Читать книгу Super-Vitamin D - Volker Spitzer - Страница 11

Bis zu 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs wird durch die körpereigene Synthese mithilfe des Sonnenlichts gedeckt. Nur wenige Nahrungsmittel enthalten Vitamin D in nennenswerten Mengen. Da die Menschen in Mitteleuropa aufgrund der schwachen Sonnenstrahlung in der Winterzeit kaum Vitamin D in der Haut bilden können, sind sie auf die Nahrungsquellen angewiesen. Zwar werden über die Sommerzeit Vitamin-D-Depots in den Fettgeweben angelegt, doch leider reicht das meist nicht aus, um mit einer guten Vitamin-D-Versorgung durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.

Als Hauptquellen sind hier Fettfische (z. B. Hering, Thunfisch, Lachs), Lebertran, Innereien, Eigelb sowie einige Milchprodukte zu nennen. Der Vitamin-D-Gehalt von Milch ändert sich mit der Jahreszeit. Im Sommer kann er die zehnfache Menge betragen. Glücklicherweise ist Vitamin D nicht hitzeempfindlich und kann auch längere Lagerzeiten gut überstehen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten in geringen Mengen eine Vitamin-D-Vorstufe, wobei Pilze etwas höhere Mengen enthalten.

In der folgenden Tabelle sind die Gehalte von Vitamin in verschiedenen Lebensmitteln aufgeführt.

Vitamin D₃ (aus tierischen Quellen) und Vitamin D₂ (aus pflanzlichen Quellen) werden im Darm aufgenommen und dann, genauso wie das in der Haut gebildete Vitamin D, im weiteren Verlauf in Leber und Niere zu Calcitriol umgewandelt. Die gleichzeitige Anwesenheit von Fett in der Nahrung fördert die Aufnahme im Darm.

Höhere Vitamin-D-Gehalte finden sich in angereicherten Lebensmitteln und in Nahrungsergänzungsmitteln. Wie schon erwähnt, ist die Anreicherung in Lebensmitteln in Deutschland auf wenige Produkte beschränkt. In anderen Ländern, wie in den USA, wurde die Anreicherung von Lebensmitteln bereits in den 1930er-Jahren eingeführt, um Rachitis zu verhindern. Milch, Brot und auch Orangensaft sind dort mit Vitamin-D-Zusatz im Handel. Hierzulande ebenfalls erlaubt ist der Einsatz von Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln und man findet es z. B. in Multivitaminpräparaten und Kalziumsupplementen. Die Mengen liegen typischerweise bei 200 bis 400 IE (5–10 µg) Vitamin D pro Tagesdosis.

Lebensmittel	Vitamin D3 (μg) (je 100 g verzehrbarer Anteil)	Vitamin D3 (je Portion, Schätzwert)
Fisch
Hering	26	39
Lachs	16	24
Sardinen	10	15
Räucheraal	13	19,5
Fette
Margarine	2,5	0,25
Butter	1,2	0,12
Lebertran	330	16
Milchprodukte
Vollmilch (mind. 3,5% Fett)	0,09	0,18
Sahne (30% Fett)	1,1	0,5
Gouda	1,25	0,1
Schmelzkäse (70% Fett i. Tr.)	3,1	0,3
Emmentaler	1,1	0,1
Gorgonzola	1	0,1
Edamer (40% Fett i. Tr.)	0,29	0,03
Speisequark (40% Fett i. Tr.)	0,19	0,19
Joghurt (mind. 3,5% Fett)	0,06	0,12
Fleischprodukte
Rinderleber	1,7	2,6
Kalbsleber	0,3	0,45
Eier
Vollei	2,9	1,5
Pilze (Vitamin D2)
Steinpilze	3,1	1,5
Pfifferlinge	2,1	1,0
Champignons	1,9	0,9

Tab. 2: Vitamin-D-Gehalt von Lebensmitteln