю. Как я говорю в книге «Атомные привычки»: стандартизация прежде оптимизации. Сделайте это стандартом в своей жизни, а потом беспокойтесь о том, как сделать это лучше.

Подобные стратегии работают и по другой причине: они укрепляют личность, которую вы хотите создать. Если вы появляетесь в спортзале пять дней подряд – даже если всего на две минуты, – вы голосуете за свою новую личность. Вы голосуете за тот тип человека, который не пропускает тренировки. Вы совершаете самое маленькое действие, которое подтверждает тип человека, которым вы хотите быть.

Это все для Урока 2. Увидимся в следующем уроке.

Проверка прогресса

К концу этого урока у вас должна быть двухминутная версия привычки, которую вы хотите сформировать и начать осваивать искусство проявлять себя. Эта двухминутная привычка должна быть самой маленькой версией вашей привычки, которая укрепляет вашу желаемую личность.