Читать книгу Corazones rotos - Amy Chan - Страница 12

Hay una diferencia entre sentir las emociones y alimentarlas. Lo primero significa estar presente con lo que estás sintiendo, aceptarlo y dejarlo pasar. Lo último requiere entregar más de aquello que quiere la emoción para que crezca. La emoción quiere crecer en intensidad, tamaño y frecuencia, y su alimento preferido son tus pensamientos, lenguaje corporal y acciones. No es tu yo sensato el que repite una canción melancólica de Coldplay mientras lloriqueas en posición fetal. No, ¡ése es tu hambriento monstruo emocional!

La vida fisiológica de una emoción en el cuerpo y el cerebro es de noventa segundos, según una investigación de la neurocientífica Jill Bolte Taylor.¹⁰ Así es, el incremento de adrenalina, el calor en el rostro, la opresión en el pecho, los latidos rápidos del corazón, todas esas sensaciones naturalmente se elevarán, alcanzarán su punto máximo y se disiparán en sólo un minuto y medio. Entonces, ¿qué hace que las emociones permanezcan?

La historia que unen.

En lugar de tener conciencia de que las sensaciones de emoción desaparecerán naturalmente en cuestión de minutos, nos identificamos con el sentimiento y nos quedamos atascados en cómo la persona o situación que lo causó está mal y cómo debería ser, en lugar de aceptar lo que es. Los seres humanos tenemos una tendencia a vincular historias con emociones porque, desde una perspectiva evolutiva, las historias sirvieron como señales de alerta para evitar amenazas peligrosas, lo que ayudó a mantener vivos a nuestros antepasados. Cuando estamos predispuestos a sentir emociones negativas (tristeza, ansiedad, vergüenza, culpa o enojo), las vías neuronales correspondientes se vuelven más fuertes y, por lo tanto, es más fácil desencadenar esas emociones y las historias correlativas.

La caída emocional empeora cuando repetimos esa historia una y otra vez, caminando, o corriendo, en un círculo vicioso que no va a ninguna parte. Ésta es la trampa mental de los pensamientos obsesivos: la historia se vuelve borrosa, sin principio ni final.

Por ejemplo, después de mi ruptura, me sentía de mal humor después de las inquietas noches de insomnio. Mi cuerpo no se encontraba en un estado saludable, y mi mente tampoco, lo que me volvía propensa a una extorsión emocional. Un día me sentía particularmente sola y comencé a ver las redes sociales de mi ex. Vi una foto donde él estaba en una fiesta, sonriendo con sus amigos, bebida en mano. Parecía que la estaba pasando en grande. Sentí una oleada de ira. De repente, mi mente comenzó a correr…

¿Conoció a alguien más?

¿Cómo se atreve a estar pasando un buen rato, como si nada hubiera sucedido? ¡Él no siente dolor alguno, mientras yo estoy aquí, sola, deprimida y sufriendo!

¡Lo odio!

Y entonces lo pinté como una persona terrible, elaborando historia tras historia que confirmaban cuán injusta era mi situación. Me hice un ovillo, bajé la cabeza y me cubrí la cara con las manos. Pero seguí mirando más fotos, las fotos de sus amigos. Me fui sumergiendo en la ira. Mi ansiedad aumentó. Pronto, estaba experimentando dificultad para respirar y estallé en llanto. Rápidamente, tuve un ataque de pánico total. En lugar de dejar pasar esa chispa de ira, seguí agregando historias, una tras otra, y reactivando la respuesta al estrés. No sólo mantuve mi mente en un espacio negativo, sino que mi cuerpo experimentó la ira una y otra vez. Esta cascada de confusión emocional se originó mediante una fotografía. Una vez que el monstruo emocional fue alimentado, secuestró todo mi ser, ¡y me lanzó a la montaña rusa del pensamiento obsesivo!

La montaña rusa del pensamiento obsesivo

En primer lugar, el pensamiento obsesivo es una tendencia humana natural, sobre todo después de las rupturas. Por lo tanto, no seas tan dura contigo si te ocurre un par de veces. Pero aprende a redirigir tus pensamientos para no exagerar y convertirlo en una técnica.

La doctora Elaina Zendegui, psicóloga clínica que se especializa en terapia cognitivo-conductual y terapia conductual dialéctica, enseña a las mujeres de Renew que el primer paso para cambiar nuestros patrones de pensamiento obsesivo es identificar el ciclo cuando está sucediendo. Debes captar las primeras señales, como sentir la primera gota de lluvia antes de la tormenta.

