Читать книгу Ваш личный путь к легкости. Книга для тех, кто хочет изменить жизнь к лучшему, но не знает, с чего начать - Алина Гранкина - Страница 7

Говоря о стрессе, надо отметить, что это необходимый и важный процесс для эволюции как отдельного человека, так и всего человеческого рода. Мы устроены природой так, что только через стрессовые реакции происходит развитие и движение вперед. Другой вопрос, что современный городской житель буквально задавлен разнообразными стрессами. И большинству из нас очень сложно справляться с ними и уж тем более использовать во благо. А тело автоматически накапливает непрожитые или некорректно прожитые реакции и эмоции, выражая их в блоках и зажимах, приводящих к ментальным и физическим недомоганиям и заболеваниям.

Кроме конкретных «разовых» стрессовых ситуаций на нас постоянно влияет так называемый «фоновый» стресс, вызванный шумовым загрязнением окружающей среды. С ним мы сталкиваемся ежедневно, живя в городах, вдалеке от природы, находясь в переполненном информацией пространстве улиц, транспорта, офисов, торговых центров и будучи окружены десятками, сотнями и тысячами людей, автомобилей и других источников шума. Этот стресс не явен и уже даже привычен для нашего ума. Но он отчетливо воспринимается телом через раздражение различных органов чувств. Яркие вывески, отблески витрин, свет фар автомобилей слепят глаза; шум дороги, пролетающих самолетов, громкая музыка и гомон разговоров давит на слух; выхлопные запахи, ароматы еды и чужих духов возбуждают обонятельные рецепторы. Повышенный уровень шума вызывает раздражение и агрессию, повышение артериального давления, тиннитус (постоянный шум в ушах), иногда даже потерю слуха. В попытке защитить нас от нескончаемого потока информационного воздействия тело сжимается и закрывается, притупляет восприятие органов чувств и работу центральной нервной системы. И так мы можем жить годами…

Обратите прямо сейчас внимание на свою челюсть. В каком она находится состоянии? Насколько плотно сжаты зубы, напряжены губы? Попробуйте подвигать челюсть руками из стороны в сторону, без участия мышц лица. Получается? А максимально расслабить так, чтобы она сама отвисла под влиянием силы тяжести и рот приоткрылся? Не сознательно открывать рот, а сделать это именно через расслабление челюстной зоны.

У большинства неподготовленных людей это выходит не очень хорошо, поскольку обычно челюсть зажата и сомкнута. К сожалению, это привычное состояние современного человека, от которого могут возникать проблемы с речевым аппаратом, зрением, слухом, шейным отделом позвоночника и многие другие, менее явные. Продиагностировать себя на критичность челюстного зажима можно следующим способом. При относительно здоровом состоянии челюсти в расстояние между зубами открытого рта свободно могут поместиться 3 пальца руки – от указательного до безымянного, расположенных вертикально. Это не должно вызывать болезненных ощущений в челюстной зоне. Если возник дискомфорт или помещается менее 3-х пальцев – необходимо обратить особое внимание как на физическое состояние челюсти, так и на уровень стресса и свободы самовыражения в вашей жизни.

Почему я привела в пример именно челюсть? Она является хорошим маркером нашей общей телесной зажатости, на который достаточно легко ориентироваться в повседневной жизни. Обратите внимание, если с силой сжать зубы, то автоматически начнут сжиматься кулаки, напряжется зона шеи и грудной клетки, даже бедра и ступни. Очень быстро это состояние зажатости охватит все тело. И, наоборот, максимально расслабив челюсти, мы вызовем постепенное расслабление всего организма.

Эту зависимость можно эффективно использовать в повседневной жизни, просто приучив себя обращать внимание на состояние челюстной зоны при различных обстоятельствах и сознательно расслаблять ее. Вкупе с успокоением дыхания, о котором мы поговорим ниже, это поможет вам прожить стрессовые обстоятельства намного быстрее и эффективнее.

