Читать книгу Corazones rotos - Amy Chan - Страница 15

No pudiste evitar echar un vistazo a su Instagram (está bien, tal vez eso sea una sutileza) y caíste en el error de acechar todos sus “me gusta” más recientes. Uf, ¿qué tiene esa modelo de Instagram que tú no tengas?

Cualquiera que sea el factor desencadenante, la angustia comienza a acumularse y, de pronto, sientes como si tu mundo se estuviera derrumbando. El pánico es real.

Experimentar físicamente una sensación de ansiedad es un subproducto natural de las rupturas, de acuerdo con el neurocientífico Jaak Panksepp, quien sugiere que el rechazo y la separación de un ser querido nos sumerge en un “pánico primordial”.¹⁸ Estamos programados para conectarnos como especie. Aunque una separación no es físicamente peligrosa, la amígdala procesa la pérdida de conexión como una amenaza para la supervivencia. Además, el cerebro se encuentra en una abstinencia neuroquímica, lo que resulta en un mayor estado de ansiedad y obsesión que puede impregnar tu estado emocional durante horas, e incluso días.¹⁹ Aquí hay herramientas para ayudarte a evitar que caigas en la espiral descendente.

Sacude, sacude, sacude

Cuando nos enfrentamos a una emoción extrema, nuestro cuerpo se inunda de adrenalina y nuestra frecuencia cardiaca se dispara hasta los cielos.²⁰ Eso se debe a que el sistema nervioso simpático de nuestro cuerpo, que es el responsable de nuestra capacidad para responder al peligro percibido, se activa. Esto ocurre tanto en animales como en humanos. Tomemos a una gacela como ejemplo. Cuando una gacela se enfrenta a un depredador, sus instintos de supervivencia toman el control y entra en modo de huida, lucha o inmovilización.²¹ Una vez que la amenaza se ha ido, sacude todo su cuerpo como si tuviera una convulsión. Su sistema nervioso está descargando físicamente el exceso de energía y la excitación provocada por la amenaza. El equilibrio regresa poco después.²²

Para una persona ansiosa, un factor desencadenante que amenaza su seguridad provoca los mismos mecanismos de supervivencia. La próxima vez que sientas ansiedad, en lugar de absorber la energía, intenta sacudir todo el cuerpo durante un par de minutos para deshacerte del exceso de sustancias químicas del estrés y restaurar tu equilibrio interior.

Mueve tu cuerpo

Si sacudirte no es tu método preferido para liberar el exceso de energía, puedes optar por un trote o alguna otra actividad física que cambie tu biología. Pero si no te es posible tomar veinte minutos para salir a correr, haz varios saltos y después una meditación. La clave es salir primero del estado físico de pánico y estrés. Si tras la actividad continúas con una meditación relajante para centrarte en ti, podrás interrumpir la espiral de ansiedad.

Durante una sesión en Renew, una participante, Lydia, que todavía estaba muy enamorada del exnovio que la había engañado, tuvo un momento en el que pudo practicar esto. Estaba en medio de una sesión en la que se discutía el tema de la infidelidad y de repente sintió una punzada de ansiedad. Se disculpó y salió, y yo salí detrás de ella. Lydia comenzó a llorar y a gritar lo injusta que era su situación, mientras intentaba recuperar el aliento entre sollozos. Tenía miedo de lo que sucedería al regresar a casa y su pánico comenzó a aumentar. Me di cuenta de que estaba a punto de hiperventilar, así que le pedí que probara esta práctica en el acto. Con mi guía, ambas comenzamos a mover nuestros cuerpos, sacudiendo, saltando y moviendo nuestras manos, brazos y piernas. Enseguida, hicimos juntas un ejercicio de respiración profunda, asegurándonos de que las exhalaciones fueran más largas que las inhalaciones (esto tiene un efecto calmante). Lydia consiguió recuperar el equilibrio emocional y tuvimos una conversación tranquila sobre lo que había provocado la angustia. Al principio, Lydia estaba avergonzada por abandonar la sesión, pero estaba agradecida de que ese momento hubiera tenido lugar para experimentar cómo calmarse en tiempo real, una herramienta que sigue utilizando hasta el día hoy.

Sácalo, literalmente

La única cosa con la que siempre podemos contar (el milagro dentro de cada una de nosotras) es nuestra respiración. Tiene dos funciones: 1) nutrir el cuerpo con oxígeno y 2) limpiar el cuerpo de desechos tóxicos.

La respiración está conectada con nuestra mente y nuestras emociones. Respirar rápido y poco profundo crea pánico, mientras que respirar lenta y profundamente crea calma. Toma el control de tu respiración y minimizarás el estrés, pensarás con más claridad y te reconfortarás naturalmente.

¿Estás respirando por la nariz o por la boca? Busca inhalar y exhalar por la nariz, ya que esto ayuda a filtrar el aire y protege tu cuerpo de la contaminación y el polvo. La respiración nasal también humedece el aire que entra, lo que te ayuda a proteger las vías respiratorias.

¿Estás expandiendo tu vientre cuando inhalas? Cuando inhalas, tu vientre debe expandirse como si se estuviera llenando un globo, lo que te permite utilizar toda la capacidad de tus pulmones. Cuando exhalas, tu vientre debe desinflarse. Si su vientre no se expande ni se contrae, entonces estás respirando superficialmente, por lo que tus órganos no se oxigenan de manera adecuada, lo cual puede contribuir a tener sentimientos de ansiedad o pánico.

¿Tu respiración es rápida o lenta? Respira lenta y rítmicamente para expulsar los productos de desecho metabólicos. Si tus exhalaciones son más cortas que tus inhalaciones estás limitando la capacidad de tu cuerpo para deshacerse de las toxinas.

¿Tienes los hombros encorvados o abiertos? Mantén los hombros hacia atrás y la columna recta. Si tus hombros están encorvados, el pecho se vuelve cóncavo, lo que restringe tu capacidad para respirar profundamente.

EJERCICIO: Técnica de respiración 4-7-8

La secuencia de respiración 4-7-8 está basada en una antigua técnica del yoga y fue desarrollada por el doctor Andrew Weil. Te ayudará a calmar el estrés y la ansiedad de inmediato.²³

1 Coloca la punta de la lengua en el paladar (justo detrás de los dientes frontales).

2 Respira por la nariz y cuenta hasta cuatro.

3 Sostén la respiración durante siete segundos.

4 Libera el aliento por la boca con un silbido durante ocho segundos.

5 Repite la técnica completa cuatro veces seguidas, sin pausas, luego reanuda la respiración normal.

La técnica de respiración 4-7-8 es efectiva, porque cuando sientes ansiedad, tu respiración suele ser muy superficial y no obtienes todo el oxígeno que necesitas. Esta técnica te ayuda a aumentar la entrada de oxígeno y permite que éste energice tus células y expulses el dióxido de carbono de tus pulmones.

CONSEJO RÁPIDO: si no puedes recordar hasta cuánto contar, está bien. Sólo acuérdate de hacer tu exhalación más larga que tu inhalación, ya que esto calma tu sistema nervioso parasimpático. A diferencia del sistema nervioso simpático, que es el responsable del enfrentamiento o la huida, el sistema nervioso parasimpático o de “descanso y digestión”, es el responsable de relajar el cuerpo.