Según la doctora Zendegui: “Las emociones angustiantes (como la vergüenza, la tristeza y la ansiedad) o las sensaciones corporales asociadas a ellas pueden ser pistas de que estás atrapada en el pensamiento obsesivo. Una vez que te des cuenta de ello, devuelve suavemente tu atención al momento presente. Con gentileza, centra tu atención otra vez en tus experiencias sensoriales o tu respiración. Cuando el ciclo se reinicie (y tal vez así será), trae tu atención de regreso. Si necesitas más práctica, como muchas de nosotras, puedes comenzar una meditación de atención plena diaria, para desarrollar habilidades en torno a la conciencia de los patrones del pensamiento obsesivo y traer tu atención de regreso al momento presente”.

En las siguientes secciones repasaremos métodos comprobados que pueden ayudarte a detener en seco el pensamiento obsesivo y mover las emociones a través y fuera del cuerpo. Pero, primero, veamos cómo tus pensamientos e historias obsesivas podrían volver a traumatizarte.

¿Te estás retraumatizándote tú misma?

¿Cuántas veces has contado tu historia sobre la terrible ruptura? Mientras cuentas la historia con lujo de detalle, es posible que tus amigos y tu familia hayan intentado mostrar su apoyo haciendo eco de tus sentimientos: Vaya perdedor. ¡Es todo un narcisista!¡No puedo creer que esto te haya pasado!

Tus amigos bien intencionados piensan que es empático usar el dolor como una forma de conectar. Pero eso sólo alimenta la carga emocional. La historia misma comienza a transformarse y va tomando formas ligeramente diferentes cada vez que es contada. Como los mensajes en un juego de teléfono descompuesto, nuestros recuerdos no son sucesos definitivos y cambian, así sea levemente, cada vez que los traemos a la mente.

Las investigaciones realizadas sobre el mecanismo molecular de la memoria y el aprendizaje revelan que cada vez que recordamos una escena —o recuperamos un recuerdo de nuestra mente consciente—, la alteramos y, al hacerlo, la modificamos para siempre.

Amir Levine y Rachel S. F. Heller¹¹

Cuando añades victimización y agregas interpretaciones y suposiciones a tu historia ésta se distorsiona hasta convertirse en algo mucho más doloroso. Ya no es una historia sobre tu ruptura, ahora se trata de cómo le entregaste los mejores años de tu vida, cómo no existen buenos hombres en el mundo y cómo te quedarás sola para siempre. Al fusionar realidad y ficción, creas dramáticas historias que acechan tu presente y tu futuro.

Y al volver a contar esa historia una y otra vez, vuelves a traumatizarte.

Nuestro cuerpo no puede diferenciar los eventos del pasado, el presente y el futuro.¹² Cuando revivimos nuestra historia una y otra vez, cada que contamos nuestros recuerdos con minucioso detalle, nuestro cuerpo está creando una respuesta al estrés. ¿Alguna vez rompiste a llorar mientras hablabas de algo traumático aunque hubiera sucedido años atrás? Eso es porque tu cuerpo cree que la escena que estás recordando está sucediendo en tiempo real.

EJERCICIO 1: ¿Cuál es tu versión de la historia?

Cada vez que vilipendiamos a alguien, asumimos de manera automática el papel de víctima. Eso no te ayuda a sanar ni a seguir adelante. A lo largo de este libro, replantearemos activamente tu historia. Para comenzar, toma tu diario y un bolígrafo. En diez puntos, escribe tu historia sobre lo que pasó entre tú y tu ex. Puedes comenzar en cualquier lugar que desees, sólo apégate a los diez puntos. Aquí tienes la oportunidad de hacer trampa: puedes hacer que cada punto abarque todo el tiempo que tú quieras. Redáctala como si le estuvieras contando la historia a un amigo. Usaremos esta historia de diez puntos para el próximo ejercicio.

¿Enganchada en una trampa del pensamiento?