Если расслабить челюсть сложно, можно использовать легкий массаж ее основания. Слегка приоткройте рот и плотно, ощутимым, но не очень болезненным нажатием, проведите средними пальцами рук от мочки уха вниз на 2—3 сантиметра. После 5—7 повторений попробуйте аккуратно пошевелить челюсть руками в разные стороны, помассируйте еще.

Введите себе в привычку обращать внимание и контролировать состояние челюсти в любых потенциально некомфортных или напряженных ситуациях. Особенно в общественном транспорте, автомобильной пробке, на рабочем совещании, в стрессовом общении с другими людьми. Разжимая и расслабляя челюсть, каждый раз обращайте внимание, как волна расслабления проходит по остальному телу: лбу, шее, плечам, грудной клетке, животу, бедрам и далее, до ступней ног. Если не получается ощутить эту волну, то хотя бы представьте ее в воображении, пройдясь вниманием сверху вниз.

Эта практика, скорее всего, приведет вас к осознанию и других зон напряжения в теле, кроме челюсти. Начав использовать ее каждый день, можно постепенно увидеть более полную картину своего повседневного состояния и начать менять ее осознанными действиями.

Что же мы можем сделать для себя, чтобы помочь организму восстановиться от повседневных стрессов?

Во-первых, как всегда, начать с осознания глубины проблемы в конкретно вашем случае. Ответьте себе на следующие вопросы.

Как часто вы напряжены в течение дня? Как много работаете? Доставляет ли вам ваша работа удовольствие или является источником постоянного стресса? Как часто делаете перерывы? Сколько времени занимает полноценный отдых? Точно ли вы отдыхаете в это время или все еще остаетесь подверженным стрессовым воздействиям? Хорошо ли вы спите? Часто ли бываете на природе? Позволяете ли себе находиться какое-то время в течение дня в полной тишине, наедине с собой? Какие техники для снятия стресса вы применяете и применяете ли их в принципе?

Здесь хочу отметить, что в нашем обществе превалирует понятие отдыха как смены деятельности, берущее свою основу из трудов И. М. Сеченова. Ученый экспериментально доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности одной руки человека после утомительной работы наступает не в случае полного покоя обеих рук, а при включении в работу второй, не задействованной ранее, руки. Несколько позже этот принцип начал трактоваться более расширенно, в контексте отдыха в целом. В нем, конечно, есть здравый смысл и польза. Но в современных условиях для действительно эффективного отдыха такого подхода недостаточно. Представьте, что человек после работы сменил деятельность и пошел в бар или ночной клуб с толпами народа, громкой музыкой и алкоголем. Да, это позволит ему отвлечься от рабочего настроения, но по сути сменит одну стрессовую ситуацию на другую, еще более сильную. Поэтому одним из наиболее важных факторов полноценного отдыха является пребывание в полной тишине хотя бы 10—15 минут в день.

Разобравшись с общей картиной своего повседневного стресса через ответы на вышеприведенные вопросы, вы поймете, какие способы восстановления подойдут вам больше всего. Я приведу список максимально простых и доступных практик, не занимающих много времени. Вам остается только осознать необходимость их применения, подобрать наиболее близкие и ввести их в свою повседневную жизнь.

– Фокусировка внимания на дыхании. В разделе с практиками мы еще поговорим о том, как можно работать со своим дыханием и к каким уникальным результатам во всех сферах жизни это может привести. Пока достаточно ввести привычку отмечать и сознательно отстраивать свое повседневное дыхание, переводя его из поверхностного в более спокойное и глубокое. Особенно это касается ситуаций с повышенным уровнем стресса, о которых мы говорили выше. В таких ситуациях организм на уровне инстинктов переходит в режим «дерись или беги», и вы неосознанно начинаете сокращать вдох и выдох для более гибкого реагирования. Если драться или бежать вам в данный момент не актуально, сразу обращайте внимание на дыхание и начинайте контролировать его. Такое переключение даст телу знать, что все хорошо, а вы сможете более спокойно и осознанно реагировать на проблемную ситуацию. Вкупе с расслаблением челюсти это дает отличные результаты по снижению общего уровня стресса.

– Более частые перерывы во время рабочего дня. Здесь важно, чтобы перерыв носил не формальный характер, а действительно давал вашей нервной системе необходимую разгрузку. Вместо того, чтобы идти в шумную курилку, лучше просто на 3—5 минут оторваться от дел, отключиться от воздействия окружающего мира, сместив фокус внимания на свое тело и дыхание. У некоторых людей такой процесс срабатывает автоматически, когда нервная система перестает справляться с нагрузкой. Возможно, вы замечали это по себе или окружающим. В таких случаях говорят, что человек «завис» – он молчит и расфокусировано смотрит в одну точку. Чем чаще вы так «зависаете» в течение дня, тем больше вам нужны осознанные перерывы. Не стоит ждать автоматической перезагрузки организма. Облегчите ему работу, давая небольшие перезагрузки. Чтобы было легче вспоминать о них, поставьте будильник или другое напоминание с интервалом в час-полтора или привяжите их к завершению каких-либо рабочих процессов.

– Пребывание в полной тишине хотя бы 10—15 минут в день. Эта практика, вкупе с успокоением дыхания и расслаблением тела, дает нервной системе полноценный отдых. В идеале дополните ее медитацией. Но и без этого она принесет вам неоценимую пользу. Можно воспользоваться ушными затычками, которые помогут изолировать внешние звуки.

– Нахождение на природе. Природа – наша естественная среда. Проведенное таким образом время прямо пропорционально влияет на снижение уровня стресса. Старайтесь выезжать из города хотя бы на выходные, чаще посещать парки и скверы, гулять возле воды, на чистом воздухе. Это можно делать ежедневно, даже в условиях напряженной работы в офисе. Выбирая пешеходный маршрут до любой точки назначения (кафе, офиса, магазина, стоянки автомобиля и т. д.), воспользуйтесь тем, где растет больше деревьев или кустов, ходите под ними. В обеденное время можно выходить на улицу хотя бы на 10—15 минут. В идеале посещать скверы или парки, но будет полезным даже просто посидеть под большим деревом. Когда договариваетесь о встречах, заложите себе 10—15 минут запасного времени на то, чтобы полюбоваться видом из окна, выйти к набережной или просто посмотреть на причудливые формы облаков. Все эти мелочи вкупе оказывают позитивное влияние на перезагрузку нервной системы, не занимая при этом длительного времени. Главное, обратить на это осознанное внимание и воспользоваться любой возможностью контакта с природой.

– Цветотерапия. Окружите себя дома (особенно в спальне и зоне отдыха) или на рабочем месте приятными глазу успокаивающими цветами. Для этого можно использовать предметы интерьера, картины или фотографии. Лучше всего нервную систему успокаивают оттенки голубого, синего, зеленого и фиолетового цветов, а также пастельные тона. Когда чувствуете усталость и напряжение, переведите взгляд на несколько минут на приятный вам цвет, рассмотрите его получше, выровняйте дыхание в процессе.

– Теплый душ при осознанном контакте с телом. Теплая вода очень благотворно влияет на наше общее состояние. Введите в привычку принимать теплый душ по приходу с работы домой или перед сном. Но не витайте в это время в мыслях, а сконцентрируйте внимание на телесных ощущениях, почувствуйте, как вода мягко стекает по коже. Представляйте, что она вас успокаивает, умиротворяет и смывает все тревоги и беспокойства прожитого дня. Это помогает расслабиться и переключить внимание с рабочих вопросов на отдых и релаксацию.

– Принятие теплых ванн с травами, солями или натуральными аромамаслами. 10—15 минут приятной теплой ванны могут оказать отличный эффект на состояние нервной системы.

– Расслабление перед сном. Очень ценная и эффективная практика, которую я настоятельно рекомендую ввести в ежедневные ритуалы. В интернете можно найти множество качественных аудиозаписей, направленных на расслабление тела. В том числе различных по длине – от 10—15 минут до 1,5 часов. Отлично подойдет медитация «Шавасана» или практики из Нидра йоги. Выберете то, что вам ближе и комфортнее и делайте каждый день перед сном. Увидите, насколько повысится его качество и глубина, и как легко будет чувствовать себя ваше тело после таких практик.