Tu cerebro puede ser un astuto hijo de puta. Después de todo, fue diseñado hace más de doscientos mil años para lograr que sobrevivieras a las duras condiciones del medio ambiente, y los cazadores-recolectores que eran más sensibles a cualquier riesgo o señal de peligro tenían las mejores posibilidades de sobrevivir. Además, la exclusión social de la tribu era cuestión de vida o muerte. Aunque hoy en día no enfrentamos las mismas amenazas, nuestros cerebros todavía tienen que adaptarse. Siguen siendo máquinas de supervivencia, tienen un sesgo de negatividad innato y son extremadamente sensibles al rechazo social. La razón por la que puedes entrar en las espirales del pensamiento obsesivo negativo no es porque estés loca, sino porque tu cerebro está haciendo su trabajo, tratando de mantenerte a salvo.

¡Pero ese modus operandi puede mantenernos también en la trampa del pensamiento negativo! La doctora Naomi Arbit, científica del comportamiento y estratega del cambio positivo, explica: “Los neurocientíficos han identificado un área del hemisferio cerebral izquierdo, comúnmente referida como ‘el intérprete’. Esta parte de nuestro cerebro está constantemente tejiendo narrativas para ayudarnos a mantener nuestro sentido de identidad, nuestra narrativa personal. Este intérprete filtra la información y las experiencias entrantes y les da su propio giro. Pero las narrativas fabricadas por esta parte del cerebro no se corresponden con la verdad forzosamente. Esto se ve agravado por nuestra tendencia a creer estas narrativas y aceptarlas como un hecho”.

Nuestro cerebro teje sus propias narrativas y eso puede provocar que creemos distorsiones cognitivas, también conocidas como “trampas del pensamiento”; se trata de formas irracionales de pensar que refuerzan el pensamiento negativo, perpetuando a menudo estados psicológicos como la depresión y la ansiedad.¹³

EJERCICIO 2: Separa la realidad de la ficción

Repasa tu historia de diez puntos y separa los hechos de la ficción. Comienza identificando y encerrando en un círculo cualquiera de las trampas comunes del pensamiento. Fíjate si hay alguna a la que seas más propensa. Una vez que hayas hecho esto, escribe tu historia de nuevo, pero esta vez usa sólo cinco puntos y cíñete a los hechos.

 Filtrado: centrarte sólo en lo negativo y dejar fuera lo positivo. También se conoce como sesgo de negatividad (por ejemplo: Toda la relación fue una mentira).

 Convertir en catástrofe: irte a los extremos e imaginar el peor de los escenarios (por ejemplo: Estaré sola para siempre).

 Sobreestimación: exagerar y amplificar la posibilidad de que suceda algo malo (por ejemplo: Si me encuentro con él, tendré un colapso mental).

 Adivinación: predecir el futuro como si fuera cien por ciento real (por ejemplo: Nunca encontraré el amor a esta edad).

 Generalización: sacar conclusiones radicales y suposiciones generales, basadas en una o pocas experiencias (por ejemplo: Me engañaron, eso quiere decir que todos los hombres son mentirosos).¹⁴

 Leer la mente: malinterpretar hechos y datos, y asumir que sabes lo que los demás piensan o sienten (por ejemplo: Me miró y luego le dijo algo a su amigo con una risita, debe de estar burlándose de mí).

 Declaraciones de deber: imponer expectativas (sobre ti o sobre los demás) acerca de cómo deberían ser las cosas, lo que suele basarse en la crítica, el juicio y la creación de reglas arbitrarias (por ejemplo: Ya debería estar casada a esta edad, soy una estúpida por haber malgastado mis mejores años con ese tipo).¹⁵

 Culpar: negarse a responsabilizarse de las emociones, pensamientos y acciones (por ejemplo: Es su culpa que yo esté tan destrozada).

 Personalizar: crear suposiciones sobre ti, incluso cuando no haya pruebas o razones lógicas para hacerlo (por ejemplo: Debo de ser indigna de amor porque él me engañó).

 Falacia del cambio: esperar que la gente cambie para que tú te sientas feliz. Esto se relaciona con la creencia de que otros son los responsables de tu felicidad (por ejemplo: Si tan sólo me diera el anillo de compromiso, yo sería feliz y me sentiría segura).

 Pensamiento de todo o nada: percibir situaciones o personas en blanco y negro, usando palabras como “siempre”, “nunca”, “todos” y “nadie” (por ejemplo: Los hombres nunca quieren comprometerse conmigo. Esto siempre me pasará a mí).

Una vez que hayas terminado tus cinco puntos, date cuenta de si la historia actualizada se siente un poco menos cargada emocionalmente. ¿Parece más neutra, más ligera? Volveremos a consultar esta historia actualizada en el último capítulo.