– Бег или длительная монотонная ходьба. Оба эти действия, основанные на включении тела, позволяют дать качественную разгрузку нервной системе. В ходе пробежки, при правильно подобранной интенсивности, происходит сжигание избытка гормонов стресса – адреналина и кортизола. Если же бег вам противопоказан или просто не приносит удовольствия, практикуйте ходьбу в среднем темпе. Для положительного эффекта желательно ходить не меньше 40 минут за раз.

– Периодическое посещение сауны, бани, массажиста, мастеров акупунктуры или иглоукалывания.

Домашнее задание. Выберете несколько пунктов из приведенного выше списка и введите их в свой распорядок дня.

Теперь уделим внимание неотъемлемой части нашего физического и психологического восстановления – сну. Не многие люди, живущие в современном ритме, осознают важность качественного, глубокого полноценного сна для восстановления тела и нервной системы. А между тем именно во сне организм обновляется, отлаживает свою работу, восстанавливает физический и энергетический ресурс. Низкая работоспособность, невнимательность, отсутствие мотивации и энергии в целом, нездоровый внешний вид – все это может быть вызвано недостатком или плохим качеством сна. Согласитесь, в состоянии хронической усталости, когда организм работает практически на выживание, очень сложно обрети гармонию, услышать себя, глубоко и ярко воспринимать окружающий мир.

Про восстановление жизненного ресурса мы еще поговорим, а пока приведу несколько простых правил для более качественного и глубокого сна.

– Наладить режим отхода ко сну. Это позволит организму гармонизировать свои внутренние процессы и автоматически настраиваться на сон к определенному времени. Сильный восстанавливающий и противовоспалительный гормон мелатонин начинает вырабатываться примерно в 21 час и существенно снижается примерно к часу ночи. Соответственно, отход ко сну в районе 10 часов вечера позволит организму максимально эффективно восстановиться и обновиться.

– Хотя бы за полтора часа до сна отказаться от любых возбудителей нервной системы – громкой музыки, яркого света и, важно, от технических устройств: телевизора, ноутбука, телефона. На сон поможет настроиться спокойная фоновая музыка, приглушенный желтый свет. Можно зажечь свечи или аромалампу с маслами, подобранными специально для сна и релаксации. Очень хорошо этот способ действует не только на взрослых, но и на детей. Поэтому если вам обычно сложно уложить их спать, начните успокаивать их нервную систему заранее, чтобы она постепенно перестраивалась ко сну.

– Не есть на ночь. Биоритмы нашего организма устроены так, что функция работы кишечника замедляется примерно в районе 19 часов и прекращается около 22 часов. Поэтому последний прием пищи должен быть за 3—4 часа до сна.

– Исключить сладкое и в целом снизить количество углеводов за 4—5 часов до сна.

– Использовать спальню только по назначению. По возможности старайтесь избегать работы, просмотра телевизора, приема пищи и других активных дел в спальной комнате. Использование спальни только для сна и релаксации позволит настроить рефлекторное переключение организма в режим отдыха в этом помещении.

– Чистый воздух в спальне. В непроветриваемом помещении к утру постепенно повышается уровень углекислого газа, и могут проявиться такие симптомы, как «тяжелая голова», чувство усталости и разбитости, усложниться концентрация внимания. Поэтому обязательно проветривайте помещение как минимум перед сном, а по возможности спите с приоткрытыми окнами.

– Обязательная практика расслабления тела перед сном (теплый душ и релаксация, о которых я говорила выше).

Постоянные ежедневные стрессы выматывают и лишают нас возможности слышать себя и свое тело. Для обретения большей внутренней гармонии необходимо ввести в свой быт простые ежедневные ритуалы и практики, направленные на помощь организму в восстановлении: отслеживание и снятие напряжения в теле, релаксацию, правильную подготовку ко сну для улучшения его качества.